Cum să te ghemuiți cu o bară pentru ca fetele să pompeze fesele. Beneficii, tehnica de execuție, ghemuiri pe simulator

Înainte de a începe antrenamentul sportiv, este important ca fetele să știe cum să se ghemuiască corect cu bara pentru a distribui uniform încărcătura asupra mușchilor. Într-adevăr, ghemuirea este unul dintre cele mai dificile exerciții care dezvoltă mușchii picioarelor. Pentru ca orele să fie benefice, este necesar să se studieze unele dintre nuanțe și reguli.

Ghemuituri clasice cu o bară sau o bară pe umeri

Acest tip de exercițiu este de bază.

În procesul de execuție, sunt implicate patru grupe musculare:

• conducere;
• gluteal;
• cvadriceps;
• soleus.

Pe lângă aceste grupe musculare principale, lucrarea include și:

• vițel;
• extensori ai coloanei vertebrale;
• mușchi abdominali;
• mulți alți mușchi din tot corpul.

Pentru a începe să faci genuflexiuni cu bile, trebuie să te pregătești pentru ceva timp, oferind corpului o sarcină minimă. Antrenorii cu experiență recomandă să faceți genuflexiuni regulate fără greutăți timp de o săptămână sau două.

Acest lucru este necesar pentru a învăța cum să vă păstrați corect spatele în timp ce vă ghemuiți, să vă obișnuiți puțin cu acest tip de încărcare, să întăriți mușchii șoldurilor și să învățați cum să distribuiți cu precizie greutatea propriului corp.

Tehnica corectă de ghemuire a barbelului

Este important să știți cum să vă ghemuiți corect cu bara, deoarece rezultatul final, precum și sănătatea, depind de acesta. La urma urmei, nerespectarea tehnicii de execuție poate duce la răniri grave.

• Pentru inceput, înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți, să vă întindeți mușchii. Bineînțeles, ar trebui acordată o atenție specială exercițiilor de picioare.

Antrenorii recomandă, la rândul lor, să îndoaie podeaua la picioarele stânga și dreapta.

Un exercițiu bun de întindere este îndoirea dintr-o poziție așezată, cu picioarele drepte până la degetul de la picior. De asemenea, este mai bine să faceți exerciții de întindere pentru abdomen, spate și brațe.

• În al doilea rând, înainte de ghemuire, ar trebui să setați bara la înălțimea optimă, la 10 cm sub nivelul centurii membrelor superioare.
• În al treilea rândEste necesar să purtați haine strânse pentru a crește sensibilitatea corpului.
• În al patrulea rând, pe bară, mâinile trebuie așezate cu mânerul superior închis la o distanță puțin mai largă decât umerii. Apoi, încercați să vă apropiați omoplații și să vă îndoiți ușor în spate.

Apoi, trebuie să vă scufundați sub bara, în timp ce vă mișcați umerii înapoi. Pe perna musculară rezultată trebuie așezată o bară. După aceea, pieptul ar trebui să fie îndoit înainte și tras în sus. Această poziție ajută la îndepărtarea ușoară a bilei și controlul poziției acesteia cu coatele coborâte în jos.

Când faceți genuflexiuni, pieptul trebuie tras în sus. În ghemuitul clasic, picioarele sunt poziționate aproximativ la lățimea umerilor, dar ghemuitul cu picioarele larg separate este, de asemenea, obișnuit.Adâncimea normală a ghemuitului este adâncimea la care spatele rămâne plat, fără stres excesiv.

Când efectuați exercițiul, încercați să controlați și să mențineți o poziție extinsă a genunchiului. După ghemuit, urmează creșterea: pelvisul este mai întâi îndreptat, apoi genunchii și apoi întregul corp. La sfârșitul exercițiului, trebuie fie să expiri brusc, fie să strigi, ceea ce te ajută să iei poziția de plecare.

Sunt genuflexiunile bune pentru fete

Squats sunt bune pentru fete. Acest tip de încărcare ajută la întărirea mușchilor și la construirea masei musculare în partea inferioară a corpului, adică șoldurile, fesele și quads. Și, de asemenea, pentru a întări mușchii spatelui, în special partea inferioară a spatelui. Pe lângă creșterea masei musculare, genuflexiunile antrenează inima, întăresc articulațiile, antrenează coordonarea în spațiu și dezvoltă o postură corectă.

Principalele tipuri de genuflexiuni

1. Squats clasice.Se efectuează cu o bară așezată pe umeri. Atunci când efectuați acest exercițiu, picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor și degetele de la picioare se întorc ușor spre exterior. Nu trebuie să vă ridicați picioarele de pe podea. Și genunchii sunt îndoiți până când linia șoldului este paralelă cu linia podelei.

2. Semi-genuflexiuni.În semi-ghemuit, ghemuitul cu bara ar trebui să fie ca în ghemuitul clasic, dar nu trebuie să vă îndoiți complet genunchii.Pentru a efectua corect exercițiul, încercați să controlați adâncimea ghemuitului și să nu vă extindeți prea mult genunchii.

3. Ghemuituri Powerlifting.Aceste genuflexiuni sunt concepute pentru a ridica mai multă greutate. Tehnica este similară cu tehnica clasică a ghemuitului, dar picioarele sunt largi, uneori la lățimea maximă.

4. Smith Machine Squats.Aceste genuflexiuni sunt diferite prin faptul că reduc semnificativ riscul de rănire a genunchilor și a altor articulații. Poziția generală a corpului este aceeași ca și pentru ghemuitul clasic. Puteți rezolva separat zonele cu probleme schimbând rândul degetelor de la picioare. Degetele de la picioare - prelucrarea coapsei interioare, degetele de la picioare înainte - creând o sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui și reducând sarcina pe quad-uri.

5. Ghemuituri cu bara pe piept.Exercițiul vizează dezvoltarea mușchilor frontali ai coapselor. Este mult mai dificil decât genuflexiunea clasică, deoarece cu bara în față, menținerea spateului drept este destul de dificilă.

   

6. Lansează înainte.Exercițiul este eficient pentru dezvoltarea mușchilor gluteus. Poziția de plecare este aceeași ca și pentru ghemuitul clasic.

Dintr-o poziție în picioare înainte, se face un mic pas, în timp ce piciorul este îndoit la genunchi. Încercați să vă mențineți spatele perfect drept, fără să vă aplecați sau să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.

Ghemuituri de bancă

Acest exercițiu necesită o bancă joasă. Puneți bara la nivelul umerilor. Poziția la ridicarea barei ar trebui să fie aceeași ca și pentru genuflexiunile clasice.

După ce ați ridicat bara, trebuie să vă îndepărtați puțin de raft și să întoarceți ușor picioarele în lateral. Apoi ar trebui să vă așezați ușor, păstrând spatele drept. Trebuie să vă ghemuiți până când fesele ating bancul, apoi să vă ridicați încet.

Barbell Front Squat

Este important să înțelegeți tehnica cum să efectuați corect ghemuitul din față cu o bară, deoarece acest tip de ghemuit este unul dintre cele dificile.

Principalii mușchi implicați în acest exercițiu sunt mușchii fesierilor și coapsei.

Bara trebuie setată la nivelul umerilor. Mâinile trebuie îndreptate înainte și aduse sub bară. Apoi scoateți bara și îndreptați-vă complet. Așezați picioarele la lățimea umerilor și tensionați mușchiul abdominal. După aceea, ar trebui să vă așezați ușor și încet până când șoldurile sunt paralele cu linia podelei. Pentru a te ridica, împinge cu forța cu tocurile și îndreaptă-te.

Ghemuit deasupra capului

Tipul de exercițiu este suficient de dificil.Pentru a face acest lucru, este necesar să se dezvolte articulațiile și flexibilitatea generală a corpului.

Bara este așezată în aceeași poziție ca și pentru ghemuitul clasic. Apoi, trebuie să vă așezați sub bar și să luați bara cu o priză largă. Apoi scoateți bara din raft și faceți un pas înapoi.

Bara trebuie ținută în spatele capului cu brațele întinse și îndoirea lombară a coloanei vertebrale trebuie menținută. Apoi, trebuie să vă așezați ușor până când ajungeți la un unghi de 90 ° la genunchi. Este mai bine să te ghemuiți în timp ce inspirați și să vă ridicați în timp ce expirați.

Ghemuituri adânci pe un picior

Acest tip de ghemuit este considerat destul de dificil. Pentru a efectua o ghemuit, trebuie să plasați o bancă sau o platformă în spate. Brațul trebuie așezat pe podea, nu așezat pe un suport. Așezați picioarele la lățimea umerilor, așezați-vă și luați bara cu o priză largă.

Apoi, trebuie să ridici bara peste cap și să o pui pe umeri. Apoi, trebuie să îndoiți un picior la genunchi și să-l puneți pe bancă cu degetul în jos. Squats ar trebui să fie efectuate din această poziție.Când efectuați, spatele trebuie menținut drept, mențineți o rată de respirație normală. Ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu linia podelei.

Exerciții Smith Machine

Avantajele incontestabile ale exercițiilor fizice în mașina Smith este că această mașină poate reduce riscul de rănire, facilitează genuflexiunile cu greutăți, reduce sarcina pe coloana vertebrală.

Tehnica de executare:

• poziționați bara la înălțimea optimă (sportivul trebuie să atingă bara cu mușchii trapez);
• scoateți bara din raft și, inspirând, începeți să vă ghemuiți;
• spatele trebuie ținut drept, omoplații trebuie adunați împreună, pelvisul trebuie luat puțin înapoi;
• ar trebui să fie coborât până când coapsa este paralelă cu podeaua;
• apoi se ridică încet.

Cum să respirați corect atunci când vă ghemuiți

Sportivii începători sunt deseori interesați de cum să respire corect atunci când fac ghemuituri cu bara. Respirația joacă un rol semnificativ în antrenamentul muscular și în construirea mușchilor.

Procesul de creștere a masei musculare se numește proces anabolic, iar respirația este opusul procesului catabolic.

Există două tipuri de respirație: toracică și abdominală. Respirația abdominală este potrivită pentru genuflexiuni. Ar trebui să respiri prin nas, dar poți expira prin gură. Nu trebuie să vă țineți respirația doar astfel încât numărul lor pe minut să corespundă normei.

Este recomandat să respirați adânc înainte de a începe exercițiul. Și trebuie să repetați respirații profunde înainte de fiecare abordare.

Cu ce ​​greutate trebuie să începeți și cum să o măriți corect

De obicei, instructorii de fitness recomandă începerea ghemuitului cu o bară goală. Acest lucru este necesar pentru a dezvolta tehnica: să învățați cum să vă țineți spatele, să plasați corect picioarele, să coborâți la nivelul dorit și, de asemenea, să vă obișnuiți cu exercițiul.

După câteva antrenamente cu o bară goală, puteți crește greutatea adăugând clătite cu cea mai mică greutate posibilă. Se recomandă creșterea greutății barei la fiecare 3-4 antrenamente, dar nu mai mult de 20% din cea anterioară. Mai mult, cu o creștere a greutății, numărul de repetări ar trebui redus cu 1-2 genuflexiuni dacă sportivul crește greutatea barei în timpul unui antrenament.

Câte seturi și abordări sunt necesare

În medie, se recomandă efectuarea a 8-10 seturi de 3-4 abordări. Dar puteți utiliza și metoda de ghemuit cu mai multe repetiții. Această metodă constă în efectuarea de la 30 de genuflexiuni pe abordare. Această tehnică este recomandată celor care doresc să câștige masă musculară în cel mai scurt timp posibil și este utilizată cel mai adesea în culturism și powerlifting.

Ghemuituri complexe pentru fese timp de 30 de zile

Complexul implică o creștere treptată a numărului de repetări, dar numărul abordărilor rămâne neschimbat, egal cu 4. Zilele de odihnă sunt a 4-a, a 8-a, a 12-a, a 16-a, a 20-a, a 24-a, a 28-a zi. Acest complex este conceput special pentru construirea mușchilor feselor și șoldurilor.

Cât durează să pompezi fesele frumoase cu genuflexiuni

Cu antrenament regulat, în conformitate cu dieta, activitatea și odihna, fesele cresc cu 2-5 cm în 2 luni. Rata de creștere a masei musculare depinde în mare măsură de fitnessul mușchilor. Dacă fesele nu au fost niciodată supuse unor sarcini puternice, atunci rezultatul va începe să apară după o perioadă mai lungă de timp.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cum să nu legănăm picioarele mari

Pentru ca picioarele să nu fie excesiv de musculare, după genuflexiuni, se recomandă efectuarea unui set de exerciții de întindere, exerciții aerobice și alimente alternative cu proteine ​​și carbohidrați.

Cel mai bun exercițiu de întindere este împărțirea. Puteți efectua atât transversal cât și longitudinal. De asemenea, este bine să folosiți yoga assanas. Îndoirea simplă la degetele de la picioare dintr-o poziție în picioare și dintr-o poziție așezată cu picioarele întinse înainte sunt de asemenea destul de eficiente.

De la exerciții aerobice, merită evidențiate înotul, alergarea, mersul rapid rapid și jocurile active în aer curat.

Pentru ca vițeii să nu crească de la genuflexiuni, este recomandat să adăugați salate de legume și fructe în dietă în zilele de antrenament cu genuflexiuni.

Cum să evitați rănirea

Niciun atlet nu este asigurat împotriva riscului de rănire.

Pentru antrenamentul cu greutăți, acest lucru este valabil mai ales, deci trebuie să:

1. Respectați tehnica efectuării exercițiului și ascultați recomandările antrenorului.
2. În prezența varicelor, scoliozei, cifozei, lordozei, herniilor, bolilor mușchiului cardiac și ale articulațiilor, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră despre posibilitatea de a face genuflexiuni. Și dacă puteți face genuflexiuni, atunci este mai bine să cereți antrenorului să dezvolte un program individual.
3. Pentru a vă proteja genunchii, este imperativ să vă întindeți și să vă încălziți cu o bară goală ghemuit de fiecare dată când începeți să vă exercitați.
4. Creșteți corect și treptat greutatea barei.

Indiferent de tipul de ghemuit cu barbell ales, condiția principală este corectitudinea exercițiilor. Observând tehnica, puteți obține rezultate strălucitoare într-un timp scurt.

Video: cum să te ghemuiești cu o bară

Cum să te ghemuiești pentru fete:

Cum se fac ghemuituri cu bara: