Antrenamente intensive pentru arderea grăsimilor acasă, în sala de sport pentru femei

Pierderea excesului de greutate, câștigarea unei siluete subțiri și menținerea în formă acasă vor ajuta antrenamente intense pentru arderea grăsimilor... Astfel de seturi de exerciții accelerează procesele metabolice și metabolice din organism și contribuie la saturația celulelor cu oxigen.

Ce fel de antrenamente au un efect de ardere a grăsimilor?

Tehnicile sportive speciale, cu condiția ca acestea să fie efectuate corect, că exercițiile sunt regulate și că programul dezvoltat este respectat, permit fetelor să dobândească un stomac plat, un corp flexibil și o siluetă tonifiată.

Le oferă bărbaților posibilitatea de a scăpa de straturile de grăsime în exces și de a obține mușchii ușurători. Astfel de tehnici se concentrează în mod special pe arderea depozitelor lipidice, datorită cărora fibrele musculare devin mai voluminoase și mai expresive. Antrenamentele intensive pentru arderea grăsimilor acasă sunt convenabile, economisind bani și timp.

Se consideră complexe eficiente cu un accent similar:

• exerciții de sărituri în loc folosind o frânghie;
• mersul pe cursă;
• box cu un sac de box;
• alergând în loc;
• tehnici de dans;
• zumba - un program special de fitness bazat pe mișcări de dans latino-americane;
• cursuri pe un antrenor eliptic compact.

Tehnicile de ardere a grăsimilor implică alternarea exercițiilor cardio cu sarcini de rezistență calculate exact. Nu trebuie folosite echipamente de ridicare cu greutăți mari. Pentru a corecta figura, este suficient să vă ghemuiți, să împingeți și să trageți în sus cu greutăți ușoare atașate la corp.

Astfel de materiale de cântărire pot fi utilizate pentru:

• întărirea și dezvoltarea mușchilor apăsării;
• mușchii spatelui;
• biceps;
• mușchiul triceps al antebrațului;
• stabilizând fibrele musculare ale extremităților inferioare.

Performanța corectă a complexelor sportive cu orientare de ardere a grăsimilor va permite nu numai să corecteze figura, ci și să strângă pielea lăsată după eliminarea straturilor lipidice.

Cum să construiești un antrenament acasă pentru fete?

Există multe protocoale sportive pentru arderea grăsimilor feminine. Adesea, programele sunt dezvoltate de antrenori de fitness individual, luând în considerare nivelul de antrenament, caracteristicile corpului și condiția fizică.

La domiciliu, efectuează complexe de interval și aerob, efectuând exerciții cu intensitate maximă și multe altele. Antrenamentul se bazează pe alternarea perioadelor „explozive” cu fazele de odihnă.

Partea de intensitate redusă a programului poate include:

• jogging pe loc;
• sărind coarda într-un ritm lent;
• exercițiu pe o bicicletă staționară la viteză redusă;
• se înclină în lateral și înainte și înapoi.

Atunci când efectuați un complex de forță, se recomandă să faceți pauze de odihnă pentru a normaliza tensiunea arterială și a restabili bătăile inimii. Atunci când efectuați exerciții intensive de ardere a grăsimilor, este recomandabil să utilizați un monitor de ritm cardiac.

Clasele vor aduce o eficiență maximă în conformitate cu următoarele reguli:

• Antrenamentul începe în intervalul de 1-2 ore după masă.În caz contrar, poate exista disconfort în cavitatea stomacului sau corpul nu va avea suficientă energie pentru munca sportivă de intensitate ridicată.
• Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți cu siguranță pentru a încălzi mușchii și a-l pregăti pentru stresul care urmează.
• Atunci când efectuați un complex de exerciții de ardere a grăsimilor, mișcările corecte de respirație sunt de o importanță fundamentală. Corpul sau echipamentul sportiv coboară sincron cu inhalarea nazală și, atunci când ridicați, trebuie să expirați prin gură. O atenție deosebită trebuie acordată acestui punct în timpul primelor sesiuni de antrenament. În viitor, ciclurile de inhalare-expirație vor funcționa până la automatism.
• Pentru a menține echilibrul apă-sare, trebuie să beți multe lichide. În timpul exercițiilor intense, corpul pierde o cantitate mare de umiditate.
• După finalizarea setului de exerciții planificat, este necesar să întindeți mușchii pentru a-l relaxa.

Antrenamentele intense de ardere a grăsimilor la domiciliu nu necesită nicio pauză în activitatea respiratorie - nu vă puteți ține respirația. În caz contrar, celulele vor începe să experimenteze foamea oxigenului, ceea ce va duce la starea lor hipoxică și la o scădere a capacităților fiziologice.

Activități eficiente

Exercițiile care vizează arderea depozitelor de grăsime subcutanată și modelarea corpului garantează un rezultat rapid și favorabil în cel mai scurt timp posibil. Sarcinile sportive de intensitate mare activează reacțiile metabolice, ceea ce contribuie la eliminarea țesuturilor lipidice.

Un set de exerciții circulare, care se bazează pe o combinație armonioasă de tehnici cardio și de forță, va ajuta la rezolvarea eficientă a acestei probleme. Toate grupurile musculare sunt implicate în muncă. Dacă nu vă lăsați purtați cu alimente bogate în calorii timp de 24 de ore, corpul va începe să umple energia consumată datorită țesutului gras subcutanat.

Astfel de exerciții se caracterizează prin stres crescut asupra articulațiilor articulare. Înainte de a începe procesul de antrenament, se recomandă consultarea unui antrenor de fitness calificat și a unui medic.

Următorii complexe cardio-metabolice circulare sunt extrem de eficiente:

• genuflexiuni cu și fără greutăți;
• atacuri puternice;
• flotări cu greutăți;
• burpee - exercițiu crossfit care dezvoltă rezistența la forță;
• pull-up-uri pe bara orizontală;
• sărind coarda.

Pentru a obține rezultatul dorit al claselor, este necesară o corectare a dietei. Respectarea exactă a regulilor, implementarea scrupuloasă a programului dezvoltat va asigura dobândirea unui corp frumos. Astfel de complexe implică numărul maxim de grupe musculare și activează procesul de ardere a depozitelor de grăsime subcutanată.

Alergând pe loc

Acest exercițiu acasă nu este la fel de intens ca într-un spațiu deschis, deoarece nu există rezistență la vânt și sol și mișcare înainte. Joggingul în interior vă poate determina inima să lucreze la cel mai rapid ritm.

Acest lucru accelerează circulația sângelui și stimulează metabolismul. Este important să vă folosiți brațele atunci când efectuați exercițiul, imitând alergarea într-un spațiu deschis. Pentru a vă îmbunătăți eficiența antrenamentului, puteți alerga prin casă sau în sus și în jos pe scări.

Tehnica este după cum urmează:

1. Începând cu o plimbare de încălzire pe loc. Este recomandat să ridicați genunchii mai sus și să faceți măturări largi ale brațelor.
2. Atunci ar trebui să mergi direct la exercițiul de alergare. Picioarele nu trebuie ridicate de pe suprafața podelei.
3. După încălzirea mușchilor, intensitatea este crescută treptat. Când aleargă, încearcă să arunce tocurile mai aproape de fese.
4. Intensitatea exercițiului poate fi adăugată prin ridicarea și coborârea puternică a membrelor superioare îndoite la coate.
5. Prima abordare ar trebui să dureze 30 de secunde. Durata poate fi crescută treptat.

Acest exercițiu se potrivește bine antrenamentelor cardio-metabolice.O versiune mai intensă a tehnicii rulează în loc, cu o lovitură ascuțită a genunchilor, care sunt ridicați la nivelul spatelui inferior.

Scări de ridicare a genunchiului

O tehnică ideală de încălzire înainte de complexe mai active de ardere a grăsimilor.

Algoritm pentru exercițiu:

1. Poziția inițială - în picioare cu spatele drept. Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor.
2. Palmele strânse trebuie ținute cu o încuietoare în fața pieptului sau mâinile trebuie să fie relaxate de-a lungul corpului. Acest moment nu are o importanță fundamentală.
3. Membrul inferior stâng este aruncat brusc în sus, încercând să atingă pieptul cu genunchiul.
4. După coborâre, se face o mișcare similară cu piciorul drept.
5. Pașii se efectuează alternativ în loc cu genunchii înalți ridicați pentru un interval de timp prestabilit.

În timpul unei ore de antrenament, 200-250 kcal sunt arse cu pauze scurte de odihnă. Cantitatea exactă este determinată de intensitatea exercițiului.

Procesul de instruire vă permite să consolidați:

• biceps femoral;
• cvadriceps;
• mușchi de vițel;
• un sistem fesier mare.

Antrenamentele intensive, care includ tehnici de mers cu genunchii ridicați, sunt antrenamente standard pentru arderea excesului de grăsime. Se pot face acasă, la sală sau în aer liber. În plus, sunt implicați presa, spatele și umerii.

Sărbătând genuflexiuni

Exercițiul este de intensitate mare și dificultăți crescute. Aceste mișcări atletice pun stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului. Prin urmare, tehnica presupune aterizarea pe picioarele cele mai relaxate.

Pentru a reduce sarcina pe articulațiile articulare, puteți efectua exercițiul fără sări mari - cu o amplitudine minimă. Dacă se simt disconfort sau durere, este recomandat să încetați să vă exercitați.

Tehnica de executare:

1. Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor, mușchii miezului sunt ușor tensionați.
2. Trebuie să faceți o ghemuit profund, ajungând cu vârful degetelor la suprafața podelei.
3. Șoldurile sunt trase înapoi cât mai mult posibil pentru a ameliora tensiunea articulațiilor genunchiului.
4. Ar trebui să sari la cea mai înaltă înălțime posibilă, balansându-ți brațele deasupra capului.
5. Picioarele sunt relaxate în timpul aterizării în ghemuit. Ciclul mișcărilor sportive se repetă timp de 30-60 de secunde. fara intrerupere.

Tehnica este cel mai bine efectuată înainte de a finaliza un antrenament cardio sau este inclusă într-un exercițiu complex pentru a crește intensitatea arderii grăsimilor și o varietate a procesului.

Împingeri înainte

O tehnică pliometrică care dezvoltă forța și rezistența în partea inferioară a corpului. Exercițiile fizice arde bine caloriile suplimentare. Când se efectuează, pulsul accelerează, circulația sângelui este activată și tonusul arterial crește.

Tehnica vă permite să exersați mușchii lombari, ai coapsei și ai fesierilor de înaltă calitate. Exercițiul este clasificat ca antrenament cardiac de intensitate ridicată. Tehnica este destul de dificilă pentru începători. Prin urmare, la începutul orelor de curs, se recomandă să faceți lunges într-o versiune statică ușoară.

Algoritm de execuție:

1. Poziția de plecare, ca și pentru o întindere longitudinală a sfoara. Membrul inferior drept este ușor extins înainte, piciorul stâng este situat în spatele corpului.
2. Flectați articulațiile genunchiului și coborâți trunchiul într-o lovitură. Genunchiul drept trebuie ținut în spatele degetului mare al piciorului stâng.
3. Cu un salt ridicat ascuțit, poziția membrelor inferioare este schimbată în opus. Aterizați într-o lovitură pe genunchi îndoiți.
4. Trebuie să atingeți ușor podeaua, fără smucituri bruște.
5. Apoi efectuați următoarea lovitură.

Faceți 1-3 abordări timp de 50-60 de secunde. fiecare.

Squats

Pentru a arde grăsimi, exercițiile fizice se efectuează cu o greutate minimă de greutăți sau într-o versiune mai ușoară fără greutăți. Este important să calculați corect modul de încărcare, intensitatea, numărul de abordări și cicluri pe antrenament.

Un rezultat relativ rapid poate fi obținut cu o durată a lecției de cel puțin 40 de minute. În primul rând, mușchii trebuie să fie bine încălziți și întinși.Primele 20 de minute. procesul de antrenament este consumat în mod activ glicogen în fibrele musculare și ficat.

Abia după aceea, straturile lipidice încep să ardă. Squats dezvoltă sistemele musculare ale membrelor inferioare și ale zonei lombare. Drept urmare, talia este îngustată, iar picioarele devin mai subțiri. Anatomia și fiziologia feminine sunt de așa natură încât țesutul lipidic este depus în abdomen.

Antrenamentele intensive de ardere a grăsimilor la domiciliu vă vor ajuta să eliminați rapid depunerile de piele. În 30 min. proces de antrenament intensiv, puteți pierde 200-250 kcal. Exercițiul este efectuat într-un mod ciclic.

Între abordări, se recomandă o pauză pentru odihnă, nu mai mult de 60 de secunde. Nivelul activității pulsului în timpul antrenamentului intens trebuie înregistrat în intervalul 120-160 bătăi / min.

Când lucrați cu greutăți, este selectată o greutate care vă permite să faceți cel puțin 15 genuflexiuni într-o singură abordare. Frecvența recomandată de execuție este de 3-4 ori pe săptămână. Rezultatul va fi vizibil după primele câteva sesiuni.

Tabata

Tehnica este o sarcină de antrenament de înaltă intensitate care durează 4 minute. Se compune din etape secvențiale de 20 de secunde. fiecare. Se fac pauze între ele, cu o durată de 10 secunde. În acest fel, se efectuează exerciții cu frânghie, frânghie, gantere.

Puteți să vă ghemuiți, să faceți flotări, săriți sau să alergați în loc în aceste cicluri. Tabata, construit pe alternanța de forță și aerob, vă permite să obțineți cel mai bun rezultat. Complexul menține în mod constant o activitate pulsată ridicată.

Antrenamente în sala de gimnastică

Utilizarea echipamentelor speciale vă permite să obțineți rezultate remarcabile în slăbirea și întărirea mușchilor. Mașinile de exerciții oferă o oportunitate de a implementa mai multe tehnici de ardere a grăsimilor.

Puteți indica și lucra în mod intenționat cu zonele cu probleme în care depunerile de lipide sunt cele mai vizibile. Antrenament eficient la intervale pe un antrenor eliptic și multe altele, oferit de echipament sportiv adecvat.

Alergând pe platformă

Un astfel de simulator vă permite să reglați viteza, ritmul și intensitatea exercițiului. Acesta este un antrenament cardio ritmic și eficient care întărește mușchii picioarelor, crește elasticitatea vasculară și activează procesele metabolice din corp.

Există multe modele de platforme de rulare. Ele diferă în ceea ce privește dimensiunea, reglarea înălțimii, confortul și siguranța procesului de antrenament. Exercițiile pe o platformă care rulează nu ar trebui să dureze mai mult de 30-40 de minute. Frecvența optimă a antrenamentelor de ardere a grăsimilor este de 3 ori pe săptămână.

Antrenament cu greutati

Construcția mușchilor de relief este un proces laborios și care consumă mult timp. Aceasta necesită nu numai disponibilitatea echipamentului adecvat pentru exerciții fizice, ci și utilizarea unui protocol de antrenament eficient, precum și o dietă concepută individual.

În cazul arderii grăsimilor, lucrurile sunt puțin mai ușoare. Antrenamentul de forță în sala de sport va scăpa rapid de excesul de greutate. Este important să găsiți volumul corect de exerciții și programul de exerciții. Pentru modelarea corpului, puteți folosi gantere, o bară cu clătite ușoare și simulatoare de cadre.

Numărul optim de abordări pentru o lecție este de 8-12. Perioadele de odihnă și relaxare musculară nu trebuie să depășească 2 minute. Acest tip de antrenament este considerat intens și va elimina rapid excesul de grăsime corporală.

Înot

Astfel de cursuri se țin într-o piscină special adaptată. Avantajul înotului față de exercițiile de alergare este că procedurile de apă nu supraîncarcă articulațiile și sistemele musculare. Pentru un antrenament în piscină, sunt arse până la 750 kcal.

Acest rezultat este dificil de realizat în orice alt mod. Exercițiile de înot întăresc sistemele musculo-scheletice, cardiovasculare și respiratorii. Acestea vă permit să efectuați efectiv aproape toate grupele musculare.

Ca și în cazul altor seturi de exerciții, tehnicile acvatice necesită respectarea protocoalelor de antrenament. Arde eficient grăsimile și întărește mușchii prin simpla păstrare a corpului la suprafața apei folosind forța musculară a brațelor și picioarelor.

Se recomandă odihna timp de 2 minute între ciclurile de exerciții în piscină. În timpul unui antrenament, pentru a obține un rezultat rapid, trebuie să înotați de 10 ori de 100 m. Aceasta este o singură înot într-o piscină de dimensiuni olimpice.

Boot Camp

Antrenamentele intensive de ardere a grăsimilor acasă sau în sala de gimnastică de acest format vor accelera mult timp procesele metabolice din organism.

Boot Camp combină 2 varietăți de stil de tehnici sportive:

• interval;
• pentru a depăși rezistența externă.

Exercițiile de forță de intensitate ridicată și cardio alternează cu perioadele de odihnă și relaxare musculară. Se recomandă să faceți cel puțin 10 repetări. Dacă li se administrează cu ușurință, utilizați agenți de cântărire, crescându-le treptat masa.

Tehnica este un antrenament funcțional pe intervale, al cărui scop este întărirea mușchilor și pierderea în greutate. Efectul este asigurat de viteza exercițiului și perioadele de odihnă calculate între cicluri.

Se practică o abordare individuală, care vă permite să obțineți cel mai bun rezultat în cel mai scurt timp posibil. Antrenamentul începe cu o alergare pe platformă timp de 5-7 minute, folosind accelerația și decelerarea.

Urmează o scurtă încălzire. Apoi, complexul principal este realizat pe simulatoare, care include 6 exerciții diferite cu o durată de 30-40 de secunde. Aceasta include genuflexiuni ponderate, stretching TRX, tehnici de corzi și multe altele. Gama de opțiuni de exerciții este aproape nelimitată.

Programul de exerciții pentru arderea eficientă a grăsimilor

Un program de antrenament cardio poate fi realizat din confortul casei tale.

Protocol săptămânal popular:

Acest antrenament simplu, dar intens, pentru a arde excesul de grăsime vă va îmbunătăți rapid starea fizică și pierde în greutate. Principalele sale avantaje sunt ușurința de implementare chiar și pentru sportivii începători și capacitatea de a practica acasă în condiții confortabile.

Video: antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Exerciții cardio pentru scăderea în greutate la domiciliu: