Exercițiile asupra mușchiului deltoid anterior al umărului sunt răspândite atât la bărbați, cât și la femei. Acest grup muscular relativ mic este implicat în multe mișcări atletice. Fără executare exerciții delta frontale este imposibil să se obțină rezultate semnificative în presa de bancă.
Pachetul anterior al mușchilor umerilor formează o siluetă rotunjită a acestei părți a corpului și fixează articulația în poziția anatomică corectă, reducând riscul de rănire. Prin urmare, în antrenamentul lor, fetele ar trebui să acorde o atenție deosebită acestui grup muscular.
Esență și principii de bază
Exercițiile pentru delta umărului frontal pentru fete în sala de gimnastică sunt de o mare varietate. Puteți antrena acest grup de mușchi folosind greutăți libere (acestea includ gantere și gantere), echipamente de exerciții (mașini de bloc pentru prese de sus și structuri de tip Hammer) și propria greutate corporală.
Fiecare metodă are propriile sale caracteristici unice și principii esențiale. Pentru antrenarea deltelor din față, se utilizează tipul de echipament sportiv descris mai jos.
Cu greutăți libere
Barbell
Principalul exercițiu în acest caz este presa de sus. Mișcarea atletică poate fi efectuată dintr-o poziție așezată sau în picioare. Atunci când alege prima opțiune, practicantul are ocazia să lucreze cu greutăți mai mari.
Datorită conexiunii forțelor de inerție la ridicarea echipamentului sportiv în sus, ruperea barei din punctul de jos devine mai ușoară. Cu toate acestea, în același timp, sarcinile axiale și de îndoire pe coloana vertebrală cresc. Presa de bancă este utilizată de sportivi experimentați al căror scop este de a crește masa și volumul umerilor.
Pentru fetele care abia încep să lucreze în sala de gimnastică, este potrivită cea de-a doua versiune a presei cu barbell deasupra capului. Când efectuați această mișcare dintr-o poziție așezată, magnitudinea sarcinii scade. Cu toate acestea, riscul de rănire din cauza stresului excesiv asupra coloanei vertebrale este, de asemenea, redus.
Pentru a-l minimiza complet, ar trebui să configurați corect banca pentru presă. Partea din spate a echipamentului sportiv trebuie înclinată. Nu este permisă utilizarea unei bănci cu spate orientat vertical. Suportul din spate trebuie să fie la un unghi de 10-15 grade față de verticala absolută.
Acest lucru este necesar pentru a menține traiectoria corectă a echipamentului sportiv.
Tehnică pentru efectuarea unei apăsări pe bara pe deltele din față:
| Etape | Descriere |
| 1 | Luând poziția de plecare. Înainte de a începe mișcarea, este necesar să scoateți bara din rafturi sau să o ridicați de pe podea. În acest caz, fetei i se cere să țină spatele drept. Nu este permisă rotunjirea coapsei. Apoi, în funcție de metoda de execuție aleasă, trebuie să stați pe o bancă sau să stați pe o suprafață stabilă antiderapantă. |
| 2 | Poziția barei și brațelor. În cel mai de jos punct al traiectoriei, echipamentul sportiv este situat la nivelul claviculei. Mâinile de pe bară sunt lărgite la umeri. Coatele sunt ușor înainte și sunt situate sub bară. Nu le duceți înapoi dincolo de linia corpului. Aceasta este o greșeală.În această poziție, articulația umărului ia o poziție nefirească. |
| 3 | Presă pe banc. Ridicarea barei în sus trebuie făcută fără probleme. Nu sunt permise ciocăniturile. Traiectoria proiectilului este un arc blând. Începe de la vârful pieptului și se termină deasupra capului elevului. Pentru a menține echilibrul, este permisă o ușoară abatere a corpului de la verticală. În partea de sus, coatele nu sunt complet extinse. |
| 4 | Coborând bara în jos. Mișcarea către punctul de jos se efectuează pe inspirație. Nu trebuie permisă o scădere bruscă a echipamentului sportiv. Acest lucru duce la creșterea stresului asupra articulațiilor cotului. |
Gantere
Două tipuri de mișcări atletice sunt răspândite: presa de sus și leagănul. Presa de sus cu gantere este identică în multe privințe cu un exercițiu similar cu o bară. Cu toate acestea, există mai multe caracteristici cheie legate de activitatea mușchilor stabilizatori și traiectoria echipamentului sportiv.
Când efectuați o presă cu gantere, mâinile fetei implicate se mișcă independent una de cealaltă. Adică, nu există o tastatură care să fixeze poziția periilor într-un singur plan. Din acest motiv, se schimbă și traiectoria mișcării ganterelor. Pe măsură ce se ridică, descriu un arc luminos și sunt aduse împreună în partea de sus a amplitudinii.
Pentru a evita leziunile crescute și pentru a oferi mușchilor umerilor posibilitatea de a face contracții maxime la ridicarea și coborarea ganterelor, kinetoterapeuții și sportivii experimentați au dezvoltat o tehnică sigură pentru efectuarea de apăsări cu halteră pe deltele din față.
Tehnica pentru efectuarea unei presări cu gantere deasupra capului:
| Etapă | Descriere |
| 1 | Exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție în picioare sau așezată. Dar, deoarece la efectuarea acestei mișcări atletice este imposibil să se utilizeze greutatea maximă a greutăților (datorită particularităților antrenamentului cu gantere), a doua opțiune este cea mai răspândită. Pentru a începe o activitate sportivă, este necesar să reglați banca astfel încât unghiul de înclinare a spatelui său să fie de 10-15 grade față de linia verticală. |
| 2 | Selectarea greutății de lucru se efectuează empiric. Ar trebui să alegeți gantere dintr-o astfel de masă, cu care o fată poate efectua 12-15 repetări fără a încălca tehnica corectă de mișcare. |
| 3 | Poziția de plecare diferă de poziția ocupată de fată la efectuarea apăsării cu bara. Brațele sportivului sunt îndoite la coate și ridicate astfel încât axa barei de gantere să fie la același nivel cu urechile. În acest caz, mâinile sunt strânse într-un pumn, iar palmele sunt îndreptate înainte. Degetele sunt ușor în jos, iar degetele mici sunt ridicate (mâna nu se deschide și ține ferm ganterele). |
| 4 | Mișcarea ascendentă se efectuează la expirație. Ascensiunea se desfășoară lin, fără să se smucească. Ganterele formează un arc și se conectează în cel mai înalt punct deasupra capului. |
| 5 | Coborârea echipamentului sportiv se efectuează în timpul inhalării. Mișcarea continuă până când se atinge poziția de plecare. Apoi, fără pauză, merită să începeți următoarea repetare. |
Exercițiile pentru delta anterioară a umărului sunt dificil de imaginat fără mișcări oscilante. Balansarea în fața ta este unul dintre cele mai populare exerciții pentru acest grup muscular folosind gantere. Această mișcare atletică se execută dintr-o poziție în picioare. Mahi reprezintă o ridicare alternativă a mâinilor în fața ta.
În acest caz, periile pot ocupa două poziții principale:
- Pronație (palmele orientate în jos și degetele mari orientate unul către celălalt).
- Supinație sau supinație parțială (mâinile sunt paralele între ele, iar degetele mari „privesc” în sus).
Acest exercițiu se bazează pe performanța deltei frontale a principalelor sale funcții. Și anume, mutarea membrelor superioare ale unei persoane într-o poziție deasupra capului. În acest caz, fasciculul frontal al mușchilor umerilor este inclus intens în lucru atunci când brațul este ridicat într-un plan perpendicular pe planul corpului (în fața ta).
Reproducerea prin părți laterale, sau cu răpirea în lateral, ameliorează o parte din sarcină din grupul muscular țintă și implică alte părți ale mușchilor deltoizi în procesul de antrenament.
În același timp, poziția mâinilor în timpul antrenamentului nu are niciun efect special asupra mănunchiului anterior de deltoizi. Cu toate acestea, afectează mușchii pieptului superior în diferite moduri, care sunt, de asemenea, implicați în procesul de antrenament.
Tehnica de balansare constă din următoarele etape principale:
- Selecția cu gantere. Alegerea greutăților se efectuează cu o rată de 12-15 repetări într-o singură abordare. Fetele nu ar trebui să folosească greutăți mari din două motive. În primul rând, balansarea ganterelor în fața ta este un exercițiu de izolare. Este eficient atunci când lucrează la forma mușchilor deltoizi și nu este capabil să ajute la creșterea volumului. În al doilea rând, leagănul cu gantere este o mișcare atletică de tempo. Ridicarea ganterei în sus trebuie efectuată cu o mișcare ascuțită, dar controlată.
- Luând poziția de plecare. Acest exercițiu se efectuează dintr-o poziție în picioare. Pentru a-l efectua în condiții de siguranță, trebuie să alegeți o suprafață plană, stabilă.
- Traiectoria mișcării. Atunci când efectuează leagăne în fața ei, elevul trebuie să respecte traiectoria optimă a mișcării. Ridicarea alternativă a ganterelor se efectuează pe o linie virtuală paralelă cu podeaua. La o amplitudine completă de 180 de grade, efectul exercițiului este redus. La traversarea liniei orizontale, sarcina asupra mușchiului deltoid scade, iar ridicarea sarcinii se efectuează din cauza forțelor de inerție. În plus, nu este sigur pentru începători să se balanseze cu greutatea suplimentară.
Exercițiile pe delta anterioară a umărului trebuie efectuate în conformitate cu normele pentru o respirație adecvată. Inhalarea se face întotdeauna în timp ce vă relaxați. Cu alte cuvinte, este necesar să inspirați când coborâți echipamentul sportiv în poziția inițială.
Expirația se efectuează în timpul unei perioade de tensiune. Adică ar trebui să expiri în stadiul tensiunii musculare. Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați mai mult efort muscular și să vă strângeți nucleul.
Greutăți
Pentru fete, antrenamentul deltelor din față poate fi efectuat folosind greutăți.
Cele mai frecvente sunt următoarele mișcări atletice de bază cu acest tip de echipament sportiv:
- Mahi cu un kettlebell. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să alegeți un proiectil cu o masă adecvată. Recomandările pentru selectarea greutăților sunt identice cu cele pentru lucrul cu gantere. Ridicați-vă drept, apoi îndoiți ușor genunchii și luați bazinul înapoi. Kettlebell trebuie ținut cu ambele mâini și plasat între picioare sub propriul centru de greutate. Mișcarea ascendentă se efectuează de-a lungul unei traiectorii similare traiectoriei atunci când se execută leagăne de la gantere. În acest caz, este important să îndreptați corpul simultan cu ridicarea echipamentului sportiv.
- Presă ciudată sau deasupra capului. Exercițiul este identic cu presa cu gantere și poate fi efectuat dintr-o poziție așezată sau în picioare.
Exercițiile cu clopoțel diferă de activitățile sportive cu echipament, care a fost descris mai sus. Caracteristica cheie a acestui tip de antrenament este combinația a 2 tipuri principale de activitate fizică: anaerobă și aerobă.
Balansoarele Kettlebell includ un număr mare de mușchi stabilizatori:
- presa,
- partea inferioară a spatelui,
- fese.
Acest lucru permite un efect complex asupra mușchilor întregului corp în timpul unui antrenament sportiv.
Folosind simulatoare
Antrenamentul muscular deltoid folosind echipamente specializate nu este practic diferit de exercițiile fizice cu greutăți libere. De asemenea, contribuie la dezvoltarea deltelor anterioare. Cu toate acestea, acest tip de instruire are mai multe avantaje. Principala este cerințele mai mici pentru aptitudinea fizică și abilitățile elevului.
Cu propria greutate corporală
Cel mai frecvent în rândul fetelor implicate în sport acasă... Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea deltelor frontale, fără a utiliza greutăți suplimentare, este un push-up cu bazin ridicat.
Corpul fetei ar trebui să fie înclinat spre suprafața podelei la un unghi mai mare de 45 de grade. În acest caz, sarcina principală este deplasată de la mușchii pieptului la umeri.
Indicații pentru începutul utilizării
Exercițiile pe delta anterioară a umărului sunt prezentate pentru fetele și femeile care sunt supraponderale sau care au un stil de viață sedentar. Dezvoltarea mușchilor umărului va ajuta la menținerea posturii corecte.
Exercitarea regulată vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă întăriți mușchii care vă susțin coloana vertebrală în poziție anatomic corectă. Acestea din urmă includ mușchii deltoizi.
Exercițiile sportive pentru pachetul anterior al mușchilor umerilor ajută la eliminarea dezechilibrului în dezvoltarea musculară la fete. În mod tradițional, femeile pun un mare accent pe partea inferioară a corpului în antrenamentele lor. Ca urmare, proporțiile figurii sunt încălcate. Apăsarea ganterelor sau a barelor deasupra capului poate ajuta la eliminarea acestei probleme în cel mai scurt timp.
Contraindicații pentru utilizare
Exercițiile pe fasciculul frontal al mușchilor umerilor au o serie de contraindicații, care limitează, în general, activitatea fizică a fetei:
- Boli ale inimii și ale vaselor de sânge.
- Leziuni severe la nivelul spatelui netratate.
- Alte boli în care ridicarea grea este contraindicată.
- Tulburări degenerative ale structurilor țesuturilor osoase și ale cartilajului.
Sfaturi utile
- Înainte de a începe cursurile în sala de gimnastică, ar trebui să aveți grijă să achiziționați echipamente confortabile și sigure. Îmbrăcămintea exterioară trebuie să fie confortabilă și să nu provoace disconfort. Sunt permise pantofii cu tălpi plate și stabile, care fixează în siguranță piciorul.
- Când vizitați sala de gimnastică sau faceți mișcare acasă, pregătiți un mic prosop personalizat. Ar trebui să șteargă echipamentul sportiv pe care îl folosesc.
- Mănușile sport pot fi folosite pentru a preveni abraziunea pielii pe palmele mâinilor. În timpul antrenamentului, fetele trebuie să bea până la 1 litru de apă. Furnizarea acestuia ar trebui să fie îngrijită înainte de instruire.
Complexul principal
Pachetul frontal al deltelor umărului este utilizat pentru majoritatea exercițiilor superioare ale corpului. Cu trageri pe spate și coborâri lente controlate, el se întinde intens.
Cu apăsarea pe bancă, în funcție de unghiul de răpire a cotului din corp, sarcina principală poate cădea pe deltele din față. Prin urmare, atunci când antrenați această parte a corpului, este important să dozați corect sarcina.
Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți exerciții adecvate care să poată utiliza simultan deltele în procesul de antrenament, să dezvolte efortul necesar în ele și să nu le suprasolicite. Una dintre metodele de realizare a acestei condiții este împărțirea programului de formare.
Pentru fetele începătoare, o împărțire de două zile este potrivită. Aceasta înseamnă că toți mușchii corpului sunt împărțiți condiționat în cei superiori și inferiori. În acest caz, exercițiile delta sunt efectuate împreună cu mușchii pieptului și brațelor. Pentru o împărțire de două zile, faceți un exercițiu cu umărul. Cea mai bună opțiune ar fi presa de sus.
Pentru fetele care fac exerciții cu greutăți mai mult de 3-4 luni, este potrivit un program de antrenament de trei zile... În acest caz, grupurile musculare mari se antrenează într-o zi dedicată. Mușchii deltoizi pot fi uniți în aceeași zi cu pieptul sau picioarele.
| Exerciții | Numărul de repetări | Caracteristici: |
| Balansează în fața ta | 3 seturi de 12-15 repetări | Exercițiul trebuie efectuat după toate mișcările pentru un grup muscular mare, dar înainte de antrenarea brațelor sau a altor delte. |
| Presă cu gantere | 3 * 10-12 repetări | Se efectuează după mișcări de leagăn sau în locul acestora. |
Cel mai mare efect complex de reducere a greutății corporale și de modelare a mușchilor umerilor poate fi atins atunci când antrenăm deltele din față împreună cu picioarele. În acest caz, este recomandabil să efectuați leagăne cu kettlebell. Exercițiul trebuie făcut după ce ați lucrat la toate grupele musculare mari. Numărul de repetări și abordări poate varia în funcție de starea fizică a elevului.
Fixarea rezultatului
Pentru a consolida rezultatul, după antrenarea fasciculelor anterioare ale mușchilor deltoizi ai umărului, trebuie efectuată întinderea. Tensiunea statică ușoară în grupul muscular țintă accelerează procesele de recuperare și reduce durerea după efort.
Pentru a întinde deltele, se folosește răpirea brațului îndoit și ridicat la orizontală. Mâna este retrasă de umărul opus, ca și când ar apuca gâtul și este fixată în această poziție timp de 5-7 secunde.
Când să vă așteptați la efect
Antrenamentul dinamic al forței mușchilor deltoizi poate da rezultate în decurs de 4-6 săptămâni. Efectul vizual al activităților sportive poate apărea mai devreme. Cu toate acestea, nu uitați că, în absența sarcinilor, și deltele din față își pierd rapid forma și volumul.
Exercitarea mușchilor deltoizi anteriori este o parte obligatorie a procesului de antrenament pentru fete. Fără această mișcare atletică, este dificil să construiești o figură frumoasă și dezvoltată armonios.
De asemenea, mușchii umerilor sunt responsabili pentru menținerea echilibrului între părțile pastorale din față și din spate ale corpului. Sănătatea coloanei vertebrale și o postură frumoasă depind de aceasta.
Exerciții video pentru delta din față pentru fete
Exercițiu pentru delta frontală pe blocul inferior: