Cum să faci șoldurile unei fete mai largi și mai rotunde. Exerciții cum să faci

Orice persoană sănătoasă care nu are contraindicații la antrenament și care este motivată să-și facă corpul puternic, durabil și compatibil din punct de vedere estetic cu ideile sale de frumusețe poate atinge lățimea și rotunjimea șoldurilor. Antrenament de putere va fi eficient cu exerciții fizice regulate, tehnică corectă de exerciții și o nutriție echilibrată.

Esență și principii de bază

Este posibil să faceți șoldurile mai largi și mai rotunde dacă cunoașteți caracteristicile procesului de antrenament care vizează un obiectiv specific. În fitness, există 2 sarcini aplicate în legătură cu mușchii: câștigă masă musculară sau scapă de grăsime subcutanată.

Pentru a antrena zona picioarelor și a feselor pentru a realiza întărirea musculară, mărirea și rotunjirea acestora, este necesar să alegeți o țintă pentru câștigarea masei musculare.

Acest obiectiv se realizează prin implementarea unui program de instruire, care se bazează pe o sarcină progresivă, o creștere a indicatorilor de forță, utilizarea tuturor factorilor de creștere și periodizare, susținută de o dietă completă, cu un conținut suficient de nutrienți pentru a furniza energie de creștere.

Creșterea masei se bazează pe 2 factori importanți: stresul mecanic și cel metabolic. Primul se caracterizează prin deteriorarea fibrelor musculare și este stimulat de exerciții de bază (complexe, multi-articulare), include munca de forță cu greutăți mari într-un număr mic de repetări.

Stresul metabolic este stimulat de exerciții de izolare (o singură articulație), inclusiv munca „înainte de ardere” cu greutăți mici în multe repetări.

Astfel de exerciții implică o articulație pe întreaga gamă de mișcări, iar accentul se pune pe un singur grup muscular (răpirea picioarelor în crossover, extensia șoldului în simulator). Exercițiile de bază implică mai multe articulații și mai multe grupuri musculare (lunges, squats).

Antrenamentul trebuie să conțină atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare, pentru a elabora diferite fibre musculare. Cele mai voluminoase fibre sunt elaborate în exerciții complexe, deci ar trebui efectuate chiar la începutul unui antrenament cu greutăți mari.

Merită să ne amintim că începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu sarcină mică sau deloc, dar o regulă importantă în antrenament este creșterea constantă în greutate, prin urmare, o creștere a tensiunii musculare și stimularea constantă a deteriorării mecanice, ceea ce duce în continuare la creșterea șoldurilor și a feselor.

Principiile de bază ale antrenamentului pentru picioare și fese:

• primele exerciții trebuie să fie de bază, ele trebuie selectate 2-3 pentru a stimula fibrele musculare maxime posibile;
• exercițiile de bază trebuie efectuate în cantitate de 8-12, greutatea trebuie aleasă astfel încât numărul să poată fi efectuat în limitele specificate fără a le depăși;
• timpul de odihnă dintre abordări în timp ce lucrați cu greutăți mari în exercițiile de bază nu trebuie să depășească 2-3 minute;
• după exercițiile de bază, este necesar să se efectueze 1-2 izolatoare, care sunt responsabile pentru rezistență;
• numărul de mișcări într-o abordare a unui exercițiu de izolare ar trebui să fie de la 15 la 20;
• este necesar să efectuați un exercițiu de izolare până la o senzație de arsură în mușchi;
• timpul de odihnă între seturi în timpul exercițiilor de izolare nu trebuie să depășească 30-40 de secunde.

Indicații pentru începutul utilizării

Antrenamentul sistematic al forței ajută la îmbunătățirea stării generale a corpului și la întărirea mușchilor. Un sistem circulator și respirator insuficient dezvoltat, precum și o inimă care nu este întărită de efortul fizic, este o indicație pentru începerea antrenamentului. Clasele pot crește rezistența organismului la stres, rezistență și forța generală.

Exercițiile fizice regulate, împreună cu o nutriție adecvată și echilibrată, vor ajuta la înăsprirea mușchilor, la creșterea lor la dimensiunea necesară sau la slăbirea scăpând de grăsimea corporală.

Datorită activității fizice, metabolismul se îmbunătățește; după mai multe ședințe, puteți vedea deja efectul sub formă de strângere a corpului, eficiență crescută, rezistență.

Exercițiile fizice reduc probabilitatea de a simți oboseala cronică și, de asemenea, ameliorează stresul după primul antrenament: o lecție ameliorează tensiunea timp de 90-120 de minute. Aceasta se numește răspuns la endorfină.

Exercițiile fizice ajută la prevenirea diferitelor boli ale spatelui și a curburii coloanei vertebrale. Exercițiile de forță pe spate, precum și efectuarea celor mai complexe exerciții (inclusiv lunges, squats, deadlifts și deadlifts românești) întăresc mușchii spatelui, postură corectă datorită formării unui corset muscular care vă permite să mențineți poziția dorită a corpului.

Exercițiile de forță ajută la corectarea posturii; datorită corsetului muscular este mai ușor să îl mențineți în poziția dorită.

Imunitatea slabă este, de asemenea, o indicație pentru a începe antrenamentul. Se știe că, cu exerciții fizice regulate, eritrocitele, leucocitele și hemoglobina cresc în sângele uman. Limfocitele sunt principalele celule ale sistemului imunitar care produc anticorpi pentru a proteja organismul de boli.

Globulele roșii îndeplinesc o funcție de transport prin transportarea oxigenului din plămâni către toate organele și țesuturile și deșeurile de dioxid de carbon înapoi în plămâni. O creștere a gamei sănătoase a acestor elemente din sânge crește rezistența organismului la răceli.

Contraindicații pentru utilizare

Șoldurile rotunde și late, care pot fi realizate prin câștigarea masei musculare, necesită antrenament de forță cu o anumită sarcină.

Acest lucru creează anumite contraindicații pentru lecție:

• primele zile de menstruație... Simptomele primelor zile de menstruație se manifestă în moduri diferite, deci decizia de a face mișcare trebuie luată individual. În majoritatea cazurilor, femeile resimt dureri la nivelul abdomenului inferior, amețeli, greață și alte simptome care se pot agrava dacă organismul nu are voie să se odihnească și să continue exerciții intense;
• flebeurism... Dacă aveți această boală, ar trebui să consultați un medic pentru a înțelege care exerciții nu vă vor afecta sănătatea. Cel mai adesea, cu varice, ghemuiturile, plămânii, săriturile și exercițiile cu tensiune statică sunt interzise;
• boli articulare... Dacă aveți probleme articulare, trebuie să contactați un specialist pentru sfaturi despre instruire. Multe boli ale acestui grup exclud sarcini grele, precum și exerciții cu tensiune statică;
• ARI... În timpul unei boli respiratorii acute, este necesar să vă direcționați toată puterea spre recuperare; antrenamentul în timpul infecțiilor respiratorii acute poate interfera cu recuperarea;
• sarcina... Exercițiile fizice sunt posibile în timpul sarcinii, dar trebuie să fie strict supravegheate de profesioniștii în fitness pentru femeile însărcinate. Există o serie de reguli pentru femeile însărcinate care vă vor permite să vă exercitați fără a afecta copilul; acestea pot fi furnizate numai de un specialist calificat.

Sfaturi utile

Pentru un antrenament eficient în timpul exercițiului, este necesar să simțiți mușchii care lucrează, ceea ce este imposibil fără a cunoaște compoziția fibrelor musculare ale picioarelor și feselor.

Cvadricepsul este format din patru mușchi distincti:

1. Mușchiul rectus femoral - Acesta este mușchiul lung, care este situat pe partea din față a coapsei deasupra tuturor celorlalți mușchi ai cvadricepsului. Se remarcă bine în silueta picioarelor, oferindu-le o anumită rotunjime în față.
2. Mușchiul lateral lateral al coapsei - Cel mai mare mușchi cvadriceps, care afectează rotunjimea coapsei laterale.
3. Muschiul femural medial larg - un mușchi gros și plat situat pe partea interioară a coapsei, care se suprapune pe partea din față a coapsei lângă genunchi. Acest mușchi formează o creastă rotunjită pe partea interioară a genunchiului, similar cu o picătură.
4. Mușchiul larg intermediar al coapsei - mușchiul situat între mușchii vastului lateral și medial. Este ascuns sub marginile lor și acoperit de sus de mușchiul rectus femoral.

Sarcinile comune ale tuturor acestor patru mușchi sunt extinderea genunchiului și flexarea piciorului la articulația șoldului (aducând șoldul în abdomen). Mușchii din spatele coapsei sunt responsabili de flexia și rotația articulației genunchiului.

Grupul gluteal este format din trei mușchi principali: mare, mediu și mic. Mușchiul gluteus maximus este cel mai masiv și cel mai vizibil. Gluteus medius este deasupra, în exteriorul gluteus maximus, în timp ce gluteus minimus se află sub gluteus maximus.

Această gamă mare este responsabilă de răpirea șoldului, rotația externă, răpirea și aducția.

După ce vă familiarizați cu compoziția grupelor musculare ale picioarelor și feselor, este necesar să alegeți exerciții pentru antrenament, care sunt clasificate pe tipuri, în funcție de scopul lecției:

Există, de asemenea, anumite linii directoare pentru procesul de instruire și încălzire. 40-60 de minute este cel mai eficient timp de antrenament, fără a ține cont de încălzire, când poți să te antrenezi intens cu o sarcină, dar în cazul programelor de antrenament deosebit de intense, timpul total al programului poate crește, dar cu o cantitate mică.

Încălzirea trebuie să fie prezentă la începutul antrenamentului; poate include următoarele exerciții:

• 5 min cardio (mers pe jos / jogging);
• 2 min de întindere dinamică;
• 3-5 minute (două abordări minimum) din primul exercițiu de lucru cu greutăți mici.

Complexul principal

Este posibil să vă faceți șoldurile mai late și mai rotunde dacă efectuați corect un set de exerciții pentru picioare și fese.

Exerciții complexe (de bază) pentru antrenarea suprafeței frontale a picioarelor - cvadriceps și mușchi fesieri:

1. Ghemuitori. Pentru a-l efectua, trebuie să apucați bara cu o prindere largă (puțin mai lată decât umerii) și să poziționați bara uniform (în linie cu picioarele), în același timp picioarele ar trebui să fie ușor îndoite. Spatele trebuie înclinat puțin înainte, întins și îndoiți genunchii spre degetele de la picioare, mențineți presa într-o poziție tensionată și încordată. Este necesar să vă ghemuiți până când oasele pelvine intră sub vârful rotulei. După ghemuit, împingeți cu picioarele și începeți să vă îndoiți genunchii; centrul de greutate nu trebuie deplasat pe degetele de la picioare. Trebuie să ne amintim că genuflexiunile trebuie să fie bine controlate și realizate într-un ritm lent.
2. Hook Squat... Pentru a efectua, trebuie să stați pe platformă, să puneți genunchii spre degetele de la picioare, să strângeți presa.Mișcarea în simulator începe prin îndoirea articulațiilor genunchiului; ghemuitul poate fi fie paralel cu podeaua, fie adânc. În timpul mișcării, mâinile trebuie să fie pe mânere; după ghemuit, trebuie să reveniți la poziția de pornire.
3. Picior de presă pe bancă - diferite opțiuni pentru punerea în scenă a picioarelor: poziție îngustă, poziție normală, largă. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți picioarele pe platformă, să apăsați corpul de scaun și să apucați mâinile cu mâinile. În timp ce inhalați, este necesar să îndoiți ușor picioarele în zona articulațiilor genunchiului, coborâți platforma la adâncimea necesară, asigurându-vă în același timp că partea din spate este presată pe scaun. Din poziția de jos, cu un efort puternic al mușchilor picioarelor pe expirație, apăsați platforma, îndreptând picioarele, dar nu complet.
4. Lunges - cu gantere, cu bara, înainte, înapoi, lateral, mers. Pentru a efectua, trebuie să faceți un pas înainte (sau înapoi, în funcție de alegerea exercițiului), îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade, piciorul din spate ar trebui să fie pe deget. Principalul lucru al exercițiului este să vă aruncați astfel încât picioarele să creeze un unghi de 90 de grade atunci când sunt îndoite. În timpul execuției, spatele ar trebui să fie drept, există o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui.
5. Ghemuituri bulgare... Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să pregătiți o bancă și greutăți. Piciorul din spate trebuie așezat pe bancă cu degetul, iar piciorul din față trebuie pus în față, ca în versiunea clasică a lunges. Datorită faptului că piciorul din spate se află pe un deal, mușchii fesieri se vor întinde mai mult.

Exerciții pentru a lucra mușchii fesieri:

1. Podul fesier. Pentru a efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele la lățimea umerilor suficient de aproape de corp. În timpul exercițiului, este important să se monitorizeze stabilitatea picioarelor și accentul pus pe tocuri. Pentru a-l efectua, trebuie să mutați accentul pe tocuri și să ridicați bazinul, formând o formă de punte, în timpul căreia este necesar să strângeți fesele cât mai mult posibil. În timpul exercițiului, este important să rămâneți în punctul de sus, simțind o senzație de arsură în fese și să coborâți încet.
2. Răpirea șoldului spate - pe patru picioare, în picioare, pe bloc. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați palmele pe podea sau pe un perete, în funcție de tipul de exercițiu. Spatele trebuie să fie drept, iar spatele inferior ușor arcuit. Din poziția inițială, făcând o expirație, cu o mișcare puternică controlată (fără o smucitură), este necesar să luați piciorul nu doar înapoi, ci și în sus, îndreptându-l ușor la genunchi. În punctul de sus, piciorul trebuie ținut și revenit încet la poziția sa inițială.
3. Hiperextensie inversă. Acest exercițiu se efectuează adesea într-o mașină specială. Este necesar să vă întindeți cu corpul pe simulator și să apucați mânerele (sau orice alt suport) cu mâinile. Picioarele în poziția inițială ar trebui să fie în jos. Este necesar să ridicați picioarele aduse împreună, astfel încât acestea să se ridice ușor peste nivelul de paralelă cu podeaua. Fără pauză, picioarele revin în jos și mișcarea se repetă.

Exercițiile complexe sunt cele mai bune pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și feselor, deoarece implică toate cele trei mase uriașe de mușchi ai coapsei - cvadricepsul, hamstrings și fesele. Astfel de exerciții ar trebui să fie baza antrenamentului și trebuie adăugate 2 exerciții de izolare pentru a stimula volumul muscular maxim pentru o creștere ulterioară.

Picioarele fetelor răspund de obicei bine la creșterea numărului de repetări de la 8 la 12. Pentru bărbați, de 6-10 ori este suficient. Primul exercițiu pentru grupul muscular trebuie început cu câteva seturi de încălzire cu repetări mari și greutate redusă. Seturile de lucru vor trebui realizate cu greutăți mai mari și repetări reduse.

În plus, în ziua picioarelor, puteți antrena și mușchii gambei, care sunt implicați indirect în munca tuturor exercițiilor multi-articulare. Puteți face aceste exerciții la sfârșitul antrenamentului inferior al corpului. Este necesar să încărcați mușchii gambei de cel puțin 2 ori pe săptămână.

De asemenea, atunci când efectuați un set de exerciții, vă puteți abate de la regula unui număr mic de repetări și greutăți mari: mușchii au nevoie și de varietate, deci uneori este necesar să efectuați exerciții cu greutate redusă și în cantitate de 40-50 de ori.

Același lucru este valabil și pentru repetări mici și greutăți mari; pentru a lucra pentru forță, trebuie să luați o greutate peste 80% din maximul de o dată și să coborâți la 2-4 mișcări într-o singură abordare. Această complexitate și varietate va stimula mușchii către noi tipuri de stres și daune, care vor afecta pozitiv efectul antrenamentului.

Fixarea rezultatului

Este posibil să vă faceți șoldurile mai largi și mai rotunde dacă vă pregătiți corect pentru antrenament.

Recomandările pentru pregătirea lecției includ următorii pași:

1. Este recomandabil să consumați carbohidrați complecși cu câteva ore înainte de antrenament. Ele cresc nivelul de energie stocată în mușchi, pregătindu-i pentru antrenament. Exemple de carbohidrați complecși sunt pastele de dur, cerealele și alte alimente similare.
2. Este recomandabil să nu luați mai mult de 50 g de carbohidrați cu o oră înainte de începerea antrenamentului pentru saturarea energiei înainte de exercițiu. Un exemplu de masă este o banană.
3. Un aport de proteine ​​este de asemenea util cu o oră înainte de antrenament. De exemplu, puteți lua o lingură de proteine ​​din zer sau 10-15 grame de BCAA (un amestec de trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina). Pre-antrenamentul proteic crește energia de odihnă cu 6-6,5% în 48 de ore după antrenament, permițându-vă să ardeți calorii suplimentare. Proteinele reduc, de asemenea, secreția de cortizol înainte de efort, ceea ce ajută la evitarea deteriorării musculare.

Consumul atât de proteine, cât și de carbohidrați este important după exerciții. Nivelul de aminoacizi din sângele unei persoane după antrenament scade semnificativ, așa că va fi util să luați 20-30 g de proteine ​​din zer (o lingură) după antrenament.

Pentru a maximiza efectul sintezei proteinelor, într-un shake de proteine ​​după antrenament, trebuie să amestecați o lingură de zer și o lingură de cazeină (o proteină complexă care furnizează organismului aminoacizi esențiali). Înlocuitorul acestui shake este o proteină complexă care poate dura mult mai mult decât proteina obișnuită din zer.

Exercițiul intensiv scade semnificativ depozitele de zahăr și glicogen din organism, care trebuie refăcute după exerciții. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să luați carbohidrați rapizi după exerciții pentru a restabili glicogenul și producția de insulină, un hormon care livrează proteine ​​și carbohidrați în mușchi. Greutatea aproximativă a carbohidraților necesari este de 40 g.

Când să vă așteptați la efect

A face șoldurile mai late și mai rotunde va funcționa cu exerciții fizice regulate, nutriție adecvată și dorința de a vă schimba corpul. Efectul exercițiilor fizice se poate manifesta atât după 2 săptămâni cât și câteva luni, în funcție de scopul antrenamentului.

Dacă un indicator important al efectului este dezvoltarea forței, atunci rezultatul va apărea după 2 săptămâni, care este asociat cu adaptabilitatea rapidă a corpului la stres. Câștigul muscular poate deveni vizibil doar după 2-3 luni, cu exerciții fizice regulate și o alimentație adecvată.

Șoldurile late și rotunjite pot fi o motivație bună pentru a vă schimba corpul către o dezvoltare sănătoasă. Persoanele care doresc să facă figura dorită prin exerciții fizice ajută, de asemenea, la îmbunătățirea funcționării organelor interne, la reducerea stresului și, în general, la îmbunătățirea bunăstării.

Exercițiile fizice regulate, precum și alimentația adecvată, pot schimba viața unei persoane, atât accentuând vizual silueta, cât și consolidând intern sistemele vitale ale corpului.

Video despre subiect: cum să mărești șoldurile cu exerciții fizice

Exercițiile simple vă vor ajuta să vă măriți rapid șoldurile: