Exerciții eficiente pentru pomparea mușchilor superiori și inferiori ai feselor. Cum să slăbești acasă

Pentru cei care nu au ocazia să meargă la sală, dar vor să aibă fese ferme, există exerciții eficiente care se pot face acasă. Cu tehnica potrivită și antrenamentul regulat, primele rezultate vor apărea în a cincea săptămână de antrenament.

Squats

Squats sunt exerciții de bază care au mai multe variante.

Recomandări generale pentru implementarea lor:

• spatele este drept, dar există o deviere naturală în partea inferioară a spatelui;
• genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.

Exercițiul plie întărește fesele și lucrează coapsele interioare.

Corecția implementării sale este mai ușor de controlat în fața oglinzii:

1. Poziția inițială: poziția picioarelor largi, picioarele întoarse la 45, tensiunea abs.
2. Bazinul coboară lin și se mișcă ușor înapoi. Spatele rămâne egal, corpul nu cade înainte.
3. La expirație, corpul se ridică.

Ghemuitul cu piciorul lateral este mai dinamic decât exercițiul clasic:

1. Picioarele sunt lărgite de umeri, articulațiile genunchiului sunt într-o poziție naturală.
2. La inhalare, bazinul cade, ca și cum ar fi un scaun în spate și ar trebui să vă așezați pe el.
3. Pe măsură ce expiri, trebuie să te ridici și deja într-o poziție în picioare, îți învârti piciorul în lateral.
4. La fel se repetă și pe celălalt picior.

Tehnica ghemuitului cu piciorul înapoi nu este mult diferită de exercițiul anterior:

1. Aceeași poziție de plecare.
2. Apoi se face o ghemuit.
3. După ce trunchiul se ridică și piciorul este tras înapoi, tensiunea apare în fese.

Ghemurile împărțite lucrează mușchii fesierilor, coapselor și ale spatelui.

Există două tipuri de exerciții:

• Ghemuit normal: piciorul drept este pus în față, spatele este drept, în timp ce inhalați, se face o ghemuit pe piciorul stâng, genunchiul tinde în jos. În acest caz, coapsa dreaptă formează o linie paralelă cu podeaua. Același lucru se repetă pe piciorul stâng.
• Squat clasic bulgar împărțit: un picior este în față, celălalt este pus degetul pe o bancă sau altă înălțime. Ghemuitul se face pe piciorul principal.

Sumo squats pot fi confundate cu plie. Dar diferența este că sumo-ul nu implică o încărcătură atât de intensă pe coapsa interioară.

Acest lucru se realizează prin următoarea tehnică de execuție:

1. Poziție largă a picioarelor, degetele de la picioare întinse, genunchii într-o poziție naturală.
2. La inhalare, este necesar să luați bazinul înapoi și să stați profund. Spatele este drept, dar corpul este înclinat. Din exterior, se pare că o persoană stă pe un scaun.
3. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Sărituri în ghemuit

Acest exercițiu este conceput pentru a întări glutele, pentru a lucra cvadricepsul și pentru a crește forța și dimensiunea mușchilor.

Se face astfel:

1. Picioarele la nivelul umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele încrucișate în fața pieptului.
2. La intrare, se face cea mai adâncă ghemuit - bazinul este retras, spatele este chiar cu o deviere naturală.
3. Pe măsură ce expiri, trebuie să sari afară, împingând podeaua cu ambele picioare și îndreptând brațele.
4. Când picioarele ating podeaua, exercițiul se repetă.

Lunges: lunges, înainte, înapoi, skater

Lunges sunt exerciții fese eficiente acasă. Începătorii pot face fără greutăți, iar pentru echilibru, vă puteți sprijini mâna de un perete sau de un scaun.

Lansează-te astfel:

1. Poziția de plecare este un stand drept. Picioarele la nivelul umerilor sau ușor mai înguste.
2. Un picior rămâne în poziție, celălalt pășește înainte și se îndoaie în unghi drept. Presa este tensionată, corpul este drept și chiar în centru.

Tehnica pentru efectuarea plămânilor din spate este similară:

1. Poziția de plecare este aceeași.
2. Piciorul stâng este fixat în poziție, cel drept face un pas înapoi: se îndoaie la genunchi și gleznă și este așezat pe deget. Coapsa stângă - paralelă cu podeaua. Corpul este ținut drept și strict centrat.

Un pas prea lung scoate sarcina de pe cvadriceps, iar un pas scurt ameliorează gluteul.

Pentru antrenamentul de coordonare, plăcerile de skater sunt potrivite:

1. Picioarele împreună sau ușor mai înguste decât umerii, mâinile în talie.
2. Piciorul stâng este la locul său, lovirea dreaptă este făcută înapoi, dar piciorul nu se mișcă drept, ci în diagonală. Genunchiul atinge ușor suprafața.

Deadlift: cu și fără gantere

Un exercițiu universal care funcționează pe mai multe grupuri musculare simultan - fese, brațe, spate. În sala de gimnastică, se efectuează cu o bară, dar ganterele sunt potrivite pentru antrenamentele la domiciliu.

Începătorii pot folosi greutate redusă, dar pentru început, cel mai bine este să faceți greutăți fără greutăți:

1. Poziția inițială: stând drept, picioarele ușor mai înguste decât umerii, genunchii relaxați.
2. La inhalare, corpul cade înainte, partea inferioară a spatelui este ușor rotunjită, genunchii sunt fixați. Bazinul se mișcă puțin înapoi, astfel încât mâinile să fie deasupra mijlocului piciorului. În acest caz, privirea este îndreptată înapoi, capul nu este înclinat în jos.

După mai multe repetări, puteți lua gantere în mâini și puteți face exercițiul cu ele.

Podul glutei

Unul dintre cele mai simple exerciții din punct de vedere tehnic. Este potrivit pentru toată lumea cu o stare fizică slabă.

Puntea tonifică mușchii fesieri și pompează abdomenul.

Performanţă:

1. Poziția inițială: întindeți-vă pe covor, încrucișați-vă brațele pe piept sau plasați-le de-a lungul corpului, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și îndoite la genunchi, lăsați-vă ferm picioarele pe suprafață.
2. Pe măsură ce inspirați, pelvisul se va ridica încet. În punctul maxim, este necesar să rămâneți 2-3 secunde și să strângeți fesele cu o forță și mai mare.
3. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Mergând pe fese

Exercițiul este destul de simplu, dar ajută la lupta împotriva celulitei și la reducerea volumului feselor. Dar, din cauza unei tehnici necorespunzătoare, pot fi cauzate leziuni ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor.

Performanţă:

1. Așezat pe covor, trebuie să vă îndreptați picioarele în fața dvs., picioarele la nivelul umerilor, corpul este drept perpendicular pe podea, brațele sunt încrucișate sau în spatele capului.
2. Mișcarea începe: piciorul drept se mișcă înainte, fesele cu același nume se încordează și corpul se înclină ușor spre dreapta.
3. La fel se face și cu piciorul stâng. Ritmul exercițiului este lent, fără scuturări bruște.
4. Trebuie să „pășiți” pe fese înainte și înapoi, alternând direcția de mișcare.

Exercițiu „Bicicletă”

În plus față de antrenarea mușchilor feselor și coapselor, exercițiul întărește perfect abdomenul:

1. Întins pe spate, trebuie să ridici picioarele îndoite, ca și cum ar fi pedale de bicicletă sub ele.
2. Mișcarea picioarelor este similară cu ciclismul. Pentru a crește sarcina, puteți schimba alternativ ritmul de la lent la rapid.

Exercițiul „Scaun”

Un exercițiu static care crește rezistența și reduce grăsimea de pe șolduri și fese.

Tehnica este simplă:

1. Omoplații și fesele sunt apăsate de perete.
2. Apoi, trebuie să alunecați în spate până când picioarele de la genunchi formează un unghi drept.
3. În timpul acestei „ședințe” respirația este calmă și uniformă. Durata exercițiului depinde de rezistența personală. Pentru începători, 15-20 de secunde și 3-4 abordări sunt suficiente.

Exercițiu „Horsewoman”

Exercițiul fizic crește fluxul de sânge în pelvis și întărește fesele și coapsele interioare.

Performanţă:

1. Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi, degetele de la picioare îndepărtate unele de altele.
2. În timp ce inhalați, trebuie să vă așezați încet: pelvisul se mișcă înapoi, genunchii nu depășesc degetele de la picioare, spatele este drept, brațele se întind înainte, șoldurile sunt paralele cu podeaua, respirația este calmă. Deci, trebuie să stai 15-20 de secunde.
3. Reveniți la poziția de pornire la expirație.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Picioare oscilante: înainte, înapoi, înapoi cu un picior îndoit

Exerciții eficiente pentru pomparea feselor - picioarele oscilante. Acasă, pentru a crește sarcina, puteți utiliza materiale de cântărire sau benzi de cauciuc de fitness.

Swing înainte:

1. Poziția de plecare - în poziție verticală. Un perete sau un scaun este potrivit pentru sprijin.
2. Picioarele dreaptă și stângă sunt ridicate alternativ. În mod ideal, acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.

Întoarceți-vă înapoi:

1. Întorcându-vă fața către suport, trebuie să vă apucați de el. Spatele este drept.
2. Picioarele sunt alternativ relaxate. Dacă fesele sunt resimțite în timpul execuției, atunci exercițiul se efectuează corect.

Întoarceți-vă cu piciorul îndoit:

1. Poziție - îngenuncheat, brațele drepte sprijinind palmele pe podea. Palmele sunt puțin mai late decât umerii, spatele este drept, partea inferioară a spatelui este îndoită în mod natural.
2. La expirație, piciorul stâng se ridică, în timp ce este încă îndoit la genunchi în unghi drept. Degetul se întinde spre sine. Punctul superior este fixat atunci când partea din spate a coapsei formează o linie dreaptă cu partea din spate.

Hiperextensie

Versiunea de acasă a acestui exercițiu este efectuată pe un covor de gimnastică:

1. Poziția de plecare este întinsă pe burtă. Brațele sunt drepte deasupra capului, spatele drept.
2. La inhalare, picioarele ies de pe suprafață și se întind cât mai sus posibil.
3. În timp ce expiră, se întorc pe podea.

Dacă există un asistent în apropiere, exercițiul devine mai dificil în acest fel:

1. Stomacul și picioarele de pe pat, trunchiul și capul atârnă în jos. Asistentul ține picioarele la genunchi și glezne.
2. La inhalare, corpul cade în jos, la expirație, crește până ajunge la nivelul picioarelor.

Scândură cu ridicări de picioare

Exercițiul lucrează mușchii presei, spatelui, pieptului, picioarelor și feselor. Se face în două versiuni: în sprijin pe brațe drepte și pe coate.

Performanţă:

1. Este necesar să stați într-o scândură: brațele sau coatele la nivelul umerilor, corpul este uniform, pelvisul nu cade în jos și nu se ridică, presa este tensionată, privirea este fixată pe podea.
2. La inhalare, picioarele se ridică alternativ. Degetul este pe sine, călcâiul pare să împingă aerul.
3. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Genunchiul se ridică dintr-o poziție predispusă

Un exercițiu eficient care arată ca hiperextensie. Se efectuează independent fără ajutorul unui asistent.

Performanţă:

1. Trebuie să te întinzi pe pat cu fața în jos. Picioarele și bazinul atârnă de podea.
2. Picioarele îndoite la genunchi la unghi drept se ridică în sus la inhalare.
3. La expirație, picioarele revin la poziția inițială.

Ce exerciții vor ajuta la construirea mușchilor în fesele superioare și inferioare?

Forma feselor nu poate fi schimbată, dar le puteți face mai rotunjite cu ajutorul exercițiilor. Mai mult, atunci când alegeți exerciții, trebuie să țineți cont de structura corpului dumneavoastră.

Pentru cei ale căror fese superioare nu sunt pline, sunt potrivite următoarele exerciții de creștere musculară:

• ghemuituri cu greutate;
• leagăn picioare cu greutăți;
• hiperextensie pe pat.

Pentru partea inferioară slab dezvoltată a feselor, sunt furnizate următoarele exerciții:

• ghemuit - plie, sumo;
• lunges;
• pod cu clătite;
• scândură cu creșterea picioarelor îndoite la genunchi.

Cele mai eficiente exerciții pentru slăbit în fese

Pentru a reduce fesele acasă, puteți folosi antrenamentul cardio. Aceste exerciții eficiente cresc rezistența, întăresc toți mușchii și promovează arderea grăsimilor.

Pentru pierderea în greutate a feselor, următorul complex este perfect:

• jumping;
• alergarea cu ridicarea ridicată a șoldului;
• lovituri;
• genofexiuni; leagănă-ți picioarele.

Echipament de exerciții la domiciliu pentru antrenarea feselor

Echipamentele pentru exerciții la domiciliu pot înlocui sala de gimnastică.Cu ajutorul lor, puteți nu numai să slăbiți, ci și să strângeți notabil fesele și picioarele.

Există aceste tipuri de simulatoare:

• Elipsoid - o unitate sportivă universală care antrenează perfect picioarele și fesele. Mișcările amintesc de alergarea unui schior, deoarece picioarele se mișcă de-a lungul traiectoriei unei elipse.
• Bicicleta de exercitii - exercițiile pe acesta imită ciclismul. Sarcina principală cade pe vițe, coapse și fese. Un rezultat vizibil va fi cu 3-4 antrenamente pe săptămână.

  

• Stepper - un simulator de dimensiuni mici care simulează mersul pe scări. Cu un regulator de sarcină, antrenamentele pot fi din ce în ce mai grele, crescând astfel rezistența.
• Platforma cu trepte - un mic simulator care seamănă cu un pas scăzut. Pentru a lucra fesele, se efectuează următoarele exerciții: un pas de bază, lunges, pași cu picioarele înapoi.
• Banda de alergat - simulează mișcările naturale de mers și alergare. Aceste exerciții sunt de bază în cardio, așa că se strâng rapid și ridică fesele.

Eficacitatea exercițiilor pentru mușchii gluteali de acasă va fi numai dacă sunt îndeplinite trei condiții: nutriție echilibrată, regularitate și tehnică corectă. Prin urmare, merită să vă gândiți în prealabil la meniul dvs. și să întocmiți un program de antrenament.

Video: exerciții eficiente pentru fese acasă

Cele mai bune 5 exerciții pentru șolduri și glute:

Cum să pompezi fesele acasă, vezi videoclipul: