Cel mai larg mușchi al spatelui la femei. Structură, funcții, exerciții acasă, la sală

Exercițiile care vizează formarea celui mai larg mușchi al spatelui sunt recomandate să fie incluse în antrenament atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Încărcarea corect selectată ajută sportivii nu numai să scape de excesul de grăsime corporală, localizat în partea superioară a corpului, ci contribuie și la creșterea rezistenței și rezistenței generale.

Lucrând cu un antrenor de fitness calificat, începătorul va putea evita accidentarea în timpul exercițiului și va obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil.

Anatomie

Mușchiul latissimus dorsi (exercițiile sunt selectate în funcție de rezultatul pe care atletul dorește să îl primească ca urmare a activității fizice) este superficial. Este localizat în partea inferioară a spatelui din lateral.

De-a lungul marginii sale, tipul de mușchi considerat este atașat la procesele de la 6 la 12 ale vertebrelor inferioare ale coloanei toracice, la vertebrele lombare, precum și la sacru și mai multe coaste.

Principalele funcții îndeplinite de cel mai larg mușchi dorsi sunt:

• schimbarea poziției articulației umărului (în special, reproducerea mișcărilor de flexie - extensie);
• aducția mâinilor (cu ridicări de amplitudine ale membrelor superioare);
• sprijinul articulației umărului în timpul mișcărilor de rotație (rotirea brațelor);
• controlează corectitudinea poziției în care pelvisul și trunchiul sunt situate în viața de zi cu zi a unei persoane;
• participă la hiperextensia coloanei vertebrale;
• susține coloana vertebrală la îndoirea trunchiului înainte;
• controlează poziția bazinului atunci când efectuează mișcări de rotație ale șoldurilor;
• este activat în varianta clasică de înclinare laterală (cu condiția ca bazinul să rămână într-o poziție neschimbată);
• ajută la efectuarea unui exercițiu care implică implicarea bazinului dintr-o agățare verticală;
• susține coastele în timpul deplasării lor în timpul inhalării și expirației.

Având în vedere specificitatea funcțiilor îndeplinite de cel mai larg mușchi, este considerat a fi un mușchi respirator secundar, a cărui întărire are un efect pozitiv nu numai asupra funcției pulmonare, ci și asupra saturației organelor interne și a sângelui uman cu oxigen.

Esența și principiile de bază ale exercițiilor

La sportivii cu biceps de umăr dezvoltat, în marea majoritate a cazurilor, există o „întârziere” în întărirea și creșterea ușurării mușchiului latissimus dorsi. Acest lucru se datorează faptului că grupurile musculare în cauză îndeplinesc funcții conexe.

Pentru a lucra uniform corsetul muscular, sportivul ar trebui să cunoască esența și principiile de bază ale exercițiilor care vizează întărirea unei anumite părți a corpului.

Și anume:

• oportunitatea efectuării simulării exercițiilor care contribuie la dezvoltarea conexiunilor neuronale din creierul uman (se recomandă efectuarea acestuia înainte de culcare, prezentând în mod clar o imagine a antrenamentului mușchilor spatelui din cap);
• durata totală a antrenamentului lats nu trebuie să depășească 60 de minute;
  
• timpul maxim de încărcare statică pe spate - 45 sec;
• în funcție de capacitatea fizică a sportivului, numărul de repetări ale exercițiului într-o abordare ar trebui să varieze de la 5 la 20;
• între etapele principale ale antrenamentului, este necesar să acordați corpului timp pentru recuperare (timpul optim este de 1-2 minute);
• numărul de abordări în exercițiile care vizează întărirea spatelui ar trebui stabilit de către un antrenor de fitness calificat, care are o idee despre starea de sănătate a unei anumite persoane, precum și obiectivul său intenționat în transformarea propriului corp (de obicei până la 10 în 1 antrenament);
• antrenamentul la spate trebuie efectuat într-un ritm lent, acordând atenție implicării fiecărui grup muscular.

Esența acestui tip de antrenament este hipertrofia musculară, care poate fi realizată numai cu exerciții regulate (de cel puțin 3 ori pe săptămână), precum și urmând recomandările antrenorului cu privire la tehnica efectuării unor exerciții specifice pe cei mai largi mușchi ai spatelui. Dezvoltarea eficientă a mușchilor spatelui este posibilă numai într-o sală de sport sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.

Un profesionist nu numai că va elabora un program pentru secția sa, luând în considerare toate contraindicațiile existente, dar va explica și cum să folosească o varietate de echipamente sportive.

În plus, lucrând cu un instructor, un sportiv va putea atinge acest obiectiv mai repede, deoarece eficacitatea antrenamentului va crește datorită respectării stricte a tehnicii de efectuare a exercițiilor și selecției competente a greutății de lucru.

Se recomandă lucrul cu greutăți libere în timpul pregătirii. Datorită experienței de mulți ani, sportivul știe să aplice antrenamentele de forță folosind greutăți pentru a transforma vizibil corsetul muscular al spatelui său.

Potrivit culturistilor, în ciuda eficienței dovedite a acestui tip de exerciții, un începător ar trebui să înceapă să lucreze pe cei mai largi mușchi, efectuând exerciții în simulatoare. Acest lucru va reduce la zero riscul posibil de rănire și, de asemenea, îl va învăța pe sportiv să controleze amplitudinea mișcărilor lor.

Indicații pentru începutul utilizării

Latissimus dorsi (exercițiile ar trebui să fie selectate de un antrenor de fitness calificat, luând în considerare datele inițiale ale unui anumit sportiv) necesită un studiu atent în caz.

Sul:

• abateri existente în starea coloanei vertebrale (curbură, scolioză);
• lipsa unei forțe și rezistență suficiente în mâinile sportivului;
• mobilitate insuficientă a articulației umărului;
• necesitatea de a supune frecvent coloana vertebrală, oasele și articulațiile la sarcini grele (de exemplu, dacă activitatea principală a sportivului este asociată cu ridicarea greutăților);
• necesitatea de a lucra partea inferioară a corpului (fără un spate rezistent și puternic, va fi imposibil să pompăm picioarele și fesele);
• prezența caracteristicilor genetice ale constituției corpului (pentru persoanele a căror parte inferioară a corpului pare mai supraponderală în comparație cu cea superioară, se recomandă lucrul cu mușchii spatelui, astfel transformându-se vizual figura lor, schimbând accentele originale);
• necesitatea de a scăpa de excesul de grăsime corporală din partea superioară a corpului;
• prezența unei înclinări pronunțate.

Eficacitatea transformării figurii cu ajutorul unui studiu profund al celor mai largi mușchi constă în disponibilitatea antrenamentului de tipul în cauză. Puteți efectua exerciții de spate atât acasă, cât și la sală, folosind echipament sportiv.

În al doilea caz, indiferent de obiectivul stabilit, va fi posibil să se obțină rezultatul într-o perioadă mai scurtă. Acest lucru se datorează faptului că încărcăturile de putere nu numai că accelerează procesele metabolice din organism (prezența sau absența grăsimii subcutanate depinde de rata metabolică), dar contribuie și la creșterea numărului de fibre musculare.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Contraindicații pentru utilizare

La fel ca alte tipuri de activitate fizică, exercițiile pentru cei mai largi mușchi ai spatelui au contraindicații absolute și relative.În ciuda prezenței unei dependențe directe a bunăstării sportivului de forța și rezistența celor mai largi mușchi, este foarte descurajat să practici acest tip de antrenament pentru persoanele care au.

Sul:

• neoplasme maligne (o creștere a fluxului sanguin în timpul stimulării proceselor metabolice în timpul antrenamentului de forță contribuie la „hrănirea” tumorii, ceea ce în majoritatea absolută a cazurilor duce la creșterea rapidă a acesteia);
• boli care implică aportul sistematic de medicamente care au un efect direct asupra funcționării sistemului musculo-scheletic;
• probleme mentale;
• hernie inghinală;
• hernii și proeminențe localizate în coloana vertebrală;
• artroza articulațiilor și a oaselor;
  
• disfuncție a sistemului cardiovascular;
• hipermobilitatea articulațiilor umărului.

Cele mai frecvente contraindicații relative pentru elaborarea latissimus dorsi sunt:

• sarcina;
• ARVI sau ARI;
• temperatura corpului crescută;
• exacerbarea bolilor cronice;
• menstruaţie;
• perioada de reabilitare după un accident vascular cerebral (primele 6 luni după un atac);
• intervenție chirurgicală recentă, indiferent de specificul operației (primele 6-8 luni);
• leziuni infecțioase ale sistemului osos (în special, ale căror consecințe sunt procesele inflamatorii la nivelul articulațiilor).

Dacă un sportiv are una sau mai multe contraindicații relative de pe listă, se recomandă să se consulte cu un medic pentru a determina perioada după care restricția existentă pentru sport va fi eliminată.

Sfaturi utile

Mușchiul latissimus dorsi (exercițiile trebuie selectate ținând seama de locul în care sportivul intenționează să se antreneze) trebuie elaborat în cadrul unei scheme de antrenament organizate corespunzător. În funcție de locul în care sportivul se va angaja în transformarea propriului corp (acasă sau la sală), va avea nevoie.

Sul:

• gantere (sau greutăți improvizate, cum ar fi sticlele de apă);
  
• bara;
• antrenor de bloc;
• greutăți;
• covor gimnastic.

Cel mai bine este să faceți pomparea corpului superior în haine largi care nu împiedică mișcarea. Forma aleasă trebuie cusută din țesături naturale care nu provoacă iritații, mâncărime sau disconfort din cauza lipsei capacității suprafeței pielii de a „respira”.

La fel ca alte tipuri de activitate fizică, cel mai bine este să antrenezi latul la 40-60 de minute după ce ai mâncat, după ce am golit anterior intestinele și vezica urinară. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a accelera procesul de furnizare a oxigenului în organism, exercițiile fizice trebuie efectuate într-o zonă bine ventilată, temperatura aerului în care nu ar depăși 22 de grade Celsius.

Sportivul ar trebui să se încălzească înainte de a începe partea principală a antrenamentului care vizează întărirea mușchilor spatelui.

Complexul pregătitor include exerciții care vizează încălzirea mușchilor, accelerarea fluxului sanguin și limfatic, precum și stabilirea ritmului cardiac, care va trebui menținut în timpul antrenamentelor ulterioare.

Dacă ignorați această recomandare, pomparea mușchiului latissimus nu numai că va fi ineficientă, dar poate provoca și leziunile articulațiilor sau coloanei vertebrale ale unui sportiv.

Complexul principal

Exercițiile considerate a fi cele mai eficiente pentru a lucra cel mai larg mușchi al spatelui sunt:

Fixarea rezultatului

Pe lângă efectuarea regulată de exerciții de forță pentru a lucra cei mai largi mușchi ai spatelui, antrenorii de fitness calificați recomandă întărirea corsetului muscular cu ajutor.

Sul:

• gimnastică simplă (astfel de exerciții trebuie practicate dimineața imediat după trezire);
  
• controlul posturii (deosebit de important pentru persoanele a căror ocupație principală este asociată cu o perioadă lungă de timp stând la masă);
• schimbări periodice ale poziției corpului în timpul zilei (dacă munca implică nevoia de a sta în picioare, este important să faceți o pauză în timp ce stați și invers);
• respectarea regulilor de distribuție a greutății la ridicarea de pe un scaun (cea mai mare parte a sarcinii trebuie distribuită la membrele inferioare și nu la spate);
• respectarea regulilor călătoriilor lungi cu transportul (de exemplu, în timpul unei călătorii lungi cu mașina, ar trebui să faceți opriri o dată pe oră pentru a vă întinde picioarele și a redistribui sarcina de pe spate);
• alegerea corectă a articolelor pentru dormit (salteaua trebuie să fie de duritate medie, perna să fie subțire și mică);
• curs regulat (o dată la 5-6 luni) (cel puțin 10 proceduri) de masaj profesional la spate (masajul trebuie efectuat de un specialist cu educație medicală, implicând cunoașterea elementelor de bază ale fiziologiei corpului uman).

Recomandările de mai sus nu numai că vor contribui la consolidarea rezultatului obținut în timpul antrenamentului, menținând mușchii latisimului în formă bună, dar vor contribui și la distribuirea corectă a sarcinii pe spate. Tensiunea uniformă minimizează probabilitatea de abraziune a discurilor coloanei vertebrale și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra posturii unei persoane.

Când să vă așteptați la efect

O serie de factori afectează viteza de realizare a acestui obiectiv:

• datele inițiale ale sportivului (persoanele supraponderale observă modificări în corpul lor mult mai repede decât cele a căror greutate corporală este în limite normale);
• regularitatea orelor (frecvența optimă este de 3 ori pe săptămână);
• aderarea la tehnica exercițiilor efectuate;
  
• selectarea corectă a greutății de lucru și creșterea treptată a acesteia;
• pregătirea fizică a unui sportiv (cu cât o persoană este mai bine pregătită, cu atât este mai gravă sarcina pe care o poate folosi pentru a obține rapid un rezultat vizibil al transformării sale).

Mușchiul latissimus dorsi (este important să efectuați exercițiile în strictă conformitate cu tehnica general acceptată) se pretează la pompare prin diferite metode.Ce metodă de întărire a spatelui va fi eficientă într-un anumit caz poate fi înțeleasă numai prin experiență și analiza opiniilor antrenorilor de fitness, sportivilor profesioniști, precum și ale începătorilor amatori.

În marea majoritate a cazurilor, este posibil să se lucreze cei mai largi mușchi ai spatelui în 4-6 săptămâni de antrenament regulat.

Exercițiile pentru mușchiul latissimus dorsi trebuie efectuate în strictă conformitate cu tehnica general acceptată, indiferent de locația antrenamentului.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este sub supravegherea unui instructor profesionist de fitness, care este capabil să elimine în timp încărcăturile care afectează negativ sănătatea reală a sportivului. După ce a înțeles elementele de bază ale fiziologiei, chiar și o persoană departe de sport va putea transforma corsetul muscular al spatelui în 4-6 săptămâni de exerciții fizice regulate.

Proiectare articol:Ilchenko Oksana

Videoclipuri Latissimus dorsi

5 exerciții de bază pentru latissimus dorsi: