Cum să pompezi bicepsul pentru o fată cu și fără gantere, flotări acasă

Pompează fata biceps poate atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Procesul de transformare va diferi doar prin viteza de obținere a unui rezultat de calitate. În primul caz, cu exerciții fizice regulate într-un loc special echipat, va fi posibilă consolidarea membrelor superioare într-o perioadă mai scurtă decât cu o activitate fizică similară acasă.

Cunoașterea contraindicațiilor și a principiilor de bază ale antrenamentului mâinilor la domiciliu îl va ajuta pe sportiv să evite leziunile și, de asemenea, să crească semnificativ eficacitatea exercițiilor pe care le efectuează.

Esență și principii de bază

Cum să pompezi bicepsul acasă și să crești puterea și rezistența brațelor, este posibil doar dacă înțelegi esența și principiile de bază ale antrenamentului de acest tip. Bicepsul este un mușchi biceps, a cărui funcție principală este de a susține brațul în timpul flexiei la articulația cotului.

Această caracteristică determină esența activității fizice care vizează transformarea membrelor superioare: exercițiile pentru biceps ar trebui să implice necesitatea de a depăși rezistența la schimbarea poziției mâinii, în cazul în care un agent de cântărire acționează ca o astfel de rezistență (gantere, greutăți, bile sau echipamente sportive de casă, de exemplu, o sticlă umplut cu apă).

Înțelegând principiile de bază ale construirii antrenamentelor, al căror scop este de a lucra membrele superioare, un sportiv, chiar și acasă, va putea combina în mod competent activitatea fizică.

De exemplu:

• musculatura brațelor este construită în așa fel încât atunci când o persoană efectuează exercițiul, toate țesuturile sale sunt încărcate. Având în vedere că este imposibilă munca musculară îngustă, pentru a întări în mod eficient bicepsul, este necesar să se mărească efortul total pe grupele musculare corespunzătoare;
• atunci când construiți un antrenament pe brațe, este important să luați în considerare faptul că creșterea masei musculare are loc uniform. Specificitatea creșterii numărului de mușchi este predeterminată de caracteristicile genetice ale unui anumit sportiv, care nu pot fi influențate din exterior;
• pentru a obține un rezultat rapid, antrenorii de fitness calificați recomandă creșterea competentă a sarcinii în cadrul aceluiași exercițiu. Căutarea de sarcini alternative care ar trebui să prevină stagnarea în dezvoltarea bicepsului este considerată de experții moderni ineficientă.

Selectarea greutății de lucru și schimbarea ritmului antrenamentului ar trebui să aibă loc sub supravegherea unui antrenor personal de fitness care are o idee despre starea generală de sănătate a unui anumit sportiv și, de asemenea, înțelege specificul antrenamentului care se desfășoară. Chiar dacă o fată preferă să studieze acasă, programul ei de formare ar trebui elaborat de un profesionist.

Acest lucru va ajuta la minimizarea riscului de rănire și la dublarea eficacității instruirii oferite. Este posibil să pompăm bicepsul cu ajutorul unor greutăți improvizate. Lucrându-se într-o sală de gimnastică special echipată, o sportivă va avea ocazia să lucreze nu numai cu propria greutate corporală sau cu greutăți libere, ci și să-și pompeze brațele în simulatoare.

O combinație de exerciții versatile va oferi rezultate vizibile de două ori mai rapide decât antrenamentul acasă. Se crede că puteți lucra bicepsul oriunde - atât acasă, cât și la sală.Singurul lucru de care sportivii au nevoie pentru a obține un rezultat vizibil este un program de antrenament întocmit corect.

Sub rezerva selecției corecte a greutății de lucru a greutăților, precum și în cazul aranjării exercițiilor în ordinea corectă, primul rezultat vizibil la exersarea acasă va fi vizibil după 1,5 - 2 luni, iar în timpul antrenamentului în sală - după 3-4 săptămâni.

Indicații pentru începutul utilizării

Pregătirea mâinilor este necesară pentru persoanele de toate vârstele, indiferent de sexul lor. Exercițiile pentru pomparea bicepsului fac parte din orice antrenament de forță, deoarece o persoană poate dobândi o formă sportivă numai cu aceeași dezvoltare a corpului superior și inferior.

Alte motive ascunse pentru care este extrem de important să vă exercitați în mod regulat mâinile sunt:

• capacitatea de a crește rapid sarcina în general (dacă brațele sunt suficient de puternice, atunci pentru alte exerciții cu utilizarea greutăților, de exemplu, atunci când pompați spatele, va fi posibil să utilizați greutăți mari. Dacă aveți un biceps pompat, nu va fi dificil pentru un sportiv să țină echipamentul sportiv în mâini, ceea ce îi va oferi un studiu concentrat îngust al unui grup muscular specific) ;
• mentine aspectul general (la bărbați, bicepsul dezvoltat este considerat un semn de brutalitate și masculinitate; la fete, mușchii strânși ai brațelor împiedică lăsarea treptată a pielii sau o pierdere accentuată a tonusului acesteia din cauza modificărilor hormonale sau legate de vârstă ale corpului. În plus, doar prin întărirea în mod egal a corpului superior și inferior, sportivul în funcție de sex, puteți obține un corp frumos tonifiat);
  
• oferind încredere atunci când faceți treburile casnice (mușchii brațelor, în special bicepsul, sunt implicați în rutina zilnică. Indiferent de vârstă, sex, precum și de tipul principal de activitate, o persoană se va simți mai încrezătoare în viață, având o cantitate suficientă de forță și rezistență a membrelor superioare);
• capacitatea de a vă proteja în caz de urgență (la bărbați, bicepsul pompat, care este un semn de forță, va deveni inițial un semn de descurajare pentru o persoană care intenționează să înceapă o luptă; iar o femeie, având membrele superioare suficient de dezvoltate, dacă este necesar, va putea oferi o respingere demnă prin împingerea sau lovirea atacatorului pentru a câștiga timp pentru a scăpa sau chemând pe alții în ajutor).

Puterea și rezistența brațelor se dezvoltă în paralel cu ameliorarea membrelor superioare. Prin urmare, nu este practic să exersezi exerciții care vizează exclusiv realizarea unui rezultat specific.

Contraindicații pentru utilizare

Cum să construiți bicepsul acasă, este recomandabil să aflați împreună cu un antrenor de fitness calificat care practică exerciții de greutate corporală sau greutăți improvizate. Un specialist, pe lângă elaborarea unui program de instruire, va oferi recomandări pentru ajustarea stilului de viață și va indica și ce sarcini sunt acceptabile pentru o anumită persoană.

La fel ca și alte tipuri de activitate fizică, exercițiile pentru antrenarea bicepsului au o serie de contraindicații absolute și relative.

Acest tip de instruire este strict interzis persoanelor care au:

• neoplasme benigne și maligne (sportul contribuie la accelerarea fluxului limfatic și al sângelui în organism, ceea ce va duce inevitabil la „hrănirea” tumorii existente. Acest lucru poate servi ca un impuls pentru progresul rapid al bolii și deteriorarea generală a stării sportivului);
• proeminență și hernie în coloana lombară și toracică (activitatea fizică poate duce la deplasarea vertebrelor sau ciupirea terminațiilor nervoase);
• deteriorarea degenerativă a cotului și articulațiilor umărului (atunci când efectuează exerciții de pompare a bicepsului, o persoană cu astfel de patologii va avea dureri acute.Nu va fi posibil să eliminați acest disconfort cu ajutorul analgezicelor și al unguentelor cu efect de încălzire. Difuzarea atenției între durerea experimentată și aderarea la tehnica efectuării exercițiului va duce la o scădere semnificativă a eficacității antrenamentului).
  

Printre contraindicațiile relative se numără:

• leziuni minore ale mâinilor sau coloanei vertebrale (cum ar fi entorse sau vânătăi);
• procese inflamatorii în organism;
• boli cronice în stadiul de exacerbare (indiferent dacă patologia este direct legată de specificul antrenamentului practicat de sportiv);
• temperatura corpului crescută;
• SARS, infecții respiratorii acute sau gripă;
• boli infecțioase;
• sarcină (greutatea echipamentului sportiv trebuie selectată exclusiv de un profesionist).

După eliminarea contraindicației relative, nu este recomandat să începeți imediat să efectuați exerciții pentru biceps.

Antrenorii de fitness calificați recomandă să așteptați încă 1-2 săptămâni. În caz contrar, un început grăbit de antrenament poate duce la o recidivă sau poate provoca o accidentare a sportivului din cauza slăbirii temporare și a vulnerabilității corpului.

Sfaturi utile

Atât pentru a pompa bicepsul acasă, cât și pentru a consolida rezultatul cât mai mult timp este posibilă numai cu ajutorul recomandărilor antrenorilor de fitness calificați care practică antrenamentele cu greutăți improvizate și propria greutate corporală.

Este important să faceți următoarele:

• înainte de a începe munca activă privind transformarea mușchiului biceps al extremităților superioare, este extrem de important să ne gândim la o strategie (având în vedere că bicepsul și grupurile musculare din apropiere ale brațelor sunt predispuse la recuperare rapidă după antrenamentul de forță, este recomandat să efectuați exerciții pentru a le oferi ușurare, se recomandă cel puțin de 2 ori pe săptămână);
• în elaborarea bicepsului, acordați atenție nu numai creșterii vârfului său (dimensiunea maximă este predeterminată de genetică), ci și brahialului situat sub mușchiul biceps al umărului (aceasta va oferi o platformă pentru bicepsul însuși, făcând punctul său superior vizual mai înalt decât este în realitate);
  
• atunci când efectuați exerciții pentru biceps, schimbați în mod regulat poziția coatelor (antrenamentul versatil nu numai că va asigura o distribuție mai uniformă a încărcăturii, dar va preveni și apariția oboselii sau a sindromului de supraîntrenare musculară);
• în cel mai scurt timp posibil, este posibil să se obțină un rezultat în transformarea bicepsului numai cu efectuarea regulată a superseturilor (exerciții pentru biceps-triceps, efectuate continuu și secvențial în grupuri, cu o oprire numai după finalizarea unui set);
• reglați dieta (nu este necesar să respectați o dietă sportivă, este important să mâncați o dietă echilibrată, dintre care majoritatea ar trebui să fie alimente proteice. Acest lucru nu numai că va ajuta la accelerarea procesului de creștere a masei musculare, ci și la prevenirea pierderii musculare datorită antrenamentului de forță crescut, indiferent de condiții în care se ține);
• reconsideră-ți obiceiurile (pentru transformarea eficientă a corpului tău, este important să îi oferi toate condițiile pentru o existență confortabilă: pentru a minimiza numărul de situații stresante, pentru a oferi o cantitate adecvată de somn, pentru a avea grijă de starea pielii tale, pentru a-ți examina starea de sănătate cu medicii la timp, chiar și în absența efectivă a unor plângeri specifice etc.) ...

Complexul principal

Atât pentru a pompa bicepsul acasă, cât și pentru a minimiza riscul de rănire în timpul exercițiului, se poate face numai prin respectarea tehnicii de exercițiu.

Pentru fete, cele mai eficiente sarcini în transformarea mușchilor brațelor sunt:

Atunci când utilizați greutăți mari în pomparea bicepsului, se recomandă utilizarea bandajelor elastice speciale și a benzilor pentru a minimiza riscul de entorse în zona mâinilor și a antebrațelor.

Fixarea rezultatului

În absența măsurilor de consolidare a rezultatului obținut în dezvoltarea membrelor superioare, dimensiunea și forma bicepsului dobândit în timpul antrenamentului de forță la domiciliu vor dispărea în prima lună de inactivitate a sportivului.

Pentru a preveni acest lucru, antrenorii de fitness calificați recomandă:

• continuați să faceți sport de cel puțin 3 ori pe săptămână, în timp ce faceți exercițiile multidirecționale (nu este recomandat să efectuați exerciții de biceps, ignorând alte grupe musculare. O astfel de tactică poate duce la faptul că bicepsul va începe să scadă din cauza deteriorării excesive a fibrelor musculare fără posibilitatea acestora recuperare);
• respectați principiile unei nutriții adecvate (reduceți la minimum consumul de junk food; concentrați-vă pe alimentele proteice care pot accelera procesul de recuperare a fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului de forță);

  

• respectați regimul de băut (o cantitate suficientă de lichid consumată de sportiv în timpul și după antrenament la domiciliu menține rata optimă a proceselor metabolice responsabile de arderea excesului de grăsime subcutanată, precum și alimentarea organismului cu oxigen);
• luați măsurători ale zonelor vizate cel puțin o dată în 2 săptămâni (prin dezvăluirea în timp util a faptului că dimensiunea reală a bicepsului scade, fata va putea regla programul de antrenament astfel încât să încetinească procesul de revenire la parametrii inițiali. Când luați măsurători regulate, este important să luați aceeași poziție corporală de fiecare dată , fixarea indicatorilor numerici ai circumferinței mâinii atunci când aceasta este în două poziții: coborâtă și extinsă lateral);
• nu modificați greutatea de lucru a greutăților (în caz contrar, exercițiile care vor fi efectuate odată cu noua greutate vor afecta starea mușchilor, stimulându-i la modificări specifice: scădere sau creștere, în funcție de masa proiectilului utilizat).

Când să vă așteptați la rezultatele instruirii

Rata de creștere a masei musculare variază în funcție de o serie de factori:

• tipul real de corp al sportivului;
• respectarea regulilor unei creșteri treptate a sarcinii;
• starea generală de sănătate (în special, fondul hormonal și prezența modificărilor actuale legate de vârstă în organism);
• prezența condițiilor pentru recuperarea completă a corpului după antrenamentul de forță;
• vârsta persoanei;
• corectitudinea planului de lecție;
• disponibilitate morală pentru faptul că în lupta pentru un corp ideal va fi necesar să se aplice o cantitate mare de putere;
• conformitatea sportivului cu tehnica de exerciții recomandată;
• prezența diverselor sarcini în cadrul unei lecții;
• respectarea frecvenței antrenamentului (nu se recomandă antrenamentul de forță de mai mult de 2-3 ori pe săptămână, altfel volumul masei musculare va scădea rapid).

Sub rezerva tuturor regulilor și recomandărilor, vă puteți aștepta la un rezultat vizibil de la bicepsul de la domiciliu după o lună și jumătate.

Este foarte posibil să pompăm bicepsul acasă, precum și să menținem rezultatul obținut, dar numai în condițiile unei abordări integrate a antrenamentului, stilului de viață și a dietei. Este important nu numai să urmați recomandările legate de exerciții specifice, ci și să vă reconsiderați obiceiurile alimentare și stilul de viață.

În caz contrar, activitățile la domiciliu care vizează tonifierea bicepsului vor păstra, în cel mai bun caz, forma actuală a sportivului și își vor schimba corpul în bine.

Video despre cum să vă pompați în mod corespunzător brațele

Cum să construiești bicepsul acasă: