Ako zvýšiť fyzickú vytrvalosť, silu, rýchlosť v behu, plávaní, zápasení, sile, svaloch a rozvíjať dýchanie: prostriedky a metódy trénovania tela

Dôležité faktor pre výdrž zaťaženie, zvýšenie účinnosti a aktívny odpočinok je fyzická výdrž. ako ju zvýšiť, záujem nielen o profesionálnych športovcov, ale aj o začínajúcich športovcov.

Základné pravidlá a životný štýl pre zvýšenie výdrže tela

Na zvýšenie sily tela je dôležitých veľa faktorov. Fitness tréneri vždy zakladajú tréningový program a triedy na plnohodnotnom komplexe pre rozvoj fyzických schopností zverenca.

Za najdôležitejšie faktory sa považuje racionalizácia týchto zložiek života:

1. Jedlo... Nadváha často spôsobuje pokles aktivity a vitality. Potraviny zvyšujúce výdrž: fermentované mliečne výrobky, varené biele mäso, ryby, vajcia, sušené ovocie, obilniny, bylinky, zelenina, med, ovocie.
2. Piť... Aby ste zabránili tvorbe krvných zrazenín a spomalili metabolizmus, mali by ste denne vypiť 2 litre neperlivej vody. Je vhodné piť pomaly, pomaly prehĺtať. Na tréningu obmedzte pitný režim, môžete si ústa ľahko vypláchnuť vodou, potom vypľuť.
3. Časový plán... Po intenzívnej námahe sa telo musí zotaviť, preto je dôležitý zdravý spánok. Predpokladá sa, že zaspí čo najskôr a bude spať asi 8 - 9 hodín.
4. Fyzické aktivity. Pozitívne vplývajú na emočnú a fyzickú výdrž.
5. Dych. Aeróbne športy pomáhajú rozvíjať srdcový sval, zvyšujú kapacitu pľúc, zlepšujú pružnosť ciev, vyživujú všetky orgány užitočnými látkami a zvyšujú odolnosť tela.
6. Psycho-emocionálna stabilita znamená pripravenosť na pokojnú reakciu na rôzne životné okolnosti a pomáha prekonávať ťažkosti. Vyjadruje sa to v schopnosti ľahko hľadať cestu z existujúcich situácií.

Vyčerpanie vytrvalostných liekov

Prípravky obsahujúce kofeín a psychostimulanty - Sydnocarb a Fenamin sú známe mnohým ľuďom a užívajú ich každý deň. Látky posilňujú mediátorové väzby, priťahujú rezervné sily tela do prevádzkových biologických procesov a funkcií produkujúcich energiu. Ovplyvňuje psychiku a telo.

Základné zdroje energie v tele sú vyčerpané a človek sa stáva nechráneným. Účinok liekov vedie na krátky čas k zníženiu sily a zvýšeniu účinnosti.

Lieky majú vedľajšie účinky vo forme rozvoja závislosti systému vitálnej činnosti od pocitu únavy. Po skončení ich príjmu potrebuje telo dlhý odpočinok.

Farmaceutické výrobky obsahujúce tieto zložky:

1. Pyridrol. Psychostimulačné pilulky. Denná dávka je 2-3 ruble. Po 1 mg. Vezmite si ráno. Závislosť a závislosť nie sú vylúčené. Kontraindikácie: nespavosť, angina pectoris, hypertyreóza, podváha, ateroskleróza.
2. Sydnophen. Stimuluje centrálny nervový systém. Konzumujte 5 mg 2 r. o deň. Ak je to potrebné, dávka sa postupne zvyšuje na 20 - 30 mg denne. Po dosiahnutí požadovaného účinku sa dávka opäť zníži. Liek môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku.
3. Mezokarb - psychostimulant. Zvyšuje účinnosť a vytrvalosť, ale spôsobuje vedľajšie reakcie: vysoká podráždenosť, bolesti hlavy, strata chuti do jedla. Používa sa na lekárske účely, v športe sa to dôrazne neodporúča.
4. Meridil... Psychoanaleptikum so slabosťou a veľkou únavou. Prijíma sa pred obedom. Denná dávka je 10 - 30 mg. Trvanie prijatia od 2 týždňov do 3-4 mesiacov. Kontraindikácia: vyčerpanie, excitabilita, angina pectoris, nespavosť.

Steroidné lieky

Závisí od steroidov fyzická výdrž. Ako zvýšiť jeho profesionálnych športovcov bez rizika dopingu zaujíma mnoho športovcov. Je potrebné užívať lieky s mierou, hlavne ako súčasť monoterapie.

Steroidy nie vždy priamo zvyšujú silu, niekedy môžu iba zvýšiť rastový hormón a erytropoetín.

1. Stanazol. Populárna medzi športovcami sa vyrába v tabletách alebo ampulkách. Aplikácia dávky 50 mg denne alebo každý druhý deň zvyšuje efektivitu, silu, spaľuje tuky a zlepšuje pružnosť svalov.
2. Boldenon... Liek na zotavenie, má menšie vedľajšie účinky. Dostupné v ampulkách. Trvanie akcie - až 15 dní.
3. Retabolil... Injekcia sa podáva intramuskulárne, výsledok sa objaví po 2 týždňoch. Má nízku toxicitu, používa sa už niekoľko rokov, nespôsobuje abnormality v pečeni. Odborníci odporúčajú používať Retabolil na dlhé kurzy v kombinácii s rôznymi doplnkami, vitamínmi a inými steroidmi. Typický spôsob jeho užívania je 6 - 8 týždňov, 200 - 400 mg týždenne, najviac však 600 mg. Je lepšie rozdeliť ho na 2 až 3 priechody po 200 - 300 mg.

Aktoprotektívne látky

Zvyšujte fyzickú výdrž bez zvýšenej spotreby, ako tvorba kyslíka a tepla môžu byť aktoprotektory. Tieto syntetické látky patria k metabolickým látkam, ktoré neochudobňujú, ktoré sa vyznačujú antihypoxickou aktivitou.

Actoprotektory stimulujú syntézu bielkovín a zvyšujú účinnosť.

Indikáciou pre použitie lieku v športovej medicíne je sklon k hypoxii, ku ktorej dochádza po intenzívnom fyzickom cvičení v prípravnej a súťažnej fáze. Vyberá sa individuálne s prihliadnutím na toleranciu, vek, hmotnosť a genetické vlastnosti.Actoprotektory nezhoršujú zdravotný stav, ale posilňujú myseľ a telo. Je povolené používať po dlhšiu dobu.

Existujú také typy liekov:

1. Tomerzol a Yakton. Podporujte rast energie, ovplyvňujte metabolické procesy. Priebeh prijatia môže byť dlhý, pretože zásoby tela nie sú vyčerpané.
2. Bemitil. Liek, ktorý zvyšuje energetickú rovnováhu a vytrvalosť. Podieľa sa na procesoch psychostimulácie, chráni pred hypoxiou, vyvíja rezistenciu pri veľkom zaťažení. Užíva sa ráno 10 alebo 20 dní nepretržite. kurz po jedle 0,5 g 2 str. o deň.

Nootropické lieky

Nootropiká sú lieky, ktoré majú charakteristický vplyv na vyššiu duševnú činnosť mozgu. Pomôžte stimulovať duševnú bdelosť, spustiť kognitívne procesy a vylepšiť pamäť.

Steroidy zvyšujú odolnosť mozgu voči takým negatívnym vplyvom, ako je nedostatok kyslíka, prehnaný stres a toxické látky. Priaznivo ovplyvňujú krvný obeh a metabolické funkcie mozgu.

Požadované dávky a trvanie kurzu sú predpísané individuálne. Neodporúča sa pre ľudí so zlyhaním obličiek, nespavosťou a kardiovaskulárnymi chorobami.Nootropické lieky predstavujú také lieky:

1. Piracetam. Zvyšuje intenzitu mozgu, aktivuje redoxnú činnosť, zlepšuje energetickú rovnováhu tela. Dostupné vo forme roztoku a tabliet. Ak sa liek užíva perorálne, dobre sa vstrebáva do zažívacieho traktu, maximálna koncentrácia v krvi sa objaví po 1 hodine. Polčas je 4 hodiny. Užíva sa pred jedlom.
2. Acephen. Stimuluje nervový systém, normalizuje činnosť mozgu, zlepšuje kognitívne funkcie. Štandardná denná dávka je 250 - 500 mg. Vyrába sa vo forme tabliet. Priebeh prijatia je až 3 mesiace.

Nesteroidné anabolické lieky

Anaboliká zvyšujú syntézu bielkovín a ďalších biologických zložiek v tele pôsobením na rôzne mechanizmy, urýchľujú rast telesnej hmotnosti, vč. a svalnatý. Zvyšujte chuť do jedla, urýchľujte regeneračnú činnosť. Prebieha v kurzoch, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk.

V kostiach sa doplňuje nedostatok fosforu a vápnika, zvyšuje sa pracovná schopnosť a vytrvalosť. Zlepšuje sa prísun krvi do ciev a fungovanie mozgu. Vďaka nárastu hmotnosti sa zvyšuje zaťaženie vnútorných orgánov, stúpa krvný tlak a je narušená tvorba vlastných hormónov.

Anabolické lieky majú nasledujúce názvy:

1. Riboxin. Dostupné v tabletách alebo ampulkách. Aktivuje metabolické a biochemické procesy. Pri intenzívnej námahe sa užíva dlhodobo bez vážnejších zdravotných následkov. Priebeh užívania sa pohybuje od 1 do 3 mesiacov. Počas tohto obdobia prostriedok zvyšuje prísun energie a zlepšuje krvný obeh. V niektorých prípadoch môže spôsobiť alergie a začervenanie pokožky. Začnite užívať tablety postupne od 0,6-0,8 g denne pred jedlom a dosiahnite 1,5-2,5 g. Kontraindikácie: intolerancia, zlyhanie obličiek.
2. Orotát draselný... Stimuluje biochemickú aktivitu, zvyšuje svalovú silu a urýchľuje regeneračné funkcie. Vyrába sa vo forme tabliet s hmotnosťou 0,5 g, denná dávka je 2 g. Žiadne vedľajšie účinky. Pri dlhodobom používaní a vysokých dávkach sa toleruje normálne. V zriedkavých prípadoch je možná alergia. V porovnaní s inými anabolickými steroidmi má nízky účinok.

Adaptogénne fondy

Pre zvýšiť fyzickú výdrž v kulturistike sa často používajú adaptogény, ktoré predpisujú ako pred súťažou a po nej. Pôsobia tonicky, zvyšujú energetické zásoby potrebné pre namáhavé tréningy a dobre absorbujú bielkoviny.

Výhody adaptogénnych látok:

• zefektívniť školenia;
• produkujú testosterón vo veľkom množstve;
• zlepšiť metabolizmus a koncentráciu;
• budovať svaly;
• nie sú dopingové;
• nemajú negatívny vplyv na telo;
• nie návykové;
• po 2-4 týždňoch prijatia majú znateľný pozitívny výsledok.

Najlepšie adaptogénne lieky:

1. Obsahujúce ženšen - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinktúry, Gerimaks.
2. S Eleutherococcus - tekutý sirup, Eleutherococcus Plus.
3. Na základe Rhodiola rosea - suché prísady, extrakt z Rhodioly, zlatý koreň.
4. Prípravky obsahujúce koreň maralu - Leuzea P, Ekdisten.
5. Makroergi - Neoton, Leveton forte, Fosfaden, Kyselina adenylová.
6. Komplexy vitamínov - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamín a minerály - abeceda, Dynamisan, Vitrum performance.
8. S aminokyselinami - histidín, arginín, taurín.

Lieky so zmiešaným účinkom: syntetické glukokortikoidy

Glukokortikoidy komplexne zvyšujú vytrvalosť. Tieto syntetické látky akumulujú glukózu v tele a energia potrebná na to sa získava vďaka zvýšenému deleniu aminokyselín. Zvýšený výkon v tomto prípade pôsobí na úkor rastu svalov.

Tieto lieky pomáhajú spúšťať katabolické procesy, ktoré môžu telu spôsobiť veľké škody. Napríklad znížite hustotu kostí alebo iniciujete svalovú dystrofiu v oblasti končatín a zároveň zvýšite telesný tuk.

Potláča účinok vitamínu D, má nepriaznivé účinky na metabolizmus vápnika.V športovej medicíne sa používa na liečbu chronických alebo akútnych typov poranení kĺbov a mäkkých tkanív.

Na zníženie vedľajších účinkov pri používaní glukokortikoidov sa odporúča užívať režim každý 1 deň. Piť 1 r. ráno. Dlhodobé používanie finančných prostriedkov znižuje stresovú reaktivitu nadobličiek a adaptačné schopnosti tela.Príklady liekov:

1. Dexametazón - protizápalový liek, zadržiava vodu v tele. Zvyšuje chuť do jedla. Má negatívny účinok: znižuje imunitu a negatívne ovplyvňuje fungovanie žalúdka. Podľa schémy sa odporúča konzumovať nie viac ako 2 mg denne: striedajte 2 tablety ráno a večer s 1 intravenóznou injekciou každý druhý deň. Priebeh prijatia nie je dlhší ako 2 mesiace.
2. Prednison. Lieči spojivové tkanivá, zvyšuje katabolizmus svalov, redistribuuje akumuláciu tukov. Má veľa vedľajších účinkov v závislosti od dávky a dĺžky používania. Pri krátkodobom používaní je hlavnou kontraindikáciou individuálna intolerancia zložiek.

Vytrvalostná výživa

Najškodlivejším prostriedkom na zvýšenie fyzickej vytrvalosti sú potraviny ako:

1. Zelenina, z ktorých najefektívnejšie sú repa, paradajky, kapusta.
2. Ovocie sú zastúpené banánmi, ktoré zlepšujú krvný obeh, a jablkami, ktoré zvyšujú vytrvalosť.
3. Zo sušeného ovocia hrozienka, ktoré obsahujú komplex vitamínov a minerálov. Podporuje dobrý spánok a pozitívne ovplyvňuje nervový systém.
4. Bobule (maliny, čerešne, brusnice) zvyšujú prah bolesti, ktorý priamo ovplyvňuje únavu športovca.
5. Nápoje... Šťavy, z ktorých najužitočnejšie sú paradajky bohaté na antioxidanty. Zelený čaj obsahuje zložky, ktoré stimulujú nervový a obehový systém. Káva je silný stimulant a malo by sa jej dávkovať zodpovedne.
6. Orechy bohatý na mastné kyseliny a prospešné stopové prvky. Bežci, ktorí ich zahrnú do svojej stravy, ľahšie znášajú záťaž a odolávajú únave.
7. Včelárske výrobky... Peľ, plásty, med zlepšujú kvalitu prekrvenia a normalizujú hladinu hemoglobínu.
8. Zelení (šalát, petržlen, špenát) pomôžu zlepšiť funkciu svalov.

Ako vybudovať výdrž pri behu?

Beh je cenovo dostupný a efektívny spôsob, ako zvýšiť výdrž.

Aby ste dosiahli viditeľné výsledky, musíte dodržiavať určité pravidlá:

• na začiatku by ste mali dodržiavať režim - nie viac ako 1 km 2-3 r. v týždni;
• pravidelné jogging s postupným zvyšovaním intenzity a trvania;
• jogging alebo interval sa považuje za najlepší šport.

Odborníci odporúčajú dýchať nosom rytmicky, nie prerušovane. Ak je to ťažké, môžete súčasne používať nos a ústa. Zhlboka sa nadýchnite, snažte sa nadýchnuť brušných svalov. S výdychom sa pokúste úplne uvoľniť pľúca zo vzduchu.

Ako postaviť vytrvalostné plávanie?

Fyzická výdrž ako v plávaní a v iných športoch závisí od stupňa pripravenosti všetkých systémov tela. Výkon u plavcov stúpa zlepšením všetkých životne dôležitých funkcií.

Na zvýšenie celkovej vytrvalosti stojí za to diverzifikovať výcvik týmito aktivitami:

• závodná chôdza;
• behať;
• cvičný bicykel;
• lyžovanie;
• veslovanie;
• cvičenie vo vode;
• hra a vonkajšie športy;
• aktívne trávenie voľného času.

U detí sa odolnosť proti únave vyvíja opatrne. Správny efekt dosiahnete pravidelným aqua tréningom v kombinácii s rannými cvičeniami a rôznymi fyzickými cvičeniami.

Až do dospievania sa vytrvalosť rozvíja postupným zvyšovaním počtu tréningov, ich trvania a intenzity. Špeciálne techniky všeobecného telesného tréningu sú plánované v plnom rozsahu iba pre plne formovaných plavcov.

Ako rozvíjať vytrvalosť v zápase?

Pri ťažkých športoch je to dôležité fyzická výdrž. Ako zvýšiť Jej zápasníkom, ktorí majú dosiahnuť vysokú úroveň zručností, sa dá naučiť prečítaním základných odporúčaní odborníkov.

Na zlepšenie celkového výkonu odborníci odporúčajú využívať rôzne športové aktivity s postupným zvyšovaním trvania ich vykonávania. To prispieva k začleneniu rôznych svalových skupín do práce. Za najvhodnejšie sa považujú bežky, plávanie a lyžovanie.

Hneď na začiatku tréningu sa zvýšenej všeobecnej výkonnosti venuje veľká pozornosť. Budúci zápasníci by mali postupne zvyšovať dĺžku nepretržitej činnosti (z 5-10 minút na 1 hodinu), dodržiavať miernu intenzitu.

To prispieva k výkonu značného množstva práce, čo pomáha všestrannému prispôsobeniu tela športovým úlohám.

Ako zlepšiť vytrvalosť a svalovú silu?

Pri vypracovávaní tréningového plánu zameraného na rozvoj vytrvalosti a svalovej sily je vhodné vziať do úvahy, že počas tréningového obdobia musia byť svaly namáhané viac ako pri bežných cvikoch.

Na zvýšenie sily odborníci odporúčajú neustále vykonávať úlohy s výrazným odporom a malým počtom opakovaní, ako aj rovnomerne a neustále zvyšovať zaťaženie svalových skupín. Vysoké opakovania v kombinácii s nízkym odporom pomáhajú rozvoju svalov.

Tréningy sa najlepšie robia každý druhý deň.

Push-upy ovplyvňujú vývoj svalov na rukách a hrudníku.

1. Ľahnite si tvárou na podlahu.
2. Ruky roztiahnite širšie ako ramená a nohy širšie.
3. Pomaly klesajte zhora nadol a dosiahnite vzdialenosť na úrovni pästi od hrudníka po podlahu.
4. Opakujte 20-25 str.
5. Tajomstvom výdrže sú vysoké opakovania. Ak je to ťažké, musíte si kľaknúť.

Zvyšky lýtka rozvíjajú vaše lýtkové svaly.

1. Stojte rovno, ruky vo švíkoch, nohy na šírku ramien.
2. Stúpajte na prsty na nohách a napnite oblasť lýtok.
3. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte ďalších 15-25 rubľov.

Kardio tréningy na zvýšenie vytrvalosti tela

Kardio tréning zahŕňa aeróbne cvičenie, ktoré zahŕňa veľa svalov a systémov tela. Hlavnými kritériami sú trvanie a frekvencia.

Pre dobrý výsledok stojí za to cvičiť 3 - 5 p. v týždni. Začnite trénovať od 30 min. postupne sa zvyšuje na 1 hodinu.

Odborníci odporúčajú s nedostatkom času kombinovať hodiny s každodennými činnosťami. Napríklad cesta do práce alebo z mesta na bicykli. Nepoužívajte výťah, ale spoľahnite sa na svoje nohy.

Najlepší čas dňa na aktivitu je od 17:00 do 19:00 h. Ovládajte srdcovú frekvenciu a plánujte záťaž v súlade s jej indikátormi.

Drepy.

1. Postavte sa rovno, nohy od seba na šírku ramien, položte ruky na opasok.
2. Sadnite si pri nádychu. Ohnite nohy opreté o chodidlo.
3. Drep, potiahnite ruky dopredu.
4. Vráťte sa do pôvodnej výdychovej polohy.

Švihadlo.

1. Skok urobte pri každom otočení športového vybavenia.
2. Skáčte a padajte na špičkách.
3. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách.
4. Miera je až 150 skokov za 1 min.

Doska.

1. Zaujmite pozíciu otočenú k podlahe a opierajte sa o prsty na rukách a predlaktiach.
2. Zarovnajte kryt, pozerajte sa dole.
3. Počas namáhania brušných svalov držte stojan určitý čas.

Intervalový vytrvalostný tréning

Intervalový tréning je zmena intervalov zvýšenej a zníženej intenzity športových cvičení, alebo striedanie silových a aeróbnych fyzických úloh počas jednej hodiny. Líši sa schopnosťou vypracovať všetky svalové skupiny s krátkymi prestávkami na odpočinok.

Existujú pravidlá pre správne vykonanie:

• správny výber cvikov;
• rozumné nastavenie prestávok;
• zotavenie a odpočinok.

Cvičenie na bežeckom páse:

• jogging po dobu 10 minút;
• rozdelené behy do 9 intervalov po 3 minúty. každý, striedajúce sa intervaly zrýchleného behu s pokojnými pohybmi;
• záverečná fáza - jogging - 5 min.

Hodiny na lane (každá etapa na 10 sekúnd):

• v pokojnom režime striedavo odrážajte ľavou a pravou nohou;
• skákanie mimoriadne rýchlym tempom;
• návrat do uponáhľaného rytmu skokov.

Chôdza:

• zahrievanie trvajúce 5 minút;
• 3 min. intenzívna fáza pohybov;
• 3 min. pokojná fáza chôdze;
• opakovať 2 str .;
• zvýšiť nasledujúce striedavé cykly až na 20 sekúnd;
• reprodukovať 3 ruble;
• vychladnúť 5 min.

Dlhé tempové tréningy

Dlhé tempové tréningy rozvíjajú schopnosť udržiavať zvyšujúcu sa intenzitu po stále dlhšie časové obdobie vylepšením systému redukcie kyseliny mliečnej. Rozvíjajte trpezlivosť a dodržiavajte rovnomerné a vysoké tempo.

Dlhý beh:

• bežať na dlhé vzdialenosti bez námahy v normálnom režime;
• postupne začnite posledných pár kilometrov kráčať zvýšeným tempom;
• cvičte každý týždeň.

Progresívny kríž:

• bežať na veľkú vzdialenosť ako obvykle;
• rovnomerne zrýchľovať v celom intervale;
• trvať 5 minút bežať v prahovom rytme.

Fartlek.

• prejsť cestu priemernou rýchlosťou;
• dosiahnutie 3 - 5 km, zrýchlenie o 30 - 60 s;
• návrat k ľahkému behu.

Vývoj dýchania: metódy a vlastnosti

Existuje mnoho metód na rozvoj správneho dýchania.

1. Odmietnuť sedavý životný štýl. Vhodné sú aktívne športy - aerobik, beh, basketbal.
2. Ranné jogging rozvíja dýchanie a celkovú vytrvalosť. Najprv by ste mali urobiť rozcvičku.
3. Pre ľudí žijúcich v budovách s výťahom môžete zorganizovať vysokorýchlostnú chôdzu po schodoch.
4. Ísť plávať. Na zlepšenie práce dýchacieho systému stačí zaplatiť 2-3 s. Športu. za týždeň kombináciou klasických metód s hlbokým potápaním.

Doma sa odporúča nafúknuť balóny, posilniť svaly rebier technikou zadržiavania dychu alebo použiť plynovú masku.

Úloha fyzioterapie pri zvyšovaní výdrže tela

Kúpeľ má zdravie zlepšujúci, obnovujúci a otužovací účinok. Posilňuje sa kardiovaskulárny systém, zvyšuje sa aktivita psychiky, zmizne únava. Je to užitočné pre športovcov po veľkej námahe na uvoľnenie svalov a elimináciu bolesti v nich.

Užitočné pre ľudí so sedavým životným štýlom a pre ľudí trpiacich nespavosťou. Upokojuje nervy, zlepšuje náladu, je prevenciou srdca a prechladnutia. Podľa výskumov kúpeľ po fyzickej námahe zvyšuje výdrž.

Masáž uvoľňuje svaly, obnovuje ich pohyblivosť a eliminuje bolesti spôsobené únavou. Primerané vplyvy na body a zóny majú priaznivý vplyv na prácu orgánov a uľahčujú pohodu pri mnohých chorobách.

Špeciálne vyvinutá športová masáž zvyšuje vytrvalosť, zvyšuje pracovnú kapacitu, odstraňuje únavu a obnovuje tón. Vynikajúca príprava na súťaž. Hlavná činnosť je zameraná na uvoľnenie šliach, väzov a svalov.

Výhody kontrastnej sprchy pre zdravie:

• zvyšuje imunitu;
• vytvrdzuje: vystavenie vode rôznych teplôt aktivuje ochranné procesy tela;
• zvyšuje vytrvalosť: zlepšuje sa termoregulácia tela, rýchlo sa prispôsobuje nepriaznivým teplotným podmienkam;
• posilňuje sa svalová hmota a cievy: striedaním tónu teplej a studenej vody sa zvyšuje obehový systém a svaly, steny ciev sa stávajú pružnejšie;
• nálada stúpa, objaví sa energia a depresia zmizne.

Tipy pre profesionálov: Ako bezpečne rozvíjať vytrvalosť

Pre správny rozvoj vytrvalosti odborníci odporúčajú:

• na začiatku každého tréningu urobte rozcvičku v dobrej viere;
• zvyšujte záťaž postupne, zvyšujte sa s každým ďalším tréningom;
• jogging 3 r. za týždeň od 20 min. a viac;
• na nohách je vhodné nosiť stredne veľké vlnené alebo bavlnené ponožky;
• cvičte pravidelne;
• dodržiavať správnu výživu;
• spať;
• piť dostatok pitnej vody (najmenej 2 litre denne);
• vyhnúť sa zlým návykom;
• nepodľahnite stresu.

Na rozvoj vytrvalosti existujú druhy fyzických aktivít, ktoré nevyžadujú návštevu telocvične:

• behať;
• hojdačka lisu;
• švihadlo;
• chôdza na veľké vzdialenosti;
• plávanie na chvíľu;
• lyžovanie;
• vytiahni;
• jazda na bicykli;
• silové cvičenia (kettlebells, činky).

Najdôležitejšou vecou je výkon záťaží v uskutočniteľnom režime. Zle pripravené telo je náchylnejšie na zranenie a použitie intenzívneho tréningového režimu u začiatočníkov prispieva k vzniku bolesti svalov, ktorá znižuje úsilie na nulu.

Ľudia so slabými fyzická vytrvalosť, môže zistiť ako zvýšiť ju sama. Ak to chcete urobiť, mali by ste dbať na rady profesionálov, robiť špeciálne cvičenia a dodržiavať pravidlá opísané vyššie.

Video o tom, ako zvýšiť výdrž

Cvičenie na rozvoj vytrvalosti od Julie Smolny:

Viac o mechanizme vývoja vytrvalosti: