Ak vaše každodenné prebudenie ráno začína ťažkým zdvíhaním, únavou a podráždením, bude výsledok monotónny, nudný a fádny po celý deň. Ľahké ranné vstávanie si vyžaduje zdravú rutinu. Odporúča sa používať jednoduché tipyktoré vám povedia, ako zlepšiť spánok a vytvoriť si svoj vlastný denný režim.
Všeobecné tipy na zdravý životný štýl
Ako sa zobudiť skoro ráno je ľahké - každý, kto chce nájsť správny režim bdenia a spánku, aby bol zdravý, by mal vedieť.
Terapeuti odporúčajú všetkým ľuďom použiť tieto tipy:
- Čas potrebný na telo by mal byť venovaný odpočinku. Priemerný počet hodín pre človeka je asi 8 hodín. Ak určené obdobie na spánok nestačí, mali by ste sa zamyslieť nad tým, čo ten človek robí. Napríklad, ak môžete, odložte telefón a dobre sa vyspite.
- Rýchlosťou blesku by ste nemali meniť svoj osobný denný režim. Je potrebné ho posúvať postupne, každé 2 alebo 3 dni asi 15 minút. To umožní, aby zmeny prešli pre organizmus menej nápadne.
- Je potrebné dodržiavať stanovený harmonogram, ísť spať a vstávať v rovnakom čase a tiež si nedopriať dlhý odpočinok počas víkendu.
- Počas dňa sa nedostatočne vyspite, pretože by mohlo dôjsť k narušeniu celého harmonogramu. Ak to vaše telo potrebuje, môžete si počas obeda zdriemnuť.
- Liečivé byliny vo forme citrónovej mäty alebo harmančeka pomôžu zlepšiť kvalitu spánku.
- Pred spaním musí byť telo upravené vylúčením toho, čo môže byť vzrušujúcim faktorom. Napríklad sociálne siete, televízia.
- Odporúča sa uvoľniť telo počúvaním upokojujúcej hudby, ktorá vám pomôže zaspať v pravý čas.
- Miesto odpočinku by malo byť pohodlné a nemalo by byť upchaté. Je potrebné dokúpiť závesy z hustej tkaniny, ktoré pomôžu v miestnosti vytvoriť nočný efekt. Pred spaním budete tiež musieť miestnosť vyvetrať.
- Ak sa telo prebudí v čase, keď je tma za oknom, deň by mal byť v miestnosti vytvorený zapnutím svetelných zdrojov. To vám pomôže rýchlejšie sa prebudiť.
- Nejedzte príliš veľa pred spaním. Mali by ste si určiť čas večere, kedy pôjdete spať nalačno. Po prebudení budete musieť mať výdatné raňajky.
Ako zlepšiť spánok zmenami životného štýlu
Na zlepšenie spánku budete musieť spočiatku zmeniť svoj životný štýl.
Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať nasledujúce kritériá:
| Čo musíme urobiť | Charakteristiky |
| Športovať | Pravidelné cvičenie v posilňovni pomôže telu vrátiť sa do normálu. Ak to nie je možné, mali by ste využiť jogging a zložité cvičenia doma. Nabíjanie by sa malo robiť po každom prebudení, pretože to tiež ovplyvňuje zdravie tela a kvalitný spánok. |
| Eliminujte stres | Stresové situácie by sa mali minimalizovať. Ak je práca spojená s takýmito situáciami, odporúča sa ju odmietnuť. Môžete zmeniť účastníkov, ktorí sú konfliktní a nevyvážení. Nie je potrebné hľadať konflikt alebo ho provokovať.Ak je to možné, mali by ste robiť to, čo chcete, a nevykonávať tie činnosti, ktoré môžu priniesť negatívne emócie. |
| Správne jesť | Jedným z kľúčových bodov pre zdravé telo je správna výživa a zdravý spánok. Mali by ste jesť to, čo nie je zakázané lekármi, a čo vám chutí. Ak je to možné, mali by ste nahradiť iba sladké ovocie, vyprážané gulášom alebo varené. Nemali by ste jesť jedlá, ktoré sú príliš bohaté na jednoduché sacharidy, konzumovať alkohol a trans-tuky na minimum. |
Ako zostaviť režim
Psychológovia vedia, ako sa ľahko skoro ráno zobudiť. Radí zaspať a zobudiť sa súčasne. Ako výsledok ak sa človek dostatočne vyspí, bude sa cítiť oveľa lepšie, zvýši sa jeho produktivita a zníži sa riziko mnohých chorôb.
Na vytvorenie režimu spánku potrebujete nasledujúce 3 komponenty:
- čas;
- disciplína;
- prianie.
Režim sa formuje nie za 1 deň alebo 1 týždeň, ale za mesiac alebo za dlhšie časové obdobie. Nečakajte bleskové výsledky. Je však potrebné pamätať na to, že vynaložené úsilie a čas sa mnohonásobne vrátia v podobe dobrej fyzickej pohody, vysokého výkonu a dobrej nálady na celý deň.
Ak chcete vytvoriť režim, musíte si najskôr zostaviť rozvrh v hlave, najlepšie je dať si ho na papier. Mal by sa zvoliť optimálny čas pre výstup.
Napríklad v práci alebo v škole musí byť človek už o 10:00, ale predtým si musí urobiť ranný beh, ktorý trvá 20 minút. Toto všetko bude trvať asi 120 minút. Spánok by mal byť poskytnutý najmenej 8 hodín, takže ho budete musieť začať najneskôr o 00:00.
Pri plnení vlastného harmonogramu je prvých 7 dní najťažších, najmä ak človek pred začiatkom režimu zaspal a vstal v úplne inom čase. Preto musíte byť pripravení na to, že budete musieť vykonať režim a nebyť lenivý, keď sa zobudíte.
Pokiaľ je to porušené 1 krát, je to v poriadku. Ak sa to však bude diať priebežne, nemá cenu tento režim vykonávať, pretože bude podobný tomu, aký bol pred jeho zavedením.
Je potrebné analyzovať všeobecné blaho, pretože ľudské telo je pre každého individuálne. Preto spánok v množstve 8 hodín a ranný beh nemusí vyhovovať každému. Nepohodlie, ktoré sa môže objaviť počas prvých 7 dní, je celkom prirodzené a logické.
Ale ak je ľudské telo potlačené na 4 týždne, bude treba upraviť režim. Môžete sa pokúsiť zvýšiť alebo skrátiť čas určený na spánok, preniesť ranné cvičenia na večer. Pomoc pri hľadaní ideálneho stavu možno skryť v experimentoch, pretože každý človek má univerzálny režim.
Správna výživa
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ak nemáte chuť nič brať, musíte sa pokúsiť zjesť aspoň jeden malý sendvič, jogurt alebo banán. Do týždňa sa človek začne prebúdzať s pocitom hladu a bez väčších ťažkostí bude jesť chutné raňajky.
Toto jedlo je dôležité, pretože je to budík a dodáva telu energiu na celý deň. Ak počas ranného jedla človek pil iba kávu, počas celého dňa bude malátny, podráždený a s pocitom, že nespal.
Raňajky by mali byť kompletné a pozostávať z bielkovín, tukov a sacharidov. Môžete si dať napríklad vajíčko a ovsené vločky a sendvič so syrom a maslom. Toto jedlo bude stačiť na to, aby telo fungovalo v plnej sile.
Pre normálne fungovanie ľudského tela by sa mala dodržiavať správna výživa a nezabíjajte chuť do jedla sušienkami a sladkosťami. Odporúča sa odmietnuť rýchle občerstvenie so sódou, hranolkami a krekry.
Večera by mala pozostávať z výživných jedál, aby bolo telo plné. Zároveň by mal byť ľahký, aby necítil ťažkosti v žalúdku. Môžete napríklad jesť kuracie prsia so zeleninou. Ak budete večer jesť ťažké a mastné jedlá, váš žalúdok bude celú noc pracovať na trávení jedla, čo človeku zabráni v spánku.
Športové aktivity
Ak cvičíte, môžete sa skoro ráno ľahko zobudiťpovažuje sa to za jeden zo základných prvkov, ktoré môžu zabezpečiť skvelú pohodu po celý deň a celkové zlepšenie zdravia. Vďaka tomu, že šport trénuje nielen telo, pomáha človeku konečne sa prebudiť a umožňuje prijímať hormóny radosti, ktoré ráno chýbajú.
Aby ste cvičili ráno, nebolo to také náročné, jeho trvanie sa dá spočiatku skrátiť na 5 minút. Tento čas bude stačiť na rozptýlenie krvi a na oživenie.
Univerzálnymi rannými cvičeniami sú plank, ľahký strečing, mostík, bočné ohyby. Najlepšie je vyhnúť sa cvičeniu, ktoré telo vyčerpá ráno, pretože úlohou nie je vydať všetky sily pred začiatkom dňa, ale zlepšiť krvný obeh a metabolické procesy v ľudskom tele.
Zdravá psychika
Aby ste udržali psychiku zdravú, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- nemali by ste sa budiť na hlasný zvuk, najmä na ostrý budík;
- mali by ste odmietnuť náhle vstať z postele, po čom nasleduje rýchla sprcha a jedlo.
Ľudský mozog dá telu veľmi rýchlo príkaz na prebudenie, ale ešte nie je pripravený na tento proces. Vzostupne vyvolá uvoľnenie veľkého množstva adrenalínu a zúženie krvných ciev, ako v prípade stresu. Zvýši sa srdcový rytmus, svaly budú veľmi napäté. Táto situácia vytvorí neopodstatnené zaťaženie tela, a to napriek skutočnosti, že si to človek nevšimne.
Takýto režim postupne vytvorí chronický únavový syndróm človeka a povedie k vegetatívnej vaskulárnej dystónii alebo iným chorobám tela.
Ostré prebudenie môže zvýšiť vitalitu. Je to však hlboká mylná predstava. Aby sa zvýšila energia tela, je potrebné sa hladko prebudiť, aby vzostup poskytoval nával sily a naprával prácu psychiky.
Ráno treba všetko robiť pomaly, keďže životná sila človeka je spojená s prácou psychiky. Je to spôsobené tým, že psychika neschvaľuje náhly prechod zo stavu spánku do bdenia, pretože potrebuje správny prístup do nového dňa.
Emócie, nálady a myšlienky ráno po prebudení ovplyvňujú, ako bude fungovať celé telo. Ak človek v čase vstávania neustále nadáva a chodí do práce, budú na neho priťahovať rôzne druhy chorôb.
Zdravá psychika znamená relaxáciu, pokoj a mier. V tomto duševnom rozpoložení by ste sa mali prebudiť každý deň, pretože po celý deň bude veľa každodenného stresu. Preto nemá zmysel začínať to zlými emóciami.
Správne zaspávanie
Ako sa zobudiť skoro ráno je ľahké, povedia vám lekári. Odporúčajú večer správne zaspať, pretože to ovplyvňuje spôsob, akým bude zajtra. Na stav spánku a prebudenia má vplyv to, čo človek urobil pred spaním, ako aj to, akú náladu zaspal. To všetko sa prejaví v nasledujúce ráno.
Ak pred spaním zjete príliš veľa jedla a idete spať s plným žalúdkom, ráno bude dosť nepríjemné a ťažké, najmä ak pijete veľa alkoholu. Preto, aby telo v noci nepodávalo príliš ťažké výkony na strávenie potravy alebo vylúčenie toxínov, musíte zaspať nalačno. Vďaka tomu bude nasledujúce ráno veselé.
Správne použitie alarmu
Pre ľahké prebudenie v skorých ranných hodinách sa odporúča opustiť starý hlasný budík, aby telo nezaťažovalo stres. Najlepšie je použiť telefónny budík, pre ktorý sa odporúča nastaviť príjemnú melódiu. Je žiaduce, aby spočiatku hralo ticho, postupne sa zvyšovala hlasitosť. Výsledkom je, že budík danú osobu náhle nevzbudí.
Pre dobré upokojenie psychiky sa odporúča inštalovať klasickú alebo relaxačnú hudbu. Ak však človek dáva prednosť rocku, môžete použiť aj tento. Je veľmi dôležité, aby sa vám melódia páčila. Nemusíte posúvať budík príliš ďaleko, aby ste po zapnutí mohli vstať z postele a vypnúť ho.
Je to spôsobené tým, že sa neodporúča hneď po prebudení ráno náhle vstať. Budík stačí nechať na dĺžku paže, aby ste ho mohli vypnúť bez toho, aby ste vstali z postele. Aby ste po vypnutí budíka opäť nezaspali, musíte nastaviť opakovanú operáciu.
Zdravé podmienky prostredia
Ako sa zobudiť skoro ráno je ľahké, povedia vám odborníci. Odporúčajú zohľadniť podmienky prostredia, pretože majú vplyv na kvalitu spánku a ranné prebudenie. Preto je potrebné, pokiaľ je to možné, vytvárať v byte priaznivé podmienky a zdravú atmosféru.
Napríklad, ak je miestnosť chladná, človek nebude chcieť vstať z teplej postele. Zároveň by však nemala byť miestnosť príliš horúca, pretože to tiež negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku.
Čerstvý ranný vzduch je prospešný pre zdravé prebudenie. Preto sa nielen v lete, ale aj v zime vyžaduje vetranie miestnosti otváraním okien.
Včasné a rázne techniky prebudenia
Aby ste sa zobudili skoro a energicky ráno, odporúča sa použiť nasledujúce techniky:
- Denný spánok... Ak chcete obnoviť silu, zlepšiť náladu, odporúča sa spať 30-60 minút v čase obeda. Režim spánku by však nemal trvať dlhšie, ako je predpísaný čas.
- Musí byť deklarovaný osobný úmysel... Aby ste to dosiahli, budete musieť informovať svojich priateľov, že plánujete každý deň zavčasu ráno vstávať. Zároveň je potrebné neustále informovať priateľov o osobnom pokroku. Výsledkom bude, že daná osoba nebude chcieť opustiť zvolenú cestu.
- Potrebujete nájsť rovnako zmýšľajúcich ľudí... Komunikácia predstavuje pozitívnu energetickú podporu. Zároveň pôsobí ako pomocný stimul pre zdvíhanie. Ak napríklad priatelia tiež dodržiavajú zdravý životný štýl, môžete im zavolať okolo šiestej ráno. Vďaka tomu bude ráno vždy veselé a príjemné.
- Hľadanie motivácie... Aby ste sa zobudili skoro ráno, je vhodné nájsť si dôvod. Môžete si napríklad vytvoriť zoznam úloh, ktoré musíte splniť počas nasledujúceho dňa.
- Režim spánku... Každý deň by ste mali ísť spať a vstávať v rovnakom čase, a to aj cez víkendy.
- Mal by sa venovať športu alebo na zvýšenie športovej záťaže. Táto technika je dôležitá, ak skoré zaspanie neprispieva k razantnému prebudeniu. Je to spôsobené tým, že telo potrebuje veľké množstvo zdrojov a sily, ktoré je možné získať zdravým životným štýlom.
- Chce to zvyk... Do 60 dní budete musieť úplne ovládať svoj stav, nedávať si odpočinok cez sviatky alebo víkendy. Ak sa toho nebudete držať, bude ranné prebúdzanie veľa problémov.
- Extrémny budík... Budete musieť vytvoriť podmienky, ktoré môžu spôsobiť množstvo problémov, ak nevstanete v stanovený čas. Napríklad, ak po spustení alarmu uplynulo 5 minút a osoba sa nezobudila, disk sa automaticky naformátuje.
Prebudiť sa skoro ráno bolo ľahké, musíte zmeniť svoj životný štýl vytvorením návyku. Vďaka tomu sa dá zlepšiť celkový stav tela aj zdravie všeobecne.
Video: aké ľahké je vstávať skoro ráno
Tipy na skoré prebudenie: