Exerciții pentru partea inferioară a feselor acasă, în sala de gimnastică cu gantere, benzi elastice

Exercițiile concepute pentru a lucra corpul inferior implică întotdeauna angajarea directă a mușchilor sciatici. Fesele strânse afectează pozitiv nu numai aspectul general al fetei, ci și starea planseului pelvian. Este important să se țină seama de această dependență la selectarea greutății de lucru, precum și în timpul controlului tehnicii de efectuare a sarcinilor.

Cele mai bune exerciții pentru fese în sala de sport

Exercițiile fesei inferioare se pot face în sala de sport sau acasă.

Atunci când faceți mișcare într-o cameră special echipată, se recomandă să începeți să faceți mișcare doar sub supravegherea unui antrenor de fitness care nu numai că poate selecta corect greutatea de lucru a sportivului, ci și controla corectitudinea exercițiilor.

Hiperextensie

Hiperextensia este considerată unul dintre cele mai eficiente exerciții efectuate în sala de sport.

Tehnica implementării sale arată astfel:

1. Așezați-vă cu fața în jos în simulator, fixându-vă picioarele în zona gleznei cu ajutorul rolelor moi. Partea de sprijin a simulatorului ar trebui să fie amplasată în zona coapselor fetei. Mâinile pot fi blocate în spatele capului sau puteți lua un agent de cântărire (de exemplu, o clătită metalică) și îl puteți apăsa pe piept cu ambele mâini.
2. Respirând adânc, ridicați încet trunchiul superior la cel mai înalt nivel posibil, în timp ce utilizați doar mușchii fesieri.
3. În punctul de vârf, simțiți tensiunea și mențineți poziția timp de 10 secunde.
4. După perioada de timp specificată, corpul trebuie readus încet în poziția inițială. Mușchii fesieri nu trebuie relaxați.
5. Efectuați exercițiul de numărul necesar de ori, apoi relaxați mușchii feselor și coapselor timp de 40-60 de secunde.

Pasind pe platforma

Pășirea pe platformă trebuie efectuată în conformitate cu tehnica general acceptată:

1. Așezați platforma în fața dvs. la o distanță de 1 pas. Îndoiți-vă brațele și fixați-vă în zona coastelor, îndreptați-vă spatele, ridicați bărbia.
2. Pe măsură ce expiri, pășește pe platformă cu piciorul drept. Piciorul stâng rămâne suspendat. Pentru a menține echilibrul în timpul mersului, se recomandă să îndoiți piciorul stâng și să-l trageți până la fese.
   
3. Fără pauză, faceți un pas înapoi, revenind astfel la poziția de plecare.
4. Efectuați p. 2-3, schimbând picioarele. În funcție de obiectivul pe care dorește să îl atingă sportivul, este posibil să efectuați acest exercițiu atunci când pașii sunt efectuați cu același picior de 10-20 de ori, numai după care picioarele se schimbă.
5. Pentru a lucra suprafața laterală a coapsei, este recomandat să plasați platforma pe partea laterală a piciorului de lucru și apoi să efectuați pași fără a modifica rotația corpului.

Deadlift pe picioarele drepte

Greutatea de lucru pentru deadlift trebuie stabilită împreună cu un antrenor de fitness care are o înțelegere a stării de sănătate a unei anumite persoane.

Acest exercițiu trebuie efectuat astfel:

1. Stai drept cu picioarele la o distanță de 3-5 cm unul de celălalt. Picioarele ar trebui să fie absolut drepte, ar trebui să luați o mână în mâini și să vă îndreptați spatele.
2. Pe măsură ce expirați, fără a vă îndoi spatele, trebuie să vă înclinați înainte, în timp ce brațele cu bara ar trebui să fie coborâte, alunecând strâns de-a lungul picioarelor.
3. În cel mai de jos punct, ar trebui să faceți o pauză timp de 3-5 secunde, apoi să reveniți încet la poziția de pornire, controlând punctele cheie indicate în paragraful 2.
4. Repetați pașii de mai sus de câte ori este necesar, fără a modifica amplitudinea mișcării corpului în momentul înclinării.

În timp ce ține trunchiul în punctul cel mai de jos, fata ar trebui să simtă o întindere în partea din spate a coapsei, precum și tensiune la nivelul feselor.

Lunguri de umăr cu bilă

Lunges cu o barbell pe umeri, cu condiția ca exercițiile să fie efectuate corect, vă permit să lucrați mușchii adânci ai feselor și șoldurilor.

Tehnica standard în acest caz ar trebui să fie după cum urmează:

1. Stați drept, așezați bara pe umeri și apoi fixați-o în siguranță cu mâinile. Spatele trebuie să fie drept, bărbia ușor ridicată.
2. Mergeți înainte cu piciorul drept. Îndoiți membrul de susținere, apoi atingeți genunchiul piciorului stâng pe podea. În momentul în care sportivul se află în poziția inferioară, greutatea corporală ar trebui să fie distribuită uniform între ambele membre.
3. Întrerupeți timp de 3-5 secunde, apoi îndreptați-vă încet picioarele și reveniți la poziția lor inițială.
   
4. După timpul specificat, picioarele trebuie îndreptate, revenind la poziția inițială.
5. Schimbați picioarele, sprijinind membrul stâng. În timpul ghemuiturilor, spatele trebuie să fie în poziție verticală.

Squats

Squats-urile cu bile se fac cel mai bine într-o mașină. Când echipamentul sportiv alunecă, nu va cădea și nu va răni sportivul, ci va rămâne fix.

Se recomandă efectuarea acestui exercițiu după cum urmează:

1. Stai drept, fixează bara pe umeri, ținând-o cu mâinile. Așezați picioarele la distanță de umeri, îndreptați-vă spatele, ridicați ușor bărbia.
2. Efectuați o ghemuit, asigurându-vă că, în momentul în care vă aflați în punctul cel mai de jos, genunchii sunt la nivelul degetelor de la picioare. Păstrați șoldurile paralele cu podeaua.
3. Fără pauză, îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția lor inițială. În poziție verticală, genunchii trebuie să rămână ușor îndoiți pentru a nu deteriora articulațiile.
4. Faceți exercițiul de numărul necesar de ori.

Lungituri cu gantera

Lunges cu gantere, cu condiția ca exercițiile să fie efectuate corect, vă permit să lucrați mușchii adânci ai feselor și coapselor.

Tehnica standard în acest caz ar trebui să fie după cum urmează:

1. Ridică-te drept, fixează ganterele cu greutate de lucru în mâini. Spatele trebuie să fie drept, bărbia ușor ridicată.
2. Mergeți înainte cu piciorul drept. Îndoiți membrul de susținere, apoi atingeți genunchiul piciorului stâng pe podea. În momentul în care sportivul se află în poziția inferioară, greutatea corporală ar trebui să fie distribuită uniform între ambele membre.
3. Întrerupeți timp de 3-5 secunde, apoi îndreptați-vă încet picioarele și reveniți la poziția lor inițială.
4. După timpul specificat, picioarele trebuie îndreptate, revenind la poziția inițială.
5. Schimbați picioarele, sprijinind membrul stâng. În timpul ghemuiturilor, spatele trebuie să fie în poziție verticală.

Un set de exerciții pentru fese în sala de sport

Exercițiile pentru partea inferioară a feselor, efectuate în sala de sport, trebuie repetate de cel puțin 2 ori pe săptămână. Durata unui antrenament ar trebui să fie de cel puțin 60 de minute. Aceasta este singura modalitate de a realiza nu numai o scădere a cantității de grăsime subcutanată, ci și de a accelera procesul de câștig de masă musculară.

O opțiune de lecție care se va potrivi majorității absolute a fetelor cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani care nu au contraindicații pentru sănătate arată astfel:

Cele mai eficiente exerciții fesiere pe care le puteți face acasă

Exercițiile pentru partea inferioară a feselor, care se pot face acasă, în ciuda tehnicii ușoare, nu sunt o activitate fizică mai puțin eficientă. Acestea vă permit să creșteți rezistența generală a sportivului, precum și să transformați figura, făcând-o mai proeminentă.

Răpirea șoldului

Răpirea coapsei vă permite să pompați suprafața laterală a picioarelor, precum și să întăriți complet fesele.

Se recomandă să faceți acest exercițiu astfel:

1. Urcă pe podea la patru picioare. Spatele trebuie să fie drept, mâinile să fie așezate sub umeri, picioarele trebuie să fie în sus, fața să fie coborâtă pe podea, gâtul să fie ușor extins.
2. Pe măsură ce expiri, ia piciorul drept în lateral și ridică-l la cel mai înalt punct posibil. Fixați piciorul în această poziție timp de 10 secunde, apoi puneți-l încet pe membrul stâng, revenind la poziția inițială.
3. Efectuați numărul necesar de răpiri de șold.
4. Schimbați piciorul de lucru și efectuați numărul necesar de răpiri cu piciorul stâng conform schemei de mai sus.

Ghemuituri adânci

Ghemuiturile adânci pot fi efectuate în conformitate cu o varietate de tehnici.

Cel mai eficient dintre ele este considerat:

1. Stai drept, pune picioarele la lățimea umerilor, fixează-ți mâinile pe centură.
2. Efectuați o ghemuit profund, coborând partea din spate a coapsei cât mai jos posibil până la viței. În momentul găsirii celui mai de jos punct, este important să se controleze astfel încât spatele să rămână drept.
3. Fără pauze în partea de jos, trebuie să vă îndreptați încet picioarele, revenind astfel la poziția inițială.
4. Când reveniți la poziția inițială, nu este recomandat să îndreptați complet genunchii. Acest lucru poate deteriora articulațiile, precum și poate provoca disconfort la spatele atletului (poate provoca suprasolicitare în regiunea lombară).

Ca și în cazul efectuării altor sarcini în timpul ghemuiturilor, trebuie să monitorizați frecvența respirației - în timp ce expirați, ghemuit, în timp ce inspirați, reveniți la poziția de pornire.

Podul glutei cu genunchiul apăsat pe piept

Se recomandă să faceți podul gluteal cu genunchiul apăsat pe piept, după cum urmează:

1. Intinde-te pe podea cu spatele in jos. Îndoiți picioarele la genunchi, puneți picioarele la o distanță de 10 cm una de cealaltă.
2. Ridicați piciorul drept, apoi apucați genunchiul cu mâinile și apăsați-l pe piept.
3. Cu o expirație, rupeți fesele de pe podea și ridicați-le cât mai sus posibil. În același timp, greutatea corporală trebuie concentrată pe spatele piciorului stâng și pe fese.
4. În punctul de sus, trebuie să zăboviți 7-10 secunde, apoi să reveniți încet la poziția inițială, coborând fesele pe podea.
5. Repetați p. 3-4 de numărul necesar de ori, apoi schimbați piciorul de lucru și efectuați câteva repetări într-un model similar, controlând nu numai tehnica de exercițiu, ci și frecvența respirației.

Raise picior

Pentru a finaliza acest exercițiu, fata va avea nevoie de un mic deal pe care să-și poată pune picioarele. Ca o astfel de platformă acasă, puteți lua un teanc de cărți sau un scaun jos.

Algoritmul de ridicare ar trebui să fie după cum urmează:

1. Ridică-te drept, așezând un deal în fața ta la o distanță de 7-10 cm. Fixează-ți mâinile pe centură, ridică ușor bărbia.
2. Pe măsură ce expiri, pune piciorul drept pe platformă, transferându-ți complet greutatea corpului la membrul stâng.
3. Fără pauze, puneți piciorul drept la stânga, apoi ridicați stânga, membrul la un deal.
4. Se recomandă schimbarea alternativă a picioarelor într-un ritm rapid (cu o bună formă fizică a sportivului) sau mediu (dacă fata nu practică în mod regulat sport).

Timpul optim de antrenament este de 1-3 minute.

Ridicarea bazinului

Este cel mai convenabil să ridicați bazinul de pe o canapea sau un scaun stabil, scaun:

1. Luați poziția inițială - sprijiniți-vă pe canapea cu partea superioară a spatelui, îndoiți picioarele, puneți picioarele la distanță de umeri, fixați-vă mâinile în spatele capului. Pentru a complica exercițiul pe abdomenul inferior, puteți pune un agent de cântărire improvizat, de exemplu, o carte. Când utilizați un agent de cântărire, puneți mâinile pe el pentru a-l repara.
2. În timp ce expiri, ridică-ți fesele de pe podea.
3. După ce ați ajuns la cel mai înalt punct posibil, mușchii gluteali trebuie stoarse până când apare o senzație de arsură în ei. Durata pauzei în această poziție este de 15 secunde.
4. Cu o respirație profundă, coborâți încet bazinul, revenind la poziția inițială.

În acest exercițiu, nu este important cum respiră atletul - prin gură sau prin nas. Este important ca inhalarea și expirația să fie periodice și cât mai uniforme.

Răpirea picioarelor în bloc

Exercițiile pentru partea inferioară a feselor vor fi cele mai eficiente dacă folosiți echipament sportiv sau colegii improvizați ai acestora în timpul antrenamentului.

De exemplu, în ciuda faptului că răpirea picioarelor din bloc se realizează cel mai convenabil în sala de sport, dacă aveți benzi elastice, puteți organiza structura acasă:

1. Asigurați una dintre benzile elastice în jurul gleznei piciorului drept. Piciorul stâng (de susținere) trebuie să fie ușor îndoit. Mâinile trebuie să fie așezate pe un suport în fața dvs., păstrați-vă spatele drept.
2. Pe măsură ce expiri, trage piciorul drept înapoi, încercând să-l extinzi complet. În momentul înclinării, corpul trebuie să rămână în poziția inițială.
3. Fără oprire, piciorul drept trebuie atașat la stânga, readucându-l în poziția inițială.
   
4. Trebuie să faceți numărul de repetări, răpind piciorul drept și apoi repetați aceleași acțiuni cu piciorul stâng.

Ghemuituri laterale pe un picior

Pentru a efectua genuflexiuni laterale pe un picior, trebuie:

1. Poziționați-vă lateral pe o suprafață de susținere, cum ar fi o canapea. Piciorul cel mai apropiat de suport trebuie așezat pe canapea, după ce vă asigurați că suprafața suportului este suficient de stabilă. Mâinile trebuie fixate pe centură, îndreptați-vă spatele.
2. Pe măsură ce expirați, efectuați o ghemuire pe piciorul de sprijin. Partea din spate a coapsei trebuie să fie cât mai aproape posibil pentru a fi paralelă cu podeaua.
3. Fără pauze în poziția inferioară, îndreptați încet piciorul de sprijin și apoi repetați genuflexiunile laterale într-un ritm mediu sau lent de numărul necesar de ori.
4. Schimbați picioarele pe alocuri, întorcându-vă spre suport cu partea opusă, apoi repetați pașii de 2-3 ori de câte ori este necesar.

Expandează genuflexiunile

Ca extensor atunci când practici acasă, se recomandă utilizarea unei benzi elastice din cauciuc de înaltă calitate.

Tehnica pentru efectuarea exercițiului în acest caz ar trebui să fie următoarea:

1. Puneți o bandă de fitness pe picioare, în zona genunchiului. Așezați picioarele la lățimea umerilor, stați drept, fixați-vă mâinile pe centură.
2. Cu o expirație puternică, trebuie să vă ghemuiți, asigurându-vă că partea din spate a coapselor este paralelă cu podeaua.
3. Fără a vă opri în poziția inferioară, picioarele trebuie îndreptate încet, depășind rezistența benzii elastice. În poziția superioară, genunchii ar trebui să rămână ușor îndoiți.
   
4. Repetați p. 2-3 de câte ori este necesar, controlând frecvența respirației, precum și ritmul exercițiului.

Scândură laterală cu ridicare a picioarelor

Pentru a rezolva partea inferioară a feselor, un exercițiu lateral de scândură, complicat prin ridicarea picioarelor, va fi, de asemenea, eficient.

Se recomandă să o faceți astfel:

1. Așezați-vă pe podea, luând cotul și partea piciorului ca puncte de referință. Fesele trebuie trase, stomacul trebuie tras, iar spatele trebuie îndreptat cât mai mult posibil.
2. Ridicați coapsa de pe podea.
3. Fără a schimba poziția de pornire, ridicați piciorul superior cât mai sus posibil, dar fără a deplasa amplitudinea înapoi sau înainte - membrul ar trebui să se deplaseze strict deasupra piciorului de susținere.
4. După ce a ajuns la cel mai înalt punct posibil, piciorul trebuie coborât încet la poziția inițială, menținând în același timp poziția spatelui și sprijinind piciorul.
   
5. Repetați p. 3-4 de câte ori este necesar, apoi rotiți-vă pe cealaltă parte și efectuați exercițiul cu piciorul opus într-o cantitate corespunzătoare programului de antrenament.

Pas lateral cu expansor

Se recomandă să faceți un pas suplimentar cu un expansor, după cum urmează:

1. Puneți o bandă de fitness pe picioare, în zona genunchiului. Așezați picioarele la lățimea umerilor, stați drept, fixați-vă mâinile pe centură.
2. Efectuați o ghemuire superficială și apoi, păstrând unghiul îndoirii membrelor la genunchi, faceți un pas spre dreapta.
3. Păstrând greutatea corpului între picioarele de sprijin, atașați membrul stâng la dreapta.
4. Efectuați numărul necesar de pași laterali spre dreapta, controlând poziția picioarelor, a spatelui și a brațelor.
   
5. Mai mult, fără a părăsi poziția de plecare, trebuie să efectuați un număr similar de pași spre stânga. În procesul de mișcare al sportivului, banda elastică ar trebui să fie situată deasupra genunchilor. Rezistența elasticului trebuie simțită în mod clar (în caz contrar, eficacitatea exercițiului va fi mult mai mică).

Îndoit peste deget de la picior - genunchi înainte

Un exercițiu care implică atingerea șosetei în pantă cu genunchiul în față este recomandat să procedeze după cum urmează:

1. Stai drept, fixează-ți brațele în spatele capului, așează picioarele la distanță de umeri, strânge stomacul, îndreaptă spatele.
2. Pe măsură ce expiri, fă un pas larg spre lateral cu piciorul drept. Genunchii și picioarele trebuie întinse în direcții opuse. Partea din spate a coapsei trebuie să fie într-o poziție paralelă cu suprafața de sprijin (podea). Lăsați brațele și spatele în poziția de plecare.
3. Cu mâinile, atingeți piciorul drept, împingând corpul înainte.
4. Fără pauze în partea de jos, corpul trebuie ridicat și apoi readus la poziția inițială.
5. Efectuați numărul necesar de repetări, apoi schimbați piciorul de lucru și repetați p. 2-4 numărul necesar de ori.

Cercul piciorului în poziție verticală

Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu arată astfel:

1. Luați o poziție verticală, picioarele trebuie să fie la distanță de umeri, mâinile ar trebui să fie fixate pe centură.
   
2. Transferați greutatea corporală pe unul dintre membre, rupeți-l pe celălalt de pe podea și desenați 10-12 cercuri în partea dreaptă.
3. Schimbați direcția mișcării circulare, apoi faceți aceeași cantitate în direcția opusă.
4. Schimbați piciorul de lucru și repetați pasul 2-3.

Un set de exerciții pentru casă

Un set de exerciții pentru pomparea feselor acasă poate consta dintr-un număr mic de sarcini, astfel încât durata totală a antrenamentului să nu depășească 40 de minute:

1. Alergând pe loc - 5 minute.
2. Cercuri de picioare în poziție verticală - 15 rotații în fiecare direcție.
3. Extension Squat - 3 seturi de 20 de repetări
4. Extensie Step Attachment - 4 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.
5. Ridicarea bazinului dintr-o poziție orizontală - 3 seturi de 20 de repetări.

Pentru a pompa partea inferioară a feselor, puteți face exerciții atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Indiferent de echipamentul folosit, precum și de locul unde se desfășoară antrenamentul, în funcție de tehnica de exerciții a sportivului, fesele vor deveni mai tonifiate după 4-6 săptămâni de antrenament regulat.

Videoclip despre antrenamentul glutei

Antrenament pentru fese acasă: