Exerciții de picioare cu barbell acasă, într-o sală de sport pentru fete

Exerciții de picioare pentru femei ajută-i să se potrivească subțire, dar bărbații așteaptă mai multă ușurare de la ei. Dar antrenamentul cu bara, și există o mulțime de opțiuni, necesită o muncă grea de la un atlet.

Membrele inferioare sunt împărțite în 4 părți principale: cvadriceps, biceps, fese și picioare inferioare. Pentru a obține picioare frumoase, trebuie să alegeți un astfel de set de exerciții, astfel încât să ajute la distribuirea sarcinii pe toate părțile.

Reguli și caracteristici

Exercițiile pentru picioare cu bilă vă permit să exersați nu numai toți mușchii membrelor inferioare, ci și suplimentar, deoarece mâinile tale trebuie să mențină proiectilul în echilibru. Aceasta este ceea ce ajută la creșterea intensității și a efectului antrenamentului. Cursurile cu un proiectil sunt alese de cei care doresc să crească forța și masa musculară. Când lucrați cu bara, ligamentele și articulațiile sunt sigure.

Antrenamentele cu bara sunt potrivite nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Lucrând cu un proiectil, puteți efectua în mod eficient grupuri musculare sau fiecare separat, arde caloriile în exces și întări țesutul osos.

Orice antrenament efectuat în sala de sport sau acasă ar trebui să înceapă cu o încălzire. După aceea, trebuie să efectuați mai multe abordări ruine. Primele câteva antrenamente trebuie efectuate numai cu o bară și abia mai târziu, când corpul se obișnuiește cu o astfel de sarcină, începe să adauge treptat greutate.

Exercițiile pentru picioare cu bara vor aduce un efect rapid și de durată, vor strânge și vor întări mușchii, dacă urmați câteva reguli:

De ce avem nevoie

Exercițiile pentru picioare cu bara sunt de neprețuit pentru cei care vor nu numai să-și facă corpul frumos, ci și să rezolve multe alte probleme:

• Astfel de antrenamente ajută la eliminarea kilogramelor în plus, oferind corpului un aspect sportiv.
• Datorită faptului că exercițiile întăresc fibrele musculare, coloana vertebrală este, de asemenea, întărită, iar postura este îmbunătățită. Dar acest efect apare numai dacă programul de antrenament este corect selectat.
• Rezistența și forța cresc de mai multe ori.
• Mușchii inimii, pereții vaselor de sânge sunt întăriți, indicatorii de flux sanguin și tensiunea arterială revin la normal.
• Datorită contracției musculare în timpul antrenamentului, se efectuează masajul organelor interne, ceea ce le îmbunătățește munca.
• Pentru o perioadă destul de lungă de timp după procesul de antrenament, rămâne rata crescută a proceselor metabolice din organism, astfel încât greutatea continuă să scadă după antrenament.

Contraindicații și posibile vătămări

Exercițiile picioarelor cu bilă nu au contraindicații specifice. Dar lucrul cu un proiectil se referă la antrenamentul de forță, corpul este sub o încărcătură mare, astfel încât persoanele cu astfel de probleme ar trebui să consulte un medic.

Contraindicații:

• scolioză, hernie între vertebre și alte leziuni ale coloanei vertebrale;
• tahicardie, aritmie, hipertensiune și alte probleme cu inima și vasele de sânge;
• perioada menstruală la femei.

Ar trebui să începeți să vă exercitați după un control de sănătate. Primele antrenamente trebuie să se desfășoare numai sub supravegherea unui instructor care va induce și arăta greșelile.

Complexul principal

Mai jos este un set de exerciții pentru antrenarea picioarelor folosind o bară. Pentru a obține un efect bun, este important să faceți 3-5 seturi de repetări de până la 12 ori. Numărul maxim este destinat dezvoltării rezistenței și forței. Dar pentru cei care doresc doar să crească masa musculară, va fi suficient să completeze 3 seturi de 6 ori.

Presă de bancă

Acesta este unul dintre exercițiile de bază pe care experții le recomandă începerii pregătirii pentru începători. Se poate face în sala de gimnastică sau acasă, atâta timp cât barul este în apropiere.

Algoritmul de execuție este următorul:

1. întinde-te pe bancă;
2. luați bara cu mâinile astfel încât distanța dintre ele să fie de aproximativ 60 cm;
3. accentul principal se pune pe palme, astfel încât degetele mari sunt deasupra barei;
4. coatele ar trebui să fie în unghi drept cu spatele;
5. atunci când coborâți proiectilul în jos, trebuie să respectați o ușoară pantă, aceasta este singura modalitate de a reduce sarcina pe umeri și antebraț, care protejează împotriva rănirii;
6. punctul de contact în timpul coborârii bilei - 2-3 cm la corp;
7. nopțile încep cu 6 repetări a câte 2 seturi.

Bar Squat

Acest exercițiu poate fi efectuat în două moduri diferite: ghemuit cu o coajă pe piept sau pe umeri. În primul caz, sarcina principală cade pe partea din față a mușchilor coapsei. Scoateți bara din rafturi, partea din spate este îndoită, iar coatele sunt ușor înainte. Ghemuitul se execută până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. După revenirea lină la poziția inițială.

În a doua versiune, sarcina cade pe mușchii picioarelor și trunchiului, dar partea din față a coapsei funcționează la maximum. Proiectilul trebuie așezat pe umeri, coatele sunt aduse laolaltă, iar pieptul este îndreptat, spatele drept. În timp ce vă ghemuiți, împingeți ușor bazinul înapoi. Ghemuit în paralel va fi cu podeaua. 2 seturi de început și 6 repetări.

Există un alt tip de ghemuit care este potrivit pentru antrenarea mușchilor picioarelor. Astfel de mișcări ajută la rezolvarea eficientă a picioarelor superioare, a tendoanelor de sub genunchi.

Sumo squats sunt efectuate în următoarea succesiune:

1. așezați bara pe umeri;
2. puneți picioarele larg, trebuie să vă imaginați un luptător de sumo și să încercați să stați în aceeași poziție;
3. efectuați încet o ghemuit, punând fesele înapoi;
4. reveniți rapid și brusc la poziția de plecare.

Deadlift

Există o serie de opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu.

Versiunea clasică este realizată conform următorului algoritm:

1. stai în fața barei, cu picioarele depărtate;
2. ia proiectilul cu o apucare directă;
3. brațele în poziție verticală, antebrațele deasupra barei;
4. expirând și apoi, tastând plămânii plini de aer, încep să efectueze tracțiune;
5. ridicarea bilei chiar deasupra nivelului genunchiului, îndreptați și aduceți omoplații împreună;
6. coborând proiectilul, luați bazinul înapoi, îndoind partea inferioară a spatelui, dar omoplații ar trebui adunați împreună;
7. când proiectilul este sub nivelul genunchiului, așezați-vă ușor, astfel încât clătitele să atingă podeaua.

Împingeri înainte

Acest exercițiu vă va ajuta să vă lucrați glutele prin pomparea coapselor din față.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. stai în fața barului;
2. aplecați-vă și apucați proiectilul, umerii sunt îndreptați, spatele este drept;
3. aruncați înainte, dar asigurați-vă că genunchiul celuilalt picior nu atinge podeaua;
4. reveniți la poziția de plecare;
5. repetați lovirea cu celălalt picior.

Acest exercițiu poate fi realizat în timp ce stați nemișcat, se aruncă înapoi sau în diagonală. Puteți face imediat 1 abordare de până la 6 repetări a fiecăruia dintre exerciții, după ce ați lucrat bine toți mușchii picioarelor.

Presă de bancă

Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special, care este echipat cu o platformă mobilă pe care sunt agățate clătite pentru a ajuta la reglarea sarcinii.

Algoritm pentru exercițiu:

1. întindeți-vă cu spatele pe o platformă specială, în timp ce spatele trebuie să fie strâns apăsat;
2. apuca balustradele speciale de pe laterale cu mâinile;
3. puneți picioarele pe platformă, picioarele ar trebui să fie ferm apăsate pe platforma mobilă;
4. îndreptați picioarele la genunchi până când acestea sunt complet îndreptate, se dovedește că platforma ar trebui pur și simplu ridicată pe picioarele extinse;
5. în timp ce inspirați, coborâți încet platforma în jos, aplecându-vă la genunchi;
6. în timp ce expiri, ridică din nou platforma.

Deci, 2 seturi de 12 ori.

Pod

Acesta este un alt exercițiu potrivit pentru acasă și la sală. Trebuie să vă întindeți pe bancă, apăsând ferm numai omoplații pe suprafața sa, iar restul corpului ar trebui să fie în afara acesteia. Puteți face acest exercițiu în timp ce stați întins pe podea. Luați coaja și puneți-o pe corp - în locul în care articulațiile șoldului sunt îndoite.

Este interzisă plasarea proiectilului pe stomac sau șolduri. Membrele inferioare ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Ținând proiectilul cu mâinile astfel încât să nu se miște, ridică-ți fesele în sus, executând un pod clasic, dar încearcă să nu te învârtești pe spate.

Saltul cu bara

Sportivul trebuie să fie bine pregătit pentru acest exercițiu. Este potrivit doar pentru sportivi cu experiență, deoarece tehnica sa de execuție este foarte complexă și începătorii, dacă sunt executați incorect, vor primi doar răni grave.

Coaja este așezată pe umeri, în timp ce o ține cu o mână de sus, spatele este perfect drept. Acum trebuie să coborâți ușor genuflexiunea cu ¼, apoi săriți brusc în sus. Bara din timpul săriturii trebuie să rămână strict pe loc. După finalizarea saltului, trebuie să reveniți încet la poziția de pornire.

Deadlift românesc cu o bară în mână

Acest exercițiu ajută la lucrul mușchilor din spatele coapsei.

Exercițiul se efectuează în următoarea succesiune:

1. pregătește o bară cu o greutate optimă;
2. pentru începători, este mai bine să scoateți bara de pe rafturi, iar pentru sportivii cu experiență, o puteți ridica de pe podea;
3. prinderea proiectilului ar trebui să fie închisă și mâinile ar trebui să fie la lățimea umerilor;
4. genunchii, ușor îndoindu-se pentru a scoate bara de pe rafturi și faceți câțiva pași înapoi, astfel încât nimic să nu interfereze cu exercițiul;
5. ia încet bazinul înapoi, în timp ce corpul începe să se aplece înainte;
6. spatele este perfect plat, fața este îndreptată spre podea, dar ochii privesc în fața ta;
7. partea din spate a capului se întinde astfel încât coloana vertebrală să rămână dreaptă;
8. îndreptați încet spatele și genunchii, revenind la poziția inițială.

Ghemuit bulgar

Acest exercițiu ajută la întărirea gluteilor și a mușchilor coapsei superioare.

Algoritmul pentru efectuarea exercițiului este următorul:

1. ia cochilia în mână, apucă lățimea umerilor;
2. deplasați bara pe umeri;
3. stai cu spatele la bancă și pune vârful unui picior pe el;
4. asigurați-vă că în timpul exercițiului spatele este plat, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie;
5. faceți squats, accent mai întâi pe un picior, apoi schimbați piciorul și repetați.

Pași pe bancă

Acest exercițiu se poate face acasă sau la sală.Seamănă foarte mult cu treptele de pe platformă, dar numai bara se sprijină pe umeri. Cu cât platforma este mai înaltă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor picioarelor coapsei. În timpul execuției, spatele trebuie să fie plat, iar omoplații sunt adunați împreună.

Greutatea corporală trebuie transferată pe piciorul de lucru pentru a simți tensiunea maximă.

Programul săptămânii

Exercițiile pentru picioare cu bara trebuie să fie formate dintr-un întreg complex, care include exerciții de bază și de izolare. Antrenamentul general ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a ajuta mușchii să se încălzească bine și să se pregătească pentru exerciții suplimentare.

Antrenamentul general include exerciții de bază:

• Ghemuituri cu bara pe umeri. Începătorii ar trebui să înceapă cu 2 seturi de 6-8 repetări.
• Bench Press - 2-3 seturi de 8 repetări.
• Ridicarea platformei cu picioarele - 3 seturi de 10 repetări.
• Deadlift românesc - 2-3 seturi de 6-8 repetări.
• Deadlift - 2 seturi de 6 repetări
• Barbell Jump - 2 seturi de 6 repetări.
• Atacuri înainte - 3 seturi de 8 repetări.

Între fiecare abordare, trebuie să le odihniți mușchilor, dar nu mai mult de 1 minut. Odihna nu depășește 3 minute între exerciții.

Ca exerciții de izolare, puteți alege următoarele:

• extensia picioarelor în simulator;
• flexie în simulator;
• ghemuit bulgar;
• stând pe podea pentru a se ridica pe degetele de la picioare;
• vițelul crește în timp ce stă pe un scaun.

După fiecare antrenament, asigurați-vă că durați 10-15 minute. întinderea pentru a vă ajuta mușchii să se refacă mai repede și pentru a ameliora disconfortul. Dacă dintr-un anumit motiv nu a fost posibil să vizitați sala de sport și nu doriți să pierdeți antrenamentul, atunci puteți efectua cu ușurință complexul pentru casă.

Poate include următoarele exerciții:

1. Ghemuituri cu bara pe umeri.
2. Barbell se aruncă înainte.
3. Deadlift.
4. Presă Sumo cu bara.
5. Podul este întins pe podea.
6. Pași pe o bancă cu bara la umeri.
7. Squats.

Când efectuați complexul acasă, nu uitați de încălzirea de la început și de întindere la sfârșit. Merită, de asemenea, respectarea strictă a numărului de abordări și repetări, nu ar trebui să existe mai puține dintre ele decât în ​​timpul antrenamentului în sala de gimnastică.

Când să aștepți un efect

Exercițiile pentru a lucra mușchii picioarelor cu o bară vor da primul efect numai după 1-2 luni de antrenament regulat. Pentru a obține efectul, antrenamentele trebuie efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână și, de preferință, o dată la două zile, pentru a permite mușchilor să se refacă după efort.

Dar nu veți putea obține rezultate dacă faceți greșeli grave:

• Alegerea exercițiului greșit. Adesea, sportivii acordă mai multă atenție simulatoarelor și exercițiilor de izolare și ar trebui să fie folosite doar ca supliment la complexul principal.
• Tehnica incorectă. Dacă efectuați o ghemuit incomplet, atunci este posibil să nu obțineți rezultatul, ci să încărcați doar mușchii la maximum.
• Făcând o mulțime de repetări. Dacă încărcați mușchii la maximum, atunci această abordare va restrânge grupurile musculare.

Exercițiile de picioare efectuate cu o bară în sala de gimnastică sau acasă vor fi de un imens beneficiu. Cu ajutorul lor, vă puteți face picioarele mai rezistente, vă puteți îmbunătăți aspectul și puteți elimina kilogramele în plus.

Dar este foarte important să urmați toate recomandările antrenorului, să vă supuneți unui examen înainte de a începe procesul de antrenament și să nu luați o greutate inițială. Este mai bine să creșteți treptat sarcina, aceasta este singura modalitate de a obține rezultate bune.

Videoclipuri de antrenament cu bara

Antrenament acasă cu bara: