Antrenamentul din spate la sala de sport. Exerciții pentru fete, un program pentru pomparea celor mai largi mușchi ai spatelui

Există multe mașini diferite disponibile în sala de gimnastică care vă permit să lucrați mușchii întregului corp. Antrenamentul la spate joacă un rol cheie, deoarece spatele suportă cel mai mult stres.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cum diferă antrenamentul la spate al femeilor de bărbați?

Antrenamentul din spate la sala de sport pentru femei este diferit de exercițiile fizice pentru bărbați.

Reguli de antrenament pentru spate

Antrenamentul din spate la sala de sport are mai multe linii directoare:

• Exercițiul trebuie să aibă ca scop dezvoltarea întregului mușchi al spatelui.
• Este mai bine să folosiți echipamente în plus (gantere, greutăți, mingi, bara).
• Este necesar să se controleze tehnica de execuție.
• Nu ignorați încălzirile și întinderile.
• Începeți cu o greutate ușoară pentru a nu dăuna coloanei vertebrale.
• Cu fiecare antrenament, puteți crește numărul de repetări.

Caracteristicile elaborării unui program de antrenament pentru spate

Înainte de a merge la sală, trebuie să dezvolți un program de antrenament. Cea mai bună soluție pentru începători este ajutorul unui antrenor calificat. Numărul de repetări și intensitatea antrenamentului depinde de nivelul de dezvoltare fizică. Exercițiile selectate corect vor ajuta la crearea unui corp frumos, la evitarea dezechilibrelor și la eliminarea excesului de grăsime.

Setul de exerciții pentru fete care se antrenează în spate are propriile sale caracteristici:

• Deoarece mușchii se leagănă mai încet, fetele fac mai multe repetări.
• Merită să alternați exercițiile de forță cu cardio.
• Cel mai bine este să vizitați sala de gimnastică pentru a vă antrena spatele de trei ori pe săptămână. În pauze, corpul va avea timp să se refacă și să se odihnească.
• Fetele trebuie să facă mai multe exerciții la nivelul spatelui, dar nu uitați de restul zonei.
• Merită să definiți clar obiectivul: pierderea în greutate sau mușchii pompați. De aceasta depinde greutatea proiectilului și intensitatea exercițiului.
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 25 la 45 de minute.
• Nu vă forțați antrenamentul. Exercițiile se efectuează încet. Pentru orice disconfort, trebuie să terminați lecția.

Program de bază de antrenament la spate

Antrenamentul la sală se concentrează pe dezvoltarea și întărirea diferiților mușchi ai spatelui.Prin urmare, diferite tipuri de exerciții ar trebui incluse în program.

Un exemplu de program pentru fete pentru întărirea corsetului muscular al spatelui:

Cu gantere

Antrenamentul din spate în sala de gimnastică se poate face folosind gantere:

1. Ridicarea unei gantere cu o mână înclinată:

• Sprijiniți-vă pe o bancă cu un picior drept îndoit și un braț drept drept. Luați o ganteră în mâna stângă și coborâți-o în jos.
  
• În timp ce inhalați, trageți proiectilul la piept.
• Pe măsură ce expiri, coboară-l în jos.
• Faceți 15 repetări și schimbați părțile.

2. Îndoiți cu gantere:

• Luați câte o ganteră în fiecare mână și așezați-o în fața coapselor. Deveniți uniform și aplatizați omoplații. Picioarele sunt ușor depărtate.
• Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă pe podea fără a vă îndoi genunchii. Brațele cu proiectilul ar trebui să fie chiar sub genunchi.
• Spatele nu se înclină și rămâne drept.
• Pe măsură ce expiri, ridică-te ușor.

3. Ridicarea ganterelor înclinate:

• Prindeți inventarul cu mâinile într-o mână dreaptă. Întindeți ușor picioarele și înclinați spatele drept. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
• Cu o inhalare, trageți-vă brațele spre piept, aducând omoplații împreună.
• La expirație, membrele revin.
• Faceți 3 repetări de 10-12 ori.

4. Ridicarea ganterelor în sus:

• Așezați-vă pe o bancă sau podea.
• Luați aparatul în brațe îndoite la coate la un unghi de 90 °.
• Cu o inhalare, ridicați membrele cu inventarul în sus.
• Linger în această poziție timp de câteva secunde.
• Pe măsură ce expiri, întoarce-te încet mâinile înapoi.

5. Squats cu gantere:

• Picioarele ușor separate unul de celălalt.
  
• Luați câte o cochilie în fiecare mână. Coborâți membrele de-a lungul corpului.
• Squats se efectuează la expirație cu spatele drept. Ganterele trebuie să fie în contact cu podeaua.
• Reveniți la poziția de pornire în timp ce inspirați.

Pentru a întări partea inferioară a spatelui

Când efectuați un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui, nu este nevoie să vă strângeți și să arcați prea mult, astfel încât să nu existe disconfort:

1. Ridicarea piciorului și brațului opuse:

• Urcă-te în patru. Palmele sunt lipite de podea.
• Ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng îndoit.
• În această stare, stați timp de 3-5 secunde. și coborâți membrele.
• Repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept îndoit.
• Faceți 2-3 seturi de 10-16 lifturi.

2. Barcă:

• Stai întins pe podea, pe burtă. Întinde-ți brațele înainte în fața ta.
• Ridicați membrele superioare și inferioare, precum și capul. Spatele trebuie să se îndoaie ușor, iar pelvisul și abdomenul rămân apăsate pe podea.
• Țineți până la 5 sec. și întinde-te să te odihnești.
• Efectuați 2 seturi de 10 repetări cu repaus între seturi.

3. Pod:

• Trebuie să te întinzi pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Mâinile sunt apăsate pe podea de-a lungul corpului.
• Pe măsură ce expiri, ridică pelvisul.
• Rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde. și scade ușor la inhalare.
• 2-3 seturi cu 20-30 repetări.

4. foarfece:

• Spre deosebire de foarfeca obișnuită, acest exercițiu se efectuează în timp ce stai întins pe burtă.
• Pune-ți capul pe brațele îndoite la coate. Membrele sunt lipite de podea.
• Ridicați puțin picioarele și începeți să faceți foarfece. Un picior va fi ușor mai jos decât celălalt.
• Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

5. Hiperextensie:

• Culcați-vă pe burtă pe o bancă specială din sala de gimnastică și fixați-vă picioarele. Puteți folosi un fitball, apoi veți avea nevoie de ajutorul unui antrenor care vă va repara picioarele.
  
• Mâinile pot fi așezate în spatele capului sau încrucișate peste piept.
• Ridicați corpul, dar nu vă arcați prea tare.
• Îndepărtați 2-3 secunde.
• Coborâți încet.
• Numărul de repetări este de la 10 la 15.

Dorsal mare

Un antrenament menit să lucreze cu cei mai largi mușchi ai spatelui îl face mai proeminent și mai larg:

1. Ridicarea bilei înclinată:

• Luați o mână în mâini și așezați-o în fața șoldurilor. Picioarele sunt ușor depărtate.
• Spatele drept este înclinat.
• La inhalare, bara este trasă până la stomac.
• Când expirați, reveniți încet înapoi.
• Faceți de 10-20 de ori într-o singură abordare.

2. Trageri de prindere inversă:

• Prindeți bara orizontală cu o mână inversă cu mâinile. Treceți și îndoiți membrele inferioare.
• Trageți-vă încet în inhalare, fără a vă arunca capul înapoi. Barbia ta ar trebui să atingă bara.
• Remediați timp de 2-4 secunde. și coboară încet.
• Efectuați exercițiul de 10-15 ori într-o singură abordare.

3. Răpirea ganterelor laterale în pantă:

• Prindeți proiectilul cu o mână dreaptă. Întindeți puțin picioarele și înclinați-vă drept înapoi. Genunchii trebuie să fie într-o poziție ușor îndoită.
  
• La inhalare, întindeți-vă brațele pe laturi ca aripile. Spatele nu se îndoaie.
• La expirație, coborâți membrele în poziția inițială.
• Efectuați 3 seturi de 10-12 ori.

4. Ridicarea bilei în picioare:

• Proiectilul trebuie apucat cu o mână dreaptă și fixat în fața șoldurilor.
• Pe măsură ce inspiri, brațele sunt îndoite la coate, bara se sprijină pe piept și ajunge practic la bărbie.
• Rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde.
• Pe măsură ce expiri, coboară mâinile cu inventar.

5. Extensie folosind blocul:

• Greutatea dorită este selectată pe simulator.
• Apucați bara cu o mână dreaptă și așezați-o lângă piept.
• Puneți-vă ușor picioarele unul față de celălalt. Corpul este într-o poziție ușor înclinată.
• Coborâți bara transversală fără a ridica coatele de pe corp.
• Când inhalați, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.

Pentru coloana vertebrală

Când faceți exerciții pe coloana vertebrală, puteți obține o postură frumoasă și puteți scăpa de durerile de spate:

1. Ridicarea umerilor cu gantere:

• Întindeți puțin picioarele, țineți spatele drept.
  
• Luați o cochilie în fiecare mână și coborâți-o de-a lungul corpului.
• Ridicați încet umerii în sus.
• Cu o expirație, coborâți umerii.
• Efectuați 2 seturi de 10-15 repetări.

2. Rotiți brațele într-un cerc:

• Deveniți confortabil, puneți picioarele la o distanță de aproximativ 20 cm unul de celălalt.
• Mâinile, cu gantere strânse în mâini, se ridică și se pun deoparte.
• Efectuați 5 rotații circulare într-o singură direcție și schimbați direcția.

3. Ridicarea ganterelor așezate:

• Așezați-vă pe un scaun și apăsați-vă trunchiul pe spate.
• Brațele cu echipamentul sunt îndoite la un unghi de 90 °.
• Mutați încet membrele în sus și fixați-le timp de 3 secunde.
• Apoi coborâți-l în poziția inițială.
• Faceți 2 seturi de 10-14 repetări.

4. Ridicarea ganterei întinsă:

• Culcă-te pe bancă. Poți și pe podea.
• Ridicați brațele îndoite la unghi drept cu ganterele ridicate.
• Țineți timp de 3 sec. și mișcă-te înapoi.
• Efectuați 2 seturi de 8-12 repetări.

5. Poza pisicii:

• Urcă-te în patru. Brațele și picioarele sunt ușor separate una de cealaltă.
• Când expirați, rotunjiți spatele și ridicați-l în sus și coborâți capul. Barbia ar trebui să atingă pieptul.
• În timp ce inhalați, ridicați capul și îndoiți spatele.
• Efectuați de 10 ori și la ultima repetare, rămâneți în fiecare poziție timp de 5-8 secunde.

Pe mușchii regiunii dorsale superioare

Mușchii spate întăriți susțin coloana vertebrală și ajută la evitarea supraîncărcării:

1. Flexia membrelor superioare cu gantere în spatele capului:

• Devino confortabil. Mâinile cu inventar sunt ridicate deasupra capului.
  
• La expirație, îndoiți membrele de la coate în spatele capului și fixați timp de 3 secunde.
• La inhalare, reveniți la poziția inițială.
• Efectuați 2 seturi cu pauze de 10-15 repetări.

2. Lucrul cu lame:

• Deveniți confortabil și îndreptați-vă spatele.
• Așează-ți mâinile în spatele capului.
• Când inspirați, trageți puțin coatele înapoi și aduceți omoplații împreună.
• Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.

3. Flotări de pe podea:

• Stai întins pe burtă. Așezați palmele puțin mai late decât umerii.
• Picioarele se sprijină pe degetele de la picioare.
• Coborâți trunchiul îndoind coatele. Pieptul nu trebuie să atingă podeaua.
• Urcați încet în sus.
• Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.

4. Exercițiu cu un bloc vertical:

• Setați greutatea necesară pe simulator și așezați-vă. Genunchii ar trebui să se sprijine pe un raft special.
• Spatele este ușor înclinat spre spate.
• Cu o prindere largă, apucați bara și coborâți-o la piept.
• Împreună cu inhalarea, îndreptați-vă brațele cu bara.
• Faceți 10-14 repetări în 3 seturi.

5. Ridică din umeri cu bara:

• Luați o poziție confortabilă. Cu ambele mâini, apucați bara cu o mână dreaptă și poziționați-o la nivelul șoldului.
• Ridicați umerii și stați 2-4 secunde.
• Coborâți spatele încet.
• Faceți de 10 ori și 2 seturi.

La departamentul de mijloc

Iată câteva exemple pentru a vă ajuta să lucrați pe partea din spate:

1. Canotaj:

• Luați loc pe un aparat special de canotaj.
• Picioarele îndoite sunt pe margini, brațele sunt înfășurate în jurul barei.
• Corpul trebuie înclinat ușor înainte.
• Împingeți-vă cu picioarele. Mâinile cu bara ar trebui să fie aproape de burtă.
• Spatele în acest moment se apleacă înapoi.
• Reveniți la poziția de pornire.

2. Tragere orizontală pe bara orizontală:

• Apucați bara orizontală astfel încât să fie la nivelul pieptului.

  

• Păstrați brațele drepte și călcâiele pe podea.
• Trageți corpul spre bara orizontală în timp ce expirați, aduceți omoplații împreună.
• Țineți apăsat timp de 3 secunde. și îndreaptă-ți brațele.
• Efectuați 2 seturi de 10 repetări.

3. Trageri mixte:

• Luați bara cu o mână cu mâner direct, cu cealaltă cu mâner invers.
• Picioarele îndoite sunt încrucișate.
• Trageți în sus până când bărbia atinge bara.
• Coboară încet.
• Faceți 2 seturi cu 10 repetări.

4. Ridicarea barbie întinsă:

• Stai întins pe burtă pe o bancă. Picioarele sunt, de asemenea, pe el.
• Apucați bara sub bancă și ridicați-o.
• Remediați în punctul de sus timp de 2-4 secunde. și pune-l jos.
• Repetați pentru 2 seturi de 10-15 ori.

5. Întinderea mușchilor din mijlocul spatelui:

• Deveniți drepți, cu picioarele separate unul de celălalt.
• Închideți mâinile în fața dvs., astfel încât degetele să fie în interiorul inelului.
• Întindeți mâinile înainte și stați acolo timp de 5 până la 10 secunde.
• Relaxați-vă și faceți 5 repetări.

Exerciții ale coloanei vertebrale inferioare

În exercițiile care funcționează pe partea inferioară a spatelui, echipamentul suplimentar este utilizat în mod activ:

1. Stretching pe un fitball:

• Culcă-te cu spatele la minge. Brațele din față se sprijină pe podea, iar picioarele din spate mențin echilibrul.
  
• Spatele și gâtul trebuie să fie complet relaxate pe fitball.
• Faceți câteva repetări.

2. Exercițiu cu o rolă gimnastică:

• Ajunge pe genunchi. Prindeți rola de gimnastică cu periile.
• Începeți să îl mutați înainte până la lungimea admisibilă.
• După aceea, trebuie să o rulați înapoi.

3. Apăsați pe bancă:

• Culcă-te pe bancă, pe spate. Genunchii se sprijină pe o traversă specială, iar picioarele sunt pe podea.
• Îndoiți brațele în spatele capului.
• Ridică-ți trunchiul fără să ridici spatele. Capul nu trebuie să se întindă.
• Lăsați-vă pe bancă în timp ce expirați.
• Faceți 2 seturi cu o pauză de 15-20 de exerciții.

4. Pante:

• Deveniți drepți, picioarele puțin mai înguste decât umerii.
• Mâinile încleștate în spatele capului.
• Înclinați spatele înainte, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Loinul nu trebuie arcuit. Coatele nu se mișcă.
• Urcă înapoi.
• Faceți 2 seturi de 15 repetări.

5. Îndoiți cu bara pe umeri:

• Luați o bară și așezați-o pe umeri. Trageți puțin pieptul înainte.
  
• Îndoiți-vă spatele, nu ridicați picioarele de pe podea. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
• Ridică-te și repetă încă 10-12 ori.

Contraindicații. Cine nu ar trebui să facă

Antrenamentul din spate în sala de gimnastică, ca orice altă sarcină de fitness, nu este arătat tuturor.

Nu trebuie să efectuați exerciții pentru persoanele care au:

• hipertensiune;
• perioada postoperatorie;
• hernie;
• astm bronsic;
• sarcina;
• menstruaţie;
• probleme cu inima și vasele de sânge;
• osteocondroză;
• probleme articulare;
• dureri de spate;
• boli ale aparatului locomotor;
• supraponderal;
• ARVI.

Antrenamentul în sala de gimnastică ajută la îmbunătățirea și sub supravegherea unui antrenor pentru a întări mușchiul spatelui.Acest lucru va ajuta la diferite variații în efectuarea exercițiilor pe simulatoare și echipamente de gimnastică.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video despre antrenamentul spatelui în sala de gimnastică

Un set de exerciții pentru spate: