Horúce železo (Hot Iron). Čo je to vo fitnes, programe, cvičení, technike

Cvičenia, ktoré sa medzi profesionálnymi športovcami a inštruktormi volajú „Hot Iron“, sa zvyčajne uskutočňujú vo formáte skupinového tréningu. Tento smer je obľúbený medzi ľuďmi vo veku 20 - 30 rokov, ktorí nemajú zdravotné problémy a uprednostňujú aktívnych ľudí silový tréning.

Cvičenie horúcim železom - čo to je

Cvičenie Hot Iron je smer vo fitness, ktorý spočíva v použití železného športového náradia počas cvičenia (činky, činky, závažia). Takéto cviky sú zložité, pretože počas nich je záťaž rovnomerne rozložená na všetky hlavné svalové skupiny.

Silové cvičenia sa vykonávajú s hudbou a v skupinovom formáte... To pomáha športovcom udržiavať dané tempo, ako aj monitorovať dodržiavanie techniky vykonávania.

Moderné fitnes kluby Hot Iron začali cvičiť relatívne nedávno - nie skôr ako pred 7 rokmi. Popularizácia školenia sa začala po zverejnení výsledkov výskumu dusseldorfských vedcov.

Odborníci v oblasti fyziológie a športu preukázali, že najväčší účinok pri spaľovaní tukov je možné dosiahnuť striedaním intenzity silového zaťaženia uskutočňovaného v rámci jednej hodiny.

Aby boli tréningy s horúcim železom čo najužitočnejšie a najbezpečnejšie nielen pre tých, ktorí schudnú, ale aj pre tých, ktorí pracujú na zvýšení sily a vytrvalosti vlastného tela, musia pravidelne absolvovať akreditáciu inštruktori fitnes, ktorí vedú kurzy v športových centrách (asi 1 krát z 3 - 4). mesiacov).

To im umožňuje v ďalšej práci upraviť záťaž pre klientov tak, aby si svaly zvykli na danú intenzitu.

Výhody metódy

Medzi hlavné výhody tréningu s horúcim železom patria:

• schopnosť urýchliť metabolizmus o 20 - 30%;
• vysokokvalitné a bezpečné zníženie množstva podkožného tuku, čo neznamená dodržiavanie ďalších diét a tréning v aeróbnom režime;
• nárast svalovej hmoty s paralelným spaľovaním tukov (nastáva takzvané „vysušenie tela“);
• pozitívna zmena v celkovej stavbe tela športovca bez poškodenia zdravia;
• schopnosť zbaviť sa 800 alebo viac kalórií za 60 minút tréningu;
• zvýšenie hustoty kostí, kĺbov a šliach, čo výrazne znižuje riziko poranenia;
• minimalizácia vzhľadu ochabnutia pokožky a celulitídy;
• zvýšenie tónu pokožky urýchlením krvného obehu v jej horných vrstvách;
• chudnutie s paralelným tvarovaním tela (to znamená, že športovec nielenže schudne, jeho telo sa postupne mení pri zachovaní prirodzených proporcií);
• výstavba výcvikového komplexu je založená nielen na skúsenostiach konkrétneho inštruktora, ale aj na vedeckých poznatkoch, ktoré musí mať každý praktický inštruktor skupinových programov Hot Iron;
• schopnosť prispôsobiť záťaž konkrétnemu športovcovi (relevantné pri vedení individuálneho tréningu).

nevýhody

Horúci tréning železa je športový smer, ktorý má rovnako ako iné fyzické aktivity niekoľko nevýhod:

• príležitosť stretnúť sa s bezohľadným inštruktoromkto môže učiť horúce železo bez zodpovedajúceho osvedčenia o absolvovanom školení (aby sa tomu zabránilo, odporúča sa požiadať školiteľa o osvedčenie pred začatím vyučovania, pričom treba venovať pozornosť jeho relevantnosti);
• riziko provokácie pretrénovania svalov s nesprávnym rozložením záťaže počas prvých hodín;

• vysoké riziko zranenia v prípade nedodržania techniky vykonávania cvikov (stáva sa to, ak je počet členov jednej skupiny viac ako 5 - 7 osôb. V takom prípade kouč nedokáže správne ovládať každého účastníka hodiny, čo prudko zvyšuje riziko ľahkého zranenia osoby, napríklad svalového napätia. vlákna alebo slza);
• zložitosť prechodu na klasické zaťaženia, ak takáto potreba vznikne (telo sa prispôsobí vysokej intenzite tréningu Hot Iron, a preto v prípade núteného prechodu, napríklad na pravidelné cvičenie v posilňovni, bude účinnosť takejto záťaže minimálna).

Pre koho je horúcim železom

Napriek tomu, že je systém Hot-Iron najobľúbenejší medzi mladými ľuďmi, je povolené ho praktizovať aj pre ľudí stredného a staršieho veku (s mimoriadnou opatrnosťou). Táto všestrannosť sa vysvetľuje možnosťou individuálneho výberu hmotnosti športového vybavenia v závislosti od fyziologických charakteristík a zdravotného stavu konkrétnej osoby.

Kontraindikácie pre cvičenie horúcej žehličky zahŕňajú:

• skoky krvného tlaku;
• diagnostikovaná hypertenzia (2 a 3 stupne);

• exacerbácia chronických chorôb bez ohľadu na povahu;
• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• artróza a iné patológie kĺbov a kostného systému;
• doba rehabilitácie po nedávno prijatom úraze (od prijatia úrazu uplynulo menej ako 6 mesiacov);
• obdobie rehabilitácie po operácii (od operácie uplynulo menej ako 6 - 9 mesiacov);
• tehotenstvo;
• obdobie laktácie (vzťahuje sa na relatívnu kontraindikáciu. Pri dojčení a športovaní musíte starostlivo sledovať reakciu dieťaťa. Pri nadmernej produkcii kyseliny mliečnej môže materské mlieko zmeniť svoju chuť, čo povedie k odmietnutiu dieťaťa jesť).

Čo je potrebné pre triedy

Hot Iron workout je aktivita, pri ktorej bude športovec potrebovať gymnastickú podložku, malú činku (alebo podobnú váhu železa) a krok (alebo iné stabilné vyvýšenie).

Hmotnosť závaží by sa mala vyberať v súlade so základnými odporúčaniami:

• pre zahrievací komplex, ako aj pre precvičenie svalov paží je potrebné používať váhy s minimálnou hmotnosťou;
• na prácu na svaloch chrbta, hrudníka a ramien je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť o 1 - 2 kg od počiatočnej hmotnosti (ak športovec pociťuje pri veľkých cvikoch akútnu bolesť alebo iné svetlé nepohodlie, treba vypracovať hornú časť tela, mala by sa dodržať počiatočná hmotnosť váhového činidla);
• na vypracovanie spodnej časti tela (pri posilňovaní nôh, bokov a brucha) je optimálne používať závažia, ktorých hmotnosť je 2 - 3-násobok pôvodnej hmotnosti tyče.

Ak športovec práve začína trénovať na systéme Hot Iron alebo má množstvo chorôb identifikovaných ako relatívne kontraindikácie pre šport, bude pre neho ako športové vybavenie optimálny prázdny pruh. Keď si telo zvykne na záťaž, je dovolené zvýšiť pracovnú hmotnosť o 0,5 - 1 kg.

Druhy školení

Cvičenia s horúcim železom sa zvyčajne klasifikujú do niekoľkých typov:

Zahrejte sa

Horúce železo, rovnako ako iné tréningy podobnej intenzity, vyžaduje rozcvičovací komplex pred hlavným telom. Ide o záťaže, ktoré sú bez urýchlenia metabolických procesov schopné urýchliť prietok krvi a lymfy, ako aj zvýšiť pulzovú frekvenciu.

Najefektívnejšie z nich sú:

• rotácia hlavy;
• rotácia ramenných kĺbov;
• hojdať rukami;
• otočenie tela;
• skákanie na mieste "s presahom" (počas skoku by sa päty mali dotýkať zadku);
• svahy tela.

Ako aj:

Cvičebný program pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov môže tréningový program Hot Iron vyzerať takto:

1. Zahrejte sa - 5 - 7 minút.
2. Predné drepy (Postavte sa rovno, dajte si chodidlá na šírku ramien, zafixujte si minibaru na plecia. S výdychom vykonajte drep bez zmeny polohy hornej časti tela a tiež sa uistite, že zatiaľ čo v dolnom bode sú kolená umiestnené nad chodidlami, a nie pred nimi) - 4 série po 7 opakovaní.
3. Ťah závažia z „naklonenej“ polohy (Postavte sa rovno, dajte si nohy na šírku ramien, vezmite do rúk športové vybavenie. Nakloňte telo dopredu tak, aby bolo umiestnené šikmo k dolnej časti tela. Polohu zafixujte a ruky položte dopredu. Ohnite nohy, vytiahnite hrazdu do dolnej časti brucha.) polohy športového náradia na 2 - 3 sekundy, potom ho položte do pôvodnej polohy) - 4 série po 10 opakovaní.
4. Široký úchop závažia z naklonenej polohy (Postavte sa rovno, dajte si nohy na šírku ramien, vezmite do rúk športové vybavenie. Nakloňte telo dopredu tak, aby bolo umiestnené šikmo k spodnej časti tela. Polohu zafixujte a ruky položte dopredu. Ruky by mali byť umiestnené na okrajoch použitého prostriedku na váženie, aby sa vytvorili najširšie možné uchopenie. Ohnite nohy, vytiahnite lištu do dolnej časti brucha. Upevnite polohu športového náradia na 2 - 3 sekundy. Potom ho sklopte do východiskovej polohy) - 4 série po 10 opakovaní.
5. Vyrovnávacie ramená s váhovým činidlom z polohy na chrbte (Ľahnite si na chrbát, sedte na vodorovnej lavici alebo na schodíku. Vezmite tyč do rúk, potom ich narovnajte a zložte váhu nad oblasťou hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte ruky a tyč priblížte čo najbližšie k hrudníku. Bez pauzy, výdychu a návratu použitá váha v pôvodnej polohe) - 3 série po 20 opakovaní.
6. Prenos rovných ramien pomocou váhovej látky (ruky sa musia pohybovať tam a späť, pričom cvik sa musí vykonávať čo najpomalšie) - 3 série po 15 opakovaní.
7. Zádrhel - 3 - 5 minút (vrátane komplexu na natiahnutie svalov zapojených do tréningu s horúcim železom)

Program vytrvalostných cvičení

Výcvikový program Hot Iron určený pre vytrvalejších ľudí môže vyzerať takto:

1. Zahrejte sa - 7-10 minút
2. Predné výpady so závažím na pleciach (Postavte sa rovno, položte hrazdu na plecia, nohy položte vedľa seba, pokrčte kolená. Pri výdychu pravú nohu posuňte dopredu a potom rovnomerne rozložte váhu medzi dolné končatiny, vykonajte hlboký drep. V čase, keď je človek v dolnej polohe, malo by si telo zachovať pôvodný pôvodný stav. pozícia) - 4 série po 15 opakovaní pre každú nohu.
3. Hlboké drepy s nohami do strany (Postavte sa vzpriamene, položte hrazdu na plecia, nohy roztiahnite na vzdialenosť rovnajúcu sa šírke ramien, pokrčte kolená. Pri výdychu zachovajte pôvodnú polohu tela, vykonajte hlboký drep, potom sa postavte a pravú nohu zdvihnite doprava. V tejto polohe vydržte 1 - 2 sekundy. , a potom bez toho, aby ste zafixovali východiskovú pozíciu, vykonajte ďalší drep, po ktorom bude potrebné priviesť ľavú nohu doľava. V cvičení pokračujte rovnakým spôsobom požadovaný počet opakovaní) - 4 série po 2 opakovaniach pre každú nohu.
4. Pretiahnutie váhy hore (Postavte sa rovno, zafixujte tyč v dolnej časti, nohy položte na šírku ramien. Bez zmeny polohy tela si váhovú hmotu pritiahnite k hrudníku, roztiahnite si ruky a potom si športové vybavenie prevlečte cez hlavu. Vydržte v tejto polohe 2 - 3 sekundy a potom hladko vytiahnite ruky spredu do východiskovej polohy) - 4 série po 20 opakovaní.
5. Diagonálne kľuky s hmotnosťou (Ľahnite si na podlahu, chyťte tyč alebo iné váhové zariadenie, pokrčte nohy v kolenách. Pri výdychu zdvihnite hornú časť trupu a pritom otáčajte šikmo. Brada musí byť pritlačená k hrudníku, aby nedošlo k preťaženiu krčných svalov. Pomaly sa vracajte do pôvodnej polohy, opakujte to popísané akcie, otočenie tela v opačnej uhlopriečke) - 3 sady po 25-krát.
6. Reverzný tlak na lavičke (Ľahnite si na vodorovnú lavicu alebo na krok, tyč si zafixujte v rukách, pokrčte nohy. Horné končatiny držte váhovým materiálom hore a položte ich nad hrudník. Pri výdychu pokrčte ruky a potom tyč vytiahnite dozadu. Bez zafixovania polohy zaujmite východiskovú polohu) - 3 série po 20 opakovaní.
7. Zádrhel - 5-7 minút. (vrátane komplexu na naťahovanie svalov zapojených do tréningu s horúcim železom).

Zádrhel

Hot Iron workout je sada silových cvičení, po ktorých je potrebné ochladenie. Môže obsahovať:

• dychové cvičenia;
• kruhové pohyby s rukami v pomalom tempe;
• rotácia tela pomalým tempom;
• ohýba sa tam a späť pomalým tempom s maximálnym natiahnutím zadnej časti stehien.

Ako aj:

Koľkokrát do týždňa a ako na to. Technické odporúčania

Na dosiahnutie maximálnych výsledkov podľa systému Hot Iron sa odporúča cvičiť najmenej 3-4 krát týždenne. Aby sa zabezpečilo, že cvičenie nebude mať negatívny vplyv na zdravie športovca, odporúča sa pri organizácii tréningového procesu dodržiavať základné odporúčania.

Odporúčania:

• mali by ste začať cvičiť iba v skupine pod dohľadom kondičného trénera (videonávody na internete zvýšia riziko zranenia, ako aj pravdepodobnosť zníženia efektívnosti tried v dôsledku nesprávne zvolenej záťaže);

• neodporúča sa venovať sa športu viac ako 4-krát týždenne bez ohľadu na účel tréningu (môže to vyvolať pretrénovanie svalov, čo ďalej povedie k všeobecnému vyčerpaniu tela);
• pri vykonávaní cvičení je potrebné kontrolovať frekvenciu dýchania (to pomôže udržať prísun kyslíka do tela, čo znamená, že zvýši vytrvalosť a zvýši efektivitu vypracovania svalového korzetu);
• po ukončení tréningu je potrebné prijať malé množstvo bielkovinovej stravy (v opačnom prípade začne telo spotrebovávať energiu nielen z tukovej vrstvy, ale aj zo svalových vlákien, čo negatívne ovplyvní vzhľad športovca);
• ak nie je potrebné zbaviť sa prebytočného tuku, odporúča sa vykonať viac prístupov a opakovaní pri použití minimálnej hmotnosti športového vybavenia;
• postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti je prípustné iba 3 - 4 dni po prvom tréningu;
• zárukou vysokej účinnosti školenia v systéme Hot Iron je pravidelnosť.

Účinok cvičebného systému Hot Iron

Športovec bude pravidelne trénovať podľa systému Hot Iron a bude schopný:

• zlepšiť svoje zdravie poskytovaním podpory vnútorným systémom a orgánom podporujúcim život;
• čo najskôr znížte množstvo podkožného tuku;
• zvýšiť svalovú hmotu pri rešpektovaní prirodzených proporcií tela športovca;
• zvýšiť vytrvalosť a zvýšiť silové ukazovatele konkrétneho športovca.

Horúce železo, ktoré je predmetom pravidelného tréningu, prinesie športovcovi viditeľné výsledky po 4 až 5 týždňoch. Je to dané nielen kompetentným rozložením záťaže na všetky svalové skupiny počas tréningu, ale aj kombináciou intenzity a zamerania samotných cvikov.

Video o cvičení so železom

Cvičenie horúcim železom v športovom klube: