Exercițiu pe fasciculul posterior al mușchilor deltoizi este important nu numai din punctul de vedere al construirii unei figuri frumoase, ci și menținerea sănătății. O postură bună, poziția corectă a coloanei vertebrale și articulațiile sănătoase ale umărului depind în mare măsură de capacitatea mușchilor deltoizi posteriori de a echilibra tensiunea din partea din față a corpului.
Esență și principii de bază
Exercițiile pentru deltele din spate pentru fete diferă de mișcările atletice similare pentru bărbați numai în ceea ce privește greutatea utilizată.
Înainte de a începe antrenamentul acestui grup muscular, este necesar să înțelegem că metodele și principiile de antrenament utilizate se datorează caracteristicilor funcționale ale mușchiului deltoid posterior și nu sunt legate de sex sau de alt factor subiectiv.
Fasciculul posterior al deltoidului este mușchiul superficial al umărului. Creează aspectul unei anumite părți a corpului și îi conferă formă. Delta din spate este atașată la omoplat. Își ia originea din partea interioară inferioară și se termină la marginea medială.
Celălalt capăt al mănunchiului posterior al mușchiului deltoid se conectează la anterior și la mijloc. Împreună, devin un singur tendon, care este atașat la tuberozitatea în formă de V din partea superioară a humerusului.
Mușchiul deltoid și-a luat numele datorită similitudinii parametrilor săi geometrici cu litera Delta a alfabetului grecesc. Locul și metoda atașamentului muscular determină principalele sale responsabilități funcționale.
Pachetul posterior de deltoizi servește pentru:
- Flexia brațului la articulația cotului și tragerea acestuia înapoi... În acest caz, delta din spate forțează omoplatul să se deplaseze spre coloana vertebrală, iar cancerul cu cotul depășește linia corpului. În procesul răpirii, brațul se îndoaie.
- Aducția transversală a umărului... Aducția este flexia sau răpirea brațului în spatele liniei corpului într-un plan perpendicular pe planul corpului. În acest caz, mușchiul deltoid posterior este integrat într-o singură schemă cinematică cu o manșetă de rotație a întinderii, care efectuează rotația internă a articulației umărului.
Metode de antrenare a fasciculului posterior de mușchi deltoizi
Exercițiile pentru deltele din spate pot fi împărțite condiționat în mai multe tipuri:
- Mișcări izolate, implicând în procesul de antrenament un cap al mușchiului deltoid. Astfel de seturi de exerciții nu implică întregul lanț cinematic al grupurilor musculare care sunt implicate într-o mișcare similară în situații de viață naturală. Putem spune că astfel de metode vizează realizarea hipertrofiei mușchiului țintă, dar nu afectează aspecte ale funcționalității acestuia.
- Antrenament funcțional... Complexele construite folosind această tehnică includ întregul lanț cinematic ca întreg. Un exemplu de astfel de exercițiu este răpirea unui braț drept cu o ganteră în spate. Această mișcare atletică nu reușește să distingă delta posterioară de restul mușchilor umerilor. Dar prin implicarea tricepsului în muncă și prin forțarea manșetei umărului să efectueze o rotație externă accentuată în articulație, dezvoltă întregul lanț muscular.
Ambele tehnici sunt utilizate pe scară largă. Prima opțiune este potrivită pentru culturism. În acest sport, proporțiile cifrelor sunt parametrul cheie. A doua metodă de construire a procesului de antrenament este utilizată de sportivi de la practicarea sportului.
Exerciții de bază
Exercițiile izolate care subliniază sarcina principală asupra grupului țintă includ:
| Creșterea ganterelor prin părți | Înclinat | Scopul exercițiului este de a concentra tensiunea în delta posterioară. În acest caz, sarcina din manșeta rotatorului este ușurată parțial prin rotirea parțială a coatelor spre exterior. |
| Stând | ||
| Suportat pe bancă | ||
| Răpirea brațului în simulator sau aducerea în simulator | Efectuat într-un simulator de fluture cu mâner articulat | Incapacitatea de a schimba traiectoria mișcării și fixarea rigidă a articulației umărului exclude rotatoarele umărului de la lucru. Acest lucru face ca exercițiul să fie izolat. |
| Smith Machine Reverse Pull-Ups. | Poate fi efectuat și într-un rack electric | Tragerile se efectuează dintr-o poziție orizontală. Mâinile pe bară, corpul atârnă de mâini. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele se sprijină pe podea. Tragerile trebuie făcute spre partea superioară a pieptului. Coatele sunt trase înapoi prin părți. |
Pentru fetele care se străduiesc să formeze mușchii armonioși, o spate dreaptă și o postură frumoasă, ar trebui să fii atent la exercițiile legate de a doua metodă.
| Răpirea brațelor drepte în spatele unei pante. | Exercițiul poate fi efectuat atât din punct de vedere isometric, cât și cu implicarea unor greutăți suplimentare. | În punctul de contracție de vârf, este necesar să aduceți omoplații împreună. |
| Trageți blocul pe frunte. | Efectuat pe un antrenor de bloc sau un crossover. | În momentul tragerii este necesar să se acorde atenție poziției mâinilor. Degetul mare ar trebui să fie îndreptat către elev. Acest lucru vă va permite să vă deplasați coatele mai departe dincolo de linia corpului. |
| Ridicarea corpului dintr-o poziție culcată. | Efectuat fără echipament suplimentar. | Corpul trebuie împins cât mai sus posibil. |
| Cablare inversă. | Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o frânghie cu mânere, fixată chiar deasupra înălțimii fetei. | Exercițiul ridică corpul dintr-o poziție înclinată în timp ce extinde brațele drepte peste părți. |
Caracteristici ale antrenamentului la domiciliu
Mușchii deltoizi din spate pot fi antrenați eficient acasă. Pentru a face acest lucru, merită să folosiți a doua metodă de construire a procesului de formare.
Există o serie de exerciții care vă permit să antrenați pachetul din spate al mușchilor deltoizi fără a utiliza echipamente suplimentare. Unul dintre ele este ridicarea corpului dintr-o poziție culcat. Tehnica detaliată pentru efectuarea exercițiului va fi discutată mai jos.
Această mișcare atletică include întregul lanț cinematic în lucru. Tricepsul îndreaptă brațul la cot și menține tensiunea statică. Manșeta rotatorului efectuează o rotație externă, iar delta posterioară este conectată atunci când brațul este îndreptat și ajută la răpirea membrului dincolo de planul corpului.
Caracteristici ale antrenamentului în sala de gimnastică
Antrenamentul delta din spate în sala de gimnastică se poate face folosind oricare dintre aceste metode. Alegerea depinde de obiectiv. Cu toate acestea, nu uitați că atunci când vă antrenați pe placa clasică și efectuați mișcări de bază, cum ar fi deadlift și aplecat peste rânduri, pull-up-uri, mușchii suprafeței din spate sunt, de asemenea, incluse în lucrare.
În acest sens, este important să nu le supraîncărcați. Adică, nu așteptați o astfel de încărcare cu care sunt în mod obiectiv incapabili să facă față. Atunci când faceți greutăți și trageri într-o singură zi de antrenament, va fi suficient să faceți 2-3 seturi de diluții prin părți.
Indicații pentru începutul utilizării
O atenție deosebită la dezvoltarea mănunchiului posterior al mușchilor deltoizi ar trebui acordată fetelor care au efectul umerilor rotunjiți.
Acest lucru indică o încălcare a dezechilibrului dintre mușchii din față și din spate ai corpului. Exercitarea mușchilor deltoizi va ajuta la corectarea situației.
Contraindicații pentru utilizare
Exercițiile pentru deltele din spate nu au contraindicații specifice. Dacă o fată are boli care îi limitează activitatea motorie (de exemplu, sarcinile axiale pe coloana vertebrală sunt contraindicate), puteți alege întotdeauna un exercițiu similar care să satisfacă recomandările medicului.
Nu efectuați exerciții delta dacă există o leziune a articulației umărului sau o întindere a unuia dintre mușchiparticiparea activă la exercițiu.
Sfaturi utile
- Exercițiile pe mușchii centurii umărului sunt foarte traumatizante. Prin urmare, înainte de antrenarea fasciculului posterior de mușchi deltoizi este necesar să se efectueze o încălzire de calitate... Dacă programul de antrenament pentru o fată se bazează pe metoda de încărcare izolată a mușchiului țintă, atunci trebuie acordată o atenție specială consolidării manșetei rotatorilor a umărului.
- Greutățile de lucru excesive nu trebuie utilizate atunci când se efectuează ridicări înclinate, așezate sau susținute pe bancă. Antrenamentul capului posterior al mușchilor deltoizi ai umărului trebuie efectuat sub control. Este important să faceți o pauză în momentul contracției de vârf. Acest lucru vă va ajuta să simțiți mai rapid conexiunea neuromusculară dintre creier și mușchi.
Complexul principal
Exercițiile pentru deltele din spate, indiferent dacă sunt efectuate acasă sau în sala de gimnastică, nu vor da rezultatul dorit dacă sunt efectuate izolat.
Adică, antrenamentul deltelor din spate ar trebui să includă mișcări atletice care dezvoltă restul de 2 fascicule ale mușchilor deltoizi ai umărului.
La elaborarea unui program de antrenament, trebuie să ne amintim că capetele din față și mijlocii ale mușchilor umerilor sunt implicate activ în lucru atunci când se antrenează mușchii pieptului, spatelui și brațelor. Prin urmare, în unele cazuri, nu este nevoie să încărcați suplimentar niciunul din pachetele de mușchi deltoizi.
Program de antrenament la sala de sport
În clasica clasă de antrenament de 3 zile, mușchii umerilor sunt combinați în aceeași zi cu picioarele (dacă scopul practicantului este de a lucra în detaliu fiecare cap) și cu pieptul. În cel de-al doilea caz, devine posibil să efectuați toată presa și să începeți să lucrați în mod intenționat pe fasciculul posterior al mușchiului deltoid.
Cu picioarele și mușchii corpului inferior
Exercitarea deltoizilor în aceeași zi cu picioarele tale înseamnă să faci ultimele exerciții pe umeri. Acest lucru este valabil mai ales pentru fete. Deoarece corpul lor inferior este mult mai puternic decât cel superior.
Programul de formare poate arăta astfel:
- 3-4 exerciții pentru șolduri, glute și abdominale... Între apropieri de corpul inferior, este necesar să faceți o pauză tehnică de odihnă de 5-10 minute.
- Presă cu halteră așezată 3 * 12-15 repetări. Exercițiul vizează dezvoltarea deltelor anterioare și medii. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să instalați corect banca. Spătarul înclinabil nu trebuie să fie vertical. Unghiul de înclinare nu depășește 10-15 grade. Atunci când efectuați această mișcare atletică, este necesar să acordați atenție traiectoriei mișcării brațelor și poziției mâinilor. Acesta din urmă ar trebui să fie ușor întors spre exterior. Degetul arătător este ușor sub degetul mic. Gantera, ca să spunem așa, este înclinată spre cap. Mișcarea începe de la umăr. Când se ridică, mâinile descriu un arc și se conectează în punctul de sus.
- Trageți blocul superior spre frunte cu brațele 3 * 12-15 repetări. Pentru a efectua exercițiul, se folosește un mâner de frânghie pentru blocul superior. Este necesar să faceți un pas de la simulator în planul de mișcare a coardei cu greutăți și să apucați coarda cu ambele mâini.Degetele mâinilor ar trebui să privească elevul. Acest lucru va permite o rotație externă adecvată a articulației umărului. Brațele trebuie extinse în fața pieptului și reunite. Tragerea se efectuează până la frunte. Concomitent cu împingerea, este necesar să se întindă mâinile în lateral. La punctul final, degetele mari ar trebui să fie lângă urechile cu același nume, iar coatele să fie ușor în spatele claviculei.
- Reproducerea peste părți dintr-o poziție în picioare 3 * 10-15 repetări. Antrenamentul poate fi completat cu un exercițiu obișnuit pe pachetul muscular muscular deltoid. În absența forței sau a timpului, acest exercițiu poate fi omis.
Cu piept și brațe
Antrenarea mușchilor deltoizi împreună cu mușchii pieptului și brațelor este mult mai frecventă. În acest caz, nu este nevoie să efectuați mișcări de presare grele pe umeri. Fasciculul anterior devine pre-obosit la presiunea pe banc și la diluțiile cu gantere.
Programul de formare poate arăta astfel:
- 3-4 exerciții pentru piept, biceps și triceps... Fetele pot face presă pe bancă cu gantere pe o bancă orizontală, presă pe bancă cu bara pe o bancă înclinată (mănunchiurile din față ale mușchilor deltoizi sunt implicate intens în muncă).
- Creșterea ganterelor prin părți în timp ce stați în picioare 3 * 12-15 repetări. Corpul este drept, picioarele sunt la distanța umerilor. Mâinile cu gantere sunt așezate în fața fetei. Degetele se privesc unul la altul la un unghi de 80-90 de grade. Brațele sunt ușor îndoite la coate. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați ganterele prin părți. Este important să efectuați mișcarea fără probleme, fără a smuci. Balansarea de corp nu este permisă.
- Răpirea mâinii în simulatorul de fluturi 3 * 10-12 repetări. Reglați partea din spate a mașinii astfel încât umărul să fie la același nivel cu mâna fixată de mânerul mașinii. Exercițiul se efectuează alternativ cu fiecare mână. Ar trebui să fie amplasat pe echipamentul sportiv după cum urmează: ochii fetei angajate ar trebui să privească simulatorul, pieptul este strâns apăsat pe spatele vertical, bazinul este fixat ferm de scaun.
Antrenament spate delt acasă
Exercițiile delta din spate se pot face acasă. În acest caz, nu este absolut necesar să folosiți echipamente suplimentare. Deși prezența ganterelor sau corzilor cu mânere la capete poate diversifica semnificativ procesul de antrenament.
Exercițiile pe deltele din spate pot fi efectuate ca și în cazul antrenamentelor pentru picioare, antrenamentelor pieptului sau antrenamentelor Fullbody. Principiul de bază al efectului complex asupra tuturor pachetelor de mușchi deltoizi rămâne neschimbat chiar și cu antrenamentul la domiciliu.
Programul de formare poate arăta astfel:
- Flotări de pe podea sau suport ridicat 2-3 * 12-15 repetări. Fetele nu trebuie să neglijeze antrenamentul muscular pectoral.
- Ghemuituri de picioare largi 4-5 * 20-25 repetări. Picioarele sunt ușor rotite în lateral. Ghemuitul se realizează până când șoldul atinge un nivel paralel cu podeaua.
- Scândură 1 * 30-60 sec.
- Flotări cu bazin înalt 2-3 * 8-12 repetări. Exercițiul vizează dezvoltarea fasciculelor anterioare și medii ale mușchilor deltoizi, precum și a pectoralului superior. Poziția inițială este similară cu poziția atunci când se execută flotări clasice de pe podea. Brațele lărgite de umeri, picioarele unite. Apoi, trebuie să ridicați bazinul în sus. Rotunjirea spatelui nu este permisă. Corpul fetei ar trebui să se plieze ca o carte. Din această poziție, este necesar să vă deplasați în sus și în jos fără a modifica unghiul articulației șoldului.
- Ridică corpul dintr-o poziție culcat 3 * maxim (10-12 repetări). Mâinile sunt despărțite, cu palmele în jos. Din această poziție, este necesar să se strecoare izometric tricepsul și partea din spate a umărului. În acest caz, corpul ar trebui să se ridice cât mai mult posibil.
Fixarea rezultatului
Consolidarea efectului pozitiv al antrenamentului și accelerarea procesului de obținere a rezultatelor sunt:
- Tensiunea izometrică creată de practicant prin contractarea fasciculului posterior de mușchi deltoizi și fixarea acestei poziții timp de 5-7 secunde.
- Întinderea mușchilor după mișcare.
Când să vă așteptați la efect
Vă puteți aștepta la un rezultat vizibil prin antrenarea fasciculului posterior de mușchi deltoizi după 3-4 ședințe, după includerea acestui grup muscular în diviziune. Viteza de a obține un efect vizibil cu ochiul liber depinde, de asemenea, de capacitatea generală a fetei și de aptitudinea mușchilor corpului ei la anabolism.
Exercitarea deltelor din spate este importantă nu numai din punctul de vedere al dezvoltării armonioase a mușchilor întregului corp. Postura corectă este cheia longevității atletice.
De asemenea, mușchii deltoizi sunt integrați în majoritatea lanțurilor cinematice ale corpului uman. Prin urmare, deltele spate dezvoltate sunt cheia progresului continuu atunci când vă antrenați spatele, pieptul și brațele.
Videoclip pe tema: antrenament delt din spate pentru fete
Antrenament Delta pentru fete: