Exerciții pentru îndepărtarea rapidă a burții pentru femei. Cum să slăbești eficient acasă

Doar un set de măsuri poate ajuta la eliminarea depunerilor de grăsime din abdomen și părțile laterale ale femeilor, tonifierea mușchilor abdominali și câștigarea unei siluete subțiri.

Antrenamentele cardio sunt considerate cele mai eficiente în acest scop. Acestea includ alergare, înot, aerobic și antrenamente de forță în sala de sport sau acasă.

Exerciții pentru abdomen Pentru a obține un efect mai mare, rezultate rapide și pentru a nu vă răni, trebuie nu numai să cunoașteți tehnica, ci și regulile de implementare a acestora.

Ce este important de știut despre mușchii abdominali

Există 4 tipuri de mușchi abdominali:

• drept;
• transversal;
• oblic intern;
• oblic exterior.

Ele sunt, de asemenea, împărțite în superficiale și profunde. Mușchiul rect este cel mai mare ca mărime. Este împerecheat și constă din fascicule longitudinale de mușchi situate vertical.

Mușchiul transvers este cel mai profund dintre toate. Fasciculele mușchilor externi coboară pe rază. Mușchii oblici interni sunt localizați spre interior din exterior.

Mușchii abdominali vă permit să înclinați corpul în direcții diferite, afectând presiunea internă din cavitatea abdominală. Mușchii adânci oferă sprijin coloanei vertebrale și organelor interne.

Încălzire

O încălzire completă este o necesitate înainte de exercițiile principale. Doar exerciții simple sunt folosite ca încălzire, precum și ca întindere.

Durata încălzirii pentru femei ar trebui să fie de aproximativ 15 minute, dacă camera este rece, atunci timpul de încălzire ar trebui mărit.

Pentru a încălzi mușchii abdominali sunt potrivite:

• rotația trunchiului;
• răsucire;
• pante.

Alergarea ușoară este o modalitate excelentă de a vă încălzi mușchii. Trebuie să o începeți mergând cu un pas ușor, crescând constant ritmul, apoi să treceți la alergare la o viteză medie.

Acest lucru va determina mușchii să se încălzească corect, să îmbunătățească circulația sângelui și să facă inima să lucreze mai mult.

Coarda de sărit este potrivită și ca încălzire. De asemenea, puteți răsuci cercul.

Top 10 exerciții: program de exerciții stomac plat

Următoarele sunt cele mai bune, potrivit antrenorilor de fitness, exerciții concepute atât pentru bărbați, cât și pentru femei care doresc să îndepărteze stomacul și să strângă mușchii abdominali.

Se recomandă efectuarea tuturor exercițiilor pe un covor special pentru gimnastică.

Exercitarea "foarfecelor"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe saltea și, întins pe spate, în timp ce expirați, ambele picioare trebuie să fie ridicate perpendicular pe podea. Efectuați mișcări de încrucișare cu picioarele drepte, cum ar fi „foarfeca” și, la expirație, coborâți-le la o înălțime de cel puțin 30 de grade față de podea.

În procesul de execuție, nu puteți rupe partea inferioară a spatelui de pe podea. Pentru a face exercițiul mai ușor, puteți apuca orice obiect greu, cum ar fi un picior de mobilier.

Exercițiu „mesteacăn”

Luați o poziție orizontală, în timp ce brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul lungimii corpului.Apoi, trebuie să vă așezați mâinile pe partea inferioară a spatelui, să rupeți bazinul de pe podea și să vă îndoiți picioarele de genunchi și să le apăsați pe piept. Fără a-ți scoate mâinile de pe spate, ridică încet bazinul și întinde-ți picioarele în sus.

Intindeți în poză cel puțin 2 minute. Medicii nu recomandă acest exercițiu celor care suferă de boli de gât.

Răsucire simplă

Acest exercițiu se efectuează și pe spate și ne îndoim brațele în fața pieptului sau în spatele capului, picioarele la genunchi și apăsăm tocurile pe podea. La expirație, trebuie să ieșiți cu umerii și omoplații, să vă răsuciți. Relaxați mușchii în timp ce inspirați.

Exercițiul se efectuează corect dacă se simte o senzație de arsură în mușchii abdominali în timpul procesului. Puteți realiza acest lucru prin a nu lăsa umerii până la podea.

Răsucire complicată (laterală)

Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți orizontal, să vă întindeți șoldurile în lateral și să vă puneți mâinile în spatele capului. Este necesar să trageți alternativ fiecare umăr până la genunchiul piciorului opus.

Trebuie să începeți acest exercițiu cu 15-20 de repetări pentru fiecare picior, crescând numărul de repetări cu fiecare antrenament.

Răsucindu-se cu o lovitură

Este necesar să începeți exercițiul întins pe spate cu picioarele îndoite, ambele picioare apăsate pe podea, mâinile la nivelul spatelui capului și coatele depărtate în lateral. Când efectuați acest exercițiu, capul, gâtul, umerii și omoplații sunt rupți de pe podea, iar picioarele, fără să se îndoaie, sunt trase alternativ până la piept.

Fiecare picior nu este tras în sus spre brațul opus.

Ridicarea picioarelor

Luați o poziție orizontală, în timp ce ridicați un picior cu 45 de grade. Ar trebui să rămâi în această poziție timp de 3 secunde, relaxează-te. Ridicați celălalt picior, coborâți-l, este important ca piciorul să nu atingă podeaua, în timp ce în acest moment al doilea picior crește și el cu 45 de grade și este întârziat cu 3 secunde.

Pose de scândură laterală

Stăm într-o poziție de scândură. Apoi, trebuie să întoarceți corpul lateral și să vă întindeți mâna perpendicular pe podea. Picioarele din acest exercițiu pot fi așezate fie în cruce unul după altul, fie puneți piciorul inferior pe partea piciorului, puneți-l pe cel superior.

Întregul corp trebuie să fie într-o singură linie dreaptă și dreaptă. Într-un exercițiu avansat, piciorul superior poate fi extins în sus.

Balansul lateral al trenurilor.

Împingeți în sus presa

Luați o poziție orizontală, în timp ce vă îndoiți picioarele de genunchi, încrucișați și ridicați fără a ridica spatele de jos de pe podea. La expirație, împingeți picioarele îndoite în sus datorită apăsării, astfel încât genunchii să fie deasupra pieptului, iar partea inferioară a spatelui să fie ruptă de pe podea.

O bicicletă

Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să stați pe podea în același mod ca și în exercițiul anterior, dar nu vă încrucișați picioarele. Apoi, fiecare picior la rândul său trebuie tras în sus până la piept, apoi îndreptat, fără să cadă până la capăt pe podea.

În procesul de ridicare a picioarelor, trebuie să-i atingi brațul opus cu cotul. Acest exercițiu se face fără mișcări sacadate.

Șosete de mișcare

Luați o poziție orizontală. Apoi, ridicați alternativ fiecare picior, astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua, iar genunchii să fie situați deasupra stomacului. Pune-ți mâinile în spatele capului.

Apoi, trebuie să strângeți mușchii abdominali, să ridicați omoplații și umerii și să atingeți alternativ podeaua cu degetele de la picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.La inhalare, trebuie să ridicați picioarele, iar la expirație, să coborâți.

Exercițiul se repetă de cel puțin 20 de ori, mai întâi pe un picior și apoi pe celălalt.

Rotații circulare

Luați o poziție orizontală. Apoi, trebuie să strângeți mușchii abdominali și să trageți picioarele îndoite la genunchi către stomac și, cu corpul, faceți mișcări circulare alternativ într-o direcție, apoi în cealaltă, în timp ce nu ridicați bazinul de pe podea.

Backbend cu genunchii îndoiti

Trebuie să îngenunchezi și să-ți ții palmele pe podea. Pentru mai mult confort, puteți pune o pătură sub palme.Când efectuați acest exercițiu, este necesar să strângeți mușchii abdominali și să ridicați genunchii de pe podea.

Ridicarea picioarelor din poziția de susținere

Exercițiul se efectuează dintr-o poziție de scândură de cot. Este necesar să strângeți abdomenul și mușchii fesieri, să ridicați piciorul drept până la un nivel puțin mai mare decât nivelul bazinului și să țineți 20 de secunde, în timp ce celelalte goale fac la fel.

Se recomandă efectuarea exercițiului de 15-20 de ori pe ambele picioare și creșterea numărului de repetări cu fiecare antrenament.

Intindere dreapta

Poziția de plecare: ne întindem pe covor, întindem brațele și ne sprijinim palmele pe podea. Este necesar să strângeți mușchii fesieri și treptat, rupând spatele și partea inferioară a spatelui, să vă ridicați în sus, ajungând cu degetele la șosete.

Cu cât fesierii sunt mai tensionați, cu atât este mai puțin tensionată pe spate, ceea ce poate duce la rănire dacă mușchii lombari sunt slabi.

Vaccum

De asemenea, considerat eficient este binecunoscutul „vid” exercitat de mulți, care este potrivit pentru femeile cu pielea foarte lăsată de pe abdomen. O rolă specială, care poate fi achiziționată într-un magazin special de sport, va ajuta la îndepărtarea burții.

Exercițiul cu o rolă se efectuează după cum urmează: în timp ce sunteți în genunchi, trebuie să rulați role înapoi și înapoi, în timp ce întindeți mușchii cât mai mult timp de câteva secunde.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Pozițiile yoga vă ajută să pierdeți grăsime

Pentru multe femei care nu vor să practice până la epuizare în sala de sport, yoga a devenit o adevărată binecuvântare. Nu este mai puțin eficient în comparație cu exercițiile descrise mai sus și ajută nu numai la îndepărtarea centimetrilor în plus la nivelul taliei, ci și la strângerea stomacului.

Te va ajuta să devii mai flexibil și, la sfârșitul unei zile de muncă, să te calmezi și să scapi de gândurile inutile din cap.

Salamba Sarvangasana

În caz contrar, se numește suport pe omoplați sau postură de mesteacăn. Acest exercițiu este contraindicat celor care au o durere de spate, osteocondroză cervicală, hernie sau au suferit o intervenție chirurgicală la coloana vertebrală.

1. Poziția de plecare: pliați pătura astfel încât, atunci când sunt așezate pe ea, capul și gâtul să fie deasupra nivelului umerilor și omoplaților, acest lucru va ajuta la ameliorarea încărcăturii coloanei cervicale.
2. Întindeți brațele de-a lungul lungimii corpului. Expirați, ridicați genunchii la piept și plasați picioarele în spatele capului.
3. Mai departe trebuie să vă apăsați genunchii pe frunte și fără mișcări bruște, sprijinindu-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, întindeți picioarele în sus.
4. Atinge bărbia la piept.

În timpul primelor antrenamente, poziția trebuie menținută timp de aproximativ 3 minute, cu antrenamentele ulterioare, timpul trebuie mărit treptat. Este necesar să părăsiți această poziție treptat: mai întâi, coborâți picioarele îndoite la frunte, apoi coborâți vertebra din spatele vertebrei până la podea.

Uttanasana

Asanele se execută în picioare.

1. Poziția inițială: picioarele sunt împreună, brațele la nivelul pieptului, palmele sunt unite și coatele sunt puse deoparte.
2. După ce ați luat poziția de plecare, relaxați-vă spatele și aplecați-vă.
3. Brațele sunt încrucișate în spatele capului, iar brațele atârnă liber.

Dacă efectuați în mod regulat asane, atunci datorită faptului că mușchii devin mai elastici, va fi posibil să vă așezați palmele în spatele picioarelor. Este necesar să țineți poza cel puțin 1 minut, crescând treptat timpul.

Janu Shirshasana

1. Așezați-vă pe oasele ischiale, îndreptați picioarele și spatele.
2. Un picior este îndoit la genunchi, apoi trebuie mutat în zona inghinală și așezat complet piciorul pe partea interioară a coapsei.
3. Așezați coapsa piciorului îndoit complet pe podea.
4. Pe măsură ce expiri, trebuie să apeși oasele ischiale pe podea, în timp ce inspiri, trage-ți spatele în sus.
5. Întoarceți-vă ușor spre stânga, mutați o mână spre exteriorul piciorului opus, palma pentru a ajunge la gleznă.
6. Înclină-ți corpul spre picior, întinzându-te complet înainte.
7. Apăsați-vă stomacul și pieptul pe picior și apucați piciorul cu ambele mâini, în timp ce încercați să vă puneți fruntea pe genunchi.

Este necesar să părăsiți poziția treptat.

Urdhva Prasarita Padasana

Această asana se execută pe spate.

1. La expirație, picioarele trebuie ridicate la o înălțime de aproximativ 30 de grade, brațele trebuie să fie în spatele capului, iar coatele să fie separate.
2. Trebuie să rămâi în această poziție cel puțin 15 secunde.
3. La următoarea expirație, ridicați picioarele cu 60 de grade și rămâneți, de asemenea, o jumătate de minut. Apoi coborâți încet picioarele pe podea.

În acest exercițiu, este important să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este presată pe podea.

Navasana sau turnul pozează

Efectuarea regulată a acestui asana vă va ajuta să vă consolidați mușchii abdominali, mușchii spatelui și să vă întindeți bine.

1. Pentru a începe să efectuați asana, trebuie să vă așezați pe saltea, să apăsați genunchii împreună și să apăsați ambele picioare pe podea.
2. Mai mult, spatele este îndreptat și înclinat înapoi cu 60 de grade, iar brațele drepte sunt extinse paralel cu podeaua.
3. Trebuie să rămâi în această poziție jumătate de minut.

Orice exercițiu pentru bărbații și femeile care decid să îndepărteze stomacul și să strângă mușchii abdominali sunt ineficiente dacă nu reconsiderați dieta în favoarea alimentelor mai sănătoase.

7 sfaturi simple pentru o talie frumoasă

1. Evită stresul. Când o persoană este nervoasă, nu numai psihicul suferă, ci și sănătatea. Corpul se simte inconfortabil și nu funcționează corect.
2. Limitați-vă băutul. Băuturile alcoolice sunt nu numai bogate în calorii, ci și un aperitiv pentru creșterea poftei de mâncare.
3. Eliminați alimentele bogate în calorii din dieta dumneavoastră. Acestea includ: zahăr, preparate din făină, afumături, fast-food. Dimineața, puteți mânca carbohidrați, dar după-amiaza ar trebui să aveți proteine ​​în dietă.
4. Mai puțin amidon, mai multe fibre. Pentru micul dejun, este util să gătești terci din ovăz laminat nepăgălit. Datorită conținutului ridicat de fibre, va ajuta la curățarea intestinelor și la reducerea dimensiunii taliei.
5. Nu toate fructele sunt create egale. De exemplu, bananele și strugurii sunt bogate în calorii și se recomandă să fie consumate în prima jumătate a zilei. Cele mai eficiente fructe pentru slăbit sunt citricele.
6. Bea multa apa. Ar trebui să beți aproximativ 2,5 litri de apă curată pe zi. Acest lucru va satura corpul și va fi complet pregătit pentru stres.

Pentru a îndepărta rapid burtica, este necesar nu numai să raționalizați dieta, să efectuați în mod regulat antrenamente abdominale pentru femei și bărbați, ci și să respectați un stil de viață sănătos, să renunțați la obiceiurile proaste și să dormiți suficient.

Exercițiile pot fi efectuate cu orice muzică adecvată și, de asemenea, pentru mai multă motivație, o puteți face în compania prietenilor apropiați și a prietenelor care sunt, de asemenea, înclinați să piardă în greutate și să consolideze mușchii abdominali.

Video despre cum să eliminați stomacul și părțile laterale într-o săptămână

Videoclipuri de exerciții pentru a ajuta la pierderea burții