Ridicarea corpului pe presă, întins pe spate, o bancă înclinată cu fixarea picioarelor, kettlebell, greutate. Ce mușchi funcționează

Ridicarea corpului în timp ce stai întins pe spate, va ajuta la rezolvarea tuturor mușchilor presei. Acest exercițiu este considerat standard și este adesea folosit de sportivi în timpul antrenamentului pentru a obține un stomac perfect îndoit și plat. Puteți efectua exercițiul acasă sau în sala de gimnastică, dar este important ca suprafața pe care va fi efectuată să fie perfect plană.

Reguli și caracteristici

Astăzi, sportivii profesioniști refuză să folosească exerciții abdominale în timpul antrenamentului. Lucrul este că mușchiul rect funcționează activ cu alte exerciții: deadlift, genuflexiuni, presă pe bancă.

Dar începătorii nu efectuează întotdeauna corect toate exercițiile complexe, așa că antrenorii lor sunt sfătuiți să folosească exact ridicarea corpului pentru a lucra mușchii abdominali.

Ridicarea miezului pentru a întări mușchii abdominali va aduce un efect maxim și vă va ajuta să obțineți rezultate mai repede dacă urmați câteva reguli de bază:

• La expirație, oasele pelvine sunt aduse ușor la coastele inferioare, iar la inhalare, mai jos la poziția lor inițială, nu vă puteți ține respirația în timp ce vă aflați în punctul de sus.
• Puteți efectua exerciții cu adăugarea de greutăți, dar este mai bine să le luați în mâini. Este mai bine să-l țineți în fața corpului, dar nu uitați să monitorizați activitatea membrelor inferioare.
• În nici un caz, corpul nu trebuie ridicat brusc la înălțimea maximă. Puteți obține efectul dacă doar răsuciți corpul la o amplitudine accesibilă unei persoane. Mai ales nu îndoiți spatele brusc pentru persoanele supraponderale.

  

• Mulți sportivi lucrează fără greutăți, dar ridică corpul într-un ritm accelerat - ridicând 5 puncte, oprindu-se, coborând 5 puncte. Această abordare este, de asemenea, eficientă în creșterea sarcinii.

În ceea ce privește numărul de sesiuni de instruire pentru pomparea presei, opiniile diferă aici. Unii sportivi îl antrenează zilnic, în timp ce alții îl antrenează doar o dată pe săptămână.

Dar, după cum arată practica, pentru începători este mai bine să pompați mușchii abdominali de 2-3 ori pe săptămână, dar numai cu un număr mic de repetări.... Dar când există deja experiență și mușchii abdominali sunt deja întăriți, atunci pot exista mai multe repetări. Pomparea presei nu durează mult, este suficient să dedicați 15 minute presei.

De ce avem nevoie

Ridicarea corpului pe presă este de neprețuit pentru sportivii experimentați și începătorii.

Acest exercițiu, și există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestuia, îndeplinește mai multe funcții simultan:

• ameliorează stresul de la coloana vertebrală din complexul de bază;
• o presă puternică poate prelua o parte din greutatea barei și este indicat să întăriți presa până în momentul în care greutatea barei devine maximă;
• ajută la eliminarea durerilor de spate provocate de spasmul muscular;
• arată estetic mai frumos decât o burtă rotundă.

Cei care aleg antrenamentul de forță pompează presa în mod special pentru a se proteja de leziunile rezultate din hipertonicitatea mușchilor spatelui.Pentru alergători, un abs pompat ajută la menținerea stabilității miezului în timpul alergării și la performanțe eficiente ale membrelor inferioare.

Culturistii pompează abs pentru frumusețe, iar cei care visează să piardă în greutate îl pompează, crezând că va ajuta, dar aceasta este greșeala lor. Este suficient doar pentru a tonifica mușchii transversi și rectali.

Contraindicații și posibile vătămări

Ridicarea corpului pe presă, ca multe alte exerciții, are o serie de contraindicații pentru utilizare. Înainte de a începe orice antrenament, este necesar un consult medical.

Nu puteți pompa presa dacă o persoană are probleme:

• cu lucrarea inimii și a vaselor de sânge;
• cu funcție a sistemului respirator;
• cu rinichi;
• cu coloana vertebrală;
• cu funcțiile stomacului și ale vezicii biliare.

De asemenea, nu trebuie să includeți pomparea mușchilor peritoneului în antrenament dacă o persoană este diagnosticată cu reumatism sau dacă există o perioadă acută de boli ale organelor localizate în regiunea peritoneală.

Complexul principal

Ridicarea corpului pe presă poate fi efectuată în amplitudine completă sau scurtată. Lifturile complete pot crește semnificativ intensitatea mușchilor abdominali.

Ridicați întins pe podea

Pentru acest exercițiu, cel mai bine este să pregătiți un covor de fitness.

Așezați-l pe podea și întindeți-vă pe spate, apoi urmați acest algoritm de acțiuni:

1. luați o poziție în decubit dorsal, în timp ce partea inferioară a spatelui trebuie să fie strâns apăsată pe o suprafață plană, picioarele sunt cu picioarele pe podea, îndoite la genunchi;
2. brațele încrucișate în spatele capului sau pe piept, coatele sunt întinse;
3. pentru a ușura efectuarea corectă a exercițiului, este mai bine să fixați picioarele, de exemplu, plasându-le sub canapea;
4. începeți încet să îndoiți trunchiul, trăgând bărbia spre piept, ridicând umerii de pe podea;
5. mai departe, omoplații sunt smulși încet de pe podea, iar corpul se ridică;
6. puteți face exercițiul nu la o amplitudine maximă, rupând doar omoplații, dar puteți asuma complet o poziție așezată;
7. când corpul atinge punctul maxim, reveniți la poziția de pornire și efectuați până la 15 repetări suplimentare fără odihnă.

Ridicarea corpului cu picioarele în sus

Acest exercițiu se efectuează în poziție culcat pe o suprafață fermă și apoi urmați acest algoritm de acțiuni:

1. picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și ridicate deasupra podelei, păstrând un unghi de 50 de grade, astfel încât să fie mai convenabil să efectuați exercițiul; picioarele pot fi încrucișate;
2. nu puteți ridica picioarele la un unghi drept, altfel întregul efect își pierde întregul sens;
3. ridicați încet corpul, întinzând inițial bărbia până la piept, apoi, dacă este posibil, apoi rupeți omoplații;
4. după ce ați atins punctul maxim, reveniți la poziția de plecare;
5. repetați de până la 10 ori.

Exercițiu pe bara orizontală „broască”

Acest exercițiu ajută la pomparea mușchilor din zona abdominală, în timp ce este complet sigur pentru spate. Îl poți efectua în sala de sport sau pe terenul de sport, pe stradă.

Algoritmul acțiunilor este după cum urmează:

1. apuca bara transversală cu mâinile, în timp ce corpul trebuie extins, picioarele nu ating podeaua;
2. ridicați încet genunchii îndoiți spre corp și fixați poziția în care se simte o ușoară senzație de arsură în mușchi;
3. dacă este posibil, atunci la următoarele abordări, ridicați genunchii cât mai sus, trăgând genunchii cât mai sus posibil până la bărbie.

Atingându-vă tocurile cu degetele

Acest exercițiu în combinație cu alții ajută la rezolvarea mușchilor abdominali oblici:

1. Luați o poziție culcată pe un covor așezat anterior pe o suprafață plană și plană.
2. Îndoiți genunchii și puneți picioarele ferm pe podea, la lățimea umerilor.
3. Mâinile ar trebui să fie întinse și să se întindă de-a lungul corpului pe podea, cu palmele în jos.
4. Ridicând ușor corpul, întindeți degetele pentru a atinge tocurile.
5. Puteți îndoi ușor trunchiul în lateral întinzându-vă cu o mână și apoi cu cealaltă.

Ridică-te cu picioarele pe canapea

Poziția inițială a corpului rămâne aceeași ca în cele două exerciții anterioare - întins pe spate pe podea, dar picioarele trebuie aruncate pe canapea (puteți folosi un scaun sau o bancă în acest scop). Unghiul de îndoire la genunchi trebuie să fie de 90 de grade.

Algoritmul pentru acțiuni ulterioare este următorul:

1. întindeți încet bărbia până la piept și ridicați corpul de câteva ori până la acest nivel;
2. apoi efectuați mai multe exerciții ridicând corpul astfel încât să-l rupeți de pe podea și omoplați.

Efectuați 2-3 seturi de 10 repetări.

Ridicând corpul pe un scaun roman

Pe o mașină specială numită scaun roman, puteți să vă pompați eficient abdomenul și mușchii spatelui.

Pentru a pompa presa, trebuie să urmați cu strictețe acești pași:

1. fixați picioarele în opritoarele prevăzute în proiectarea simulatorului;
2. bazinul este situat pe scaun;
3. este imperativ să setați distanța dintre scaun și suportul pentru picioare (poziția corectă este atunci când glezna este situată pe rolă și nu pe piciorul inferior);
4. stai confortabil pe scaun, încrucișează-ți brațele în spatele capului sau pe piept;
5. ridicați încet corpul, rotunjind spatele și menținându-l încordat;
6. reveniți din nou la poziția de pornire.

Efectuați 2 seturi de 10-12 repetări.

Pliază de exerciții

Cu acest exercițiu, puteți lucra toate zonele mușchilor rectus abdominis.

Algoritmul acțiunilor constă din următoarele etape:

1. Așezați-vă pe un covor pe o suprafață plană și plană.
2. Întinde-ți brațele peste cap. Picioarele sunt împreună.
3. Pe măsură ce expiri, trebuie să faci o pliere a corpului, încercând să conectezi degetele și degetele de la picioare împreună.
4. În timp ce inspirați, reveniți din nou la poziția de pornire, dar până la sfârșitul tuturor repetărilor, nu atingeți podeaua cu degetele și tocurile, mușchii ar trebui să fie în permanență în tensiune.

Ridicarea corpului cu rotiri

Tehnica execuției nu este mult diferită de execuția exercițiului clasic.

Algoritmul acțiunilor este după cum urmează:

1. întindeți-vă cu spatele pe o suprafață plană și dură;
2. încrucișați brațele într-o cruce în spatele capului, iar picioarele sunt îndoite la genunchi - picioarele sunt ferm pe podea;
3. atunci când ridicați corpul în sus, în timp ce acesta trebuie răsucit, încercând să ajungeți cu cotul drept până la genunchiul stâng;
4. reveniți în poziția inițială și repetați cu cotul stâng și piciorul drept.

Exercițiu pentru sala de sport cu o bancă înclinată

Această opțiune este potrivită pentru antrenament în sala de sport folosind scaunul roman cu spătar înclinat. Banca trebuie să fie fixată la o înclinație pe peretele suedez sau pur și simplu reglați unghiul de înclinare și trebuie să fie de 30 de grade, pe simulator.

Și apoi urmați aceste instrucțiuni:

1. picioarele trebuie fixate pe opritoare speciale, rolele trebuie să fie amplasate în spatele gleznelor, trebuie să existe opriri și sub tocuri;
2. întindeți-vă cu spatele pe suprafața dură a băncii, în timp ce capul trebuie să fie mai jos decât pelvisul;
3. ține-ți brațele încrucișate în spatele capului sau pe piept;
4. ridicați încet corpul la amplitudine completă sau doar parțială.

Pentru a crește sarcina atunci când efectuați un exercițiu pe o bancă înclinată, trebuie să măriți unghiul bancii. Începătorii pot începe să o facă de pe o bancă plană și apoi să crească treptat unghiul de înclinare, crescând sarcina.

Programul săptămânii

Orice antrenament făcut acasă sau la sală trebuie să înceapă cu o încălzire.... Cardio este cel mai bine pentru a vă încălzi mușchii și a-i ajuta să fie pregătiți pentru stres suplimentar. Când mușchii sunt gata, puteți începe să lucrați mușchii spatelui și abdomenului.

După fiecare antrenament, asigurați-vă că dedicați cel puțin un sfert de oră întinderii.Aceasta este singura modalitate de a ajuta mușchii să se refacă mai repede după exerciții. Odihna nu trebuie să depășească mai mult de 1 minut între seturi.

Ridicarea corpului pe presă va fi cea mai eficientă dacă luați în considerare câteva sfaturi utile:

• Dacă utilizați greutăți suplimentare atunci când efectuați exerciții, atunci ar trebui să îl țineți în mâini în fața corpului și nu deasupra capului. Este confortabil și sigur să țineți greutatea pe piept, ceea ce va facilita foarte mult performanța și va proteja împotriva rănilor.
• Corpul trebuie ridicat la expirație și coborât la inhalare.
• Adesea fetele se plâng de vânătăi în zona gleznei, care lasă suporturi pentru picioare, vă puteți proteja cu un covor de fitness așezat sub picioare.
• Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient și intens posibil, corpul sportivului trebuie să aibă energie. Prin urmare, cu o oră înainte de a începe un antrenament, trebuie să mănânci ceva energic, de exemplu, nuci sau o banană.
• Nu este necesar să ridicați corpul la amplitudinea maximă, mulți profesioniști sfătuiesc să faceți exerciții în amplitudine parțială. Amplitudinea parțială este uneori mai eficientă.
• Nu este necesar să ridicați corpul dintr-o smucitură, așa că, desigur, va fi mai ușor, dar nu veți obține efectul. Cu o smulgere, presa primește mult mai puțin stres, iar o smulgere va duce la rănirea spatelui inferior.
• Este imperativ să aveți un monitor de ritm cardiac pe mână și să vă monitorizați ritmul cardiac, astfel încât indicatorul să nu depășească 140 de bătăi pe minut. Dacă indicatorul este mai mare, atunci în timp, mușchiul inimii se îngroașă, iar celulele sale mor. Drept urmare, țesutul conjunctiv înlocuiește mușchiul inimii, ceea ce scurtează semnificativ viața inimii.

Când să aștepți un efect

Este imposibil să răspundem exact la întrebarea când să ne așteptăm la efectul antrenamentelor asupra pompării presei, deoarece totul depinde de cât timp este petrecut pentru sport. Cei care dedică zilnic 15 minute presei observă primele rezultate reale după 2-3 săptămâni de antrenament regulat. Și dacă o săptămână a petrecut o jumătate de oră în presă, atunci rezultatele nu vor fi mai devreme decât în ​​câteva luni.

Răsucirea corpului este un exercițiu simplu și ușor care se poate face cu ușurință acasă în cel mult o jumătate de oră. Prin urmare, rezultatele cu perseverență s-ar putea să nu întârzie să apară.

Ridicarea miezului este unul dintre exercițiile simple, dar în același timp eficiente, care ajută la strângerea rapidă a mușchilor din abdomen și la protejarea spatelui și a coloanei vertebrale de leziuni.

Complexul pentru presă este inclus în programele lor de oameni care visează nu numai să îmbunătățească ușurarea, ci și să sporească rezistența și forța. Dar trebuie să începeți cu o sarcină ușoară, permițând corpului să se pregătească pentru sarcini mai grave. Înainte de antrenament, consultați un medic pentru a exclude contraindicațiile.

Apăsați Videoclipuri cu exerciții

Cele mai bune exerciții abdominale: