Exerciții pentru zona gâtului și a gulerului, masaj. Cum se fac tutoriale video

Coloana vertebrală și gâtul sunt părți importante ale corpului, deoarece vasele vitale și nervii care hrănesc creierul trec aici. Cu poziția corectă a capului (proiecția centrului urechii coincide cu centrul umărului), sarcina pe coloana vertebrală este mică - 5 kg. Când capul se abate cu 2 cm, se dublează, ceea ce duce la spasm muscular, comprimarea vaselor de sânge și a nervilor.

Din această cauză, pe lângă durerea de gât, există o durere de cap, bătăi rapide ale inimii. Datorită comprimării vaselor de sânge, creierul nu primește suficient oxigen și nutriție, ceea ce face ca inima să bată mai repede. Așa apare presiunea intracraniană crescută - principalul indicație pentru masaj sau exerciții pentru zona gâtului și a gulerului.

Indicații și contraindicații

Exercițiile fizice vă pot ajuta dacă simțiți oboseală, dureri de gât și umflături. Datorită gradului ușor de osteocondroză, poate apărea disconfort, umflare din cauza limfei stagnante. Gimnastica este capabilă să rezolve aceste probleme dacă nu sunt neglijate, altfel trebuie să consultați un medic: un neurolog și un ortoped.

Gimnastica pentru zona gulerului cervical joacă rolul de prevenire a acestor boli și un tratament auxiliar și, de asemenea, îmbunătățește starea pielii și a mușchilor.

Indicații generale pentru încărcare

• Spasm al mușchilor cervicali.
• Osteocondroza.
• Proeminența discului intervertebral în canalul spinal (proeminență).
• Apariția pâlpâirii în ochi și amețeli.
• Puls rapid.
• Tensiune arterială crescută.

• Distonie vegeto-vasculară.
• Performanță scăzută, memorie distrasă și atenție.
• Rachiocampsis.
• Pierderea echilibrului.
• Tulburari ale somnului.
• Senzație de oboseală, disconfort la nivelul capului și gâtului.

Pentru a preveni bolile aparatului locomotor, ale coloanei cervicale, este important să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru cei care:

• Angajat în muncă sedentară la computer.
• Silit să-și păstreze capul într-o poziție pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, în timpul unei observații îndelungate sau vorbind la telefon).
• El este supus reabilitării după intervenții chirurgicale.
• Este în stres constant.
• Datorită apăsării instinctive a capului pe umeri, pot apărea spasme.
• Este la bătrânețe.

Contraindicații

Gimnastica poate fi dăunătoare dacă nu respectați regulile de implementare sau nu știți când să vă opriți. Există situații în care exercițiul nu poate fi efectuat sau intensitatea trebuie redusă foarte mult.

Contraindicațiile absolute includ:

• Tensiunea arterială este mai mare de 180-110.
• Glaucom.
• Miopie severă (peste 6 dioptrii).
• Aritmie.
• Infarct miocardic recent sau accident vascular cerebral.
• Anevrism (expansiune) aortei.
• SARS, gripa, alte boli infecțioase în formă severă.
• Leziuni severe ale coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru zona gulerului cervical pot fi efectuate sub supravegherea unui medic de terapie exercițială. Atunci când le efectuați, este necesar să acordați atenție stării de sănătate.Dacă exercițiul este plăcut, puteți crește repetările. Dacă aveți dureri de cap, disconfort la nivelul gâtului, zgomot sau lipsă de aer, programul trebuie ajustat.

Masaj

Exercițiile pentru zona gulerului cervical necesită încălzire utilizând tehnici de masaj. Este necesar să vă pregătiți pentru gimnastică, apoi exercițiile vor fi efectuate ușor, plăcut și eficient. Un masaj relaxant pentru piept, umeri și gât este esențial.

Se efectuează de preferință culcat (astfel mușchii se relaxează mai mult și masajul este eficient) în acest fel:

1. Mișcările de mângâiere cu presiune puternică trebuie efectuate în toată zona gulerului cervical. Mângâierea din partea din față a gâtului se efectuează de la clavicule la bărbie și din spate și părți laterale - de sus în jos, până la umeri. Umerii sunt încălziți prin mângâieri de la capătul claviculei până la cot, în timp ce presiunea crește. O încălzire similară trebuie efectuată timp de 2-3 minute.
2. De la mijlocul pieptului la nivelul claviculelor, trebuie să vă așezați palmele. Întinderea și netezirea pielii spre umeri se efectuează cu mișcări fine. Este necesar să repetați de 10 ori, apoi împingeți mâinile într-un pumn și repetați aceleași mișcări cu o presiune mare de numărul indicat de ori. Această mișcare de masaj va împiedica clemele de stern să provoace nevralgie intercostală.
3. Mâna stângă este pe umărul drept, mâna dreaptă este pe stânga. Este necesar să strângeți mușchii umerilor cu forță medie, trăgându-i ușor în sus, pe toată lungimea umărului. Această tehnică este realizată de 5 ori.
4. Apoi, cu degetele mari, ar trebui să spălați zona gulerului cervical de la clavicule la umeri, descriind cercuri de amplitudine mare. Pe baza senzațiilor, este selectată o forță de apăsare confortabilă în diferite zone. Elaborarea zonelor în acest mod se efectuează de 4 ori de ambele părți.
5. Degetele arătător, mijlociu și inelar sunt situate sub protuberanța occipitală. Este necesar să efectuați mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, coborând treptat până la umeri (mișcările se fac de sus în jos, de-a lungul fluxului limfatic). Acest masaj durează 1 minut.
6. Este necesar să vă întoarceți capul în lateral, astfel încât să apară ușurarea musculară. Mușchiul lung proeminent este înfășurat în jurul degetului mare și arătătorului. Apoi, trebuie să trageți încet mâna spre claviculă cu puțină presiune. Astfel, mușchiul este frământat de 5 ori pe fiecare parte.
7. Degetele mijlocii, indexate și inelare sunt situate la baza gâtului în spate, în regiunea proeminenței celei de-a șaptea vertebre. Este necesar să alergați simultan ambele mâini de-a lungul gâtului de la mijloc până la margini, de-a lungul centurii de umăr. Mișcările se efectuează de 2 ori la nivelul fiecărei vertebre (de 14 ori). Este important să nu atingeți oasele în timpul masajului, ci doar să relaxați mușchii.
8. Finalizați cu un masaj al capului și al zonei din spatele urechilor. Este necesar să poziționați mâinile cancerului astfel încât degetele mari să fie aproape de partea din spate a capului lângă auriculă, iar restul să fie localizate peste tot capul. Masajul se efectuează cu mișcări circulare simultane ale tuturor degetelor ambelor mâini. Ar trebui efectuat timp de 2-3 minute până când tensiunea este complet ameliorată.

Masajul se face cel mai bine de 2 ori - la începutul și la sfârșitul gimnasticii. După procedură, este recomandat să vă relaxați cu ajutorul unei întinderi: apăsați mâna stângă peste cap, înclinați-o spre dreapta. Apoi schimbați partea. Nu ar trebui să existe disconfort.

Tehnici de exercițiu

Principalele mișcări ale gâtului sunt în jos, în sus, în lateral. Pentru a le susține grațiunea și frumusețea musculară, există mai multe categorii de exerciții. Fiecare dă o sarcină unui anumit tip de mușchi. Înainte de a efectua, poziția de pornire este angajată: așezat sau în picioare.

Spatele trebuie să fie drept, brațele să fie de-a lungul corpului sau la nivelul taliei. Este important să evitați mișcările corpului atunci când rotiți și înclinați gâtul. Dacă vreun exercițiu cauzează disconfort, ar trebui să nu mai faceți acest lucru.

Se întoarce și se înclină

Toate exercițiile din această categorie sunt efectuate în 4 abordări, 10 mișcări sunt efectuate într-o singură abordare. Întoarcerea spre lateral mărește mobilitatea articulațiilor și previne depunerile de sare la baza gâtului. Din poziția inițială, ar trebui să întoarceți ușor capul spre dreapta în timp ce inspirați, apoi să îl întoarceți în timp ce expirați. Apoi, trebuie să repetați tura în cealaltă direcție.

• Pante laterale. Se efectuează la inhalare, la expirație trebuie să îndreptați gâtul. Este important să alegeți o măsură individuală a înclinației și să nu extindeți prea mult mușchii.

  

• Barbă în piept.
• Capul trebuie înclinat ușor spre piept în timp ce inhalați. Trebuie să rămâi în această poziție timp de 15-25 de secunde și să revii la expirație. Este important să respirați adânc, uniform și încet, să nu vă țineți respirația.
• Rotație.
• O tehnică care trebuie realizată cu extremă grijă. Este necesar să efectuați rotații, încercând să atingeți pieptul și spatele cu capul, dacă este dificil, puteți reduce raza. Disconfortul sau crăpăturile la nivelul articulațiilor nu trebuie permise. Schimbați direcția la fiecare 5 rotații.

Rotirea umerilor și brațelor

Regiunea toracică este combinată cu mușchii gâtului lung. Pentru a le întări, nu este suficient să lucrați doar cu gâtul, trebuie să vă conectați umerii și toate brațele.

Rotația umărului

Se efectuează în două moduri: cu brațele îndoite la coate sau drepte. Este important să ne amintim că articulația umărului nu este întărită cu structuri anatomice suplimentare ca și altele. Probabilitatea dislocării sale depinde doar de tonusul muscular, astfel încât claritatea este complet inutilă aici.

1. Trebuie să te ridici, să respiri calm.
2. Ar trebui să ridicați brațele în sus și să descrieți încet un cerc cu coatele sau mâinile (cu brațele drepte).
3. Schimbați direcția de rotație la fiecare 10 ture. Ar trebui să efectuați 2 abordări, abordarea include 20 de cercuri: 10 într-o direcție și 10 în cealaltă direcție.

Rotația simultană sau alternativă în direcții diferite îmbunătățește funcția creierului - o încălzire mentală excelentă în timpul zilei de lucru.

Ridicarea și întinderea umărului

Acest exercițiu se efectuează în 3 seturi, fiecare cu câte 5 exerciții pe fiecare parte:

1. Trebuie să stați într-o poziție stabilă, să îndoiți brațul și să-l așezați pe șold.
2. Umărul trebuie ridicat astfel încât să fie la nivelul bărbiei.
3. Capul trebuie rotit spre stânga, apoi puneți partea din spate a capului pe umăr.
4. Poza este ținută timp de 30-40 de secunde, apoi trebuie să vă îndreptați ușor gâtul.

„Să cad mâinile cu un prosop”

Efectuat în 2 seturi per antrenament.

Un set conține 10 exerciții:

1. Trebuie să iei un prosop și să-ți întinzi brațele drepte într-un loc cu el în fața ta.
2. Mâinile trebuie ridicate și luate în spatele capului.
3. Lungimea prosopului trebuie să fie astfel încât mâinile și umerii să fie în linie.
4. Coatele trebuie să fie îndoite în unghi drept și coborâte cât mai jos posibil.
5. În această stare, mâinile sunt tensionate, trebuie păstrate timp de 10-20 de secunde.

Transferul mâinilor în spatele capului

1. În ambele mâini, trebuie să luați un prosop, un băț sau o centură, astfel încât mâinile și umerii să fie într-o singură linie dreaptă.
2. Apoi, trebuie să vă ridicați și să vă luați mâinile în spatele capului.
3. Tensiunea trebuie simțită pe exteriorul umărului.
4. Este important să rămâi în această poziție cât mai mult timp posibil. Corpul poate fi ușor înclinat înainte.

Acest exercițiu se efectuează de 10 ori pe abordare. Antrenamentul include 3 seturi.

Mișcări ale gâtului

Exercițiile pentru zona gâtului și a gulerului includ 5 grupe. Mișcarea gâtului este categoria fundamentală pe care sunt construite majoritatea exercițiilor gimnastice.

Gâtul se întinde cu mâinile

Acest exercițiu trebuie efectuat foarte atent, fără probleme, fără mișcări bruște și nu exercită multă forță. Poziții de început: așezat sau în picioare cu spatele drept sau întins pe o suprafață dură și uniformă, cu o rolă de prosop sub gât. Exercițiul cu ultima poziție de plecare este mai blând.

Se recomandă efectuarea a 2 abordări dacă există 5 exerciții într-o abordare:

1. Trebuie să puneți mâinile astfel încât degetul mare să fie la unghiul maxilarului inferior, iar celelalte să fie pe partea din spate a capului.
2. Capul trebuie ridicat încet paralel cu coloana vertebrală.
3. Este important să vă mențineți bărbia paralelă cu podeaua.
4. Este necesar să se facă micile mișcări ale capului, evitând îndoirile puternice.
5. Această tehnică este comparată cu îndepărtarea unui dop de plută dintr-o sticlă.

Tracțiunea din spate a gâtului

1. Vârful limbii trebuie apăsat pe palatul superior de lângă dinți.
2. Acum trebuie să coborâți puțin bărbia.
3. Capul trebuie împins înainte și ușor în jos, astfel încât umerii să fie nemișcați.
4. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de cinci secunde, apoi la expirație reveniți la poziția inițială. Întoarcerea se efectuează pe aceeași traiectorie, adică mai întâi în sus, apoi înapoi.

Repetați 4 seturi de 5 ori.

Creasta occipitală

Această metodă de expunere susține curbura naturală a coloanei cervicale, aduce mușchii și oasele în forma dorită. Și cel mai important, este foarte simplu de executat. Prosopul are forma unei role.

Apoi, trebuie să vă întindeți pe spate, să-l puneți sub ceafă și să vă relaxați, astfel încât capul să fie ușor aruncat înapoi. Trebuie să te întinzi zece minute, apoi să te ridici cu grijă. Puteți reda muzică pentru un efect mai plăcut. La final, trebuie să o faceți 1 dată pe antrenament.

Exerciții de întindere

Această categorie de exerciții nu este destinată direct zonei gâtului, ci are un puternic efect pozitiv asupra acesteia.

„Întindere cu umărul coborât”

1. Brațul trebuie să fie îndoit la articulația cotului și adus în spate.
2. Palma este ținută perpendicular pe spate, astfel încât degetul mic să atingă coloana vertebrală.
3. Cu cealaltă mână, puteți apuca încheietura mâinii sau o puteți aduce în aceeași poziție. În acest caz, trebuie simțită tensiunea grupului muscular posterior al umărului.
4. Este important să nu vă țineți respirația sau să întrerupeți ritmul în timpul întinderii.

Această întindere durează 1 minut.

„Întinderea pentru mușchii trapezului superior”

Mușchiul trapez este împărțit în trei părți, conectând regiunile cervicale și toracice, astfel încât exercițiul afectează atât umerii, cât și gâtul. La efectuare, partea superioară, care se află în zona gâtului, este implicată în principal.

1. Este necesar să stați sau să stați într-o poziție stabilă, să vă îndreptați spatele. Respirația ar trebui să fie uniformă, fără întârziere.
2. Trebuie să-ți pui mâna dreaptă la spate, cealaltă să o prinzi de încheietura mâinii.
3. Cu mâna stângă, trageți dreapta în jos și în stânga.
4. În același timp, trebuie să înclinați capul spre stânga.
5. Este necesar să mențineți tensiunea timp de 10-20 de secunde. Efectuat de cinci ori pe antrenament.

Întinderea elevatorului scapulei

Mușchiul scapulei de ridicare conectează, de asemenea, gâtul și centura umărului. Se simte ca gâtul lateral și spatele ar trebui să fie implicate.

Exercițiul se efectuează în timp ce stai pe un scaun:

1. Cu mâna dreaptă, trebuie să prinzi scaunul în mijlocul spatelui.
2. Trebuie să încercați să vă lăsați bărbia la piept cât mai mult posibil și urechea la umărul stâng.
3. Ar trebui să vă rotiți încet capul în direcții opuse (un unghi de 45 de grade) de-a lungul aceleiași căi.
4. Este necesar să rămâneți la umărul drept și stâng timp de 5 secunde.

Este necesar să efectuați 2 abordări de 20 de ori.

Se întinde pentru brațe peste umăr

Dacă acest exercițiu este efectuat corect, se simte o tensiune puternică în mușchii anteriori ai umărului:

1. Un braț este întins înainte și într-o stare dreaptă se apropie de umărul opus.
2. Cealaltă mână trebuie îndoită la cot în unghi drept și apăsați pe brațul drept din cot sau antebraț, apăsând-o mai aproape de corp.
3. Trebuie să rămâi în această stare cât mai mult timp posibil.

Nu-ți poți încovoia spatele, ar trebui să-l păstrezi drept: de asta depinde calitatea exercițiului. Este important să încercați să nu vă apăsați brațul deasupra cotului în zona umerilor.

Alte ipostaze și exerciții

Exercițiul „Fluture”

Acest exercițiu este legat de posturile de yoga și afectează corpul în ansamblu. Mușchii șoldurilor și ai spatelui sunt întăriți, există un efect pozitiv asupra posturii, iar mobilitatea articulațiilor șoldului crește. Pentru fete, acest exercițiu va ajuta la ameliorarea durerii PMS.

Ordin de executare:

1. Este necesar să vă așezați, să vă întindeți picioarele și să le îndoiți la genunchi.
2. Picioarele trebuie aduse împreună astfel încât să se atingă între ele cu interiorul.
3. Mâinile ar trebui să prindă picioarele și să le aducă cât mai aproape de inghină. Nu trebuie să vă rupeți genunchii, dar va fi dificil să o faceți prima dată.
4. După o întârziere, trebuie să ridicați genunchii și să încercați să le conectați, apoi să le apăsați din nou pe podea.

Vă puteți ajuta cu mâna. Este important să nu vă ghemuiți, întindeți vârful capului în sus. Pentru a vă întări mușchii spatelui, vă puteți apleca cât mai mult posibil înainte. Este necesar să repetați de 10 ori, împărțind din în 2 seturi. Trebuie să țineți poza timp de 40 de secunde.

Exercițiul „Guler”

Înțelesul acestui exercițiu este de a muta centrele de rotație ale gâtului și de a afecta toate vertebrele. Se lucrează micii mușchi ai gâtului.

1. Trebuie să vă apucați gâtul cu ambele mâini, astfel încât să obțineți un guler: degetele mari sub bărbie, restul - în spate.
2. Fără a apăsa gâtul, cu mișcări ușoare, trebuie să îl înclinați alternativ în toate direcțiile.
3. Acum ar trebui să vă mișcați mâinile spre mijlocul gâtului: degetele mari ar trebui să fie pe proeminența laringelui.
4. Este necesar să repetați ture.
5. Ar trebui să zăboviți la punctele de margine timp de 5 secunde.
6. După aceea, este important să vă mișcați mâinile în partea inferioară a gâtului, apoi să apucați zona mușchiului trapez și să repetați exercițiul.

Trebuie să finalizați 2 seturi de 5 ori pe antrenament.

Exercițiul „Oh-oh”

Această tehnică vizează atât întinderea, cât și întărirea mușchilor laterali ai gâtului (atât cei mici, cât și cei care leagă gâtul de regiunea toracică):

1. Prima etapă este tensiunea. Așează mâna stângă pe ureche cu palma.
2. Merită să încercați să vă înclinați capul spre stânga, în acest moment, rezistând mișcării celeilalte mâini. Tensiunea trebuie simțită în regiunea laterală stângă a gâtului.
3. După 10-15 secunde, trebuie să îți pui palma stângă pe gât între umăr și maxilar, creând suport.
4. Urmează etapa de întindere. Capul se înclină spre dreapta, sub influența presiunii ușoare cu mâna stângă.
5. Trebuie să faceți acest exercițiu timp de 40 de secunde sau mai mult, apoi faceți-l de cealaltă parte.

Menținerea sănătății coloanei vertebrale și a gâtului este importantă nu numai pentru că formațiunile vitale sunt localizate acolo, ci și pentru că înclinarea a fost întotdeauna un semn al unei stări nesănătoase a unei persoane. Exercițiile pentru zona gulerului cervical, a mușchilor spatelui și gâtului vor servi pentru a preveni apariția osteocondrozei și a bolilor sistemului musculo-scheletic în general.

Video despre exerciții pentru zona gâtului și a gulerului

Exerciții video pentru relaxarea zonei gâtului și gulerului: