Un spate puternic nu este doar o garanție a unei posturi frumoase, ci și sănătatea. Musculatura dezvoltată a spatelui corpului menține coloana vertebrală în poziția anatomică corectă și o protejează de leziunile domestice și sportive. Prin urmare, efectuarea de exerciții care vizează întărirea și antrenarea mușchilor spatelui, un must pentru fete și femei.
Una dintre cele mai eficiente mișcări sportive pentru această grupă musculară este tragerea cu bara în pantă până la talie.
Esență și principii de bază
Rândul barbelului este un exercițiu de bază multi-articular. În procesul implementării sale, toți mușchii mari ai spatelui, deltoidului și mușchilor umerilor sunt implicați în muncă.
Principalii mușchi de lucru:
| Dorsal mare | Un grup muscular mare care modelează forța și aspectul spatelui. Funcția principală a acestui grup muscular este de a răpi brațul dincolo de linia corpului. Lats-urile sunt incluse în lucrare în cel mai de jos punct al traiectoriei și își îndeplinesc funcțiile pe toată gama de mișcare. |
| În formă de diamant | Mic, muscular simetric în partea superioară a spatelui. Situat sub mușchii trapez. Funcția principală a romboidului este de a aduce lamele împreună. Această grupă musculară este inclusă în lucrarea din partea de sus a traiectoriei și ajută la tragerea barei până când atinge corpul. |
| Trapezoidal | Un mușchi asociat care trece de-a lungul coloanei vertebrale în treimea superioară a spatelui. Atunci când efectuați un rând de bile într-un unghi față de talie, mușchii romboizi acționează ca stabilizatori. Acestea mențin articulația umărului în poziția corectă și o împiedică să se rotunjească în rotație dreaptă sub greutatea bara. |
| Mușchii deltoizi posteriori | Participă la răpirea umărului înapoi. Ei experimentează o sarcină semnificativă, indiferent de lățimea aderenței. |
| Extensori de spate lungi | Un grup muscular asociat situat de-a lungul coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui. Se referă la grupul muscular principal. Are o formă alungită. Orientat vertical. Funcția principală a „stâlpilor” este menținerea corpului în poziție verticală. Atunci când efectuați un rând de bilă înclinat, sarcina principală este plasată pe extensorii lungi pentru a menține coloana lombară într-o poziție sigură. Înainte de a începe exercițiile de tracțiune pe spate, este important să efectuați o încălzire intensivă și de înaltă calitate a acestui grup muscular. |
Tehnica de executare
Mecanica rândului cu bile îndoit este simplă și simplă. Cu toate acestea, tehnica efectuării exercițiului necesită o aderență temeinică. În procesul de mișcare, o fată sau o femeie trebuie să controleze mulți parametri asociați cu poziția corectă a coloanei vertebrale și a centurii umărului. De asemenea, pentru începători este dificil să mențină echilibrul în procesul de coborâre și ridicare a bilei.
Pentru a efectua în condiții de siguranță rândul barbelului într-un unghi față de centură, trebuie respectate următoarele recomandări:
1. Defalcarea sau ridicarea bilei. Atunci când efectuează exercițiile, fetele implicate în sala de gimnastică pot folosi una din cele două modalități de a sparge bara: de la podea sau de la rafturi. A doua opțiune este mai convenabilă.
Rafturile pot fi setate la o înălțime adecvată, pot lua poziția corectă de pornire, smulge bara și începe imediat. Apoi, în momentul descompunerii bilelor, toate sistemele corpului vor avea o supraîncărcare. Pentru începători, acest lucru este plin de răni.
Ridicarea barei de pe podea complică exercițiul prin includerea mușchilor picioarelor. Cu toate acestea, cu această metodă, nu există supraîncărcări de vârf, iar mușchii sunt mai puțin susceptibili la rănire.
2. Poziția de plecare
Înainte de a începe exercițiul, este necesar să luați poziția de pornire corectă și să o mențineți pe tot parcursul abordării:
- Este necesar să vă ridicați drept, spatele este drept, umerii sunt desfășurați, omoplații sunt uniți.
- Bazinul este retras, corpul se înclină înainte până la un unghi de 10-45 de grade. a paralela. Este permisă o ușoară îndoire a articulației genunchiului.
- Tija este trasă de pe rafturi. În acest caz, omoplații ar trebui totuși adunați împreună, iar coloana lombară ar trebui să fie dreaptă. Când ridicați bara de pe podea, trebuie să vă așezați și, fără a vă schimba poziția spatei, să ridicați bara.
- În partea de jos a traiectoriei, bara ar trebui să fie sub piept cu brațele întinse și relaxate. Omoplații sunt aduși împreună. Loinul este drept. Umerii se mișcă ușor înainte, creând o întindere maximă în latissimus dorsi. Împingerea echipamentului sportiv se realizează la nivelul abdomenului inferior. În timpul ridicării, este necesar să se monitorizeze tensiunea în mușchii bicepsului umărului. Ar trebui să fie relaxați. Coatele alunecă de-a lungul corpului. Nu este permis: scuturarea corpului, răpirea cotului.
3. Controlul centrului de greutate. Fetele și femeile care efectuează rânduri îndoite pentru prima dată au adesea o problemă asociată cu pierderea echilibrului. Eroarea este legată de transferul centrului de greutate pe antepic. Acest lucru poate duce la stres excesiv la nivelul coloanei lombare și leziuni. În plus, devine incomod să efectuezi exercițiul în această situație.
Concentrația din mușchii spatelui este mutată pe picioare, iar antrenamentul din spate se transformă în antrenament acrobatic. Pentru ca pierderea echilibrului să nu interfereze cu exercițiul, este exact necesar să înclinați corpul trăgând bazinul înapoi și nu îndoind picioarele la articulația genunchiului.
Cum se înlocuiește bara îndoită
Rândul barbell este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic. Este solicitant la nivelul de fitness fizic al practicantului, precum și flexibilitatea articulațiilor șoldului și gleznei.
În absența unui nivel adecvat de antrenament, implementarea acestei mișcări sportive poate fi imposibilă. Cu toate acestea, acest exercițiu este unul dintre principalele pentru întărirea spatelui la fete. Prin urmare, este complet inadecvat să-l abandonezi.
Puteți înlocui înclinarea barei la centură:
- Tracțiune cu halteră în pantă către centură;
- Antrenament cu un „T-bar”;
- Prindere inversă a șirului de bare;
- Îndoit peste tracțiunea blocului inferior.
Rând de gantere înclinate spre centură.
Poziția inițială în acest exercițiu este complet similară cu poziția atunci când se efectuează un deadlift cu o bară. Utilizarea ganterelor ca greutate poate reduce sarcina pe coloana lombară și poate crește raza de mișcare.
Exercițiul poate fi efectuat cu 2 opțiuni pentru localizarea ganterelor:
- O linie... Apoi, exercițiul, în funcție de efectul exercitat asupra mușchilor corpului feminin, devine identic cu mortul cu o bară. În timpul acestei opțiuni, latissimus dorsi (partea lor exterioară) preia sarcina principală.
- Paralel între ele. Cu această întruchipare a acestei mișcări atletice, este posibil să se includă mușchii interni ai spatelui (aceștia rămân în mod tradițional în urma dezvoltării la fete).Datorită poziției mai naturale a mâinilor și a deplasării centrului de greutate al sarcinii către corp, devine mai ușor pentru persoana angajată să mențină echilibrul în timpul abordării de lucru.
Restul cerințelor de siguranță la efectuarea acestei opțiuni de tracțiune pentru dezvoltarea mușchilor spatelui rămân neschimbate.
Antrenament cu un „T-bar”.
Simulatorul T-bar este o platformă cu o bară articulată sau o axă pe ea. De la capătul liber, un mâner este atașat la partea mobilă a simulatorului și este instalată o greutate.
Acest echipament are avantaje:
- Capătul rigid fix al arborelui sau barei vă permite să vă concentrați asupra întinderii și contractării mușchilor spatelui. Mâinile practicantului fixate rigid pe mâner permit formarea unui singur sistem stabil. Este mai ușor să mențineți echilibrul în acest caz.
- Platforma este echipată cu suporturi pentru picioare înclinate. Acestea fac posibilă efectuarea exercițiului la un unghi optim.
Activitățile sportive cu „T-bar” trebuie să se desfășoare în strictă conformitate cu cerințele regulilor tehnicii de efectuare a deadliftului cu o bară. Spatele trebuie să fie drept. Piciorul se sprijină pe călcâi, iar omoplații sunt uniți.
Rear Reverse Grip Barbell Row
Tragerea barelei înclinată spre centură poate fi realizată atât cu o prindere directă (clasică), cât și cu o marșă inversă. Tehnica pentru efectuarea ambelor variații diferă doar prin plasarea mâinilor pe bară.
Cu o prindere inversă, mâinile sunt întoarse spre atlet și se îndoaie în jurul echipamentului sportiv din spate. În acest caz, în timpul exercițiului, accentul încărcării este deplasat către partea interioară a spatelui. Mușchii romboizi și trapez sunt implicați activ în muncă.
Datorită rotației externe a antebrațelor și poziției înguste a brațelor, tracțiunea de prindere inversă oferă o gamă largă de mișcare și întindere musculară înapoi decât versiunea clasică a exercițiului. Cu toate acestea, o creștere a traiectoriei mișcării implică o creștere a sarcinii asupra mușchilor pastorali ai spatelui inferior (extensori lungi).
Îndoit peste rândul blocului inferior
Veți avea nevoie de un bloc inferior sau un crossover pentru a face rândul îndoit al mușchilor spatelui. Poziția de plecare pentru această versiune a exercițiului de bază este complet identică cu poziția de plecare cu tracțiunea clasică a bilei în pantă.
Înainte de a începe mișcarea, asigurați-vă că coloana lombară nu este rotunjită, pelvisul este tras înapoi și greutatea corporală este transferată din partea din față a piciorului pe călcâi.
Principalul avantaj al simulatorului asupra greutăților libere la efectuarea acestui exercițiu este traiectoria mânerului cu cablul. Datorită poziției practicianului în fața simulatorului, este posibil să se obțină poziția corectă a mâinilor în cel mai jos punct al traiectoriei.
Datorită forțelor de tensiune din cablu, mânerul este deplasat ușor înainte spre cadrul echipamentului. Datorită acestui fapt, întinderea maximă se realizează la cei mai largi mușchi ai spatelui.
Indicații pentru începutul utilizării
Bara de tragere înclinată spre centură este inclusă în planul de antrenament al unei fete de fitness cu un dezechilibru în constituția corpului. Acest exercițiu vă permite să vă dezvoltați forța, să vă construiți volumul și să vă modelați mușchii spatelui.
Se recomandă efectuarea de rânduri îndoite din primele zile de sport de rezistență. Fetele nu trebuie să se teamă de creșterea excesivă a mușchilor în grupul țintă datorită caracteristicilor fundalului hormonal al corpului feminin.
Contraindicații pentru utilizare
Tragerea cu bara, cu gantera sau cu T-bar nu are contraindicații speciale. Dacă, conform rezultatelor examinării, medicul curant admite o fată sau o femeie la antrenamente sportive într-o sală de atletism fără restricții speciale, atunci acest lucru este suficient pentru a efectua această mișcare.
dar exercițiile dintr-o poziție în picioare într-o curbă înainte sunt traumatice. Prin urmare, fetele trebuie să procedeze la implementarea lor cu extremă prudență.În prezența entorselor sau durerii în coloana lombară, bara trebuie abandonată.
Sfaturi utile
Înainte de a începe rândul îndoit, ar trebui să acordați atenție încălzirii. Pentru a reduce riscul de rănire și deteriorare, trebuie să respectați cu strictețe cerințele regulilor tehnicii de exercițiu, precum și să cunoașteți și să excludeți greșelile obișnuite.
Recomandări:
- Bicepsul funcționează. Atunci când se utilizează greutăți excesive, mușchii spatelui nu pot rezista, iar mușchii brațelor sunt implicați în muncă. Bicepsul pornește în momentele de tensiune maximă, când bara se rupe din punctul inferior. Acest lucru poate întinde coatele.
- Flexie la încheieturi. Apare din cauza rezistenței insuficiente a aderenței fetei. În acest caz, merită să folosiți curelele pentru încheietura mâinii. Țineți încheieturile drepte.
- Ținându-ți respirația. Apare din cauza greutății excesive a barei. Când ridicați, este necesar să expirați și, când coborâți, să inspirați.
- Folosind aparatul Smith... Exercițiile cu bile nu sunt întotdeauna confortabile. Greutățile libere necesită un aparat vestibular dezvoltat și o rezistență ridicată. Cu toate acestea, nu este recomandată înlocuirea bilei sau a ganterelor cu un aparat Smith. Când efectuați îndoirea peste rânduri folosind acest echipament, articulația umărului devine sclavă. Mușchii deltoizi nu sunt în măsură să își îndeplinească corect funcțiile. Ca urmare, se pot deteriora.
Complexul principal
Spatele este un grup muscular mare. La nivelul inițial de formare, fetelor și femeilor nu li se va acorda mai mult de o zi pe săptămână pentru dezvoltarea acestuia. În timpul primului antrenament, se recomandă efectuarea a 3-4 exerciții pe mușchii din spatele corpului.
Pentru rezultate optime, alternați mișcările atletice, astfel încât toți mușchii spatelui să fie folosiți în mod egal.
Când construiți o divizare de antrenament, rețineți natura posturală a mușchilor, cum ar fi:
- În formă de diamant... Păstrează coloana vertebrală și ajută la aducerea omoplaților laolaltă.
- Trapezoidal... Aceștia sunt responsabili pentru postura corectă și sănătatea coloanei vertebrale.
- Extensori de spate lungi... Protejează coloana lombară de daune. Acestea funcționează împreună cu mușchii abdominali.
Acești mușchi sunt tensionați chiar și atunci când restul mușchilor din corpul feminin sunt relaxați. Antrenamentul lor necesită exerciții statico-dinamice.
Complexul numărul 1
Ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire. Ar trebui să dureze cel puțin 3-5 minute. Cea mai bună opțiune pentru încălzire este gimnastica articulară. Mișcările rotative în toate articulațiile vor ajuta la încălzirea mușchilor și la pregătirea corpului pentru munca grea.
Exerciții complexe:
- Șir de bara cu prindere dreaptă - 3-4 * 12-15 repetări. Fetele și femeile ar trebui să utilizeze o greutate cu bara care să permită cel puțin 12 repetări curate. Balansarea corpului și strângerea mâinilor trebuie evitate. Mișcarea trebuie efectuată prin contracția mușchilor spatelui.
- Tragerea sau tragerea blocului superior spre piept - 3 * 10-12 repetări. Exercițiu de tragere pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi ai spatelui. Prin schimbarea unghiului dintre braț și corp, se efectuează o întindere intensă a părții superioare a laturilor. Când trageți blocul, ar trebui să vă îndoiți ușor în partea inferioară a spatelui și să alimentați pieptul înainte. Acest lucru vă va permite să angajați mușchii rotunzi mari ai spatelui.
- Îndoit peste rând într-o mașină bloc De 3 * 12-15 ori. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să modificați unghiul corpului. Dacă, la efectuarea primei mișcări atletice, fata și-a păstrat spatele paralel cu podeaua, atunci tragerea în bloc se efectuează cu o înclinare a corpului de 45 de grade. Ar trebui să vă concentrați asupra poziției omoplaților. Acestea ar trebui reduse cât mai mult posibil. Acest lucru vă va permite să vă tensionați izometric musculatura interioară a spatelui.
- Hiperextensie. Exercițiul este efectuat pe un simulator special cu același nume.Mișcarea vizează dezvoltarea mușchilor extensori, gluteus și a altor mușchi posturali ai spatelui.
Complexul numărul 2
Rândul de gheare înclinat spre centură poate fi folosit atât ca exercițiu principal, cât și ca exercițiu auxiliar.
Un exemplu de astfel de antrenament este următorul set de exerciții:
- Deadlift pe picioarele drepte - 3-4 * 10-12 repetări. Tehnica pentru efectuarea exercițiului este similară cu tehnica pentru efectuarea clasicului deadlift. Cu toate acestea, atunci când efectuați exercițiul pe picioarele drepte, traiectoria mișcării este redusă, iar mușchii picioarelor sunt opriți de la lucru. Bara este coborâtă ușor sub genunchi, pelvisul este tras înapoi, spatele este drept. Acest tip de deadlift are o serie de beneficii pentru fete. În primul rând, atunci când pelvisul este tras înapoi, sunt implicați mușchii fesieri. În al doilea rând, este posibil să opriți mușchii din fața coapsei de la lucru.
- T-Bar Row - 3 * 12-15 repetări. Exercițiul trebuie făcut cu o priză îngustă. Acordați o atenție deosebită poziției omoplaților. Ar trebui amestecate.
- Rândul blocului inferior din simulator - 3 * 12-15 repetări. În acest complex, o traversă largă cu mânere paralele este utilizată pentru a efectua exercițiul. Acest lucru face posibilă deplasarea sarcinii pe latissimus dorsi inferior.
- Hiperextensie - 3 * max.
Fixarea rezultatului
După terminarea antrenamentului, mușchii spatelui trebuie întinși. Acest lucru va relaxa mușchii din spatele corpului și îi va pregăti pentru recuperare.
Pentru a vă întinde mușchii spatelui, urmați acești pași:
- Stați în fața suportului și puneți mâinile pe el. Mâinile trebuie să fie la nivelul umerilor, membrele să fie întinse în fața ta și îndreptate.
- Înclinați corpul înainte. Spatele este drept. Devierea naturală trebuie menținută în partea inferioară a spatelui.
- Rotiți corpul în sensul acelor de ceasornic față de axa brațelor. Întoarcerea trebuie făcută înainte ca mușchii spatelui să se întindă. Fixați corpul în această poziție timp de 5-7 secunde. Apoi repetați tura spre cealaltă parte.
Întinderea după mișcare poate fi combinată cu o cadă sau un duș cald. Acest lucru va ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchi și la accelerarea procesului de recuperare.
Când să vă așteptați la efect
Efectul efectuării unui deadlift într-o înclinație către centură se manifestă în decurs de 2-3 sesiuni. O fată sau o femeie care a inclus acest exercițiu în împărțirea ei de antrenament va face mai ușor să suporte mersul pe jos, postura va fi îndreptată și va fi mai ușor să o menții înapoi în poziția corectă.
Impasul barbell este o parte integrantă a procesului de formare pentru fetele care își propun să dezvolte o figură frumoasă și să mențină sănătatea.
Această mișcare atletică de bază promovează dezvoltarea musculară armonioasă pe tot corpul și întărește practic întregul lanț muscular postural. Pregătirea lor funcțională este cheia pentru o postură bună și longevitate atletică.
Video despre subiect: bara trage la centură în pantă: tehnică de execuție
Tehnică pentru efectuarea exercițiului "trage cu bara la centura din pantă":