Yoga pentru spate și coloana vertebrală: caracteristici, indicații și contraindicații, un set de exerciții simple, cele mai bune asane. Videoclip pentru începători

Adevăratul flagel al civilizației secolului XXI este un stil de viață sedentar. Curbura posturii, durerile sistematice de spate, dezvoltarea bolilor cronice pe fondul stagnării sărurilor dintre vertebre - acestea sunt doar câteva dintre problemele care apar din cauza lipsei descărcării fizice zilnice.

Pentru a menține sănătatea, o persoană trebuie să facă mișcare în mod regulat. Yoga poate rezolva rapid și eficient problemele spatelui și ale coloanei vertebrale.

Cauzele durerilor de spate

Simptomele durerii în regiunea lombară și în spate sunt foarte diverse. Cel mai adesea, oamenii sunt îngrijorați de spasme, furnicături, senzații similare cu întinderea musculară. Puțin mai rar apare o durere tăietoare, de copt, care este de natură bruscă, episodică.

Orice tip de durere se datorează mai multor motive:

1. Dezvoltarea bolilor secțiunilor vertebrale. Catalizatorii sunt osteocondroza, prezența unei hernii, scolioza și altă curbură a coloanei vertebrale.
2. Pacienții suferă adesea de osteoartrita și proeminență. Ele apar din ședința prelungită.
3. Disfuncția țesuturilor mușchilor coloanei vertebrale. Aceștia primesc cea mai mare parte din stres dintr-un stil de viață sedentar.

   

4. Înfrângerea regiunii lombare sub influența bolilor infecțioase.
5. Inflamația cavității abdominale și a organelor pelvine. Acest tip de durere este însoțit de disconfort în regiunea lombară.
6. Curbura posturii combinată cu supraponderalitatea. Acest lucru provoacă o distribuție neuniformă a încărcăturii exercitate asupra oaselor, în urma căreia pacientul are disconfort.

Durerea radiază la picioare, fese. Uneori, motivul este o sarcină neregulată sau hipotermie severă. Principala manifestare a senzațiilor neplăcute apare atunci când se apleacă înainte. Durerea dispare atunci când revii la poziția inițială.

Caracteristici ale yoga pentru spate și coloana vertebrală

Principala caracteristică a acestui tip de activitate fizică este concentrarea maximă a atenției și a voinței cu privire la menținerea unei poziții stabile într-o anumită asana. Pozițiile complexului vă permit să întăriți și să întineriți miezul întregului corp, să întindeți figura, să o faceți potrivită, sănătoasă și frumoasă.

Prin efectuarea sistematică de exerciții, o persoană învață treptat să realizeze relaxarea aproape tuturor mușchilor corpului, ca și cum ar cădea într-un vis, în timp ce este conștientă.

În plus, tensiunea arterială și arterială se îmbunătățește, corpul devine treptat din ce în ce mai flexibil și plastic. Una dintre cele mai importante caracteristici ale yoga este eliminarea armonioasă și naturală a excesului de săruri din corpul uman. Drept urmare, practicantul obține un corp sănătos și puternic, chiar și în ciuda sedentarismului zilnic.

Eficacitatea orelor

Practica constantă a yoga are un efect de vindecare nu numai asupra spatelui și a coloanei vertebrale, ci asupra întregului corp al pacientului în ansamblu. Chirurgii prescriu adesea astfel de cursuri fizice pacienților, în principal ca parte a tratamentului bolilor sistemului endocrin și a patologiilor ginecologice.

Yoga pentru spate și coloană vertebrală ajută perfect să facă față unor astfel de funcții vitale pe care le îndeplinește corpul:

• Eliminarea rapidă și în timp util a toxinelor.
• Îmbunătățirea coordonării mișcărilor și a activității sistemului musculo-scheletic.
• Menținerea sănătății sistemului respirator, genito-urinar, renal, cardiovascular.

În timpul cursului, tonusul picioarelor, mușchilor presei superioare și inferioare se îmbunătățește. Mușchii fesieri capătă volum și elasticitate.

Indicații pentru implementare

Yoga va fi utilă atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cele dezvoltate fizic și pentru persoanele care suferă de anumite boli. Imediat trebuie stipulat că înainte de a face exercițiile merită să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

În primul rând, astfel de persoane sunt prezentate asane pentru secțiunea coloanei vertebrale:

• Pacienții care suferă de curbură a vertebrelor. Aceste boli includ scolioza, osteocondroza, artroza, hernia de disc.
• Pacienții care suferă de stres psihologic prelungit. Practica yoga vă poate ajuta să vă relaxați, să vă acordați o dispoziție pozitivă și să creșteți nivelul de endorfină din sânge.

Yoga pentru spate și coloană vertebrală se practică într-un complex pentru combaterea insomniei cronice. Activitatea fizică în timpul exercițiului vă permite să relaxați mușchii, să scăpați de tensiune, să depășiți senzațiile neplăcute de tragere atât în ​​spate, cât și în alte părți ale corpului.

Contraindicații

În ciuda tuturor avantajelor sale, complexele de exerciții nu sunt potrivite pentru toți oamenii. Contraindicațiile la cursurile de yoga sunt împărțite în două categorii - temporare și permanente.

Există momente în care cursurile de yoga pentru spate și coloana vertebrală sunt contraindicate în mod constant. Acest lucru se aplică de obicei oricărui set de exerciții și este asociat cu anumite leziuni fiziologice și patologii, atât congenitale, cât și dobândite.

Fiecare caz este diferit. Dar dacă o persoană simte un disconfort și o durere serioase în spate în timp ce face yoga, este mai bine să lăsați aceste exerciții și să alegeți o direcție cruță în sport.

Recomandări generale

Ca orice alt sport, yoga are propriul său complex de subtilități care ajută la îmbunătățirea tehnicii de a efectua asane.

Iată o listă de sfaturi care vă pot îmbunătăți dramatic eficiența antrenamentului:

• Deoarece practicarea yoga implică cea mai mare concentrare asupra propriilor senzații, respirația și menținerea unei poziții a corpului, trebuie să fii atent atunci când alegi un loc pentru antrenament. Ar trebui să fie liniștit, astfel încât nimic să nu vă distragă atenția de la antrenament.
• Lucrarea corectă a bronhiilor și a plămânilor va afecta direct calitatea exercițiului, deoarece respirația scurtă și tahicardia vor interfera cu performanța corectă a asanelor. Este mai bine dacă persoana este angajată în aer curat. În cazurile în care această opțiune nu este posibilă, sala de clasă ar trebui să fie bine ventilată.
• Hainele de antrenament trebuie, de asemenea, să fie acordate atenția cuvenită. Este optim să alegeți un costum larg din materiale naturale pentru a nu împiedica mișcarea
• În mod ideal, stomacul este golit în timpul antrenamentului. Este optim să exersezi pe stomacul gol. Înainte de a începe cursurile, trebuie să beți puțină apă, să goliți conținutul vezicii urinare și, dacă este posibil, intestinele.
• Monitorizați-vă cu atenție respirația! Ar trebui să fie liber, neted și natural. Dacă coloana vertebrală este rotită incorect sau unghiul spatelui este înclinat, o respirație ascuțită sau, dimpotrivă, stres prelungit poate servi drept catalizator pentru rănire. Experții nu vă recomandă să vă țineți respirația în timp ce faceți yoga. Excepțiile sunt tipuri speciale de exerciții.
• În timpul exercițiului, puteți efectua suplimentar o contracție ritmică a mușchilor pelvieni și puteți strânge treptat mușchii abdominali la suprafața coloanei vertebrale.
• Dieta este luată în considerare la întocmirea unui complex de asane. Nu începeți să faceți yoga timp de aproximativ două ore după o masă ușoară. Dacă masa a fost abundentă, ar trebui să vă abțineți timp de cinci ore. Faptul este că stomacul este situat în imediata apropiere a vertebrelor, astfel încât un exercițiu inadecvat care vizează dezvoltarea spatelui poate duce la leziuni periculoase atât la nivelul coloanei vertebrale, cât și la nivelul tractului gastro-intestinal.

Respectarea acestor reguli simple va face clasele eficiente și vă va proteja de rănile nedorite. Nu le neglija.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Un set simplu de exerciții

Regiunea cervicală suferă adesea de oboseală și flux. În același timp, nu există atât de multe exerciții pentru coloana cervicală.

Iată câteva dintre cele mai eficiente (toate exercițiile durează zece respirații profunde, cât mai lin posibil):

1. Într-o poziție standard, o persoană își înclină capul, încercând să ajungă cât mai jos cu bărbia spre regiunea toracică.
2. Mâinile sunt întinse deasupra capului, yoghinul încearcă să-și întindă capul cât mai mult și mai sus posibil. Trebuie să alternați tensiunea cu relaxarea, repetând exercițiul de trei ori.
3. Se ia o poziție predispusă. Brațul drept este extins la un unghi de nouăzeci de grade în raport cu corpul. În acest caz, palma trebuie îndreptată în sus.
4. Din poziție în picioare, yoghinul se apleacă cât mai mult posibil, ținând în același timp corpul cât mai aproape de picioare. Apoi mâinile sunt unite în spate, iar practicantul încearcă să le tragă cât mai mult posibil.
5. Stand în genunchi. Mâinile ating tocurile. Practicantul încearcă să ajungă cât mai departe posibil cu bărbia în regiunea toracică, apoi întinde bărbia în sus.

Yoga pentru spate și coloana vertebrală este capabilă să descarce întregul cadru de sprijin al unei persoane. Apoi, ar trebui să acordați atenție regiunii toracice.

Asanas va ajuta nu numai să întindă eficient coloana vertebrală, ci și să elimine problemele sistemului respirator:

1. Poziție în picioare. Yoghinul își întinde brațele cât mai lin și mai larg posibil, în timp ce la punctul final le închide la spate. Exercițiul se efectuează în timp ce inspiră, în timp ce expiră, persoana revine în poziția inițială.
2. Se efectuează asana anterioară, dar în etapa de închidere a mâinilor din spate, trebuie să vă aplecați încet înainte, în timp ce încercați să luați palmele închise cât mai departe posibil. Respirația este profundă și liberă.
3. Mâinile sus până la cot sunt așezate pe perete. Un astfel de suport este adoptat astfel încât picioarele să fie cât mai departe de suprafața peretelui, iar spatele să formeze un plan orizontal.Apoi capul se înclină în jos. După mai multe respirații profunde, se ia poziția de plecare.
4. Practicianul îngenunchează. Ridică mâna stângă, se apleacă la cot și o aduce cât mai jos posibil, alunecând de-a lungul liniei coloanei vertebrale. În acest caz, o persoană trebuie să formeze o încuietoare din mâinile sale, lăsând-o pe cea opusă.
5. Poziția este pe patru picioare. Mâna stângă se întinde cât mai departe posibil, în timp ce mâna dreaptă împreună cu capul este cât mai departe posibil. După două respirații profunde, asanele sunt efectuate în cealaltă direcție.

Ultimul din listă, dar departe de ultimul ca valoare, este un set de exerciții care vizează lucrul cu coloana sacro-lombară:

1. Se ia o poziție dreaptă, cu brațele întinse deasupra capului. Pe măsură ce expiri, trebuie să te apleci și să-ți atingi piciorul drept, apoi să revii la poziția de pornire în timp ce inspiri. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Alternanță pentru a repeta un număr stabilit de abordări.
2. Yoghinul ia poziția inițială a asanei anterioare. La inhalare, corpul corpului trebuie rotit încet spre dreapta, la expirație - spre stânga.
3. Practicantul se întinde pe burtă, așezându-și palmele pe părțile laterale ale pieptului. În timp ce inhalați, ar trebui să ridicați corpul în sus, sprijinindu-vă pe mâini. În acest caz, capul trebuie aruncat înapoi. Asigurați-vă că vă monitorizați respirația și efectuați exercițiul fără probleme pentru a nu vă răni accidental.
4. Genunchiul drept este îndoit, piciorul piciorului drept este așezat pe podea pe exteriorul genunchiului piciorului stâng. Acesta din urmă poate fi drept sau îndoit la un unghi de 90 de grade. Mâna dreaptă se află pe podea în spatele coapsei. Mâna stângă îmbrățișează piciorul drept, apoi trage ușor în sus până la regiunea toracică. Exercițiul trebuie repetat de cinci ori.
5. Poziția inițială - îngenunchere și mâini. Din aceasta, o persoană ar trebui să se ridice încet cu bazinul în sus, în timp ce încearcă să nu-și rupă picioarele și mâinile de pe podea. Apoi practicantul revine la poziția de plecare. Respirația trebuie să fie uniformă și măsurată.

Tratament spate cu asane

Există un complex de asane eficiente pentru spate.

Este mai bine să începeți implementarea strict conform listei, trecând treptat de la ușor la complex:

1. Pusti de lăcuste sau asane de Shalabhasana... Caracteristicile sale sunt întărirea secțiunii din spate, lucrul asupra mușchilor abdominali. În acest caz, exercițiul este în grupul cu risc scăzut de leziuni ale coloanei vertebrale. Execuția trebuie efectuată în timp ce stai întins pe spate, trăgându-ți pieptul în sus și stomacul tău, parcă, apăsându-l de saltea. În acest caz, fesele și picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea.
2. Poziția unui câine cu botul ridicat - Urdha Svanasana. Contribuie la deschiderea eficientă a mușchilor pectorali, brațelor și brațului superior. Contribuie perfect la corectarea posturii. Dintr-o poziție înclinată, practicantul ar trebui să se aplece cât mai mult posibil în spate, folosind extensia brațelor. În acest caz, trebuie să întindeți nasul în sus și drept. Nu uitați de respirația profundă măsurată.
3. Camel sau poziția Ushtrasana. Principala caracteristică este un efect tonic asupra întregului corp, în special descărcarea vertebrelor mediane și a regiunii toracice. Este necesar ca yoga, în genunchi, să se aplece lin și să fixeze poziția, atingând picioarele cu mâinile.
4. Poziția de arc, cunoscută și sub denumirea de Dhanuransana standard... Coloana vertebrală este întinsă în ea, stagnarea sării este eliminată. În execuția sa, seamănă cu cea anterioară, dar mișcarea nu se mai efectuează pe genunchi, ci dintr-o poziție înclinată, în timp ce mâinile sunt fixate pe picioare la începutul exercițiului.
5. Poziția podului - Urdhava Dhanuransana... Caracteristica sa este prelungirea părții frontale a corpului și studiul activ al întregii coloane vertebrale în ansamblu. De fapt, acesta este un pod obișnuit pentru copii, realizat doar foarte ușor, ținând cont de particularitățile exercițiilor de respirație ale yoghinilor.

Deja după câteva luni de practică constantă, poți uimi pe alții cu o postură cu adevărat regală. În plus, multe probleme de sănătate și bunăstare vor dispărea.

Yoga vietnameză

Există un set foarte eficient și eficient de exerciții de yoga pentru rezolvarea problemelor de spate - Duongshin sau versiunea vietnameză.

Yoga de acest tip este destinat exclusiv tratamentului spatelui și coloanei vertebrale. O caracteristică distinctivă este efectuarea tuturor exercițiilor în decubit dorsal. În acest caz, sistemul are propriile sale caracteristici de respirație, împărțite în 4 faze.

Iată exercițiile de bază:

1. Practicianul își apasă în mod activ omoplații și picioarele pe podea, în timp ce încearcă să se aplece cât mai mult posibil în coloana vertebrală. Trebuie să rămâneți în această stare timp de douăzeci de secunde, în timp ce trebuie să vă legănați ușor dintr-o parte în alta și să respirați măsurat.
2. Al doilea exercițiu este foarte asemănător cu primul, dar acum este necesar să folosiți și coatele, sprijinindu-le pe podea. În acest caz, abdomenul trebuie îndreptat în jos, iar coloana vertebrală trebuie îndreptată încet în direcția opusă, adică în sus.
3. Yoghinul execută o simplă papion, întinzându-și genunchii cât mai mult posibil în lateral, dar culcat.
4. Este necesar să ridicați ușor picioarele drepte spre tavan, apoi la fel de încet să le coborâți în spatele capului. Ca rezultat, iese o poză răsucită, întinzând perfect vertebrele.
5. Acum trebuie să vă întindeți genunchii în lateral, în timp ce încercați să ridicați piciorul pe degetele de la picioare și să împingeți bazinul înainte. Dar nu exagerați - vă puteți pierde cu ușurință echilibrul și vă puteți răni.

Complexul este extrem de util și se potrivește aproape tuturor categoriilor de vârstă. Timpul pentru implementarea sa este comparativ mai mic decât în ​​alte complexe de asane.

Cursuri de yoga pentru hernia intervertebrală

O hernie între vertebre este formată cu o sarcină inegală sistematică pe zona inelului fibros intervertebral, care provoacă o ruptură a membranei sale și o parte a nucleului pulpos care iese.

Yoga pentru spate și coloană vertebrală face posibilă scăderea acestei boli, dar cursurile trebuie combinate cu consultațiile obligatorii ale unui chirurg. Principalele caracteristici ale complexului pentru pacienții cu hernie sunt utilizarea doar a asanelor, care sunt cât mai scutitoare pentru secțiunea coloanei vertebrale.

Este necesar să minimizați sarcina pe spate. Exercițiile sunt efectuate cât mai ușor posibil. Pacientul trebuie să-și asculte foarte atent corpul; la primele senzații dureroase, trebuie să ieși din poziție.

Iată câteva recomandări pentru implementare:

1. Trebuie să faci yoga doar atunci când nu există durere. Sportul în timpul exacerbărilor bolii poate duce la consecințe dezastruoase.
2. Eficacitatea asanelor este crescută dacă yoghinul recurge la ele dimineața devreme sau seara târziu.
3. Nu este nevoie să exagerați.
4. După ore, trebuie să încercați să luați cea mai relaxată poziție și să petreceți ceva timp în ea.
5. Este strict interzis să vă antrenați pe stomacul plin.

Părerile medicilor

Opinia generalizată a medicilor despre yoga pentru spate și coloană vertebrală este următoarea:

• Asanele sunt o modalitate excelentă de a preveni bolile spatelui și de a le ușura cursul. Efectuarea corectă a exercițiilor complexe și responsabile selectate poate scăpa de boală.
• Terapia trebuie să conțină mai multe tratamente. Yoga trebuie combinată cu medicamentele prescrise de chirurg. Nu uitați de masajul terapeutic.
• Trebuie avut în vedere faptul că tensiunea musculară poate corecta problema existentă și o poate agrava. Totul trebuie abordat cu înțelepciune, cu sprijinul unui specialist.

Recenzii ale pacienților

Oamenii de pe Internet, în cea mai mare parte, au o atitudine pozitivă față de yoga. Pentru ei, aceasta este o întreagă filozofie a vieții. Pentru mulți dintre ei, asanele au ajutat să primească o ușurare mult așteptată, scăpând de durerile cronice din spate. Dar nu uitați că vindecarea este un proces complex și lung.

Practicanții de yoga sfătuiesc să fie responsabili pentru sănătatea lor:

• Discutați setul de asane cu medicul.
• Exercițiu sistematic.
• Nu suprasolicitați.
• Mănâncă corect și regulat.
• Combinați exercițiile fizice cu medicamentele prescrise.
• Reglați-vă stilul de viață și rutina zilnică.

Durerile de spate sunt un fenomen debilitant și dureros care nu poate fi întârziat cu tratamentul. Urmând toate aceste sfaturi simple, puteți corecta relativ rapid situația cu ajutorul yoga. Spatele și coloana vertebrală își vor recăpăta rapid flexibilitatea anterioară și puteți uita de bolile regiunii coloanei vertebrale.

Proiectare articol: Vladimir cel Mare

Video: Yoga pentru spate

Ameliorarea durerii de spate în 30 de minute: