Mașini de exerciții pentru fese în sala de gimnastică pentru fete. Nume, cum se face, tutoriale video

Forma feselor este influențată de datele genetice, care determină tipul corpului și raportul greutate-înălțime. Lucrează mai departe simulatoare în sala de sport sau acasă vă permite să modificați relieful mușchiului fesier, să-l faceți mai elastic, să-i corectați forma.

Tipuri

Mușchii au mai multe funcții importante. Funcția motorie asigură mișcarea corpului uman în spațiu, funcția de modelare determină forma figurii.Muscul gluteus este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul uman.

Volumul total al feselor este alcătuit din trei mușchi împerecheați, fiecare având un sens specific:

Activitatea fizică insuficientă duce la faptul că mușchiul gluteus maximus cade, pielea coapselor și a feselor devine flască și apar urme de celulită.

Antrenorii cu fese în sala de sport vă ajută să obțineți rezultate vizibile atunci când vă antrenați regulat:

• crește masa musculară;
• reglați volumul feselor;
• ameliorează ameliorarea grupului muscular gluteal.

Un instructor competent vă ajută să dezvoltați un plan de antrenament și să vă ajustați sistemul nutrițional. Atunci când se utilizează simulatoare de forță pentru pomparea mușchiului fesier, fragmentarea nutriției, includerea proteinelor și a carbohidraților ușor digerabili în dietă este de o importanță deosebită.

Instructorii sfătuiesc să nu uitați de controlul cantității de apă pe care o beți, ceea ce ajută la restabilirea echilibrului hidric al corpului.

Aparatele de exerciții pentru fese din sala de sport sunt clasificate în mod convențional în funcție de scopul lor principal:

• Echipament cardio... Acesta este un grup de simulatoare care creează iluzia mișcării umane naturale. Astfel de mișcări includ alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta. Exercițiul pe echipament cardiovascular nu implică un grup muscular specific, ci un întreg sistem care te face să controlezi echilibrul respirației, activitatea sistemului cardiovascular. Unele tipuri de simulatoare de acest tip vizează lucrul mușchilor trunchiului inferior, dar în același timp utilizează mușchii brațelor, mușchii pectorali, precum și extensorii și flexorii coloanei vertebrale.
• Antrenori de putere. Acesta este un grup de dispozitive care are un accent mai restrâns. Pentru pomparea feselor, se utilizează un mecanism care implică efectul asupra mușchilor fesieri prin ponderarea în timpul mișcării. Funcționează sub greutăți libere sau încorporate. Pomparea unui anumit grup de mușchi pe antrenorii de forță este mai eficientă, devine vizibilă în scurt timp.

Antrenorii cu fese în sala de gimnastică pot fi foarte diverse. Rezultatul se obține prin planificarea competentă a claselor pe toate tipurile de simulatoare. Combinarea cardio cu antrenamentul de forță poate crește masa musculară și poate da fiecărui glut forma dorită.

Simulator Smith

Această construcție a fost creată de halterofil, culturist, Jack Lalanne. Numele „Smith” a fost dat mașinii de către managerul halterofilului din cauza refuzului sportivului de a se ocupa de chestiuni legate de drepturile de autor.Simulatorul a devenit solicitat nu numai de sportivi profesioniști, ci și de oameni care doresc să pompeze anumite grupe musculare.

Este un dispozitiv versatil care ajută la pomparea tuturor grupurilor musculare. Pentru a pompa mușchiul gluteu, se folosesc anumite exerciții care antrenează fesele, precum și mușchii picioarelor.

Cadrul mașinii Smith este o repetare a literei "P". În interior există o bară dreaptă care se mișcă liber într-un model în ambele rafturi. Pentru a preveni distorsiunile în interiorul cadrului, structura este suplimentată cu limitatoare speciale.

Avantaje ale designului lui Smith:

• prezența punctelor de blocare;
• excluderea leziunilor chiar și cu greutatea crescută a sarcinii;
• capacitatea de a elabora un anumit grup muscular;
• capacitatea de a lucra de-a lungul unei traiectorii date de mișcare;
• creșterea funcționalității încărcării prin adăugarea de greutăți și proiectile.

Dispozitivul Smith este contraindicat celor care au avut în antecedente leziuni la umăr. Datorită caracteristicilor de proiectare, această parte a corpului are o sarcină maximă.

Pe baza dispozitivului lui Smith pentru pomparea mușchilor fesieri și a coapsei, se fac genuflexiuni, care sunt similare cu genuflexiunile libere cu sarcină.

Utilizarea unei mașini Smith are mai multe avantaje față de genuflexiunile gratuite:

• traiectoria stabilită de proiectare ajută la respectarea tehnicii necesare pentru efectuarea exercițiului;
• nu există sarcină pe coloana lombară;
• schimbarea poziției picioarelor ajută la ușurarea poziției articulației genunchiului;
• abilitatea de a elabora calitativ grupul muscular gluteal.

Instrucțiuni pas cu pas pentru efectuarea unei squat pe mașina Smith:

1. Stați sub bară, așezați-l de-a lungul liniei antebrațului. În acest caz, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor.
2. Din această poziție, ghemuiți-vă astfel încât mușchii abdominali să fie în plină tensiune, iar spatele să rămână drept. La ghemuit, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
3. După o ghemuire adâncă, se întorc încet la poziția anterioară.

Numărul maxim de repetări este de 8-12 genuflexiuni cu 3-4 seturi. Pentru rezultate maxime, trebuie să faceți exerciții pe o mașină Smith de 3 ori pe săptămână, cu o pauză pentru o zi și weekenduri. Odihna între seturi ar trebui să fie de 2-3 minute.

Cu exerciții fizice regulate, precum și nutriție fracționată pentru recuperare rapidă după sarcini de forță, puteți obține o îmbunătățire a ușurării după 2 săptămâni.

Instalarea Gackenschmidt

Dispozitivul a fost proiectat de luptătorul și atletul de circ, Georg Gackenschmidt. Structura este o platformă instalată la un unghi de 30-40 °. Alunecarea platformei pe cadrul instalat este combinată cu fixarea simultană a poziției picioarelor și a centurii de umăr.

Pentru a crea o tracțiune de putere, o greutate preselectată este încărcată pe umeri. Squats în timp ce glisează platforma ajută la pomparea mușchilor fesieri, precum și a mușchilor picioarelor.

Gradul de dezvoltare a zonelor musculare depinde de poziționarea picioarelor pe platformă. Când așezați picioarele, un grup de mușchi care alcătuiesc zona exterioară a coapsei este pompat împreună, atunci când așezați picioarele la distanță, se lucrează partea interioară a coapsei.

Instrucțiuni pas cu pas pentru efectuarea de squats de hack:

1. Picioarele sunt așezate pe platformă, spatele este presat strâns de platformă, umerii sunt îndreptați, picioarele sunt despărțite sau unite între ele, paralel una cu cealaltă.
2. Sarcina selectată este înfășurată în mâini.
3. Începeți să îndreptați complet trunchiul, menținând în același timp greutatea.
4. Ghemuitul se realizează până când se creează un unghi drept între coapsă și piciorul inferior.

Numărul de repetări pe instalarea Gackenschmidt este de 5-10 exerciții. Pentru a obține rezultatul maxim, este suficient să faceți 3 seturi de 3 ori pe săptămână.

Scaun roman

Acesta este un aparat de exerciții conceput pentru a vă construi mijlocul trunchiului și gluteii în sala de sport. Acest design este o bancă cu picioare metalice.Fiabilitatea structurii este asigurată prin utilizarea țevilor metalice durabile utilizate pentru atașarea băncii.

Caracteristicile lucrului pe un scaun roman:

• pomparea anumitor grupe musculare;
• un spătar reglabil permite persoanelor cu diferite construcții să facă exerciții pe simulator;
• suporturile reglabile nu au restricții pentru persoanele înalte;
• datorită caracteristicilor dispozitivului, postura se îmbunătățește treptat.

Scaunul Roman nu este recomandat celor cu antecedente de leziuni la nivelul spatelui.

Instrucțiuni pas cu pas pentru efectuarea exercițiilor pe un scaun roman pentru a elabora diferite secțiuni ale gluteus maximus:

1. Partea superioară a coapsei este sprijinită pe partea principală a simulatorului, picioarele sunt fixate ferm cu o rolă.
2. Începeți să faceți exercițiul de îndoire a trunchiului, coborând cât mai jos posibil pe podea.
3. În acest caz, brațele sunt încrucișate peste piept sau așezate pe fese pentru a controla gradul de tensiune.
4. Apoi se îndreaptă încet, exercițiile se repetă.

Faceți 3 seturi de 12 ori, în timp ce lăsați spatele rotunjit pentru a reduce la minimum sarcina coloanei vertebrale. La ridicare și coborâre, sunt implicați doar mușchii fesieri. Rezultatul maxim poate fi obținut prin includerea exercițiilor pe scaunul Roman într-un antrenament săptămânal de cel mult 3 ori, cu pauze pentru o zi și weekenduri între sesiuni.

Ameliorarea feselor devine vizibilă după 2-3 săptămâni de antrenament intens, luând în considerare planificarea meselor fracționate și recuperarea corespunzătoare după exerciții de forță.

Bicicleta de exercitii

Aparatele de exerciții pentru fese din sala de sport sunt echipamente cardiovasculare clasice. Ajută la țintirea grupurilor musculare din trunchiul inferior. În săli de sport se folosesc biciclete cu mâner pentru pantofi. Aceste dispozitive evită distribuția inegală a sarcinii.

Funcțiile principale ale suportului pentru biciclete:

• ajută la pierderea kilogramelor în plus;
• crește rezistența generală;
• îmbunătățește fluxul sanguin;
• întărește mușchii picioarelor și feselor.

Când faceți exerciții, este important să respectați regulile de bază:

• la efectuarea exercițiului, genunchii nu trebuie adunați împreună;
• sarcina nu trebuie transportată pe mâini;
• spatele trebuie să fie drept;
• picioarele ar trebui să rămână paralele cu podeaua.

Exercițiul pe o bicicletă staționară este recomandat să fie combinat cu exerciții de forță. Alegerea programului depinde de starea de sănătate, de caracteristicile organismului. Pentru a pompa mușchiul fesier, este suficient să petreceți 20 de minute pe suportul pentru biciclete. de trei ori pe saptamana. Rezultatul devine vizibil după 1 -1,5 luni. sub rezerva regulilor de nutriție și recuperare de la activitatea fizică regulată.

Banda de alergat

Acesta este un antrenor sport care simulează mișcarea continuă a unei centuri. Jogging sau mers pe banda de alergat. Simulatorul aerob a fost prezentat pentru prima dată publicului la o expoziție medicală. Creatorii l-au descris ca un dispozitiv care ajută la reabilitarea rapidă după leziuni la nivelul membrelor, diverse leziuni.

Banda de alergat modernă este unul dintre tipurile de exerciții cardio. Exercițiul regulat ajută la întărirea mușchilor trunchiului inferior. Diverse exerciții sunt folosite pentru a pompa toate grupurile de mușchi fesier, deoarece alergarea clasică nu este suficientă.

Un set de exerciții pentru antrenarea feselor:

• Squats... Se așează lateral pe pânză, se ghemuit, apoi se ridică, se mișcă înainte și repetă complexul. Aceste exerciții încep cu viteză mică, apoi viteza centurii este crescută treptat.
• Lunges... Mâinile sunt așezate pe mânere, se aruncă înapoi cu ambele picioare alternativ. Sarcina principală în acest caz constă în tensiunea mușchiului gluteu și controlul asupra stabilizării poziției corpului.
• Mergând lateral. Se așează lateral pe pânză și se mișcă, făcând pași laterali. Apoi se întorc în cealaltă direcție și repetă setul de exerciții.
• Alergând înapoi... Acest exercițiu necesită o dexteritate specială. Începe la viteză mică, apoi viteza crește.

Pentru fiecare tip de exercițiu, faceți de 15-20 de ori în 3 seturi. Puteți face exerciții fizice pe banda de alergare în fiecare zi, luând pauze pentru două zile libere. Banda de alergat îmbunătățește tonusul muscular, strânge pielea flască, îmbunătățește forma, dar rezultatul nu se observă imediat. Cu exerciții fizice regulate, forma feselor se îmbunătățește după 3-5 luni.

Masa Tonus

Acesta este un antrenor multifuncțional care a apărut recent în săli de sport. Este o canapea cu piese mobile. De la distanță, acest simulator poate fi confundat cu un scaun de masaj, deoarece partea principală a dispozitivului este acoperită cu piele moale sau materiale textile durabile.

O masă tonică este un design, al cărui prototip este un grup de aparate concepute pentru gimnastica terapeutică. Valoarea principală a simulatorului constă în faptul că o oră de antrenament pe acesta poate înlocui 5 ore de antrenament combinat.

Funcțiile dispozitivului:

• există o îmbunătățire a mobilității articulare;
• elasticitatea pielii este restabilită;
• tonusul muscular crește;
• apare formarea unui corset muscular;
• în timpul muncii, sunt pompate diferite grupe musculare.

Clasele pe o masă tonică sunt categoric contraindicate celor care au fost diagnosticați cu urolitiază.

Simulatorul presupune antrenament pasiv. Practicianul este obligat să depună eforturi pentru a rezista mecanismului de instalare.

Pentru a pompa mușchiul fesier, se folosește un tabel tonic, al cărui mecanism răspândește picioarele... În acest caz, cel care face exercițiile ar trebui să fie într-o poziție pe jumătate așezată și să tensioneze la maximum mușchii coapsei, rezistând mișcării platformei.

Efectul exercițiilor se realizează prin repetarea repetată a acelorași exerciții. Pasivitatea persoanei care exercită pe simulator vă permite să măriți numărul de abordări, să reglați independent gradul de încărcare și să distribuiți intensitatea antrenamentului.

Rezultatul se observă după 5-6 luni. vizite regulate la sală. Acest dispozitiv nu va ajuta la modelarea rapidă a feselor, dar simultan cu strângerea mușchilor, va întări apărarea corpului, va crește treptat și fără probleme rezistența și va crește tonusul muscular.

Gravitron

Antrenor sport multifuncțional, care constă din bare paralele, o bară transversală și o platformă. Cel mai adesea este utilizat pentru trageri și flotări, dar pomparea mușchilor fesieri, cu condiția ca exercițiile să fie efectuate corect, nu poate fi mai puțin eficientă.

Instrucțiuni pas cu pas pentru efectuarea unui exercițiu de pompare a feselor:

1. Un picior este așezat pe platformă, celălalt picior rămâne dedesubt. În același timp, mâinile se țin ferm de balustradele situate la un nivel confortabil.
2. Greutatea picioarelor începe să coboare pe platformă, conducând astfel în jos.
3. Apoi, exercițiul se repetă cu o schimbare a picioarelor.

Cursurile pe gravitron sunt ca urcarea scărilor. Pentru a obține rezultatul maxim, trebuie să faceți 30 de exerciții în 3 seturi cu o pauză între ele de 2 minute. Cursurile se țin de 3 ori pe săptămână, luând o pauză pentru o zi și în weekend.

Aproape nu există contraindicații pentru antrenamentul pe gravitron pentru pomparea feselor, caracteristica de proiectare exclude posibilitatea rănirii. Greutatea platformei poate fi ajustată după prima sesiune.

Gravitron ajută la strângerea rapidă a mușchiului gluteu, rezultatul, cu pregătirea regulată, este vizibil după 2 săptămâni.

Antrenorii fesieri oferă rezultate diferite. Instructorul din sala de sport ajută la planificarea schemei de antrenament, inclusiv la cursuri pe diferite tipuri de dispozitive pentru rezultate maxime.

În același timp, este important să respectați regulile nutriționale și condițiile de recuperare după ore.

Video despre subiect: cum să pompezi fesele în sala de sport

Antrenament pentru fese în sala de gimnastică: