Ako robiť príťahy z podlahy pre dievčatá, aby napumpovali brušné svaly, prsné svaly. Základy pre začiatočníkov

Push-upy prispievajú k formovaniu krásnej postavy: elastický zadok a boky, tónované bruško. Aby sme pochopili, ako správne push-up z podlahy s maximálnym účinkom z tried, v prvom rade sa dievča musí naučiť cvičiť pri správnom postoji tela. Výsledkom systematického tréningu bude vycibrenie techniky.

Ako sa môže dievča naučiť tlačiť hore

Počiatočná poloha tela je od seba na šírku ramien alebo mierne širšia, ak sú ruky natiahnuté dopredu, chrbát by sa nemal ohýbať a panva by mala byť vtiahnutá. Počas úlohy by mali byť svaly bedier a brucha napnuté, aby bol efekt čo najlepší.

Aby ste dostali potrebnú záťaž a vytvorili krásny tvar svalov hrudníka, ramien a tricepsov, je dôležité pri ohýbaní paží znížiť celé telo čo najnižšie k podlahe, pri niektorých druhoch klikov je však dôležité dotknúť sa hrudníka podlahy.

Pre rýchle push-upy je potrebné súčasne posilniť boky, chrbát a tlačiť, vykonávať súbor cvikov pre uvedené zóny.

Ak chce dievča schudnúť, potom by zvolený tréningový program mal byť komplexný. Push-upy robte pravidelne, v určité dni a najlepšie podľa času.

Trénovaní športovci trénujú každý deň ráno a večer, ale pre začiatočníkov nie je také tempo potrebné a je zdraviu škodlivé, pretože sila a vytrvalosť sa musia rozvíjať postupne.

Aby ste sa naučili správne robiť kliky a využívať výhody fyzickej zdatnosti, musíte dodržiavať hlavné pravidlá v oblasti pohybov:

• je zakázané vystrkovať zadok;
• žalúdok musí byť napätý, aby neklesol;
• hlava by mala zostať na svojom mieste bez toho, aby sa prehýbala k podlahe bez tela;
• chrbát počas cvičenia by mal byť rovný;
• je potrebné pokúsiť sa nakloniť telo čo najnižšie k podlahe tak, aby sa ho hrudník dotýkal.

Výhody push-upov

Nepopierateľnou výhodou push-upov pre samicu je chudnutie a formovanie krásneho tvaru pŕs. V dôsledku klikov sa precvičujú aj ruky.

Štandardným cvičením je práca s hmotnosťou vlastného tela tak, aby svaly, ako sú prsné svaly, deltové svaly, biceps a triceps, ako aj kĺby, pracovali súčasne. Preto pri 100 opakovaniach bude použitých 100 kcal.

Výhody push-upov:

• zrýchlenie metabolizmu v tele;
• posilnenie brušných svalov;
• rozvoj vytrvalosti a sily;
• opravuje držanie tela;
• napínanie pokožky;
• prsník sa stáva pevným.

Ak chcete vykonať súbor klikov, nie je potrebné chodiť do posilňovne, môžete to urobiť doma. Pomocou takýchto športových aktivít sa šetria peniaze pre fitnescentrum, ako aj čas strávený na cestách.

Účinok pravidelného cvičenia sa dostaví za mesiac, ak sa vykonáva komplexne a spája sa s vyváženou správnou stravou.

Toto je jediné cvičenie, ktoré sa vykonáva bez špeciálneho vybavenia, ktoré spaľuje kalórie a zároveň buduje svaly tela. 3 série po 10-krát s minútovou pauzou spália až 100 kcal.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Správna technika prevedenia

Ako robiť push-up pre dievčatá, vie to kvalifikovaný inštruktor fitnes. Pri zostavovaní tréningového programu vám povie, že je dôležité naučiť sa správnu techniku ​​prevedenia. Pohyby u žien sa vo všeobecnosti nelíšia od pohybov vykonávaných počas push-upov mužmi.

Rozdiel je len v tom, že požiadavky na dievča z hľadiska množstva a intenzity vyučovania sú nižšie.

Pre ženy je výhodnejší klasický spôsob cvičení, keď sú paže rovnobežné s ramenami alebo o niečo širšie ako tie. Pohyby by mali byť miernej rýchlosti a bez vysokého trupu.

Pri tlačení z podlahy sa dievčatám neodporúča ohýbať chrbát a nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien alebo užšie. Bez ohľadu na intenzitu tréningu by ste mali sledovať svoje dýchanie: pri výdychu musíte stúpať a pri nádychu musíte zostupovať.

Ak je hlavným cieľom lekcie schudnúť a dievča to robí prvýkrát, potom bude stačiť 8 opakovaní, zatiaľ čo na každej lekcii je dôležité zvýšiť normu o 1 prístup. Pred tréningom sa musíte zahriať: urobte vlny rukami, niekoľko prístupov drepov a náklonov tela dopredu a do strany.

Z podlahy

Ako sa správne zdvihnúť z podlahy pre dievčatá:

1. Vezmite si východiskovú pozíciu tela: ležte na podlahe, tvárou nadol, spočívajúcou na dlaniach a prstoch prstov; paže by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, chrbát rovný bez vychýlenia; zadok lícuje s telom, bez toho, aby klesol nadol.
2. Ruky pokrčte v lakťoch až do bodu, kde je medzi predlaktím a telom 45 stupňov.
3. Ľahko sa dotýkajte podlahy hrudníkom a okamžite odtlačte a zdvihnite sa, pričom lakte ohnete.

Push-upy v ľahu na podlahe sú štandardným spôsobom vykonávania tohto cviku a zvládne ho každý, aj netrénovaný začiatočník.

Push-up z podlahy, ak sa vykonáva správne, prospeje iba postave dievčaťa, pretože v procese ich vykonávania pracujú všetky svalové skupiny tela. Ak žena už predtým pracovala, potom je potrebné zvýšiť záťaž pomocou počtu pohybov, ako aj pomocou váh.

Z mojich kolien

Push-up na kolená je tréning pre ženy. Pomocou techniky, ktorá zahŕňa kĺby, sa posilňujú svaly hrudníka a chrbta, ako aj ruky, ramenný pás.

Tento komplex je vhodný nielen pre mladé dievčatá, ale aj pre ďalšie vekové skupiny začínajúce od detí, ako aj pre skupinu starších žien s oslabenou svalovou hmotou.

Ako tlačiť dievčatá z kolien v zjednodušenej verzii:

1. Dlaňami a kolenami sa sústreďte na podlahu. Chrbát je rovný a panva je na úrovni tela.
2. Roztiahnite ruky na šírku ramien.
3. Pokrčte lakte a nohy zdvihnite z podlahy.
4. Ďalej narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tieto pohyby sa musia opakovať 15 krát - bude to 1 prístup.

Cviky na kolená sú voľbou pre začiatočníkov, pre ktorých je ťažké vykonávať ďalšie kliky. Hlavný dôraz by sa mal klásť na spodnú časť chrbta, aby bola rovná a neklesla.

Svaly pracujú rovnako ako pri klasickom spôsobe prevedenia, avšak s menším stresom. Vykonávanie tlakov z kolien, svaly hrudníka, ramien a paží sú vypracované.

Biceps

Push-upy z ľahu na podlahe precvičujú rôzne svaly tela vrátane bicepsu. Dievčatá, ktoré majú záujem o pumpovanie bicepsu, by mali vedieť, na ktorú časť tela a svalov sa majú sústrediť, a správne vykonávať tento cvik.

Biceps - Sval medzi lakťom a kĺbom predlaktia, ktorý je zodpovedný za fungovanie lakťa, umožňuje predlaktiu točiť sa do strán.

Technika vykonania:

1. Telo položte vodorovne na podlahu tvárou a bruchom dole, dlane položte na podlahu rovnobežne s ramenami. Nohy musia byť umiestnené blízko seba, takže zaťaženie tela bude väčšie.Chrbát a krk by mali byť v stave maximálnej relaxácie presne v jednej línii.
2. Pri vdýchnutí je potrebné zostúpiť nízko na podlahu: ak dôjde ku kontaktu s podlahou, napumpujú sa svaly hrudníka; ak sa telo nedotýka podlahy, lis sa načerpá.
3. Pri výdychu je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy tela.

Push-up pre biceps je náročný cvik, preto je dôležité dôsledne dodržiavať techniku ​​prevedenia a odporúčania.

Pri vykonávaní cviku je potrebné dbať na to, aby lakte smerovali pozdĺž tela, ruky by mali byť prakticky tlačené na telo.

Pri spúšťaní a zdvíhaní tela by mali byť dlane vytočené prstami smerom k nohám, zatiaľ čo pri štandardnom prítlaku by mali byť dlane vytočené naopak. Podobná poloha po stranách nôh umožňuje zvýšiť zaťaženie požadovaných svalov, bicepsov.

Pre čo najväčšie pohodlie pri vykonávaní tohto cviku sa odporúča používať pomocné prostriedky - činky. Inštalujú sa na podlahu na šírku ramien, na činkách sa kladie dôraz s reverzným úchopom.

Triceps

Triceps je sval, ktorý má 3 hlavy: bočnú, strednú a dlhú. Triceps predlžuje lakte a je umiestnený na zadnej strane ramennej kosti. Cvičenie na triceps, konkrétne kliky z podlahy, rozvíjajú hlavy tohto svalu.

Je dôležité vedieť, že úzky postoj rúk, najviac spojené dlane sú najefektívnejším spôsobom, ako vyvinúť dlhú hlavu tricepsu. Táto technika minimalizuje zranenie počas cvičenia.

Aby sa zabezpečila dobrá stabilita tela v tejto polohe, sú ruky položené tak, aby palce a ukazováky mali tvar „srdca“, zatiaľ čo ostatné prsty môžu mať tvar „vejára“.

Push-up pre triceps vytvorí pekné ruky s elastickou pokožkou, bez ochabnutých oblastí.

Na prsné svaly

Ak budete robiť kliky so zameraním na svoje vlastné ruky, stúpať a klesať a spoliehať sa iba na ne, potom sa napumpujú prsné svaly. Počas cvičenia je potrebné sa oprieť o chodidlá a dlane.

Existuje niekoľko možností tlače na precvičenie svalov hrudníka, v závislosti od šírky paží:

1. Klasická technika so stredne veľkými rukami. Dlane sú oproti sebe. Chodidlá by mali byť čo najbližšie k sebe. Pri spúšťaní nevytiahnite lakte do strany. Za účelom mierneho vypracovania svalov na hrudníku je povolené, aby ruky neboli natiahnuté až po koniec lakťového kĺbu.
2. Technika so širokým rozpätím rúk. Aby ste efektívne precvičili svoje stredné svaly na hrudníku, je užitočné robiť príťahy z podlahy s rukami, ktoré sú od seba vzdialené dvakrát viac ako na plecia. Rozdiel medzi touto technikou a ostatnými je v tom, že so širokým rozpažením paží by mali byť lakte počas push-upov roztiahnuté.
3. Technika s úzkymi rukami. Pri tejto technike sú prsné svaly nafúknuté v menšej miere, je však zahrnuté aj do programu odsávania pŕs. V dôsledku takýchto cvičení bude hrudník vyzerať elasticky, kvôli tomu, že sú zapojené ramenné svaly.

So širokými rukami

Široké nastavenie rúk počas tlakov umožňuje rozložiť zaťaženie prsných svalov a ramenného pletenca. Pre správne prevedenie je dôležité oprieť sa o rovné ruky a prsty na nohách. Dlane by mali byť o 20 cm širšie ako plecia, lakte by mali byť v jednej línii s dlaňami.

Fázy cvičenia:

1. Dajte telo do pôvodnej polohy. Udržujte svaly chrbta a brucha v napätí.
2. Sklopte telo nadol a pokrčte ruky do uhla 90 stupňov. Hrudník by sa nemal dotýkať podlahy.
3. Zdvihnite telo nahor, narovnajte ruky a silou odtlačte podlahu.

Počas pohybu nahor by mala byť sila sústredená v ramennom páse.

S úzkymi rukami

Ak sú ramená pre tlaky umiestnené vo vzdialenosti menšej ako je šírka ramien, potom pri tomto spôsobe cvičenia od podlahy sa úsilie vynakladá na triceps:

1. Dlane by mali byť vyrovnané s ramenami. Počas pohybu nadol by predlaktia nemali odliezať od tela a lakte by mali byť rovnobežné s trupom. Pre dobrú stabilitu musia byť chodidlá roztiahnuté.

   

2. Je potrebné znížiť trup na úroveň, kde ruky v lakťoch zvierajú pravý uhol a hrudník sa prakticky nedotýka podlahy.
3. Mali by ste sa zdvihnúť, vynakladať úsilie a dbať na to, aby bol chrbát rovný a panva nestúpala nad telo. V tomto prípade sa úsilie vykonáva z tricepsu, pretože úzke nastavenie paží je zamerané na precvičenie tricepsu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Tabuľka a vzdelávací program

Často používaná tréningová metóda, zvyšujúca počet opakovaní, nie je univerzálna. Táto metóda funguje na každý organizmus odlišne a prináša odlišné výsledky. Toto sa musí brať do úvahy pri príprave vzdelávacieho programu.

Motivačné programy:

• počas tréningu musíte robiť kliky 50 krát, s použitím iného počtu prístupov; Je dôležité zaznamenávať pokrok, aby bolo možné ďalej sledovať skrátenie času potrebného na dokončenie úlohy;
• program na zvýšenie sily - každých 60 sekúnd robte kliky 3x po dobu 30 minút; ak nemáte dostatok sily, mali by ste začať od 10 minút, postupne zvyšovať čas;
• vytrvalostný tréningový program - robte 1 cvik každých 60 sekúnd, zakaždým pridajte 1 opakovanie.

Ak sa dievčatá tlačia podľa zvoleného konkrétneho programu, od podlahy alebo inou metódou, nemali by sa pokúšať okamžite dosiahnuť maximálny účinok, pretože priemerný výsledok sa bude meniť dvakrát mesačne.

Je dôležité, aby akákoľvek športová aktivita začala všeobecným zahriatím na zahriatie svalov a aby tréning nespôsobil zranenie. Výcvikový program je určený pre triedy uskutočňované 3-krát týždenne, je však možné ho meniť a dopĺňať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti organizmu a vek.

Tréningový program uvedený v tabuľke je účinným príkladom kvalitných výsledkov.

Pri cvičení je dôležité sledovať svoj dych. Vdýchnutie by malo nastať pri ohýbaní lakťov a spúšťaní tela nadol a s výdychom pri predlžovaní a zdvíhaní trupu nahor.

Pretože počas push-upov padá na ruky veľká záťaž, je potrebné ich pred cvičením zahriať a natiahnuť. Je zakázané podrobovať sa extrémnemu fyzickému úsiliu; fyzická aktivita by mala byť mierna a uskutočniteľná bez toho, aby bola dotknutá celková pohoda.

Ak nemáte silu na ďalší prístup, odporúča sa prestávku ešte niekoľko minút predĺžiť a potom pokračovať.

Fázy tréningu:

1. Zahrejte sa, vrátane rúk.
2. Robte čo najviac klikov klasickým spôsobom.
3. Začnite s úlohami programu.

Pre tých športovcov, ktorí robia kliky menej ako 5-krát, by sa malo začať s triedami spočívajúcimi v ľahu na pohovke alebo inej stabilnej opore, ktoré by mali vykonávať 4 až 5 sád po 10-krát.Na konci aktívneho mesiaca tréningu by ste sa mali znova pokúsiť push-upy z podlahy: ak sa to ukáže viac ako 5-krát, potom sa ďalšie cvičenia vykonávajú v súlade s programom z podlahy.

Ak je cieľom hodiny boj s nadváhou, je zakázané medzi jednotlivými sériami odpočívať viac ako 1,5 minúty.

Cvičenie by sa malo robiť každý druhý deň, pretože metóda denného cvičenia ráno a večer je vhodná pre tých, ktorí robia viac ako 25 klikov na sériu. Keď sa žena naučí, ako správne robiť kliky, získa najpriaznivejší účinok bez použitia ďalších športových potrieb.

Odporúčania trénerov

Push-upy z podlahy maximálne zaťažujú telo a nútia svaly pracovať čo najaktívnejšie. Ak je dievča-športovec zapojený v dobrej viere, jasne dodržiava techniku ​​vykonávania a robí to pravidelne so splnením všetkých požiadaviek, potom tento program môže nahradiť výsledky komplexu gymnastických cvičení.

Hlavnou výhodou každej metódy klikov je, že tieto cviky rozvíjajú všetky hlavné svalové skupiny; z hľadiska funkčnosti sú tlaky porovnateľné s cvičením v posilňovni na simulátoroch.

Pri vykonávaní konkrétneho push-up programu od podlahy je dôležité dodržiavať odporúčania:

• tempo cvičení pre dievča by malo byť stredné s malým rozsahom pohybu;
• počet prístupov by sa mal postupne zvyšovať, aby zvyšujúca sa záťaž tela bola prirodzená a neviditeľná;
• pre začiatočníkov športovcov bude stačiť 1 sada 10 klikov;
• pokročilá úroveň sú 3 sady po 30 klikov s prestávkou nie väčšou ako minúta;
• pri push-upoch sa neodporúča vystrčiť zadok;
• hlava a nohy by mali byť na rovnakej línii, na rovnakej úrovni;
• Je prísne zakázané trénovať na zranenia nôh a rúk.

Maximálny prínos z hodín sa dosiahne, ak je program zostavený správne a v súlade s individuálnymi vlastnosťami organizmu. Aby ste to dosiahli, musíte vyhľadať pomoc od inštruktora, ktorý vypočítava správne zaťaženie v závislosti od fyzickej zdatnosti dievčaťa a dodržiava techniku ​​prevedenia.

Robte kliky podľa všetkých odporúčaní odborníkov, aby ste predišli zraneniu a poškodeniu zdravia. Dievčatá môžu vykonávať úlohy, a to od podlahy aj iným pohodlným spôsobom, hlavným cieľom tried je neustále zlepšovanie. Je dôležité vždy pamätať na to, že čím nižšia je úroveň sklonu, tým väčšie je zaťaženie svalov a tým efektívnejší bude výsledok.

Video o tom, ako správne tlačiť dievčatá z podlahy:

Video s technikou push-up: