După cum știți, una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, cele mai susceptibile la depuneri de grăsime, sunt coapsele exterioare. Dar să ne imaginăm silueta ideală la care visează fiecare fată este imposibilă fără un elastic pompat în fese.
Puteți da șoldurilor forma dorită cu ajutorul unor exerciții speciale care vă ajută să scăpați cu ușurință de „urechile” urâte de pe laterale.
Principiile antrenamentului eficient al coapsei exterioare
Coapsa este situată între genunchi și articulația șoldului, face parte din membrul inferior al corpului uman.
Porțiunea exterioară este formată din mușchi, a căror funcție este de a permite piciorului să funcționeze înapoi și lateral. Acestea pot fi văzute ca o rotunjime atractivă pe partea laterală a coapselor.
Când începeți să căutați și să faceți exerciții, trebuie să vă dați seama de elementele de bază ale antrenamentelor de succes.
Eficacitatea antrenamentului este următoarea:
- regularitate;
- concentrare;
- atentie la detalii;
- o creștere treptată a sarcinii.
Primul lucru de reținut este regularitatea - acesta este cel mai important factor de performanță.
În mod ideal, ar trebui să exersați în fiecare zi, dar dacă acest lucru nu este posibil, puteți aloca 3 zile pe săptămână pentru aceasta. În acest caz, trebuie să înțelegeți că rezultatul va fi mult mai așteptat în timp.
În timpul antrenamentului, nu uitați să acordați o atenție deosebită muncii acelor mușchi care trebuie strânși.
Aici trebuie doar să vă ascultați propriile sentimente: dacă simțiți că sarcina este îndreptată mai mult către zonele dorite, atunci mergeți în direcția corectă.
Atunci când efectuați exerciții pe partea exterioară a coapsei, mușchii laterali ai picioarelor vor fi tensionați cât mai mult posibil.
Important de reținut! Lucrurile mici joacă adesea un rol decisiv. Asigurați-vă că ghemuitul este suficient de scăzut, picioarele nu se desprind de podea, unghiul de ridicare este păstrat corect și piciorul este ridicat cât mai sus posibil în timpul leagănului. Astfel, viteza de obținere a rezultatului final poate fi influențată.
În timp, încercați să măriți sarcina pas cu pas. Din nou, sentimentele personale vor deveni asistentul principal aici: dacă simți că ai nevoie de mai puțin efort pentru a finaliza exercițiul decât înainte, ridică ștacheta. De exemplu, 10 leagăne în timp ar trebui să crească inevitabil în 15 și mai târziu în 20.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.Exerciții pentru coapsa exterioară acasă
Exercițiile exterioare ale coapsei se pot face acasă și chiar la locul de muncă, dacă există spațiul și timpul necesar, deci sunt o adevărată mântuire pentru femeile care nu au ocazia să viziteze sala de sport. Veți avea nevoie de gantere, un covor și o atitudine pozitivă.
Exercițiul 1. Picioarele leagănate
Pentru primul exercițiu trebuie să te ridici drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse în fața ta... Picioarele ar trebui să fie paralele între ele.
Îndoiți piciorul drept la genunchi și oscilați în sus și în jos, încercând să ajungeți la cot. Următorul leagăn se face, de asemenea, doar cu un picior uniform. Ar trebui să începeți cu 10 abordări pentru fiecare membru.
Exercițiul 2. Ridicarea picioarelor
Următorul tip de exerciții exterioare ale coapsei va necesita o poziție de plecare similară cu cea din cazul anterior. Puneți piciorul drept pe deget de la picior, rotindu-l spre dreapta și ridicați-l înapoi cât mai sus posibil.
Aduceți piciorul în punctul cel mai înalt, puneți-l înapoi. Pentru început, 15 abordări pentru fiecare membru vor fi suficiente, apoi numărul lor ar trebui mărit.
Exercițiul 3. Squats
Niciun set de exerciții pentru coapsa exterioară nu este complet fără ghemuituri. Principala regulă este să nu stai pe picioare. Încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil, cu spatele drept, ținând brațele îndoite în fața voastră.
10 ghemuituri sunt suficiente pentru a începe. Principalul avantaj al acestui tip de exerciții este că este util nu numai pentru coapsa exterioară, ci și pentru întregul corp ca întreg.
Exercițiul 4. Lunges
Liderul dintre exercițiile eficiente este lunges. Faceți pași largi în lateral mai întâi cu dreapta și apoi cu stânga.ținând brațele paralele cu trunchiul. Folosiți gantere pentru greutăți.
Nu uitați să vă păstrați membrul neutilizat drept. Ar trebui să începeți cu 10 lunges pentru fiecare picior, 3 seturi.
Lunges nu poate fi doar lateral. Le puteți efectua înainte în mod alternativ cu fiecare picior. În acest caz, trebuie să vă puneți picioarele cât mai departe posibil. Ganterele vor deveni ajutoare fidele aici, ceea ce nu va face decât să sporească eficiența antrenamentului.
Fii atent la postura ta - spatele tău ar trebui să fie perfect drept. Respirați la fiecare pas. Nu încercați să aruncați brusc, este mai bine să preferați mișcările netede. În ceea ce privește numărul de expulzări, experții recomandă, de asemenea, efectuarea a 3 seturi de 10 ori.
Exercițiul 5. Ridicarea genunchilor
Pentru următorul exercițiu, îngenuncheați. Pentru o eficiență maximă, așezați cea mai mare parte a greutății pe brațe și îndreptați-vă spatele. Genunchiul se ridică la un unghi de 90 °.
Faceți același lucru cu celălalt picior. Mușchii trebuie să fie în tensiune constantă. Antrenorii cu experiență recomandă să începeți cu 20 de ridicări ale fiecărui genunchi, sub rezerva unei creșteri ulterioare a sarcinii.
Exercițiul 6. Ridică
Ridicările de picioare sunt, de asemenea, destul de eficiente atunci când sunt făcute lateral. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe covor, să vă întoarceți pe lateral și să ridicați membrul culcat deasupra cât mai sus posibil.
Apoi, ar trebui să porniți de cealaltă parte și să faceți aceeași operație cu piciorul opus. Puteți începe cu 10 leagăne din fiecare picior.
Exercițiul 7. Ținând picioarele ridicate
Puteți finaliza antrenamentul și ameliora tensiunea musculară rotindu-vă pe spate și ridicând membrul în sus perpendicular pe podea.
Exerciții pentru coapsa exterioară în sala de sport
Unele femei preferă exercițiile de gimnastică decât antrenamentele la domiciliu, considerându-le mai eficiente și oferind rezultate rapide.
Exercițiile pe coapsa exterioară pe un fitball sunt foarte populare, pe lângă sarcinile de pe simulatoare.
Un set de exerciții pe fitball
| Poziția inițială | Esența exercițiului | Numărul de exerciții |
| Înapoi la fitball cu brațele întinse. Te vei simți mai confortabil dacă mingea se află în colțul camerei, deoarece nu va aluneca de sub tine. | Îndoiți un picior la genunchi și ridicați-l cu 15-20 cm deasupra podelei.După aceea, fără mișcări bruște, îndoiți celălalt membru și efectuați genuflexiuni astfel încât fesele să atingă mingea. Dacă nu mai sunteți nou la acest tip de exercițiu exterior al coapsei, ridicați genunchii mai sus sau optați pentru o minge mai mică. De asemenea, în această situație, ganterele vă vor ajuta, acționând ca un agent de ponderare. | Pentru început - 7-10 genuflexiuni |
| Mingea se află între perete și corpul tău, care ar trebui să fie în contact cu acesta în regiunea lombară. | Din poziția inițială, ar trebui să ridicați șoldurile în sus. Puteți înțelege că punctul final a fost atins și ar trebui să reveniți în jos prin faptul că corpul este întins în linie dreaptă. Pentru o performanță maximă, acordați atenție mușchilor abdominali și ai picioarelor - ar trebui să fie tensionați. Devierea corpului cu tehnica corectă este prezentă în articulația șoldului. Este demn de remarcat faptul că graba nu va fi necesară aici și va ascunde doar efectul, așa că încercați să mențineți poziția finală timp de 3-5 secunde. | Merită să începeți de la 10-12 ori, apoi puteți crește acest număr de până la 20 de ori |
| Culcat pe partea ta cu sprijin pe cot. Mingea este pe podea sub picioare. | Inspirați și ridicați șoldurile de pe suprafață. Ridicarea trebuie efectuată până când corpul este în cele din urmă îndreptat. Puteți folosi o minge mai mică pentru exerciții mai ușoare. | De 15-20 de ori pentru fiecare membru |
| Culcat pe burtă. Fitball este situat sub șolduri | Ridicați rând pe rând membrele în sus, ținând podeaua cu mâinile. În ceea ce privește picioarele, le puteți menține într-o poziție confortabilă - drepte sau îndoite la un unghi de 90 °. | De 15-20 de ori pentru fiecare membru |
În sala de gimnastică, pe lângă fitball, este probabil că veți găsi multe alte agregate care vă vor ajuta să vă tonificați mușchii coapsei exterioare. Vorbim despre simulatoare.
Unul dintre cele mai eficiente în ceea ce privește sarcina pe suprafața exterioară este simulatorul, conceput pentru extinderea și extinderea picioarelor.
Exercițiu pe simulator 1. Aducerea și extinderea picioarelor
Notă! Utilizarea necorespunzătoare a acestui simulator poate avea ca rezultat zero. În primul rând, reglați-l, aveți grijă de masa greutății de lucru și de lățimea scaunului.
Când faceți coapsele exterioare, păstrați spatele drept și picioarele în unghi drept. Expirați și aduceți încet picioarele împreună până când rolele se ating unul de celălalt și apoi întindeți-vă încet picioarele.
Exercițiu pe simulator 2. Răpirea și extensia piciorului în picioare
Multe centre de fitness au aparate care vă permit să faceți un exercițiu similar în timp ce stați în picioare.
Este demn de remarcat faptul că avantajul acestei unități în comparație cu precedentul este că nu numai că afectează zona dorită în modul necesar, ci și accelerează fluxul sanguin și saturează mușchii cu oxigen.
Pentru a fixa picioarele în acest simulator, sunt furnizate suporturi speciale pentru picioare. Trebuie să apuci balustrada cu mâna. Mai departe ar trebui să-ți iei piciorul în lateral.
Exercițiu pe simulator 3. Stepper
Important de reținut! Pe lângă cele specializate, în săli de sport există numeroase simulatoare versatile care vă permit să mențineți o coapsă exterioară atractivă. Unul dintre ele este Stepper.
Ridică perfect picioarele, fesele și coapsele. dar trebuie tratat cu precauție și nu exagerat, în caz contrar, entorsa genunchiului este garantată. Această categorie de echipamente de exerciții poate include, de asemenea, o bandă de alergat și o bicicletă de exerciții.
Recomandări ale experților
Înainte de a începe exercițiile, vă recomandăm să vă familiarizați cu recomandările antrenorilor cu experiență, datorită cărora cursurile dvs. vă vor putea oferi cel mai eficient și rapid rezultat.
Pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentelor, ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- combina exerciții fizice regulate cu o dietă echilibrată - astfel încât șoldurile dvs. vor dobândi aspectul dorit într-un timp scurt;
- nu neglija întinderea, deoarece ea este cea care va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii antrenați și va scăpa de senzațiile dureroase în viitor. De asemenea, puteți evita apariția durerilor făcând o baie cu sare de mare;
- tot felul de masaje și împachetări corporale ar trebui să fie cei mai buni prieteni ai tăi... Cremele cu efect de răcire sau, invers, de încălzire, folie alimentară și o perie cu peri grosiere vor veni în ajutor. Masajul trebuie să fie de jos în sus, repetând fluxul limfatic. Cupele de masaj sunt la fel de eficiente în menținerea tonusului pielii și al mușchilor. Pentru a le folosi, aveți nevoie de o cremă sau ulei de care aveți nevoie pentru a lubrifia suprafața care urmează a fi tratată;
- eficacitatea exercițiilor pe coapsele exterioare depinde direct de starea de spirit interioară... Lenea elementară devine adesea principalul obstacol în calea către un corp frumos, așa că problema autodisciplinelor este mai importantă ca niciodată aici. Încercați să aveți un program de antrenament clarabaterea de la care ar trebui percepută ca slăbiciune personală. Bineînțeles, factorul decisiv aici este motivația, a cărei desemnare corectă poate regla în mod corect și rezolva toate problemele cu autodisciplina. În acest fel, formulați-vă un scop clar care trebuie atins prin toate mijloacele, iar activitățile vor fi extrem de bucuroase și de satisfacții.
Este dificil să dai feselor aspectul perfect, dar este foarte posibil, chiar dacă nu te-ai antrenat niciodată, dar ai o dorință suficient de puternică.
Antrenamentele regulate concepute pentru a lucra suprafața exterioară, combinate cu o nutriție echilibrată și îngrijirea pielii, vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite în viitorul apropiat și să nu deveniți proprietarul urâtelor „urechi”.
Sfaturi de exercițiu pentru coapsă exterioară Videoclipuri
În acest videoclip, un antrenor cu experiență oferă îndrumări pentru a vă ajuta să învățați cum să efectuați corect exercițiile exterioare ale coapsei în sala de gimnastică:
Recomandările pentru a face exerciții pe coapsa interioară cu un fitball sunt date în acest videoclip:
Un set de exerciții care vă vor ajuta să scăpați de urechile de pe coapse acasă este dat în acest videoclip:
În opinia mea, coapsa exterioară este partea corpului din care este destul de dificil să îndepărtați excesul de grăsime. Datorită articolului, am putut reduce dimensiunea coapsei cu un set bun și eficient de exerciții.