Antrenarea mușchilor pectorali în sala de gimnastică pentru fete pentru greutate, pentru slăbit

Odată cu vârsta sau după o scădere bruscă și creșterea în greutate mușchii pectorali poate slăbi și pierde fermitate și elasticitate. Pentru a le restabili tonul, este necesar să efectuați un anumit set de exerciții de antrenament.

Puteți face acest lucru acasă, dar o vizită la sala de sport va crește eficiența activității fizice datorită disponibilității unei varietăți de echipamente și ajutorului unui antrenor profesionist.

Datorită a ceea ce este ajustarea formei glandelor mamare

Reglarea formei glandelor mamare prin efort este posibilă datorită proprietăților fibrelor musculare care înconjoară sânul. În timpul antrenamentelor care vizează îmbunătățirea formei pieptului, fibrele musculare sunt rupte, formând microtraumatisme.

După un anumit timp, astfel de leziuni se vindecă, formând în același timp noi compuși musculari proteici, care se numesc miofibrile. În același timp, noii mușchi sunt mai mari și au o formă diferită. Acest lucru se datorează sintezei active a compușilor proteici, care trebuie să depășească degradarea lor.

Acest efect se numește supercompensare. Esența sa constă în faptul că fibrele nou formate nu numai că restabilesc volumul muscular anterior, ci îl depășesc.

Există, de asemenea, un alt punct de vedere, potrivit căruia schimbarea formei sânului are loc nu datorită creșterii volumului fibrelor, ci datorită creșterii numărului de celule musculare. În prezent, nu există o singură opinie dovedită, dar majoritatea sportivilor și antrenorilor se apleacă spre prima opțiune.

Cu toate acestea, pentru a corecta forma sânului, adepții ambelor teorii sunt convinși că pe lângă exerciții fizice, trebuie să mănânci corect și să urmezi regimurile de antrenament, alternând cu odihna. Deoarece creșterea și ajustarea masei musculare are loc în perioada de odihnă.

Avantajele exercițiilor pectorale pentru fete

Fetele care fac exerciții pectorale în sala de sport au o serie de avantaje:

• cel mai eficient studiu al mușchilor pectorali, precum și al mușchilor din brațe;
• îmbunătățirea aspectului sânilor;
• alinierea posturii;
• reducerea riscului de a dezvolta boli de spate, inclusiv osteocondroza;
• îmbunătățirea rezistenței corpului;
• strângerea vizuală a pielii pe mâini și îmbunătățirea tonusului muscular;
• reducerea grăsimii toracice și pierderea generală în greutate.

De asemenea, exercițiile care fac parte din complexul pentru mușchii pectorali pot îmbunătăți activitatea inimii și a vaselor de sânge, pot întări ligamentele și pot construi masa musculară în brațe, centura de umăr și piept.

Obținerea unor astfel de rezultate este posibilă numai datorită unei abordări integrate, care include ajustarea nutriției, introducerea unui regim zilnic și adăugarea de exerciții care vizează elaborarea altor grupe musculare.

Exerciții push-up pentru fete în sala de gimnastică

Antrenarea mușchilor pectorali în sala de sport include în mod necesar flotări. Pot fi executate în diferite moduri: de la podea, de la perete, de la genunchi, cu greutăți.

Indiferent de modificarea exercițiului, se recomandă să începeți cu o abordare, inclusiv de la 7 la 9 lifturi ale portbagajului. În același timp, cu fiecare zi de antrenament, numărul de flotări ar trebui mărit cu 1 sau 2, ajungând de 15 ori, se recomandă creșterea numărului de abordări la 3, apoi pot fi utilizate greutăți.

Atunci când faceți flotări, trebuie respectate următoarele recomandări:

• pentru începători, ridicarea corpului de pe genunchi este considerată cea mai bună opțiune pentru flotări, datorită acestei poziții, sarcina totală pe coloana vertebrală este redusă;
• în timp ce faceți flotări, este necesar să atrageți în stomac și să vă mențineți spatele drept, fără a îndoi partea inferioară a spatelui;
• revenind la exercițiul inițial, nu puteți îndrepta articulația cotului până la capăt;
• mușchii pectorali trebuie menținuți într-o stare tensionată în timp ce ridicați trunchiul.

În cazul în care există contraindicații pentru efectuarea acestui tip de exerciții, trebuie să consultați un antrenor.

Încălzire

Încălzirea este un pas important în orice antrenament, deoarece generează energie suplimentară în corp, care va fi necesară pentru a finaliza exercițiile de bază. Încălzirea ajută și la reducerea riscului de rănire, datorită faptului că mușchii și ligamentele vor fi încălzite.

Acesta include 5 etape principale:

Timpul total de încălzire înainte de antrenament este de aproximativ 7 până la 10 minute.

Apăsați o bară pe o bancă dreaptă

Antrenarea mușchilor pectorali în sala de sport se efectuează prin apăsarea barei corporale în diferite poziții. Una dintre cele mai eficiente opțiuni este întinsul. Acest exercițiu aparține categoriei de forță și este potrivit pentru construirea masei musculare.

Tehnica de executare:

1. Pentru a lua poziția inițială, trebuie să vă întindeți pe o bancă dreaptă și să vă așezați picioarele pe podea;
2. Apoi, trebuie să ridicați bara de corp în sus, ținând-o deasupra pieptului;
3. Apoi, bara de corp trebuie să fie coborâtă până la punctul în care atinge pieptul. În această poziție, trebuie să zăbovi 1-2 secunde;
4. Apoi, ar trebui să readuceți bara de corp în poziția sa inițială și, de asemenea, să o reparați pentru câteva secunde.

Durata exercițiului este de 8 până la 12 ori în cadrul a 3 abordări. Puteți crește treptat numărul de abordări sau repetări.

Opțiunea cu halteră

O presă cu gantere dintr-o poziție culcată pentru a antrena mușchii pieptului trebuie efectuată într-o amplitudine largă, similară unui arc.Acest lucru este necesar pentru ca mușchii pectorali să atingă întinderea maximă și să se contracte cel mai eficient.

Tehnica de presare a bancului cu gantere:

1. Este necesar să luați o poziție de plecare, pentru aceasta trebuie să vă așezați pe o bancă, să luați gantere și să le puneți pe genunchi.
2. Apoi întindeți-vă pe o bancă, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie ușor îndoită și, în același timp, ridicați brațele paralel cu umerii, fără a îndoi articulația cotului până la capăt;
3. Din poziția inițială, trebuie să ridicați brațele cu gantere până în punctul în care articulația cotului este îndoiți și fixați-o timp de 1-2 secunde.
4. Apoi, trebuie să reveniți la poziția de pornire și să rămâneți în ea câteva secunde.

Această traiectorie de mișcare este considerată cea mai dificilă, deoarece pune stres suplimentar asupra articulației umărului datorită poziției sale nenaturale în timpul antrenamentului.

Apăsați pe bancă pe o bancă cu spatele înclinat

Antrenarea mușchilor pectorali în sala de gimnastică nu se poate face fără o presă cu bile. Una dintre opțiunile pentru exercițiu este să o efectuați pe o bancă cu spatele înclinat. Este potrivit pentru cei care tocmai au început să meargă la sală.

O astfel de presă de bancă există ca o variație a flotărilor de pe o suprafață orizontală. În această poziție, partea superioară a pieptului este implicată dacă partea din spate a bancii este ridicată, iar partea inferioară a pieptului dacă spatele este în jos. Sarcina principală a bancului de presă este de a construi masa musculară.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă pe bancă și apăsați corpul pe bancă, îndoiți ușor în partea inferioară a spatelui și lăsați-vă picioarele pe suprafața podelei.
2. Prindeți bara cu o priză largă, scoateți-o din opritoare și, în timp ce inspirați, coborâți-o până la punctul limită inferior.
3. Fixează respirația și bara pentru câteva secunde.
4. La expirație, ridicați proiectilul la punctul superior extrem.
5. Blocați în această poziție câteva secunde.

La efectuarea exercițiului, numărul optim de repetări este de 8 până la 14 ori în fiecare din cele 3 abordări.

Scufundări pe bare inegale

Acest exercițiu vizează în principal elaborarea fibrelor musculare, deoarece implică aproape toate grupurile musculare și, de asemenea, diferă de alții prin faptul că mișcările din timpul execuției sale sunt cât se poate de naturale.

Cu acest tip de flotări, sunt implicate următoarele:

• arme;
• umeri;
• mușchii spatelui;
• mușchii responsabili de stabilizare;
• mușchi abdominali.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Îndreptați brațele în sprijin pe barele neuniforme (poziția de pornire).
2. Înclinați ușor trunchiul înainte și, în timp ce expirați, coborâți corpul, în timp ce vă îndoiți brațele de coate.
3. Blocați în această poziție câteva secunde.
4. Expirând, ridicați trunchiul în poziția inițială.
5. Fixează-te în această poziție pentru câteva secunde.

Când faceți exercițiul, este important ca barele să fie puțin mai late decât centura umărului, pentru a reduce riscul de rănire. Este necesar să efectuați acțiuni cu acest tip de flotări încet, fără sacadări inutile. Numărul de repetări de la 10 la 15 la fiecare 3 seturi. Greutățile pot fi utilizate după stabilirea amplitudinii maxime.

Apasă pe bancă cu gantere pe fitball

Presa pe bancă cu gantere mincinoase este unul dintre cele mai dificile exerciții, deoarece trebuie, de asemenea, să vă țineți corpul pentru ao face. Folosește nu numai mușchii pectorali, ci și mușchii coloanei vertebrale, abdominale și picioare. Exercițiile fizice necesită, de asemenea, echilibru, care forțează un număr mare de grupuri musculare să lucreze.

Pentru a lua poziția inițială pentru presa de bancă, trebuie să:

1. Culcați-vă cu spatele pe fitball, sprijinindu-vă picioarele pe podea și așezându-le la lățimea umerilor și îndoite în unghi drept.
2. Aliniați corpul într-o linie dreaptă, pentru aceasta ridicând bazinul la nivelul corpului.
3. Ridică ganterele peste cap.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Din poziția inițială, în timp ce inspirați, este necesar să coborâți brațele cu articulația cotului în jos până la punctul maxim posibil.
2. Atunci ar trebui, fără a păstra o pauză, să ridici mâinile până la punctul de plecare.
3. După ce brațele ating punctul cel mai înalt, mușchii pieptului trebuie strânși.

Acest tip de banc de presă este foarte dificil de realizat și este potrivit doar pentru persoanele cu experiență. Începătorii ar trebui să o facă sub supravegherea unui instructor.

Apăsați într-un hummer

În sala de gimnastică, o presă hummer este adesea folosită ca exercițiu pectoral. Vă permite să pompați numai mușchii pectorali în mod izolat. Sarcinile pe care le primesc mușchii sunt foarte asemănătoare cu cele pe care le primește atunci când face bancul. Cu toate acestea, hummerul exclude activitatea mușchilor zimțate, trapez și latisimus.

Tehnică pentru efectuarea unei presă într-un hummer:

1. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să setați greutatea optimă.
2. Apoi, trebuie să vă întindeți pe o bancă, astfel încât între ea și partea inferioară a spatelui să existe un decalaj față de îndoirea naturală a corpului. Manetele mașinii ar trebui să fie la nivelul pieptului.
3. Picioarele trebuie așezate pe laturile opuse ale băncii și să se sprijine pe podea.
4. Ținând mânerele hummerului în timp ce expiri, trebuie să strângi pârghiile până la punctul maxim posibil.
5. La inhalare, trebuie să vă întoarceți mâinile în poziția lor inițială.

Apasarea din hummer trebuie efectuată în 3 seturi de 15 repetări.

Punerea mâinilor întinse din blocul inferior

Acest tip de întindere a brațelor este un exercițiu izolat și este mai des decât altele incluse în programele de antrenament datorită eficienței sale. În timpul implementării sale, este implicată articulația umărului, în timp ce pompează mușchii pectorali.

Tehnica de executare:

1. Este necesar să luați poziția inițială: așezați-vă și îndoiți ușor genunchii.
2. Ganterele trebuie așezate vertical pe genunchi și apoi culcați-vă.
3. Ridicați brațele deasupra capului, lăsând brațele ușor îndoite la coate, astfel încât ganterele să fie situate deasupra umerilor.
4. Apoi ar trebui să respirați adânc și să întindeți brațele cât mai departe posibil și să le fixați așa câteva secunde.
5. Expirând, este necesar să vă apropiați mâinile astfel încât ganterele să se atingă și să fixați poziția timp de 1-2 secunde.

Când efectuați exercițiul, nu îndreptați complet brațele, deoarece în acest caz crește riscul de rănire a articulației din cot. În acest caz, spatele trebuie să rămână plat pentru a preveni redistribuirea sarcinii pe partea inferioară a spatelui.

Exerciții cu minge

Pentru antrenarea mușchilor pectorali, fitballul este utilizat în 2 exerciții principale: flotări și presă cu gantere.

Pentru a efectua flotări, trebuie să vă așezați brațele puțin mai largi decât umerii și să vă puneți picioarele pe fitball. În acest caz, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă și să fie paralel cu podeaua. Efectuând flotări din această poziție, puteți regla unghiul corpului și vor fi implicați diferiți mușchi.

Cei care tocmai au început să efectueze un astfel de exercițiu se pot sprijini pe fitball nu cu tibiile, ci îl pot pune sub stomac. Acest lucru va reduce sarcina.

Pentru a efectua o apăsare cu halteră, pe fitball trebuie să poziționați partea superioară a corpului, umerii și pieptul, picioarele îndoite la genunchi, să vă sprijiniți pe podea și să aliniați corpul. Din această poziție, ar trebui să ridici brațele cu gantere. Proiectilul poate fi înlocuit cu o bară sau o bară.

Exerciții cu buclă de cauciuc

Banda de cauciuc poate fi utilizată la antrenarea mușchilor pectorali pentru a crește sarcina pentru a crește eficacitatea antrenamentului... Deci, poate fi folosit pentru flotări de pe podea, înfășurându-se în spate și ținând capetele cu mâinile. Astfel de măsuri vă vor obliga să depuneți mai mult efort, deoarece va trebui să vă ridicați nu numai greutatea corporală, ci și să întindeți banda.

De asemenea, banda de cauciuc poate fi utilizată ca proiectil independent. Pentru a face acest lucru, trebuie să îl înfășurați în jurul spatelui și să vă întindeți brațele înainte, ținând capetele benzii. Acest exercițiu se numește presa verticală. În plus, cureaua poate fi fixată și întinsă manual cu diferite unghiuri, folosind diferite grupe musculare.

Cum să construiți rapid mușchii pectorali. Programe de antrenament pentru săptămână

Antrenarea mușchilor pectorali în sală vă permite să corectați mușchii pectorali într-un timp scurt. Cu toate acestea, acest lucru poate necesita diferite programe care implică arderea grăsimilor, construirea mușchilor sau pierderea în greutate. De asemenea, antrenamentul poate fi combinat, care include diferite tipuri de exerciții.

Arderea activă a grăsimilor

Programul de antrenament pentru arderea grăsimilor constă din 3 seturi de exerciții, care includ:

Creșterea masei musculare

Este recomandat să efectuați exerciții pentru creșterea masei musculare mai puțin intens decât pentru pierderea în greutate, în repetări de 6 până la 8 ori în 3-5 abordări.

Pierdere în greutate

Antrenamentele pentru scăderea în greutate ar trebui să includă exerciții care să asigure un echilibru între pierderea grăsimii corporale și construirea mușchilor. Este potrivit pentru sportivii începători fără experiență.

Antrenament combinat

Antrenamentul combinat are ca scop menținerea tonului general și include elemente de forță și exerciții cardio.

Recomandări pentru fete pentru antrenament

Pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului pentru a corecta forma mușchilor și glandelor pectorale, trebuie urmate următoarele recomandări:

• Nu puteți începe antrenamente fără încălzire. Prin urmare, înainte de exercițiile principale, merită să faceți câteva simple, de exemplu, întoarceri sau înclinări ale capului și ale trunchiului. De asemenea, puteți dura aproximativ 10-15 minute. țineți un elipsoid sau o bandă de alergat pentru a pregăti corpul.

• Exercițiile complexe care necesită multă energie, de exemplu, presarea pe bancă, ar trebui să fie efectuate la începutul antrenamentului, în timp ce există forță.
• Efectuând exercițiul de presare pe bancă, trebuie să setați corect înălțimea la care va fi amplasată bara. Este recomandabil să o poziționați astfel încât în ​​timpul capturării rocile să fie îndoite, formând un unghi de 20 °. Acest lucru este necesar pentru ca atunci când este capturat și pregătit pentru exercițiu, să nu existe dificultăți cu îndepărtarea acestuia.
• Bara trebuie prinsă cu o mână dreaptă, în timp ce mâinile trebuie ținute la o lățime atât de mare încât degetul arătător să fie situat în interiorul riscului extrem. Această distanță este de obicei mai largă decât umerii femeilor.
• La ridicarea barei, brațele ar trebui să se miște ușor în diagonală. Când bara este coborâtă, bara este situată în fața ochilor, iar când este ridicată - între piept și gât.
• Este mai bine să începeți fiecare antrenament cu o abordare de antrenament cu o greutate mai mică decât de obicei. Numărul de repetări este de 15 piese. Este necesar să creșteți greutatea stațiilor cu fiecare abordare treptat până când atinge valoarea de lucru.

Respectând toate regulile și recomandările pentru antrenament care vizează menținerea tonusului mușchilor pectorali în sala de gimnastică, puteți nu numai să îmbunătățiți în mod semnificativ aspectul sânilor, ci și să mențineți o formă fizică și o sănătate bune.

Video de antrenament pentru întărirea mușchilor pectorali

Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali: