Apăsați bara pe mușchiul triceps se efectuează cu o prindere îngustă. Această mișcare este fundamentală pentru sportivii care urmăresc obiective creșterea volumului și forța tricepsului.
Esență și principii de bază
Presa cu o prindere îngustă pe triceps creează o sarcină în toate capetele mușchiului triceps: lateral, medial și lung. Exercițiul este de bază și este inclus în majoritatea complexelor de antrenament. Presa cu bice triceps este utilizată pe scară largă de sportivi cu diferite niveluri de fitness fizic și experiență de antrenament.
Care sunt mușchii implicați
Cu o setare îngustă a mâinilor, sarcina principală cade pe:
- Triceps brachii.
- Mușchii pectorali.
- Mușchii deltoizi (fasciculul anterior).
În plus, lucrarea include:
- Dorsal mare.
- Mușchii antebrațelor și extensorii mâinii.
- Mușchi zimțiți.
Recomandări cheie
Pentru a obține efectul maxim, atunci când efectuați acest exercițiu, este important să urmați cu strictețe recomandările pentru tehnica sa. Înainte de a începe mișcarea, este important să fii atent la poziția corpului sportivului pe bancă.
Așezați-vă pe bancă este necesar după cum urmează:
- Bazinul trebuie să fie ferm apăsat pe suprafața de susținere. Acest lucru reduce stresul coloanei lombare. Există tehnici pentru apăsarea pe bancă cu o prindere îngustă, în care fesele sportivului se desprind de pe bancă. Acest lucru face posibilă reducerea intervalului de mișcare. În acest caz, forțele de inerție care decurg din apăsarea barei sunt incluse în lucrare. Combinația acestor factori contribuie la o creștere semnificativă a rezistenței utilizate. Cu toate acestea, sportivii începători nu ar trebui să folosească aceste tehnici de exerciții.
- Picioarele trebuie apăsate ferm pe podea. Unghiul dintre gleznă și suprafață este de aproximativ 90 °. Sportivii cu experiență pot efectua această mișcare cu sprijin pe degetele de la picioare. Acest lucru creează o deformare mai mare în partea inferioară a spatelui și crește componenta inerțială la împingerea barei din punctul inferior. Pentru sportivii începători, efectuarea unei mișcări cu o poziție similară a picioarelor este o greșeală gravă.
- Omoplații trebuie adunați împreună și presați ferm pe bancă... Acest lucru vă permite să formați un suport stabil atunci când ridicați bara în sus. Această recomandare este relevantă mai ales atunci când apăsați cu o priză îngustă. Întrucât bara, în acest caz, are o poziție mai puțin stabilă în mâinile practicianului decât cu clasica bancă.
- Capul trebuie apăsat ferm pe bancă. Nu este permisă separarea părții occipitale de suprafață. Această încălcare a tehnicii de efectuare a exercițiului apare din cauza greutății excesive a echipamentului sportiv. Atletul încearcă să arunce și să nu ridice bara în mod controlat. Rezultatul unei selecții incorecte a greutății sarcinii poate deteriora mușchii gâtului.
Tehnica clasică pentru a face presă pe bancă cu o prindere îngustă pe triceps
După ce a luat poziția de plecare pe bancă, ținând cont de toate recomandările de mai sus, sportivul poate trece la presă pe bancă cu o prindere îngustă pe triceps.
Tehnica pentru efectuarea exercițiului este următoarea:
- Poziționați-vă pe o bancă orizontală astfel încât planul vertical tras prin bară să fie proiectat pe corpul atletului în zona liniei ochiului său. Acest lucru vă va permite să scoateți bara de pe rafturi cât mai eficient posibil.
- Mâinile sunt așezate pe bară la o distanță de 10-15 cm una de cealaltă. Degetele mâinilor sunt conectate la degetele arătătoare, se înfășoară în jurul gâtului din partea opusă și formează un fel de încuietoare pe bară. Este interzisă utilizarea mânerului deschis. Când lucrează cu greutăți mari, este posibil ca sportivul să nu poată ține greutățile și să lase bara pe piept sau pe față.
- Din poziția ocupată, bara este scoasă din rafturile bancii. În același timp, este important să țineți omoplații uniți și să apăsați strâns umerii de bancă. Bara cu clătite atletice se află în planul pieptului.
- Din această poziție începe faza negativă a mișcării. Echipamentul sportiv cade în mod controlat spre fundul mușchilor pectorali. Mișcarea trebuie să fie lină. Coatele alunecă de-a lungul corpului. Creșterea lor peste părți nu este permisă. Coborârea se efectuează prin inhalare.
- Creșterea se efectuează la expirație. Mișcarea este ascuțită, dar fără o smucitură. Mușchii brațelor, pieptului și umerilor sportivului trebuie să împingă proiectilul cu o contracție puternică. La atingerea vârfului traiectoriei, ar trebui să începeți imediat coborârea barei în urma inhalării. Este interzis să țineți bara cu greutăți pe brațele întinse drepte.
Când ridicați și coborâți bara cu greutăți, trebuie să acordați o atenție deosebită traiectoriei barei. Ar trebui să fie drept.
Mișcarea se efectuează de la punctul de plecare chiar sub marginea mușchiului major pectoral și până la punctul de sus deasupra pieptului. Este strict interzis să copleșiți bara sau să o duceți în zona capului.
Avantajele și dezavantajele presei clasice pentru triceps
Exercițiul are mai multe avantaje și dezavantaje. Atunci când construiți un program de formare, trebuie luate în considerare atât primul, cât și al doilea. Acest lucru vă va permite să vă dați seama pe deplin de potențialul presei de pe triceps și să obțineți cele mai bune rezultate posibile.
| Beneficii | dezavantaje |
| O încărcătură puternică asupra mușchilor extensorilor brațelor. În acest exercițiu, toate capetele tricepsului sunt sub tensiune semnificativă. În plus, mușchii pectorali și deltoizi sunt incluși în lucrare. | Presa de banc se realizează cu greutăți mari de lucru. Fiecare element al schemei cinematice a exercițiului experimentează un stres semnificativ. Prin urmare, în prezența unuia sau mai multor puncte slabe (de exemplu, mâini slab dezvoltate), devine imposibil să efectuați un antrenament de calitate. |
| Ridicarea greutăților mari creează stres în mușchii și sistemul nervos al întregului corp. Aceasta implică un răspuns anabolic de calitate. Cu alte cuvinte, atunci când utilizați acest exercițiu, mușchii prezintă rate de creștere mai dinamice. | O presă îngustă cu bile pentru triceps cuplează toate capetele spatelui mâinii. Cu toate acestea, cu tehnica clasică de execuție, fasciculul lateral experimentează mai multă tensiune decât cel lung. Prin urmare, acest exercițiu trebuie combinat cu alte tipuri de sarcini de antrenament care pot compensa această deficiență. |
| O tehnică relativ simplă. Este posibil să vă răniți în timpul exercițiului numai dacă regulile pentru implementarea acestuia sunt încălcate în mod grav. Presa pe bancă este sigură pentru începători datorită fixării rigide a corpului pe bancă. | Încărcați pe cot și pe umăr. Cu o tehnică greșită de efectuare a mișcării (coatele sunt retrase prin părțile laterale), există o sarcină semnificativă în 2 articulații principale de lucru. Poate deteriora manșeta rotatorului umărului, luxația sau subluxarea articulației în sine. |
| Efect complex.Atunci când efectuați o presă triceps, sunt implicate un număr mare de fibre musculare ale centurii umărului. Acest lucru contribuie la dezvoltarea armonioasă a acestei părți a corpului. |
Indicații pentru începutul utilizării
Apăsarea cu o prindere îngustă pe triceps vă permite nu numai să dezvoltați forță în mușchii brațelor, ci și să creșteți semnificativ dimensiunea lor generală. Mușchiul triceps al umărului este 2/3 din volumul total al brațului. Prin urmare, acest exercițiu este indispensabil sportivilor care au ca scop creșterea lor.
Presa cu aderență îngustă îmbunătățește rezultatele presei clasice pe bancă. Acest exercițiu este o disciplină sportivă separată și se desfășoară în competiții sub auspiciile diferitelor federații de powerlifting.
De asemenea, exercițiul este potrivit pentru antrenarea mușchilor pectorali interiori. Pentru a face acest lucru, brațele de pe bară sunt puțin mai late. În acest caz, sarcina principală este distribuită uniform între triceps și mușchii pectorali adductori.
Contraindicații pentru utilizare
În ciuda siguranței relative a presei pe bancă triceps, există câteva contraindicații majore.
- Nu se recomandă efectuarea exercițiului cu o greutate mare în prezența tulburărilor degenerative în structura cotului și a articulațiilor umărului. Cu artrită și artroză, sportivul va experimenta dureri în partea deteriorată a corpului și va supune articulația afectată distrugerii suplimentare.
- Cu curburile coloanei vertebrale lombare și toracice, presarea pe banc nu este permisă folosind tehnici standard. În etapele inițiale ale cifozei și scoliozei, este posibil să se efectueze acest exercițiu, dar în același timp este necesar să se efectueze într-o formă izolată. Ar trebui să ridici picioarele de pe podea și să le pui pe o bancă. În acest caz, sarcina din spate este îndepărtată și transferată în întregime către mușchii brâului.
Sfaturi utile
Presa triceps cu prindere îngustă este o mișcare de bază care implică un număr mare de mușchi din centura umărului.
Pentru diferiți sportivi, datorită trăsăturilor lor anatomice sau experienței de antrenament, unii mușchi pot fi dezvoltați mult mai bine decât alții. Și nu întotdeauna tricepsul se numără printre grupurile musculare mai puternice.
Având în vedere acest factor și faptul că, prin tehnica clasică de efectuare a mișcării, sarcina dintre capetele tricepsului lateral, medial și lung este distribuită inegal, este recomandabil să se utilizeze diferite variante ale bancului de presă cu o prindere îngustă. În timpul exercițiului, este posibil să se schimbe lățimea aderenței, unghiul băncii sau echipamentul sportiv.
Presă de bancă cu mâner îngust pe o bancă înclinată în jos
Această versiune a exercițiului vă permite să rezolvați problema studiului insuficient al capului lung al tricepsului. Datorită ușor înclinare inversă a băncii, brațele sunt complet extinse în partea de sus a traiectoriei.
Acest lucru permite celui mai mare cap al mușchiului triceps să își îndeplinească pe deplin funcțiile de extindere a brațului.
Presă de bancă, cu o înclinație pozitivă de 10-15 °
În această poziție, suprafața din spate a umărului suferă întinderi preliminare. Apare înainte de începerea exercițiului. Acest lucru vă permite să măriți gama de mișcare a mușchiului triceps și să o reduceți mai intens atunci când ridicați bara în punctul de sus al traiectoriei.
Presă pe bancă cu gantere pentru triceps
Când efectuați exerciții cu bara, mâinile sportivului sunt fixate rigid pe aparat. Cea mai mică importanță a deplasării lor laterale este absentă. În acest caz, mușchii stabilizatori mici și mari sunt opriți de la muncă. Utilizarea ganterelor vă permite să diversificați procesul de antrenament și folosiți mai intens, de exemplu, bicepsul umărului.
Apăsați mânerul invers
Este periculos să te miști cu greutăți libere. Prin urmare, ar trebui să fie efectuat într-o mașină Smith. Acest exercițiu vă permite să încărcați capul medial și mai ales capul tricepsului lateral într-o manieră mai izolată.Acest lucru devine posibil datorită particularităților atașării fibrelor lor musculare, care primesc întindere preliminară atunci când mâna este întoarsă spre ea însăși.
Tehnica pentru efectuarea presei cu prindere inversă nu diferă de presa clasică triceps. Diferența constă în poziția mâinilor pe bara. Acestea sunt poziționate în așa fel încât palma să fie întoarsă spre elev.
Folosind aparatul Smith
Mașina de rezistență Smith este un cadru cu bara care se mișcă de-a lungul ghidajelor orientate vertical. Această caracteristică vă permite să efectuați toate variantele enumerate ale bancului de presă pe triceps, schimbând simultan unghiul de atac.
Deoarece bara este fixată în siguranță, iar atletul nu are nevoie să-și controleze poziția în spațiu, devine posibilă schimbarea poziției corpului atletului în raport cu echipamentul sportiv.
De exemplu, este posibil să se întindă în așa fel încât, în cel mai înalt punct, bara să fie peste partea inferioară a pieptului și nu peste claviculă. Acest lucru vă va permite să angajați mai intens capul lung al tricepsului.
Numărul de repetări și greutatea greutăților
Numărul de repetări și încărcarea sunt selectate în funcție de obiectiv. Dacă sarcina principală pe care sportivul o rezolvă în antrenament este creșterea indicatorilor de forță, atunci numărul de repetări nu trebuie să depășească 5. Greutatea barei, în acest caz, ar trebui să fie de cel puțin 80-85% din maxim (greutatea pe care sportivul o poate ridica de 1 dată).
Pentru a construi volumul și a modela tricepsul, se utilizează un număr mediu de repetări de la 8 la 12. Greutatea barei, în acest caz, nu trebuie să depășească 70-80% din limită.
Cum să profitați la maximum de exercițiile fizice
Urmând câteva sfaturi simple, puteți obține mai multe beneficii:
- Nu zăbovi în punctul de jos. Sarcina principală cu care se confruntă sportivul în acest exercițiu este menținerea grupului muscular țintă sub tensiune constantă. Dacă coborâți bara la piept pentru câteva secunde, atunci tricepsul va avea timp să se relaxeze și va deveni imposibil să ridicați echipamentul sportiv cu forța mâinilor. Va trebui să angajați mușchi toracici mai puternici.
- Mușchiul triceps al majorității sportivilor răspunde bine la stresul progresiv. Acest lucru poate fi realizat prin aplicarea metodei de antrenament Piramida. Acesta prevede o creștere treptată a greutății de lucru și o scădere a numărului de repetări.
- Presa cu prindere strânsă este o mișcare de bază. Ar trebui să se facă la începutul antrenamentului.
Complexul principal
Un factor important în elaborarea unui program de antrenament este coordonarea corectă a grupelor musculare în fiecare zi a săptămânii. Deoarece în timpul apăsării pe bancă a tricepsului, o parte semnificativă a sarcinii cade asupra mușchilor pectorali și deltoizi, acest exercițiu nu trebuie combinat cu o zi de antrenament la piept sau la umeri.
Atunci când construiți un complex de antrenament, merită să luați în considerare implicarea sau volumul de lucru al fiecărui pachet de mușchi triceps în timpul fiecăruia dintre exercițiile selectate.
O combinație bună sunt:
- Presă de bancă pentru triceps pe o bancă orizontală cu setarea clasică a mâinilor pe bară (8-12 repetări).
- Extinderea brațelor pe un bloc vertical... Această mișcare trebuie efectuată luând 1-1,5 pași de la linia virtuală a mânerului simulatorului. Acest lucru va crea întindere suplimentară în triceps și va încărca capul lung al tricepsului (12-15 repetări).
Pentru a câștiga masa și a crește indicatorii de forță, se utilizează următoarea combinație de exerciții:
- Scufundări din barele inegale... Puteți efectua exerciții atât cu propria greutate, cât și cu greutăți. În primul caz, numărul se efectuează numărul maxim de repetări, în al doilea - de 6 până la 8 ori.
- Apăsați pe o bancă cu o părtinire pozitivă 10-15 °. Se efectuează 10-12 repetări în 3-4 abordări.
Următorul set de exerciții triceps este considerat principalul:
- Flotări de prindere inversă (10-12 repetări * 3). Când efectuați mișcarea, este important ca cotul din cel mai jos punct al amplitudinii să nu cadă sub umăr.Această mișcare este naturală și riscul de rănire este minim.
- Presă de bancă pe triceps în tehnica clasică execuție (8-10 repetări * 3).
- French Incline Press (12-15 repetări * 3). Când efectuați exercițiul, trebuie să monitorizați poziția coatelor. Poziția lor nu ar trebui să se schimbe la îndoirea brațelor. Pentru extensie, pot fi utilizate atât o bară dreaptă, cât și o bară curbată
Fixarea rezultatului
Presa triceps cu prindere îngustă creează stres puternic asupra mușchilor întregii centuri de umăr... Pentru a ajuta corpul să se recupereze după antrenament și să accelereze procesul de obținere a rezultatelor, este necesar să vă întindeți după fiecare sesiune.
Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați cotul vertical în sus, să îndoiți brațul și să îl luați înapoi. Vă puteți ajuta cu mâna liberă. Membrul îndoit la articulație trebuie fixat în poziția indicată timp de 5-6 secunde. Apoi repetați aceeași operație cu cealaltă mână.
Când să vă așteptați la efect
Viteza de obținere a rezultatului depinde în mod direct de experiența sportivului. Cei care vin la sală pentru prima dată se pot baza pe efectul vizibil tangibil al apăsării tricepsului la sfârșitul a 2-3 luni. Câștigurile de forță vor fi mult mai rapide.
Presa cu o aderență îngustă poate îmbunătăți semnificativ caracteristicile de forță ale sportivului.
Diferite versiuni ale execuției sale compensează deficiențele reciproce și contribuie la formarea unui mușchi triceps armonios dezvoltat al umărului... Pentru a preveni rănirea, trebuie să urmați cu strictețe tehnica de presare triceps și să efectuați o încălzire completă înainte de fiecare antrenament.
Video despre subiect: apăsați cu o priză îngustă: tehnică de execuție
Tehnica pentru efectuarea exercițiului "apăsați bara cu o mână îngustă":