Hyperextenzia - trenažér na chrbát, brušné svaly, posilnenie svalov chrbtice, technika prevedenia

Všestranný silový tréningový stroj zameraný na posilnenie chrbtových svalov, zadok a stehná sa považujú za hyperextenziu. Používa sa ako nezávislý prvok programu alebo na predhriatie svalov pred mŕtvym ťahom.

Aké svaly pracujú

Počas hyperextenzie pracujú nasledujúce svaly tela:

• Extenzory chrbtice. Hlavnou úlohou pri cvičení je nakloniť kmeň do daného smeru a stabilizovať ho.
• Sval gluteus maximus. V statickej polohe poskytuje napätie bedra a udržuje vertikálnu polohu tela; pri pohybe je zodpovedný za ohnutie bedra.
• Bedrové bicepsy (biceps femoris). Funkciou pri cvičení je predĺženie trupu s nohami zafixovanými v pevnej polohe.
• Semi-membránové stehenné svaly. Pomáhajú svalu gluteus maximus uvoľniť kmeň s fixovanou dolnou časťou nohy.
• Semitendinózne svaly stehna. Kmeň je predĺžený v spolupráci so svalom gluteus maximus.

Vybavenie na cvičenie

V telocvični existujú 2 možnosti vybavenia na predĺženie chrbta: vyhradený stroj a rímska stolička.

• Tréningové prístroje je oceľový rám vybavený opierkami pre nohy, dvojicou valčekov na upevnenie nôh a mäkkým sedadlom, o ktoré sa športovec opiera o prednú časť stehien. Rám má šikmý sklon, ktorý znižuje namáhanie chrbtice.
• Rímska stolička. Líši sa od simulátora v horizontálnej polohe tela na ňom: nohy sú pripevnené rovnobežne s povrchom podlahy v oblasti členku špeciálnymi valčekmi; bez podnožky.
• Simulátor reverznej hyperextenzie. Pri vykonávaní tejto možnosti nie je v pohybe telo tela, ale nohy, preto je prevedenie odlišné. Jedná sa o oceľový rám s vodorovným sedadlom a rukoväťami na upevnenie ramien.

Doma sa používajú improvizované prostriedky:

• vodorovná lavica s pásom, ktorý fixuje nohy;
• fitball;
• pohovka (tu budete potrebovať partnera, ktorý bude sedieť na nohách na fixáciu);

Ak sa výcvik vykonáva na vonkajších športoviskách, potom sa na vykonanie hyperextenzie používajú bradlá rôznych výšok.

Technika vykonania na simulátore

Pre chrbát posilnenie svalov chrbtice

Pred začatím práce upravte simulátor podľa svojej výšky: plošina na podporu bedier by mala byť pod iliakálnymi kosťami panvy - táto poloha poskytuje voľný rozsah pohybu bez tlaku na brušný lis.

1. Sú umiestnené na simulátore, opierajúc sa o predný povrch stehien o plošinu, nohy sú umiestnené na dorazoch pod fixačnými valčekmi. Niektoré modely simulátorov nemajú valčeky - noha je držaná stranou na opierke nôh. Telo je narovnané v jednej línii, telo drží sila svalov. Začiatočníci si založia ruky na hrudi a skrížia ich: pripravenejší športovci si dajú dlane na zadnú časť hlavy.
2. Z východiskovej polohy sklopte telo nadol a chrbticu držte rovno; súčasne sa nadýchnite. Nohy zostávajú rovné; pohyby by mali byť plynulé a pomalé. Telo tvorí s nohami uhol približne 90 °. Táto možnosť sklonu je pre športovcov so silnými a zdravými svalmi chrbta; pri problémoch s chrbticou sa uhol zmenší.
3. Po výdychu sa vrátia do východiskovej polohy.

Aby ste extenzívne prepracovali extenzory, chrbát je počas celého cvičenia držaný v rovnej polohe: akonáhle je chrbtica zaoblená, záťaž sa presunie na boky a zadok.

Pre brušné svaly

Hyperextenzia je simulátor, ktorý sa nepoužíva na precvičenie priameho brušného svalu: samotná poloha tela na simulátore a rozsah pohybu neznamená krútenie chrbtice potrebné na jeho vypracovanie.

V procese ohybu a rozšírenia tela dostáva táto skupina zanedbateľnú časť záťaže, ale pre cieľavedomú prácu by sa mala zvoliť iná sada prvkov.

Na posilnenie šikmých svalov použite bočnú možnosť:

1. Umiestnené na simulátore na ľavej strane tela. Ľavá noha je pripevnená pod valčekom, pravá noha je položená na ňu. Opierajú sa o plošinu stehnami, telo je vo vzduchu. Ľavá dlaň je položená na pravej strane, lakeť je pevne pritlačený k telu. Pravá dlaň je položená na hlave.
2. Pri výdychu pokrčte pravú nohu v kolene a natiahnite ich smerom k hlave.
3. Telo je zároveň skrútené a lakeť pravej ruky ťahá k pravému kolenu.
4. Pri vdýchnutí narovnávajú a spúšťajú nohu, krútia telom nadol za platformou simulátora. Uhol sklonu nepresahuje 40 °.

Pohyby sa vykonávajú dynamicky; po vykonaní potrebného počtu prístupov sa otočia na druhú stranu a opakujú cvičenie pre druhú stranu tela.

S ďalšou záťažou

Odporová hyperextenzia zvyšuje zaťaženie cieľových svalov.

Technika je rovnaká ako v klasickej verzii; pri práci berte do úvahy nasledujúce vlastnosti:

• Ako činidlo na váženie slúži najčastejšie činka alebo palacinka z činky. Športové vybavenie sa drží dvoma rukami: palacinka je položená na lakťoch a prekrížené ruky, pevne pritlačená k hrudníku. Zaťaženie sa sústreďuje do extenzorov dolnej časti chrbta.
• Menej častou verziou závažia je tyč: je umiestnená na pleciach tak, aby sa dotýkala lichobežníkových a deltových svalov ramien. V takom prípade sa záťaž presunie do strednej časti extenzorov chrbtice.
• Pri nesprávne zvolenej váhe sa športovec nemôže narovnať do východiskovej polohy, alebo to robí s porušením techniky. Zaoblenie bedra, posunutie tela tiež signalizuje vysokú váhu vážiaceho prostriedku. Ťažisko by malo byť na pätách.
• Tešiť sa; zaoblenie krku nie je povolené z dôvodu rizika poranenia.

V počiatočných fázach tréningu, keď sú chrbtové svaly stále príliš slabé, sa váhy nepoužívajú.

Priama hyperextenzia

Táto verzia cvičenia sa vykonáva na rímskej stoličke: jeho dizajn umožňuje pohybovať sa so zvýšenou amplitúdou a precvičovať všetky svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž chrbtice.

1. Umiestnené na simulátore tak, aby nohy boli vodorovne k podlahe. Členky sú upevnené pod valčekmi, telo je držané na váhe, ruky sú preložené na hrudi.
2. Pri vdýchnutí zostupujú a silno vedú telo nadol.
3. Pri výdychu sa narovnajú a vrátia sa do východiskovej polohy.

Toto predstavenie je vhodné pre ľudí s absolútne zdravým chrbtom: silné natiahnutie dolnej časti tela môže zvýšiť mikrotrauma chrbtice.

Reverzná hyperextenzia

Reverzná hyperextenzia je určená na prácu svalov zadnej časti stehien a zadku. Na vykonanie použite vodorovnú lavicu alebo simulátor.

• Ležia na bruchu na sedadle tak, aby panva a nohy zostali voľne visieť vo vzduchu.Ak sa výcvik vykonáva na lavičke, potom sú ruky pevne obtočené okolo sedadla a telo je v nehybnej polohe. Simulátory majú špeciálne rukoväte, na ktorých sú položené dlane, lakte pevne dosadajú na povrch plošiny.
• Rovné nohy sa spoja a zdvihnú rovnobežne s podlahou.
• Vráťte nohy do východiskovej polohy a bez toho, aby ste ich položili na podlahu, cvik opakujte.

Niektoré zo strojov určených na reverzné hyperextenziu majú pohyblivý rám s valčekmi, ktoré fixujú členky. Pohyb nôh nahor sa nevykonáva vo voľnej amplitúde, ale podľa trajektórie rámu, ktorá umožňuje udržiavať končatiny v rovnej polohe.

Možnosti a techniky vykonávania doma bez simulátora

Pre chrbát posilnenie svalov chrbtice

Hyperextenzia je malý simulátor, ale môže byť ťažké zapadnúť do bytu, preto doma na školenie používajú improvizovaný nábytok vhodnej veľkosti.

1. Na priamu hyperextenziu sú vhodné dve stabilné stolice umiestnené spolu. Boky ležia na sedadle a telo nechávajú voľne visieť vo vzduchu. Je dôležité dbať na bezpečnú fixáciu členkov: využite pomoc druhej osoby; nájdite stabilný a odolný nábytok, pod ktorý si môžete položiť nohy; utiahnite okolo členkov a pod sedadlom silný remienok
2. Sklopte telo, chrbát držte vystretý a ruky prekrížte cez hrudník. V horizontálnej polohe bude ťažké nakloniť sa do pravého uhla, preto v prvých fázach môžete vykonávať pohyb v skrátenej amplitúde.
3. Vracajú sa do východiskovej polohy, narovnávajú telo rovnobežne s podlahou. Nemalo by sa brať vyššie ako stolica.

Na zadok a stehná

Reverzná hyperextenzia pomôže posilniť svaly stehien a zadku. Na jej vykonávanie sa tiež používa dvojica stoličiek. Umiestnite ich tak, aby pred okrajom jednej z nich bola spoľahlivá podpora vašich rúk: môže to byť vypnutá vykurovacia batéria, zadná strana pohovky alebo okraj ťažkého konferenčného stolíka.

1. Ležia so žalúdkom na sedadlách stoličiek, ruky majú zafixované na podpere, rovné nohy držia vrchlík 2-3 centimetre od podlahy.
2. Nohy zdvihnite do rovnobežky s podlahou. Telo je pevne pritlačené k stoličkám, čo zabraňuje ohnutiu dolnej časti chrbta.
3. Sklopte nohy a bez dotyku s povrchom podlahy pohyb opakujte.

Na fitball

Ak máte doma veľkú gymnastickú loptu, môžete na nej vykonať hyperextenziu.

1. Boky si opierajú o loptu, aby sa mohli voľne ohýbať v bedrových kĺboch. Chodidlá sú upevnené v oblasti päty alebo členkov pod stabilným predmetom; nemali by ste ich tlačiť na stenu: telo bude prevažovať a lopta spod športovca vykĺzne.
2. Ruky sú založené na hrudníku, znižujú telo, chrbát držte vystretý.
3. Vracajú sa do východiskovej polohy, pričom kontrolujú polohu lopty. Akýkoľvek neopatrný pohyb môže viesť k pádu.

„Čln“

Na výkon budete potrebovať gymnastický koberec alebo mäkkú deku, cvičenie sa vykonáva na tvrdom povrchu.

1. Ľahnú si na brucho, narovnávajú nohy a natiahnu ruky dopredu.
2. Zároveň dvíhajú ruky a nohy hore, ohýbajú sa vzadu.
3. Vydržte v pozícii 10 sekúnd.
4. Uvoľnite sa spustením končatín na podlahu.

Hlavné chyby pri cvičení

Medzi bežné chyby športovcov patria:

• Široký rozsah pohybu, pri ktorom je telo silno vytiahnuté až k nohám, alebo naopak je pri spätnom pohybe vrhnuté dozadu.
• Ohýbanie nôh v kolenách, pri ktorom záťaž smeruje k pomocným svalom.
• Mávnite rukami. Končatiny sú prekrížené na hrudníku alebo umiestnené na zadnej strane hlavy. Nezablokujte prsty do pevného zámku.
• Nadmerné zaťaženie. Práca s váhami sa pri práci s váhou vlastného tela odkladá až na bežné spevnenie chrbtových svalov. V budúcnosti sa bude váha zvyšovať postupne, počnúc záťažou 1 - 2 kg.
• Pokusy pomôcť si kývaním tela.So slabými svalmi je pre začiatočníka ťažké vstať sám, preto podvedome kývne telom, aby sa vrátil do východiskovej polohy. Aby ste sa vyhli tejto chybe, je najlepšie začať s malou amplitúdou.

Pohyby sa vykonávajú plynulo, aby sa zabránilo trhaniu; na prvých hodinách začiatočníci pozorujú pomalé tempo; ďalšie školenie je dynamickejšie.

Kontraindikácie

Hyperextension je stroj vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov, jeho použitie však má svoje obmedzenia:

• Intervertebrálna kýla je kontraindikáciou pre nezávislé vykonávanie cvičenia. Ak je to možné, odporúča sa absolvovať tréningový program zostavený inštruktorom cvičebnej terapie a pod jeho vedením.
• V prípade poranenia lumbosakrálnej chrbtice sa pred tréningom poraďte s lekárom. Napriek použitiu hyperextenzie v rehabilitačných programoch vytvára kompresné zaťaženie chrbtice, ktoré môže zhoršiť stav pacienta.
• V prípade bolesti chrbta a problémov s krížmi sa odporúča možnosť „čln“, a až keď svaly posilňujú, prechádzajú na vážnejšie zaťaženie.

Hyperextension je všestranný stroj určený pre ženy aj mužov. Rozdiely v technike pomáhajú dosiahnuť dva hlavné ciele: vytvoriť silný chrbát - pre mužov; a napnúť gluteálne svaly - pre ženy.

Autor: Lana (lanlind)

Video o hyperextenzii

Technika cvičenia: