Performanţă exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui important nu numai pentru construirea unui corp frumos, ci și pentru îmbunătățirea sănătății.
Cu toate acestea, din cauza mai multor limitări asociate cu leziunile anterioare, leziunile și lipsa de experiență de antrenament, antrenamentul cu bara pentru partea din spate a corpului poate fi contraindicat în sala de gimnastică. În acest caz, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, este posibil să se recurgă la ajutorul simulatoarelor specializate.
Tipuri
În ceea ce privește eficiența lor, simulatoarele pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor spatelui nu sunt inferioare barbellelor și haltere. În timpul efectuării mișcărilor atletice pe simulatoare, un număr mare de fibre musculare sunt implicate în muncă. Exercițiile precum deadlift-ul sunt, în general, o mișcare de bază completă. Ele pot înlocui tragerile clasice.
Mașinile de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui sunt ideale pentru utilizarea în procesul de antrenament în rândul fetelor și femeilor. Diferitele tipuri de structuri fac posibilă alegerea optimă a echipamentului, în funcție de constituția corpului și de nivelul de fitness fizic. După tipul de design, antrenorii din spate la sala de sport sunt împărțiți în mod convențional în 3 categorii principale.
Pârghie sau articulat
Echipamentul sportiv de acest tip este un cadru rigid, de care sunt atașate pârghiile mobile printr-o articulație articulată. Cadrul este echipat cu un scaun și un spătar orientat vertical. Cel mai adesea, scaunul are o serie de ajustări. Acest lucru vă permite să reglați simulatorul la înălțimea și construcția persoanei implicate.
Principala caracteristică a antrenorilor cu pârghie este absența completă a unui mecanism de transmisie de la greutăți la mânerul echipamentului sportiv. Greutatea de funcționare este situată direct pe brațele articulate.
Acesta este atât un avantaj, cât și un dezavantaj al acestui tip de simulator. Pe de o parte, fixarea rigidă și o traiectorie clară de mișcare a mâinilor fetei logodite reduce riscul de rănire. Acest lucru joacă un rol important în selectarea echipamentelor pentru sportivii începători.
Pe de altă parte, imposibilitatea de a schimba traiectoria mișcării mânerului în timpul antrenamentului impune o serie de restricții privind utilizarea antrenorilor cu pârghie. Înainte de a începe fiecare antrenament, acest echipament necesită o reglare atentă și precisă.
Poate dura până la 10-15 minute. Ceea ce nu este foarte convenabil într-o sală de sport aglomerată. Unde se poate aduna o coadă de 2-3 persoane pentru fiecare simulator. În acest caz, reglarea continuă a echipamentului va reduce semnificativ eficiența antrenamentului.
Cu toate acestea, mașinile cu pârghie au încă un avantaj incontestabil față de dispozitivele bloc (vor fi discutate mai jos). Clătitele cu bile atletice sunt folosite ca greutăți. Acest lucru vă permite să selectați cantitatea de încărcare cu o precizie de jumătate de kilogram. Simulatoarele de blocuri, datorită particularităților designului lor, nu pot oferi o astfel de funcționalitate.
Există următoarele tipuri de mașini cu pârghie care imită mișcarea atletică cu o bară:
- Trageți pârghiile într-un plan vertical. Exercițiul este similar cu pull-up-urile de pe bară.
- Trageți pârghiile într-un plan orizontal. Este utilizat pe scară largă ca analog pentru rândul de bile îndoit. Mișcarea poate fi efectuată cu o singură mână sau cu ambele mâini simultan.
O bară în T este adesea denumită antrenor cu pârghie. Este o platformă înclinată cu picioare de sprijin și o bară fixă cu mâner.
Antrenori de bloc pentru dezvoltarea mușchilor spatelui
Mașinile de exercițiu de tip bloc pentru antrenarea mușchilor spatelui în sala de sport sunt o structură prefabricată.
Include:
- Cadru orientat orizontal. Scaunele și rolele de fixare sunt fixate pe ea, ceea ce îi ajută pe sportivi să fixeze în siguranță corpul în timpul exercițiului. La aparatele de exerciții moderne, spătarul și perna scaunului au o gamă largă de reglaje. Datorită acestui fapt, bărbații și femeile au ocazia să stea pe un echipament sportiv cu confort maxim.
- Cadru orientat vertical. Conține sarcina și sistemul blocurilor simulatoare. Prin blocuri cu ajutorul unui cablu sau bandă elastică, greutatea sarcinii este transferată la mânerul simulatorului.
În funcție de tipul de exercițiu efectuat, cablul ponderat poate fi tras în jos sau în sus.
Există, de asemenea, opțiuni combinate care vă permit să schimbați înălțimea blocului extrem în simulator. În acest caz, mânerul simulatorului poate fi ajustat direct la parametrii antropometrici ai fetei implicate. Când se schimbă înălțimea inițială a mânerului, se modifică și unghiul de atac asupra grupului muscular țintă.
Această tehnică poate fi utilizată atunci când este nevoie de diversificarea procesului de antrenament și nu există nicio oportunitate tehnică sau fiziologică de a adăuga noi exerciții la planul de antrenament.
Principalul avantaj al echipamentelor de bloc față de antrenorii cu pârghie este libertatea relativă a mișcărilor efectuate. O frânghie sau o bandă elastică nu restricționează persoana care exercită. Sportivul are mai multe oportunități de a simți cum funcționează mușchii țintă. Acest lucru este foarte important mai ales la începutul procesului de instruire.
Dar cu cât oferă mai multă libertate echipamentele sportive, cu atât este mai mare riscul de rănire în timpul utilizării acestuia. O mașină de legătură reglată corespunzător poate oferi același nivel de răspuns muscular ca și mașinile bloc.
Antrenori care vă permit să vă antrenați mușchii spatelui folosind propria greutate
Antrenorii din spate la sală pot lucra pe un grup muscular țintă cu mai mult decât greutăți suplimentare. Echipamente sportive utilizate și utilizate pe scară largă care implică partea inferioară a spatelui, activități cu care nu necesită utilizarea obligatorie a greutății suplimentare. Una dintre ele este hiperextensia.
Antrenorul de extensie (îndreptare) al corpului constă din două elemente principale:
- Cadrul fix, care este baza echipamentului.
- Înclinat sau paralel cu rampa podelei. În partea din față, perne sunt montate pe ea pentru a fixa corpul fetei logodite. La capătul opus al platformei, există o platformă pentru susținerea picioarelor și o rolă de sprijin. Când centrul de greutate este deplasat în timpul exercițiului, rola împiedică corpul să se întoarcă înainte și protejează sportivul de cădere.
În ciuda simplității designului, antrenorul de hiperextensie vă permite să antrenați extensorii lungi ai spatelui (coloana lombară). Întărirea acestor mușchi are un efect pozitiv asupra posturii și sănătății întregului sistem musculo-scheletic.
Indicații pentru începutul utilizării
Întărirea și dezvoltarea mușchilor din spatele corpului este necesară pentru toate fetele și femeile care duc un stil de viață sedentar. Coloana vertebrală este suportul măduvei spinării.Firele nervoase trec între vertebre și sunt trimise către toate sistemele corpului. La cea mai mică deplasare a vertebrelor sau a spasmului muscular, o persoană poate prezenta probleme cu organele interne.
Deci, curbura coloanei toracice și blocarea terminațiilor nervoase corespunzătoare la fete pot provoca probleme de stomac și apoi gastrită. Prin urmare, întărirea lanțului pastoral (care include și mușchii spatelui) este extrem de importantă pentru toți oamenii care trăiesc într-o metropolă modernă.
Contraindicații pentru utilizare
În ciuda beneficiilor evidente ale exercițiilor pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, există o serie de contraindicații, în prezența cărora antrenamentul poate fi dăunător sănătății.
| Contraindicație | Natura restricției |
| Sarcina | Puteți face exerciții de spate folosind echipamente de exerciții în timpul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie urmate sfaturile medicului supraveghetor. |
| Boli cronice articulare | Bolile în care apar modificări ireversibile ale proprietăților degenerative (artrită și artroză) impun o restricție completă asupra exercițiului în sala de sport. |
| Răni și leziuni netratate | Lucrul cu scripeți și mașini cu pârghie poate ajuta la accelerarea procesului de recuperare. Dar, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. |
Dacă este prezentă cel puțin una dintre aceste contraindicații, ar trebui să vă limitați activitatea de instruire și să solicitați sfatul unui instructor sau al unui profesionist medical.
Evaluarea echipamentelor de fitness
Antrenorii din spate ocupă o cantitate semnificativă din suprafața totală a clubului de fitness. Printre o mare varietate de echipamente sportive pentru diverse scopuri și modele, există 3 simulatoare cele mai populare și solicitate pentru dezvoltarea mușchilor din spatele corpului.
Rândul blocului superior până la piept
Tragerea blocului superior către piept este una dintre mișcările atletice de bază.
În timpul implementării sale, sunt implicate următoarele articulații împerecheate:
- cot;
- brahiale.
La efectuarea tracțiunii blocului superior, toți mușchii spatelui sunt incluși în lucrare.
În funcție de lățimea mânerului și de poziția mâinilor pe bara orizontală a simulatorului, accentul încărcării poate trece de la un grup muscular la altul.
| Opțiunea Grip | Mușchii care lucrează |
| Mâinile sunt la distanță de umăr. Mânerul este drept (mâinile, palmele, prind bara din exterior). | Sarcina principală este deplasată spre vârful și mijlocul latissimus dorsi. În acest caz, este important să monitorizați poziția coatelor în cel mai jos punct al traiectoriei. Ar trebui să se deplaseze de-a lungul corpului și să depășească planul virtual care trece prin părțile laterale ale fetei implicate. Cu alte cuvinte, la punctul extrem al amplitudinii, coatele ar trebui să meargă în spate. |
| Brațele sunt mult mai late decât umerii. Prindere dreaptă. | Cu această variantă de a pune mâinile pe bară, accentul încărcării se deplasează spre mușchiul rotund mare al spatelui. Acesta este un mușchi asociat situat în exteriorul spatelui corpului. Ea este responsabilă pentru hrănirea (proeminentă) pieptului înainte. Când efectuați un rând al blocului superior cu o setare largă a brațelor, este necesar să acordați o atenție deosebită traiectoriei mișcării coatelor. În punctul cel mai de jos al amplitudinii, acestea ar trebui să tindă către laturi. Nu ar trebui să le duci dincolo de linia corpului. |
| Brațele sunt puțin mai înguste decât umerii. Prindere inversă (mâinile apuc bara de jos). | Efectuarea acestei opțiuni de exercițiu vă permite să angajați mușchii spatelui interior. Sarcina principală este deplasată către mușchii trapez și romboidali. Aceste grupe musculare sunt fibre pastorale și sunt responsabile de menținerea posturii corecte. |
Tehnica pentru tragerea blocului vertical la piept:
- Este necesar să vă așezați pe banca simulatorului astfel încât pelvisul să fie ferm apăsat pe scaun. Genunchii sunt sub o rolă specială. În acest caz, picioarele trebuie apăsate pe podea cu întreaga suprafață.O poziție stabilă pe bancă împiedică apariția unor momente de mișcare inerțială atunci când corpul fetei începe să se miște în sus în spatele barei ascendente. Corpul sportivului trebuie să fie fixat în siguranță pe scaun.
- Alegerea aderenței trebuie efectuată în conformitate cu recomandările descrise în tabel.
- Tragerea barei către piept se efectuează la expirație. Înainte de a începe mișcarea, ar trebui să vă aplecați ușor în partea inferioară a spatelui și să împingeți pieptul înainte. Acest lucru va crea cele mai multe condiții confortabile și sigure pentru întinderea și contractarea fibrelor musculare țintă.
Trageți blocul inferior de centură
Rândul blocului inferior este una dintre cele mai comune mașini pentru antrenarea mușchilor spatelui. Această mișcare atletică este utilizată pe scară largă atât de bărbați, cât și de femei. Riscul de rănire în timpul efectuării acestui exercițiu este minim.
Tragerea blocului către centură poate fi realizată cu trei tipuri de mânere interschimbabile:
- Aderență largă paralelă. Atunci când efectuați un exercițiu cu o astfel de traversă, părțile exterioare ale laturilor medii și inferioare ale spatelui sunt incluse în lucrare.
- Maner ingust cu incheietura paralela. Folosește un mâner curbat în formă de V. Când lucrați cu el, este important să acordați atenție completitudinii intervalului de mișcare. Fetele implicate în sala de gimnastică ar trebui să se concentreze pe întinderea mușchilor spatelui în faza negativă și reducerea lor completă în pozitiv.
- Brațe late. Pentru aceasta, se utilizează o traversă lungă și uniformă. În acest caz, împingerea blocului se efectuează către abdomenul superior. Această traiectorie a mișcării vă permite să schimbați accentul încărcării pe partea superioară a mușchilor latissimus și a mușchiului rotund mare. De asemenea, bicepsul și delta din spate a umărului sunt incluse în lucrare.
Tehnica de tragere a blocului la centură:
- După ce ați stabilit valoarea sarcinii pe simulator în așa fel încât greutatea greutăților vă permite să efectuați 12-15 repetări în abordare, trebuie să luați poziția de plecare. Pentru a face acest lucru, apucați mânerul simulatorului cu ambele mâini, trageți cablul și stați pe bancă. În acest caz, spatele trebuie să fie drept, iar picioarele să se sprijine de o rolă specială.
- Tragerea blocului se efectuează la expirație. Este important să vă concentrați asupra tensiunii și contracției fibrelor musculare țintă. Împingerea blocului trebuie controlată. Scuturările și legănarea corpului nu sunt permise. Mișcarea se efectuează până când abdomenul și bara transversală se ating.
- Faza negativă a mișcării se realizează pe inspirație. Când folosiți un mâner îngust în V, înclinați ușor corpul înainte pentru a profita la maximum de antrenament. Acest lucru vă va întinde mai mult mușchii spatelui.
Hiperextensie
Mașinile de spate pentru sală de gimnastică discutate mai sus sunt utilizate pentru a lucra partea superioară a spatelui. Cu ajutorul lor, este destul de dificil să întăriți coloana lombară. Mușchii de bază slabi îi forțează pe sportivii începători să recurgă la ajutorul simulatoarelor în antrenamentele lor și nu permit utilizarea bilei.
Pentru a întări extensorii lungi ai spatelui, există un simulator de hiperextensie. Extinderea corpului se efectuează asupra acestuia. Acest exercițiu nu implică utilizarea unor greutăți suplimentare, mai ales la nivelul inițial de antrenament.
O atenție deosebită în timpul implementării sale trebuie acordată înălțimii de ridicare. Hiperextensiunea este îndreptarea corpului. Nu trageți centura de umăr înapoi prea departe dincolo de linia corpului. Acest lucru ar putea duce la rănire.
Când să vă așteptați la efect
Rezultatele vizibile pentru fetele care au venit la sală vor fi vizibile pentru 2-3 luni de antrenament. Pentru a accelera procesul cu 1-3 săptămâni, trebuie să vă încălziți și să vă răcoriți în mod responsabil înainte și după antrenament. Pentru aceasta, un set de exerciții de întindere și gimnastică articulară sunt potrivite.
Formatorii din spate sunt o parte integrantă a procesului de formare nu numai în rândul amatorilor, ci și al profesioniștilor.Salile de sport oferă o gamă largă de echipamente care vor ajuta fetele să-și consolideze și să-și dezvolte mușchii spatelui cu un risc minim de rănire.
Videoclipuri pentru antrenorii din spate
Antrenament înapoi pe simulatoare în sala de sport: