Pulover de exerciții pentru spate. Tehnica într-un crossover, un bloc cu gantere, o bară în picioare, întinsă

Pentru întărirea mușchilor spatelui cel mai adesea, antrenorii de fitness recomandă antrenamentul de forță cu echipament sportiv. Cel mai eficient dintre acestea este puloverul. Tehnica sa implică utilizarea ganterelor sau a unei bile curbate cu numărul necesar de plăci metalice pe ea.

Odată cu executarea corectă a exercițiului, precum și determinarea corectă a greutății de lucru a agentului de cântărire, un rezultat vizibil în întărirea mușchilor dorsali va fi vizibil după 4-6 săptămâni de antrenament regulat.

Ce înseamnă termenul Pullover?

Exercițiul „Pullover” pentru spate își numește numele din expresia engleză „pull over”, tradusă ca „pull over”. Acesta este un exemplu clasic de anglicism, care a trecut în limba rusă cu păstrarea aproape completă a formei sale.

Singurul lucru care s-a schimbat la scriere a fost numărul de consoane „l” (în rusă, setarea corectă este o literă „l”, în engleză se scriu 2).

Tehnica realizării unui pulover se datorează traducerii sale dintr-o limbă străină. Un sportiv, în timpul performanței clasice a sarcinii, trebuie să mute echipamentul sportiv din spatele capului în direcția extremităților inferioare, depășind rezistența musculară.

Exercițiul este considerat un exercițiu unic conceput pentru a lucra în paralel 2 grupe musculare mari. - toracică și dorsală (lats).

Tipuri de pulovere

În funcție de obiectivul principal al antrenamentului sportivului, antrenorul de fitness selectează un tip specific de pulover pentru includerea acestuia în programul de antrenament al secției sale.

Mușchii au lucrat în exercițiul din spate

Exercițiul „Pulover” pentru spate este conceput pentru a elabora principalele grupe musculare:

• pectorali mari (considerați grupul muscular țintă al versiunii clasice a exercițiului);
• cei mai largi mușchi ai spatelui (localizați în partea inferioară a spatelui, fasciculele musculare superioare sunt situate sub mușchii trapez);
• mușchii anteriori deltoizi (mușchii triunghiulari situați în stratul superior în zona umerilor, formând relieful lor exterior);
• mușchii tricepsului umerilor (tricepsul este situat pe spatele umerilor și este mușchi extensor);
• bicepsul umerilor (cele mai mari grupuri de mușchi care ies în evidență chiar și sub piele în brațele superioare).

Puloverul nu este capabil să rezolve simultan toate cele 5 grupe musculare în egală măsură. Prin urmare, pentru a crea o sarcină îndreptată îngust, se recomandă modificarea periodică a exercițiului, fără a neglija regulile de bază ale tehnicii de implementare a acestuia.

Avantajele exercițiului

Cele mai importante beneficii ale exercițiului Pullover includ:

• dezvoltarea capacității de a efectua mișcări ale umerilor, cum ar fi aducția, în ciuda rezistenței musculare. Cu performanța regulată a încărcăturilor de acest tip, devine mai ușor pentru un atlet să tragă în sus, să facă flotări și să efectueze elemente de antrenament crossfit, de exemplu, „burpees”;
• întărirea mușchilor de expansiune a mușchilor umărului;
• flexibilitate sporită și gama funcțională de mobilitate a articulațiilor umerilor;
• întărirea și crearea ușurării mușchilor pectorali (puloverul vă permite să lucrați chiar și astfel de grupuri musculare care sunt extrem de dificil de utilizat în timpul altor exerciții pe piept și spate, de exemplu, mușchiul pectoral minor);
• postură îmbunătățită (cu efectuarea regulată a acestui exercițiu, mușchiul latissimus dorsi devine mult mai puternic, ceea ce ajută la îndreptarea coloanei vertebrale, în special în regiunea toracică);
• îmbunătățirea dezvoltării fizice generale (rezistența și forța crescute ajută la facilitarea îndeplinirii sarcinilor casnice).

dezavantaje

Puloverul, ca și alte exerciții concepute pentru a întări mușchii spatelui, are o serie de dezavantaje semnificative. Este necesar să se țină seama de acestea înainte de a include o astfel de sarcină în programul de antrenament, corelând posibilul rău cu beneficiile exercițiului.

Dezavantajele exercițiilor fizice:

• complexitatea stăpânirii tehnicii (algoritmul pentru efectuarea exercițiului are un număr mare de nuanțe, dacă nu este observat, sportivul poate suferi leziuni grave, de exemplu, fractură, luxație, entorse);
• risc ridicat de rănire (chiar și cu respectarea tehnicii de efectuare a exercițiului, riscul de a fi întins sau rupt este încă mare);
• o cantitate mare de timp necesară recuperării mușchilor după executarea corectă a puloverului (spre deosebire de o serie de alte sarcini de putere, de exemplu, lunges sau squats, puloverul dăunează mai mult fibrelor musculare, stimulând nu numai creșterea musculară, ci și creând nevoia organismului de o reabilitare mai lungă perioadă în etapa post-antrenament).

Efortul dăunează umerilor

Puloverul are un efect negativ asupra stării umerilor numai dacă tehnica pentru efectuarea unui anumit exercițiu nu este urmată sau în cazul unei selecții incorecte a greutății de lucru.

Cu un proces de antrenament organizat incorect, se exercită o presiune excesivă asupra țesutului cartilaginos localizat în jurul articulațiilor umărului, ceea ce îi încalcă integritatea.

Este nevoie de cel puțin 5-7 luni pentru a restabili cartilajul chiar și după o leziune ușoară. reabilitare, care include nu numai lipsa activității fizice, ci și tratamentul medicamentos, precum și procedurile de fizioterapie.

Pentru a elimina probabilitatea unui impact negativ al puloverului pe umeri, antrenorii de fitness recomandă:

• nu neglijați încălzirea și răcirea, înainte și după partea principală a antrenamentului, respectiv;
• creșteți greutatea de lucru treptat, începând de la minim;
• controlați mișcarea membrelor superioare, asigurându-vă că în momentul retragerii echipamentului sportiv din spatele capului, mâinile nu cad prea jos.

Cine trebuie să facă un pulover

Puloverul este recomandat să fie inclus în programul de instruire pentru oameni:

• cei care abia încep să lucreze la propria lor figură în sala de sport (în marea majoritate a cazurilor, cei care nu au o stare fizică bună, pieptul se contopeste cu corpul, care arată urât pe orice persoană, indiferent de sex);
• străduindu-se să ofere ușurare mușchilor spatelui, pieptului și umerilor;
• care au nevoie de corecție posturală (formă ușoară de scolioză);
• având osteocondroză în orice parte a coloanei vertebrale (pentru a evita exacerbarea bolii, este necesar să se întărească mușchii care susțin coloana vertebrală);
• cu proeminențe diagnosticate și mici hernii ale coloanei vertebrale (în cazul unei boli existente, este necesar să efectuați un pulover numai sub supravegherea unui antrenor de fitness cu experiență, care este capabil să controleze respectarea tehnicii și să împiedice rănirea sportivului).

Caracteristici ale efectuării unui pulover în picioare și culcat

Efectuarea unui pulover în poziție verticală sau orizontală necesită ca sportivul să respecte caracteristicile de bază ale tehnicii.

Brațele drepte sau îndoite

Pentru a determina ce tip de pulover este potrivit pentru o anumită persoană, trebuie să vă bazați pe obiectivul inițial de a include această sarcină în programul de formare.

Și anume:

• exercițiul cu brațele îndoite este o sarcină de putere care întărește mușchii și înmulțește ușurarea acestuia;
• exercițiul cu brațele drepte este o sarcină care vizează expansiunea vizuală a pieptului.

Printre principalele caracteristici ale tehnicii pentru efectuarea unui pulover întins sunt numite:

• întinderea mușchilor sternului până la limită, atunci când mâinile sunt în poziția inferioară;
• lipsa tensiunii la nivelul coloanei vertebrale (dacă există disconfort în spate, picioarele trebuie așezate pe o bancă orizontală);
• culcat pe o bancă orizontală, este necesar să apăsați partea inferioară a spatelui pe suprafața de susținere cât mai strâns posibil;
• unghiul de îndoire în articulațiile cotului trebuie să fie de cel puțin 150 de grade.

Când efectuați exercițiul dintr-o poziție verticală, ar trebui să controlați că:

• greutatea de lucru nu a fost maximă (în caz contrar, nu va avea loc un studiu aprofundat al corsetului muscular);
• corpul la mișcarea membrelor superioare era într-o poziție fixă;
• unghiul de îndoire la coate era mediu.

Barbell

Un exercițiu pulover pentru spate, care implică utilizarea unei bile, trebuie efectuat 15 repetări în 3 seturi. Între apropieri, intervalele de odihnă nu trebuie să depășească 30-40 de secunde.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă pe o bancă orizontală, ținând bara în mâini cu o mână dreaptă, asigurându-vă că distanța dintre mâini nu depășește 25 cm. Apăsați spatele pe suport, îndoiți picioarele, ridicați-le de pe podea și lăsați-vă picioarele pe bancă.
2. Întindeți brațele astfel încât echipamentul sportiv pe care îl țin să fie deasupra bărbie sportivului.
3. Urmând traiectoria semicirculară a bara, începeți să vă îndoiți încet brațele la coate, coborând greutatea din spatele capului. Continuați să mișcați bara până la întinderea maximă a mușchilor pieptului și spatelui.
4. Fixează poziția timp de 3 secunde.
5. Evitând sacadările, readuceți brațele în poziția inițială fără a le îndrepta până la capăt.

Cu gantere

Pulover, a cărui tehnică implică utilizarea unei gantere, se recomandă efectuarea a cel puțin 20 de repetări în 2 seturi. Pauzele de odihnă nu trebuie să depășească 30 de secunde.

Tehnica de executare:

1. Cu spatele întors spre banca orizontală, ghemuiți-vă în jos. Sprijiniți-vă cu spatele pe suprafața de sprijin, așezând coloana vertebrală toracică și cervicală pe ea. Așezați-vă picioarele complet pe podea. Fixează-ți o ganteră cu greutate de lucru în mâini. Îndreptați membrele superioare punând greutatea peste bărbie. Expirați.
2. Îndoiți încet membrele superioare la coate, coborâți echipamentul sportiv în spatele capului de-a lungul unei traiectorii semicirculare.Când mutați greutatea în jos, respirați adânc. În momentul întinderii maxime a mușchilor spatelui și a pieptului, opriți mișcarea brațelor.
3. Fixează poziția timp de 3 secunde.
4. Cu o mișcare lină, readuceți mâinile în poziția inițială.

Cu frânghie

Puloverul cu frânghie este realizat dintr-o poziție verticală. Numărul recomandat de repetări este de 20-25 de ori; abordări - 3-4 buc. între abordări, corpul ar trebui să aibă timp să se refacă, dar nu mai mult de 20 de secunde.

Tehnica de executare:

1. Fixați bara scurtă și curbată la capătul frânghiei care face parte din mașină. Instalați numărul necesar de blocuri metalice care determină greutatea de funcționare. Ridică bara. Îndepărtați-vă de structura metalică la o astfel de distanță încât pentru o poziție stabilă era necesar să mișcați ușor corpul înainte. Puneți picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi. Îndreptați-vă spatele.
2. Cu o expirație, trageți coarda în jos fără a îndoi brațele.
3. Aduceți bara în cel mai de jos punct (este permisă atingerea față a coapselor), după care încet, prevenind rezistența musculară, readuceți membrele în poziția inițială.

În simulatorul Pullover

Puloverul poate fi realizat și într-un simulator precum „Nautilus”, conceput doar pentru acest tip de încărcare... Acest tip de exercițiu ajută la creșterea ușurării masei musculare. Când lucrați în simulator, sarcina dăunătoare asupra articulațiilor umărului și cotului, coloanei vertebrale și abdominale este minimizată. Exercițiul trebuie efectuat de 20-25 de ori în 3 seturi.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă pe o parte orizontală a unei structuri metalice cu spatele la perna din spate. Apăsați ferm spatele împotriva suportului. Așezați antebrațele pe perne speciale, așezând palmele pe un mâner mobil. Așează-ți picioarele pe podea.
2. Cu o expirație, începeți să mișcați încet mânerul în jos.
3. Coborând platforma mobilă sub nivelul pieptului, fixați poziția timp de 2-3 secunde.
4. Inhalând profund, readuceți brațele în poziția lor inițială.

Într-un crossover bloc

Efectuarea unui pullover într-un simulator de crossover format din 2 blocuri mobile este cea mai ușoară opțiune de exercițiupotrivit chiar și pentru sportivii începători. Numărul recomandat de repetări este de 18-20 de ori; abordări - 3 buc.

Tehnica de executare:

1. Reglați greutatea și distanța de lucru a sportivului la structura metalică. Atașați mânerul mobil la blocul superior. Stai sub bar. Așezați ambele mâini pe mâner cu o mână dreaptă, în timp ce îndoiți brațele de coate. Îndreptați-vă spatele.
2. Aducând laturile la tensiune maximă, mutați mânerul mobil în jos. Nu îndoiți brațele și spatele.
3. Fixează poziția timp de 3 secunde.
4. Reveniți încet membrele superioare la poziția inițială.

Greșeli comune

Pentru a maximiza eficiența puloverului de rulare, trebuie evitate cele mai frecvente greșeli:

• începe să antrenezi mușchii fără încălzirea preliminară;
• folosiți greutăți maxime de lucru de la primele antrenamente;
• reduce amplitudinea și schimbă traiectoria brațelor care țin greutatea;
• efectuați exercițiul la începutul complexului;
• ignorați tehnica general acceptată de efectuare a exercițiului;
• mișcați-vă mâinile cu un agent de cântărire în mișcări sau mișcări bruște;
• ignorați frecvența respirației (la efort - expirați; la relaxare - inspirați).

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui sunt esențiale pentru persoanele de toate vârstele, indiferent de starea lor de sănătate.

Exercițiul fizic, cum ar fi un pulover, îmbunătățește postura, minimizează riscul de a dezvolta boli de spate, menține rata normală a proceselor metabolice și crește rezistența generală a corpului.

Pentru a evita impactul negativ al sarcinilor de putere asupra coloanei vertebrale și articulațiilor, acestea trebuie efectuate după încălzire.

Videoclip pe tema: tehnica efectuării exercițiului „pulover”

Tehnica pentru efectuarea exercițiului „pulover” pentru spate: