Rândul blocului superior pentru cap - o descriere și un videoclip al tehnicii de execuție pentru fete. Ce mușchi funcționează și cum să o facă

Spatele este o parte fundamentală a corpului uman, astfel încât sportivii depun mult efort pentru a-l rezolva. Mușchii coloanei vertebrale dezvoltate nu numai că joacă un rol estetic, ci afectează și slăbiciunea figurii, întărind coloana vertebrală și sănătatea organelor interne.

Tracțiunea verticală a blocului superior, și anume capul, este utilizată pe scară largă nu numai în rândul culturistilor profesioniști, ci și în rândul amatorilor de fitness, fete și băieți.

Rând pentru capul blocului superior

Rândul blocului superior din spatele capului este un exercițiu de bază de forță în sala de sport, care funcționează eficient mai multe grupuri musculare și articulații, în principal spatele (într-o măsură mai mică, brațele):

• cea mai largă (așa-numitele „aripi”);
• rotund mare;
• trapezoidal (partea sa inferioară);
• umăr;
• biceps;
• în formă de diamant;
• brahioradial;

Tehnica se efectuează numai în sala de gimnastică pe un simulator special

Tracțiunea superioară a scripetelui este potrivită pentru extinderea dimensiunii trunchiului prin creșterea (hipertrofia) latului. Simulează trageri standard, deoarece angajează un număr mare de mușchi. Cu toate acestea, are avantaje față de trageri.

Pe simulator, puteți regla greutatea și vă puteți angaja într-un model de sus în jos, chiar și pentru începători, adică creșteți treptat sarcina. Acest lucru permite o gamă mai mare de mișcare și, în consecință, o mai bună antrenare a trunchiului.

Beneficii:

• Lățime spate mărită.
• Tors în formă de V și talie subțire.
• Postură dreaptă.
• Trunchiul muscular și sculptat.
• Disponibilitate și ușurință în implementare.
• Potrivit pentru cei care nu pot trage în sus.
• Potrivit pentru începători.
• Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Spre deosebire de tragerea în fața ta, care acționează asupra mușchilor romboizi și le crește în grosime, tragerea în spatele capului crește mușchii în lățime.

Cum să începi cursurile corect

Este recomandat să faceți exercițiile în prima parte a antrenamentului în sala de gimnastică. În primul rând, trebuie să alegeți greutatea potrivită (greutatea blocului) și numărul de repetări. Pentru aceasta, este mai bine ca începătorii să contacteze un instructor.

Greutatea este determinată de nivelul de fitness fizic și de obiectivele culturistului (pierde în greutate, construiește mușchi, pentru a „usca” corpul). Începătorii trebuie mai întâi să elaboreze corect tehnica, deci este mai bine să începeți antrenamentul cu o greutate minimă.

Începeți cu 10 repetări de 2 - 3 seturi de 25 - 30 kg pentru bărbați și 15 - 20 kg pentru femei... Este recomandabil ca sportivii cu puțină experiență să facă de 12 ori în 4 abordări, pentru sportivii cu experiență - de 15 ori în 4 abordări.

Principalul lucru atunci când efectuați un exercițiu este să respectați calitatea exercițiului, nu cantitatea. Pentru „uscare”, creșteți treptat greutatea greutăților sau numărul de repetări.

Înainte de fiecare lecție, asigurați-vă că vă încălziți (exerciții cardio staționare, genuflexiuni, îndoiri, exerciții cu gantere) pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru un antrenament sigur și eficient. La sfârșitul sesiunii, trebuie să relaxați mușchii care lucrează cu întinderea.

Înainte de antrenament, se recomandă să beți un pahar de apă (ceai verde), în timpul antrenamentului, beți puțin la fiecare 15-20 de minute. Pentru a câștiga masa musculară, este necesar să consumați proteine ​​(băuturi proteice din pulbere, carne slabă de pasăre sau de pește, albușuri de ou) și alimente cu carbohidrați (orez, fulgi de ovăz, pâine grosieră, sucuri de fructe proaspăt stoarse, diluate cu apă) în primele 20 de minute după antrenament.

Grăsimile sunt practic eliminate din dietă. Mâncarea nu este recomandată cu 1-2 ore înainte de exercițiu.

Execuția clasică a tracțiunii blocului superior

Principalele etape ale executării corecte:

1. Amplasarea corectă în simulator... Mai întâi, reglați rola de fixare a piciorului (genunchiului) astfel încât greutatea să nu tragă corpul în sus. Așezați șoldurile strâns sub suporturi și apăsați picioarele pe podea la nivelul genunchiului. Așezați bazinul pe scaun, astfel încât blocul superior cu bara să fie deasupra capului.
2. Apucați mânerul barei cu mâinile. După ce ați luat poziția corectă pe simulator, în timp ce expirați, trageți bara în jos, luând-o în spatele capului. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât bicepsul este mai prelucrat (ceea ce în acest caz nu este de dorit), iar gama de mișcare crește. Invers, cu o creștere a aderenței, sarcina pe spate crește și amplitudinea scade. Este optim să alegeți o prindere medie. Există cicatrici pe mânerul din dreapta și din stânga, trebuie să apucați astfel încât degetul mic să fie la începutul cicatricii - aceasta este aproximativ mânerul mijlociu. La îndoirea coatelor în punctul cel mai de jos la un unghi de 90 °, antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe podea și paralele între ele. Coarda de exercițiu este plasată în poziție verticală.
3. Efectuând exercițiul, fixați corpul exact în poziție verticală și nu înclinați, înclinați ușor capul înainte, ci priviți drept. În acest caz, antebrațele se mișcă de-a lungul corpului, omoplații sunt uniți. Trageți bara doar folosind mușchii spatelui, nu brațele! Dacă, în timpul mișcării, umerii și antebrațele sunt tensionate, și nu spatele (lat, mușchi romboizi și trapez inferior), atunci performanța este incorectă. Dacă, în ciuda tehnicii corecte, spatele nu este rezolvat, este necesar să reduceți greutatea.
4. Trebuie să trageți bara până când atingeți ușor partea din spate a capului. Apoi opriți-vă în punctul de jos câteva secunde și îndreptați-vă coatele în punctul de sus și inspirați, dar nu relaxați complet centura de umăr. Spatele și umerii nu trebuie întinși puternic, acest lucru poate duce la entorse și leziuni. La sfârșitul antrenamentului, când coatele sunt extinse în punctul de sus, luați o serie de inhalare și expirație.

Se recomandă efectuarea sistematică a tragerii blocului superior din spatele capului pentru un fizic armonios și un trunchi atletic de 2-3 ori pe săptămână.

Caracteristicile tehnicii:

1. Dacă, cu o mobilitate redusă a articulațiilor umărului, este imposibil să efectuați acest exercițiu fără a vă apleca, este mai bine să îl refuzați.
2. Când vă deplasați brațele în jos, trebuie să vă aplecați ușor înainte și să aduceți omoplații împreună.
3. Trebuie să trageți bara spre mijlocul spatelui capului. Pentru a reduce stresul inutil asupra antebrațelor, puteți fixa mâinile pe bară cu curele.
4. Țineți capul drept și priviți înainte. Spatele este drept.

Opțiuni și traiectorii complicate

Diferența de aderență distribuie sarcina diferiților mușchi.

Există trei opțiuni pentru a apuca bara:

• drept (pensulele s-au îndepărtat de tine)
• invers (pensulele întoarse spre tine)
• paralele (antebrațele sunt paralele și mâinile sunt întoarse una spre cealaltă).

Un deadstrift cu aderență dreaptă și largă rezolvă laturile, mușchii circulari mari, întinzând simultan ligamentele și țesuturile conjunctive. Cu o prindere mai îngustă, sarcina cade pe trapez, pe biceps, partea inferioară a latisimului și fasciculele posterioare ale mușchiului deltoid. Tragerile de prindere înguste pot fi efectuate în sens invers sau drept.

Când trageți blocul cu o prindere inversă, bicepsul este mai bine pus la punct. Mânerul paralel este o versiune simplificată a deadlift-ului de pe blocul superior și este cel mai potrivit pentru începători.Dacă toate variantele de exerciții cu blocul superior sunt stăpânite și ușor de efectuat, atunci puteți trece la trageri pe bara transversală.

Program complex de întărire musculară

Pentru un lucru eficient și de înaltă calitate din toate cele trei grupe de mușchi dorsali, tracțiunea blocului superior din spatele capului este combinată în combinație cu alte exerciții de bază de forță:

• presă longitudinală;
• T-bar împins în pantă;
• ridicarea greutăților în poziție îndoită cu pauze;
• tractiune cu gantera la centura;
• pulovere;
• ridicarea verticală a greutăților cu o singură mână;
• pull-up-uri pe bară.

Nu este necesar să faceți toate exercițiile simultan, este suficient să alternați mai multe dintre ele de 2-3 ori pe săptămână.

Reprezentantele de sex feminin, în funcție de obiectivele stabilite, pot lucra atât la indicatorii de forță pentru ameliorarea corpului, cât și la „uscarea” centurii superioare a spatelui și a umărului. Deoarece tragerile clasice de pe bară sunt dificile pentru fete, acest exercițiu vă va ajuta să obțineți o ușurare frumoasă a spatelui.

Reguli de bază pentru finalizarea unui antrenament

Pentru a preveni durerea cauzată de acumularea de acid lactic în mușchi după efort, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. De fiecare dată, înainte de antrenament, faceți o încălzire și apoi întindeți-vă: stând drept, îndoiți pieptul înainte, luați bazinul înapoi. Îndoiți-vă spatele în regiunea toracică, apoi îndoiți-vă înapoi cât mai mult posibil. Aduceți umerii înainte, întindeți brațele înainte și în jos. Mutați bărbia după mâini. Întindeți brațele cât mai mult posibil și reveniți la poziția inițială. Tensiunea trebuie simțită în zona omoplaților.
2. Finalizați fiecare antrenament cu activitate aerobă (10 minute pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergat).
3. După fiecare abordare, faceți o pauză timp de 30 de secunde.

Contraindicații și restricții pentru antrenament

Nu există practic contraindicații pentru tracțiunea blocului superior, cu excepția:

1. Hernia coloanei vertebrale în regiunea toracică.
2. Leziuni (entorse, luxații, fracturi) ale centurii umărului, mâinilor, coatelor, spatelui.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Erori majore de execuție

Făcând greșeli frecvent:

• Slouching (curbura coloanei vertebrale).
• Separarea feselor de scaun.
• Extinderea completă a antebrațelor în punctul de sus.
• Redistribuirea sarcinii pe bicepsul brațelor, și nu pe corp.
• Prea multă greutate sau un număr mare de abordări care vor face dificilă efectuarea corectă a exercițiului.

  

Consecințele executării incorecte:

1. trauma;
2. dureri corporale datorate acumulării de acid lactic;
3. ineficiență în a lucra mușchii spatelui și hipertrofia brațelor, nu a spatelui.

Pentru a accelera eliminarea acidului lactic după exerciții, puteți face un masaj relaxant, puteți face o baie caldă.

Tragerea blocului superior pentru cap este inclusă în setul de bază de antrenament pentru aproape toți culturistii. În plus, acest exercițiu simplu de forță este utilizat pe scară largă de începători. Principalul lucru în formarea unei figuri frumoase este să adere la tehnica de execuție sistematică și corectă.

Video: împingerea blocului superior pentru cap

Execuția corectă a fuliei superioare în spatele capului:

Trageți blocul superior pentru cap pentru fete: