Podul glutei. Tehnica de execuție cu bara, bandă elastică, clătită, pe un picior, podea, bancă, în fierărie

Tehnica efectuării exercițiilor în timpul sportului nu numai că determină eficacitatea antrenamentului și viteza de realizare a obiectivului stabilit de sportiv, dar, de asemenea, dacă este observat, reduce riscul de rănire a unei persoane.

Podul gluteal, fiind una dintre cele mai eficiente încărcături pentru antrenament inferior, necesită, de asemenea, respectarea strictă a tehnicilor general acceptate. În caz contrar, o sarcină distribuită incorect poate provoca formarea de hernii, proeminențe la nivelul coloanei vertebrale și, de asemenea, poate provoca entorse, rupturi ale mușchilor, tendoanelor sau ligamentelor.

Ce este podul gluteal, pe care lucrează mușchii

Puntea fesieră, a cărei tehnică implică nu numai controlul asupra poziției tuturor părților corpului sportivului, ci și respirația acestuia în timpul exercițiului, ridică pelvisul dintr-o poziție întinsă pe podea sau stă în simulator.

Puteți realiza podul atât cu propria greutate, cât și cu greutăți suplimentare. Antrenorii de fitness recomandă includerea ascensoarelor pelvine în mijlocul sau la sfârșitul complexului de antrenament, deoarece unul dintre principalele sale efecte pozitive asupra corpului uman este întinderea mușchilor corpului inferior.

Cu condiția ca podul gluteal să fie efectuat corect, sportivul va fi capabil să rezolve:

Avantajele podului gluteal pentru construirea volumului și rezistenței gluteului

Aspectele pozitive ale impactului podului gluteal asupra corpului atletului (cu condiția ca exercițiul să fie efectuat corect) includ:

• îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine;
• reducerea durerii în timpul menstruației;
• distribuția uniformă a sarcinii pe corpul inferior (inclusiv coloana vertebrală inferioară);
• o creștere a indicatorilor de forță care au un efect pozitiv asupra rezistenței picioarelor în timpul unei plimbări lungi sau alergării intense;
• stabilizarea mușchilor părții centrale a spatelui;
• prevenirea durerii în spatele inferior sau coloana toracică inferioară;
• construirea mușchiului în fese și coapse;
• îmbunătățirea mobilității articulațiilor corpului inferior (necesar pentru a preveni apariția artrozei sau artritei, care apare de obicei pe măsură ce corpul sportivului îmbătrânește).

Contraindicații

Podul gluteal, a cărui tehnică trebuie explicată sportivului de către un antrenor de fitness, poate fi periculos pentru sănătatea unei persoane.

Principalele contraindicații pentru efectuarea acestui exercițiu includ:

• exacerbarea bolilor cronice;
• procese inflamatorii acute în organism, însoțite de o creștere a temperaturii corpului sportivului;
• tromboză;
• tromboflebită;
• intervenții chirurgicale recente (au trecut mai puțin de 6 luni de la operație);
• leziuni recente, în special ale coloanei vertebrale sau ale extremităților inferioare (din momentul recuperării complete a sportivului după accidentare, ar trebui să treacă cel puțin 3-4 luni);
• hernie în coloana lombară;

• menstruație abundentă (stimularea suplimentară a fluxului sanguin în pelvisul mic poate provoca deschiderea sângerărilor uterine);
• sarcina;
• neoplasme benigne sau maligne în zona pelviană (stimularea fluxului limfatic și a fluxului sanguin poate duce la o creștere rapidă a unui neoplasm sau la tranziția acestuia de la benign la malign);
• tendinta la hemofilie.

Opțiuni pod glute. Tehnica pentru femei

Având în vedere că podul glutei este inclus în programul de antrenament pentru aproape toți sportivii, antrenorii de fitness dezvoltă în mod regulat noi variante ale acestui exercițiu. În caz contrar, mușchii se adaptează la sarcină, ceea ce va duce la o scădere a eficacității antrenamentului.

Clasic fără greutăți pe podea

Tehnica clasică pentru realizarea unui pod gluteal fără greutăți dintr-o poziție întinsă pe podea arată astfel:

1. Stai întins pe podea, pe spate. Îndreptați-vă privirea spre tavan, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndoiți picioarele la genunchi, așezând picioarele la o distanță de 20-30 cm una de cealaltă. În poziția inițială, stomacul trebuie întins, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată cât mai mult posibil pe podea.
2. Cu o expirație, este necesar să rupi fesele de pe podea, ridicând șoldurile cât mai sus posibil. Greutatea corporală în momentul schimbării poziției trebuie distribuită între picioare și partea superioară a spatelui, care rămâne pe podea. Când fesele sunt în partea de sus, coapsele ar trebui să fie menținute paralele între ele. Ciupirea genunchiului poate schimba sarcina și poate crește riscul de rănire a articulațiilor.
3. Țineți-l în punctul de sus timp de 5 secunde, după care, inhalând încet, coborâți șoldurile pe suprafața de sprijin.

Pentru a complica exercițiul, atunci când reveniți la poziția inițială, se recomandă să nu coborâți șoldurile până la capăt, ținându-le într-un punct situat la 5-7 cm de podea. Sportivii începători ar trebui să efectueze 3-4 seturi de 10-25 de repetări, în funcție de capacitatea fizică și de prezența contraindicațiilor la o anumită persoană.

Cu bandă, bandă elastică

Puntea gluteală, a cărei tehnică implică utilizarea unei benzi elastice sau a unei benzi elastice, este recomandată sportivilor ai căror mușchi s-au adaptat deja la sarcina oferită de versiunea clasică a acestui exercițiu. Numărul optim de repetări în acest caz va fi de 3-4 seturi de câte 10-15 repetări.

Algoritmul pentru executarea corectă a încărcării arată astfel:

1. Intinde-te pe podea cu spatele in jos. Puneți mâinile în spatele capului sau plasați-le de-a lungul corpului. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, după trecerea lor prin benzi elastice. Benzile elastice trebuie așezate pe șolduri, la 4-5 cm deasupra articulațiilor genunchiului. Pentru a întinde corect coloana vertebrală, capul trebuie întors cu fața în sus.
2. Efectuând o expirație puternică, fesele trebuie rupte de pe suprafața de sprijin, ridicându-le până când se formează o linie dreaptă în corp.
3. Pauză la punctul de vârf al tensiunii musculare timp de cel puțin 3-5 secunde, după care, inhalând prin nas, coboară șoldurile în poziția inițială.

La schimbarea poziției șoldurilor, este important să vă asigurați că banda elastică este strânsă în mod constant și nu se deplasează de la nivelul inițial. În acest caz, sarcina este reglementată de selectarea corectă a benzii elastice pentru un număr de indicatori - lățime, lungime și rezistență.

Cu genunchii presați

O punte de glute cu punte de genunchi sau punte de genunchi se poate face în mai multe moduri, cu sau fără bandă elastică.Numărul optim de repetări este de 3-4 seturi de 15-18 ori, în funcție de aptitudinea fizică a sportivului. Respirația trebuie efectuată în mod clasic - inspirând prin nas, expirând prin gură.

Tehnica pentru efectuarea exercițiului arată astfel:

1. Intinde-te pe podea cu spatele in jos. Mâinile trebuie așezate de-a lungul corpului, priviți tavanul, apăsați în spate pe suprafața de susținere. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, așezând picioarele la distanța umerilor.
2. Concomitent cu expirația, fesele trebuie smulse de pe podea, împingând coapsele cu mușchii cât mai sus posibil deasupra suprafeței de susținere. Când tensiunea maximă este atinsă, genunchii trebuie adunați și apoi readuși imediat la poziția inițială.
3. Coborâți fesele în poziția inițială.

O tehnică alternativă pentru realizarea unei punți gluteale cu ciupirea genunchiului implică ciupirea-răspândirea genunchilor de mai multe ori (de obicei până la 7), într-un singur lift pelvian.

Cea mai dificilă versiune a exercițiului este cea în care ridicarea și coborârea bazinului are loc o singură dată - la începutul și la sfârșitul exercițiului. În timp ce șoldurile sunt în partea de sus, sportivul trebuie să efectueze mișcări elastice, aducând genunchii împreună și despărțiți timp de 40-60 de secunde.

Pe un picior de sprijin

Puntea gluteală, a cărei tehnică este considerată una dintre cele mai dificile, implică găsirea sportivului în timp ce practică exercițiul în poziție în picioare pe un picior. Numărul optim de repetări în acest caz este de 15-20 de ori, efectuat în 2-3 seturi, pentru fiecare picior.

Tehnica corectă recomandată de antrenorii de fitness experimentați arată astfel:

1. Intinde-te pe podea cu spatele in jos. Puneți mâinile de-a lungul corpului sau puneți-le în spatele capului. Stomacul trebuie atras, spatele este presat cât mai mult posibil pe suprafața de susținere. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, așezând picioarele la o distanță de 20-30 cm una de cealaltă. Puneți unul dintre picioare pe celălalt, în zona de deasupra rotulei.
2. Pe măsură ce expiri, ridică-ți fesele cât mai departe de podea. Simțind o tensiune musculară puternică, trebuie să faceți o pauză 2-3 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
3. După finalizarea numărului necesar de repetări, picioarele trebuie schimbate, așezând membrul care se sprijinea pe celălalt picior.

Pe fitball

Puntea glutei, efectuată cu un fitball, nu numai că încordează mușchii corpului inferior, ci promovează și dezvoltarea coordonării mișcărilor și oferă, de asemenea, un stres suplimentar asupra mușchilor abdominali datorită necesității de a menține echilibrul.

Tehnica efectuării exercițiului poate varia în funcție de aptitudinea fizică a sportivului:

1. Așezați umerii și partea superioară a spatelui pe fitball. Mâinile în jos sau fixate în spatele capului, ridică privirea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar picioarele să fie separate la lățimea umerilor. O tehnică alternativă de execuție presupune așezarea picioarelor pe mingea gimnastică, iar partea superioară a corpului pe podea.
2. La expirație, coapsele trebuie smulse de pe suport, menținând în același timp echilibrul. În punctul de sus, fără a reduce distanța dintre suport și fese, pauză timp de 7 secunde.
3. Inhalând prin nas, readuceți fesele în poziția inițială. Repetați exercițiul de încă 12-16 ori, completând cel puțin 3 abordări.

Cu greutate

Greutatea suplimentară poate fi utilizată pentru a face exercițiul mai dificil. Dacă sportivul este angajat în sala de sport, orice echipament sportiv este potrivit ca agent de cântărire. Dacă lecția se ține acasă, atunci greutatea necesară poate fi asigurată cu ajutorul cărților sau a unei sticle de apă.

Tehnica de executare:

1. Intinde-te pe podea cu spatele in jos. În zona oaselor șoldului, fixați greutatea suplimentară. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, iar picioarele să nu fie la lățimea umerilor.
2. Ținând greutatea suplimentară cu mâinile, ridicați fesele de pe podea, apoi opriți-vă în cel mai înalt punct deasupra suprafeței de susținere.
3. Când mușchii din fese și coapse încep să tremure de tensiune, șoldurile ar trebui să fie coborâte încet în poziția inițială.

Cu gantere

Podul glutei cu gantere poate fi realizat atât de sportivi cu experiență, cât și de începători. În funcție de masa selectată a echipamentului sportiv, puteți regla sarcina, concentrându-vă asupra propriilor sentimente și a obiectivului general al programului de antrenament.

Este recomandat sportivilor începători să folosească gantere ca o sarcină suplimentară, cântărind până la 5-7 kg; numărul de abordări și repetări - 3 până la 10. Sportivii experimentați vor putea lucra mușchii corpului inferior folosind gantere cu greutatea de 10-12 kg; numărul de abordări și repetări - 4 până la 15.

Tehnica pentru realizarea unui pod gluteal cu gantere arată astfel:

1. Intinde-te pe podea cu spatele in jos. Cu ajutorul mâinilor, fixați gantera cu masa necesară pe abdomenul inferior în oasele șoldului. Spatele trebuie să fie apăsat pe suport, gâtul trebuie să fie extins, iar privirea să fie îndreptată spre tavan. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar picioarele trebuie așezate la o distanță de 20-30 cm una de cealaltă.
2. Expirând prin gură, șoldurile trebuie ridicate, fixându-le la o distanță maximă de podea timp de 3-5 secunde.
3. După timpul specificat, fesele trebuie readuse încet la poziția inițială.

Cu clătită

Pancake Glute Bridge este un exercițiu alternativ cu gantere.

Algoritmul pentru antrenarea mușchilor corpului inferior în acest caz va fi după cum urmează:

1. Intinde-te pe podea cu spatele in jos. Ținând cu mâinile, așezați clătita metalică pe abdomenul inferior între oasele șoldului. Spatele trebuie apăsat strâns pe podea, iar privirea trebuie îndreptată spre tavan. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, în timp ce așezați picioarele la distanța umerilor.
2. Cu o expirație, rupeți fesele de pe podea și aduceți-le la punctul extrem de înalt. Mențineți tensiunea în mușchii feselor și a spatelui picioarelor timp de 3-5 secunde, fără a schimba poziția șoldurilor.
3. După 3-5 secunde, fesele trebuie coborâte încet la poziția inițială, depășind presiunea echipamentului sportiv.

Exercițiul trebuie efectuat de 10-15 ori pentru 3-4 abordări într-un singur antrenament. Masa clătitei trebuie selectată luând în considerare aptitudinea fizică a sportivei, contraindicațiile ei și obiectivul.

De pe bancă

Podul de glute de pe bancă poate fi realizat în două moduri. Antrenorii de fitness recomandă alternarea opțiunilor de exerciții pentru a maximiza performanța antrenamentului.

Tehnica de încărcare arată astfel:

1. Așezați-vă pe spate cu umerii și partea superioară a spatelui pe o bancă orizontală. O tehnică alternativă de execuție presupune amplasarea sportivului pe podea cu picioarele îndoite pe bancă. Mâinile trebuie lăsate de-a lungul corpului, priviți în sus.
2. Cu o expirație, ridicați șoldurile cât mai sus posibil de pe podea. După atingerea tensiunii maxime, fesele trebuie fixate timp de 3-5 secunde.
3. După timpul specificat, fesele trebuie readuse la poziția inițială, fără a atinge suportul în sine. Fără pauză, efectuați cel puțin 10 repetări și 4 seturi.

În timpul punerii în aplicare a podului gluteal, respirația atletului ar trebui să fie profundă și ritmică. În caz contrar, rezistența acestuia va scădea din cauza cantității insuficiente de oxigen furnizate organismului.

În mașina de curl pentru picioare

Puteți utiliza o mașină de curl pentru picioare pentru a crește dificultatea podului gluteal. În acest caz, exercițiul trebuie efectuat pentru 3-4 seturi de 15 repetări.

Tehnica de lucru a mușchilor picioarelor și feselor arată astfel:

1. Setați sarcina necesară în mașina de îndoit picioarele.
2. Poziționați-vă în simulator astfel încât umerii și partea superioară a spatelui să se așeze pe banca de sprijin, iar o rolă moale se află în partea inferioară a corpului. Rola ar trebui să fie fixată pe oasele șoldului, iar mâinile să fie așezate pe stomac. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, asigurându-vă că în poziția inițială fesele nu ating atingerea podelei.
3. Cu o expirație, ridicați fesele, depășind rezistența rolei. După ce ați atins punctul cel mai înalt, faceți o pauză timp de cel puțin 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire cu o respirație profundă.

Cu bar și bar

Pentru sportivii cu un nivel fizic avansat, care merg în mod regulat la sport timp de cel puțin 6-7 luni. la rând, se recomandă efectuarea unei punți glute cu greutate suplimentară. Ca o încărcare secundară, puteți utiliza o bară goală sau o bară cu clătite.

Tehnica pentru efectuarea unui exercițiu complicat arată astfel:

1. Intinde-te pe podea cu spatele in jos. Spatele ar trebui să fie apăsat pe podea, iar o bară sau o bară cu clătite ar trebui așezată pe zona șoldului. Este necesar să fixați greutatea cu mâinile, asigurându-vă că nu cade sau nu se deplasează în lateral.
2. Expirând prin gură, coapsele trebuie rupte de pe suprafața de sprijin, depășind rezistența musculară. În punctul de distanță maximă de podea, fesele trebuie fixate timp de 3-4 secunde și apoi revenite încet la poziția inițială.
3. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori. Numărul optim de abordări este 3 (la începutul complexului de antrenament) sau 2 (la sfârșitul sau mijlocul lecției).

În aparatul Smith

Puntea de glute poate fi realizată și pe mașina Smith. Numărul optim de repetări în acest caz va fi de 13-17, iar abordările - 3-4, în funcție de capacitatea fizică a sportivului.

Algoritmul pentru efectuarea acestei versiuni a exercițiului arată astfel:

1. Setați sarcina necesară în simulator. Așezați o bancă orizontală la o distanță de 10 cm de simulator.
2. Poziționați-vă în structură astfel încât umerii și partea superioară a spatelui să se așeze pe o bancă orizontală, iar bara mobilă a simulatorului Smith să fie fixată pe picioarele îndoite (în zona oaselor șoldului). Mâinile trebuie să țină agentul de cântărire pe tot parcursul exercițiului.
3. Cu o expirație, ridicați fesele la maxim. Fără pauze în poziția superioară, readuceți-le lin la poziția inițială, rezistând la presiunea barei.

Erori și sfaturi utile

Pentru ca implementarea regulată a podului gluteal să fie cât mai eficientă, se recomandă organizarea procesului de antrenament în conformitate cu sfaturile instructorilor de fitness.

Recomandări:

• controlați ritmul respirației (la fiecare efort ar trebui să existe expirație, iar la relaxarea musculară - inhalare);
• înainte de a face exercițiile principale, încălziți-vă și la sfârșitul antrenamentului - răcoriți (durata complexului pregătitor ar trebui să fie de cel puțin 5 minute, iar răcirea în durata sa să fie de 3-5 minute, maxim);
• dacă puntea gluteală se realizează cu greutăți, masa lor trebuie mărită treptat, permițând mușchilor să se adapteze la un anumit nivel de încărcare. În caz contrar, sportivul riscă să se accidenteze sau să se întindă (în timpul primei lecții, greutatea agentului de cântărire, indiferent de tipul acestuia, nu trebuie să depășească 5 kg);
• este necesar să selectați greutatea suplimentară, astfel încât sportivul să poată efectua cel puțin 10 repetări cu el în cadrul unei abordări.

Tehnica efectuării exercițiilor (indiferent dacă sunt efectuate cu greutăți sau nu) include nu numai instrucțiuni privind poziția corectă a părților corpului în timpul încărcărilor, ci și instrucțiuni privind ritmul respirației.

Chiar și atunci când efectuați podul gluteal, un exercițiu simplu la prima vedere, este necesar să urmați algoritmul general acceptat pentru a evita accidentarea și pentru a obține eficacitatea maximă de la antrenament.

Lecția video „Podul Glutei”

Lecții de fitness: Podul Glutei: