Cviky na činky pre ženy, dievčatá na chrbát, paže, prsné svaly, zadok, brušné svaly, doma pre začiatočníkov

Aby mohli ženy vykonávať cviky s činkami správne a s maximálnou efektivitou, musia zvážiť nasledujúce skutočnosti:

1. Rátajte so svojou silou a nie s prepracovaním. Odporúča sa začať s dvoma tréningami týždenne, nie viac ako 40 minút.
2. Počet opakovaní sa pohybuje od 10 do 20-krát, v závislosti od úrovne tréningu. Môžu byť 2 prístupy, po 1 mesiaci sa pridá ešte 2 krát.
3. Sledujte svoje dýchanie. Nie je potrebné ho zdržiavať. V okamihu najväčšieho napätia musí človek vydýchnuť.
4. Pre čo najlepšiu kontrolu nad výkonom sa cvičenia najlepšie cvičia pred zrkadlom.
5. Po každom prístupe sa odporúča urobiť si prestávku 30 - 60 s.
6. Cvičenie začína základnou sadou cvikov na zahriatie svalov (výpady, drepy a mŕtvy ťah).

Kontraindikácie pre tréning s činkami

Cvičenie s činkami je užitočné pre ženy, tak ako pri každej menšej fyzickej aktivite, musíte ho však vykonávať s maximálnou starostlivosťou a pozornosťou voči telu. Lekári identifikovali množstvo kontraindikácií pre cvičenie pomocou činiek:

• Hypertenzia (tlak vyšší ako 170/90 mm Hg). Môže existovať riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
• Choroby, patológie srdca a krvných ciev (zlyhanie, angina pectoris, arytmia). Pri športe prúdi väčšina krvi do aktívnych svalov, čím sa zvyšuje záťaž na srdce.
• Bronchiálna astma. Nadmerná fyzická aktivita je útočný provokatér.
• Prítomnosť hernie choroby chrbtice.
• Pooperačné obdobie... Existuje zvýšené riziko, že sa chirurgické stehy môžu otvoriť.

S opatrnosťou by sa mali cvičenia s činkami vykonávať počas menštruácie a tehotenstva.

A tiež pre ľudí, ktorí nemajú veľa skúseností s takouto fyzickou aktivitou.

Ako zvoliť správnu váhu činky

Najlepšia možnosť pre začiatočníkov je 0,5 kg. Činky s prírastkom hmotnosti do 2 kg. Profesionálni odborníci na fitnes však radia vyberať cvičebné činky pre každú ženu individuálne. Rozsah výberu tréningového vybavenia sa tak zvyšuje na 10 kg.

Aby ste sa mohli sústrediť na tie činky, ktoré sú nevyhnutné, mali by ste venovať pozornosť účelu použitia činiek:

• Na chudnutie bude vhodná váha menšia ako 2 kg.
• Na formovanie a posilnenie korzetu svalov - od 2 do 10 kg.
• Svaly paží budú vyžadovať činky od 1 do 8 kg.
• Pre prsné svaly 1,5-5 kg.
• Pre chrbtové svaly - 5-10 kg.
• Pre svaly na nohách od 2,5 do 5 kg.

Tie ženy, ktoré sa cvičeniu na váhe venujú už dlhší čas, odporúčajú zvoliť si na domáce cvičenie prefabrikované činky s možnosťou zvýšenia záťaže.

Aby bola lekcia čo najefektívnejšia, musí sa žena sama rozhodnúť, aká váha činiek bude optimálna.

Je potrebné vykonať asi 15 opakovaní cviku s rovnakou hmotnosťou a skontrolovať vnemy. Mali by ste sa cítiť unavení, ale aby ste mohli pokračovať v akcii.

Pred tréningom sa zahrejte na ramenný pás

Predpokladom kvalitného tréningu a absencie podvrtnutia a tiež úrazov je rozcvička pred cvičením s váhou.

Musíte tomu venovať 10 až 20 minút. Zvýšenie srdcového rytmu na 100 - 110 úderov a plne zahriate svaly sa považujú za znak úspešnej rozcvičky. Musíte vykonať 2-3 prístupy.

Zahrievací komplex by mal obsahovať:

• Rotácia ramien hore-dozadu nadol 5-krát, potom zmena smeru.
• Pokrčiť (cvičenie „pokrčí plecami“). Pri nádychu je potrebné prudko zdvihnúť ramená čo najvyššie a pri výdychu dole.
• Push up.
• Základné cviky s prázdnou čiarou.
• Rotácia v lakťových kĺboch striedavo vpred a vzad.
• Hýbte rukami. Krúživé pohyby s rovnými rukami vpred a vzad.
• Rotácia v kĺboch ​​zápästia. Musíte zachytiť prsty v zámku a robiť rotačné pohyby.

Dôležitou súčasťou je aj naťahovanie svalov rúk a ramien. Rozlišujte medzi dynamickým a statickým strečingom. Zmyslom prvého je natiahnuť svaly na ich limit s následným návratom do východiskovej polohy. To zvyšuje potenciál sily.

Druhý typ strečingu spočíva v držaní svalu v napnutej polohe po dobu 5-10 sekúnd. Táto metóda je bezpečnejšia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Sada cvikov s činkami pre začiatočníkov

Cvičenie s činkami pre ženy by sa malo vykonávať s nízkou hmotnosťou (1 - 3 kg) a veľmi jasné. Komplex sa skladá z 9 cvičení, mali by sa vykonať 2 - 3 prístupy.

Predĺženie činky

Predĺženie činky je nevyhnutné pre rozvoj a posilnenie trojhlavého brachialis.

Majú veľa variácií výkonu:

• Spoza hlavy. Technika sa vykonáva pri sedení na stoličke. Činku treba brať oboma rukami a brať za hlavu. V tomto štádiu sa vykonáva inhalácia. Je potrebné sledovať polohu lakťov (nemali by sa rozchádzať do strán), hlavu (nespúšťajte zrak a pozerajte sa dopredu), chrbát (mal by byť rovný). Potom sa pri výdychu simulátor zdvihne.
• Z polohy v sede. Vykonáva sa s rovným chrbtom. Činka sa berie oboma rukami tak, aby prsty tvorili trojuholník, a ruky sú vytočené dlaňami nahor. Vystreté ruky sú držané nad hlavou. Pri vdýchnutí projektil klesá. V najnižšom bode je potrebné zdržať sa 2 - 3 počty, potom sa pri výdychu uskutoční pomalý nárast.
• Stojace. Táto možnosť cvičenia je užitočná pre ľudí na zmiernenie stresu na chrbtici. Prvá pozícia stojí rovno, nohy od seba vzdialené asi na šírku ramien. Simulátory sú zdvihnuté dvoma rukami nad hlavou. Zníženie činky sa vykonáva pri nádychu tak, aby sa predlaktia dotýkali bicepsového svalu ramena, zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu.

Rozloženie s činkami ležiacimi

Cvičenie pomáha vypracovať a rozvíjať šírku prsných svalov, využíva stabilizačné svaly (biceps, triceps). Okrem toho pomáha trénovať dýchací systém a zvyšuje objem pľúc. Cvičenie pozostáva z niekoľkých etáp:

1. Zaujmite polohu v ľahu a hodte si činky na hrudník alebo ich požiadajte, aby slúžili, ak je v blízkosti niekto. Počiatočná póza - mušle sú na vrchu, paže sú mierne ohnuté v lakťoch, dlane smerujú k sebe. Nohy by mali pevne spočívať na podlahe.
2. Pri inhalácii sú ruky roztiahnuté v opačných smeroch a popisujú polkruh. Po dosiahnutí najnižšieho bodu (na hrudníku alebo mierne pod ním) sa prsné svaly napnú a činky sa pri výdychu spoja.
3. V najvyššom bode musíte zostať niekoľko sekúnd, aby ste zabránili dotyku škrupín. Potom sa cvičenie opakuje požadovaný počet opakovaní.

Pri tom by ste sa mali pohybovať pomaly, cítiť napätie v každej svalovej skupine. Ruky musíte roztiahnuť do strán čo najviac, až kým nebudú prsné svaly mierne natiahnuté.

Push up

Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť kliky pomocou činiek:

• Jedna ruka zostáva na podlahe, druhá spočíva na činke. Ľahšia cesta.
• Obe ruky sa držia na činkách, ktoré sú navzájom rovnobežné. Najväčšie zaťaženie ide na hornú časť hrudníka.
• Pred mužom ležia dve mušle. Cvičenie je podobné ako pri tlaku na lavičke. Podporuje hmotu a silu ramien.
• Push-up so súčasným množením škrupín v rôznych smeroch. Najťažšia vykonateľná možnosť, hlavný dôraz sa kladie na svalovú silu.

Technika cvičenia je nasledovná:

1. Poloha ležiacej polohy.
2. Pri nádychu ohýbajte lakte, kým nie sú čo najbližšie k podlahe. Lakte majte pri sebe.
3. Pri výdychu dochádza k tlakom z podlahy. Je potrebné sledovať polohu chrbta. Mal by byť plochý.

Pri vykonávaní cviku nekrútte zápästia dovnútra. Môže to viesť k zraneniu. Nenechajte tiež poklesnúť panvu, došlo k porušeniu techniky a požadovaný výsledok nebude.

Drepy

Cvičenie je nevyhnutné na posilnenie a precvičenie gluteálnych svalov a bokov. Pre lepšie precvičenie techniky sa odporúča najskôr použiť stoličku. Pred vystúpením ho musíte dať za seba a pri drepoch sa mu ľahko dotknúť zadočku.

Základné pravidlá pre dosiahnutie požadovaného výsledku:

• Telo musí byť zahriate.
• Chodidlá sú umiestnené navzájom rovnobežne.
• Mali by ste začať bez činiek, postupne pridávať váhu.
• Chrbát zostáva rovný pri vstupe aj výstupe z drepu a nenakláňa sa o viac ako 45 stupňov oproti nohám, inak na neho pôsobí zvýšené zaťaženie.
• Nohy zostávajú na šírku ramien.

Technika drepu:

• Pri vdýchnutí sa predkláňa a ohýba v kolenách s rovným chrbtom.
• Ruky držia činky a visia pozdĺž trupu. Lopatky sú stiahnuté dozadu, pokiaľ je to možné.
• Nohy sú pokrčené, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Kolená by nemali vychádzať pred ponožkami. Pätky zostávajú pevne pritlačené k podlahe.
• Zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu.
• Kolená nechajte mierne pokrčené, aby ste sa nezranili.
• Požadovaný počet opakovaní je hotový.

Mŕtvy ťah na zadok

Spomedzi cvikov pre ženy s činkami je veľmi populárny mŕtvy ťah. Táto technika zahŕňa veľké množstvo svalov, je užitočná na stabilizáciu jadra, posilnenie svalov bokov, zadku, predlaktia a ďalších.

Existuje niekoľko možností návrhu:

• Na ohnutých nohách.
• Rumunské chute.
• Mŕtvy ťah.
• Sumo ťahať.

Pre začiatočníkov je najvhodnejšia trakcia ohnutými nohami:

1. Prvá póza: pohľad smeruje dopredu, dolná časť chrbta je mierne ohnutá, lopatky sú spojené.
2. Činky sa pohodlne otáčajú kvôli úchopu a sú umiestnené pred nohami.
3. Je potrebné nakloniť telo dopredu až o 45 stupňov vzhľadom na podlahu, bez zmeny polohy krížov. Potom, aby ste dosiahli mušle, musíte pokrčiť kolená.
4. Činky sú zdvihnuté a telo je narovnané. Cvičenie sa opakuje požadovaný počet opakovaní, predklon by sa mal nechať asi 10 cm po podlahu.

Činky na svaly chrbta

Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Nohy sú posadené o niečo širšie ako panva, kolená sú mierne pokrčené. S plochým chrbtom a silnejším tlakom sa musíte nakloniť dopredu a lopatky spojiť.
2. Rovné ruky je potrebné sklopiť, potom ich roztiahnuť rôznymi smermi. Lakte smerujú nahor.

Redukcia rúk pre svaly hrudníka

Pre ženy existujú cvičenia s činkami, ktoré sú užitočné na posilnenie a zdvihnutie prsných svalov. Môžete ju vykonávať ako ležiacu na lavičke so sklonom, tak aj na vodorovnej.

Technika je nasledovná:

1. Ľahnite si na lavičku a chodidlami pevne opretými o povrch podlahy.
2. Zdvihnite ruky kolmo na podlahu, lakte nechajte mierne pokrčené.
3. Pri nádychu sú vaše ruky roztiahnuté rôznymi smermi.
4. Pri výdychu s napätím sa paže vrátia do pôvodnej polohy.

Kliky na hrudník a brušné svaly

Musíte si ľahnúť na podložku a vziať si činky. Ruky pevne pritlačte k telu a mierne ohnite v lakťoch. Ďalej sa telo zdvihne z podlahy a urobia sa zákruty tak, aby sa lakeť mierne dotýkal opačného kolena.

V zložitejšej verzii musíte nohy odtrhnúť od podlahy a držať ich rovnobežne so zemou.

Činka stúpa

Pri tomto cvičení pracujú deltové svaly. Robí sa to takto:

1. Východisková pozícia je rovnaká ako pri mŕtvom ťahu. Telo je sklonené pod 45 stupňami, chrbát je rovný, nohy sú mierne pokrčené.
2. Činky sú roztiahnuté od seba. Ich rukoväte by mali byť rovnobežné s chodidlami. Lakte by mali byť mierne ohnuté.
3. Pri zdvíhaní rúk je vhodné zdržať sa niekoľko sekúnd a pri poslednom opakovaní polohu zafixovať na 5-7 sekúnd.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Silové cvičenia pre športové dievčatá

Určené pre už trénované dievčatá, ktoré sú oboznámené s cvičením pomocou mušlí.

Bočné výpady na nohy a zadok + biceps

Cvičenie sa vykonáva v niekoľkých fázach:

1. S lakťami tlačenými k telu a činkami v rukách sa robí široký krok.
2. Bočné výpady sa vykonávajú so striedavým ohýbaním nôh v kolenách. Po niekoľkých výpadoch môžete pridať pohyby paží.
3. V čase drepu na jednej nohe musíte pokrčiť obe ruky v lakťoch, mušle sa začnú ťahať až k hrudníku.

Zadné výpady a činka tlačia nahor

Hlavné zameranie je na svaly nôh, zadku a ramenného pletenca. Ruky musíte pokrčiť v lakťových kĺboch ​​tak, aby sa vytvoril uhol 90 stupňov, zdvihnite predlaktie a stláčajte činky v rukách. S jednou nohou je urobený výpad. Toto je východisková pozícia.

Potom sa urobí výpad dozadu, koleno sa vytiahne až k žalúdku, stehno by malo byť rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo činky sú stlačené nahor. Vykonáva sa 10 až 15 opakovaní 2-3 prístupov.

Riadky činky do brady

Vypracovávajú sa plecia a triceps:

• Hladký postoj. Váha sa berie do rúk, dlane smerujú k telu.
• Pri inhalácii sú činky vytiahnuté až po bradu. Dlane zostávajú pod úrovňou lakťov a ramien.
• Vykonáva sa niekoľko opakovaní.

Sumo drepy a činky Biceps Curls

Sumo drepy sú podobné zápasníckemu postoju sumo, podľa ktorého dostalo svoje meno. Hlavné zaťaženie tu smeruje do zadku a vnútorného stehna, sú zapojené aj extenzory chrbta a trapézový sval.

Technika je nasledovná:

• Nohy sú nasadené širšie ako ramená, ponožky sú rozťahané v rôznych smeroch. Panva by mala byť stiahnutá čo najviac dozadu a kolená by mali byť pokrčené.
• Činka je držaná striktne rovnobežne s holennými kosťami a čo najbližšie k telu, chrbát držte rovný a namáhajte lis.
• Pri vdýchnutí musíte ísť dole, takmer s projektilom dosiahnuť podlahu.
• Pri výdychu sa počiatočná poloha zdvihne.
• Niekoľko prístupov sa vykonáva najmenej 10-krát.

Cvičenie s činkami má veľa variantov prevedenia:

1. Ležať na šikmej lavici.
2. V sede položenej o lakte o stehno.
3. Stojace.
4. V pozícii zápasníka Sumo.

Najjednoduchšia technika státia.Chodidlá sú umiestnené o niečo širšie ako lopatky, ruky držia činky, lakte by mali byť v pokrčenej polohe a pevne priliehať k telu. Svaly teda budú vždy v stave napätia. Pri nádychu musíte pomaly ohýbať ruky, v okamihu rovnobežnom s podlahou musíte začať vykladať ruky dlaňami hore.

Ruky s činkami sú zdvihnuté na úroveň dotyku s plecami. V tejto polohe by ste sa mali zdržať niekoľko sekúnd a potom pri nádychu zaujať pôvodnú polohu. Pri cvičení nemôžete húpať telom a odtrhnúť si lakte.

Bočná lišta

Počiatočná poloha je doska na rovných ramenách. Telo sa otáča doľava, pravá ruka s projektilom stúpa, potom klesá, dotýka sa stehna a znova stúpa.

Vykoná sa niekoľko opakovaní, potom sa poloha zmení na stranu.

Veslovanie

Pracuje na svaloch rúk a ramien. Prvou pozíciou je priamy postoj, nohy sú o niečo širšie ako ramená, činky so správnou hmotnosťou sú upnuté v rukách. Dlane sú vytočené smerom k telu. Kolená sú mierne pokrčené. Ďalej činky stúpajú k ramenám, bez toho aby ste sa ich dotkli, ruky sa ohýbajú v lakťoch.

Potom sa plynulo vrátia do východiskovej polohy.

Veslovanie so stúpaním

Posilňuje hornú časť chrbta a triceps. Mierny predklon sa vykonáva s plochým chrbtom, nohy sú mierne ohnuté, ruky sú natiahnuté nadol, potom sú stiahnuté bližšie k hrudníku a lopatky sú spojené.

Vykoná sa požadovaný počet opakovaní.

Ďalšie efektívne cviky na činku pre ženy

Okrem opísaných komplexov existuje aj veľa užitočných cvičení na precvičenie rôznych svalových skupín.

Kučery na bicepsové činky a tlač nad hlavou

Tento cvik pracuje s vašimi ramenami a bicepsom. Nohy sú umiestnené na úrovni panvy. Činky sa držia tak, aby boli dlane od vás odvrátené. V prvej fáze sú paže pokrčené v lakťoch a mušle sú zdvihnuté k hrudníku, potom sú stiahnuté hore nad hlavu.

V druhej fáze sa činky vrátia na úroveň hrudníka a klesnú do pôvodnej polohy.

Cvičenie s činkami na jednej nohe "Strašiak"

Pri tomto cviku sa používa váš chrbtový a ramenný pás a na podporu rovnováhy slúži iba jedna noha na podporu.

Fázy vykonávania:

1. Východisková poloha - státie na jednej nohe, druhá musí byť pokrčená v kolene a stehno priťahovať bližšie k žalúdku.
2. Ruky sú pokrčené v lakťových kĺboch ​​a sú rovnobežné s podlahou, predlaktia vyzerajú hore, mušle sa zvierajú v dlaniach.
3. Pri výdychu idú predlaktia dole.
4. Niekoľko opakovaní sa vykonáva so zmenou nôh.

Cvičenie s činkami „French press“

Musíte si ľahnúť na lavičku alebo na koberec. Činky sa berú do dvoch rúk a stúpajú kolmo k podlahe. Ruky sú ďalej ohnuté iba po lakte a smerujú k hlave.

Potom sa vrátia do východiskovej polohy.

Cvičenie s činkami "Boxer"

Dôraz sa kladie na svaly chrbta a triceps. Nohy sú mierne pokrčené, telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Ruky sú roztiahnuté jedna dopredu, druhá dozadu. Predné rameno je pokračovaním tela (predĺžené v línii s chrbticou).

Potom sa ruky zamenia. Vykonáva sa niekoľko opakovaní.

Sada cvikov s činkami na chudnutie

Pravidlá cvičenia pri chudnutí

1. Adekvátne zaťaženie. Nemusíte používať veľkú váhu naraz, môže to poškodiť telo.
2. Predtým, ako to urobíte, by ste mali pochopiť každé cvičenie komplexu.
3. Chrbát by mal byť rovný, aby nedošlo k preťaženiu chrbtice.
4. Akékoľvek cvičenie by malo začať zahrievacou rozcvičkou.
5. Monitorujte zreteľne dýchanie.
6. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov striedajte tréningové dni s činkami s behaním, chôdzou, aerobikom alebo inými aktivitami.
7. Zvyšujte záťaž postupne.

Tréningový program

Odporúča sa vypracovať tréningové programy s trénerom, ktorý pozná ciele človeka a jeho vlastnosti. Komplexy na chudnutie zvyčajne zahŕňajú cviky:

• Zahrejte sa.
• Na rukách a pleciach.
• Na hrudi. Vytiahnite ju.
• V páse. Pomáha odstraňovať bruško a boky.
• Na bokoch a zadku.
• Na štíhlosti nôh. Najčastejšie ide o drepy s použitím činiek.
• Na zadnej strane.
• Natiahnutie svalov po cvičení.

Efektívne cviky na chudnutie s činkami

Najefektívnejšie techniky pre ženy budú tie, ktoré sa vykonávajú správne a s primeraným zaťažením. Niektoré z najefektívnejších cvičení sú:

• Zjazdovky... Pre pás musíte vykonávať náklony s jednou zdvihnutou činkou minimálne na 10 opakovaní na každú stranu.
• Činkové drepy... Nohy sú umiestnené na šírku ramien, ruky sú rovnobežne s podlahou, musíte sa niekoľko sekúnd zdržiavať v podrepe.
• Chovné ruky v opačných smeroch s činkami.

Efektívne cviky na chudnutie s činkami

Cvičenie s činkami pre všetky svalové skupiny pre ženy:

Program cvičení s činkami pre ženy od špecialistu:

Cvičenie s činkami pre ženy patrí medzi najjednoduchšie a najefektívnejšie. Môžu sa vykonávať nielen vo fitnescentre, ale aj doma, s vynikajúcimi výsledkami.