Pompa din spate în sala de gimnastică pentru fete cu gantere, pe o bară orizontală, cu o bară, bandă elastică, greutate proprie

Conţinut

În sala de gimnastică, sub rezerva unui program de antrenament corect conceput, o persoană va putea nu numai să își normalizeze greutatea, ci și să consolideze corsetul muscular care ține coloana vertebrală în poziția corectă.

Pomparea spate, pentru a evita accidentarea sportivului, trebuie efectuată sub supravegherea unui antrenor de fitness cu experiență, care este capabil să controleze tehnica de exercițiu, succesiunea lor, precum și alegerea corectă a greutății de lucru.

Ce se înțelege prin pompare înapoi

Pomparea spate în sala de sport în marea majoritate a cazurilor vizează:

Extensie vizuală a spatelui... Acest obiectiv este relevant atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Un spate larg adaugă brutalitate imaginii masculine, face o persoană mai mare, mai masivă și mai nervoasă. Creșterea vizuală a zonei spatelui îi ajută pe fete să capete o formă de clepsidră, făcând în același timp talia mai îngustă și fesele mai voluminoase.
Creșterea definiției musculare pe spate... O creștere a reliefului, forței și rezistenței fibrelor musculare de pe spate este necesară nu numai pentru transformarea vizuală a figurii unei persoane, ci și pentru menținerea sănătății sale. Având doar mușchi puternici, o persoană poate evita probleme de spate, nervi ciupiți, inflamații, cleme, luxații ale vertebrelor, însoțite de crize de durere acută.

Un program de antrenament corect conceput implică o alternanță de exerciții de bază și de izolare. Încărcăturile de bază măresc masa totală a fibrelor musculare, necesitând în același timp utilizarea unor greutăți suplimentare (gantere, gantere, greutăți etc.).

La efectuarea unor exerciții izolatoare sau speciale, studiul vizează un grup muscular specific. Utilizarea unei scale este opțională în acest caz.

Importanța de a face ceea ce trebuie

Odată cu pregătirea corectă a programului de antrenament pentru pomparea spatelui, sportivul va putea obține rezultatul stabilit în cel mai scurt timp posibil (în medie, timp de 1-2 luni de antrenament regulat, cu condiția ca indicele inițial de masă corporală să fie optim).

El va putea, de asemenea, să evite rănile grave, recuperându-se după care poate necesita un refuz complet de a face mișcare în sala de gimnastică timp de câteva luni sau chiar ani.

La elaborarea unei scheme de lecții, se recomandă respectarea principiilor de bază:

începeți un antrenament cu o încălzire (exerciții pentru a pregăti sistemul cardiovascular pentru antrenament suplimentar, încălziți mușchii și articulațiile) și încheiați cu o problemă (exerciții pentru întindere și restabilirea ritmului cardiac);
la elaborarea unui program de antrenament conform sistemului „divizat”, spatele trebuie pompat nu mai mult de 1 dată pe săptămână, iar când se utilizează abordarea „corp întreg” (exerciții complexe care implică mușchii întregului corp în cadrul unui antrenament) această cantitate poate fi mărită de până la 4 ori pe săptămână;
în absența leziunilor recente ale coloanei vertebrale (mai puțin de 6 luni.din momentul accidentării) și boli grave ale spatelui, cea mai mare parte a antrenamentului sportivului ar trebui să fie ocupată cu exerciții de bază care să întărească simultan mai multe grupuri de mușchi dorsali.

Cum diferă antrenamentul la spate al femeilor de bărbați

Pomparea din spate în sală de către bărbați și femei are o serie de diferențe semnificative:

Antrenamentele pentru femei ar trebui să includă mai mult cardio, spre deosebire de bărbați, care necesită cantitatea maximă de antrenament de forță. Această circumstanță se datorează tendinței corpului feminin de a stoca grăsimea pentru a putea suporta și naște un copil sănătos în orice moment;
efectuarea de repetări în cadrul antrenamentului masculin pentru pomparea spatelui ar trebui să implice faptul că sportivul atinge limita capacităților sale fizice, în timp ce corpul feminin va opri fata în prealabil, păstrând astfel puterea în cazul unei nevoi bruște de a participa la fertilizarea oului;
datorită faptului că mușchii spatelui unui bărbat conțin un număr mai mare de fibre, se recomandă antrenarea acestora cu exerciții cu greutăți maxime, cu repetări în cantitate de maximum 6. Fetele ar trebui să efectueze sarcini conform schemei de 3-4 seturi de câte 12-15 repetări în fiecare;
este mult mai dificil pentru femei să pompeze vârful decât pentru bărbați, datorită concentrației mai mari de fibre musculare puternice în partea inferioară a corpului feminin. Pentru a obține o întărire minimă a mușchilor coloanei vertebrale, fetele vor avea nevoie de cel puțin 2 luni de antrenamente regulate la spate.

Numărul de repetări și abordări în exercițiile din spate

Numărul corect de repetări și abordări în exercițiile din spate este cheia eficienței antrenamentului. Acești indicatori ar trebui să fie calculați individual de către antrenorul de fitness, luând în considerare datele inițiale ale sportivului, starea sa de sănătate, condiția fizică, precum și regularitatea sportului.

Profesioniștii în această chestiune utilizează regulile de bază:

dacă schema de antrenament a sportivului implică o creștere progresivă a greutății de lucru, nu ar trebui să existe mai mult de 14 abordări în cadrul unui antrenament. Este necesar să se calculeze numărul total de abordări, indiferent de către ce mușchi a fost îndreptată sarcina. În acest caz, durata odihnei dintre ele nu trebuie să depășească 3 minute. Este recomandabil să limitați numărul de repetări la 9;
dacă schema de antrenament a sportivului se bazează pe o creștere progresivă a contracției musculare maxime, numărul de repetări în cadrul unui antrenament poate ajunge la 20. Pentru a crește eficiența antrenamentului, timpul de odihnă dintre repetări ar trebui să fie, maxim, de 2 minute. Numărul optim de repetări în acest caz este de 5-7.

Un număr determinat incorect de repetări și abordări poate duce la faptul că sportivul va obosi rapid, distribuind incorect sarcina peste mușchii coloanei vertebrale, ceea ce va crește riscul de rănire.

Încălzire

Durata optimă de încălzire este de 5 - 7 minute. În acest timp, sportivul va fi capabil să încălzească mușchii, ligamentele și articulațiile, precum și să accelereze circulația sângelui și fluxul limfatic.

Cele mai eficiente exerciții pentru pregătirea corpului pentru încărcarea ulterioară sunt:

Încarcă numele	Tehnica corectă de execuție
Rotirea capului	Stai drept, pune mâinile pe talie, întinde gâtul. Asigurându-vă că respirația este uniformă și profundă, efectuați același număr de rotații ale capului în fiecare direcție, controlând în același timp că corpul rămâne nemișcat.
Swing brațele îndoite înapoi	Stați drept, îndoiți brațele la articulația cotului, plasați antebrațele paralel cu podeaua, apăsând mâinile pe piept. Fără a schimba poziția corpului, întindeți membrele superioare în lateral, comprimând omoplații cât mai mult posibil. În poziția extinsă, efectuați câteva mișcări elastice înapoi, ca și cum ați încerca să conectați coatele din spate. Întoarce-ți încet brațele în poziția lor originală în fața ta.
Mișcări circulare ale corpului	După ce ați luat o poziție în picioare, îndoiți brațele la coate, apoi apăsați-le în zona pieptului. Puneți picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Efectuați același număr de mișcări circulare cu partea superioară a corpului pe fiecare parte, asigurându-vă în același timp că partea inferioară rămâne staționară.
Mișcarea circulară a corpului inferior	După ce ați luat o poziție în picioare, puneți-vă mâinile pe centură. Îndreptați-vă spatele și întindeți picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor. Lăsând trunchiul staționat, efectuați mai multe mișcări de rotație ale șoldurilor pe fiecare parte.

Exerciții eficiente pentru fete pentru a pompa mușchii din spate în sala de sport

Pomparea spatelui în sala de gimnastică va fi cea mai eficientă dacă programul de antrenament include exerciții precum:

Încarcă numele	Tehnica corectă de execuție
Rândul mânerului superior din simulator până la piept	Setați greutatea de funcționare deplasând clema în jos la numărul necesar de blocuri metalice. \ Așezați-vă pe partea staționară a simulatorului, cu fața spre mânerul mobil. Îndreptați-vă spatele, lăsați-vă picioarele pe podea, fixați o bară scurtă în mâini. Cu o expirație, trageți mânerul spre piept. După ce ați atins pieptul, începeți să inspirați profund, relaxând simultan mușchii spatelui și brațelor.
Rândul mânerului inferior din simulator către stomac	Setați greutatea de funcționare deplasând clema în jos la numărul necesar de blocuri metalice. Așezați-vă pe partea staționară a simulatorului, cu fața spre mânerul mobil. Îndreptați-vă spatele, lăsați-vă picioarele pe podea, fixați o bară scurtă în mâini. Cu o expirație, trageți mânerul spre abdomenul inferior, fără a schimba poziția corpului. După ce ați atins abdomenul cu bara, începeți să inspirați profund, în timp ce eliberați simultan balustrada în poziția sa inițială (fără a smuci).
Trageri diagonale	Fixați bara pe un suport metalic special. Așezați banca la o distanță de rack, astfel încât atunci când sportivul să ia o poziție orizontală pe greutatea dintre 2 obiecte de echipament sportiv, picioarele să fie așezate pe bancă, mâinile să prindă bara și corpul să fie într-o poziție uniformă paralelă cu podeaua. Cu o expirație, trageți bărbia spre bara, plasându-vă corpul în diagonală în punctul de sus.
Trageri clasice pe brațe, situate cu o mână dreaptă	Agățați-vă de bara orizontală cu mâinile în mâner drept. Trageți în sus, îndoind doar brațele și lăsând corpul inferior încă drept. După ce ați ținut în vârf timp de 3 secunde, îndreptați încet brațele, coborând trunchiul până la podea în poziția inițială.
Tragerea barei spre piept în timp ce corpul este îndoit	Puneți picioarele îndoite la lățimea umerilor, în mâini luați o bară cu masa necesară. Înclinați corpul înainte, astfel încât să se formeze un unghi de 45 de grade în raport cu podeaua. Trageți bara la piept, menținând în același timp poziția corpului. Rezistând 2-3 secunde, îndreptați-vă încet brațele, fără a smulge echipamentul sportiv pe podea.
Tragerea greutății până la bărbie	După ce ați luat o poziție verticală, puneți picioarele la lățimea umerilor. Luați în mâini agentul de cântărire a masei necesare. Îndreptați-vă spatele. Trageți greutatea până la bărbie în timp ce vă îndoiți brațele, astfel încât coatele să fie îndreptate înapoi. După ce ați susținut 3-5 secunde, relaxați-vă încet mâinile.
Leagane gantere dintr-o poziție înclinată	Intinde-te pe banca cu burta jos. Puteți utiliza atât suport înclinat cât și orizontal pentru exercițiu. Luați în mâini gantere cu greutatea necesară, lăsați-vă picioarele pe podea. Cu o expirație, întindeți ganterele în lateral, strecurând în același timp doar mușchii dorsali. Pauză 3-5 secunde, apoi relaxează încet mușchii spatelui și ai extremităților superioare.
Setarea circulară a ganterelor dintr-o poziție înclinată	Intinde-te pe banca cu burta jos. Puteți utiliza atât suport înclinat cât și orizontal pentru exercițiu.Luați gantere în mâini, lăsați-vă picioarele pe podea. Cu o expirație, întindeți ganterele în lateral. Fără a reduce distanța dintre podea și membrele superioare, deplasați-le într-o poziție deasupra capului. Rezistați agentului de cântărire în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi mișcați ușor mâinile în lateral. Repetați traseul circular de numărul necesar de ori, apoi readuceți membrele în poziția inițială fără a smuci.

Programe de antrenament în sala de gimnastică pentru a vă pompa spatele

Pomparea înapoi va diferi în funcție de nivelul de fitness al sportivului. În sala de sport, începătorii și sportivii profesioniști pot folosi același echipament, oferind în același timp sarcini de lucru diferite.

Acest lucru devine posibil datorită utilizării diferitelor greutăți, precum și existenței mai multor variații ale performanței încărcărilor tradiționale.

Pentru fetele începătoare

Pentru fete - începători, este optim să se antreneze la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână timp de 45-80 de minute.

Un program de antrenament pentru pomparea spatelui cu o pregătire fizică minimă poate arăta astfel:

1. Luni:

mersul pe ritm rapid pe banda de alergat - 30 de minute;
deadlift cu gantere sau bara - 3 seturi de 20 de repetări (3 * 20);
trageri diagonale - 4 * 15;
versiunea clasică a exercițiului "Plank" - 3 seturi de 1,5 min;
ridicarea simultană a brațelor și picioarelor dintr-o poziție înclinată - 4 * 17;
hiperextensie - 3 * 10;
hiperextensie inversă - 3 * 10 (fără pauză între acest exercițiu și exercițiul anterior).
ghemuit fără greutăți - de 100 de ori.

Pompa din spate în sala de gimnastică cu gantere, bara, bandă elastică, greutatea corporală, pe bara orizontală — Hiperextensia este unul dintre cele mai populare exerciții de spate în sala de gimnastică.

2. Miercuri:

sărituri de frânghie într-un ritm lent - 50 de repetări;
tragerea greutăților până la bărbie - 3 * 20;
trageți mânerul superior din simulator la piept - 4 * 18;
flotări clasice - 3 * 20;
tracțiunea mânerului inferior din simulator la stomac - 4 * 18;
exerciții în simulatorul Butterfly - 3 * 20;
tracțiunea agentului de cântărire pe picioarele drepte - 3 * 25;
sărind în loc - de 100 de ori.

3. Vineri:

aderență largă a blocului superior - 4 * 20;
tragerea ganterei la piept înclinat - 3 * 18 (pentru fiecare braț);
împingerea tijei de înclinare - 4 * 25;
pull-up-uri clasice cu mâner invers - 4 * 15;
cablarea circulară a ganterelor dintr-o poziție înclinată - 3 * 20;
trăgând bara la piept în timp ce corpul este în pantă - 4 * 20;
alergând pe loc cu o ridicare ridicată a șoldului - 1 min.

Pentru nivel intermediar

După 3 luni de antrenament regulat în sala de sport, sportivul poate trece la următorul nivel de dificultate. În acest caz, se recomandă reducerea numărului de vizite la sala de sport la 2 zile pe săptămână din cauza încărcării crescute. În caz contrar, nu numai eficiența antrenamentului scade, ci și riscul pierderii musculare crește.

Pomparea din spate în sala de gimnastică pentru persoanele cu capacitate fizică medie poate merge astfel:

1. Luni:

încărcare cardio (în funcție de preferințele sportivului și de echipamentul unei anumite săli de sport) - 30 de minute;
deadlift - 5 * 15;
ridică din umeri cu un agent de cântărire a greutății corespunzătoare (pentru a crește sarcina, puteți utiliza atât gantere, cât și o bară sau greutăți) - 3 * 15;
balansarea mâinilor cu gantere în lateral - 4 * 20;
cablarea ganterelor dintr-o poziție înclinată - 4 * 20;
pull-up-uri clasice cu prindere directă - 5 * 10.

2. Joi:

încărcare cardio (în funcție de preferințele sportivului și de echipamentul unei anumite săli de sport) - 30 de minute;
pull-up-uri clasice cu mâner invers cu mâinile apropiate unele de altele - 4 * 20;
cablarea circulară a ganterelor dintr-o poziție înclinată - 4 * 20;
hiperextensie - 4 * 20;
hiperextensie inversă - 5 * 10;
împingerea blocului superior cu amestecarea lamelor - 4 * 15.

Pentru sportivi cu experiență

Sportivilor cu experiență li se recomandă să determine numărul optim de antrenamente pe săptămână, pe baza nivelului specific de stres primit în timpul antrenamentului, precum și a bunăstării acestora.

Având o stare fizică bună, un sportiv se poate angaja în program:

1.Luni:

complex de încălzire - 7 minute;
deadlift - 4 * 10;
tragerea unui agent de cântărire cu o mână sprijinită pe o bancă - 3 * 20 (pentru fiecare mână);
rotație circulară de umeri cu menținerea paralelă a greutăților - 4 * 15;
flotări inversate - 5 * 10;
Bancă franceză - 4 * 15;
încărcare cardio - 20 min;
cârlig.