Un set de exerciții pentru slăbit și slăbit pentru fetele de acasă

Multe dintre exercițiile pe care fetele sunt sfătuiți să le facă ar trebui să fie efectuate într-un club de fitness sau o sală de sport, cu toate acestea, experții au dezvoltat multe antrenamente care sunt eficiente acasă.

Aceasta ar trebui să includă exerciții cardio, aerobic și exerciții cu gantere. Atunci când efectuați aceste exerciții, sunt elaborate diferite grupuri musculare. Antrenamentul pe circuit oferă efectul maxim.

Exerciții pentru picioare

Pentru a menține picioarele puternice și flexibile, reduce durerea la nivelul picioarelor și articulațiilor gleznei, dacă este cazul, întărește mușchii, îmbunătățește sănătatea generală și conferă o formă mai slabă și mai atractivă, diverse exerciții vă vor ajuta. De exemplu, întinderile lente și ușoare vor îmbunătăți dramatic flexibilitatea.

Antrenamentul de forță pe mașini (genuflexiuni, lunges, deadlift, apăsări de picioare dau un efect bun) va permite mușchilor să ofere un sprijin și o protecție mai bună pentru picior în ansamblu. Rezistența va crește, permițându-vă să mergeți pe distanțe lungi.

Dacă picioarele și gleznele vă doare foarte mult sau aveți orice fel de leziuni, boli (artrită sau diabet), ar trebui să vă adresați cu siguranță medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului înainte de a începe orice exerciții la picioare.

Antrenament pentru fese

Exercițiile pentru fete (multe exerciții se pot face acasă) care acumulează fese sunt bune și pentru ischișori și dezvoltă alte grupe musculare în paralel.

Cele mai simple exerciții sunt efectuate cu propria greutate, cu toate acestea, dacă doriți să faceți orice exercițiu pe fese și mai eficient, ar trebui să utilizați gantere. Cel mai simplu exercițiu de bază pentru a vă ajuta să vă dezvoltați glutele este mersul pe jos.

Dar este necesară o abordare mai serioasă pentru antrenarea completă a mușchilor fesieri. Squats sunt cele mai populare și eficiente exerciții.

În funcție de nivelul de antrenament atletic, genuflexiunile pot fi efectuate atât cu propria greutate, cât și cu un fel de greutate. Cea mai mare eficiență poate fi atinsă exact cu utilizarea unei sarcini suplimentare, care este utilizată ca gantere sau bile.

Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să faceți următoarele:

• ridicați-vă astfel încât picioarele dvs. să fie la aproximativ o lățime de umeri;
• poziționați șosetele la un unghi de 45 de grade unul față de celălalt;
• faceți o ghemuit pe expirație, spatele ar trebui să fie drept;
• pentru o eficiență maximă, trebuie să obțineți o poziție în care coapsele să devină paralele cu suprafața;
• ridicați încet la poziția de plecare.

Ar trebui să efectuați de la 20 la 30 de genuflexiuni într-o singură abordare. Numărul acestora din urmă nu trebuie să depășească 3 sau 4 iterații.

Vă puteți antrena mușchii fesieri cu următorul exercițiu:

• Este necesar să stați pe covor în poziție genunchi-cot, astfel încât pelvisul să fie mai înalt decât umerii.
• Pe măsură ce expiri, trebuie să-ți iei piciorul înapoi și să-l ridici cât mai sus posibil.
• La inhalare, trebuie să reveniți încet la poziția sa inițială.

25-35 iterații se efectuează cu un picior, după care se repetă exercițiul pentru celălalt picior.

Complex pentru abdomen și părți laterale

Pierderea excesului de greutate și grăsime pe părți și pe abdomen nu necesită exerciții tradiționale, cum ar fi îndoirile laterale cu greutăți, cel mai adesea cu gantere sau răsucirea cercului. Medicii au dovedit ineficiența și natura arhaică a acestor instruiri.

Sportivii și antrenorii profesioniști au dezvoltat multe antrenamente care vă vor permite să scăpați de părțile laterale și de abdomen chiar și acasă, fără a utiliza echipamente de exerciții costisitoare.

Unul dintre exercițiile eficiente este flexia corpului în poziție culcat... Este extrem de important să se răsucească în paralel cu acest lucru.

Acțiunea se efectuează după cum urmează:

• Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă mențineți mâinile într-o poziție liberă în partea din spate a capului.
• Flexia corpului se realizează, în timp ce se face răsucirea, pentru care ar trebui să se ajungă cu cotul mâinii stângi până la genunchiul drept.
• Reveniți încet la poziția de pornire.
• Repetați abordarea schimbând mâna.

Spre deosebire de cele de mai sus, următorul exercițiu se efectuează într-un ritm rapid:

• Trebuie să te întinzi pe un covor de gimnastică.
• Apoi, trebuie să stați într-o astfel de poziție, astfel încât corpul să fie înclinat înapoi, iar mușchii abdominali să fie în tensiune puternică.
• Într-un minut, rotiți corpul în direcții diferite.
• Luați poziția de plecare.

Exerciții pentru brațe și mușchi pectorali

Dezvoltarea armonioasă nu poate fi realizată fără antrenarea brațelor și a mușchilor pectorali. Pentru antrenament, trebuie să utilizați un echipament atât de simplu, cum ar fi gantere, cu o greutate de la 1 la 2 kg sau o minge de gimnastică.

Următorul exercițiu este potrivit pentru antrenamentul bicepsului:

• Își iau gantere în mâini, își relaxează mâinile.
• Ridicați încet și alternativ brațele din partea de jos a corpului până la umeri.
• Nu smuciti in nici un fel.

Pentru a antrena tricepsul, procedați în felul următor:

• Ridicați mâinile cu gantere deasupra lor.
• Îndoiți brațul la cot, fixând umărul, fără a-l înclina nici înainte, nici înapoi.
• După ce ați atins un unghi de 90 de grade, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să vă schimbați mâna.

Pentru a antrena mușchii deltoizi:

• Mâinile cu gantere sunt așezate într-o poziție relaxată de-a lungul corpului.
• Alternativ, brațele sunt direcționate spre lateral fără a înclina corpul.

În plus, exerciții precum flotări regulate vă vor ajuta să vă antrenați mâinile. O minge este folosită pentru a antrena mușchii pectorali.

Primul exercițiu se face după cum urmează:

• Luați o poziție așezată, luați mingea în ambele mâini și așezați-o vizavi de piept.
• Pe măsură ce expiri, ei încearcă să strângă mingea cât mai mult posibil și să rămână în această poziție timp de 10 secunde.
• După aceea, trebuie să vă relaxați și să repetați exercițiul după câteva secunde. În total, cel puțin 6 iterații sunt efectuate pentru 3-4 abordări.

Ganterele sunt folosite pentru a antrena pieptul:

• Luați o poziție culcată, de preferință pe o bancă.
• Mâinile cu gantere, îndoite la cot, sunt întinse la un unghi de 90 de grade cât mai larg posibil.
• Sunt coborâți deasupra lor, folosind mușchii pieptului, repetând cel puțin 10-12 repetări pentru 3 abordări.

Exerciții eficiente cu gantere

Ganterele sunt o parte importantă a rutinei de antrenament, chiar și acasă. Fiecare fată ar trebui să aleagă o greutate cu gantere care să îi fie confortabilă în mod specific.

Va varia de la 1 la 5 kg. În timp, trebuie să măriți treptat greutatea, astfel încât mușchii să continue să crească și ei. Efectuați 10-15 repetări ale exercițiului pentru 2-4 abordări, în funcție de capacitățile corpului unei anumite persoane.

Cele mai eficiente exerciții includ combinarea antrenamentelor laterale și a bicepsului.

Acțiunile sunt efectuate după cum urmează:

• Picioarele sunt așezate mai late decât nivelul umerilor, ganterele sunt ținute în mâini.
• Face atacuri alternante în direcții diferite.
• În paralel cu lunges, ei îndoaie brațele cu gantere la cot.

Deadlift este un alt exercițiu important.

Acasă, nu veți putea obține bara, așa că trebuie să folosiți gantere:

• Picioarele sunt la nivelul umerilor, ganterele sunt ținute în mâini.
• Mâinile în sine nu sunt amplasate lateral, ci în fața corpului.
• Înclinați ușor corpul înainte, mențineți spatele întotdeauna drept.
• Reveniți la poziția de pornire.

Împreună cu exercițiile de mai sus, puteți face și seturi de triceps și set.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cardio

Exercițiile cardio pentru fete sunt, de asemenea, concepute pentru a fi efectuate acasă. O caracteristică specială a antrenamentului cardio este că aceste exerciții intense vor crește ritmul cardiac, astfel încât mai multe grăsimi sunt arse și, din această cauză, cifra este corectată.

Prima modalitate printre antrenamentele non-standard la domiciliu pentru fete este utilizarea unei scări obișnuite, de exemplu, la intrare. Aceasta este o formă excelentă de antrenament cardio din mai multe motive. Cel mai important, pe lângă arderea grăsimilor și îmbunătățirea rezistenței, are ca scop antrenarea feselor și coapselor și garantează transpirația ridicată.

Cheia este intensitatea. Este optim pentru 20-30 de minute să urci scările cu un pas destul de rapid și să te odihnești, coborând de două sau trei ori pe săptămână. Această metodă este universală și potrivită chiar și pentru fetele neinstruite.

O altă metodă bună de antrenament este munca în aer liber. Alergatul este un exercițiu cardio cheie și, de asemenea, pune corpul într-o stare ușoară de stres. Acesta este un mod minunat de relaxare.

Ar trebui să începeți să alergați cu distanțe mici de jogging, crescând treptat ritmul și durata antrenamentului. Muzica ajută la alergarea mai ușoară.

Alergatul vă permite să slăbiți și să vă dezvoltați rezistența corporală. De asemenea, puteți alerga pe o bandă de alergat. O soluție non-standard este creșterea înclinației, care imită alergarea pe pantă. Efectuați cel puțin 10 abordări (trebuie să alergați la viteza maximă 15 secunde, după care se odihnesc până la sfârșitul minutului). Nu puteți repeta acest exercițiu acasă fără un simulator.

Aerobic

Aerobicul este o formă importantă de exerciții cardiovasculare. Caracteristica sa este repetarea lungă și intensă a exercițiilor, de obicei la muzică sau la un fel de ritm. Poate fi realizat oriunde și nu necesită simulatoare speciale. Chiar și după antrenament, grăsimea continuă să fie arsă treptat.

Există mai multe tipuri de aerobic, fiecare dintre ele având anumite particularități:

1. Clasic - interpretat pe muzică cu propria greutate într-un ritm intens.
2. Etapa - se efectuează pe o platformă specială, datorită căreia se creează aspectul antrenamentului pe scări.
3. Putere - combină abordările aerobicului clasic și diverse sarcini de rezistență.
4. Dans - asemănător cu cel clasic, dar se distinge prin faptul că instruirea se execută cu o anumită muzică sub forma unui dans cu drepturi depline.
5. Luptă - amintește de efectuarea exercițiilor tipice diferitelor arte marțiale cu muzică.

Program de exerciții de bază pentru începători

Exercițiile pentru fete acasă ar trebui să înceapă cu antrenamente de bază. Beneficiul cheie al acestor exerciții este simplitatea lor relativă. Le puteți efectua oricând și oriunde; nu sunt necesare simulatoare speciale pentru aceasta. Cel mai mult este posibil să aveți gantere simple.

Programul de bază pentru fete poate arăta astfel:

• răsuciri concepute pentru a elabora presa;
• ghemuituri, fie greutatea corporală, fie gantere;
• presă pe gantere din poziție culcată;
• bar;
• aruncă cu gantere înainte și altele.

Program de exerciții pentru toate grupele musculare timp de o săptămână

Exercițiile pentru fete acasă ajută la rezolvarea oricăror grupe musculare. De regulă, programele care includ diverse exerciții se formează pentru o perioadă de o săptămână.

Persoanele care nu sunt sportivi cu experiență ar trebui să încerce următorul program, care implică 3 antrenamente pe săptămână, de obicei luni, miercuri și vineri. Este potrivit pentru sportivi începători și oameni neexperimentați.

Antrenamentul de luni constă din următoarele elemente:

• genuflexiunile, în funcție de antrenament, pot fi efectuate cu greutatea proprie sau cu greutăți ușoare, cel mai adesea cu gantere 3 × 25-30;
• răsucire în poziție culcată 5 × 15-18;
• haltere deadlift 3 × 10-12.
• lunges fie cu greutate corporală, fie cu gantere 5 × 15.

După aceea, marți este dedicată odihnei, următorul antrenament are loc miercuri:

• antrenarea bicepsului în poziție în picioare cu gantere 3 × 15;
• antrenarea tricepsului folosind exercițiul „presa franceză” în poziție în picioare sau culcat 3 × 9;
• antrenarea mușchilor deltoizi anteriori prin răspândirea ganterelor spre 3 × 6, sau a mușchilor deltoizi din spate prin răspândirea ganterelor în lateral cu o ușoară îndoire înainte 3 × 6;
• răsucind presa într-o poziție înclinată 3 × 20.

Joi, ca marți, este dedicat odihnei și recuperării, cu următorul antrenament vineri:

• aruncă cu gantere în lateral 3 × 15;
• răsucirea presei în decubit dorsal 3 × 20;
• exercitați „bicicleta” în decubit dorsal timp de 3 până la 5 minute;
• scândură de 3 ori timp de 2 minute;
• în poziție culcat, ridicând gantere la mușchii pectorali 3 × 12.

Antrenament circular

Antrenamentul pe circuit vă permite să antrenați calitativ mușchii și să creșteți aproape toți indicatorii, inclusiv puterea, viteza și rezistența. Specificitatea sa este efectuarea diferitelor exerciții fără pauză într-un ritm ridicat. Formatorii profesioniști revendică eficacitatea unui astfel de antrenament în toate condițiile, chiar și acasă.

Experții recomandă efectuarea antrenamentelor de circuit în următoarea formă, fără odihnă între diferite exerciții:

• răsucirea presei în timp ce stai întins - 30 de secunde;
• antrenament biceps cu halteră - de 8 ori;
• ghemuit - fie cu propria greutate, fie cu gantere sau orice alt obiect greu;
• antrenarea tricepsului cu „presa franceză” - de 6 ori;
• sărind coarda timp de 30 de secunde la un ritm ridicat;
• scândură timp de 30 de secunde.

După finalizarea tuturor exercițiilor, ar trebui să vă odihniți un timp și să completați următorul cerc. Numărul lor variază de obicei între 3 și 5.

Antrenament pentru definirea și masa musculară

Pentru a obține rezultate ridicate în ceea ce privește ameliorarea mușchilor și creșterea în greutate, trebuie să respectați mai multe reguli:

În primul rând, o alimentație adecvată este importantă. Corpul, indiferent cât de greu este supus, necesită un set complet de proteine, grăsimi, carbohidrați și microelemente, altfel antrenamentul va fi de fapt irosit.

Vorbind direct despre antrenament, exercițiile sunt efectuate oriunde, pe stradă, la sală sau acasă. Nu necesită echipament special, cu excepția ganterelor. Antrenamentul cu greutăți este universal și poate fi efectuat de persoane care au diferite niveluri de fitness fizic, diferența este doar în intensitatea și durata antrenamentului.

Mulți experți și formatori profesioniști sfătuiesc să vă concentrați asupra anumitor mușchi în timpul procesului de antrenament într-o anumită zi. În plus, trebuie întotdeauna să acordați o mare atenție presei.

Diferența dintre antrenamentul cu greutăți pentru fete din activitățile bărbaților este că acestea din urmă pompează mai mulți mușchi deasupra taliei, iar principalul lucru pentru femei este să obțină picioare frumoase, uniforme și un preot tonifiat.

Experții îi sfătuiesc pe cei neexperimentați să facă trei antrenamente pe săptămână, trebuie să existe o odihnă între ei. Fiecare lecție ar trebui să fie o întindere și o încălzire deplină, fără de care puteți deteriora corpul.

Cel mai adesea, luni încep să cânte:

• răsucirea presei în poziție culcată drept și lateral 3 × 15;
• ridicarea ganterelor în poziție înclinată 3 × 15;
• reducerea omoplaților cu gantere 3 × 15;
• deadlift 3 × 8.

Al doilea antrenament se concentrează pe umeri și picioare:

• ridicarea pe șosete cu gantere 3 × 16;
• răsucirea mușchilor abdominali în decubit dorsal 3 × 20;
• ghemuit 3 × 15;
• cablare cu gantere pentru mușchii deltei anterioare 3 × 8;
• ridicarea ganterelor cu 3 × 8;
• sărind din cea mai mică poziție posibilă 3 × 5 dacă greutățile sunt folosite sub formă de gantere sau orice alt obiect, 3 × 10 dacă se folosește greutatea proprie.

În cele din urmă, al treilea antrenament:

• în poziția genunchi-cot, îndreptarea alternativă a picioarelor înapoi și în sus 3 × 15;
• crunch-uri standard ale presei situate 3 × 20;
• ghemuituri, care sunt efectuate într-o amplitudine incompletă 3 × 10;
• antrenament biceps cu gantere 3 × 14;
• antrenament triceps cu presa franceză 3 × 6.

Program de slăbire

Exercițiile menite să antreneze fetele pentru a scăpa de kilogramele în plus acasă ar trebui efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână. Cel mai competent, potrivit experților, este următorul program.

Primul antrenament are loc luni:

• răsucirea presei în decubit dorsal 3 × 20;
• bara 3 timp de 30 de secunde;
• ghemuit sau sărituri într-un ritm rapid cu greutatea corporală 3 × 15;
• sărind coarda timp de 7-8 minute.

Antrenament miercuri:

• exercitați „bicicleta” de 3 ori timp de 30 de secunde;
• îndreptarea piciorului în poziția genunchi-cot înapoi și în sus 4 × 25;
• bara 3 timp de 30 de secunde;
• sărind coarda timp de 10 minute.

Joi - odihnă-te, și vineri conduc antrenamentul final al săptămânii:

• flotări de pe orice suprafață 3 × 7;

  

• antrenament muscular triceps 3 × 7;
• antrenarea mușchilor delta prin cablare 3 × 6;
• sărind coarda timp de 10 minute;
• ghemuit 3 × 10.

Cum să-ți pompezi fundul într-o săptămână

Cheia pentru fete este antrenamentul fesei. Pomparea fundului este destul de simplă, chiar și într-un timp foarte scurt. Acest lucru necesită doar cel mai gândit program. Drept urmare, în doar o săptămână puteți crește elasticitatea și strânge în mod semnificativ forma.

Următorul antrenament va ajuta la antrenarea feselor, care ar trebui să se facă de patru ori într-o săptămână:

• cele mai adânci genuflexiuni cu gantere 3 × 8;
• aruncă cu gantere înainte 3 × 10;
• deadlift 4 × 12;
• ghemuituri care se efectuează în amplitudine incompletă 3 × 8.

Toate acestea trebuie combinate cu o nutriție adecvată, excluzând excesul de grăsimi timp de cel puțin o săptămână. Fesele trebuie strânse din cauza masei uscate.

Uscarea corpului acasă

Exercițiile pentru fetele de acasă vor avea un efect mai vizibil dacă vă uscați corpul. Cel mai important punct în uscare este alimentația corectă. Trebuie să mâncați carne dietetică, cum ar fi curcan sau file de pui, pește sau fructe de mare este o cale excelentă de ieșire. Toate acestea sunt importante nu pentru a prăji, ci pentru a găti sau a găti.

Este necesar să se abandoneze produsele grase, ar trebui să se acorde preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și albușurilor de ou. Terci, de exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz, gătite în apă vor ajuta la uscare. Nu trebuie consumată pâine. Dieta ar trebui să fie bogată în legume, fructe și legume. Trebuie să mănânci foarte des și încetul cu încetul.

Activitatea fizică în această perioadă ar trebui să vizeze arderea grăsimilor. Cardio funcționează cel mai bine. Antrenamentul pe circuit, care constă dintr-o combinație de antrenament cardio și de forță, este o soluție excelentă.

Antrenamentul, indiferent dacă este acasă sau la clubul de fitness, ar trebui să includă în primul rând exerciții bine gândite care se fac în mod regulat.

Există exerciții eficiente pentru fete care pot obține rezultate ridicate, chiar și acasă.

Exercițiul trebuie combinat cu o nutriție adecvată atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru scăderea în greutate.

Proiectare articol: Mila Friedan

Videoclipuri de exerciții pentru fete

Exerciții de fitness pentru fete:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Exerciții de bază pentru fete: