Creșterea masei musculare în zona fesieră necesită efectuarea regulată și corectă a exercițiilor speciale care creează o sarcină statică pe o anumită parte a corpului. În timpul procesului de antrenament, sunt folosite echipamente sportive sau propria greutate corporală.
Dezvoltarea glutei se poate face acasă sau în sala de sport sub îndrumarea unui instructor de fitness. Fetele care efectuează în mod regulat exerciții fizice pe mușchii din spatele coapsei obțin efectul feselor atractive din punct de vedere estetic și rotunjite.
Esență și principii de bază
Fetele care doresc să își mărească fesele în volum ar trebui să-și amintească că partea din spate a coapsei este formată dintr-un complex de fibre musculare. Aceștia sunt mușchi fesieri mari, mijlocii și mici, a căror dezvoltare combinată vă permite să dați papei o umflătură, să o faceți elastică și să scăpați de un strat de grăsime subcutanată. Pentru a obține acest efect, este necesar să se respecte principiile de bază ale organizării procesului de formare, care sunt descrise în tabelul de mai jos.
| Esența și principiile de bază ale creșterii volumului feselor | Descrierea organizării procesului de instruire |
| Mâncare de calitate | Construirea unor volume mari de masă musculară în spatele coapsei este imposibilă fără o nutriție de înaltă calitate și hrănitoare. O fată care efectuează exerciții pe mușchii acestei părți a corpului ar trebui să consume un surplus de calorii. Dieta zilnică ar trebui să includă cu siguranță pui sau vițel, ouă, cereale, fructe și legume proaspete, produse lactate. Băuturile carbogazoase, produsele de patiserie, cafeaua, ceaiul tare sunt strict interzise. Respectarea normelor dietetice cu restricții privind consumul de alimente nu va duce la câștigarea masei musculare în fese, ci va determina doar epuizarea și arderea stratului de grăsime subcutanat. |
| Respectarea frecvenței de antrenament | Mușchii fesieri sunt inițial destul de voluminoși, prin urmare, după următorul antrenament, necesită o perioadă suficientă de timp pentru recuperarea completă. Pentru dezvoltarea stabilă a mușchilor din spatele coapsei, o fată ar trebui să efectueze exerciții pe această parte a corpului nu mai mult de o dată în 5 zile. Restul timpului ar trebui să fie dedicat restaurării și dezvoltării mușchilor fesieri. Urmând acest principiu de bază, efectele antrenamentului regulat se vor manifesta în cel mai scurt timp posibil. |
| Recuperare completă a corpului | Acest principiu al antrenamentului care vizează creșterea volumului masei musculare a feselor prevede respectarea regulii de odihnă de calitate. După efectuarea unui antrenament fizic dur, care creează o sarcină statică pe mușchii din spatele coapsei, fata trebuie să ofere corpului său o nutriție adecvată, urmată de somn. Apoi, până la data următorului antrenament, este necesar să se evite efortul fizic pe fese, creând condiții favorabile pentru refacerea mușchiului în vrac.Nerespectarea acestui principiu de bază duce la uscarea fibrelor musculare și la obținerea efectului opus. |
| Exerciții de greutate | Este imposibil să obțineți fese voluminoase, ferme și mari, cu linii de șold plăcute din punct de vedere estetic, fără a face exerciții fizice care să stimuleze câștigul muscular. Pentru aceasta, este necesar să utilizați echipamente sportive cu o greutate maximă, care vă permite să nu faceți mai mult de 3-5 repetări ale aceluiași exercițiu. În acest caz, nu ar trebui să existe mai mult de 3 abordări cu un interval de odihnă de 5 minute. Exercițiile fizice care vizează creșterea volumului mușchilor fesieri trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist. Acest lucru va reduce la minimum riscul de rănire a extremităților inferioare, articulațiilor șoldului sau coloanei lombare. |
| Bea multe lichide | Principiul de bază al furnizării organismului cu o cantitate suficientă de lichid trebuie respectat în timpul procesului de antrenament, precum și pe parcursul întregii perioade de recuperare. În intervalele dintre fiecare exercițiu, ar trebui să beți 150-200 ml de apă curată fără gaze. În total, trebuie să beți 2-2,5 litri de apă în timpul zilei. |
| Antrenament pentru a obține ușurare | Pentru ca mușchii gluteus maximus să aibă un aspect estetic plăcut, cu linii vizibile ale coapsei, este necesar să se alterneze exerciții pentru câștigarea masei cu antrenament pentru ușurare. În acest din urmă caz, se utilizează echipamente sportive cu greutăți minime. Accentul principal este pus pe numărul maxim de repetări, ceea ce face posibilă obținerea unui efect de rezistență. |
| Stresul cardiac | Prevenirea apariției bolilor cardiovasculare este unul dintre principiile de bază ale organizării procesului de formare pentru a construi masa musculară a feselor. Pentru aceasta, este necesar să se aloce 1 zi pe săptămână exercițiilor care vizează întărirea mușchiului inimii și a pereților vaselor de sânge. Cea mai bună opțiune ar fi ciclism pe îndelete, înot în piscină sau în apă deschisă, jogging ușor și drumeții de până la 10 km. |
| Folosind propria greutate corporală | O creștere a volumului mușchilor feselor, care se efectuează acasă, este imposibilă fără a utiliza propria greutate corporală. Acestea sunt exerciții sub formă de genuflexiuni și ridicarea extremităților inferioare, care vă permit să obțineți efectul de ameliorare a mușchilor gluteus maximus. |
| Folosind greutăți suplimentare | Antrenamentul cu echipament sportiv, care creează o sarcină suplimentară asupra mușchilor din spatele coapsei, este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea stabilă a feselor voluminoase. Realizarea maximă a acestui principiu de bază este posibilă numai în sala de gimnastică. Acasă, nu există întreaga varietate de echipamente sportive care vă permit să utilizați cele mai grele greutăți pentru a crește volumul feselor. |
| Exercițiu tehnic corect | Fiecare exercițiu care vizează dezvoltarea mușchilor din spatele coapsei trebuie efectuat corect. Dacă se respectă acest principiu, o activitate fizică deplină este asigurată exclusiv pe mușchii fesieri mari, medii și mici, cu un risc minim de rănire. |
Respectarea principiilor de bază de mai sus de antrenament pentru construirea masei musculare în partea din spate a coapsei vă va permite să obțineți un rezultat pozitiv în cel mai scurt timp posibil.
Indicații pentru începutul utilizării
Puteți crește volumul feselor (o fată trebuie să facă sport cel puțin o dată pe săptămână) acasă sau la sală.
Există următoarele indicații pentru începerea antrenamentului pentru această grupă musculară:
- o parte estetică neatractivă a spatelui coapsei, care necesită corecție cu efort fizic;
- prezența excesului de greutate corporală cu o cantitate mare de grăsime subcutanată, localizată în fese;
- lipsa masei musculare din fese, care încalcă estetica figurii feminine;
- necesitatea de a sublinia liniile din spatele coapsei;
- antrenament paralel în anumite sporturi care implică prezența mușchilor fesieri dezvoltați (haltere, lupte, aruncare cu ciocanul, alergare sprintenă).
În majoritatea cazurilor, creșterea masei musculare a feselor nu necesită indicații directe, ci este o dorință personală a fetelor care doresc să aibă o figură atractivă cu linii de șold expresive.
Contraindicații pentru utilizare
Creșterea volumului feselor (o fată ar trebui să fie supusă unei examinări diagnostice a întregului corp în prealabil și abia apoi să se antreneze) cu ajutorul exercițiilor fizice este posibilă numai dacă nu există boli grave ale organelor interne și ale sistemului musculo-scheletic.
Construirea masei musculare a feselor folosind antrenamentul de forță este categoric contraindicată în prezența următoarelor patologii:
- varice, tromboflebită sau alte boli ale vaselor mari ale extremităților inferioare;
- tulburări neuropsihiatrice;
- boli inflamatorii ale articulațiilor genunchiului și șoldului, care se află în forma acută sau cronică a cursului;
- infecții infecțioase, virale sau fungice care duc la scăderea imunității generale;
- leziuni ale măduvei spinării și ale creierului, provocate de traume sau efecte negative ale altor factori
- diabet zaharat, indiferent de tipul bolii;
- creșterea presiunii intracraniene;
- ischemie tranzitorie a țesutului cerebral;
- o leziune cerebrală traumatică severă suferită anterior, ale cărei consecințe sunt exprimate în amețeli periodice, pierderea cunoștinței, afectarea coordonării mișcărilor;
- tumori ale măduvei spinării și ale creierului (efectuarea exercițiilor de forță pe spatele coapsei este contraindicată în neoplasmele benigne și oncologice);
- distonie vasculară de tip neurocircular;
- hemoragia arahnoidă în cavitatea craniană;
- a suferit anterior un infarct miocardic, precum și bolile cardiace existente, care se agravează după efort;
- hernie intervertebrală localizată în coloana lombară;
- radiculită;
- leziuni organice ale sistemului nervos central;
- astm bronsic;
- ateroscleroza vaselor de sânge ale extremităților inferioare;
- hipertensiune arterială, însoțită de apariția periodică a crizelor hipertensive;
- boala hemoroidală;
- leziune ulcerativă a mucoasei gastrice, precum și a duodenului;
- proctita;
- procese inflamatorii în organele sistemului reproductiv feminin;
- prolapsul uterului;
- ciroza, hepatita și afectarea oncologică a țesutului hepatic;
- pielonefrita rinichilor;
- boli endocrine asociate cu disfuncție a glandelor endocrine, precum și tulburări metabolice în organism (gușă nodulară de tip netoxic, tiroidită, tirotoxicoză, gută, acromegalie);
- accident vascular cerebral anterior al creierului;
- fisură anală recurentă;
- creșterea presiunii intraoculare;
- cataractă.
Efectuarea de exerciții fizice care vizează creșterea volumului mușchilor fesieri ar trebui abandonată de fetele care se află într-o stare de sarcină. În timpul menstruației, se recomandă asigurarea organismului odihnă completă și nu expunerea la stres suplimentar.
Sfaturi utile
Este posibil să crească volumul feselor (o fată care a decis să meargă pentru sport trebuie să-și echilibreze dieta zilnică), cu condiția ca procesul de antrenament să fie organizat corespunzător.
Înainte de a începe exerciții fizice care vizează dezvoltarea mușchilor din spatele coapsei, trebuie respectate următoarele recomandări utile:
- alegeți cei mai confortabili pantofi sub formă de adidași sau mocasini;
- înainte de a începe un antrenament, efectuați o încălzire de înaltă calitate a întregului corp, cu accent special pe coloana lombară, regiunea pelviană, șoldurile și articulațiile genunchiului;
- în absența unei experiențe semnificative în practicarea sportului, solicitați ajutorul unui instructor;
- nu începeți primele zile de antrenament folosind greutăți mari, deoarece acesta este plin de leziuni ale coloanei vertebrale și ale șoldurilor;
- dacă exercițiile fizice sunt efectuate într-o sală de sport, atunci este necesar să se asigure aerisirea normală a camerei cu o cantitate suficientă de aer proaspăt;
- purtați întotdeauna pantaloni scurți largi și largi sau pantaloni de trening, și deasupra un tricou sau un tricou;
- atunci când faceți sport, aveți întotdeauna un prosop curat și uscat pentru a șterge transpirația de pe corp;
- după finalizarea fiecărui exercițiu, odihniți-vă cel mult 5 minute, astfel încât mușchii gluteus maximus să fie în permanență într-o stare de ton.
Se recomandă consumul de alimente bogate în calorii în primele 30-45 de minute. după finalizarea procesului de antrenament, întrucât în această perioadă de timp mușchii, supuși unui efort fizic greu, trebuie să completeze rezervele de energie.
Complexul principal
Este posibil să crească volumul feselor (o fată trebuie să-și dezvolte propriul program de antrenament individual), cu condiția ca exercițiile de bază să fie efectuate în mod regulat, care vizează dezvoltarea sistemului muscular al spatelui coapsei.
Squats
Ghemuitul barbell este unul dintre cele mai versatile și provocatoare exerciții pentru a-ți construi rapid gluteii.
Se efectuează după cum urmează:
- Trebuie să vă lăsați picioarele lățimea umerilor.
- Ridicați o bară goală de la bară cu o greutate de 15-20 kg sau puneți clătite cu o greutate de lucru care se potrivește cu capacitățile fizice ale unei anumite fete.
- Puneți bara la spate, așezând-o pe brâul de umăr și pe ceafă.
- În timp ce inhalați, efectuați cea mai adâncă ghemuit posibil.
- La expirație, ridicați-vă la poziția verticală anterioară.
Acest exercițiu se efectuează pentru 10-12 repetări în 3-4 seturi. În timpul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că spatele dvs. rămâne cât mai drept posibil. Acest lucru este valabil mai ales pentru coloana lombară. În caz contrar, sunt posibile leziuni și modificări ale deformării discurilor intervertebrale. Acest exercițiu are o caracteristică caracteristică, cu cât picioarele sunt mai late, cu atât sarcina este mai mare pe mușchii din spatele coapsei.
Conducând piciorul înapoi
Conducerea piciorului înapoi este un exercițiu simplu pentru pomparea simultană a gluteus maximus, gluteus maximus și minimus.
Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Prindeți un obiect de sprijin cu mâna pentru a menține un echilibru stabil în timp ce efectuați mișcări dinamice.
- În timp ce inhalați, luați membrul inferior înapoi, ridicându-l cât mai sus posibil, dar fără a-l îndoi la articulația genunchiului.
- La expirație, readuceți piciorul în poziția inițială. Pentru complicații, puteți utiliza o bandă elastică gimnastică.
Pentru fiecare membru, faceți 25-30 de repetări în 3 seturi. Antrenamentul trebuie să aibă loc pe un etaj plat. În caz de dureri de tragere în articulația șoldului sau din coloana lombară, este necesar să opriți sporturile suplimentare, făcând o scurtă pauză.
Împingeri înainte
Acest exercițiu este unul dintre cele mai simple, deoarece nu necesită utilizarea echipamentului sportiv sau crearea unor condiții speciale pentru procesul de antrenament.
Pentru implementarea sa de înaltă calitate, trebuie respectate următoarele instrucțiuni:
- Luați o poziție verticală, închizându-vă călcâiele și degetele de la picioare.
- În timp ce inhalați cu un picior, faceți un pas înainte, îndoiți-l la genunchi, astfel încât articulația șoldului să fie paralelă cu podeaua.
- La expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială.
- Apoi, acțiuni similare sunt efectuate cu privire la celălalt picior.
Acest exercițiu se poate face atât în sala de fitness, cât și acasă. Pentru 1 antrenament, se recomandă efectuarea a 15-20 de repetări pentru fiecare picior. În total, trebuie făcute cel puțin 3 abordări. Lunges înainte sunt făcute folosind propria greutate corporală, sau cu utilizarea de echipamente sportive. În acest din urmă caz, puteți lua clătite dintr-o bară sau halteră în mâini.
Deadlift
Deadlift este o încărcătură fizică grea asupra mușchilor fesieri, care se efectuează folosind un echipament sportiv sub formă de bară.
Principiul acestei instruiri implică următoarele acțiuni:
- Trebuie să vă lăsați picioarele lățimea umerilor.
- Puneți bara cu clătitele colectate în fața dvs.
- Aplecați-vă înainte și fixați-vă mâinile pe suprafața barei.
- În timp ce inhalați, extindeți coloana lombară, îndreptând spatele și asumând o poziție verticală.
- În timp ce expiri, apleacă-te din nou cu bara, încercând să-ți menții spatele cât mai drept posibil.
Acest exercițiu trebuie efectuat în 10-12 repetări folosind o greutate de lucru. Pentru a asigura o creștere rapidă a volumului mușchilor fesieri într-un antrenament, este suficient să efectuați de la 3 la 4 abordări. Principalul dezavantaj al acestui exercițiu este riscul de rănire.
Fixarea rezultatului
Pentru a consolida un rezultat pozitiv sub forma unei creșteri a volumului mușchilor fesieri, se recomandă abandonarea completă a utilizării băuturilor alcoolice și a produselor din tutun, pentru a include în alimentația dvs. numai produse biologic utile sub formă de carne slabă, cereale, brânză tare, brânză de vaci, iaurturi naturale, legume și fructe proaspete ...
Este foarte important să respectați regimul zilnic, când fesele sunt antrenate o dată pe săptămână, dar în aceeași zi și oră. Ar trebui să stabiliți o regulă ca să mâncați, să vă treziți și să vă culcați la orele strict alocate, pentru a preveni epuizarea psiho-emoțională și fizică a corpului.
Când să vă așteptați la efect
Sub rezerva exercițiilor fizice regulate, organizarea unei alimentații adecvate, respingerea obiceiurilor proaste și asigurarea odihnei corespunzătoare a mușchilor, primele rezultate pozitive pot fi observate nu mai devreme de 3 luni. După această perioadă de timp, liniile principale ale șoldurilor vor fi vizibile, volumul feselor va crește, iar fibrele musculare care suferă antrenament sistematic vor deveni mai elastice și elastice.
În cazul utilizării suplimentare a steroizilor anabolizanți, efectul pozitiv va fi vizibil după 2 luni. instruire, dar acești aditivi sintetici cauzează un prejudiciu extraordinar corpului feminin. În primul rând, funcțiile sistemului endocrin și de reproducere sunt perturbate. Fetele care doresc să își mărească volumul feselor ar trebui să se adapteze la pregătirea fizică regulată care vizează dezvoltarea spatelui coapsei. Accentul principal se pune pe exerciții cu echipament sportiv sub formă de deadlift-uri și genuflexiuni cu bara.
De asemenea, vă puteți folosi propria greutate corporală pentru a construi mușchii gluteului. În acest caz, exercițiile se efectuează sub forma conducerii piciorului înapoi și a plămânilor ascuțiți înainte. Datorită faptului că partea din spate a coapsei constă simultan din mușchii glutei mari, mijlocii și mici, antrenamentul nu ar trebui să aibă loc mai mult de 1 dată pe săptămână, deoarece altfel corpul fetei nu va avea timp să se refacă.
Videoclip despre cum să mărești volumul feselor unei fete
Cum să mărești fesele fetei în volum cu ajutorul exercițiilor: