Exercițiile pe delte, care se efectuează într-o sală de gimnastică, vă permit să dezvoltați mușchii brâului de umăr, îi face mai proeminenți, mai largi și mai puternici. Programul de antrenament și activitate fizică este selectat individual, în funcție de efectul și sarcinile așteptate.
Esență și principii de bază
Exerciții Delta, care se efectuează în sala de gimnastică, se disting prin varietatea, tehnica lor, precum și echipamentele sportive utilizate în timpul abordărilor. Indiferent de programul de antrenament ales pentru dezvoltarea fibrelor musculare ale centurii umărului, este necesar să se respecte principiile de bază ale pompării deltelor și esența fiecărui exercițiu.
Toate acestea sunt detaliate în tabelul de mai jos:
| Principii de baza | Esența exercițiilor efectuate |
| Folosind propria greutate corporală | Fetele care se află în stadiul inițial de dezvoltare a mușchilor deltoizi și care stăpânesc doar exercițiile de bază trebuie să-și folosească propria greutate corporală. Pentru a pompa fibrele musculare ale brâului de umăr, se recomandă efectuarea de abordări pe bara orizontală și bare inegale. Un program de antrenament care utilizează aceste echipamente sportive va consolida tendoanele, țesutul conjunctiv al articulației umărului și va pregăti corpul pentru sarcini mai puternice sub formă de gantere, balansuri, simulatoare cu greutăți mari. Pomparea deltoizilor cu propria greutate corporală face ca toate contururile centurii umărului să fie mai atractive și estetice. De-a lungul timpului, când deltele sunt mai dezvoltate, exercițiile pe bara orizontală și pe barele inegale pot fi îngreunate prin utilizarea greutăților. De la 2 la 5 sau mai multe kg se adaugă la propria greutate sub formă de clătite cu gantere sau gantere. |
| Exercitarea cu greutăți | Pentru a menține mușchii deltoizi în formă optimă, asigurând dezvoltarea lor stabilă, se aplică greutăți de lucru. Aceasta este masa unui echipament sportiv care vă permite să efectuați corect exercițiul tehnic, să faceți 8-10 repetări pentru 3 seturi și să preveniți oboseala inutilă a corpului. Antrenamentele cu greutăți de lucru sunt prezentate fetelor care nu doresc să acumuleze masa musculară a brâului umărului, dar își mențin corpul într-o formă fizică bună. |
| Delte de pompare cu sarcină minimă | Utilizarea greutăților minime este recomandată sportivilor supraponderali. În acest caz, sarcina nu este de a crește puterea fizică a brâului de umăr și nu de a crește volumul deltelor, ci de a face corpul mai atractiv. Atunci când se utilizează greutățile minime, se pune accent pe un număr mare de repetări, datorită acestui fapt, se realizează efectul uscării deltelor și arderii excesului de țesut adipos. Umerii devin mai grațioși și mai plăcuți din punct de vedere estetic. |
| Exercițiu cu greutăți maxime | Acesta este un set de exerciții fizice, în timpul cărora se utilizează gantere, gantere, clopote și simulatoare. Accentul se pune pe cele mai mari greutăți care sunt ridicate de 3-5 repetări în 3 seturi.Sarcina principală a acestui tip de program de antrenament este creșterea volumului mușchilor deltoizi, creșterea forței și puterii fizice. Exercițiile cu greutăți maxime ar trebui să fie supravegheate de un antrenor sau de un partener care va putea asigura la timp, preveni rănirea și, de asemenea, arăta potențialele erori în tehnica efectuării exercițiului. |
| Utilizarea eficientă a simulatoarelor | Pomparea musculară deltoidă nu ar trebui să se bazeze pe utilizarea exclusivă a ganterelor, ganterelor, clopotelor, a barei orizontale și a barelor paralele. Este necesar să utilizați în mod activ simulatoare. Cel mai bun efect de antrenament se obține atunci când se utilizează echipamentul sportiv „fluture”, bara în V, care este trasă până la piept și blocul T. Toate aceste simulatoare pot fi găsite în orice sală de sport care se poziționează ca o instalație sportivă unde puteți pompa toate grupele musculare. |
| Sarcina localizată pe un grup separat de fibre musculare | Mușchii deltoizi sunt alcătuiți din mai multe grupuri. Acestea sunt fibrele anterioare, medii și posterioare. Împreună, formează o singură brâu de umăr, protejează articulația de leziuni, stres excesiv, uzură prematură și, de asemenea, participă la activitatea sistemului musculo-scheletic. Pentru a maximiza efectul pompării mușchilor deltoizi, în timpul unui antrenament, este necesar să efectuați exerciții numai pe un singur loc. De exemplu, pompați doar deltele din față. La următorul antrenament, concentrați-vă pe partea din spate a brâului. Această abordare vă va permite să creați o activitate fizică maximă și să obțineți cel mai bun rezultat în dezvoltarea mușchilor unui anumit grup. |
| Antrenament complex | Pentru a avea un corp frumos, cu dezvoltare proporțională, ar trebui format un program individual de antrenament în care vor fi implicate toate părțile corpului. Acest lucru ia în considerare principiul compatibilității antrenamentului. De exemplu, deltele sunt cel mai bine pompate în aceeași zi cu biceps și triceps, iar mușchii spatelui se dezvoltă perfect dacă sarcina pe piept este asigurată simultan. |
| Combinație de stres cardiac | Sportivii care sunt angajați în greutăți mari, doresc să crească masa fizică a mușchilor deltoizi sau să lucreze la ameliorarea și atracția estetică a brâului de umăr, ar trebui să aibă grijă de antrenamentul cardiac. Acestea sunt sarcini vizate care oferă instruire pentru sistemul cardiovascular. Acestea constau în faptul că de 1-2 ori pe săptămână o fată trebuie să alerge jogging ușor la o distanță de cel puțin 1,5-2 km, să meargă cu bicicleta, să înoate sau să meargă. Scopul încărcărilor cardiace este de a menține sănătatea mușchiului inimii și a vaselor mari, care suferă suprasolicitări extraordinare în momentul ridicării barbelului, ganterelor sau greutăților. |
| Tehnica corectă de exerciții | Mai mult de un exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi nu va aduce un efect pozitiv dacă accentul tehnic nu este observat în timpul execuției sale. Extinderea insuficientă a articulațiilor cotului, ridicarea barei prea repede sau prezența scuturărilor pot duce la o muncă musculară insuficientă și, în unele cazuri, poate provoca leziuni. |
| Dezvoltarea puterii | Dezvoltarea forței fizice a mușchilor deltoizi este unul dintre principiile de bază ale sportului în sala de sport. Este necesar pentru a crește în continuare greutatea și a asigura progresul constant al dezvoltării deltelor. Principiul exercițiilor de forță este de a utiliza cele mai mari greutăți, care sunt ridicate de 1-3 ori în 3 seturi. |
| Construirea masei | O creștere a volumului și a masei musculare a deltelor este posibilă numai cu dezvoltarea paralelă a forței. Principiul efectuării exercițiilor este similar cu principiul de mai sus. Greutățile grele sunt utilizate cu repetări minime.Sala de sport folosește echipament sportiv, cum ar fi gantere, greutăți și bile. Simulatoarele acționează ca un element auxiliar în programul general de formare. |
| Obținerea unui efect de umflătură | Majoritatea fetelor care merg la sală încep să pompeze delte și își doresc umeri frumoși, cu contururi pronunțate. Pentru a obține acest efect, se folosesc greutăți mici, dar cât mai multe repetări posibil. De exemplu, ridicarea ganterelor în sus se efectuează cu o greutate de 3 kg. În acest caz, numărul de repetări este de până la 20 de ori. Fibrele musculare ale brâului umărului sunt uscate, izolate în stratul subcutanat și devin cât mai proeminente. |
| Varietate de echipamente sportive | În procesul de pompare a mușchilor deltoizi, ar trebui implicate toate echipamentele sportive care se află în sala de gimnastică și sunt proiectate pentru antrenamentul sistemic al brâului de umăr. Acest lucru vă va permite să efectuați în mod regulat o varietate de exerciții care vor afecta pozitiv dezvoltarea fibrelor musculare. |
| Bea multe lichide | Construirea masei musculare, forța fizică, rezistența ligamentelor și tendoanelor, precum și crearea unui contur frumos al centurii umărului este imposibilă fără aportul unei cantități suficiente de lichid. În timpul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin 1 litru de apă potabilă curată. |
| Respirație corectă | O condiție prealabilă pentru menținerea sănătății sistemului cardiac este respirația corectă în timpul exercițiului. Puterea bara, ridicarea ganterelor, greutățile, greutățile pe simulator ar trebui să fie întotdeauna însoțite de o respirație profundă, iar finalizarea repetării ar trebui să fie însoțită de expirarea dioxidului de carbon. |
Exercițiile Delta în sala de gimnastică pot fi efectuate independent sau puteți utiliza serviciile unui antrenor sau instructor. Trebuie întotdeauna amintit că respectarea principiilor de mai sus ale procesului de instruire este obligatorie. În caz contrar, nu se va obține un rezultat pozitiv, care vizează întărirea mușchilor deltoizi.
În plus, leziunile sau dobândirea de boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular nu sunt excluse.
Indicații pentru începutul utilizării
Exercițiile Delta în sala de gimnastică se arată că sunt efectuate în următoarele cazuri:
- supraponderal;
- necesitatea consolidării articulației umărului, tendoanelor și ligamentelor;
- slăbiciune patologică asociată cu lipsa masei musculare;
- stil de viață sedentar și inactiv;
- metabolism prea lent, care duce în cele din urmă la acumularea de țesut adipos;
- prevenirea leziunilor brâului umărului;
- angajarea concomitentă în sporturile de forță, care asigură necesitatea de a construi forța fizică a mușchilor deltoizi (box, kickboxing, freestyle sau lupte greco-romane, judo);
- tulpina psihologică și nervoasă, care trebuie ameliorată într-o sală de sport;
- umeri unghiulari și urâți (antrenamentul regulat al mușchilor deltoizi face ca brâul umărului să fie mai frumos și mai atractiv).
Este recomandat să consultați un antrenor sau un instructor de fitness înainte de a începe procesul de antrenament. Specialistul vă va spune cu ce exerciții este cel mai bine să începeți pomparea deltelor și va forma, de asemenea, un set de bază de activitate fizică.
Contraindicații pentru utilizare
Exercițiile pe delte în sala de gimnastică sunt contraindicate fetelor care au boli sau condiții patologice ale organelor și sistemelor interne.
De exemplu:
- Diabet;
- hernie intervertebrală;
- prolapsul uterului;
- flebeurism;
- toate tipurile de boli de inimă asociate cu o încălcare a activității sale ritmice (tahicardie, angina pectorală, bradicardie);
- accident vascular cerebral anterior al creierului;
- hernie inghinală;
- inflamația osului sau a țesutului conjunctiv al articulației umărului;
- leziuni grave ale coloanei vertebrale;
- încălcarea circulației cerebrale;
- boala hemoroidală (ridicarea greutăților poate provoca o exacerbare a bolii).
Nu este recomandat fetelor gravide să facă exerciții de deltoid folosind greutăți mari.
Masa admisibilă a unui echipament sportiv nu trebuie să depășească 3 kg. În timpul perioadei, ar trebui să limitați antrenamentele lungi și epuizante.
Sfaturi utile
Exercițiile pe deltele din sala de gimnastică trebuie efectuate numai în îmbrăcăminte sport, precum și folosirea echipamentului special.
Pentru a începe antrenamentul, veți avea nevoie de:
- tricou, tricou sau top liber;
- pantaloni scurți, jambiere sau pantaloni de trening;
- adidași, adidași sau mocasini;
- mănuși de fitness pentru a evita calusurile și hidropizele;
- o centură atletică pentru prevenirea leziunilor spatelui lombar și formarea unei hernii inghinale;
- o sticlă de apă care trebuie să conțină cel puțin 1,5 litri de lichid;
- un prosop curat pentru a îndepărta transpirația.
Înainte de a merge la sală, este recomandat să determinați singur scopul antrenamentului, precum și rezultatul dorit. Tipul de exercițiu, numărul de abordări și masa echipamentelor sportive care vor fi utilizate în timpul pompării mușchilor deltoizi depind de aceasta.
Complexul principal
Exercițiile pe delte pot acoperi toate segmentele acestor mușchi simultan sau pot crea activitate fizică doar pe zonele lor individuale. Mai jos este un complex de antrenament de bază, care se efectuează într-o sală de gimnastică și vă permite să realizați o dezvoltare eficientă a deltelor din față, mijlocie și spate.
Reducerea mâinilor pe simulatorul Butterfly
Cu ajutorul simulatorului, se asigură pomparea deltelor frontale și mijlocii.
Principiul efectuării exercițiului este după cum urmează:
- Este necesar să vă așezați pe scaunul simulatorului și să vă apăsați pe spate pe spatele acestuia.
- Fixați palmele membrelor superioare pe mânerele echipamentului sportiv.
- Aduceți simultan ambele mâini spre centrul pieptului.
Pentru o abordare, trebuie să efectuați 8-10 repetări. În total, trebuie să faceți cel puțin 3 abordări. Greutatea este stabilită individual, în funcție de forța fizică a sportivului și poate varia de la 5 la 20 kg și mai mult.
Ridicarea corpului pe barele inegale
Acesta este un exercițiu de bază care implică utilizarea propriei greutăți corporale. Pentru a-l finaliza, trebuie să ieșiți cu corpul pe barele neuniforme și să vă aliniați complet brațele la coate. Când inhalați, trebuie să vă îndoiți membrele și să coborâți cât mai adânc posibil. La expirație, coatele sunt extinse și corpul își ia poziția inițială.
Pentru o abordare, ar trebui să faceți 5 până la 15 repetări. Se recomandă efectuarea a 2 - 3 abordări. Acest exercițiu vă permite să dezvoltați deltele din spate și mijlocii. Pe măsură ce mușchii se întăresc, greutatea suplimentară poate fi utilizată.
Presa armatei
Un exercițiu eficient pentru deltele din spate și din față.
Se efectuează în conformitate cu următoarea tehnică:
- Așezați picioarele la lățimea umerilor și aliniați spatele.
- Luați bara cu greutatea de lucru câștigată și apoi cu ambele mâini aduceți bara până la bărbie.
- La inspirație, bara se ridică și brațele sunt complet aliniate la coate.
- La expirație, șederea revine la poziția inițială la suprafața pieptului.
În total, se recomandă efectuarea a 8-12 repetări în 3 seturi. Greutatea unui echipament sportiv poate fi de 5-20 kg sau mai mult, în funcție de dezvoltarea fizică a fetei.
Creșterea ganterelor în lateral
Un exercițiu ușor pentru deltele din față și mijlocii.
Se efectuează după cum urmează:
- Fata ia o poziție verticală, iar picioarele ei sunt la distanță de umeri.
- Mâinile, în care ganterele sunt strânse, sunt împrăștiate simultan. Coatele sunt strânse puțin în acest moment pentru a ameliora stresul articulațiilor.
- La inhalare, echipamentul sportiv este ridicat, iar la expirație, brațele sunt coborâte.
Pentru o abordare, trebuie efectuate cel puțin 10-13 repetări. Numărul optim de abordări este de 3. La etapa inițială a antrenamentului, greutatea ganterelor poate fi de 3-5 kg. Pe măsură ce deltele se consolidează și se dezvoltă, greutatea poate fi crescută treptat.
Răpirea cu gantere
Acest exercițiu este destinat pompării localizate exclusiv ale deltelor din spate.
Pentru a face antrenamentul muscular corect, trebuie să respectați următoarea tehnică:
- Luați o ganteră cu o greutate de lucru într-o mână și găsiți un punct de sprijin cu cealaltă mână liberă. Cel mai bun dintre toate, dacă este un banc de presă. Este necesar să vă sprijiniți cu palma și genunchiul mâinii libere.
- Membrul în care se află gantera este retras în spate, astfel încât sarcina să fie creată exclusiv pe spatele umărului.
- În momentul inhalării, activitatea fizică se desfășoară cu răpirea maximă a echipamentului sportiv.
- Când expiri, articulația cotului revine la poziția inițială.
- După ce se fac 8-12 repetări pe un braț, este necesar să pompăm deltele din spate pe celălalt umăr.
În total, se recomandă să faceți 3-4 abordări. Greutatea ganterei poate fi de la 3 la 12 kg. În timpul acestui exercițiu, trebuie să aveți grijă să vă mențineți spatele cât mai drept posibil. Nerespectarea acestui lucru poate duce la rănirea spatelui.
Deadlift în spate
Exercițiul se efectuează pe un simulator. Fata se așează pe bancă, apoi își fixează mâinile pe un mâner special de sprijin, care este situat deasupra capului ei. În timp ce inhalați, este necesar să trageți mânerul până la bărbie, iar la expirație, relaxați-vă mâinile și readuceți-l în poziția inițială. În momentul împingerii puterii, deltele din față și mijloc sunt pompate.
Cu cât sunt amplasate brațele, cu atât este mai puternică sarcina fizică pe fibrele musculare. Acest exercițiu nu numai că dezvoltă în mod eficient deltele, dar contribuie la creșterea umerilor în lățime. Pentru o abordare, trebuie să faceți 10 până la 15 repetări. Numărul optim de abordări este de 3. Greutatea este ajustată individual, iar în medie este de la 5 la 25 kg.
Fixarea rezultatului
Pentru a menține rezultatul obținut în sala de sport, trebuie respectate următoarele reguli:
- renunțați la consumul de alcool, fumatul și tutunul;
- să mănânce bine mâncând cereale, pește, carne, produse lactate, legume proaspete, fructe, ierburi;
- evita sarcinile stresante si stresul psiho-emotional;
- nu consumați alimente care conțin conservanți și alți aditivi chimici;
- exersați-vă la sala de sport de cel mult 2-3 ori pe săptămână, astfel încât deltele să fie complet restabilite (intervalul de timp dintre antrenamente trebuie să fie de cel puțin 24-48 de ore);
- beți zilnic cât mai multă apă.
Chiar și după ce încetați să vă exercitați în sala de gimnastică, este recomandat să faceți exerciții în fiecare dimineață, să faceți flotări de pe podea, să trageți în sus pe bara orizontală. Aceste reguli simple vor ajuta la menținerea definiției și a forței deltelor din față, din mijloc și din spate.
Când să vă așteptați la efect
Primele rezultate pozitive se văd după 2-3 luni. de la începutul procesului de instruire. Dacă sarcina a fost de a obține ușurare, atunci mușchii vor părea mai uscați. În timpul tensiunii lor, puteți vedea fiecare grup de fibre musculare separat. Antrenamentul de forță va crește masa musculară și centura de umăr mai largă.
Exercițiile Delta, care se efectuează în sala de gimnastică, vă permit să dezvoltați partea din față, mijlocul și spatele acestui grup muscular. Antrenamentul regulat asigură dezvoltarea eficientă a brâului de umăr, făcându-l mai estetic și atractiv din punct de vedere vizual.
Lucrul cu greutăți mari vă permite să construiți masa musculară, să dezvoltați forța fizică a umerilor, să le faceți mai largi și corpul să reziste. În procesul de antrenament, se folosesc simulatoare, gantere, bile și greutatea proprie a sportivului.
Videoclipuri cu exerciții la umăr
Cum să faci umeri frumoși pentru o fată: