Exerciții pentru biceps cu și fără gantere, pe o bară orizontală, cu o bara pentru fete. Program acasă

Exercițiile care antrenează eficient bicepsul sunt efectuate de sportivi atât acasă, cât și în sala de antrenament. Nu este un secret faptul că acest mușchi din conștiința publică este asociat ferm cu forța fizică și servește drept criteriu extern pentru fitnessul unui sportiv. Bineînțeles, o sală de sport specializată vă va oferi mai multe oportunități de a vă antrena mușchii.

Anatomia bicepsului

Mușchiul mare al bicepsului este clar vizibil în partea din față a umărului. Se compune din două capete musculare. Primul este lung. Tendonul ei începe de la tuberculul supraarticular situat pe scapula.

Al doilea cap este scurt. Are abdomenul puțin mai lung și se atașează de procesul coracoid al scapulei. Ambele abdomenuri au un tendon comun. Se atașează de tuberozitatea razei. Unul dintre pachetele de tendoane este țesut în fascia antebrațului.

Acest mușchi flexează antebrațul și, în parte, întoarce palma spre exterior. Bicepsul este un antagonist în raport cu mușchiul triceps al umărului - extensor și compensează efectul acestuia asupra corpului.

Din ce crește bicepsul?

Mușchiul biceps, ca oricare altul, crește prin completarea micro-pauzelor fibrelor musculare cu țesut muscular nou. Unitatea structurală a țesutului mușchilor striați, căreia îi aparține bicepsul brahii, sunt miofibrilele.

Pentru a optimiza procesul de creștere a unui astfel de mușchi, trebuie să respectați o serie de cerințe:

• Luați o dietă echilibrată adecvată. În dietă, accentul ar trebui îndreptat către proteine ​​și carbohidrați încet. Proteinele vor acționa ca elemente de bază pentru țesutul muscular, iar carbohidrații vor satura corpul cu energia necesară. Dintre proteine, se acordă prioritate ouălor, puiului, brânzei de vaci, peștilor. Hrișcă, produse din făină și granule grosiere sunt alese dintre carbohidrați. Conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui să depășească ușor norma zilnică pentru zile fără antrenament.
• Oferiți antrenament pentru mușchii mari rămași. Acest lucru va stimula producția de testosteron, iar fundalul hormonal va provoca masculinizarea.
• Creșteți sarcina de antrenament prin creșterea greutății, a volumului de lucru efectuat, reducând restul între seturi, efectuând repetări negative ale exercițiului.
• Este înțelept să combinați exercițiul și timpul de recuperare, evitând supraîntrenarea. Urmați principiile supercompensării pentru exerciții prelungite.
• Efectuați exerciții folosind tehnica corectă.

Fiziologia sportivă modernă identifică 3 cauze ale hipertrofiei musculare care se consolidează reciproc:

• Tensiunea musculară care durează până când mușchiul începe să se adapteze la sarcină.
• Afectarea musculară locală. Această stare a țesutului muscular provoacă inflamații în acesta, la care corpul reacționează prin creșterea concentrației de neutrofile, macrofage și limfocite. Acest lucru duce la eliberarea miokinelor și la stimularea factorilor de creștere musculară.
• Stresul metabolic indus de efort, la care organismul răspunde prin eliberarea hormonilor și crearea unui mediu anabolic pentru creșterea musculară.

Fiecare dintre aceste motive necesită o analiză atentă pentru o implementare adecvată în antrenamentul sportiv. Acest lucru face posibilă optimizarea sintezei hormonilor, a proceselor biochimice și fiziologice asociate.

Principiile de bază ale antrenamentului la domiciliu

Exercițiile de biceps acasă se bazează pe 4 postulate:

• Siguranță. Aceasta este o gamă întreagă de activități, inclusiv un regim de antrenament și odihnă, performanță corectă la exerciții, nutriție echilibrată, control asupra modului în care corpul reacționează la antrenament. Aceasta include, de asemenea, controlul asupra stării de sănătate, din cauza deteriorării căreia este posibil să "perturbe" macrociclul de antrenament.
• Rationabilitate. Înainte de a începe procesul de antrenament, este necesar să se evalueze în mod clar nivelul inițial de fitness fizic, să se determine sarcinile pe termen scurt și pe termen lung, să se selecteze metodele de antrenament, ținând cont de propriile condiții fizice, stilul de viață zilnic și rezultatul necesar.
• Gradualitate. O creștere treptată a încărcăturilor va face posibilă nu numai adaptarea țesutului muscular la exerciții, ci și echilibrarea fiziologiei corpului. Este necesar să pregătiți fără probleme aparatul ligamentos, fascia și conexiunile neuromusculare pentru sarcini.
• Coerență. Procesul de instruire trebuie să fie continuu.

Tehnica respirației

La domiciliu, atunci când practicați exerciții pentru antrenamentul bicepsului, trebuie acordată o atenție specială tehnicii de respirație. Recomandările generale privind modul de respirație în timpul antrenamentului de forță se rezumă la faptul că mișcarea de forță se face la expirație. Inhalarea se efectuează în timpul fazei de relaxare.

Uneori, sportivii experimentați practică o scurtă întârziere fie la „începutul” exercițiului, fie la punctul de efort maxim. Pe măsură ce expiri, mușchii miezului sunt încordați în mod natural pentru a evita rănirea în timpul exercițiului și pentru a stabiliza coloana vertebrală.

Frecvența orelor

Mușchii cresc în perioadele de odihnă după o muncă de intensitate ridicată. Prin urmare, se recomandă antrenarea bicepsului brahii nu mai mult de o dată pe săptămână. În acest caz, va fi optim să efectuați 1 sau 2 exerciții din setul de bază și același număr de exerciții pentru grupele musculare izolate.

Frecvența mai frecventă poate duce la o creștere a proceselor catabolice distructive. Mușchiul în astfel de condiții funcționează „pentru uzură”, fără să aibă timp de recuperare.

Câtă greutate poți ridica

Pentru creșterea musculară, aveți nevoie de o sarcină bine dozată.

Greutatea greutăților trebuie selectată astfel încât să puteți efectua de la 6 la 8 repetări ale exercițiului într-o singură abordare.

Pentru a selecta greutatea de lucru, puteți utiliza următoarea schemă:

1. Luând gantere de 5 kg, efectuați 15 repetări ale exercițiului selectat.
2. Dacă executarea corectă a unui astfel de număr de exerciții a fost ușoară, atunci greutatea este crescută treptat la norma de 8 repetări ale exercițiului în abordare;
3. Dacă punerea în aplicare a mișcărilor de bază ale antrenamentului bicepsului a necesitat includerea corpului și a spatelui, greutatea trebuie redusă.

Pentru a crește rezistența, greutatea trebuie să fie capabilă de trei seturi de 5-8 repetări. Dacă scopul este creșterea volumului bicepsului, atunci trebuie selectată greutatea de lucru a proiectilului, astfel încât să poată fi efectuate maximum 5-6 repetări ale exercițiului în trei abordări.

Trebuie să doară mușchii în timpul și după exerciții?

Durerea musculară după antrenament, cunoscută sub numele de DOMS, este aproape imposibil de evitat la ridicarea greutăților. Astfel de dureri apar câteva ore mai târziu sau a doua zi după antrenament intens. Același efect apare atunci când sarcinile obișnuite sunt crescute cu cel puțin 10%.

Micro-lacrimile fibrelor musculare sunt considerate cauzele acestor dureri. Începe un proces inflamator local, care este însoțit de durere fizică. Al doilea motiv, care a fost considerat de mult timp dominant, este acumularea de acid lactic în mușchi.

Este posibil să se reducă severitatea acestui fenomen prin organizarea corespunzătoare a procesului de instruire. Aveți nevoie de o încălzire obligatorie, o „intrare” treptată în partea principală a antrenamentului și exerciții de recuperare, inclusiv auto-masaj, la sfârșitul sesiunii.

Cu un ciclu de antrenament ocupat de cinci zile, sâmbăta poate fi dedicată unei excursii la saună: acțiunea temperaturii ridicate ameliorează sindromul post-antrenament și tensiunea musculară. Uneori, pentru a reduce durerea, trebuie să utilizați medicamente: vitamina C, 1 g după antrenament sau AINS populare: ibuprofen, ketorol și altele asemenea. Unguentele pentru încălzirea sportului vin, de asemenea, în ajutor.

Exerciții de încălzire, tehnică pentru implementarea lor

Încălzirea umerilor și brațelor nu pregătește suficient corpul pentru un antrenament complet. Pentru a încălzi mușchii și aparatul ligamento-articular, pentru a activa activitatea organelor interne, încălzirea ar trebui să dureze de la 15 minute și să implice toate grupele musculare principale.

Principiile implementării sale sunt dozarea sarcinii și amplitudinile controlate ale mișcărilor. Orbitele, de-a lungul cărora se efectuează mișcări de încălzire, încep de la minim la maxim, fără a depăși limitele anatomice ale mișcării articulațiilor.

Este imperativ să încălziți mușchii antagoniști. Și numai după ce fluxul de sânge a fost activat în tot corpul, acestea procedează la o încălzire suplimentară locală a mușchilor membrelor țintă. Pentru a vă pregăti bicepsul pentru muncă, trebuie să încălziți brâul de umăr, inclusiv tricepsul și deltoizii, precum și mușchii antebrațelor și încheieturilor.

Puteți sistematiza încălzirea după cum urmează: înclinați și rotiți de la cap prin umeri, brațe, corp, coapse, tibie până la picioare. Frecvența exercițiilor este de 3-6 ori în fiecare direcție.

Exercițiile pentru biceps acasă sau antrenamentul în sala de gimnastică încep să se efectueze cu greutate redusă, monitorizând corectitudinea mișcărilor.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Crăpături pe degete - cauze și tratament al pielii cu remedii populare, unguente, măști și preparate. O fotografie.

Exerciții de biceps cu haltere pentru fete

Pentru multe fete, pomparea bicepsului nu este o sarcină ușoară, deoarece brațele lor sunt în mod natural mai slabe decât cele ale bărbaților. În plus, depunerea de grăsime de tip feminin implică kilograme în plus pe umeri, iar multora nu le place.

Efectuând exerciții cu gantere de diferite greutăți, puteți da bicepsului forma și funcționalitatea dorite: repetări multiple ale mișcărilor cu greutăți reduse vor face mușchiul mai lung, mai uscat, mai proeminent și mai durabil. Ridicarea grea va crește volumul și puterea bicepului. Exemple de exerciții de bază cu gantere sunt prezentate mai jos.

Flexia brațelor

Acest tip de antrenament este denumit așa-numitele exerciții izolate, ceea ce implică dezvoltarea exclusivă a mușchilor țintă. Acesta vizează creșterea volumului bicepsului și conferirea acestuia unei forme convexe.Cel mai adesea, se lucrează cu greutăți mici, cu repetări multiple de mișcări, pentru o mai mare umplere a acestui mușchi cu sânge.

Baza exercițiului este ridicarea alternativă sau simultană a greutății la umăr prin îndoirea brațului la articulația cotului. În mod ideal, este necesar să se excludă legănarea și mișcarea corpului datorită oscilațiilor și inerției.

Flexia ciocanului

Aceasta include mușchii antebrațului și brahialului. Acest mușchi este situat sub biceps și efectuează până la 67% din toate lucrările pentru a ridica sarcina la umăr. Brachialul bine dezvoltat crește vizual volumul bicepsului.

Și antebrațele puternice măresc rezistența mânerului și ajută la menținerea echipamentelor sportive grele. Acest lucru vă permite să creșteți intensitatea procesului de antrenament.

În poziția inițială și odată cu ridicarea ulterioară a încărcăturii, mâinile sunt rotite spre corp. În faza negativă a exercițiului, coborâți ganterele menținând în același timp controlul. Trebuie să ridicați gantera pentru una și să o coborâți în două secunde.

Presă scaun concentrată

Presa pe banc se efectuează dintr-o poziție așezată. În acest exercițiu, corpul ar trebui să fie ușor rotit spre interior. Mâna de lucru este situată pe suprafața interioară a coapsei cu același nume și este coborâtă.

Articulația cotului nu este complet extinsă. Cel mai înalt punct la care se termină mișcarea este situat la nivelul umărului. Este necesară supinația, adică întorcând mâna spre exterior. În timpul exercițiului, se mișcă doar antebrațul. Această presă vă permite să obțineți un biceps tonifiat eficient, fără antrenament intens. Acest lucru este valabil pentru mulți bărbați și fete astenici.

Scott Bench Curl

Simulatorul Scott vă permite să excludeți balansarea și trișarea, adică pentru a conferi bicepsului o sarcină țintă specifică. Pentru a începe exercițiul, ar trebui să vă așezați drept și să vă așezați umerii cu suprafața din spate pe un raft înclinat.

Aranjați-le paralel, atingând marginea raftului cu axila. Coborâți brațele în care ganterele sunt ținute în jos. Apoi, faceți buclele brațelor ca în toate exercițiile pentru antrenamentul bicepsului folosind greutăți libere.

Îndoiți brațele prin părți în timp ce stați în picioare

La începutul exercițiului, umerii sunt nemișcați, coatele sunt lipite de corp. La ridicarea antebrațelor, mâinile sunt supinate la poziția lor cu palmele în sus. Amplitudinea mișcării stă tot timpul în plan frontal. Pentru control vizual asupra corectitudinii acestui exercițiu, antebrațele trebuie menținute în linie cu fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi.

Inclinare bancă curl

Acest exercițiu vă permite să întindeți capetele bicepsului mai mult și să lucrați în mod intenționat fiecare cap. Banca este instalată la un unghi de 50 până la 70 de grade. Mișcările sunt efectuate fără probleme și fără a se legăna. Greutatea ganterelor ar trebui să fie de o cincime din cea obișnuită în munca în picioare.

Buclă de braț întinsă

Exercițiul este o variație față de cel precedent. Dar mușchii se întind mai mult sub greutatea greutății, ceea ce tinde să-i aducă pe podea. Faceți-o culcat cu spatele pe o bancă electrică.

Cele mai eficiente exerciții cu bara pentru fete

Într-un stadiu avansat de antrenament, în loc de gantere, puteți începe să utilizați o bară. Antrenamentul se efectuează folosind o bară goală, o bară olimpică sau o bară EZ. Lucrarea cu bara este cea care vă permite să vă concentrați atât pe segmentele interioare cât și exterioare ale bicepsului.

Buclă cu mâner larg în picioare

Se ia bara, ținând mânerul de jos, cu 15 cm mai lată decât umerii. Picioarele sunt lărgite de umeri. În picioare cu spatele drept, ridicați proiectilul pe umăr. Nu puteți folosi mișcările de spate. Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos și apăsate pe corp. Accentul de lucru într-un astfel de antrenament este mutat pe pachetul interior al mușchilor umerilor.

Buclă de prindere îngustă în picioare

Exercițiul se efectuează în același mod ca și cel precedent. Dacă se realizează prinderea, ținând bara cu 10-15 cm mai îngustă decât umerii, atunci pachetul de biceps extern funcționează în timpul mișcării.

Brațul care se îndoaie la jumătate de amplitudine

Acest exercițiu vă permite să elaborați stabilizatori și, concentrându-vă pe orbita mișcării, să asigurați saturația maximă a cotului cu nutrienți.

Buclă de prindere inversă în picioare

O prindere cu palmele întoarse vă permite să angajați mușchii antebrațelor, dar, din păcate, nu vă permite să lucrați cu greutăți mari.

Așezat pe bucla lui Scott

Acest exercițiu va necesita utilizarea unei bile cu o bară curbată.

Cu cât prinderea de lucru este mai îngustă, cu atât mai mult se lucrează capetele interne ale mușchiului biceps. Pentru a transfera munca în exteriorul bicepsului, veți avea nevoie de o prindere mai largă. Perna de bancă este expusă la un unghi acut.

Exerciții pe bara orizontală

Toate exercițiile de acest tip sunt efectuate suspendate pe o bară transversală. Brațele sunt drepte. Așezați umerii înapoi. Omoplații tind să se întâlnească. Picioarele atunci când efectuați trageri sunt îndoite la genunchi și încrucișate la glezne.

Trageri cu aderență îngustă supinați

Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât este mai dificil exercițiul. Completați mișcarea completă în sus atingând bara cu pieptul.

Pull-uri supinate cu aderență medie

Mâinile sunt puțin mai late decât umerii. Finalizarea tragerii, atingerea barei se efectuează în mijlocul pieptului superior.

Trageri incomplete cu prindere medie supinată

Acestea ar trebui să fie efectuate până la mijlocul unei mișcări complete în sus. În acest caz, clavicula trebuie adusă cât mai aproape posibil de traversă. Ritmul execuției este ridicat. Acest exercițiu este mult mai eficient decât cele două anterioare.

Cum să construiești biceps fără gantere, gantere

Exercițiile de biceps acasă vizează zone fără a fi capabili să se antreneze cu clopotei. Instrumentele improvizate și echipamentele simple de gimnastică vă permit să organizați un antrenament complet.

Ca greutate, ei folosesc vinete cu apă, un teanc de cărți grele sau un scaun de birou ținut de picioare. Puteți pompa bicepsul folosindu-vă propriul corp ca agent de cântărire. Este dificil să crești volumul bicepsului fără gantere și bara, dar este mult mai ușor să-i crești performanța cu antrenamentele la domiciliu.

Îndoaie bicepsul fără greutăți suplimentare

Acest exercițiu, care seamănă cu „ciocanele” pentru biceps, se poate face cu vinete umplute cu apă. Multe canistre mici au mânere confortabile, iar greutatea de funcționare poate fi ajustată pentru a se potrivi diferitelor condiții de umplere.

Bucle bicep cu un prosop

Un prosop vă va ajuta să vă antrenați în tren sau în camera dvs. de hotel. Acest articol de igienă poate fi trecut prin mânerele unui sac de drumeții sau rucsac și ridicați bicepsul ca și cum ați fi ținut o bară sau un kettlebell.

Bucle de vinete concentrate

Aceasta este o versiune de uz casnic de lucru cu o presă concentrată pe un banc de alimentare, care a fost deja descrisă mai sus.

Buclă bicepsă cu picior

Exercițiile pentru biceps acasă au, de asemenea, o opțiune destul de exotică:

1. Așezat pe un scaun, săriți antebrațul sub mijlocul coapsei opuse.
2. Apoi, trebuie să ridicați coapsa la cea mai înaltă înălțime posibilă.
3. În acest caz, este necesar să se excludă munca mușchilor picioarelor și a spatelui.

Trageți invers bărbia

O mică bară orizontală poate fi instalată cu ușurință într-o ușă, pe un perete gol al unui apartament, între două rafturi dintr-un compartiment al trenului sau puteți găsi o ramură adecvată pe un copac din grădină. Când efectuați o apucare, mâinile trebuie să fie întoarse spre față. Toți mușchii scheletici ar trebui să fie în formă bună. Acest lucru va evita leziunile articulare inutile. Pull-up-urile se fac fără sacadări și balansare a corpului.

Flexia brațelor cu o extensie sau benzi de cauciuc

Rezultate excelente sunt obținute folosind o bandă de cauciuc sau o extensie la antrenament. Cu acest tip de antrenament, bicepsul rămâne mai elastic, dobândind rezistență specifică. Antrenamentul se desfășoară în același mod ca și exercițiile folosite la lucrul cu fierul.

Trageri orizontale

Aceasta este o opțiune de antrenament interesantă.Pe lângă biceps, implică mușchii spatelui, fasciculele posterioare ale deltei și trapezul. Puteți organiza astfel de trageri pe capacul unei mese de bucătărie sau de birou sau prin plasarea unui tub transversal pe două scaune.

Corpul este orizontal, cu partea din spate a capului, umerii, partea inferioară a spatelui și șoldurile într-o singură linie. Suportul se realizează pe tocuri. În timp ce trageți în sus, trebuie să atingeți bara cu pieptul.

Program de antrenament pentru biceps pentru fete

Exemplu de exerciții săptămânale de antrenament pentru brațe pentru fete:

Exercițiile care dezvoltă bicepsul se pot face acasă. Amintiți-vă că a nu avea o sală de sport nu este un motiv pentru a renunța la sport. Antrenamentul sensibil și sigur va face corpul frumos, puternic și sănătos.

Proiectare articol: Mila Friedan

Videoclipuri cu exerciții pentru biceps

Antrenament biceps acasă: