Extinderea picioarelor în simulator în timp ce stați, pe cvadriceps, întins. Beneficii, tehnică, care funcționează mușchii

Extensia piciorului mașinii este o practică izolată care vizează dezvoltarea cvadricepsului. Datorită unor astfel de tehnici, este posibil să se exercite un efect vizat asupra anumitor mușchi din corp. Adesea, în timpul sportului, mușchii cresc inegal și asimetria este foarte vizibilă.

Exercițiile de izolare pentru a elabora o anumită zonă a corpului vor ajuta la construirea proporțiilor ideale. Antrenorii cu experiență observă că, dacă folosiți în mod regulat extensia piciorului pe simulator ca încălzire la începutul antrenamentului și apoi rafinați fibrele musculare la sfârșitul antrenamentului, atunci în curând rezultatul va surprinde pe oricine.

Este foarte important să începeți imediat cu o greutate minimă, apoi să o măriți la fiecare 3-4 minute. Mișcări ușoare, sarcini uniforme vă permit să lucrați toți mușchii coapsei.

Esență și principii de bază

Extinderea picioarelor din simulator vă permite să creați o sarcină pe cvadriceps, iar acesta este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul uman, iar funcția sa principală este de a extinde articulația genunchiului și de a îndrepta membrul. În parte, acest mușchi este implicat în flexia șoldului. Simulatorul este o bancă orizontală obișnuită, împărțită în două părți.

Una dintre ele este un fotoliu, iar cealaltă este un spătar. Cel mai util element în acest design este colțul, care este fixat de marginea orizontală a băncii. Părțile structurale cu elemente de fixare laterale (stânga și dreapta) acoperite cu material moale sunt atașate direct la acesta. Această mașină poate fi utilizată pentru a flexa și extinde picioarele în timp ce stai și stai întins.

Avantajele extensiei piciorului folosind mașina:

1. Este posibil să se lucreze în mod intenționat și izolat complet toate părțile cvadricepsului.
2. Este posibil să se obțină creșteri serioase ale indicatorilor de forță ai mușchilor stufului.
3. Ameliorarea este semnificativ îmbunătățită, mușchii devin mai accentuați pe corp.
4. Ligamentele sunt întărite.
5. Rezistența crește.
6. Performanța se îmbunătățește atunci când efectuați exerciții de bază.

Sportivii profesioniști spun că, fără extensia piciorului pe simulator, antrenamentul nu ar fi complet. Acest set de exerciții ajută la încălzirea înainte de antrenamentul principal și, după efort, ajută și la rafinarea, lucrând bine fiecare mușchi cu o greutate maximă. Principalul lucru nu este să fii leneș, să faci 3-4 seturi de 20 de ori, începătorii pot de 10 ori și să crească cu fiecare antrenament.

Indicații pentru exerciții fizice

Mușchiul cvadriceps al picioarelor este format din 4 mușchi mici:

Ridicarea picioarelor pe simulator în timp ce stați, ajută la rezolvarea tuturor celor 4 tipuri de mușchi simultan, ajută la atragerea mai bună a reliefului și la îmbunătățirea formei picioarelor. Efectuarea acestui exercițiu îmbunătățește, de asemenea, alte performanțe în mișcările de bază, cum ar fi genuflexiuni sau flotări de picioare.

Extinderea picioarelor în simulator este recomandată ca o încălzire înainte de a începe un antrenament intensiv al mușchilor picioarelor pentru a anvelopa membrele sau pentru a termina cvadricepsul după efectuarea exercițiilor de bază. Un astfel de exercițiu ar putea fi potrivit pentru începătorii care doresc să consolideze mușchii dacă ghemuiturile de bază sunt încă dificile pentru ei.

De asemenea, aceste extensii au un efect pozitiv asupra articulațiilor genunchiului. Când picioarele sunt îndoite și îndoiți sub greutate, sarcina merge direct la ligamentul încrucișat. Poate fi periculos și există riscul de rănire. Prin urmare, este important să respectați cu strictețe tehnica și greutatea moderată în timpul exercițiului.

Extensia piciorului în mașină este potrivită pentru începători sau sportivi cu experiență.

Puteți vedea deseori fete pe acest simulator. Astfel de exerciții vor fi deosebit de utile pentru reprezentanții sexului frumos al unui fizic subțire. În timpul ghemuiturilor, astfel de exerciții pot pregăti articulația genunchiului, o pot proteja de leziuni și pot îmbunătăți performanța exercițiilor de bază.

Dar pentru fetele care sunt implicate profesional în sport și au forme bine hrănite, un astfel de complex va fi de prisos. Lucrul este că mușchii de pe picioare funcționează activ și în exercițiile de bază nu au nevoie de încărcare suplimentară. Dacă le mai includeți în antrenament, atunci puteți crește foarte mult volumul șoldurilor.

Acest set de exerciții este perfect pentru bărbații care caută să-și îmbunătățească performanța, să construiască masa musculară și să-și facă mușchii mai proeminenți și simetrici. Exercitarea mașinii de prelungire a picioarelor este o metodă excelentă de reabilitare după o leziune a piciorului.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Extensia piciorului pe simulator nu are loc în viața de zi cu zi, deoarece nu este un factor fiziologic. De aceea articulația genunchiului nu este concepută pentru astfel de sarcini fără o pregătire suplimentară. Chiar și greutatea ușoară poate pune multă greutate pe gleznă. De aceea, fără pregătire, există riscul de a deteriora grav articulația genunchiului.

Pentru persoanele care au experimentat anterior probleme articulare, este mai bine să faceți mișcare pe simulator, alegând un set de exerciții mai puțin traumatic. Extensia piciorului cu ajutorul simulatorului nu ar trebui utilizată de persoanele care au suferit o leziune a coloanei vertebrale. Și, de asemenea, pentru cei care au artroză.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Sfaturi utile

Pentru a beneficia de extensia piciorului, este important să urmați câteva instrucțiuni:

1. Începând cu un set de exerciții, trebuie să personalizați simulatorul pentru dvs. Reglați corect spătarul, precum și perna pentru picioare. Spătarul trebuie poziționat astfel încât întreaga coapsă să se sprijine pe scaun. Poziționați rola astfel încât partea inferioară a piciorului inferior să se sprijine de ea.
2. Toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, fără mișcări bruște intense, pentru a nu răni mușchii și articulațiile nepregătite. Merită să vă concentrați asupra muncii mușchilor situați pe partea din față a coapsei.
3. Este imperativ să respirați corect, în niciun caz să nu vă țineți respirația. În timp ce extindeți picioarele, inspirați și îndoiți expirați.
   
4. Dacă întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral, atunci puteți schimba ușor sarcina pe coapsa interioară. Și dacă întoarceți stupele în direcția opusă, atunci sarcina se va schimba și va fi posibil să se lucreze mușchii externi.
5. Este necesar să țineți picioarele în vârful amplitudinii timp de 2-3 secunde, în acest caz va fi posibil să se realizeze contracția maximă a tuturor mușchilor coapsei.
6. Este mai bine să efectuați extensia picioarelor la sfârșitul antrenamentului, după ce s-au rezolvat genuflexiunile și apăsările de picioare.
7. Greutatea simulatorului trebuie mărită treptat, astfel încât mușchii să poată fi pregătiți pentru sarcini mai grave și să poată fi protejați de răniri.
8. Asigurați-vă că utilizați mânerele mașiniiAcestea vă vor ajuta să vă păstrați glutele și coapsele pe bancă, împiedicându-le să se desprindă în timpul seturilor.
9. Sportivii profesioniști alternează adesea extensia de pe fiecare picior. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra muncii mușchilor fiecărui picior separat. Dar pentru începători, această abordare nu va aduce rezultate pozitive.
10. Extensia mașinii este ideală pentru începători. Acest complex este perfect pentru pregătirea pentru un antrenament intens. La sfârșitul antrenamentului, un set similar de exerciții poate fi folosit pentru a elabora complet fibrele musculare.
11. Păstrați unghiul de îndoire a genunchiului în timpul exercițiului.
12. Pentru a reduce stresul articulațiilor, nu este nevoie să vă așezați piciorul în spatele scaunului mașinii.
13. Nu este nevoie să vă opriți la marca de jos, extindeți complet picioarele.
14. În timpul ridicării, degetul ar trebui să fie tras spre tine pentru a contracta cât mai bine mușchiul medial.

Merită menționat faptul că o mașină de prelungire a piciorului poate arăta diferit:

1. Poate fi un design simplificat ca un scaun convențional cu suport pentru picioare. Greutatea pe astfel de echipamente este reglementată prin adăugarea de clătite speciale.
2. Modelul mai scump este un scaun confortabil, completat și de un bloc special cu clătite pentru reglarea convenabilă a greutății.

Astăzi există multe tipuri de simulatoare, dar toate au același principiu de a efectua exerciții.

Principalul set de exerciții

Începătorii în sport, la vederea unui simulator, ar putea crede că a face toate exercițiile pentru prima dată cu siguranță nu va funcționa. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Dacă urmați instrucțiunile, atunci după primul exercițiu puteți simți că toți mușchii picioarelor sunt bine dezvoltați. După cum sa menționat anterior, înainte de a începe să lucrați cu acesta, simulatorul trebuie setat la parametrii dvs. personali.

Reglați spătarul, poziția și greutatea suportului:

1. Spătarul este reglat astfel încât coapsa să se sprijine complet pe scaun. Genunchii se întind pe marginea sa, iar sacrul este apăsat pe spate.
2. A doua rolă, în spatele căreia vor fi înfășurate picioarele, trebuie să fie instalată astfel încât partea inferioară a piciorului inferior să se sprijine de ea. Genunchiul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade.
3. Setați greutatea. Depinde de nivelul de pregătire. Este necesar să setați o astfel de greutate, astfel încât să fie convenabil să faceți 3-4 abordări cu ea, fiecare de 15-20 de ori. Treptat va fi posibil să creșteți greutatea cu fiecare nou antrenament, dar numai încet.

Când simulatorul este configurat, puteți începe să efectuați un set de exerciții:

1. Așezați-vă pe simulator, spatele trebuie să fie ferm apăsat pe simulator, iar picioarele ar trebui să fie în spatele rolei. Prindeți cu mâinile mânerele speciale de pe părțile laterale ale simulatorului. Ridicați șosetele picioarelor în sus.
2. Expirați pentru a vă îndrepta genunchii. Pe cât posibil în acest moment, încordați mușchii coapsei în punctul lor cel mai înalt, rămâneți timp de 2 secunde.
3. În timp ce expiri, coboară picioarele în jos, dar nu te îndoi până la capăt. Mușchii coapsei inferioare ar trebui să fie tensionați. Este imperativ să monitorizați senzațiile din articulația genunchiului, nu vă lăsați picioarele în jos brusc.
4. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.

De asemenea, puteți face exercițiul exact, dar numai cu fiecare picior separat. Această abordare vă permite să simțiți mai bine munca mușchilor. Poate fi folosit și de sportivi cu asimetrie. Puteți efectua același exercițiu, dar numai atunci când îndreptați picioarele, șosetele pot fi rotite în direcții diferite, tensionând astfel mușchii interiori sau externi ai coapsei.

Există, de asemenea, simulatoare care vă permit să faceți extensia piciorului în timp ce vă aflați pe stomac. Acest complex vă permite să pompați coapsele superioare și inferioare. Pentru a spori efectul, antrenorii experimentați vă sfătuiesc să vă împrăștiați degetele de la picioare în lateral.

Trebuie să efectuați exercițiul astfel:

1. Partea din spate a simulatorului trebuie înclinată până la limită, astfel încât să puteți sta confortabil pe el întins, cu fața în jos. Talia ar trebui să fie într-o linie care să separe partea superioară a scaunului de jos.
2. Puneți tibiile în spatele rolelor, apucați mânerele de pe laturi cu mâinile.
3. Folosind bicepsul, îndoiți genunchii și aduceți greutățile la fese. În cel mai critic moment, rămâneți 2 secunde și coborâți încet picioarele în poziția inițială.
4. În timpul exercițiului, în poziție culcat, genunchii nu trebuie îndreptați complet; rolele trebuie menținute în greutate pe tot parcursul antrenamentului.

De asemenea, puteți face exerciții cu mașina în poziție în picioare:

1. Trebuie să vă confruntați cu simulatorul, să sprijiniți glezna uneia dintre picioare pe rolă, iar cealaltă pe podea. Asigurați-vă că țineți coapsele aproape de partea din spate a mașinii.
2. Apucați mânerele, expirând adânc, îndoiți piciorul de lucru și ridicați piciorul cât mai sus posibil până când rola atinge coapsa.
3. La expirație, trebuie să reveniți la poziția sa inițială, dar, în același timp, membrul nu ar trebui să fie complet dezlegat, trecând într-o fază pozitivă.

Dacă sala de sport nu are un simulator special conceput pentru extensia piciorului, atunci puteți diversifica programul și efectua un complex special pe crossover la blocul inferior.

Și o poți face așa:

1. Puneți manșeta pe gleznă, care este fixată pe cablul blocului inferior.
2. Ridicați-vă drept, apucați mânerele încrucișate cu mâinile, dacă acestea sunt, desigur, prevăzute în el.
3. După expirare, îndoiți piciorul, care este atașat echipamentului de manșetă. Țineți această poziție timp de 2 secunde.
4. Reveniți la inhalare în poziția inițială, dar faceți-l încet, controlându-vă mișcările și simțind cât de mult sunt tensionați mușchii aflați pe spatele coapsei. Genunchiul în acest moment rămâne nemișcat, în niciun caz, nu trebuie să îl mutați în lateral, înainte sau înapoi.

Dacă nu există un antrenor, atunci acesta poate fi ușor înlocuit cu o bancă obișnuită și o ganteră.

Exercițiul în acest caz se efectuează după cum urmează:

1. Intinde-te pe o banca cu genunchii atarnati usor.
2. Prindeți gantera între picioare.
3. Apucați marginea băncii cu mâinile.
4. Expirând, îndoiți picioarele la articulația genunchiului, în timp ce bicepsul ar trebui să fie foarte tensionat.
5. După aceea, reveniți la poziția de plecare, dar nu îndoiți complet picioarele.

Când deja simțiți că mușchii sunt foarte obosiți, odată cu extinderea piciorului inferior la amplitudine maximă, puteți efectua o altă abordare cu mai multe repetări cu amplitudine parțială. Principalul lucru nu este să scăpați de greutate, ci să faceți totul fără probleme.

Pentru ca mușchii să funcționeze armonios, se atrage o ușurare frumoasă, este imperativ să suplimentezi exercițiul de extensie a picioarelor cu alte exerciții menite să antreneze mușchii din spatele coapsei. Dacă articulațiile genunchiului suferă ca urmare a exercițiului care afectează în mod activ ligamentele și tendoanele, atunci în acest caz va fi necesar să se găsească o alternativă.

Pentru o jumătate puternică a umanității, este potrivită o opțiune - deadlift, genuflexiuni cu bara, presă pentru picioare. Dar în ceea ce privește jumătatea corectă, ei pot lua nu o bară, ci o bară, cântărind 5-10 kg. O alternativă foarte bună este pur și simplu lunges sau ghemuit, datorită cărora nu puteți doar să lucrați perfect toți cei 4 mușchi ai coapsei, ci și mușchii fesieri.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Fixarea rezultatului

Pentru ca sportul să aibă un beneficiu maxim, iar rezultatul să fie bun, ar trebui să efectuați cu siguranță exerciții de bază, suplimentare și mai multe de izolare. Exercițiile de bază ar trebui să fie pe primul loc.

Pentru ca antrenamentul să aducă efectul maxim, trebuie să lucrați cu corpul astfel:

1. Încălziți fără a utiliza greutăți.
   
2. După ce a făcut câteva ghemuituri, înarmați cu o bară.
3. Apoi, se efectuează apăsarea piciorului.
4. Apoi, puteți începe să extindeți picioarele în timp ce stați pe simulator.
5. Deadlift.

Este imperativ să utilizați un sistem liniar de creștere în greutate - începeți cu mai puțin și creșteți treptat.Dacă totul este corect distribuit, ținând cont de succesiunea exercițiului, atunci rezultatele pot fi obținute foarte repede.

Când să vă așteptați la efect

Dacă urmați toate recomandările: setați corect simulatorul, începeți cu o greutate mai mică, creșteți-l constant, nu efectuați mișcări bruște, atunci rezultatul nu va întârzia să apară. Începătorii spun că după 2 săptămâni de cursuri, iar acest lucru este de 3 ori pe săptămână timp de cel puțin o oră, primele rezultate pozitive sunt vizibile.

Rezultatele maxime pot fi obținute numai dacă vizitați în mod regulat sala de sport și, bine, vă ajustați nutriția. Practic, ar trebui să conțină alimente proteice.

Începătorii trebuie să-și amintească:

• fără mișcări bruște, scuturele duc la răni grave;
• parametrii incorecți ai simulatorului, ar trebui să fie confortabil și convenabil de practicat în el;
• mai întâi trebuie să vă încălziți, de exemplu, puteți merge pe simulator.

Începătorii care tocmai au decis să-și facă corpul frumos, observă că extensia ajută la eliminarea asimetriei mușchilor coapsei, întărește bine articulația genunchiului și face picioarele mai rezistente. Principalul lucru este să efectuezi primul complex cu un antrenor, astfel încât să arate greșelile, iar începătorii să facă multe dintre ele, iar după aceea, pas cu pas, să-și îmbunătățească singuri formele.

Extinderea picioarelor într-un simulator cu mijloace improvizate este un exercițiu universal care poate fi folosit atât de bărbați, cât și de femei în timpul antrenamentului. Cu ajutorul unor astfel de exerciții, este posibil ca ușurarea șoldurilor să fie mai pronunțată și estetică.

Uscarea se poate face și prin țintirea cvadricepsului. Dacă obiectivul principal este creșterea masei musculare, atunci trebuie să faceți exerciții de bază mai grele, de exemplu, genuflexiuni. Începătorii trebuie să consulte un antrenor cu experiență. ca să nu greșească și să nu se rănească.

Proiectare articol:Ilchenko Oksana

Video despre extensia piciorului în simulator

Extinderea picioarelor în simulator. Tutorial video: