Puteți obține abs frumoase pe cont propriu echipând un teren de antrenament lângă pereții propriei case sau într-o mică cameră de utilitate sau într-o sală de sport. Pentru o pompare cuprinzătoare a fibrelor musculare ale peretelui anterior al cavității abdominale a unei fete, va fi necesar să se utilizeze propria greutate corporală, precum și să lucreze cu echipamente sportive.
Esență și principii de bază
Frumoase abs, care se remarcă față de fată - acesta este rezultatul unui antrenament regulat și intensiv. Obținerea unui rezultat pozitiv prin dezvoltarea unor mușchi abdominali atrăgători este imposibilă fără respectarea următoarelor principii de bază ale procesului de antrenament.
De exemplu:
| Principii de baza | Esența și scopul procesului de formare |
| Antrenament regulat | Stratul subcutanat al peretelui abdominal anterior se caracterizează printr-o acumulare rapidă de țesut adipos. Mai ales dacă fata are o predispoziție genetică individuală pentru a câștiga excesul de greutate corporală. Pentru a asigura arderea stabilă a grăsimilor subcutanate și pentru a obține efectul dezvoltării fibrelor musculare, este necesar să efectuați în mod regulat exerciții de pompare a presei. Programul de antrenament pentru această parte a corpului ar trebui să includă o vizită la sala de sport sau pe terenul de sport de cel puțin 3 ori pe săptămână. Mușchii abdominali necesită activitate fizică regulată și intensă. |
| Aplicarea greutății corporale proprii | Unul dintre principiile de bază ale antrenamentului muscular abdominal este acela de a vă folosi propria greutate corporală. Acestea sunt exerciții pe bara orizontală, bare inegale, ridicarea corpului într-o poziție înclinată, efectuarea unei scânduri, atingerea simultană a mâinilor și picioarelor într-o smulgere. Toate acestea vă permit să utilizați numărul maxim de fibre musculare ale abdomenului situate în regiunea peretelui abdominal anterior, precum și din lateral. Avantajele utilizării propriei greutăți corporale sunt că acest tip de exercițiu poate fi efectuat independent, în timp ce sunteți acasă. În acest caz, rezultatul nu va fi mai rău decât exercitarea în sala de sport. |
| Dezvoltarea rezistenței | Mușchii abdominali sunt suficient de largi și acoperă 1/5 din toate fibrele trunchiului. Pentru ca antrenamentul regulat să conducă la dezvoltarea presei și să asigure progresul în obținerea ușurării sau a câștigării masei musculare, este necesar să efectuați exerciții de rezistență. Acestea asigură fixarea corpului fetei într-o astfel de poziție încât sarcina fizică maximă să fie creată pe fibrele musculare ale presei. În acest caz, este necesar să fie în tensiune statică până la 1 min. Acest tip de exercițiu pentru rezistență și ameliorarea mușchilor abdominali este exercițiul pe scânduri. |
| Stresul cardiac | Activitățile sportive sănătoase cu pomparea fibrelor musculare abdominale nu sunt posibile fără încărcări cardiace regulate. Acesta este un program de antrenament separat pentru sistemul cardiovascular. Utilizarea acestuia este o condiție prealabilă pentru a asigura întărirea inimii și pentru a preveni dezvoltarea bolilor sale asociate cu un ritm cardiac neregulat. |
| Varietate de echipamente sportive | Pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor peretelui abdominal anterior, trebuie utilizate toate echipamentele sportive care vă permit să consolidați și să pompați această parte a corpului. Respectarea acestui principiu de bază va face procesul de antrenament mai variat și va asigura o activitate fizică maximă. |
| Exercițiu purtător de greutate | Pentru fetele care sunt angajate în pomparea mușchilor abdominali timp de 3 luni. la rând și mai mult, greutatea corporală poate să nu fie suficientă. În acest caz, este necesar să utilizați greutăți suplimentare și echipamente sportive. De exemplu, pentru a fixa pe centură o clătită dintr-o bară olimpică pliabilă, gantere sau un mic kettlebell cu o greutate de la 3 la 8 kg sau mai mult. Împreună cu greutăți suplimentare, corpul este ridicat într-o poziție înclinată, trageți pe bara orizontală, ridicarea piciorului pe barele inegale și greutatea este fixată pe spate în timpul exercițiului de scândură. |
| Obținerea unui efect de umflătură | Un abdomen frumos pentru o fată asigură punerea în aplicare a principiului de bază al antrenamentului sub formă de lucru pe ameliorarea fibrelor musculare. Pentru a obține acest rezultat, trebuie să vă concentrați asupra numărului de repetări. Fiecare exercițiu este efectuat de numărul maxim de ori și până când mușchii abdominali sunt complet epuizați. În timpul antrenamentului presei pentru ameliorare, se obține efectul arderii rapide a grăsimii subcutanate și a uscării fibrelor musculare. |
| Antrenament de forță | Utilizarea exercițiilor pentru dezvoltarea forței mușchilor peretelui abdominal anterior este, de asemenea, unul dintre principiile de bază ale procesului de antrenament. Pentru a obține acest rezultat, sunt utilizate echipamente sportive și greutăți suplimentare. Antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare, face abdominalele mai voluminoase și mai frumoase. |
| Alimentație adecvată | Fără respectarea acestui principiu, este imposibil să se acumuleze masa fibrelor musculare, precum și să se obțină efectul de relief al presei. O fată trebuie să-și echilibreze dieta zilnică, saturând-o cu mâncăruri care conțin carne slabă, pește de ocean și de râu, produse lactate, fructe proaspete, ierburi, legume, ouă de pui. O nutriție adecvată asigură o saturație stabilă a fibrelor musculare, creșterea și dezvoltarea uniformă a acestora. |
O fată poate avea un abdomen frumos numai dacă respectă toate principiile de bază de mai sus ale procesului de formare. Activitățile sportive regulate, sarcinile cardiace, antrenamentele periodice pentru câștigarea masei musculare și ameliorarea peretelui abdominal anterior vor asigura obținerea unui rezultat pozitiv cât mai curând posibil.
Indicații pentru începutul utilizării
Poate fi necesară o pompare regulată a mușchilor abdominali pentru o fată care are probleme de sănătate, nu este mulțumită de aspectul său sau pur și simplu dorește să mențină o formă fizică excelentă.
Există următoarele indicații directe pentru utilizarea exercițiilor pe fibrele musculare ale peretelui abdominal anterior:
- a fi supraponderal, care este localizat nu numai în abdomen, ci acoperă și alte părți ale corpului (majoritatea exercițiilor pentru dezvoltarea presei necesită multă energie, prin urmare, este asigurată arderea rapidă a rezervelor de grăsime);
- activități conexe în alte sporturicare necesită mușchi abdominali puternici și dezvoltați (haltere, box, kickbox, freestyle sau lupte greco-romane);
- metabolism prea lentceea ce duce la acumularea rapidă a țesutului adipos;
- zonele problematice ale corpuluiatunci când o cantitate în exces de țesut adipos este localizată exclusiv în zona din fața presei, precum și pe părțile laterale ale corpului;
- lipsa corsetului muscular al peretelui abdominal anterior, ceea ce crește riscul formării herniei la ridicarea obiectelor grele, a sacilor, precum și a altor sarcini;
- perioada de reabilitare după operație sau alt tip de tratament, care necesită în continuare întărirea mușchilor abdominali;
- sedentarism și sedentarismnecesitând efort fizic suplimentar și întărirea mușchilor abdominali;
- boli ale sistemului endocrin, care duc la o acumulare treptată a țesutului adipos în partea din față a abdomenului și din părți laterale (patologia ovarelor, hipertiroidismul glandei tiroide, disfuncție a organelor sistemului reproductiv);
- vergeturile și defectele esteticecare s-au format după purtarea unui copil și naștere (lăsarea abdomenului inferior, pielea lăsată, pierderea elasticității țesuturilor epiteliale);
- având stomac plat fără exces de țesut gras, dar atunci când există dorința de a obține ameliorarea presei cu eliberarea stratului muscular.
Selecția exercițiilor fizice și dezvoltarea unui program de antrenament trebuie efectuate împreună cu un antrenor personal sau un instructor de fitness. Specialistul vă va permite să alegeți exact setul de sarcini care va fi util pentru o fată cu un anumit tip de figură și defecte estetice.
Contraindicații pentru utilizare
Este contraindicat să dezvolți un abdomen frumos la o fată cu ajutorul exercițiilor fizice, dacă există boli concomitente, precum și alte condiții patologice ale corpului.
Precum:
- o hernie ombilicală sau o încălcare a integrității cavității abdominale într-o altă parte a abdomenului;
- leziuni severe ale coloanei lombare și toracice, care exclud crearea de activitate fizică din cauza riscului de deplasare a discurilor, prin prinderea terminațiilor nervoase, precum și a apariției durerii acute;
- toate tipurile de boli de inimă care sunt asociate cu o încălcare a activității ritmice a acestui organ;
- hipertensiune arterială, al cărei curs este însoțit de o creștere periodică a presiunii și de crize hipertensive;
- a suferit anterior un accident vascular cerebral cerebral sau un infarct miocardic;
- varice, tromboflebită, precum și alte patologii vasculare asociate cu fragilitatea lor crescută;
- prezența neoplasmelor maligne în organism, indiferent de tipul de țesuturi și organe interne în care sunt localizate;
- a suferit o intervenție chirurgicală la nivelul cavității abdominale, care a fost efectuată nu mai târziu de 6 luni. înapoi;
- vânătăi și leziuni grave ale organelor interne, care sunt situate în imediata apropiere a stratului muscular al peretelui abdominal anterior (vezică, stomac, intestine);
- diabet zaharat de tip 1 sau 2, indiferent dacă fetița ia pastile care normalizează echilibrul glucozei din sânge sau utilizează injecții cu insulină (ignorarea acestei contraindicații poate duce la o scădere bruscă sau la creșterea zahărului din sânge, poate duce la pierderea cunoștinței și chiar poate provoca o coma diabetică ;
- ulcer peptic în stadiul acut;
- pielonefrita și insuficiența renală cronică (efectuarea de activități fizice cu greutăți, ridicarea echipamentului sportiv, poate provoca o exacerbare a procesului inflamator la nivelul rinichilor și agravarea bunăstării);
- creșterea presiunii intraoculare;
- încălcarea circulației cerebrale, precum și congestia în ventriculii acestui organ.
Se recomandă limitarea antrenamentelor care vizează pomparea mușchilor abdominali pentru fetele aflate în primul trimestru de sarcină, care suferă de boli virale, de răceli sau bacteriene și care suferă o scădere temporară a imunității. De asemenea, este mai bine să vă abțineți de la exerciții pe abdomenul inferior în timpul perioadei.
Sfaturi utile
Abs-ul frumos al unei fete poate fi pompat atât acasă, cât și la sală.
Înainte de a începe procesul de instruire, trebuie să urmați următoarele recomandări utile:
- faceți o examinare cuprinzătoare a corpului de către un terapeut, faceți un ECG, măsurați tensiunea arterială;
- achiziționează îmbrăcăminte sport (pantaloni scurți, adidași, mocasini, pantaloni, tricou, tricou);
- în timpul orelor, aveți întotdeauna o cantitate suficientă de apă cu dvs. și, în timpul antrenamentului, beți cel puțin 1 litru de lichid;
- mâncați alimente cu cel puțin 1 oră înainte de a începe exercițiul;
- încearcă să mănânci în primele 30 de minute. după finalizarea cursului de formare;
- pentru a evita formarea de calusuri și picături din echipamentele sportive, folosiți mănuși speciale pentru fitness;
- abandonează complet alcoolul, țigările și drogurile;
- alcătuiește un regim zilnic individual cu o indicație a dietei, trezește timpul din somn și închide;
- limitează stresul fizic și mental greu;
- evitați situațiile stresante, deoarece dezvoltarea țesutului muscular abdominal este imposibilă în condiții de suprasolicitare nervoasă;
- echilibrați dieta, excluzând grăsimile animale, cofetăria, zahărul, băuturile răcoritoare, semifabricatele, alimentele care conțin conservanți, amelioratori de aromă, emulgatori, coloranți alimentari.
Abs-ul frumos al unei fete va apărea mult mai repede dacă urmați regulile de mai sus, urmați-le înainte de începerea procesului de antrenament și în timpul pompării complexe a mușchilor abdominali.
Complexul principal
Pentru a asigura o activitate fizică regulată pe fibrele musculare ale presei, pentru a le menține în ton constant, se recomandă utilizarea următoarelor exerciții, care pot fi efectuate zilnic și nu pot petrece mai mult de 15 minute.
Scândură
Unul dintre cele mai eficiente tipuri de încărcături pe întregul plan al mușchilor abdominali. În același timp, spatele este întărit, fesele, glezna și bicepsul posterior al picioarelor sunt antrenate.
Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este următoarea:
- Fata trebuie să ia o poziție orizontală folosind o suprafață de podea extrem de plană.
- Coatele sunt la lățimea umerilor și sunt în contact cu podeaua.
- Degetele picioarelor sunt reunite și așezate vertical, ca într-o împingere.
- După ce ați luat poziția de plecare, mușchii întregului corp sunt aliniați astfel încât trunchiul, fesele și membrele inferioare să fie la același nivel fără să se aplece și să se lase.
În această poziție, fata trebuie să fie cât mai lungă și până când forța fizică se termină. În stadiul inițial, rareori cineva reușește să reziste barei mai mult de 1 minut. După odihnă, exercițiul se repetă. Pentru 1 antrenament, se recomandă să faceți 2-3 abordări.
Închiderea mâinilor și picioarelor
Acest exercițiu vă permite să vă construiți abdomenul superior, mijlociu și inferior.
Pentru ao finaliza, va trebui să respectați următoarea tehnică:
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele unite și brațele laterale.
- În timp ce inhalați, tensionați mușchii abdominali, ridicând simultan membrele superioare și inferioare, astfel încât în aer vârfurile degetelor și degetelor de la picioare să se atingă.
- La expirație, reveniți la poziția inițială.
Se recomandă să faceți 10-15 repetări în 3 seturi, o pauză între care este de 4 minute. În timpul exercițiului, este necesar să vă asigurați că postura rămâne cât mai uniformă.
Ridicarea cazului
Cel mai simplu și în același timp exercițiu eficient pentru pomparea complexă a presei.
Se efectuează în conformitate cu următoarea tehnică:
- Fata trebuie să se întindă pe podea.
- Șosetele extremităților inferioare sunt închise împreună și fixate astfel încât să nu se desprindă de pe podea.
- Mâinile trebuie așezate pe piept sau în spatele gâtului.
- La inhalare, trunchiul este ridicat.
- La expirație, fata revine la poziția inițială.
Trebuie să faceți 12-15 repetări în 3 seturi. Odihna între fiecare ridicare a corpului este de 3-4 minute, dar nu mai mult. Dacă greutatea corporală nu este suficientă, atunci puteți ridica o halteră, o clătită cu bile sau un kettlebell.
Ridicarea picioarelor pe barele inegale
Un exercițiu eficient pentru pomparea abdomenului inferior.
Se efectuează folosind propria greutate corporală, iar tehnica de antrenament este următoarea:
- Efectuați o ieșire pe barele neuniforme și aliniați-vă complet brațele, păstrându-vă corpul numai datorită forței membrelor superioare.
- Închideți picioarele împreună și mențineți echilibrul.
- În timp ce inhalați, ridicați încet membrele inferioare, astfel încât acestea să fie în față, iar șosetele să fie la nivelul abdomenului.
- La expirație, picioarele coboară.
Este interzis să faceți scuturi, să legănati corpul și să îndoiți membrele la genunchi. Se recomandă să faceți 7-10 repetări în 3 seturi. În absența unei cantități suficiente de forță fizică, numărul indicat de repetări poate fi redus de 2 ori.
Îndoiți picioarele pe bara orizontală
Unul dintre cele mai simple exerciții care pompează toate părțile mușchilor abdominali.
Pentru a o finaliza, trebuie să respectați următoarea tehnică:
- Prindeți suprafața barei transversale cu mâinile.
- Relaxați-vă complet corpul și agățați-vă de bara orizontală.
- Îndoiți genunchii.
- În timp ce inhalați, trageți articulațiile genunchiului pe suprafața pieptului.
- La expirație, coborâți picioarele și apoi efectuați mișcări similare.
În timpul acestui exercițiu, este necesar să mențineți echilibrul, să nu vă balansați și să nu faceți mișcări bruște. Pentru o abordare, ar trebui făcute 7-10 repetări. Numărul optim de abordări este de 3-4 ori.
Fixarea rezultatului
Pentru a consolida rezultatul pozitiv obținut în timpul procesului de instruire, trebuie respectate următoarele reguli:
- să nu revină la consumul de alcool, produse din tutun, droguri;
- mâncați bine fără a utiliza în exces grăsimile animale;
- pompează mușchii abdominali de cel puțin 2-3 ori pe săptămână;
- să trăiască un stil de viață activ;
- mergi mai mult;
- asigură organismului o activitate fizică moderată sub formă de ciclism, înot, jogging la o distanță de 1-1,5 km, genuflexiuni;
- dorm 8-10 ore pe zi;
- mâncați fracționat, luând alimente de 5-6 ori pe zi, dar în porții mici.
O fată care s-a antrenat din greu și a reușit să-și facă viața plată și abdomenele ei frumoase ar trebui să înceapă în fiecare dimineață cu exerciții, efectuând 10-15 ridicări corporale într-o poziție predispusă. Deci, mușchii peretelui abdominal anterior vor rămâne în formă bună, își vor păstra ușurarea și atractivitatea.
Când să vă așteptați la efect
Efectul pozitiv al pompării mușchilor abdominali poate fi de așteptat după 3 luni. antrenamente regulate. Acestea sunt perioadele medii, după care fibrele musculare încep să iasă în evidență mai clar, iar corpul devine elastic și elastic. Fetele care sunt supraponderale se pot baza pe primul rezultat pozitiv nu mai devreme de 6-7 luni. antrenamente intense.
În același timp, este necesar să se asigure organismului o activitate fizică cuprinzătoare cu activarea tuturor grupurilor musculare. Respectarea normelor dietetice este o condiție prealabilă pentru pierderea excesului de grăsime și obținerea efectului unui stomac plat.
Pentru a obține un abdomen frumos și o suprafață abdominală atractivă este nevoie ca o fată să viziteze sala de sport în mod regulat sau să facă exerciții fizice acasă.
Pentru fetele care alocă 15 minute. din timpul lor și pompează în fiecare zi fibrele musculare ale peretelui abdominal anterior, presa devine reliefată, abdomenul este complet plat și tot excesul de țesut adipos părăsește părțile laterale.
Momentul obținerii unui efect pozitiv depinde de capacitatea fizică a fetei, de vârsta ei, de cantitatea de grăsime subcutanată și de intensitatea procesului de antrenament.
Videoclipuri despre exerciții ab eficiente
Cum se pompează rapid presa acasă: