Cum să-ți pompezi spatele acasă și în sala de gimnastică pentru o fată. Exerciții cu bara, gantere, pe o bară orizontală și fără, cu propria greutate

Femeile care doresc să obțină o figură atractivă se concentrează pe domeniile cu probleme: fese, abdomen, brațe. Dar nu uita de spatele tău. Un spate umflat va accentua conturul siluetei, va reduce vizual talia. Făcând regulat exerciții de spate atât acasă, cât și la sală, fetele vor scăpa de înclinare.

Este posibil să vă pompați spatele acasă

Pentru a obține aceleași rezultate ca și ale unor sportivi celebri, antrenamentele la domiciliu nu sunt suficiente. Dar este posibil să strângeți mușchii, să adăugați tonus și ușurare acasă. Astfel de antrenamente sunt potrivite pentru începătorii care nu au nevoie să acumuleze masă și să mărească constant sarcina.

Sportivii profesioniști știu cum să vă pompeze spatele acasă, pentru aceasta trebuie să urmați 2 principii:

1. Un set de exerciții care stimulează creșterea volumului muscular.
2. O dietă echilibrată pentru a susține creșterea musculară.

Pentru a vă antrena spatele acasă, sunt potrivite 2-3 gantere și o bară orizontală. Echipamentul sportiv poate fi înlocuit cu instrumente improvizate - sticle de nisip, un mop.

Principii de antrenament la domiciliu

Pentru a vă ridica spatele și a obține rezultate vizibile cât mai repede posibil, trebuie să urmați regulile de bază ale antrenamentului acasă:

• Frecvența antrenamentului. Cea mai bună opțiune este să efectuați un set de exerciții de 2 ori pe săptămână.
• Încălzire. Nu puteți începe antrenamentul fără a încălzi mai întâi mușchii, fără a pregăti corpul pentru stres. Nerespectarea acestui lucru poate duce la răniri și entorse.
• La începutul fiecărei lecții, femeile trebuie să efectueze 1-2 exerciții de bază, iar la final - 1-2 exerciții de izolare.
• Antrenorii recomandă să faceți exerciții de spate în 3 seturi de câte 13-15 repetări. În etapa inițială, aceasta este cea mai bună opțiune. În viitor, abordarea se termină atunci când ultimele repetări sunt la limita puterii.
• Combinația de exerciții pentru antrenamentul spatelui ar trebui alternată, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu impactul specific.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cum să evitați rănile la spate

Antrenorii sfătuiesc înainte de a începe un antrenament să încălzească mușchii, să întindă mușchii. Dacă nu există contraindicații grave, este necesară întinderea înainte de setul de exerciții de bază.

Rezolvă următoarele sarcini:

• încălzirea mușchilor înainte de exercițiile de bază pe aparat;
• eliminarea probabilității de luxații și entorse;
• reducerea probabilității de rănire asociată cu o tehnică de performanță incorectă;
• îmbunătățirea stării coloanei vertebrale.

Exercițiile de întindere sunt împărțite în 3 grupe cheie:

1. Încălzire.
2. Dinamic.
3. Static.

Grupul de încălzire include exerciții legate de înclinaremi carenele, pe rând:

• moara,
• coturi laterale,
• corpul se întoarce.

Sarcina principală este de a pregăti mușchii pentru următorul antrenament de forță. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm confortabil timp de cel puțin 5-7 minute. Viteza de execuție crește treptat.

Cu gimnastica dinamică, exercițiile sunt efectuate mai intens. În fiecare caz, trebuie să vă întindeți cât mai bine cu smucituri. Unul dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții este să ajungi la podea cu degetele, fără a-ți îndoi genunchii. Îndoirile călcâi-în-spate și Moara intensivă sunt alte exemple de exerciții dinamice de întindere.

Intinderea statica este esentiala pentru imbunatatirea flexibilitatii generale a corpului. Atunci când efectuați exerciții statice pe mușchi, sarcina trebuie să fie maximă.

Acest tip de întindere include următoarele exerciții:

• pisică;
• agățat liber pe bara orizontală;
• atingând podeaua cu degetele fără a smuci.

Când este utilizat zilnic pentru a menține tonusul muscular, este recomandabil să efectuați îndoiri de bază și exerciții dinamice. Pentru a obține rezultate semnificative, trebuie să acordați atenție exercițiilor statice în combinație cu întinderea dinamică.

Exerciții fără fier și scoici

Când vă antrenați spatele, este important să nu începeți imediat cu fier sau cu greutăți. Pentru început, formatorii vă sfătuiesc să acordați atenție exercițiilor simple care se efectuează acasă.

Unele dintre ele sunt prezentate mai jos:

• Hiperextensie... Exerciții pentru formarea corsetului muscular din spate. Recomandat pentru începătorii cu coloana vertebrală slăbită. Utilizarea hiperextensiei reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale și de deteriorare a tendoanelor. Trebuie să vă întindeți pe bancă, astfel încât numai șoldurile să fie pe bancă, să vă fixați gleznele și, coborând corpul, să vă aplecați. Ajuns la punctul de jos, folosind doar mușchii spatelui, încep să se miște în sus. Pentru a evita rănirea, mișcarea se efectuează încet, fără a vă ține respirația. Dacă apar senzații incomode, nu trebuie să se ridice peste acest nivel.
• Pod. Exercițiu potrivit pentru întărirea cadrului muscular al spatelui, tendoanelor, feselor. În procesul de efectuare a mișcării, trebuie să îndoiți coloana vertebrală, sprijinindu-vă pe picioare și palme. Este necesar să controlați devierea spatelui, astfel încât sarcina să fie distribuită peste mușchii întregului spate.
• Flotări. Acesta este un exercițiu versatil care vă ajută să vizați diferite zone musculare. Flexiunile de genunchi sunt potrivite pentru sportivii începători în cazul în care versiunea clasică a exercițiului este prea dificilă. În acest caz, genunchii și palmele se sprijină pe podea. Push-up-urile se fac prin îndoirea brațelor la coate. Trebuie să urmăriți partea inferioară a spatelui - ar trebui să fie fără curbe. Flotările clasice sunt efectuate în același mod ca și cele precedente, cu excepția faptului că degetele de la picioare se sprijină pe podea. Este important să faceți exercițiul într-un ritm mediu, fără a vă ține respirația. Linia corpului de la tocuri până la coroană trebuie să fie plană. De asemenea, trebuie să ne amintim că, în timpul flotărilor, sarcina cade și pe mâini, așa că trebuie întinse înainte de a începe antrenamentul.

Exercițiu cu fier

În etapa inițială a antrenamentului, este posibil să vă balansați spatele acasă. Dar pentru a garanta cea mai progresivă creștere musculară posibilă.

Formatorii recomandă concentrarea pe exerciții de rezistență.

• Barbell Deadlift - un exercițiu în care sarcina cade nu numai pe mușchii spatelui, ci și pe mușchii gluteali. La începutul exercițiului, trebuie să vă ridicați drept, apoi, aplecându-vă genunchii, coborâți și luați bara cu o mână dreaptă. Atunci trebuie să te ridici, ajutându-te cu tocurile.

Când efectuați greutăți, trebuie să vă amintiți despre munca echivalentă a spatelui și a picioarelor. Sportivii nu recomandă acest exercițiu celor cu probleme ale coloanei vertebrale (hernii și proeminențe).

• Rânduri cu gantere... O femeie trebuie să se aplece înainte la un unghi de 100-120 de grade. Apoi, ar trebui să ridicați ganterele, în timp ce vă îndoiți brațele de coate.În punctul de sus, poziția este fixă, după care ganterele sunt coborâte în jos.Pentru a ușura sarcina din regiunea lombară, sportivilor li se recomandă să nu încline corpul paralel cu podeaua. Când coborâți ganterele, nu este nevoie să vă extindeți complet coatele.
• Dumbbell ridică din umeri. Sarcina cade pe mușchii trapez din spate. La începutul exercițiului, trebuie să vă ridicați drept, să luați gantere în mâini. În timpul inhalării, umerii sunt ridicați brusc cât mai sus posibil și se fixează în această poziție. Apoi își lasă umerii în jos. În timpul exercițiului, sarcina este controlată - ar trebui să cadă numai pe trapez. Coatele și mâinile nu sunt implicate în ridicarea ganterelor.

Exerciții pe bara orizontală

Avantajul barei orizontale este că îl poți face atât acasă, cât și la sală sau pe stradă. Exercițiul pe bara orizontală vă ajută să vă construiți spatele și să vă strângeți alți mușchi din partea superioară a corpului.

Cu un proiectil robust și o platformă mică, puteți face un antrenament complet. Un jogging ușor în parc este potrivit ca încălzire. Complexul de exerciții pe bara orizontală vizează formarea unei forme strânse, relief volumetric.Exercițiile pe bara orizontală sunt efectuate cu aderență directă sau inversă, în funcție de dorința de a strânge una sau alta parte a corpului.

Pentru a obține rezultatul, trebuie respectate următoarele reguli:

• Ridicarea corpului se datorează muncii mușchilor.
• Salturile, salturile sau impulsul suplimentar nu sunt permise.
• Nu trebuie să uităm de respirație. Când se deplasează în sus, are loc expirația, la coborârea corpului, inhalarea.
• Corpul trebuie ținut în poziție verticală.

Sarcina maximă asupra mușchilor are loc în timpul unei ascensiuni lente pe bara orizontală. În partea de sus, bărbia este la același nivel cu bara sau ușor mai sus. Poziția corpului este fixată timp de 2-4 secunde. Ar trebui să coborâți lin, fără mișcări bruște sau brusc. În timpul tragerii, în funcție de prindere, diferiți mușchi ai spatelui sunt implicați în muncă.Cu o aderență largă, sarcina principală cade pe cei mai largi mușchi, așa că trebuie să ajungi la bara transversală cu pieptul și să fixezi poziția. Când trageți cu mânerul invers, trebuie să controlați poziția umerilor - acestea ar trebui să fie relaxate.

Lats antrenament în sala de sport

Cel mai larg mușchi este cel mai voluminos, deci trebuie să îl pompați folosind greutăți libere. Principalele exerciții pentru ea sunt: ​​tragerea blocului inferior la stomac, tragerea cu o mână.

Înainte de a începe primul exercițiu, trebuie să reglați mașina. Înălțimea scaunului este astfel încât în ​​timpul funcționării cablul rămâne paralel cu podeaua. Este de preferat să alegeți o priză cu furculiță, aceasta menținând mâinile paralele între ele.

O femeie ar trebui să apuce mânerul și să-l tragă de centură. În punctul extrem, în momentul în care mânerul atinge corpul, trebuie să fixați poziția și apoi să reveniți încet la poziția inițială. Este important să vă țineți coatele strânse de corp.

În timpul unui rând îndoit al unei gantere, corpul atletului este situat într-un unghi de creștere. Acest lucru va elimina bicepsul de la locul de muncă. Gama mare de mișcare vă permite să maximizați sarcina pe cel mai larg mușchi.

Cum se lucrează mușchii romboizi

Mușchii romboizi întăresc centura umărului și sunt responsabili pentru poziția corectă a umărului în dinamică. Acești mușchi se formează pasiv în timpul exercițiilor de spate.

Îndoit peste bara trage este după cum urmează... O femeie trebuie să ia bara cu o apucare directă, în timp ce își îndoaie ușor picioarele la genunchi, înclină corpul înainte. La expirație, trageți de bara până când atinge corpul. În poziția superioară, aduceți omoplații împreună. În timp ce inhalați, coborâți ușor bara în jos.Tragerea blocului superior către piept înlocuiește tragerile de pe bara orizontală. Trebuie să stați pe simulator, să luați mânerul cu o mână dreaptă largă, în timp ce expirați, coborâți mânerul în regiunea toracică, înclinând ușor corpul înapoi, în timp ce inspirați, readuceți mânerul în poziția sa inițială.În punctul cel mai de jos, omoplații trebuie adunați împreună.

Exerciții pentru mușchiul rotund mare

Mușchiul rotund mare afectează mișcarea mâinilor. Un mușchi bine dezvoltat contribuie la formarea unei siluete frumoase.

Antrenorii recomandă pomparea acestui mușchi cu trageri și diverse atracții pe simulator.

Rândul cu bile este o alternativă mai ușoară la trageri. Mai întâi, trebuie să vă așezați pe simulator, să apucați mânerul cu o mână dreaptă largă, în timp ce inspirați, trageți mânerul în jos deasupra capului, fixați mișcarea în punctul inferior și apoi ridicați încet mânerul în sus.În timpul mișcării, femeia ar trebui să simtă sarcina pe mușchii spatelui. Spatele trebuie ținut drept, evitând îndoirea în coloana vertebrală.

Extensorii din spate

Prin antrenarea mușchilor extensori ai spatelui, sportivul va întări coloana lombară. Acest lucru va reduce riscul de osteocondroză și alte boli. Pentru a întări mușchii spatelui inferior, sunt potrivite următoarele exerciții: hiperextensie, îndoiri înainte cu greutate (bara).

Pentru a efectua corect îndoirile înainte cu o bară, trebuie să luați bara cu o prindere largă și să o așezați pe trapez. Picioare - lărgite la umeri, ușor îndoite la genunchi. În timpul ghemuitului, partea superioară a corpului se apleacă înainte, pelvisul se întoarce.În momentul în care corpul devine paralel cu podeaua, încep să se miște în sus. Trebuie amintit că partea inferioară a spatelui nu funcționează în timpul exercițiului. Întreaga încărcătură este resimțită în extensorii spatelui, fese.

Cu ajutorul hiperextensiilor din scaunul roman, majoritatea mușchilor spatelui și picioarelor sunt rezolvați. Mai întâi trebuie să vă întindeți pe burtă în simulator, să vă fixați picioarele sub role, să coborâți încet corpul în jos, apoi, încet, să vă ridicați paralel cu podeaua.

Loinul ar trebui să fie drept, fără deviere. Este necesar să vă concentrați asupra respirației - atunci când urcați în sus, are loc inhalarea. Pentru a crește eficacitatea atunci când se efectuează hiperextensie, se utilizează greutăți.

Antrenament muscular zimțat

Pe baza fiziologiei acestui grup de mușchi, nu va funcționa pentru a pompa mușchii zimțate izolat. Sunt stresați în diferite exerciții, dar ca o grupă musculară suplimentară.

Puloverul cu gantere ajută la dezvoltarea ameliorării mușchilor în zona coastei. O femeie trebuie să se așeze pe o bancă, să ridice o ganteră la un capăt și, cu brațele întinse, să o ridice deasupra pieptului, în timp ce inhalează, coboară gantera în spatele capului până la întinderea maximă a mușchilor spatelui.

Pe măsură ce expiri, gantera este ridicată la poziția inițială deasupra capului. Este important să vă mențineți coatele ușor îndoite în timpul mișcării.

Exercițiile abdominale ajută la dezvoltarea mușchilor zimțate. Formatorii recomandă să efectuați exerciții cu accent pe fiecare parte. Acestea includ: abdomene laterale și diagonale, hiperextensii laterale, ridicări ale picioarelor pe bara orizontală. În acest caz, puteți pompa mușchii zimțați acasă.

Exerciții pentru mușchii trapez

Mușchii trapez se află în partea superioară a spatelui. Acestea joacă un rol decisiv în formarea posturii corecte. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru dezvoltarea acestei grupe musculare: gantera ridică din umeri, bara trage la bărbie.

Tragerea barbie până la bărbie este după cum urmează. Mai întâi trebuie să luați bara cu o mână dreaptă, să vă ridicați drept, cu brațele - drepte, omoplații sunt uniți. Apoi respiră și, cu ajutorul trapezelor, ridică bara la bărbie, fixează poziția și coboară lin bara în jos.

În partea de sus, coatele trebuie să fie deasupra nivelului umerilor. În timpul exercițiului, trebuie să monitorizați poziția corectă a coatelor - acestea ar trebui să se ridice vertical paralel cu planul corpului.

Cum să vă pompați rapid spatele

Pentru a-ți construi spatele cât mai repede, nu trebuie să te antrenezi constant în sala de sport. Și acasă, puteți obține rezultate semnificative.

Trebuie doar să respectați următoarele reguli:

• Este necesară creșterea sarcinii prin creșterea greutății de lucru.Numărul de repetări poate fi lăsat în același interval.
• La sfârșitul antrenamentului, trebuie să faceți 2-3 exerciții de întindere. Această finalizare favorizează creșterea musculară și reduce posibilul disconfort după exerciții.
• Sportivilor li se recomandă să-și monitorizeze cu atenție dieta. Dieta ar trebui să includă alimente bogate în proteine ​​(ouă, pui, brânză de vaci, fructe de mare). Sunt excluse alimentele dulci și cu amidon. Grăsimile (nuci, ulei de măsline, pește roșu gras) ar trebui, de asemenea, să fie incluse în dietă.

Exerciții pentru scolioză

În etapele inițiale ale scoliozei, un set special de exerciții este utilizat pentru corectarea coloanei vertebrale. În etapele ulterioare, medicul recomandă exerciții și volume, pe baza stării pacientului.

Setul de exerciții pentru scolioză este alcătuit din trei părți: încălzire, antrenament principal și partea finală.

Următoarele echipamente sportive sunt utilizate pentru antrenament:

• gantere;
• bancă;
• băț;
• panglici.

În timpul încălzirii, mușchii sunt încălziți, circulația sângelui este normalizată. Sarcina principală a încălzirii este pregătirea corpului pentru setul de exerciții de bază.

Mai jos este un set de exerciții pentru spate cu scolioză inițială.

• Trebuie să stați pe podea cu genunchii îndoiți până când obțineți un unghi drept. În același timp, brațele sunt extinse înainte pentru a menține echilibrul. Apoi picioarele sunt trase până la piept, în timp ce corpul este înclinat înapoi. Sarcina este direcționată către mușchii spatelui și abdominale. Numărul de repetări este de 10. După o scurtă odihnă, exercițiul se repetă de 2 ori.
• Trebuie să vă așezați pe o bancă, să vă strângeți capul cu palmele. Întoarceți încet corpul într-o parte, apoi în cealaltă. Numărul de ture este de 10 în fiecare direcție.
• Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o sticlă de plastic umplută cu apă caldă. Ar trebui să vă întindeți pe o suprafață dură, să puneți sticla sub spate. Apoi dispozitivul este rulat încet spre gât cu ajutorul picioarelor. După - înapoi la partea inferioară a spatelui.

În concluzie, medicii recomandă mersul alternativ pe tocuri și pe șosete cu șolduri înalte. Exercițiile trebuie efectuate cu atenție, fără mișcări bruște, într-un ritm lent. La sfârșitul antrenamentului, sunt alocate 10-15 minute pentru o odihnă bună.

Câte repetări să faci

Principala condiție pentru formarea femeilor este să nu exagerați. Pentru începători, sportivii recomandă să înceapă cu 10-12 repetări. Pentru a evita rănirea, sarcina și intensitatea sunt crescute treptat.

Dacă obiectivul inițial este să slăbești, atunci trebuie să te oprești la 3 seturi de 17-20 de repetări. Odihnește-te între seturi - nu mai mult de 45-60 de secunde. Dacă antrenamentul vizează creșterea masei musculare, atunci numărul abordărilor va fi de 3-5. Numărul de repetări este de 9-12. Nu uitați de fier - masa cojilor crește treptat.

Este posibil să efectuați exerciții și să vă balansați spatele atât acasă, cât și la sală. Un spate puternic și întins poate ajuta la ameliorarea multor probleme de sănătate care se dezvoltă odată cu înaintarea în vârstă. Trebuie să vă antrenați în mod regulat, iar rezultatul va fi vizibil nu numai pentru femeie, ci și pentru toți cei din jur.

Videoclipuri cu exerciții înapoi

Exerciții pentru mușchii spatelui:

Cele mai bune exerciții de spate: