Cum să pompezi picioarele și fesele acasă. Exercițiu eficient

Adeptul hipodinamiei nu poate suporta chiar gândul de a merge, a alerga sau a urca scările până la etajul superior. Există o singură cale de ieșire din această stare dezastruoasă - de a pompa mușchii picioarelor. Este foarte ușor să organizezi o astfel de încărcare acasă.

Cum să vă legănați corect picioarele

Coapsele, picioarele, picioarele au o sarcină mare, care constă din greutatea corporală, eforturi la mișcare, în picioare, purtând greutăți. Cu cât excesul de greutate este mai mare, cu atât este mai mare presiunea și riscul de deplasare în articulațiile picioarelor, arcadelor picioarelor. Curburile progresive, înmulțite cu bolile de artroză-artroză legate de vârstă, pot imobiliza, pot pune o persoană într-un scaun cu rotile.

„Balansarea picioarelor acasă” este un program de întărire a mușchilor, care constă în regularitate, distribuție corectă și creșterea treptată a efortului fizic. Programul se bazează pe 3-4 antrenamente pe săptămână, care se desfășoară la 1-1,5 ore după masă.

Este necesar să urmați tehnica recomandată pentru efectuarea fiecărui exercițiu, pentru a evita dispneea severă, senzația de rău, entorse și leziuni mai grave.

Exerciții pentru picioare acasă

Auto-antrenamentul ajută la corectarea defectelor de figură. Un trunchi masculin cu o ușurare excelentă, sprijinit pe picioarele subțiri și slabe, arată ridicol. O femeie cu un aspect îngrijit, într-o frumoasă rochie strânsă, pur și simplu nu are dreptul să demonstreze fesele lăsate, șoldurile flască și mersul greu.

Cu ce ​​instalații ar trebui să începeți:

• alegeți durata adecvată, ritmul cursurilor, încărcarea;
• lucrați toți mușchii în ordine;
• creșteți uniform sarcina adăugând numărul de repetări, abordări și ulterior - greutăți;
• asigurați-vă că faceți o încălzire (10 min.) pentru a încălzi piciorul, inima, mușchii respiratori;
• Încheiați antrenamentul cu exerciții de respirație profundă care restabilesc funcția normală a plămânilor și a inimii.

Squats pentru picioare și fese

Exercițiul vă permite să exersați mușchii gluteali, mușchii mediali (medii) și interiori ai coapsei.

Poziția de plecare - picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptate spre exterior cu 35 °, așezate pe podea cu toată suprafața lor; spatele este drept, presa este tensionată; brațele întinse înainte.

Tehnica Squat:

1. Scufundându-se la inhalare, aplecați-vă puțin înainte cu spatele drept.
2. În punctul cel mai de jos, țineți genunchii deasupra picioarelor, stați pe tocuri cu o întârziere de 1-2 s.
3. Cu o expirație, ridicați-vă fără să vă lăsați pe genunchi.

Repetați până când se simte o senzație de arsură în picioare.

Lunges laterale

Exercițiul angajează coapsele, mușchii fesieri și vițeii. Presa, partea inferioară a spatelui sunt implicate. Zona pantalonului este corectată.

Poziția inițială - partea din spate este dreaptă, presa este ascunsă, mâinile sunt pe centură, picioarele sunt divorțate, ușor întoarse spre părți.

Tehnica de executare:

1. Inhalând, pas ușor spre stânga, deplasați centrul de greutate acolo. Dați o întoarcere directă puțin înainte.
2. Așezați-vă la unghi drept la genunchi, piciorul drept drept.
3. Expirând, îndreptați genunchiul. După ce ați împins ușor, reveniți la o poziție dreaptă.

Repetați totul în dreapta.

Plămânii încrucișați

Poziția este aceeași ca și pentru plămânii laterali.

Tehnica de executare:

1. În timp ce inhalați, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, ducându-l în spatele stângului ca într-o curte.
2. Genunchiul piciorului din spate cade ușor scurt de podea. Suport pe deget, care, împreună cu articulația genunchiului, arată drept. În punctul cel mai de jos, se simte tensiunea suprafeței gluteale. Genunchiul piciorului din față este îndoit, nu depășește linia degetelor de la picioare și, împreună cu ele, este întors spre exterior. Tocul frontal împiedică corpul să cadă.
3. Pe măsură ce expiri, ridică-te. Efectuați o serie de lunges din aceeași poziție sau prin schimbarea picioarelor.

Mahi

Ridicările de amplitudine întăresc mușchii, articulațiile șoldului, descompun celulita. Oscilațiile înainte, înapoi, lateral sunt efectuate în serii separate sau în combinație. În primul rând, se țin de suport sau sunt așezate pe podea.

Pentru leagănele în picioare, aveți nevoie ca capul, spatele și picioarele să fie pe aceeași linie verticală. Fiecare ascensiune este însoțită de o expirație. Tragerea degetelor crește întinderea. Spatele nu se îndoaie, corpul nu se abate. Înălțimea de ridicare crește treptat.

Balansoarele pe podea se fac în 2 moduri dintr-o poziție - accent pe genunchi și coate. De la cap până la fese - o linie orizontală.

Tehnica de executare:

1. Aduceți piciorul de lucru înapoi pe degetele de la picioare. Ridicați-l drept sau îndoit, îndreptând călcâiul în sus. Nu coborâți pe podea înainte de oscilațiile ulterioare. Nu este nevoie să ridicați capul, îndoiți partea inferioară a spatelui.
2. Luați piciorul de lucru în lateral fără a-l îndrepta. În timp ce expiri, leagănă genunchiul înainte. La inhalare, luați piciorul înapoi, îndreptându-vă puțin. Punctul forte este să investești în deplasarea genunchiului înainte. Nu înclinați corpul în lateral.

Coarda de sărituri

La maturitate, sărindul pune mult stres pe inimă, așa că ar trebui să începeți cu 1 minut. sărind, inspirând prin nas, expirând prin gură. Durata săriturii este crescută atunci când respirația devine ritmică cu încredere și ritmul cardiac este menținut la 120.

Cum se face:

• Exercițiu cu o frânghie în 3-4 seturi timp de 7-10 minute.
• În timpul săriturilor, coatele sunt apăsate pe corp, spatele este drept.
• Rotația frânghiei este creată numai cu perii.
• Este mai ușor să exersezi cu muzică ritmică, trecând de la sărituri cu ambele picioare la sărituri de la stânga la dreapta sau înainte.

Podul glutei

Întins cu fața în sus pe covor, așezați picioarele îndoite pe podea. Ridicați 1 picior strict vertical, cu călcâiul celuilalt suport pe podea. Cu efortul mușchilor fesieri, ridicați corpul până la umeri. După o întârziere de 2-4 s, coborâți ușor. Repetați același lucru într-o imagine în oglindă.

Opțiuni, tehnică pentru efectuarea exercițiului "pod gluteal":

Exerciții cu gantere

„Ne leagănăm picioarele acasă cu greutăți” este o secțiune a programului care prevede utilizarea echipamentelor sportive sau de casă.

Acestea sunt următoarele dispozitive:

• gantere;
• discuri mici de la bar;
• bile de metal;
• sticle de plastic umplute cu apă sau nisip.

Greutățile sunt menționate atunci când exercițiile de mai jos devin ușor de realizat:

1. Plie - picioarele larg depărtate, șosetele întoarse cât mai mult posibil, brațele cu gantere coborâte. Ghemuiți-vă încet, rămâneți timp de 2-3 secunde, ridicați-vă în poziția inițială.
2. Lunges - mâinile cu gantere în jos constant, pas înainte, genunchiul înapoi în jos, ridicarea.
3. Deadlift - cu 2 gantere sau o bară, înclinați corpul până la picioare. În același timp, pelvisul este retras, forța feselor este utilizată pentru a se ridica.
4. Jumping - mâinile cu gantere pe laturi, ghemuit și, împingând cu tocuri, sări în creștere.

Exerciții de vițel

Exercițiul regulat vă va face picioarele nu numai puternice și durabile, ci și mai frumoase datorită mușchilor simțiți convex ai gambei. Fetele nu trebuie să le pompeze prea mult.

Exerciții:

1. Pistol - ridicarea unui picior drept înainte („botul”) și ghemuirea pe cealaltă.La fel și cu încărcătura.
2. Mers pe degetele de la picioare drepte, desfăcute.
3. Sărind.
4. Alerga.

Ridică-te de la picioare

Aceste exerciții tensionează mușchii nucleului (în abdomen, spate, fese, coapse), care asigură stabilitatea coloanei vertebrale.

Exercițiu:

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, cu brațele coborâte. Mutați centrul de greutate la degetele de la picioare, cu o ușoară înclinație a corpului înainte, stați pe degetele de la picioare. Răpând cozile înapoi în acest moment, corpul este echilibrat. Mâinile sunt pe șolduri. Adâncimea ghemuitului - jumătate.
2. Șosetele se întind, așteptând cu nerăbdare. Scoțându-ți călcâiele de pe podea, ridică-te pe degetele de la picioare cât mai sus posibil. Fixați în această poziție timp de 2-3 s, coborâți întregul picior.
3. Sold pe 1 deget. Ridicați celălalt picior, aplecându-vă la genunchi. Ridicați alternativ pe ambele membre.
4. Apăsați spatele și mâinile pe perete, stați pe degetele de la picioare. Efectuați o serie de leagăne cu pendul (cruce) cu un picior, apoi cu celălalt.
5. Stai cu degetele pe marginea treptei, trepte. Pe umeri - o bară sau o bară din ea. Urcați și coborâți cu călcâiele în aer. Efectuați lin, cu decolorare în punctul de sus timp de 2-3 secunde.

Exerciții de întins pe podea

Pentru antrenamentele orizontale, veți avea nevoie de o rolă subțire sau un covor gros, format din segmente „puzzle”.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Fața privește în sus, mâinile de-a lungul corpului pe podea, picioarele pe picioare. Mutați piciorul drept spre genunchiul stâng, faceți o serie de lifturi pentru fese. Repetați de cealaltă parte.
2. Întins pe lateral, picioarele drepte, mâna sprijinind capul. Ridicați cu ușurință piciorul superior cu 90 ° cu efortul mușchilor fesieri și femurali (fără a tensiona partea inferioară a spatelui). Repetați în serie pe fiecare parte.
3. În aceeași poziție, așezați piciorul superior pe saltea din fața genunchiului. Ridicați și coborâți piciorul inferior controlând în același timp stabilitatea corpului.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cum să construiți mușchii gambei fără genuflexiuni

Unul dintre cele mai eficiente antrenamente - ghemuit - nu este disponibil pentru toată lumea din cauza leziunilor existente, a hemoroizilor și a greutății mari.

Puteți întări picioarele în alte moduri:

• mersul în sus și în jos pe pante, în susul scărilor, inclusiv urcarea cu 1 treaptă, folosind greutăți sub formă de 2 saci sau un rucsac;
• trasee de ciclism;
• înotul cu accent pe picioare.

În exercițiul cu barca, nu numai mușchii gambei funcționează activ, ci întregul corp. Întins pe burtă, întindeți-vă și ridicați brațele și picioarele. Relaxați-vă după 2-3 secunde de tensiune. Alternativ, vă puteți balansa longitudinal pe stomac.

Complexe de exerciții pentru diferite grupuri de mușchi ai picioarelor

La domiciliu, dacă este necesar, vă puteți pompa selectiv picioarele pentru a corecta, de exemplu, conturul în zonele lor problematice.

Pentru mușchii frontali largi (quads)

Așezați-vă pe un scaun, scaun tare. Ridicați șosetele picioarelor împreună, puneți un rucsac greu, o bara pe ele. Apucând laturile scaunului cu mâinile, ridicați membrele inferioare la o linie dreaptă cu genunchii. Nu cădea înapoi, nu smuci. La început, 10 ridicări în 3 abordări sunt suficiente cu un interval de bunăstare.

Pentru partea din spate a coapselor, vițeii

Culcați-vă pe burtă, astfel încât picioarele să atârne de genunchi. Puneți o încărcătură mai aproape de picioare. Ridicați-l îndoindu-vă genunchii. Efectuați același număr de ori ca în exercițiul anterior.

Pentru coapse laterale

Așezați lateral pe covor, îndreptați-vă picioarele, șosete pe voi, mâna sub cap. Aduceți piciorul atât de mult încât al doilea să se alăture. Membrele inferioare unul după altul.

Burpee pentru fese, mușchii din față și din spate ai picioarelor

Secvențial, fără oprire, sunt executate:

• ghemuit adânc;
• bar;
• împinge;
• ghemuit adânc
• ridicându-se într-un salt.

Variații alpiniste pentru toți mușchii.

1. Stând într-o bară înaltă pe brațele drepte (mai târziu pe un braț) sau într-o bară joasă (pe brațele îndoite la coate), trageți genunchiul înainte și înapoi, imitând alpinismul în serie pe fiecare parte. În poziția inițială, picioarele sunt împreună.
2. Înclinându-se într-o poziție laterală pe palma unei mâini drepte, așezați picioarele pe podea lateral și unul în spatele celuilalt. Ridicați genunchii superiori și inferiori alternativ în fața dvs.
3. Într-o scândură înaltă, lată cu picioarele. Genunchiul „pas” înainte de-a lungul laturilor cu același nume din corp, în blocul următor - de-a lungul laturilor opuse (diagonală). O altă opțiune este să întoarceți piciorul nu la punctul de plecare, ci cu un pas de fiecare dată la stânga pentru 3-4 pași, apoi în același mod la dreapta.
4. Înclinat în bară pe brațele întinse, săriți cu picioarele îndoite înainte și înapoi, lateral, până la punctul de plecare.
5. Cu sprijin pe mâini, așezați șosetele pe spatele ridicat, astfel încât capul și tocurile să fie plane. Fără a vă apleca, ridicați genunchii pe rând.

Plan de lecție pentru săptămână

„Balansarea picioarelor acasă” poate părea un program monoton. Dar nu este deloc necesar să faci aceleași mișcări de fiecare dată. Trebuie să le distribuiți în 3-4 grupuri în zilele de antrenament, să ridicați muzică stimulantă, să implicați membrii familiei și prietenii în cursuri.

Un exemplu de exerciții de grupare pentru o săptămână:

Sfaturi profesionale

• Antrenamentele ar trebui să aibă loc într-o cameră bine aerisită, deoarece oxigenul este necesar pentru arderea grăsimilor, pentru activitatea inimii, a plămânilor;
• Este important să evaluați în mod corect adecvarea încărcăturilor - să nu economisiți eforturi, dar, de asemenea, să nu vă treceți la suprasolicitare;
• În mare măsură, succesul antrenamentului depinde de o dietă echilibrată în proteine, carbohidrați, grăsimi. În timpul orelor, trebuie să beți periodic apă de bună calitate.

Postură frumoasă, picioare musculare puternice, mers ușor, rezistență - toate acestea pot fi obținute acasădacă te desprinzi de televizor, computer, bere și începi să-ți pompezi mușchii în mod regulat.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Video despre subiect: leagănă-ți picioarele acasă

Exerciții eficiente pentru pomparea mușchilor picioarelor acasă: