Cum să eliminați pantalonii de pe șolduri pentru o fată. Exerciții, complex de antrenament în sala de gimnastică

Începând de la o vârstă fragedă, multe femei au dorința de a elimina excesul de grăsimi de pe coapse sub formă de pantaloni scurți. Pentru eficiență, este necesar să înțelegem prin ce reguli se face acest lucru.

Cum se elimină pantalonii: reguli de bază

Pentru a lupta cu succes pentru o siluetă frumoasă, trebuie să înțelegeți motivul formării țesutului gras pe coapse. Adesea, motivele sunt căutate în excesul de nutriție, muncă sedentară, inactivitate fizică. Cu toate acestea, motivele localizării clare a acumulărilor de grăsime în aceste locuri se datorează în mare parte geneticii.

Și formarea excedentelor în locuri strict definite este o dovadă a manifestării simptomelor obezității în tipul ginoid. Acest sindrom apare la o vârstă fragedă la femei de aproximativ 4 ori mai des decât alte tipuri de obezitate. După 40 de ani, sunt comparate șansele de a manifesta toate tipurile de obezitate.

După ce ați aflat adevărata cauză a fenomenului, puteți determina modalitățile prin care îl puteți opri.

În primul rând, trebuie să renunți la toate obiceiurile proaste, precum fumatul, consumul sistematic de alcool și dulciuri. Apoi este necesar să întocmim un program de acțiune. În majoritatea cazurilor, fetele recurg la diete cu conținut scăzut de calorii (aproximativ 1000 - 1100 Kcal) și la activitate fizică ridicată.

Potrivit rezultatelor cercetării Academiei de Științe Medicale din Rusia, o astfel de abordare nu este doar ineficientă, ci și în unele cazuri aduce rezultate negative. Numai printr-o abordare integrată și echilibrată a rezolvării problemei puteți obține rezultate ridicate.

Este necesar să se determine indicele de masă corporală (IMC) și să se calculeze conținutul caloric al dietei actuale (normale). Apoi, puteți reduce conținutul de calorii al dietei, scăzând din procentul actual la fel de mult ca IMC în termeni absoluți. De regulă, aportul caloric necesar pentru perioada de luptă împotriva pantalonilor este de aproximativ 1600 - 1800 Kcal / zi.

Este o dietă completă pentru un stil de viață activ. În ceea ce privește activitatea fizică, cel mai bine este să oferi corpului o sarcină medie stabilă. Arderea grăsimilor are loc numai cu un lucru muscular prelungit și intens. Primul loc în ceea ce privește eficacitatea aparține antrenamentului cardio clasic.

În unele cazuri (când prin fire coapsele în sine sunt deja largi), este mai bine să vă abțineți de la ciclism activ pentru a nu crește volumul mușchilor coapsei. Exercițiile care implică perioade scurte de sarcină mare se recomandă a fi utilizate ca auxiliare, pentru corectarea generală a activității fizice.

Cât de des ar trebui să faceți exercițiile pentru a îndepărta pantalonii?

Îndepărtarea pantalonilor de pe coapse cu ajutorul unei diete, chiar și cea mai scăzută în calorii, nu va funcționa. Se pune întrebarea, cât de des și cu ce intensitate trebuie să te antrenezi. Pentru a nu supraîncărca corpul, este permisă efectuarea a 5-6 antrenamente pe săptămână. Timp de 5 zile, trebuie să faceți antrenamente regulate, iar a 6-a - înot.

Sarcina trebuie distribuită uniform pe parcursul zilelor pe baza a 2 antrenamente cardio, 1 - forță și 2 - gimnastică. Dieta și exercițiile fizice cu sarcini intense vor trebui să reziste cel puțin 3 luni. În această perioadă, ar trebui să aibă loc schimbări în bine.

După această perioadă, intensitatea antrenamentului poate fi redusă, lăsând un cardio și 2 dintre care să alegeți. Dieta poate fi, de asemenea, mai variată, păstrând calorii nu mai mari de 1900 Kcal.

Exercițiu cardio pentru coapsa exterioară

Antrenamentul cardio va ajuta la eliminarea aspectului celulitei pe coapse sub formă de pantaloni scurți.

Ei sunt cei care influențează cel mai activ rezultatele:

• imunitate crescută;
• reducerea simptomelor celulitei;
• optimizarea greutății;
• stabilizarea tensiunii arteriale;
• rezistență sporită;
• îmbunătățirea stării vaselor de sânge.

Când sunt clasificate în funcție de eficiență, antrenamentele cardio pot fi clasificate în următoarea ordine:

1. Alerga a fost întotdeauna cea mai accesibilă și mai eficientă formă de exercițiu aerob. Pentru a obține cel mai rapid și maxim rezultat, trebuie să uitați de autocompătimire și să lucrați la limită. În timpul unui antrenament, trebuie să alergi cel puțin 5 km. Cea mai bună opțiune este o „alergare zdrențuită”. Termenul în sine explică faptul că mișcarea vine cu modificări de tempo. Acest ritm creează condiții aproape ideale pentru a pierde în greutate: atunci când se trece de la un ritm lent la unul mediu și apoi la unul ridicat, cea mai mare cantitate de grăsime este arsă. Mișcarea într-un ritm ridicat - distruge mai ales Kcal. Se recomandă să aveți o brățară pentru monitorizarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Dar puteți alege ritmul de încărcare și senzația potrivite. De exemplu, senzația de „picioare de bumbac” semnalează că s-a atins puterea supremă. Ar trebui să încetini puțin și să lucrezi mai departe. După câteva antrenamente, ritmul mediu va deveni obișnuit.
   
2. A sări coarda... Cel mai simplu aparat gimnastic, dar în acest caz, pentru mulți, poate deveni cel principal. Faptul este că, din exercițiile de gimnastică pentru antrenarea coapselor, sunt recomandate în special diverse complexe de sărituri. Coarda de sărituri combină tehnica săriturilor și antrenamentul aerob. Și spre deosebire de alergare, nu depinde de locul de antrenament. Diferența dintre nivelul de ardere a grăsimilor și cheltuielile cu Kcal în comparație cu alergarea este destul de nesemnificativă.
3. Înot... De asemenea, ocupă locul de frunte în prelucrarea grăsimilor. Cu toate acestea, ca antrenament, este disponibil doar pentru cei care înoată bine și rapid. Scăldatul regulat este ineficient în ceea ce privește pierderea în greutate.
4. O bicicletă... Comparativ cu alergarea și săritura coardei, eficiența este cu 50% mai mică. De asemenea, necesită spațiu și durează de două ori mai mult. Și cel mai important, este disponibil numai pentru cei care dețin de fapt proiectilul.
5. Mersul pe jos... În ceea ce privește simplitatea, ocupă primul loc, dar în ceea ce privește alți indicatori, este semnificativ inferior tuturor tehnicilor anterioare.

O combinație de alergare, sărituri pe coardă și înot va elimina cel mai eficient pantalonii de pe șolduri și va afecta sănătatea și forma.

Top 6 exerciții dovedite pentru urechi de șold

Există multe opțiuni de exerciții pentru antrenarea șoldurilor și a fesierilor. Fiecare are propriile sale avantaje și dezavantaje. Prin urmare, cu o anumită experiență de antrenament, puteți ajusta fiecare exercițiu pentru dvs. și puteți complica executarea acestuia.

Răpirea piciorului culcat

Culcat cu partea stângă pe covor, puneți capul pe pumnul mâinii stângi îndoite, puneți palma dreaptă pe cotul stâng. Cu amplitudinea maximă, faceți 20 de leagăne cu piciorul drept. Rotiți-vă spre cealaltă parte și repetați leagănul cu piciorul stâng.

Ca o complicație, puteți face exercițiul în timp ce vă aflați întins pe un fitball.

Exercițiul este de natură puternică și nu are nicio legătură cu arderea grăsimilor. Prin urmare, este folosit ca un exercițiu care corectează mușchii coapselor și feselor.

Pungă clasică înainte

Din suport (lățimea picioarelor umărului) împingeți un picior înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua, celălalt picior este întins înapoi, genunchiul este la câțiva centimetri de podea.Apoi, prin poziția de pornire, repetați exercițiul într-o imagine în oglindă.

Pentru a crește încărcătura și a crește numărul de mușchi implicați, puteți face 4 genuflexiuni fără a părăsi jefuirea și rotiți în direcția opusă, mutând poziția de joncțiune în al doilea picior. Repetați genuflexiunile. Numărul de repetări este de 15 în fiecare direcție.

Plie ghemuit

Picioarele sunt mai late decât umerii, picioarele sunt întoarse cât mai mult posibil. Așezați-vă la unghi drept la genunchi. Reveniți la poziția de pornire. Exercițiul este efectuat în 3 seturi de 20 de ori.

Lunges laterale

Exercițiul nu este dificil de realizat din punct de vedere tehnic. Pe măsură ce expirați, faceți o lovitură profundă în lateral, în timp ce deplasați simultan greutatea corporală pe piciorul de lovitură. Simultan cu inhalarea, reveniți la poziția inițială. Repetați lovitura de cealaltă parte. Numărul de abordări cu un interval de 20 de secunde. - 3 până la 10 lunges în fiecare direcție.

Complicația acestui exercițiu va ajuta la îndepărtarea pantalonilor de pe șolduri după cum urmează: din poziția de lovire, fără a reveni la poziția de plecare și fără a ridica corpul pe verticală, deplasați greutatea corpului pe celălalt picior. În acest caz, sarcina, precum și numărul de mușchi implicați, crește cu aproximativ 50% (în funcție de adâncimea plămânilor).

Mergând lunges

Exercițiul este o continuare a lunges clasic. Tehnica mișcărilor continuă să fie păstrată. Dificultatea este că este mai dificil să menții echilibrul atunci când te miști. Prin urmare, direcția piciorului aruncat ar trebui să aibă o ușoară abatere de la mișcarea rectilinie.

Ar trebui să devieze către piciorul cu același nume. Pentru a complica exercițiul și a angaja activ mușchii abdominali, se recomandă includerea respirației „paradoxale”. Este necesar să inspirați când faceți un pas, să expirați când ridicați și nu invers. În timpul antrenamentului, trebuie să faceți cel puțin 90 de pași (45 cu fiecare picior).

Bara laterală

Scândura laterală este un exercițiu în mare parte static. Din punct de vedere tehnic, exercițiul prezintă o provocare semnificativă pentru începători.

Prin urmare, pentru implementarea sa, există mai multe opțiuni pentru plasarea brațului de susținere:

• pe cot;
• pe perie;
• ambele opțiuni sunt ridicate.

Brațul de sprijin trebuie să fie întotdeauna perpendicular pe suprafața podelei. Pentru începători, este recomandat să începeți cu o înălțime (bancă, scaun, mai bine - fitball). Din punct de vedere fizic, este mai ușor să te antrenezi în acest fel. Poziția de pornire - pe partea ta, cu un braț drept (sau cot) sprijinit pe podea sau podium, picioarele sunt reunite, corpul este drept. Fix în această poziție pentru un timp disponibil.

Faceți același lucru și de cealaltă parte. După ce exercițiul a început să se desfășoare pe un deal, este necesar să-l complicați cu legănarea (devierea corpului) pentru a simți controlul corpului. Apoi adăugați lovituri laterale. Și numai atunci - treceți la versiuni mai complexe ale acestui exercițiu.

Podul glutei

Unicitatea podului fesier constă în faptul că este singurul exercițiu în care mușchii feselor sunt încărcați nu indirect, ci direct. În plus, sunt implicați mușchii spatelui și abdominale. Cel mai interesant lucru este că la efectuarea mișcărilor, spatele și coloana vertebrală primesc un masaj indirect atunci când se deplasează pe saltea.

Tehnica de execuție este disponibilă tuturor, chiar și unei persoane nepregătite fizic.

Trebuie să vă întindeți pe spate, să îndoiți picioarele la genunchi la unghi drept, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele pe podea. Fără a ridica omoplații și picioarele de pe saltea, ridicați și coborâți fesele. Pentru a crește eficiența exercițiului, este mai bine să vă încrucișați brațele peste piept. Acest lucru va exclude participarea lor la mișcări.

Strângerea fitballului

Lucrul cu o minge de compresie este o opțiune intermediară între exercițiile statice și exercițiile de forță. Este necesar să vă așezați în jurul mingii, strângând-o cu suprafețele interioare ale coapselor și genunchilor.

Strângeți mingea cu mișcări ritmice. Sarcina depinde de cât de mult este umflat fitball-ul. A doua versiune a acestui exercițiu: întins pe podea, picioarele îndoite la genunchi.Înfășurați fitballul cu gleznele și genunchii și strângeți-l ritmic

Cursuri de gimnastică

Multe fete se așteaptă să scoată pantalonii de pe coapse cu ajutorul cursurilor din săli de sport. Eficiența arderii grăsimilor în timpul exercițiilor fizice pe simulatoare este în medie cu 30-50% mai mică decât în ​​cazul încărcărilor cardio. Deci, eficacitatea antrenamentului pe bandă este cu aproximativ 22% mai mică decât cea de jogging.

Prin urmare, atunci când luați măsuri de urgență pentru a combate pantalonii, este mai bine să utilizați cel mai eficient arsenal de fonduri. Salile de sport au exerciții specifice care pot fi utilizate pentru a completa antrenamentele de bază.

Deadlift

La începutul articolului, a fost deja menționat despre motivele formării pantalonilor. Obezitatea ginoidă ia cea mai mare parte aici. Pentru a face față, este contraindicat să lucrați cu greutăți ale corpului inferior. Prin urmare, exercițiile cu bara pot fi recomandate numai utilizatorilor avansați de acest tip de activitate.

Pentru a rezolva șoldurile, este mai bine să folosiți un deadlift mort (sau altfel - românesc). Bicepsul femural este implicat în lucrarea de aici. Ridicarea barei la nivelul centurii se face cu o mână dreaptă cu genunchii drepți sau ușor îndoiți. Nu este recomandat femeilor să folosească o prindere diferită din cauza încărcării cu „șurub” de pe coloana inferioară.

Răpirea picioarelor pe bloc

Răpirea picioarelor încrucișate este folosită pentru a corecta forma feselor. După ce a fixat brățara pe picior, dintr-o poziție în picioare pe toate cele patru picioare, piciorul se retrage maxim înapoi și în sus. Se crede că exercițiul trebuie utilizat după leziuni la genunchi în loc de genuflexiuni.

Creșterea coapselor

Acest exercițiu implică munca zonelor musculare care în mod normal nu funcționează. Nu este deosebit de dificil și este disponibil pentru orice începător. Mai întâi trebuie să selectați și să setați greutatea necesară pe simulator.

Apoi, în timp ce stați cât mai puternic și cu o amplitudine mare, răspândiți șoldurile. Remediați la punctul extrem pentru 2 puncte și pliați încet înapoi. Numărul de repetări este de 8 - 10, 3 seturi pe lecție.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Plan lunar de antrenament pentru începători

În concluzie, este necesar să se ia în considerare mai detaliat procedura de planificare a instruirii. Faptul este că, în raport cu femeile, trebuie să se țină seama de inadmisibilitatea instruirii în zilele critice. Prin urmare, planul de lucru pentru lună pentru fiecare femeie este individual.

O greșeală tipică atunci când planificați în acest caz special de luptă cu pantalonii este o creștere stabilă a sarcinilor de antrenament în funcție de factorul timp. Prin urmare, ca ghid, se recomandă planificarea cursurilor pe baza unei săptămâni tipice cu încărcături distribuite.

Zilele săptămânii sunt date fără referire la calendar, iar defalcarea pe săptămâni este convenabilă pentru alinierea procesului de antrenament la ciclul menstrual.

Prima săptămână:

A doua săptămână:

A 3-a săptămână:

Plan de instruire pentru avansat timp de o lună

Pentru cei care au deja o experiență semnificativă de formare și au obținut un anumit succes, rutina tipică se modifică ușor:

Prima săptămână:

A doua săptămână:

A 3-a săptămână:

Materialul dedicat modului în care puteți elimina fenomenul celulitei de pe coapse, pe care multe femei îl numesc „pantaloni”, este destul de voluminos, dar acest articol este dedicat doar metodologiei unei abordări de combatere a acestui fenomen.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video despre exerciții pentru zona pantalonilor

Exerciții simple pentru slăbirea șoldurilor: