Antrenament pentru fete în sala de gimnastică pentru a arde grăsimea pe picioare, fese, brațe, spate, circulare. Exerciții, program săptămânal

Conţinut

Antrenamentele într-o sală de gimnastică, destinate fetelor, sunt cardio sau de forță, circulare sau funcționale, de fitness sau de grup. Orientarea specifică a lecției este selectată de sportiv, în funcție de capacitatea sa fizică, de parametrii inițiali și de prezența contraindicațiilor la o serie de exerciții.

Un complex corect compus va aduce rezultate vizibile după 1-2 luni de antrenament regulat în sala de gimnastică.

Antrenamente în sala de sport pentru fetele de slăbit

Antrenamentul pentru fete în sala de gimnastică, menit să reducă cantitatea de grăsime subcutanată din fese, coapse, membre și spate, poate fi diferită ca intensitate și sarcina totală pe corpul feminin.

Circular

Antrenamentul pe circuit este considerat de intensitate ridicată și este conceput pentru sportivii bine antrenați cu vârste cuprinse între 20-30 de ani care nu au boli grave ale articulațiilor și ale sistemului cardiovascular. Regula de bază a acestui tip de antrenament este exercițiul continuu într-un cerc, urmat de odihnă timp de 1 minut. și repetând în continuare ciclul.

Antrenamente pentru fete în sala de sport pentru a arde grăsimi. Exerciții, program săptămânal — Un exemplu de antrenament circular pentru arderea grăsimilor pentru fete, care se poate face nu la sală, ci acasă

Una dintre cele mai eficiente opțiuni de antrenament de circuit în sala de gimnastică este:

Exercițiu	Algoritm de execuție a încărcării
Răsucire pe mușchii abdominali	Întins pe podea, așezați-vă mâinile în spatele capului. Folosind exclusiv mușchii abdominali, ridicați trunchiul cât mai sus posibil de pe podea. Întrerupeți timp de 3-5 secunde, apoi eliberați corpul în poziția inițială.
Hiperextensie	După ce te-ai așezat în structura simulatorului, fixează-ți picioarele sub role. Ținând mâinile în spatele capului, efectuați numărul necesar de ridicări ale corpului fără a fixa poziția corpului în punctul de sus.
Ghemuit cu greutăți suplimentare	Ridicați și puneți pe umeri o greutate suplimentară (de exemplu, o bară cu clătite). Puneți picioarele la lățimea umerilor. Evitând formarea de backbends, efectuați numărul necesar de genuflexiuni, coborând fesele cât mai aproape de podea.
Tija blocului vertical	Așezați-vă cu fața către blocurile mobile, aduceți mușchii spatelui la tensiune maximă. Ținând ferm mânerul simulatorului, efectuați numărul necesar de flexii ale membrelor superioare în timp ce trageți simultan blocul în zona pieptului.

Fitness

Complexul de exerciții fizice pentru arderea grăsimilor ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu întinderea grupelor musculare lucrate.

Potrivit ca încălzire:

alergarea la fața locului (se recomandă efectuarea a cel puțin 10 minute);
coarda de sărituri (numărul optim de repetări este de 75 - 100 de ori);
mersul pe loc într-un ritm rapid timp de cel puțin 20 de minute. (recomandat persoanelor cu dizabilități);
sărituri (cel puțin 100 de repetări);
10-15 minute exercițiu pe un simulator cardio.

Această abordare va permite nu numai să obțină rezultate în cel mai scurt timp posibil, ci și să protejeze sportivul de leziuni în timp ce efectuează un anumit nivel de sarcini.Tipul de programe în cauză nu prevede utilizarea echipamentelor sportive cu greutăți mari.

Indiferent de capacitatea fizică, antrenorii de fitness recomandă ca secțiile lor să se limiteze la greutatea minimă, în timp ce efectuează numărul maxim de repetări cu aceasta.

Una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru un program de fitness pentru pierderea în greutate și tonifierea mușchilor este:

Sumo ghemuit cu o halteră sau kettlebell - de 3 repetări de 20 de ori (3 * 20).
Lunges cu greutăți suplimentare în mâini - 4 * 10. Dacă nu este posibil să se utilizeze greutate suplimentară, este permisă efectuarea unui exercițiu alternativ - ghemuit pe un picior (mâinile trebuie așezate pe centură).
Tragerea greutății la piept cu o mână - 3 * 15 pentru fiecare membru.
Trageri pe o pantă - de 20 de ori.
Deadlift - 2 * 25.
Ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție înclinată - 3 * 15.

Complex de ardere a grasimilor

Un antrenament pentru fete în sala de sport, al cărui scop este să ardă grăsimi, ar trebui să conste într-o combinație competentă de rezistență și încărcături cardio.

Alternarea exercițiilor multidirecționale nu va permite doar sportivei să scape de 3-7 kg în 4 săptămâni, ci și să-și îmbunătățească semnificativ starea generală de sănătate prin creșterea ratei necesare a proceselor metabolice. Pentru a obține arderea eficientă a grăsimilor, trebuie să vă angajați într-un program specific care implică respectarea strictă a tehnicii de exerciții.

Program de antrenament:

1. Luni:

alergarea pe banda de alergat - 30 de minute;
ridicarea picioarelor drepte în timpul agățării - 3 * 20;
ghemuituri adânci într-un ritm rapid, fără greutăți - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
creșterea brațelor îndoite ținând gantere - 4 * 20;
alergând pe bandă - 30 min.

2. Miercuri:

mersul cu bicicleta staționară - 30 de minute;
presa pentru picioare într-un design special - 3 * 30;
sărind pe loc –3 * 100;
hiperextensie cu deținerea unei clătite metalice în zona pieptului - 2 * 40;
reducerea mâinilor în simulator - 2 * 25;
ciclism - 30 min.

3. Vineri:

mersul pe mare viteză într-un pas cu pas - 30 de minute;
îndoirea picioarelor în simulator - 2 * 40;
extensia picioarelor în simulator - 2 * 40;
flotări într-un ritm rapid - 3 * 15;
flotări inversate într-un ritm rapid - 3 * 15;
burpee - de 50 de ori;
răsucire dintr-o poziție culcată - 3 * 30;
mersul pe mare viteză într-un pas cu pas - 30 min.

Programul de antrenament de mai sus este potrivit exclusiv fetelor care nu au probleme grave de sănătate care împiedică desfășurarea deplină a activității fizice.

Sarcini de putere

Sarcinile de forță sunt utilizate în antrenamente pentru a elimina grăsimea odată cu acumularea masei musculare. Acest tip de exercițiu va fi eficient numai în condițiile unor activități sportive regulate, precum și respectarea unei diete speciale menite să mărească cantitatea de proteine din dieta sportivului.

Exercițiile de forță implică utilizarea echipamentului sportiv cu greutăți mari, ceea ce explică o serie de contraindicații pentru efectuarea unor astfel de exerciții.

Contraindicații:

boli ale articulațiilor și ale sistemului osos;
hipertensiune arterială 2 și 3 grade;
obezitate diagnosticată de gradul 3 (datorită încărcării excesive a articulațiilor în timpul exercițiului cu scoici grele);
flebeurism;
epilepsie;
probleme mentale;
nevralgie;
migrenă;
procese inflamatorii în organism în stadiul acut;
boli respiratorii (de exemplu, astm bronșic).

Cele mai eficiente sarcini de putere sunt:

deadlift (picioare + fese);
presa pentru picioare (picioare + fese);
lunges (picioare + fese);
ghemuit (picioare + fese);
presă pe bancă (brâu pentru umeri);
tractiunea blocurilor verticale sau orizontale (brate si brâu pentru umeri);
răsucire (musculatura abdominală).

Pentru a evita rănirea în timpul performanței sarcinilor de putere, sportiva ar trebui să înceapă antrenamentul cu utilizarea echipamentului sportiv cu greutatea minimă.După 2-3 săptămâni, pe măsură ce corsetul muscular se adaptează la stres, greutatea agentului de cântărire folosit poate fi crescută treptat.

Antrenament cardio

Scopul principal al antrenamentului cardio este întărirea sistemului cardiovascular, dezvoltarea rezistenței și pregătirea sistemului respirator. Exercițiile de acest tip sunt potrivite pentru persoanele de toate vârstele, indiferent de starea lor de sănătate (ritmul exercițiului este determinat individual).

Avantajele antrenamentelor cardio includ:

capacitatea de a efectua exerciții cu sau fără greutăți suplimentare;
efectul transformării externe simultane și îmbunătățirii stării de sănătate a unui sportiv;
versatilitate;
simplitatea tehnicii de exercițiu;
capacitatea de a combina sarcini cardio cu alte tipuri de exerciții pentru a obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil (până la 3 săptămâni).

Cele mai frecvent utilizate exerciții cardio sunt:

alergând pe loc cu ridicarea ridicată a șoldului (mâinile sunt situate pe centură, picioarele în momentul exercițiului se îndoaie la genunchi și se ridică cât mai sus posibil de la podeaua din fața ta, corpul rămâne nemișcat);
alergând pe loc cu o suprapunere (mâinile sunt apăsate pe coaste, membrele inferioare în momentul exercițiului sunt îndoite la genunchi și aduse înapoi astfel încât tocurile să atingă fesele de fiecare dată când picioarele sunt ridicate de pe podea);
alergare clasică în loc;
mersul cu bicicleta staționară (ca o povară suplimentară, se recomandă să efectuați ascensoare sau leagăne de mână în momentul pedalării);
alergarea pe o bandă de alergat (în momentul deplasării picioarelor de-a lungul benzii de alergare, se recomandă să țineți gantere de 3-4 kg în mâini, pentru încărcare suplimentară pe corpul atletului);
mersul pe un pas cu pas (pe lângă efectul de vindecare și slăbire, efectuarea regulată a acestui exercițiu vă permite să creșteți ușurarea suprafeței din spate a extremităților inferioare și a feselor).

Exerciții de bază

Antrenamentul într-o sală de gimnastică, conceput să slăbească pentru o fată, trebuie să includă în mod necesar o serie de exerciții de bază. Este obișnuit să se apeleze sarcini de bază care, atunci când sunt efectuate, sunt capabile să includă mai multe grupuri musculare în muncă în același timp. Eficiența maximă din efectuarea unor astfel de exerciții poate fi atinsă numai dacă se respectă cu strictețe tehnica general acceptată.

Încălzire

Pentru încălzire, sunt potrivite încărcările cardio sau exercițiile de bază cu greutăți minime:

Exercițiu	Metoda de executare
Scufundă într-un ritm rapid	Stați într-un raft, sprijinindu-vă spatele palmelor pe barele inegale. Degetele ar trebui să fie îndreptate unul față de celălalt. Pune-ți picioarele sub tine. Cu o expirație, îndoiți membrele superioare până când se formează un unghi drept la articulația cotului, apoi reveniți la poziția inițială.
Flotări (clasice)	Luați un accent în timp ce vă întindeți pe podea. Periile trebuie așezate paralel una cu cealaltă, cu brațele îndreptate. Mușchii întregului corp sunt aduși la tensiune maximă. Coborâți fața spre podea, făcând gâtul o continuare directă a corpului. Îndoiți brațele la coate, apoi atingeți pieptul de suprafața de susținere sau de un obiect străin situat pe el (de exemplu, o minge). Fără să vă opriți, urcați până în punctul de sus.
Pasul gâscă	Luați în mâini ganterele greutății maxime de lucru (în total, greutățile ar trebui să fie aproximativ ½ din greutatea atletului). Îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună, puneți picioarele unul lângă altul. Mișcându-vă picioarele cât mai repede posibil, mergeți înainte de-a lungul unei traiectorii date, fără a schimba poziția corpului și a membrelor acestuia.

Picioare

Sarcinile de bază eficiente pentru rezolvarea extremităților inferioare sunt:

Exercițiu	Metoda de executare
Jumătate de genuflexiuni cu halteră	Luând ganterele masei de lucru (cel puțin 10 kg fiecare proiectil) în mâini, stați în poziția inițială. Aduceți omoplații împreună, puneți picioarele la lățimea umerilor. Cu o expirație, coborâți încet fesele până la podea până când se formează un unghi drept în articulațiile genunchiului. Fără a schimba poziția corpului, reveniți la raft în punctul de sus.
Creșterea picioarelor ponderate	Luând greutățile greutății maxime de lucru în mâini, așezați membrele superioare de-a lungul corpului. Puneți-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt. Fără a mișca corpul, ridicați tocurile cât mai sus posibil de pe podea, aducând mușchii gambei la tensiune maximă. Pauză, lungă de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială.
Ghemuit frontal	Împletind membrele superioare între ele, fixați materialul de cântărire în zona pieptului. Picioarele trebuie distanțate la o distanță de 20-30 cm. Evitând formarea de deviații în partea inferioară a spatelui, efectuați o ghemuire clasică, în timp ce utilizați grupurile musculare ale extremităților inferioare. După ce ați zăbovit în poziția inferioară timp de 3 secunde, strângând încet mușchii, reveniți la poziția inițială.

Fese

Un antrenament pentru fete în sala de gimnastică, constând din exerciții de bază, implică un studiu separat al mușchilor feselor.

Pentru a oferi mușchilor fesieri ușurare și volum, antrenorii de fitness recomandă includerea în complex:

Exercițiu	Metoda de executare
Rând pe picioarele drepte	Luând gantere sau o barbell cu numărul necesar de clătite metalice în mâini, așezați picioarele la lățimea umerilor. După ce vă asigurați că spatele este într-o poziție dreaptă, îndoiți-vă înainte fără a îndoi picioarele și evitând deformarea coloanei vertebrale. Fără pauză, trageți materialul de cântărire în sus din poziția inferioară, evitând mișcări bruște și scuturări.
Squats dintr-o poziție în picioare pe un picior	Așezați o bară pe umeri și țineți-o cu mâinile. Puneți unul dintre membrele inferioare în fața celui de-al doilea picior, transferând astfel cea mai mare parte a corpului pe piciorul din spate. Efectuați genuflexiunea clasică, echilibrând pe un picior. Fără a face o pauză în poziția de jos, reveniți la punctul de sus.
Metal Leg Press	Așezați-vă pe suprafața de susținere a simulatorului. Puneți picioarele cât mai aproape unul de celălalt pe partea mobilă a structurii. Apucați mânerele de pe părțile laterale ale simulatorului. Scoateți blocul mobil din cârligul de sprijin și strângeți-l la limită cu efortul mușchilor picioarelor. Coborâți platforma mobilă spre corp, relaxând ușor mușchii extremităților inferioare. Reveniți blocul în punctul de sus, evitând utilizarea grupelor musculare din spate.

Arme

Exercițiile de bază eficiente pentru mâini sunt:

Exercițiu	Metoda de executare
Presă de banc din poziția culcată pe o bancă	Luând greutatea în mâini, așezați-vă pe suprafața de sprijin a băncii. Lăsați-vă picioarele pe podea și apăsați partea inferioară a spatelui cât mai tare posibil. Îndreptați-vă brațele și aduceți echipamentul sportiv deasupra nivelului pieptului. Îndoiți-vă brațele, apoi coborâți bara în spatele capului, fără a vă schimba poziția coatelor. Evitați schimbarea poziției corpului, readuceți membrele superioare la poziția superioară.
Bucle cu gantere	Luând ganterele în mână, luați poziția inițială, aducând în tensiune toate grupele musculare ale corpului. Întoarceți periile înapoi de la dvs. Cu o expirație, îndoiți brațul drept, apoi apropiați materialul de cântărire de piept. Îndreptați brațul drept în timp ce îndoiți stânga. Repetați pașii 2 - 3 de câte ori este necesar.
Flotări inversate cu greutăți suplimentare	Întoarce-ți spatele la bancă. Așează-ți mâinile pe el, întorcând degetele spre tine. Întindeți-vă picioarele în fața dvs., ținându-le împreună. Coborâți fesele pe podea, evitând îndoirea ascuțită a articulațiilor cotului. Îndreptați-vă brațele ridicând corpul la poziția inițială.

Înapoi

Întărirea mușchilor spatelui este necesară nu numai pentru a transforma aspectul sportivului, ci și pentru a-și menține sănătatea. Toate grupurile de mușchi situate în zona în cauză participă la susținerea coloanei vertebrale, determinând postura fetei.

Prin pomparea constantă a mușchilor spinării, sportivul va putea evita durerile de spate legate de vârstă, ciupirile terminațiilor nervoase, precum și curbura coloanei vertebrale.

Exercițiu	Metoda de executare
Trageți de greutate în timp ce vă aflați într-o pantă	Ridicați un echipament sportiv; așezați picioarele la lățimea umerilor; reduce omoplații, asigurând astfel cea mai uniformă poziție a spatelui. Înclinați corpul înainte, îndoiți ușor genunchii. Trageți materialul de cântărire de centură de numărul necesar de ori, fără a schimba poziția corpului.
Ridicările umărului	Ridicați greutăți sau gantere cu greutatea maximă de lucru (în total, ambele greutăți ar trebui să fie aproximativ ½ din greutatea corporală totală a sportivului). Îndreptați-vă spatele, așezați brațele de-a lungul corpului. Ridicați umerii la limită, evitând deplasarea greutății din poziția inițială. Coborâți umerii în jos. Repetați pașii 2 - 3 de câte ori este necesar.
Rândul blocului vertical până la piept	Prindeți mânerul mânerului mobil al simulatorului; puneți-vă picioarele unul lângă celălalt; îndreaptă-ți spatele. Cu o expirație, coborâți mâinile la piept. Fără oprire, readuceți membrele superioare la poziția superioară.

Abdomenul și părțile laterale

Antrenamentul pentru fete în sala de gimnastică, care implică o transformare cuprinzătoare a unui sportiv, este imposibil fără exerciții pe abdomen și părți laterale.

Cele mai eficiente dintre ele sunt:

Exercițiu	Metoda de executare
Kettlebell Leg Raise	Strângeți mânerul kettlebell cu picioarele (alternativ, puteți utiliza o ganteră). Așezați-vă pe podea astfel încât membrele inferioare să fie într-o poziție extinsă. Pune-ți mâinile în spatele capului. Fără a îndoi membrele inferioare, ridicați greutatea cât mai sus deasupra podelei, folosind exclusiv mușchii abdomenului inferior. Coborâți picioarele până la poziția de jos.
Rotația corpului circular dintr-o poziție înclinată	Așezați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi și lăsați-vă picioarele pe podea. Ridicați carcasa de pe podea. Fără desfășurarea corpului, efectuați numărul necesar de mișcări circulare.
Mers pe orizontală	Stați într-un rack similar cu cel original atunci când executați bara. Ridicați încet piciorul drept și cel stâng alternativ, evitând schimbarea poziției corpului.

Program de slăbire timp de o săptămână

În absența oportunității de a utiliza serviciile unui antrenor de fitness profesionist atunci când elaborează un program de antrenament pentru scăderea în greutate, unei fete i se recomandă să utilizeze următoarea versiune a unei lecții de ardere a grăsimilor, concepută pentru 2 antrenamente pe săptămână, ca bază pentru complexul ei.

Program de antrenament:

1. Marți:

orice exercițiu cardio - 40 de minute;
ridicarea picioarelor cu un kettlebell dintr-o poziție înclinată - 3 * 25;
tracțiunea agentului de cântărire atunci când se află într-o pantă - 2 * 40;
presă pe bancă dintr-o poziție întinsă pe o bancă - 3 * 20;
ghemuit frontal - 4 * 30;
orice exercițiu cardio - 30 min.

2. Joi:

orice exercițiu cardio - 40 de minute;
jumătăți genuflexiuni cu gantere - 3 * 30;
apăsarea piciorului în simulator - 2 * 40;
blocare verticală a blocului - 3 * 10;
blocarea orizontală a blocului - 3 * 10;
hiperextensie - numărul maxim de repetări;
rotația circulară a corpului dintr-o poziție înclinată - 50 pentru fiecare parte;
orice exercițiu cardio - 30 min.

Pentru fete, antrenamentele regulate într-o sală de sport sunt considerate cel mai eficient mod de a-și transforma propriile corpuri.

După ce a selectat corect greutatea de lucru, a compilat corect un set de exerciții, precum și a observa tehnica implementării lor, sportivul va putea obține primele rezultate vizibile după 3-4 săptămâni.

Corpul va deveni mai potrivit, mai robust și mai subțire, sănătatea generală se va îmbunătăți și imunitatea va deveni mai puternică.

Video despre subiect: cum să antrenezi o fată în sala de gimnastică

Cum să antrenezi o fată în sala de gimnastică:

Antrenamente pentru fete în sala de sport pentru a arde grăsimi. Exerciții, program săptămânal