Exerciții pentru mușchiul gluteus medius acasă, într-o sală de sport pentru femei cu gantere, pe un simulator

Fesele plate se pot datora din motive genetice sau scăderea grăsimii corporale. Dar acest lucru înseamnă adesea că mușchii gluteus medius nu sunt suficient de stimulați, subdezvoltați. Exercițiile fizice pot rezolva acest lucru. Mușchii gluteali puternici poate ajuta la prevenirea rănirii, la îmbunătățirea performanței antrenamentului și la mișcarea mai ușoară și grațioasă

Esență și principii de bază

Pentru exercițiile de gluteus medius, aveți nevoie de o bandă elastică plată și un kettlebell. Merită inclus în antrenament atât greutăți libere, cât și simulatoare.... Greutățile libere sunt mai ușor de încărcat pe termen lung, deoarece puteți oricând să continuați să adăugați greutate barei sau să utilizați gantere mai grele.

Mașinile de exerciții fizice pot crea probleme atunci când sportivii devin atât de puternici încât utilizează întregul teanc de greutate. Cu toate acestea, în cazul accesului limitat la echipamentele de exerciții sau la greutăți libere, puteți obține în continuare un rezultat eficient.

Indicații pentru începutul utilizării

Exercițiile pentru gluteus medius sunt recomandate atât bărbaților, cât și femeilor. De-a lungul timpului, mușchii gluteali slabi pot duce la dureri de șold, genunchi și spate. Sportivii cu slăbiciune gluteală sunt, de asemenea, predispuși la leziuni acute, cum ar fi rupturile ligamentului încrucișat anterior și tulpinile de hamstring.

Mușchii fesieri sunt cei mai puternici din corpul uman, nicio mișcare a șoldurilor și a bazinului nu este completă fără o sarcină asupra lor. Indiferent dacă o persoană stă, merge sau aleargă - în orice caz, mușchii fesieri sunt implicați activ.

Contraindicații pentru utilizare

Exercițiile nu sunt recomandate femeilor însărcinate care au născut în urmă cu mai puțin de șase luni, pacienților cu scolioză sau osteocandroză, precum și cu diastază.

Complexul principal

Exercițiile pentru mușchiul gluteus medius pot include programe cu bandă elastică, kettlebell și greutăți.

Cu elastic

Grapples:

1. Așezați elasticul în jurul ambelor picioare, chiar deasupra genunchilor.
2. Intindeți-vă pe o parte cu genunchii îndoiți, șoldurile pliate și picioarele împreună.
3. Asigurați-vă că fesele nu sunt comprimate.
4. Expirați în timp ce ridicați genunchiul superior, menținând picioarele unite.
5. Inspirați, readucând genunchiul în poziția inițială.

Faceți 15 repetări, comutați pe cealaltă parte.

Exerciții de pas lateral gluteal:

1. Fixați o bandă elastică plată chiar deasupra gleznelor și stați cu picioarele la o lățime a șoldului, ținând degetele ridicate.
2. Ținându-ți greutatea pe tocuri, pășește cu piciorul drept în lateral, menținând tensiunea în elastic.
3. Păstrați elasticul întins și pășiți cu piciorul stâng ușor spre dreapta.
4. Continuați să mergeți lateral spre dreapta pentru aproximativ 5 pași.
5. Apoi faceți un pas spre stânga pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați de 3 ori.

Suporturi pentru șolduri cu bandă elastică:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Fixați elasticul deasupra genunchilor.
3. Expirați, apăsând călcâiele în podea, ridicați șoldurile cât mai sus posibil, menținând banda elastică încordată.
4. Inspirați, coborând încet șoldurile înapoi în poziția inițială.

Faceți 12-15 repetări.

Aruncarea piciorului din spate dintr-o poziție în picioare:

1. Puneți elasticul pe glezne.
2. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și plasați degetele stângi pe pământ la aproximativ un centimetru în spatele piciorului drept pentru a crea tensiune în elastic.
3. Expirați, apoi rotiți piciorul stâng înapoi la aproximativ șase centimetri.
4. Evitați să vă îndoiți spatele și să vă mențineți genunchii drepți.
5. Inspirați, readucând piciorul stâng în poziția inițială.

Faceți 10-12 repetări, comutați pe cealaltă parte.

Exerciții aplicate cu kettlebell

Când faceți exerciții cu clopote pentru corpul inferior, este întotdeauna necesar să vă concentrați toată atenția asupra tehnicii de execuție și să vă ascultați corpul. Prioritatea este calitatea față de cantitate.

Vă puteți antrena numai cu greutăți care vă vor permite să efectuați fiecare exercițiu eficient și în siguranță. Dacă repetarea se dovedește a fi considerabil mai lentă decât cele precedente sau dacă nu există suficientă putere pentru a o efectua corect, setul trebuie finalizat.

Tracţiune:

1. Stai cu picioarele la distanța umerilor și așezați un kettlebell între picioare.
2. Fixați elasticul de șolduri și îndoiți genunchii în timp ce coborâți mâinile la mânerul kettlebell. Păstrează-ți tibiile în poziție verticală.
3. Apucând mânerul, expirați în timp ce aduceți kettlebellul prin călcâi pentru a vă extinde șoldurile și a vă ridica în picioare.
4. Inspirați în timp ce coborâți încet kettlebell înapoi pe podea, ținându-vă șoldurile și lăsând genunchii să se îndoaie după cum este necesar.

Faceți 10 repetări.

Balansoar Kettlebell:

1. Fixați elasticul la șolduri.
2. Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu un kettlebell la aproximativ 30 de centimetri în fața ta.
3. Transferați greutatea pe tocuri, coborâți mâinile pe mânerul kettlebell-ului.
4. Luați kettlebell-ul cu o apucare de sus, „ridicați-l” înapoi între picioare, prinzând forța kettlebell-ului în mișcare cu șoldurile.
5. Expirați în timp ce învârtiți kettlebell-ul înainte, împingându-vă șoldurile, îndreptându-vă picioarele și strângându-vă glutele și abdomenul.
6. De îndată ce kettlebell ajunge la înălțimea pieptului, inspirați, lăsați kettlebell să cadă și trimiteți-l înapoi în poziția „ridicată”.

Faceți 10 repetări.

Kettlebell Squat:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell la piept.
2. Respirați în timp ce vă îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ghemui în jos.
3. Încercați să vă mențineți șoldurile la fel de jos ca genunchii și evitați să vă ciupiți de coadă.
4. Expirați și glisați kettlebell-ul peste tocuri pentru a vă ridica în picioare.

Faceți 10 până la 12 repetări.

Impas mort cu un singur picior:

1. Ținând kettlebell-ul în mâna stângă, stai pe piciorul drept și rupe stânga de pe podea.
2. Menținându-vă greutatea în mijlocul piciorului până la călcâie, inspirați în timp ce vă deplasați la nivelul șoldurilor și îndoiți ușor genunchiul pentru a vă împinge fesele înapoi.
3. Păstrați piciorul drept și coapsele întinse înainte.
4. Expirați prin călcâi pentru a reveni la starea inițială.

Faceți 10-12 repetări, comutați pe cealaltă parte.

Cu greutatea corporală

Inversează invers pentru a echilibra:

1. Stai pe piciorul drept și rupe stânga de pe podea.
2. Inspirați în timp ce înaintați înapoi cu piciorul stâng, astfel încât genunchiul stâng să atârne deasupra solului.
3. Expirați în timp ce treceți prin călcâiul drept pentru a vă ridica într-o poziție cu un picior, ridicând piciorul stâng înainte și până la înălțimea șoldului.

Faceți 10-12 repetări, comutați pe cealaltă parte. Opțional: încărcați această mișcare ținând un kettlebell la piept sau o ganteră în fiecare mână.

Ridicarea piciorului de pe pod:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Ridică șoldurile pentru a-ți asuma o poziție de pod.
3. Ridicați piciorul stâng de pe podea și întindeți-l în fața dvs., menținând bazinul la același nivel.
4. Inspiră, coborând încet șoldurile pe podea.
5. Expirați în timp ce apăsați călcâiul drept în podea și ridicați șoldurile.

Faceți 10-12 repetări, comutați pe cealaltă parte.

Patinator:

1. Puneți picioarele împreună, trageți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii.
2. Împingeți cu piciorul drept și săriți spre stânga, aterizând încet pe piciorul stâng.
3. Împingeți cu piciorul stâng pentru a sări înapoi în direcția opusă.

Părți alternative pentru un total de 20 de repetări.

Picioare de broască:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Ridicați șoldurile pentru a intra în poziția podului.
3. Apăsați bărbia pe piept.
4. Lăsați-vă coatele pe pământ.
5. Strângeți fundul picioarelor împreună și mișcați-vă călcâiele cât mai aproape de fese.
6. Inspirați în timp ce coborâți șoldurile pe podea.
7. Expirați în timp ce ridicați șoldurile.

Faceți 15 repetări.

Lunges de mers pe jos:

1. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți-l într-o smulgere, permițând genunchiului stâng să plutească de pe sol.
2. Împingeți cu piciorul drept pentru a urca în poziția unui picior.
3. Puneți piciorul stâng înainte, scufundându-vă imediat într-o lovitură pe partea aceea.

Părți alternative pentru un total de 20 de repetări.

Planul săptămânal de lecție

Trebuie să faceți de 3-4 ori pe săptămână, alternând zilele de antrenament cu zilele de odihnă și recuperare.

Va fi optim să alternați exerciții din fiecare dintre categoriile enumerate, și anume:

• cu o bandă elastică;
• cu un kettlebell;
• cu propria greutate.

Instruirea ar trebui să includă:

Fixarea rezultatului

La finalizarea exercițiilor, va fi util să faceți un duș de contrast, unde în timpul spălării merită să masați fesele obosite cu un prosop dur., puteți aplica un exfoliant corporal.

Exercițiile pentru gluteus medius necesită o monitorizare constantă a tehnicii. Este important să ne amintim că leziunile apar atunci când corpul obosește și controlul slăbește. În plus, oferindu-ți o zi sau două de recuperat înainte de a repeta un antrenament îți oferă cele mai mari șanse de rezultate.

Este o idee bună să amestecați antrenamentele superioare ale corpului cu antrenamentele de bază între antrenamentele glute pentru a obține un efect puternic și echilibrat.

Este important să vă organizați o dietă sănătoasă bogată în proteine, grăsimi vegetale și suficienți carbohidrați lenti.

Dacă vorbim despre produse specifice, atunci vor fi utile următoarele:

• brânză de vacă;
• piept de pui;
• ouă (gălbenușurile nu trebuie suprautilizate;
• măsline și ulei de măsline;
• grăsime de pește;
• ovaz;
• pâine pita fără drojdie;
• hrişcă.

Persoana care face exerciții trebuie să se asigure că mănâncă suficient. Dacă nu mănânci suficient, corpul tău nu va avea ocazia să se regenereze și să crească. Toți mușchii au nevoie de energie pentru a se recupera după un antrenament greu. Dacă nu vă oferiți în mod constant odihnă sau pur și simplu nu mâncați suficient pentru a vă menține greutatea, atunci cel mai probabil progresul dorit nu va fi văzut.

Când să vă așteptați la efect

Primele rezultate vor fi resimțite după doar câteva sesiuni. Se va observa cum se întăresc fesele, cât de puternice devin mișcările. Acest lucru va fi deosebit de vizibil la urcarea scărilor.

Modificările externe vor fi indicate în 2-3 luni. Este important cu ce formă fizică au început cursurile, dar în orice caz, 12-24 luni de exerciții regulate sunt mai mult decât un moment real pentru a crea fese frumoase și sănătoase. Dar nu ar trebui să acordați atenție calendarului, principalul lucru fiind să vă bucurați de cursuri.

O persoană este atrasă rapid de un nou ritm al vieții, iar scopul poate chiar să dispară în fundal, lăsând loc plăcerii de a face exercițiile. Exercițiile pe gluteus medius încep să aducă o mulțime de senzații plăcute după o cantitate mică de exerciții fizice regulate.

Cum să urmăriți cu precizie progresul

Există 4 valori care sunt cel mai bine utilizate pentru a urmări corect progresul:

• greutatea corporală medie;
• măsurători;
• fotografii regulate ale progresului;
• îmbrăcând o pereche veche de pantaloni.

Când vă urmăriți greutatea, este important să vă amintiți că va fluctua zilnic.

Condițiile potrivite pentru urmărirea greutății:

• Cântărește-te dimineața după ce ai folosit toaleta și înainte de a mânca / bea.
• Faceți întotdeauna acest lucru în lenjerie / nud.
• Păstrați un jurnal de greutate în fiecare zi pentru a medie la sfârșitul săptămânii.

Cântărirea ta o dată pe săptămână poate fi inexactă, având în vedere cât de multă greutate poate varia de la o zi la alta.

Criterii de urmărire a măsurătorilor:

• 2 inci deasupra buricului;
• pe buric;
• 2 inci sub buric;
• oriunde altundeva înaintea lor.

Este important să începeți încet cu orice exercițiu nou pentru practicant.

Cheia este de a permite corpului să se deplaseze în sus în parametrii de rezistență și rezistență înainte de a adăuga greutate suplimentară și repetări.

Și exercițiile pentru mușchiul gluteus medius nu numai că nu fac excepție, dar în cazul acestora este deosebit de important, deoarece sănătatea sistemului musculo-scheletic depinde în mare măsură de sănătatea lor.

Video cu exerciții pentru mușchiul gluteus medius

Exerciții de întărire pentru mușchiul gluteus medius: