Exerciții de îndepărtare a părților laterale și a burții pentru femeile din sala de sport, acasă

Pierderea în greutate este imposibilă fără exerciții fizice; activitatea pentru femei, combinată cu o nutriție adecvată, este o modalitate eficientă de a reduce greutatea corporală, de a strânge părțile laterale și de a vă face silueta mai subțire.

Valoarea exercițiilor secundare

Exercițiile pe laterale pentru ca femeile să reducă volumul abdomenului și să elimine centimetrii nedorite din părți vor aduce efectul scontat numai dacă sunt efectuate în mod regulat.

Cea mai bună opțiune este de 30-45 de minute. Frecvența de antrenament recomandată este de cel puțin 5 ori pe săptămână. Primele schimbări pozitive pot fi observate la câteva săptămâni după începerea programului de slăbire.

Regulile nutriționale

În timpul exercițiilor care vizează eliminarea excesului de greutate din abdomen și părți laterale, se recomandă respectarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru a accelera metabolismul, se adaugă condimente fierbinți și condimente - rădăcină de ghimbir ras, boia, muștar, hrean, curry.

Pentru a reduce rapid și eficient greutatea corporală, ar trebui să nu mai mâncați ciocolată, prăjituri și alte produse de cofetărie, fructe cu un conținut ridicat de zahăr (struguri, banane). Este necesar să eliminați complet alcoolul, deoarece crește pofta de mâncare.

De asemenea, sunt interzise cartofii, maioneza și alte sosuri grase, conserve, afumături, marinate, semifabricate, fast-food, clătite, plăcinte și alte produse de patiserie, feluri de mâncare prăjite într-o cantitate mare de ulei vegetal.

Încălzire

O încălzire adecvată ajută la „reglarea” mușchilor pentru lucrări ulterioare cu greutăți fizice. Cea mai bună opțiune ar fi coturile obișnuite cu mâna dreaptă sau stângă ridicată. De asemenea, rotația corpului este considerată nu mai puțin eficientă.

Durata încălzirii ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră, după care este permisă trecerea la efectuarea altor exerciții fizice de bază.

Pentru ca antrenamentul să aducă rezultate maxime, este necesar să vă încălziți înainte de exercițiu.

Cea mai bună opțiune este să mergi pe o bandă de alergat timp de 10-12 minute.

De asemenea, diferite înclinații sunt potrivite pentru încălzire - pe părțile laterale, înainte și înapoi, rotația circulară a bazinului, „foarfeca” de exerciții. Este recomandat să le efectuați timp de 12-15 minute, după care luați o pauză timp de 2-3 minute și începeți programul de „ardere a grăsimilor”.

Top 10 exerciții laterale acasă

Exercițiile laterale pentru femei sunt combinate în sisteme eficiente de „ardere a grăsimilor”.

Cele mai puternice exerciții de făcut acasă sunt:

• răsucire;
• răsucire oblică;
• răsucire inversă;
• răsucire laterală;
• răsucirea cu picioarele ridicate;
• coturi laterale;
• ridicarea picioarelor;
• aruncă cu întoarceri;
• "vid";
• mersul pe jos.

1. Pentru executare răsucire trebuie să vă întindeți la suprafață, să îndoiți picioarele la genunchi, să vă apăsați strâns picioarele pe suprafață. Luați-vă mâinile în spatele capului, respirați adânc, ridicați corpul în timp ce expirați. Exercițiul trebuie efectuat de 13-15 ori. Numărul abordărilor este de cel puțin 5.
2. Răsucire oblică. Trebuie să vă întindeți, să puneți mâinile în spatele capului și apoi să ridicați corpul, încercând cât mai mult posibil să întoarceți umărul stâng spre partea dreaptă, dreapta spre stânga. Efectuați exercițiul de cel puțin 12 ori.
3. Răsucire inversă. Pentru a o efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să ridicați picioarele în sus. Apoi ridicați corpul inferior astfel încât genunchii să fie direcționați spre piept. Exercițiul trebuie repetat de 15-20 de ori în mai multe abordări.
4. Răsucire laterală foarte asemănător cu cel normal, singura diferență este că atunci când ridici umărul stâng, trebuie să ridici piciorul drept și invers. Exercițiul se repetă de 12 ori în 2 seturi.
5. Răsucire cu picioarele ridicate. Este recomandat să vă întindeți pe podea, să vă traversați membrele, să efectuați răsuciri regulate, dar numai cu membrele încrucișate. Repetați de 18 ori în 3 seturi.
6. Îndoiri laterale. Ar trebui să stai drept, să ridici palmele deasupra capului și să te apleci cât mai mult posibil în partea dreaptă. Țineți poziția de mai sus timp de cel puțin 25 de secunde, apoi repetați cu partea stângă.
7. Ridicând picioarele pe scaun. Pentru a-l efectua, se ghemuit pe un scaun, coloana vertebrală ar trebui să fie perfect plană, brațele sunt coborâte în lateral și picioarele sunt ridicate până la piept și ținute în această poziție timp de 12 secunde. Se recomandă repetarea acestuia de 14-16 ori.
8. Lunges cu viraje. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți un pas înainte cu piciorul drept și să îl îndoiți la genunchi, să întindeți brațele înainte, apoi să faceți un pas larg cu piciorul drept. Este necesar să vă asigurați că piciorul stâng este pe deget, iar spatele se află într-o poziție verticală perfect dreaptă. Repetați pentru celălalt membru. Numărul total de exerciții este de 10-14.

   

9. "Vid" - un exercițiu eficient pentru întărirea corsetului muscular al abdomenului și al părților laterale pentru femei. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți în patru, să respirați adânc, să vă relaxați mușchii abdominali și să expirați, să vă trageți și să vă strângeți abdomenul. Țineți această poziție timp de 35 de secunde, apoi repetați exercițiul de 15-20 de ori în 3 seturi.
10. Mersul pe jos Este o modalitate excelentă de a scăpa rapid de grăsimea corporală neatractivă de acasă. Experții recomandă mersul pe jos cel puțin 40 de minute de 4 ori pe săptămână - și excesul de centimetri pe presă va dispărea.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cele mai bune exerciții de sală

Exercițiile laterale pentru femei sunt selectate individual, cel mai adesea exercițiile aerobice și de forță sunt utilizate în acest scop. Exercițiul aerob este considerat a fi stâlpul oricărei tehnici de ardere a grăsimilor. Acestea se disting prin eficiența ridicată, consumul semnificativ de energie.

Cele mai eficiente tipuri de antrenament:

• alergarea pe pistă;
• elipsă;
• bicicleta de exercitii;
• genuflexiuni;
• Impingere moartă;
• presă pe banc în poziție culcat;
• trageți blocul inferior în jos;
• exerciții cu gantere;
• „Scaun roman”.

1. Banda de alergat. Cel mai bun moment pentru a studia este dimineața, înainte de micul dejun. Pentru a scăpa de sentimentalismul excesiv pe lateral și stomac în câteva zile, trebuie să respectați următoarea schemă de exerciții - mersul calm (25 de minute), mersul pe cursă (20 de minute), alergarea activă (10 minute), mersul liniștit (15 minute).
2. Clase pe elipsă. Acest simulator ajută la rezolvarea gluteilor, coloanei vertebrale, aparatului pentru umeri, abdominale și șolduri în același timp.Antrenamentul trebuie să fie format din 3 abordări, fiecare având o durată de cel puțin 15 minute. Între ele, puteți face o pauză timp de 3 minute, apoi puteți continua cursurile.
3. Bicicleta de exercitii. Pedalarea ajută la depășirea chiar și a celui mai avansat stadiu al obezității. Durata cursurilor nu trebuie să fie mai mică de 45 de minute. În etapele inițiale ale antrenamentului, este permis să se facă pauze scurte de 3-4 minute după fiecare 10 minute de exercițiu pe o bicicletă staționară.
4. Squats - acest exercițiu provoacă efectul „stresului benefic”, datorită căruia excesul de greutate din zona abdominală dispare în câteva zile. În etapele inițiale ale antrenamentului, este imperativ să se efectueze sub supravegherea unui antrenor, deoarece acesta este plin de leziuni grave ale coloanei vertebrale.

Reguli de bază pentru genuflexiuni:

• fixați „clătite” de greutate optimă pe dispozitiv;
• stai jos, ia bara pe coloana vertebrală și fixează-o;
• pas înapoi, încercând să vă mențineți spatele în poziție verticală; coborâți corpul în jos;
• ia poza originală;
• repetați exercițiul de 13-16 ori.

Pentru un antrenament sportiv, se recomandă efectuarea a cel puțin 5-6 abordări cu pauze de 3 minute.

5. „Deadlift” Este un exercițiu eficient care angajează practic toate grupele musculare. Vă permite să scăpați rapid de grăsimea de pe părți și talie.

Principiul implementării este de a pune numărul necesar de atașamente pe bara, presărați palmele cu pulbere de magnezie și ridicați bara. După aceea, ea cade pe podea. Numărul de repetări este de cel puțin 12-14 ori în 4 seturi. Între ele, vă puteți odihni 2-3 minute.

6. Presă de bancă - un antrenament extrem de eficient, care este recomandat pentru a „face cunoștință” cu ajutorul unui antrenor de fitness, care va ajuta la evitarea leziunilor coloanei vertebrale și ale pieptului. Numărul necesar de „clătite” trebuie instalat pe bara, apoi ridicați și coborâți proiectilul până la nivelul pieptului de 13-15 ori.

7. Trageți blocul inferior în jos - un exercițiu eficient care este folosit pentru a scăpa de centimetri nedoriti în talie și a construi masa musculară. Pentru a-l efectua, trebuie să puneți un ac de păr în disc din partea din spate a simulatorului, să vă așezați pe o bancă și să vă așezați picioarele ferm pe orice bază.

Apoi, ar trebui să apucați balustradele și să le trageți la nivelul abdomenului inferior. Spatele trebuie să fie plat, mușchii abdominali încordați. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 10-12 ori în 3-4 abordări. Intervalul dintre abordări este de 2 minute.

8. Pentru a scăpa de abdomen și părți laterale în cel mai scurt timp posibil, se folosește așa-numitul antrenament „circular”. Esența sa constă în executarea alternativă a mai multor exerciții simultan - alergare (2 minute), ghemuit cu bara (de 7 ori), exerciții pe elipsă (2 minute), ridicarea bara (de 9-10 ori).

Întinderea după efort

După efort, fibrele musculare se contractă și se scurtează semnificativ, deci este foarte important să vă întindeți corect după efort. Ajută la restabilirea țesutului muscular la forma sa originală.

Întinderea după exerciții contează.

Principalele beneficii ale întinderii:

• îmbunătățirea elasticității și mobilității articulațiilor;
• reducerea probabilității de rănire;
• prevenirea stagnării în antrenament;
• creșterea circulației sângelui, datorită căreia riscul de durere musculară după antrenament este redus;
• stimularea creșterii țesutului muscular nou;
• îmbunătățirea flexibilității și a mobilității;
• normalizarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac;
• îmbunătățirea posturii, alinierea coloanei vertebrale, eliminarea durerilor de spate.

Intinderea dupa antrenamentul sportiv ajuta la reducerea tensiunii musculare, la activarea productiei de endorfine, care ofera unei persoane un sentiment de fericire si relaxare.

Cea mai bună opțiune pentru întinderea după antrenament va fi diverse genuflexiuni, răsuciri, întinderea extremităților superioare și inferioare, întoarcerile corpului, îndoiri în direcții diferite.Durata întinderii trebuie să fie de cel puțin 15-20 de minute.

Principalele greșeli în antrenament

Atunci când faceți exerciții fizice pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale, trebuie să țineți cont de recomandările antrenorului. Ridicarea necorespunzătoare a barei sau deadliftul poate duce la leziuni grave ale coloanei vertebrale, deplasarea discurilor vertebrale și dezvoltarea unei hernii.

Greșeli comune:

1. Efectuați aceleași exerciții fizice în fiecare zi - trebuie alternate.
2. Respectarea acelorași repetări, abordări, tempo-uri, pauze și amplitudini ale mișcărilor.
3. Refuzul antrenamentului de forță cu greutăți în favoarea încărcărilor cardio.
4. Rând vertical cu aderență largă incorect, care se execută numai cu mâinile.
5. Efectuarea de îndoiri înainte și înapoi și în direcții diferite cu osteocondroză și alte boli ale spatelui.

Urmarea unei diete stricte cu conținut scăzut de calorii, cu exerciții fizice intense, face femeile obosite și epuizate, împiedicându-le să arunce falduri de grăsime pe părțile laterale și excesul de greutate. Prin urmare, este foarte important să urmați o abordare integrată care combină o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video de exerciții laterale

Cum să eliminați rapid părțile cu exerciții: