Exerciții cu gantere pe piept pentru fete în sala de sport, acasă

Exercițiile care vizează exersarea mușchilor toracici pot fi efectuate de fete atât acasă, cât și la sală. Un astfel de antrenament va necesita gantere, a căror greutate de lucru ar trebui să fie determinată de un antrenor de fitness calificat.

Dacă nu este posibilă utilizarea echipamentului sportiv specificat la antrenament, sportivii îl pot înlocui cu greutăți improvizate (de exemplu, o sticlă umplută cu apă).

Esență și principii de bază

Exerciții cu gantere pe piept va fi cel mai eficient doar dacă fata înțelege esența și principiile de bază ale întocmirii unei scheme de activități îngust concentrate.

Antrenorii de fitness calificați recomandă luarea în considerare a necesității:

• antrenament uniform al tuturor mușchilor corpului superior (în ciuda faptului că, în timpul sportului, indiferent de focalizarea specifică a antrenamentului, sunt implicați aproape toți mușchii corpului, este important să selectați exerciții, astfel încât, cu ajutorul lor, să fie posibilă schimbarea periodică a sarcinii principale. cea mai mare ușurare și tonus al mușchilor pectorali);
• combina exerciții care vizează creșterea reliefului mușchilor pectorali cu sarcini concepute pentru a crește forța și rezistența acestui grup muscular (în diferite zile de antrenament, se recomandă efectuarea unui număr diferit de repetări cu variație paralelă a greutății de lucru a echipamentului sportiv);
• cel puțin o dată pe lună, schimbați schema de antrenament (clasele conform aceluiași algoritm pentru o lungă perioadă de timp duc la stagnarea dezvoltării musculare, stagnarea limfei și a fluxului sanguin, precum și la o încetinire a proceselor metabolice);
• efectuați exerciții cu gantere la amplitudine maximă (mișcările de amplitudine nu numai că minimizează riscul de accidentare a sportivului, ci și întind mușchii pectorali, prevenind stagnarea acidului lactic, care provoacă durere în perioada post-antrenament);
  
• acordați suficient timp pentru recuperarea completă a mușchilor după ce ați lucrat (indiferent de obiectivul specific planificat pentru a fi atins în timpul exercițiului, fibrele musculare din zona pieptului se recuperează mult timp. Pentru a evita efectul opus (pierderea masei musculare), antrenați mușchii pectorali mai des de 2 ori pe săptămână nu este recomandat).

Pentru fete, esența de a face exerciții cu gantere nu este o creștere a volumului mușchilor pectorali, ci menținerea tonusului și o transformare vizuală a zonei decolteului (atunci când mușchii pectorali sunt strânși, pieptul arată mai voluminos și mai atractiv).

Indicații pentru începutul utilizării

Pe lângă îmbunătățirea condiției fizice generale, exercițiile toracice îl vor ajuta pe sportiv:

• îmbunătăți-ți postura (Poziția corectă a omoplaților poate fi luată numai dacă există suficientă elasticitate și elasticitate a mușchilor pectorali. Când acestea sunt slăbite, lățimea pieptului se contractă, iar omoplații încep să se umfle. Această poziție a spatelui nu numai că nu arată plăcută din punct de vedere estetic, dar poate afecta și starea generală a sănătății umane.Când partea din spate este într-o stare agățată, circulația aerului în corp devine dificilă, amplitudinea mișcării diafragmei în timpul inhalării și expirației scade, ceea ce împiedică alimentarea cu suficient oxigen a celulelor. Lipsa de oxigen provoacă dureri de cap, slăbirea sistemului imunitar și exacerbarea bolilor cronice);
• transformă decolteul (Mușchii pieptului strânși mențin glandele mamare într-o poziție ridicată, reglându-le vizual forma și făcându-le mai atractive. Mușchii flasci contribuie la sânii lăsați, ceea ce înrăutățește aspectul general al decolteului unui anumit atlet);
• creșterea indicatorilor de rezistență și rezistență (Forța și rezistența suficientă a mușchilor pectorali sunt necesare pentru fiecare persoană din viața de zi cu zi: purtați saci grei, împingeți o ușă masivă de fier etc. Fiind pompați, mușchii pectorali vor simplifica acțiunile de rutină, reducând astfel riscul de oboseală excesivă la sportiv în timpul zilei);
• afectează pozitiv alte grupe musculare mari (Marea majoritate a exercițiilor cu gantere care vizează exersarea mușchilor pectorali implică mușchii spatei și centurii umărului. Astfel, în timpul antrenamentului, al cărui scop este de a tonifica mușchii pectorali, sportiva va putea transforma aspectul întregii părți superioare a corpului ei).

În ciuda eficienței dovedite a exercițiilor toracice, un rezultat vizibil cu ajutorul lor poate fi obținut numai cu activitate fizică regulată, asigurând respectarea tehnicilor general acceptate.

Contraindicații pentru utilizare

Exercițiile cu gantere pe piept, ca orice tip de activitate fizică, au o serie de contraindicații absolute și relative.

Medicii și instructorii de fitness calificați recomandă să se abțină de la antrenamentul superior al corpului fetelor care au:

• neoplasme benigne sau maligne, indiferent de zona de localizare a acestora (exercițiul asigură fluxul sanguin către mușchi, ceea ce accelerează semnificativ procesele metabolice. Ca urmare a creșterii vitezei limfei și fluxului sanguin, tumora va fi „hrănită”, ceea ce va duce inevitabil la o creștere rapidă a dimensiunii sale);
• boli ale sistemului cardiovascular (inclusiv prezența diferitelor tipuri de implanturi metalice);
• astm bronșic sau alte patologii ale sistemului respirator;
  
• deplasarea vertebrelor, prezența proeminențelor sau a herniilor intervertebrale;
• hernia ombilicală sau inghinală (o sarcină selectată incorect poate provoca durere acută în hernie, care poate fi eliminată numai cu medicamente sau intervenții chirurgicale);
• hipertensiune arterială de 2 și 3 grade (antrenamentul de forță provoacă o accelerare a fluxului sanguin, în urma căruia tensiunea arterială crește în mod natural. În cazul unei boli diagnosticate, un astfel de salt poate fi periculos nu numai pentru sănătate, ci și pentru viața umană).

Contraindicațiile relative, care asigură o selecție individuală a greutății de lucru și întocmesc un sistem de antrenament ușor, includ:

• sarcină (în absența patologiilor sau amenințărilor, viitoarei mame i se permite să facă exerciții cu gantere pe piept);
• perioada de reabilitare după operație (cel puțin 6 luni);
• perioada de recuperare după vătămarea corpului superior (cel puțin 2 săptămâni);
• Cu 3 zile înainte și în timpul menstruației (activitatea fizică excesivă poate provoca sângerări uterine, care pot fi oprite numai cu ajutorul intervenției medicale).

Sfaturi utile

Pentru ca exercițiile superioare ale corpului să fie cât mai eficiente posibil, antrenorii de fitness calificați recomandă sportivilor să respecte recomandările de bază legate de organizarea procesului de antrenament.

Precum:

• dacă o fată intenționează să consolideze mușchii pectorali acasă, pentru antrenament ar trebui să achiziționeze mai multe tipuri de gantere de diferite greutăți (ca alternativă, este permisă utilizarea unor greutăți prefabricate, pe care sportiva să își poată stabili singură greutatea de lucru folosind clătite metalice);
  
• greutatea de lucru la începutul procesului de antrenament ar trebui să fie minimă (mușchii pectorali ar trebui încărcați treptat, oferindu-i posibilitatea de a se obișnui cu ritmul stabilit de antrenament. În caz contrar, în timpul primului antrenament, există o mare probabilitate de accidentare sau întindere din cauza unui nivel inadecvat de pregătire a corpului);
• se recomandă creșterea greutății de lucru după primele 2 săptămâni de exerciții fizice regulate (pentru a evita o scădere a volumului muscular, greutatea greutăților trebuie crescută treptat, nu mai rapid de 1 kg pe săptămână);
• durata optimă a antrenamentului este considerată a fi de 45 - 60 de minute (cu condiția ca complexul să fie efectuat de cel puțin 2-3 ori pe săptămână);
• înainte și după antrenament, este important să vă încălziți și, respectiv, să vă răcoriți (încălzirea va pregăti mușchii pentru încărcarea viitoare, reducând riscul de rănire a sportivului, iar răcirea va întinde mușchii lucrați, minimizând durerea în perioada post-antrenament);
• numărul maxim de repetări în cadrul unei abordări nu trebuie să depășească de 20-25 de ori (numărul exact ar trebui să fie determinat de un antrenor de fitness care are o idee despre starea fizică a sportivului, contraindicațiile sale, precum și preferințele sale legate de ritmul și intensitatea exercițiilor practicate).

Pentru fete, una dintre cele mai eficiente modalități de a lucra mușchii pieptului este de a face exerciții cu gantere ca parte a unei sesiuni de grup.

Fitnessul colectiv nu numai că încurajează fetele să urmeze ritmul general al antrenamentului efectuat pentru ele, ci servește și ca o motivație suplimentară. Privind la „colegii” ei, o sportivă la nivel subconștient se va strădui să obțină rezultate și mai mari, ceea ce va duce la o creștere rapidă a eficacității antrenamentului.

Experții recomandă începătorilor care intenționează să transforme partea superioară a propriului corp pentru a se angaja într-un program personal cu un instructor calificat (antrenamentul poate fi organizat atât acasă, fie pe stradă, cât și în sala de gimnastică).

Sub supravegherea unui specialist, vă puteți concentra mai bine asupra propriilor sentimente în timpul lecției, uitând de respectarea strictă a tehnicii și ajustând greutatea de lucru (aceste două aspecte din urmă sunt de competența unui instructor de fitness personal). Folosind o varietate de echipamente sportive, sportivul va putea pompa uniform mușchii pectorali.

În plus, antrenamentul într-o sală de gimnastică special echipată servește ca o motivație suplimentară pentru o fată care observă zilnic un număr mare de oameni de lângă ea pasionați de transformarea propriului corp. În ciuda schemei de antrenament dezvoltate, atunci când efectuați exerciții cu gantere pe piept, este important să vă concentrați asupra stării actuale de sănătate.

Dacă aveți amețeli, greață sau stare generală de rău, trebuie să încheiați imediat antrenamentul și cât mai curând posibil să fiți examinat de un medic pentru a identifica procesele patologice din organism.

Complexul principal

Exercițiile cu gantere pe piept vor da rezultate vizibile mai rapid dacă sunt efectuate în conformitate cu tehnica general acceptată:

Fixarea rezultatului

Exercițiile cu gantere pe piept, cu condiția să fie efectuate în mod regulat, îi vor oferi sportivului primul rezultat în cel mai scurt timp posibil. În ciuda acestui fapt, în absența măsurilor adecvate luate pentru a menține starea musculară atinsă, va reveni la parametrii inițiali după 2-3 săptămâni.

Pentru a evita regresia, există mai multe modalități de consolidare a rezultatului:

• De 2-3 ori pe săptămână, efectuați un set de exerciții simple cu greutăți (este permisă utilizarea cochiliilor improvizate), care vizează un studiu cuprinzător al întregului corp (vă puteți antrena acasă sau la sală);
  
• respectați regimul de băut nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viața de zi cu zi (formula pentru calcularea volumului optim de lichid: 30 ml de lichid * 1 kg din greutatea reală a sportivului. Ceaiul, cafeaua, apa carbogazoasă și alte băuturi nu sunt luate în considerare. Doar curățenia consumată de fată trebuie luată în calcul. bând apă);
• în zilele libere de antrenament de forță, faceți stretching timp de 20-30 de minute (un set de exerciții care vizează întinderea corsetului muscular);
• respectați principiile unei alimentații adecvate (reduceți la minimum consumul de alimente cu amidon, sărate, condimentate, prăjite, afumate, dulci. În dieta dvs., concentrați-vă pe alimentele proteice, carbohidrații și fibrele lente);
• țineți un jurnal al măsurătorilor (indicatorii parametrilor cheie trebuie să fie înregistrați cel puțin o dată în 2-3 săptămâni. Este recomandabil să luați măsurători în același timp după ce vă treziți dimineața pe stomacul gol);
• dedicați o perioadă adecvată de timp somnului și odihnei pe timp de noapte (sportivul trebuie să doarmă cel puțin 8 ore noaptea, iar în timpul zilei de lucru să dedice cel puțin 10 minute la fiecare 3 ore pentru a petrece într-o stare relaxată într-o atmosferă calmă);
• la 3-4 luni.urmați un curs de masaj (cel puțin 7-10 proceduri) (un efect profesional asupra corpului nu numai că va menține mușchii într-o formă bună, dar va preveni, de asemenea, congestia limfatică în zonele cheie ale corpului, în special în regiunea toracică, umeri și clavicule).

Opinii și recenzii

Exercițiile care implică utilizarea ganterelor pentru a lucra mușchii pieptului, o anumită atletă ar trebui să includă în complexul ei de exerciții numai după studierea opiniilor instructorilor de fitness calificați și a persoanelor care au obținut rezultate în transformarea propriului corp.

Când să vă așteptați la efect

Cât de repede un sportiv va putea obține rezultate în a ușura mușchii pectorali depinde de o serie de factori externi:

• parametrii inițiali ai sportivului (persoanele supraponderale vor observa un rezultat vizibil după 2 săptămâni de antrenament regulat, deoarece, ca urmare a primelor exerciții, corpul lor va scăpa de lichidul acumulat, creând astfel o ușurare pentru grupurile musculare care se lucrează);
• regularitatea orelor;
• corectitudinea exercițiilor cu gantere;
• corectitudinea elaborării unei scheme de lecție;
• respectarea principiilor nutriției adecvate (o dietă echilibrată va reduce riscul de arsură musculară, susținând procesul de creștere musculară).

În marea majoritate a cazurilor, fetele reușesc să-și pompeze mușchii pectorali cu ajutorul ganterelor în 6-9 săptămâni de exerciții fizice regulate. Exercițiile cu gantere pe piept, care să permită unei fete să întărească și să strângă mușchii din această zonă, trebuie efectuate în strictă conformitate cu algoritmul general acceptat.

Respectarea regulilor va ajuta la evitarea accidentărilor sportivului, precum și la creșterea eficienței antrenamentului. Dacă aveți disconfort în timpul unei lecții, rezolvați mușchii, după care, cât mai curând posibil, consultați un medic și, dacă este necesar, faceți o examinare suplimentară a stării corpului dumneavoastră.

Video despre exerciții cu gantere pe piept

Cum să faci exerciții cu gantere pe piept acasă: