Exerciții pentru abdomenul inferior la femei. Cum se face, eficiență, tehnici pentru presă

Grăsimea depusă în abdomenul inferior pare neplăcută, nu vă permite să purtați lucruri frumoase și reduce stima de sine. Exercițiile pentru a scăpa de pliurile urâte vor ajuta la rezolvarea problemei, fitnessul și nutriționiștii oferă multe opțiuni pentru rezolvarea problemei.

Ce metode ajută

La fel de elementele de bază ale pierderii în greutate multe femei aleg diete rigide cu o cantitate minimă de calorii. Chinul de foame cu efort fizic excesiv (antrenament la sala de sport) are un efect temporar.

Un organism plasat în condiții extreme pierde inițial o oarecare greutate, apoi pornește sistemul de economisire a energiei, încercând să creeze rezerve pentru timpul foametei forțate. Rezultatul autotorturării pe termen scurt sau prelungit este pierderea temporară în greutate și creșterea aproape instantanee în greutate.

Unul dintre motivele importante pentru apariția excesului de greutate corporală este considerat o predispoziție ereditară la obezitate.

Alte surse de greutate mare sunt legate:

• cu inactivitate fizică - activitate fizică și motorie insuficientă sau absentă;
• dieta selectată necorespunzător - predominanța carbohidraților ușori și a unei cantități mari de grăsimi în meniu;
• utilizarea produselor din tutun alcoolice și slab alcoolice;
• situația ecologică;
• stres frecvent;
• probleme cu activitatea departamentului intestinal.

Exercițiile pentru abdomenul inferior nu vor da rezultatul dorit fără o abordare integrată. După ce ați determinat sursa creșterii rapide în greutate, trebuie să alegeți un program pentru acțiuni ulterioare.

Include diverse activități:

• consultarea cu un gastroenterolog - în caz de tulburări digestive, pentru a normaliza funcționalitatea tractului gastro-intestinal;
• renunțarea la fumat, consumul de alcool;
• selectarea unei diete adecvate cu calculul valorii energetice a meselor;
• căutare terapii auxiliare: ședințe de masaj, proceduri de apă, antrenament sportiv.

Cele mai bune exerciții și tehnici

Pentru a scăpa de depunerile urâte din abdomenul inferior, trebuie să înțelegeți că nu există exerciții specifice pentru slăbit într-o zonă a corpului.

Activitatea fizică este selectată conform principiului:

• varietate și alternanță;
• distribuția uniformă a sarcinilor pentru toate grupele musculare;
• nivel ridicat - fără eforturi nejustificate, în ceea ce privește capacitățile corpului.

Răsucire

Tehnica este una dintre soiurile populare utilizate în fitness. Este folosit ca o direcție auxiliară pentru creșterea indicatorilor de forță, este la același nivel cu exercițiile statistice. Nu permite arderea rapidă a grăsimilor corporale.

Există mai multe tipuri de bucle:

1. Latură - repetați 15-20 p. Efectuat pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Exercițiul începe cu o înclinare a membrelor inferioare - genunchiul ar trebui să atingă salteaua, în timp ce expiră, corpul se rotește în direcția opusă, cu umerii depărtați de 1-3 cm. Apoi tehnica se efectuează în direcția opusă.
2. Invers - de la 25 la 30 de repetări.În poziție orizontală, coapsele sunt perpendiculare pe podea, picioarele inferioare sunt paralele. La ieșire, membrele sunt trase până la piept, apoi se întoarce în poziția opusă.
3. Cu o întorsătură - Se efectuează 15-20 de ruble. Exercițiul vă ajută să învățați să vă controlați propriul corp. Se efectuează în poziție orizontală, cu brațele încrucișate în partea din spate a capului. Umerii se ridică deasupra suprafeței podelei, se răsucesc alternativ într-una și a doua direcție. În plus, puteți efectua mișcări ale picioarelor "cu bicicleta".

În plus, se efectuează răsucirea cu o ridicare verticală a picioarelor.

Fitball

Exercițiile pentru abdomenul inferior pot fi efectuate cu o invenție elvețiană care a câștigat popularitate încă din ultima treime a secolului trecut. Fitball este unul dintre aparatele populare de gimnastică în rândul femeilor; cu o bună formă fizică, ajută la menținerea tonusului muscular, la îmbunătățirea coordonării și orientării în spațiu.

Pentru a scăpa de pliurile din abdomenul inferior, este folosit ca un instrument suplimentar.

Întărirea țesutului muscular se efectuează atunci când se efectuează:

• bara laterală;
• foarfece verticale sau orizontale;
• răsuciri obișnuite și oblice.

Swing presa

Exercițiile de îmbunătățire a mușchilor abdominali sunt exerciții de forță și necesită o doză clară de sarcini. Exercițiul vă permite să construiți rapid abs și să eliminați grăsimea acumulată. Antrenorii de fitness avertizează că stresul inutil asupra acestei părți a corpului este inacceptabil. Pentru pomparea corectă a mușchilor abdominali, este necesar să respectați normele repetărilor, care nu depășesc cantitatea lor rezonabilă.

Exercițiile de bază includ:

1. Rotația picioarelor - în poziția orizontală a unuia dintre membre, este descris încet un cerc, acesta ar trebui să fie drept, nu îndoit la genunchi. Apoi, se repetă al doilea picior - mișcările de rotație necesită schimbarea alternativă a membrelor. Repetați 10-15 p.
2. Mișcări circulare cu 2 picioare - repetați complet tehnica anterioară, numai cu ambele membre în același timp. Mâinile sunt de-a lungul corpului, palmele sunt orientate în jos. Exercițiul se repetă cu 10-15 ruble.
3. Burpee - conceput pentru personalul militar și persoanele care, de serviciu, trebuie să aibă o pregătire fizică bună. De la raft, se face o tranziție la o ghemuit (sprijinindu-se cu mâinile pe podea), mai târziu, acestea sar în bară, împing în sus și din nou sar într-o ghemuit (4/15 r).
4. Sit-up (leagăn presa) - efectuat pe o bancă sau podea, cu picioarele fixate (4 / 10-15 r).

Scândură

Exercitiile fizice sunt unul dintre cei mai eficienti ajutatori in intarirea tesutului muscular. Există multe opțiuni pentru implementarea acestuia. Sarcina statistică are un efect mai mare asupra mușchilor rectului.

Pentru a îmbunătăți performanța în abdomenul inferior, trebuie să lucrați mai mult:

• mușchii transversali și oblici;
• inel inghinal superficial;
• ligamente canelate.

Antrenorii recomandă complicarea barei în timp - după stăpânirea soiului clasic, care se efectuează pe mâini:

• ia o poziție orizontală pe stomac;
• pune mâinile în fața pieptului;
• împinge;
• fixați membrele superioare și corpul într-o poziție dreaptă pentru timpul maxim.

La o abordare 2-4 de la scândură, legați piciorul în sus, după fiecare împingere, membrul oscilant se schimbă. Membrele inferioare nu se îndoaie în timpul execuției, degetul ar trebui să fie tras. Pentru o abordare - de la 10 la 15 repetări.

Răsucind cercul

Antrenamentele cu derularea obișnuită a unui hula-hoop nu ard mai mult de 50 kcal pe oră. O greșeală obișnuită este afirmația că cercul ajută la subțierea rapidă a taliei și la pierderea kilogramelor în plus. Mușchii abdominali implicați în rotație fac mișcări nenaturale și primesc sarcini de șoc din greutatea cercului.

Cercul ca principal proiectil anti-obezitate nu este recomandat.

Este destinat reglării generale a unei sarcini uniforme, menținând tonusul muscular.Trebuie acordată o mare atenție atunci când se utilizează cercuri hula cu greutăți cu bile. Datorită forței centrifuge, mușchii din abdomen și spate au o sarcină mai mare decât normele admise atunci când se utilizează forme de șoc de masaj.

Mergând și alergând

Este imposibil să scapi de pliurile abdomenului inferior fără un antrenament cardio suplimentar.

Acestea reprezintă punctul principal al unei abordări integrate a pierderii în greutate, ca urmare a exercițiilor fizice regulate, se pot observa:

• creșterea indicatorilor de rezistență;
• reducerea semnelor de celulită;
• creșterea rezistenței organismului la bolile infecțioase;
• normalizarea proporțiilor corpului;
• stabilizarea activității vaselor de sânge, o creștere a lumenului lor;
• pierdere în greutate;
• tensiune arterială normală;
• creșterea volumului plămânilor și inimii.

Cardiologii recomandă adăugarea următoarelor activități la programul de antrenament: mersul pe jos și alergarea. Mersul pe jos nu necesită efort sporit. Drumețiile în aer curat asigură cantitatea necesară de oxigen, îmbunătățește starea generală a corpului și activează sistemul imunitar.

Atunci când organizați mersul pe jos pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați recomandările:

• pista trebuie să includă diferențe de altitudine - urcări și coborâri;
• viteza medie de mișcare - 5-6 km / h, ritmul cardiac - până la 120 de unități / min;
• poziționarea corectă a piciorului - rola trebuie să fie netedă, de la călcâi până la picioare, întregul picior este folosit în mers;
• ritmul mișcării se schimbă în mod regulat de la ritm lent la rapid;
• ascensiunea este la viteză mare, coborârea este într-un mod relaxat.

Joggingul se referă la activitatea fizică naturală cu efect benefic maxim pentru orice tip de slăbire și întărire a corpului.

Pentru a vă atinge rapid obiectivele, antrenorii de fitness vă sfătuiesc să respectați regulile de antrenament separate:

• adidași - ar trebui să fie ușori și confortabili;
• mișcarea are loc cu o împingere cu partea din față, aterizând - pe călcâie, rola acoperă întreaga zonă a piciorului;
• în timp ce alergați, nu puteți „bate” întregul picior;
• după o alergare de 10 minute, se efectuează o încălzire ușoară, conform principiului exercițiilor fizice de dimineață;
• partea principală a antrenamentului are loc într-un ritm mediu, apariția unei stări „de bumbac” a picioarelor necesită o scădere a ritmului până la o stare confortabilă;
• în timpul lecției, accelerațiile se fac de trei ori cu forță maximă, în timp ce cea mai lungă parte cade pe etapa finală.

Orice antrenament ar trebui să se încheie cu un complex de exerciții de respirație.

Regulile nutriționale

Exercițiile pentru abdomenul inferior durează ceva timp, în medie, pierderea în greutate este de aproximativ 3 luni. În plus față de activitatea fizică, schema include utilizarea dietelor terapeutice.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate includ următoarele prevederi:

1. Meniul - ar trebui să se distingă prin varietate, echilibru și fragmentarea porțiilor. O astfel de nutriție nu deranjează, intră în organism o cantitate suficientă de nutrienți. Pe lângă mesele principale, programul include până la 3 gustări.
   
2. Legume si fructe ar trebui să constituie baza dietei. Conținutul ridicat de fibre vegetale îmbunătățește funcționarea tractului digestiv, stabilizează procesele metabolice și furnizează organismului cele mai multe substanțe necesare. Datorită vitaminelor, activitatea imunității este normalizată.
3. Prospețimea produselor - depozitarea pe termen lung duce la pierderea de vitamine și minerale. Nutriționiștii sfătuiesc să efectueze achiziții zilnic, cu atenție la datele de expirare.
4. Schimbări sezoniere - vara, dieta ar trebui să conțină 60-70% din produsele vegetale, iarna volumul de grăsimi și proteine ​​crește.
5. Compatibilitatea produselor - anumite tipuri nu pot fi consumate în același timp. Încălcarea regulii provoacă acumularea de toxine și toxine în organism.

Calculul corect al necesității zilnice de calorii va ajuta la evitarea acumulării de rezerve de grăsime la nivelul taliei restului corpului.

Lista dietelor eficiente

Rațiile dietetice eficiente sunt colectate conform principiului utilizării cu succes în lupta împotriva obezității:

Pierderea în greutate nedureroasă poate fi efectuată conform unei diete dezvoltate de Academia Rusă de Științe. Dieta terapeutică este utilizată timp de 3 luni, conținutul de calorii este calculat pe baza indicelui de masă corporală. Valoarea absolută vă permite să determinați cu ce procent să reduceți aportul de calorii din organism.

Valorile medii ale caloriilor sunt cuprinse între 1600 și 1900 kcal. Un set optim de produse facilitează suportarea restricțiilor forțate. În acest proces, sunt permise încălcări izolate - ajută la scăderea disconfortului și a foamei obsesive.

În prima săptămână, alimentele cu un IG peste 50 de unități sunt excluse din meniu, a doua implică o scădere a cantității de grăsimi primite. În zilele următoare, volumul de alimente proteice scade. Combinarea cu activitatea fizică permite pacientului să se afle într-o zonă de relativ confort, antrenamentul cu greutăți pentru corpul inferior este interzis.

Masaj de slăbire

Exercițiile abdominale inferioare pot fi combinate cu ședințe de masaj.

Aparține celor mai bune proceduri medicale, oferă:

• pierderea în greutate și procesarea accelerată a grăsimilor;
• îmbunătățirea circulației sângelui și a limfei în zona pelviană;
• accelerarea fluxului venos și limfatic;
• eliminarea umflaturii în abdomenul inferior și în zona pubiană;
• alinierea straturilor de grăsime subcutanată.

Datorită ședințelor regulate, toxinele acumulate sunt eliminate de la pacienți, starea pielii se îmbunătățește, iar elasticitatea acesteia crește.

Manual

Caracteristicile masajului din abdomen includ tratamentul secvențial al diferitelor zone ale corpului. Masajul se efectuează în etape:

• înapoi;
• gât;
• bazin;
• solduri;
• tibie;
• stomac.

Pentru a obține efectul maxim, maseurul folosește următoarele tehnici:

• mângâierea longitudinală - de la zona pubiană la hipocondru;
• de-a lungul intestinului gros - comandantul plasează mâna dreaptă în stânga, începe să se deplaseze din partea dreaptă a inghinei către hipocondrul cu același nume, apoi mâinile se schimbă;
• alternativ - de la pubis în sus, simultan cu două mâini, la sfârșitul manipulării, degetele ating suprafața mesei;
• frământare cu inel dublu - mâinile sunt așezate pe fibrele musculare transversale, frământarea se efectuează o dată;
  
• gât dublu - similar metodei anterioare, mâinile se mișcă pentru a intercepta degetele mari, ceea ce ajută la creșterea efortului.

Pentru confortul pacientului și pentru a reduce disconfortul, fiecare tehnică este combinată cu mângâieri ușoare.

Vid

Se efectuează în salon sau acasă folosind borcane de cauciuc, sticlă sau silicon, dispozitive speciale. Înainte de a efectua zona de lucru este încălzită folosind tehnici de masaj clasice standard. Zona cu probleme este lubrifiată cu gel sau ulei, 5-7 cutii sunt instalate pe ea. Mișcarea se efectuează în sensul acelor de ceasornic, de-a lungul colonului.

Durata maximă a procedurii este de 10 minute, se încheie cu tehnicile de masaj manual clasic.

Proceduri de apă

Pentru a obține cel mai bun efect în lupta împotriva grăsimii corporale, se recomandă efectuarea și vizitarea:

• hidromasaj;
• Sufletul lui Charcot;
• băi de oxigen;
• înot;
  
• Baie rusească;
• hamama - tip turcesc de baie.

Când să aștepți rezultatul

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să obțineți o siluetă subțire și un stomac plat numai în combinație cu un meniu dietetic. Grăsimea acumulată este arsă mult timp. O talie spectaculoasă va apărea nu mai devreme de 2 luni mai târziu. de la începutul lucrului asupra ta. Încercările de a participa constant la mono-diete nu vor da rezultatul scontat.

La ceva timp după încetarea lor, organismul înfometat va compensa pierderile într-un ritm accelerat. Exercițiile fizice ajută nu numai să scapi de excesul de greutate corporală, ci și să rezolvi problema căderii pielii. Pentru abdomenul inferior se folosesc tehnici combinate: de la mers pe jos până la ședințe de masaj, în conformitate cu dieta.

Abordarea corectă a antrenamentului vă permite să scăpați de pliurile de grăsime, să creșteți rezistența și să îmbunătățiți funcționarea sistemului imunitar.

Videoclipuri despre exerciții abdominale inferioare

Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali: