Îndepărtați părțile laterale și stomacul. Exerciții simple pentru femei timp de o săptămână. Program de antrenament

Burtele și părțile laterale sunt considerate cea mai presantă problemă pentru femei. Sunt folosite diverse metode pentru a le elimina. Trebuie să lucrați puțin, să mâncați bine și să folosiți cele mai simple exerciții. Respectând regulile și instrucțiunile, puteți reveni în formă independent în câteva săptămâni.

Reguli de antrenament acasă

Este imposibil să îndepărtați stomacul și părțile laterale (exercițiile simple în acest caz pot fi mai eficiente decât sarcinile de putere) cu o singură sarcină.

Există câteva dintre cele mai importante reguli care trebuie respectate pentru a restabili forma anterioară:

1. Prima regulă se referă antrenament cardiac... Pentru a scăpa de laturi și a găsi o figură subțire, trebuie să aderați la o sarcină aerobă. Fără el, nu se va obține niciun rezultat. Antrenamentul cardiac trebuie efectuat în mod regulat de până la 4 ori pe săptămână. Dacă cursurile se țin pe o bicicletă de antrenament, bandă de alergat, elipsă, trebuie să utilizați un monitor de ritm cardiac. În zona de ardere a grăsimilor, este important să mențineți ritmul cardiac la un ritm normal. De asemenea, mențineți intervalul, procedând mai întâi într-un ritm mediu, apoi într-un ritm ridicat și repetați din nou.
   
2. A doua regulă se aplică alimentație adecvată... Este necesar să respectați dieta corectă împreună cu fitnessul. Dacă nu există restricții asupra alimentelor, atunci pierderea în greutate va deveni imposibilă. Există 1 formulă, care spune că trebuie să folosești mai multă energie decât consumi. Împreună cu antrenamentul cardiac, puteți atinge rapid obiectivul dorit și puteți scăpa de părți și abdomen. În ziua orelor de curs, nu trebuie să mâncați cu 1 oră înainte de mese, nici după 3 ore. Nu este recomandat să mâncați alimente după 19 ore. Trebuie respectate mesele separate, care includ restricția produselor din făină, carne și cartofi, lapte integral. Produsele lactate fermentate, uleiul de măsline și tot ceea ce este util sunt binevenite. Bea mai mult de 1 litru de apă minerală în timpul zilei.
3. A treia regulă este exerciții funcționale... Pe lângă mesele separate și exercițiile cardiologice, aveți nevoie și de o sarcină de putere. Pentru a arde grăsimile în tot corpul, se recomandă diversificarea fitnessului prin antrenament funcțional. Metoda ajută la combaterea stomacului și a părților laterale.

Este necesar să se acorde atenție exercițiului de forță "Plank", datorită acestuia, este implicată cea mai mare zonă a mușchilor corsetului. De aceea acest exercițiu este considerat foarte util.

Există diferite opțiuni pentru efectuarea „scândurii”, acestea trebuie efectuate secvențial:

• scândură completă pe brațele întinse (1 min);
  
• scândură de cot (30 sec);
• o scândură de cot cu piciorul ridicat (30 sec);
• scândură laterală (30 sec);
• scândură completă pe brațele îndreptate (30 sec);
• scândură de cot (1 min).

Exerciții de ardere a grăsimilor

Puteți îndepărta părțile laterale și stomacul (exercițiile simple vă vor ajuta să depășiți problema mai repede) pe cont propriu în câteva săptămâni. Pentru a obține rezultatele dorite, antrenamentele pentru arderea grăsimilor trebuie făcute la fiecare două zile.

Set de exerciții numărul 1

Exercițiile fizice vizează eliminarea rapidă a pliurilor, a excesului de greutate și a flăcării din abdomen:

1. Întins pe spate, puneți mâinile sub ceafă, îndoiți membrele inferioare, picioarele ar trebui să fie la distanța umerilor, conectați genunchii. La expirație, ridicați corpul și atingeți nasul până la genunchi. La inhalare, coborâți corpul în jos. Începătorii ar trebui să facă acest lucru de până la 10 ori. Pentru cei cu mai multe capacități fizice, puteți efectua exercițiul de până la 20 de ori sau mai mult.
2. Întins pe spate, puneți mâinile, palmele în jos, sub mușchii gluteali, întindeți picioarele înainte și efectuați "foarfece", în timp ce ridicați călcâiele cu cel mult 15 cm, cu umerii presați pe podea. Repetați lecția în 3 seturi de câte 10 ori.
3. Întins pe lateral, țineți-vă capul cu o mână, așezați cealaltă mână pe podea în fața stomacului. Ridicați ambele picioare, cu cât mai sus, cu atât mai bine, apoi reveniți treptat la poziția anterioară. Repetați acest lucru de 10 ori, faceți același lucru și de cealaltă parte.
   
4. În poziție culcat, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile lângă șolduri. La expirație, ridicați bazinul în sus și rămâneți timp de 20-30 de secunde, atrăgând simultan mușchii abdominali. La inhalare, reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru în 2 seturi de 10 ori.

Set de exerciții numărul 2

Cursurile vizează eliminarea problemelor din zona laterală:

1. În poziție în picioare, așezați picioarele puțin mai late decât umerii, îndoindu-vă ușor. Așezați-vă mâinile sub formă de încuietoare în spatele capului. Mutați ușor corpul înainte. Efectuați înclinații spre stânga, apoi spre dreapta. Faceți acest lucru în 3 seturi de 10 ori.
2. Așezați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului și traversați-le cu o încuietoare. Puneți călcâiul piciorului stâng pe genunchiul drept, ridicați corpul, atingând în același timp cotul mâinii stângi la piciorul drept. Apoi, luați poziția anterioară și schimbați picioarele.
3. În poziție culcat, îndoiți genunchii, ridicați corpul cu brațele întinse înainte, în același timp omoplații ar trebui să se desprindă de pe podea.
4. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-i mai aproape de mușchii gluteali, puneți mâinile direct lângă corp. Răsucire. Umerii ar trebui să fie presați pe podea, genunchii ar trebui să fie coborâți unul câte unul.

Exerciții de forță

Este recomandat să începeți antrenamentul cu exerciții simple, dar cel mai ușor este exercițiile dintr-o singură piesă folosind greutăți minime. Exercițiile fizice de forță sunt recomandate pentru a fi aplicate de cel mult 3 ori pe săptămână. Nu este recomandat ca durata orelor să depășească 1 oră.

Extinderea membrelor inferioare în simulator

În primul rând, este necesar să setați corect poziția din spate a simulatorului și distanța până la opriri pentru extremitățile inferioare, astfel încât poziția inițială să fie corectă. Picioarele ar trebui să fie în contact cu rola de pe simulator cu glezna. Marginea din față a scaunului trebuie să fie sub genunchi.

Spătarul trebuie să se potrivească perfect cu spătarul scaunului simulatorului, în timp ce devierea naturală a coloanei vertebrale trebuie păstrată.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă desfaceți genunchii fără probleme. În poziția inițială, inspirați și expirați, îndreptați membrele inferioare într-o poziție orizontală. Reveniți la poziția anterioară.

Flexia membrelor inferioare în simulator

În primul rând, este necesar să setați corect poziția spatelui și distanța până la opriri. Marginea frontală a scaunului ar trebui să fie situată sub genunchi, astfel încât axa direcției de rotație a zonei de pivotare a simulatorului să fie combinată cu direcția de rotație a genunchilor. De sus, trebuie să fixați șoldurile cu o rolă peste genunchi.

În poziția inițială, inspirați, apoi, în timp ce expirați, îndoiți ușor genunchii. Reveniți la poziția anterioară foarte atent, controlând povara.

Ridicarea brațelor în lateralele simulatorului

Trebuie să vă așezați în simulator și să apucați mânerele, coatele ar trebui să fie ușor îndoite, scaunul să fie reglat astfel încât să fie paralel cu solul. În timpul exercițiului, partea din spate a simulatorului nu trebuie ruptă. Inspirați în poziția inițială și, în timp ce expirați, aduceți mâinile împreună în fața feței. Reveniți calm la poziția anterioară.

Antrenamentul poate fi completat cu tragere verticală pe simulator și tragere la piept.

Ce exerciții trebuie să faceți pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale?

Exercițiile simple vor ajuta la eliminarea excesului de grăsime din abdomen și părți laterale, supuse exercițiilor fizice zilnice. Cu toate acestea, nu merită să renunți la exerciții suplimentare, cu ajutorul cărora poți influența depunerile de grăsime din zonele cu probleme. Este de preferat să se angajeze în activitate fizică aerobă.

Datorită lor puteți arde grăsimi și nu adăugați țesut muscular în același timp:

1. Alerga, care este recomandat să fie angajat în orice vreme în aer liber, precum și acasă pe o bandă de alergat. Aceasta este cea mai optimă metodă de ardere a grăsimilor, care este inclusă în programul de exerciții pentru pierderea în greutate.
2. Bicicleta de exercitiieste considerat tovarășul ideal pentru cei care vor să scape de burtă și părți laterale. Dacă este posibil, este mai bine să cumperi o bicicletă adevărată.
3. Stepper, este un simulator foarte convenabil, datorită căruia puteți organiza în mod optim activitatea fizică pe zonele cu probleme. Prețul nu este foarte scump, nu ocupă mult spațiu în cameră.
   

În absența echipamentului sportiv, puteți folosi alte metode, dar mai puțin eficiente, pentru a scăpa de părțile laterale și abdomenul acasă.

Aceasta:

1. Hula Hup (cunoscut încă din copilărie), afectează eficient abdomenul și talia. Poate fi masaj cu o parte convexă. Dacă o faci zilnic timp de până la 40 de minute, urmează o dietă hipocalorică, rezultatele nu vor dura mult.
2. Exercițiu pentru întărirea abdomenuluieste considerat un exercițiu fizic important. Întins pe podea, ridică-ți trunchiul cu picioarele drepte. Vă puteți face antrenamentul mai greu îndoindu-vă genunchii. Datorită complicației, efectul fizic este extins la un grup muscular mare.
3. Exerciții de respirație, este considerată o metodă justificată de presiune fizică dacă o efectuați în fiecare zi. Datorită performanței corecte a gimnasticii, puteți lucra eficient mușchii abdominali, în timp ce îmbogățiți tot corpul cu oxigen. Util în acest caz va fi respirația abdominală cu diafragma, dar nu respirația pieptului cu umerii.

Există o altă lecție eficientă care ajută la scăderea burții. Se efectuează culcat pe o suprafață dură. Trebuie să ridicați picioarele drepte pe verticală. Apoi complicați antrenamentul, ridicați bazinul cu picioarele. Datorită acestui exercițiu, sarcina pe abdomenul inferior va crește.

Placă de exerciții

Acesta este un exercițiu foarte puternic. În timpul acestei posturi, apare o tensiune puternică a tuturor mușchilor. Cu cât stai mai mult, cu atât sarcina va fi mai eficientă. Puteți face asta singur acasă pentru a elimina burta și părțile laterale. Acest exercițiu se face în timp ce stai culcat. Trebuie să stați pe coate și să vă așezați picioarele pe degetele de la picioare.

Spatele este drept, nu este nevoie să ridicați bazinul sus. Deci, trebuie să stați cel puțin 30 de secunde sau 50 de secunde pentru a începe. Trebuie să repetați bara de 4 sau 5 ori în timpul zilei.

Coarda de sărituri

Pentru a îndepărta părțile laterale și stomacul (exercițiile simple, în acest caz, pot fi mai eficiente decât sarcinile de putere), va ajuta coarda de sărituri eficientă acasă. Trebuie să sari de mai multe ori în timpul zilei. Rezultatele așteptate pot fi văzute într-o săptămână. Cu ajutorul unei frânghii, nu numai că poți pierde în greutate, ci și să te distrezi.

Trebuie să sari corzile corect:

• coatele ar trebui să fie aproape lipite de corp;
• spatele trebuie să fie drept;
• răsuciți coarda cu încheieturile;
• coordonează corpul într-o singură poziție;
• săriți și aterizați pe degetele de la picioare, nu atingeți întregul picior de podea;
• nu poți sări sus;
• monitorizează-ți respirația.

  

Saltul frânghiei poate fi completat cu alte exerciții în beneficiul abdomenului și taliei:

• în poziție așezată, îndreptați-vă picioarele, cu o frânghie pliată, ajungeți la picioare;
• stai drept, pune frânghia îndoită în mâini, ridică-o și apleacă-te;
• așezați-vă pe o suprafață dură, puneți piciorul stâng înainte, pliați frânghia de 4 ori și sprijiniți-vă cu celălalt picior, lăsați-vă înapoi și trageți genunchiul drept spre dvs. (presa ar trebui să fie tensionată).

Răsucire

Ei obișnuiau să creadă că pentru o burtă subțire și sexy, era necesar să pompezi abdomenul. Cu toate acestea, nu este deloc cazul. Puteți utiliza o acțiune mai perfectă în acest scop. Trebuie să vă întindeți pe covor, să vă puneți mâinile în spatele capului, să îndoiți picioarele la genunchi și să vă odihniți picioarele pe podea.

Apoi ridicați corpul, efectuați o răsucire a abdomenului și ridicați din nou puțin. Reveniți la poziția de pornire. Deci, repetați de până la 35 de ori în 4 seturi.

Crunchii laterali

Crunch-urile laterale vin în diferite variante.

Cea mai versatilă versiune este considerată în poziție predispusă:

1. Întins pe o suprafață dură, trebuie să vă îndoiți genunchii și să le luați în lateral. Mâna dreaptă este îndepărtată de partea din spate a capului, iar stânga trebuie să fie îndoită și pusă pe partea sa, pe partea dreaptă. În acest fel, puteți simți activitatea mușchilor oblici.
2. Când expirați, este necesar să strângeți mușchii laterali și să răsuciți trunchiul, în timp ce umerii trebuie ridicați. Este necesar să vă concentrați pe umeri și pe mușchii oblici. Când vă deplasați spre partea stângă, trebuie să ridicați umărul cu cel puțin 2 cm. Mușchii oblici ar trebui să fie tensionați tot timpul. Nu vă strângeți gâtul și nu vă apropiați bărbia de piept.
3. Când inhalați, trebuie să reveniți la poziția anterioară.

Acest exercițiu, pe lângă alte răsuciri, trebuie efectuat de multe ori, în timp ce exercițiul nu trebuie împovărat. Poate fi efectuat în 3 seturi de 25 de ori în fiecare direcție.

Exercițiu pentru creșterea picioarelor

Faceți exercițiul încet. Începeți să exersați cu cea mai ușoară opțiune, ridicând picioarele unul câte unul. În poziție predispusă, trebuie să apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe podea, să vă puneți mâinile în spatele capului. La ridicarea piciorului, se formează un unghi acut, acesta trebuie ținut și coborât încet. Repetați și cu celălalt picior.

Exercițiul de mijloc se efectuează cu ambele picioare. În poziție culcată pe un covor sau covor, trebuie să vă conectați picioarele și să apăsați partea inferioară a spatelui. În acest caz, nu este nevoie să ridicați capul. Ridicați picioarele încet, țineți poziția și reveniți ușor la poziția anterioară. Faceți o repetare.

Cea mai grea opțiune cu amplificare. La efectuarea acestuia, o sarcină cu o anumită greutate este suspendată pe membrele inferioare. Picioarele trebuie ridicate și ținute în poziție timp de câteva secunde. Apoi, când picioarele coboară, nu atingeți podeaua. Faceți acest lucru în 3 seturi de 30 de ori.

Cu exerciții fizice regulate, corpul se obișnuiește cu stresul.

Acest exercițiu nu va oferi niciun rezultat dacă este făcut singur. Trebuie combinat cu alte exerciții abdominale. Exercițiul se efectuează treptat. Pentru începători, va fi suficient să începeți cu 1-2 seturi de 10 ori.

Când corpul se obișnuiește, va fi posibil să crească sarcina. Pentru a îmbunătăți încărcarea musculară generală, trebuie să faceți exerciții în fiecare zi. Primele 2 zile, întăriți presa cu numărul de abordări. Celelalte 5 zile trebuie să vă exercitați pentru a rămâne activ.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

O bicicletă

Există multe variante ale exercițiului cu bicicleta. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru corect, trebuie să începeți cu opțiunea simplă de bază. Exercițiul începe încet timp de 3 până la 7 secunde pentru fiecare tragere de cot și genunchi. Trebuie să efectuați 10-12 repetări pentru o abordare. De fiecare parte, de 5-6 ori. În total, trebuie să faceți 3 sau 4 abordări. Odihnește-te între ele 40 de secunde.

Monitorizați-vă respirația în timpul exercițiului... Expirați - trageți cotul până la genunchi, inspirați - îndreptați-vă. Dacă în timpul exercițiului există o senzație de arsură în abdomen, atunci „bicicleta” de exercițiu se efectuează corect. Dacă există disconfort în spate și gât, atunci este greșit.

Alte exerciții

Puteți îndepărta părțile laterale și stomacul (exercițiile simple în acest caz vă vor ajuta să faceți față mai repede problemei) cu exerciții suplimentare acasă.

Aceste exerciții nu sunt obișnuite, dar eficiente pentru eliminarea zonelor cu probleme:

• este necesar să exersați în mod regulat cu cercul timp de 1 oră;
• efectuați genuflexiuni și coturi puțin adânci;
• sări coarda în fiecare zi de la 5 la 30 de minute;
• aplicați un ciupit sau masaj cu apă pentru a spori efectul.

În primul rând, corpul este încălzit, apoi se efectuează manipulări de ardere a grăsimilor. După antrenament, este recomandabil să utilizați opțiunea 2. Un jet puternic de apă poate fi folosit pentru a masa abdomenul și părțile laterale.

Program de instruire pentru săptămână. Exerciții complexe în timpul zilei

Vă puteți îndepărta burta și puteți obține o siluetă subțire datorită exercițiilor la intervale.

Programul de instruire, care este schematizat timp de 2-3 săptămâni, este descris în tabel:

Înainte de a face programul, trebuie mai întâi să vă încălziți timp de 5 minute și să terminați cu întinderea și așa mai departe în fiecare zi. Setul de exerciții poate fi modificat o dată la 2-3 săptămâni. Pentru aceasta, este necesar să se utilizeze diferite tipuri de sarcini cardiace și să se schimbe exercițiile pentru a întări abdomenul.

Astfel de activități vor ajuta nu numai să îndepărteze stomacul și părțile laterale, ci și să îmbunătățească sănătatea timp de mulți ani. Exercițiile simple și exercițiile fizice regulate pot reduce riscul de a dezvolta anumite boli, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video despre exerciții care îndepărtează stomacul și părțile laterale

Cum se aplatizează burta și se îndepărtează părțile laterale: