Exerciții cu clopote. Complex de bază pentru începători

Exerciții pentru fete cu utilizarea kettlebells este un set de antrenamente care vă permit să creați o încărcătură fizică pe toate grupele musculare ale sistemului musculo-scheletic, pentru a dezvolta forța explozivă, agilitatea și rezistența sistemului cardiovascular.

Avantajul exercițiilor fizice cu acest tip de echipament sportiv este că se poate face în sala de sport și acasă. Pentru a efectua exerciții de bază folosind clopote, nu sunt necesare măsuri pregătitoare complexe. Este suficient să aveți o cameră separată, cu mult spațiu liber.

Reguli și caracteristici

Exercițiile cu utilizarea clopotelor sunt efectuate cu respectarea obligatorie a laturii tehnice a procesului de formare... Poziția incorectă a corpului, activitatea fizică prea intensă sau o încălcare a dietei pot duce la rănirea sau lipsa unui rezultat pozitiv al exercițiului.

Există următoarele reguli care trebuie respectate în timpul efectuării unui set de exerciții cu un kettlebell:

• Utilizați greutatea de lucru a echipamentului sportiv, care este optimă pentru capacitățile fizice ale fetei.
• Oferiți organismului o nutriție de înaltă calitate, echilibrată și rațională.
• Bea multe lichide în timpul antrenamentului și în timpul recuperării musculare.
• Mențineți un echilibru între activitatea fizică intensă și odihna adecvată, în timpul căreia mușchii, țesutul osos, articulațiile și sistemul cardiovascular trebuie să aibă nutrienți.
• Evitați munca excesivă a corpului.
• Înainte de a începe un antrenament, efectuați întotdeauna o încălzire de înaltă calitate a întregului corp, cu un accent separat pe acele grupe musculare care vor fi implicate în ridicarea kettlebell-ului.
• Utilizați un echipament sportiv pentru dezvoltarea uniformă a tuturor grupelor musculare.
• Folosiți curele atletice, bretele, bandaje elastice care previn rănirea articulațiilor, a coloanei vertebrale și a țesutului conjunctiv.
• Nu vizați repetări mari.
• În timpul programului săptămânal de antrenament, alternați exerciții de forță și exerciții ușoare care vizează stăpânirea tehnicii de lucru cu un kettlebell.
• Stabiliți întotdeauna obiective specifice care sunt urmărite în timpul exercițiilor cu acest echipament sportiv.

Pentru a organiza un proces eficient de antrenament, se folosesc clopote cu greutate de 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 și 48 kg. Masa echipamentului sportiv este selectată individual, în funcție de forța fizică a fetei. Pe măsură ce stăpânești latura tehnică a antrenamentului, întărești articulațiile, ligamentele, mușchii și tendoanele, apare o creștere treptată a greutății kettlebell.

Majoritatea exercițiilor pot fi efectuate doar cu unul sau două echipamente sportive simultan. În acest din urmă caz, o sarcină echilibrată va fi creată simultan pe toate grupele musculare ale corpului.

Exercițiile Kettlebell au propriile caracteristici, care constau în următoarele aspecte:

• în timpul antrenamentului regulat, creșterea țesutului muscular accelerează, dar în același timp, acest tip de echipament sportiv nu afectează practic volumul mușchilor;
• se dezvoltă forța fizică;
• se efectuează un antrenament eficient al sistemului cardiovascular, ceea ce face posibilă crearea de încărcări cardiace sigure;
• rezervele în exces de țesut adipos sunt arse;
• în timp ce lucrați cu un kettlebell, este posibil să utilizați mai multe grupuri mari de mușchi simultan (de exemplu, toți mușchii spatelui și ai picioarelor sunt tensionați simultan);
• antrenamentul cu acest tip de echipament sportiv vă permite să obțineți o rezistență excelentă;
• rezultatul antrenamentului cu kettlebell este obținerea unui corp uscat, dezvoltat fizic și muscular, cu o cantitate minimă de țesut adipos;
• se realizează efectul întăririi în siguranță a corsetului muscular, care ține vertebrele și previne rănirea coloanei vertebrale.

Fetele care nu au fost implicate anterior în ridicarea kettlebell ar trebui să stăpânească exercițiile de bază sub îndrumarea unui antrenor sau a unui instructor de fitness.

Pentru sportivii începători, principalul pericol al antrenamentului cu acest tip de echipament sportiv este utilizarea unor greutăți prea mari, precum și o performanță incorectă din punct de vedere tehnic la împingerea kettlebell-ului. Toate acestea pot duce la leziuni articulare, întinderea tendoanelor, mușchilor și dureri la nivelul spatelui.

De ce avem nevoie

Sunt necesare exerciții Kettlebell pentru a obține următoarele rezultate, care pot fi obținute numai dacă antrenamentul este regulat:

• lupta impotriva excesului de greutate corporala;
• întărirea articulațiilor;
• dezvoltarea complexă a tuturor musculaturii corpului;
• antrenarea mușchiului inimii și creșterea rezistenței generale a corpului;
• dezvoltarea forței fizice la nivelul membrelor superioare, centurii umărului și a spatelui;
• dexteritate crescută și viteza mâinilor.

Cursurile cu clopote de diferite greutăți sunt folosite de mulți sportivi în sporturile de forță, sportivi care sunt angajați în arte marțiale.

Pentru fete, antrenamentul folosind acest echipament sportiv face posibilă scăderea excesului de greutate, face silueta mai subțire și atractivă... În același timp, se realizează efectul întăririi întregului sistem muscular și al prevenirii bolilor cardiovasculare.

Contraindicații și posibile vătămări

Exercițiile Kettlebell pot fi efectuate numai de către persoanele care se află în stare bună de sănătate.

Acest tip de proces de antrenament este contraindicat fetelor care au următoarele boli ale corpului:

• Diabet;
• boala hipertonică;
• tahicardie, precum și alte boli de inimă asociate cu o încălcare a activității sale ritmice;
• hernie intervertebrală;
• prolapsul uterului și procesele inflamatorii în organele sistemului reproducător feminin;
• boli infecțioase care au un curs acut sau cronic;
• intervenții chirurgicale anterioare sau leziuni ale aparatului locomotor care necesită recuperare pe termen lung;
• boala hemoroidală;
• boli renale inflamatorii;
• hernie;
• creșterea presiunii intracraniene și intraoculare;
• boli degenerative ale articulațiilor;
• au suferit anterior fracturi ale extremităților superioare și inferioare, ale coloanei vertebrale, ale oaselor pelvine, care exclud efectuarea exercițiilor fizice folosind greutăți.

Antrenamentul cu acest tip de echipament sportiv este contraindicat fetelor aflate în stare de sarcină. În timpul menstruației, se recomandă, de asemenea, amânarea următoarei lecții cu utilizarea greutăților, pentru a nu supune corpul unui efort fizic intens în condiții de nivel hormonal instabil.

Complexul principal

Exercițiile Kettlebell pot fi împărțite aproximativ în ligamente în curs de dezvoltare, țesut muscular care întăresc articulațiile întregului corp, precum și apăsări de putere, lunges, aruncări, care contribuie la creșterea forței fizice. Fiecare lecție are propria sa particularitate și specificul implementării.

Rotație în jurul trunchiului

Acest exercițiu vizează dezvoltarea centurii umărului, coordonării mișcărilor, antebrațului și mâinii.

Rotația kettlebell-ului în jurul corpului său se efectuează după cum urmează:

1. Trebuie să vă lăsați picioarele lățimea umerilor.
2. După aceea, ar trebui să ridicați un kettlebell cu o greutate de lucru.
3. Apoi, cu mâna dreaptă, echipamentul sportiv este răpit în spate cu interceptarea simultană cu mâna stângă și continuarea mișcărilor de rotație în jurul axei corpului tău.
4. Viteza mișcării kettlebell este determinată individual în funcție de capacitățile fizice ale fetei.

Durata antrenamentului este de 5-10 minute. După aceea, trebuie să vă odihniți, să restabiliți respirația și apoi să repetați acest exercițiu. Rotirea kettlebell în jurul axei corpului vă permite să utilizați mușchii stabilizatori ai presei și extremităților inferioare.

Mișcări de rotație cu ridicare

Acest tip de exercițiu este indicat pentru utilizare de către fetele care doresc să scape de țesutul adipos situat în zona șoldurilor și a taliei.

Principiul instruirii este după cum urmează:

1. Trebuie să vă lăsați picioarele lățimea umerilor.
2. Apoi, în ambele mâini, ar trebui să luați kettlebell cu greutatea optimă.
3. După aceea, echipamentul sportiv se ridică deasupra capului tău.
4. După ce se asigură că kettlebell-ul este fixat în siguranță cu două mâini simultan, fata efectuează mișcări de rotație cu articulațiile umărului și șoldului.

În acest caz, se creează efectul curbării corpului într-o spirală. Rotirea capului kettlebell întărește membrele superioare, mușchii spatelui și abdomenul. Pentru a obține un efect pozitiv, se recomandă efectuarea a 2-3 abordări cu o durată de 5 până la 10 minute. fiecare.

Presă de bancă

Presa de bancă Kettlebell este un exercițiu clasic efectuat folosind acest echipament sportiv.

Principiul instruirii este după cum urmează:

1. Trebuie să vă așezați picioarele la lățimea umerilor.
2. Mâna stângă este fixată pe centură.
3. O greutate trebuie luată în mâna dreaptă și apoi, îndoind articulația cotului, aduceți-o la nivelul pieptului.
4. La inhalare, echipamentul sportiv este ridicat în direcția articulației umărului.
5. La expirație, greutatea revine la poziția inițială.

În medie, în timpul antrenamentului, este suficient să efectuați 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare braț. Acest exercițiu vă permite să dezvoltați simultan toate grupele musculare din corp.

Distribuție

Aruncarea cu Kettlebell este un exercițiu dificil, dar eficient pentru dezvoltarea forței în brațe, centura umărului, întărirea laturilor spatelui, feselor și membrelor inferioare.

Acest tip de antrenament implică efectuarea următoarelor acțiuni:

1. Picioarele trebuie poziționate puțin mai late decât la nivelul umerilor.
2. Mâna stângă trebuie fixată de-a lungul liniei șoldurilor.
3. Kettlebell este luat în mâna dreaptă și apoi ridicat mai aproape de umăr la nivelul pieptului.
4. La inhalare, este necesar să coborâți echipamentul sportiv, dirijându-l în jos în spațiul liber dintre membrele inferioare.
5. La expirație, greutatea crește din nou, iar corpul revine la poziția inițială.

Toate acțiunile sunt efectuate rapid și sincron... Mișcarea unui echipament sportiv seamănă cu munca unui pendul. Pentru fiecare braț, se recomandă să faceți 3 seturi de 10 repetări. În timpul exercițiului, este necesar să vă asigurați că spatele rămâne oricând nivelat. În caz contrar, există un risc grav de rănire a coloanei lombare.

Împingând în sus

În ceea ce privește tehnica sa, acest exercițiu seamănă cu cel anterior, dar în acest caz, îndepărtarea echipamentului sportiv se efectuează deasupra capului.

Împingerea greutății în sus se efectuează după cum urmează:

1. Picioarele trebuie poziționate puțin mai late decât la nivelul umerilor.
2. Așezați mâna stângă de-a lungul liniei șoldului.
3. Kettlebell este luat în mâna dreaptă.
4. După aceea, în timp ce inhalați, trebuie să faceți o smucitură, ridicând echipamentul sportiv deasupra capului.
5. La expirație, greutatea este îndreptată în jos în spațiul liber dintre membrele inferioare și apoi zboară din nou în sus.

În timpul acestui exercițiu, mișcarea echipamentului sportiv seamănă și cu munca unui pendul.Pentru fiecare braț, trebuie să faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

Deadlift

Impasul cu kettlebell este un exercițiu care întărește toți mușchii din spate, picioare, glute, șolduri și centura umărului.

Pentru a desfășura acest antrenament, trebuie să efectuați următorii pași:

1. Așezați picioarele la lățimea umerilor.
2. Luați kettlebell-ul cu ambele mâini simultan, ținându-l în fața dvs. la nivelul bazinului.
3. În timp ce inspirați, înclinați trunchiul înainte, astfel încât partea inferioară a echipamentului sportiv să atingă podeaua.
4. La expirație, readuceți greutatea și corpul în poziția inițială.

În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că spatele dvs. rămâne cât mai drept posibil în orice moment. Dacă nu respectați această regulă, atunci puteți obține efectul modificărilor de deformare la nivelul coloanei vertebrale sau leziunile spatelui. Se recomandă să faci 12 repetări în 3 seturi.

Rând cu răpire în spate

Acest exercițiu vizează dezvoltarea mușchilor membrelor superioare, a articulației umărului și a tuturor părților spatelui.

Împiedicarea cu răpirea kettlebell se realizează după cum urmează:

1. Trebuie să te arunci cu piciorul drept.
2. Trunchiul se apleacă înainte.
3. Palma mâinii drepte este fixată pe suprafața articulației genunchiului.
4. După aceea, greutatea optimă este luată în mâna stângă.
5. În timpul inhalării, este necesar să efectuați tracțiunea unui echipament sportiv cu răpirea sa maximă în spatele liniei din spate.
6. La expirație, greutatea revine la poziția inițială.

Acțiuni similare sunt efectuate în raport cu partea dreaptă a corpului. Vă recomandăm să faceți 12 repetări pentru fiecare braț. Pentru a obține un rezultat pozitiv într-un singur antrenament, este suficient să faceți 3-4 abordări.

Tragerea pieptului

În timpul acestui exercițiu, este oferit antrenament simultan al membrelor inferioare, brațelor, centurii umărului și spatelui.

Tragerea kettlebellului în piept implică următorul algoritm de acțiuni:

1. Trebuie să vă lăsați picioarele lățimea umerilor.
2. Kettlebell este luat cu ambele mâini și ținut la nivelul bazinului.
3. La inhalare, se efectuează o ghemuit, apoi picioarele sunt extinse la genunchi.
4. În acest moment, kettlebell este ridicat simultan spre bărbie.
5. După ce echipamentul sportiv a atins nivelul pieptului, brațele sunt coborâte din nou.

Acest exercițiu este recomandat pentru 10-12 repetări în 3-4 seturi. Este foarte important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiului. Respirația trebuie să fie uniformă și toate mișcările trebuie să fie netede și fără sacadări.

Genuflexiune

Ghemuitul în timp ce țineți kettlebell la nivelul pieptului vă permite să dezvoltați rezistența membrelor superioare, să construiți puterea centurii umărului și, de asemenea, să pompați fesele și mușchii membrelor inferioare.

Acest tip de instruire este după cum urmează:

1. Trebuie să vă așezați picioarele la nivelul umerilor sau puțin mai largi.
2. După aceea, ar trebui să ridici greutatea și să o ridici la nivelul pieptului.
3. La inhalare, se efectuează o ghemuit profund.
4. În timp ce expiră, fata se ridică, iar corpul ei revine la poziția inițială.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, se recomandă să faceți 10 repetări în 3 seturi. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesar să efectuați o încălzire de înaltă calitate a articulațiilor șoldului și genunchiului.

Programul săptămânii

Pentru ca procesul de antrenament să fie mai eficient, se recomandă întocmirea unui program individual pentru efectuarea unor exerciții specifice în anumite zile ale săptămânii.

Tabelul de mai jos prezintă programul de antrenament la kettlebell:

Luni, începe recalificarea programului de instruire. După finalizarea fiecărui set de exerciții, se recomandă completarea caloriilor pierdute numai cu alimente utile din punct de vedere biologic.

Dieta fetei trebuie să conțină următoarele alimente:

• fructe si legume;
• verdeaţă;
• carne;
• ouă de pui;
• pește de ocean și alte fructe de mare;
• lapte;
• terci de cereale;
• brânză de vacă;
• branza tare;
• chefir.

O nutriție de înaltă calitate este cheia pentru obținerea unui rezultat pozitiv cât mai rapid posibil, precum și pentru menținerea unui corp sănătos... În cazul în care în timpul antrenamentului există o durere acută sau dureroasă la nivelul mușchilor, articulațiilor sau ligamentelor, este necesar să opriți sporturile suplimentare și să fiți examinat de un traumatolog.

Când să aștepți un efect

Primul efect pozitiv poate fi observat după 2-3 luni. sport regulat, în timpul căruia toate exercițiile sunt efectuate corect, iar corpul fetei primește o cantitate suficientă de odihnă și substanțe nutritive. Lacunele din antrenamentul cu kettlebell încetinesc dezvoltarea forței fizice, a țesuturilor musculare și a creșterii rezistenței.

Exercițiile Kettlebell sunt o modalitate simplă și versatilă de a dezvolta mușchii pe tot corpul. Avantajul utilizării acestui echipament sportiv este că antrenamentul se poate face acasă.

Setul de exerciții de bază cu un kettlebell include răpirea sa în spate, presă pe bancă în poziție în picioare, deadlift, ghemuit.

Muschii din toate grupurile sunt instruiți cu un singur echipament sportiv sau cu două simultan. În acest caz, tipul de exercițiu are o mare importanță. Înainte de a începe ridicarea kettlebell, este necesar să fie examinat de un cardiolog și un traumatolog pentru eventuale contraindicații.

Video despre antrenament cu clopote pentru fete

Cum să antrenezi o fată cu un kettlebell acasă: