Exerciții de slăbire abdominală în vid pentru femei, fete. Rezultate, înainte și după fotografii

Există o concepție greșită că pentru a obține o burtă plată, trebuie să faceți o mulțime de exerciții abdominale. Într-adevăr, în acest caz, stratul de grăsime subcutanată nu dispare nicăieri, ci se dezvoltă doar în mușchi, ca urmare, volumele devin și mai mari.

Cu toate acestea, pentru a obține o burtă plată, nu este necesar să vizitați săli de sport sau cluburi de fitness, este suficient să efectuați exerciții speciale de vid pentru abdomen în fiecare zi.

Exercitarea vidului pentru abdomen: caracteristicile sale

Exercițiile de vid sunt destul de ușoare și nu trebuie să mergeți la sală pentru a le face. Concluzia este că timp de 1-2 minute trebuie să atrageți cât mai mult în stomacfără să-ți ții respirația.

Tehnica vă permite să eliminați excesul de grăsime din talie datorită următoarelor caracteristici:

• atunci când efectuează, mușchiul transvers este implicat maxim, susține toate organele interne în locurile lor;
• antrenament excelent pentru mușchii multifidus, care sunt responsabili pentru frumusețea posturii;
• puteți efectua în orice loc și moment convenabil;
• nu necesită echipament suplimentar și îmbrăcăminte specială;
• nu distrage atenția de la chestiuni importante, puteți face exercițiul în timp ce lucrați.

Tehnica de vid nu dăunează corpului, nu o suprasolicită, nu provoacă vătămări sau daune. Este complet sigur și ușor de realizat.

Cum se fac exerciții de vid în mod corect

Pentru implementare, trebuie respectate următoarele recomandări:

1. Luați o poziție confortabilă, puteți efectua exercițiul în timp ce stați în picioare sau așezat, principalul lucru este că există o suprafață stabilă (este cel mai eficient să efectuați pe toate patru, dar această poziție aparține tipurilor mai dificile).
2. Spatele trebuie păstrat drept pe întregul complex și privirea trebuie îndreptată înainte.
3. Respirați maxim, expirați puternic și ascuțiți, în timp ce trageți simultan în stomac, pentru a fi mai ușor de executat, vă puteți imagina că o persoană încearcă să ajungă la coloana vertebrală cu buricul, în timp ce organele interne trebuie să fie fixate în mijloc, iar stomacul să fie împins sub coaste.
4. După tragerea stomacului, expirați, dar lăsați stomacul în aceeași poziție. Nu-l poți relaxa. Este necesar să vă mențineți în această poziție timp de 1-2 minute.

Notă! Pentru a obține rezultate excelente atunci când efectuați exerciții de vid, trebuie să urmați tehnica corectă.

Numai în acest caz puteți obține o burtă plată.

Exercițiul în cauză poate părea destul de simplu, dar acest lucru este doar la prima vedere. L este nevoie de mult efort, prin urmare, la început, este posibilă chiar contracția musculară cu un spasm.

Exerciții de minciună

Vacuumul dorsal în decubit este considerat unul dintre cele mai simple tipuri, care este excelent pentru începători.

Tehnica este după cum urmează:

• întindeți-vă pe o suprafață confortabilă și stabilă, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului;
• respirați maxim, după o expirație ascuțită, în stare de expirație, trageți în stomac cât mai mult posibil;
• să fie în poziția acceptată timp de cel puțin 10 secunde, dacă este necesar, respirați puțin și expirați;
• după un timp, odihnește-te puțin, repetă exercițiul de 10 ori.

Vacuum așezat pe un scaun

metoda este considerată cea mai dificilă, întrucât într-o poziție așezată se aplică o sarcină și mai mare mușchilor care susțin coloana vertebrală în spate, aceștia se stabilizează, prevenind astfel formarea unui vid.

Pentru a efectua această tehnică, este adecvat doar un scaun sau scaun fără spate. Pentru a crește dificultatea, puteți alege un fitball.

Tehnica este după cum urmează:

• poziția inițială - așezat, în timp ce spatele trebuie să fie plat, bărbia să privească în jos, mâinile să fie pe genunchi, membrele inferioare să fie în unghi drept;
• atunci când trageți în abdomen, este necesar să respirați lent prin nas, trebuie să inspirați aer în plămâni cât mai mult posibil;
• dacă există senzația că nu mai este posibil să atrageți în stomac, terminați retragerea, rămâneți în această poziție aproximativ 1 minut;
• după aceea, împingeți aerul din plămâni cu smucituri ascuțite, încercați să atrageți mai mult în stomac; rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

Este important să știți! Dacă aveți dureri în cavitatea abdominală, trebuie să opriți imediat exercițiile.

Acest lucru poate duce la consecințe grave.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Aspirati la patru picioare - tehnica

Exercițiile de vid pentru abdomen din poziția pe patru picioare sunt dificile, deoarece aici este necesar nu numai să strângeți mușchiul transvers, ci și să depășiți forța de greutate, care trage abdomenul în jos. prin urmare această tehnică necesită mult mai mult efort decât dintr-o poziție predispusăși puteți obține rezultate mai bune.

Tehnica se realizează după cum urmează:

• luați o poziție pe patru picioare, brațele nu trebuie să fie îndoite la coate, ci trebuie să fie puțin mai late decât umerii, gâtul nu trebuie tensionat, capul ar trebui să fie coborât;
• inspirați suficient de încet, apoi expirați și mase de aer din plămâni;
• atrageți cât mai mult posibil în stomac, este necesar să se străduiască să ajungă la coloana vertebrală, în timp ce spatele trebuie să fie rotund;
• încercați să nu respirați timp de 15-20 de secunde, apoi inspirați aerul, relaxați mușchii.

Pentru un antrenament, trebuie să faceți 3-5 repetări ale exercițiului. Dacă se efectuează în mod regulat, aduceți timpul de reținere a respirației la 1 min.

Cum să efectuați vidul în picioare

Exercițiul este realizat folosind un suport, îl puteți face fără acesta, dar acest lucru se referă deja la o formă mai complexă. Când efectuați, spatele trebuie să fie drept, picioarele sunt ușor îndoite și așezate la lățimea umerilor, mâinile trebuie așezate pe șolduri sau genunchi.

În această poziție, ar trebui să efectuați următoarele exerciții:

• respirați maxim, lăsați o cantitate mare de aer în plămâni;
• expirați pe îndelete, în timp ce buricul ar trebui, așa cum ar fi, să se lipească de coloana vertebrală;
• opriți-vă în poziția acceptată timp de 15-20 de secunde, apoi împingeți brusc aerul din plămâni, este mai bine să o faceți în sacadări, deoarece astfel de exerciții de vid pentru abdomen asigură retragerea abdominală la maximum;
• rămâneți în această poziție încă 5-10 secunde, apoi relaxați mușchii.

Contraindicații

Vacuumul nu poate fi efectuat de toți oamenii, deoarece are o serie de contraindicații, care sunt prezentate în tabel.

Important de reținut! Nici o durere nu trebuie simțită atunci când efectuați tehnica.

Dacă nu există contraindicații pentru efectuarea unui vid, dar se observă durerea în abdomen, atunci este strict interzis să începeți să efectuați această tehnică. Trebuie să așteptați până când durerea se oprește.

Ce rezultat se poate aștepta

Cu exerciții regulate de vid pentru abdomen, puteți obține rezultate excelente într-o lună:

• o burtă lăsată și mare dispare, devine încordată și plată;
• scade cantitatea de grăsime subcutanată, dăunătoare organismului;
• organismul este alimentat cu oxigen, toxinele sunt eliminate din corp;
• procesele metabolice din organism sunt accelerate, metabolismul se îmbunătățește;
• încetarea durerii în regiunea lombară;
• apare o postură frumoasă, impunătoare și corectă;
• se previne prolapsul organelor interne, nu se formează hernii;
• talia devine mai subțire;
• mușchii transversali devin mai mari.

Dar nu uita asta rezultatul apare doar cu activitățile de zi cu zi, în alte cazuri, exercițiul nu va face niciun bine.

Sfaturi profesionale pentru un efect maxim

Pentru a profita la maximum de aceste exerciții, sportivii și antrenorii experimentați recomandă:

1. Respirați corect. Întregul ciclu de exerciții în vid depinde de respirație. Inhalarea trebuie făcută numai cu nasul și expirația prin gură și trebuie să vă asigurați că expirația este ascuțită și puteți chiar să scoateți sunete.
2. Când expiri, nu trebuie să relaxezi complet corpul, stomacul trebuie să fie în tensiune pe tot parcursul exercițiului. De tensiunea mușchilor transversi depinde eficacitatea performanței, viteza de ardere a excesului de grăsime subcutanată.
3. Este necesar să efectuați exercițiul de 2 ori pe zi, de preferință dimineața înainte de a mânca și chiar înainte de culcare, dacă acestea sunt efectuate în momente diferite și întotdeauna pentru o perioadă diferită de timp, rezultatul va fi mic, acesta va fi atins mult timp.
4. La implementarea inițială, nu ar trebui să supraîncărcați corpul, este important să faceți exerciții cât mai mult posibil din corpul dvs., cu toate acestea, merită să îl efectuați puțin mai mult decât capacitățile dumneavoastră.
5. Trebuie întotdeauna să îmbunătățiți tehnica de efectuare a exercițiilor, să măriți intervalele de timp, să complicați implementarea acestora.
6. Nu poți lua pauze în execuție, acest lucru va pierde abilitatea, va trebui să o iei de la capăt.
7. Este întotdeauna necesar să urmați tehnica corectă de execuție.

Exercițiile de vid sunt foarte eficiente pentru abdomen. Efectuarea lor regulată vă va permite să obțineți rezultate excelente. în afară de vidul necesită aderență pentru respirația corectădeoarece este baza exercițiului, care satură corpul cu oxigen suplimentar.

Videoclipuri interesante pe această temă

Din acest videoclip veți afla despre tehnica efectuării exercițiilor de vid pentru femeile așezate pe un scaun:

Videoclipul vă va arăta cum să efectuați corect „vidul abdomenului”: