O alternativă la dietele epuizante și la activitatea fizică zilnică a devenit un sistem de exerciții de respirație utilizate pentru a pierde în greutate pe abdomen și șolduri. Această metodă câștigă popularitate nu numai în rândul femeilor în vârstă, ci și în rândul tinerilor. Pe ce se bazează, ce tehnici include și cum funcționează - în detaliu în acest material.
Ce este exercițiile de respirație
Esența exercițiilor de respirație este de a efectua exerciții într-o anumită succesiune, frecvență și amplitudine, care stimulează activitatea organelor implicate în proces. 
Acest lucru duce la un aport crescut de oxigen, ajută la stimularea proceselor metabolice ale organismului, iar respirația este folosită și pentru a pierde în greutate în abdomen, șolduri și picioare.
Beneficiile exercițiilor de respirație
Exercițiile de respirație sistematică aduc anumite beneficii:
- Starea generală de sănătate se îmbunătățește. În absența bolilor, gimnastica are un efect relaxant;
- Recomandat împreună cu sportul și alimentația adecvată pentru pierderea în greutate;
- Activitatea sistemului autonom este stabilizată, ceea ce duce la vindecarea de tulburări psihice, nevroze;
- Dezvoltă organele sistemului respirator, afectate de procese patologice;
- Eficient pentru prevenirea bronșitei, răcelii, astmului;
- Redă vocea cântăreților, crainicilor, actorilor.
Eficacitatea exercițiilor de respirație pentru pierderea în greutate
Eficacitatea exercițiilor de respirație a fost confirmată de mult timp de sute de oameni care au reușit să slăbească odată cu aceasta, să îmbunătățească contururile corpului și, de asemenea, să îmbunătățească starea lor generală.
Este după cum urmează:
- Consolidarea imunității;
- Revigorează și dă putere;
- Normalizează sistemul nervos. Exercițiile de respirație pot reduce cantitatea de hormoni ai stresului. Fără stres - fără obiceiul de a profita de probleme. Aportul moderat de alimente va duce la scăderea volumului corpului;
- Promovează digestia alimentelor rapide;
- Reduce foamea;
- Descompune celulele adipoase. O cantitate suficientă de oxigen îmbunătățește mediul alcalin și accelerează descompunerea grăsimilor;
- Respirația profundă elimină toxinele și pesticidele acumulate din celulele adipoase și acestea sunt reduse.
Tehnica gimnasticii
Toate tehnicile folosesc mai multe tehnici:
- Inspiră prin nas. Este important să inhalați cât mai tare posibil;
- Expirați prin gură. Este important să goliți complet plămânii de aer;
- Ținându-ți respirația. Cu o întârziere, înclinați ușor capul înainte și începeți să atrageți treptat în abdomen.
Pregătirea exercițiilor
Înainte de a începe terapia cu respirație, trebuie făcute următoarele preparate:
- Măsurați intervalul de la o expirație normală la dorința de a inhala prin nas. Timp - 60 de secunde;
- Măsurați-vă ritmul cardiac în repaus. Norma este de până la 60 de bătăi pe minut;
- Stai pe un scaun, îndreaptă-ți spatele;
- Relaxați-vă și începeți să respirați încet. Respirațiile mici ar trebui să ducă la o senzație de lipsă de aer;
- Respirați mai adânc treptat, controlându-vă plămânii.
Exercitarea regulilor
Pentru a obține cel mai mare efect din exercițiile de respirație, ar trebui:
- Efectuați pe stomacul gol sau la 2 ore după ce ați mâncat;
- Începeți cu cele mai ușoare exerciții cu o creștere treptată a sarcinii;
- Exercițiu într-o zonă bine ventilată;
- Alegeți îmbrăcăminte confortabilă, care nu stoarce;
- Elimină toți iritanții și nu te lăsa distras în timpul exercițiului;
- Respirați încet. Numai în acest caz plămânii vor fi umpluți cu oxigen cât mai mult posibil;
- Dacă vă simțiți rău, opriți exercițiile;
- Este permisă ușoară amețeală;
- Concentrare deplină asupra sentimentelor tale.
Exercițiu: respirația gurii
Respirarea abdomenului subțire prin gură ajută la stimularea hormonilor pentru combaterea stresului și acest lucru păstrează integritatea sistemului nervos și imunitar. Simțind cea mai mică tensiune, ar trebui să respirați aproximativ douăzeci de respirații profunde și starea va reveni treptat la normal.
Exercițiu: Blocarea burții zburătoare
Linia de jos este de a da elasticității musculare transversale. Este necesar să atrageți cât mai mult posibil în stomac, eliberând tot aerul din plămâni prin gură și ținându-vă respirația. Efectuați zilnic timp de 10 minute și după câteva săptămâni mușchiul se va strânge și talia va scădea.
De asemenea, acest exercițiu va ameliora durerile de spate și va ușura sarcina de pe partea inferioară a spatelui.
Exercițiu: respirație abdominală
Această tehnică constă în faptul că la inhalare, abdomenul este umplut cu aer și rotunjit, iar la expirație se prăbușește și eliberează aer din plămâni. Acest lucru se face fără probleme, fără a smuci. Pentru a simți mai bine exercițiul, puneți-vă mâinile pe stomac.
Pentru cea mai mare eficiență, această tehnică trebuie efectuată pe tot parcursul zilei. Această metodă este capabilă să amelioreze stresul, să se relaxeze, să se concentreze asupra a ceea ce este important. De asemenea, efectuând acest exercițiu, există un masaj util al organelor interne ale cavității abdominale.
Exercițiu: stimularea respirației
Funcția respiratorie este reglată de medulla oblongata, care este un centru a cărui activitate depinde de cantitatea de dioxid de carbon din sânge. Stimularea respirației implică stimularea acestui centru prin creșterea ratei și adâncimii respirației cu stimulente farmacologice.
După introducerea unor astfel de medicamente, trebuie să respirați încet, dar nu profund, timp de 10 minute până când pulsul revine la normal.
Activitate: Craniul strălucitor
Datorită exercițiului, activitatea mentală este tonificată, volumul plămânilor crește. Strălucirea craniului activează splina, pancreasul și ficatul, întărește mușchii abdominali. De asemenea, sistemul digestiv funcționează mai bine, iritația ochilor dispare și întregul corp devine vesel.
Performanţă:
- Spatele este nemișcat;
- A coborî capul;
- Inspirați încet;
- Expirați repede;
- Ține respirația;
- Faceți 10 runde.
Exercițiu: respirație profundă
Respirația profundă pentru slăbirea abdomenului constă într-o retracție puternică a abdomenului și o proeminență maximă. Puteți face mișcare în picioare, așezat, întins în orice loc și timp convenabil. Pentru a vă relaxa și a normaliza sistemul nervos, este suficient să faceți exercițiul de 30-50 de ori pe zi.
Se recomandă efectuarea acestei tehnici înainte de relaxare profundă, cu epuizare nervoasă și normalizarea stării generale a corpului.
Exercițiu: respirație cu diafragmă
Diafragma este situată între mușchii abdominali și pectorali.Când inspiri, se încordează, iar stomacul se relaxează.
Tehnica este după cum urmează:
- Culcați-vă, îndoiți picioarele, relaxați cât mai mulți mușchi;
- Ochi inchisi;
- Pentru a controla complet respirația, puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac;
- La inhalare, o mână ar trebui să se ridice și cealaltă să nu se miște;
- Când inspiri, stomacul se umflă, când expiri, se dezumflă. Pieptul este nemișcat.
Exercițiu: respirație holotropică
Tehnica holotropică se bazează pe respirație intensă combinată cu muzică și anumite sugestii psihologice. Este adesea folosit în psihologie și în timpul hipnozei pentru a rezolva problemele psihologice individuale ale unei persoane. Cursurile de respirație holotropică durează 2 ore timp de 3-10 zile.
Experiența acumulată din respirație este comparabilă cu sporturile active sau consumul de droguri. Prin urmare, acestea trebuie utilizate cu atenție și numai sub supravegherea unui psiholog cu experiență. În absența unei probleme profunde, respirația beneficiază de vigoare, tonus și bună dispoziție.
Exercițiu: Apăsați Respirație
Este important să folosiți o respirație corectă pentru antrenamentele abdominale și pierderea în greutate a burții. Mușchii au nevoie în permanență de reaprovizionare și reîncărcare a oxigenului. Fără aceasta, orice manipulare a presei sau a altor mușchi este zero, deoarece țesutul său arde calorii și excesul de grăsime numai dacă este saturat cu oxigen.
Când faceți exerciții, respirația adecvată este următoarea: când mușchii sunt maxim tensionați în timpul ridicării, se face expirație, iar în timpul relaxării se inhalează.
Tehnica corectă de respirație pentru pierderea rapidă în greutate a burții simplifică orice exercițiu și reduce durerea musculară după efectuarea acestuia. Diligența și rezistența în timpul antrenamentelor abdominale sunt foarte apreciate, dar fără respirație reglată corespunzător, acestea nu vor duce la rezultatul dorit. Antrenamentul abdominal trebuie făcut de 3 ori pe săptămână.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.Tipuri de practici de respirație
Practicile de respirație utilizate, inclusiv pentru pierderea în greutate, sunt de următoarele tipuri:
- Bodyflex;
- Tehnica lui Strelnikova;
- Tai Chi;
- Wushu;
- Yoga;
- Sisteme Lobanova;
- Sistem Muller;
- Metoda Buteyko;
- Metoda lui Bulanov;
- Metoda lui Frolov.
Tehnica Bodyflex
Esența sistemului este să înveți să respiri în 5 etape. Cursurile se desfășoară pe stomacul gol, în mod ideal dimineața înainte de micul dejun.
Semnificația acestei tehnici este următoarea:
- tot aerul este expirat cât mai mult prin gură;
- apoi inhalat prin nas în cea mai mare cantitate;
- burta este umplută cu aer;
- gura este larg deschisă;
- tot aerul este expirat din diafragmă.
Este important să vă asigurați că inhalarea se face numai prin nas și expirația prin gură.
Numărul minim de respirații și respirații într-o singură sesiune este de 50 de ori. Această practică va fi cea mai eficientă împreună cu exercițiile de întindere musculară. Cu o respirație atât de profundă, oxigenul intră în sânge, este distribuit în tot corpul, intră în celula grasă și îl arde.
În timpul retragerii abdomenului, sunt antrenați și mușchii stomacului, ceea ce duce la o îngustare a dimensiunii organului și, prin urmare, la mai puțină foame. Porțiunile sunt reduse, iar cifra devine mai subțire. Întregul complex durează aproximativ 20 de minute, iar primele rezultate vizibile sunt vizibile după o săptămână de cursuri.
Cele mai renumite și eficiente exerciții:
- un leu... Antrenează zona din jurul gurii și sub ochi, față și gât. Picioarele sunt mai late decât umerii, ușor îndoite la genunchi, fesele sunt relaxate. Palmele pe genunchi. Respirați, apoi aduceți buzele într-un cerc și priviți în sus, rămâneți în poziție timp de 10 secunde și inspirați. Faceți 5 repetări.
- Intindere laterala... Antrenează părțile laterale și talia. Puneți ca în exercițiul „Leul”. Apoi, trebuie să coborâți mâna stângă până la cot și să vă întindeți mâna dreaptă peste ureche pentru a simți tensiunea laterală. Suflare. Țineți 10 secunde, expirați. Faceți 3 repetări pe fiecare parte.
- Conducând piciorul înapoi... Antrenează fesele și partea din spate a coapsei. Puneți-vă în genunchi și coate. Trageți un picior înapoi. Suflare. Țineți timp de 10 secunde. Faceți 3 repetări pentru fiecare picior.
Tehnica Qigong
Exercițiile de Qigong ne-au venit din China. Ele se bazează pe practica respirației cu utilizarea centrelor de energie umană. Tehnica face posibilă creșterea energiei și simțirea veseliei pe tot corpul.
Efectul tehnicii nu numai asupra întregului corp, ci și asupra zonelor sale locale: pentru pierderea în greutate, eliminarea durerilor de spate.
Exerciții de bază:
- Șarpe dansant... Stai drept, definește-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii într-un cerc pe o parte și pe cealaltă. Faceți jumătate de cerc în timp ce inspirați, jumătate de cerc pe o expirație lentă. Fă-o de 5 ori.
- Dragon zburator... Stai drept cu picioarele ușor depărtate. În timp ce inspirați, rotunjiți spatele și ridicați coatele. Pe măsură ce expiri, ia-ți coatele și umerii înapoi. Fă-o de 10 ori.
- Macara care iese din lac... Stai drept cu picioarele ușor depărtate. În timp ce inspirați, trageți piciorul spre dvs. și duceți-l lateral, în timp ce expirați, coborâți-l. Fă-o de 5 ori.
Tehnica lui Strelnikova
Gimnastica constă în inhalarea rapidă și bruscă prin nas, ceea ce aduce beneficii pieptului. Inițial, tehnica a fost utilizată pentru punerea în scenă a vocii cântăreților, dar în timp a devenit o practică medicală permanentă.
O inhalare ascuțită și o expirație silențioasă sunt combinate cu diferite mișcări:
- Întoarcerea gâtului... Stai drept, întoarce-te la dreapta, inspiră brusc prin nas, expiră în tăcere prin gură, repetă pe partea stângă. Fă-o de 12 ori.
- Îmbrățișează-ți umerii. Stai drept, îndoaie brațele și ridică-le la nivelul umerilor. Apoi, trebuie să îți împletești brațele, ca și când te-ai îmbrățișa și, în același timp, inspiră, apoi expiră ușor. Fă-o de 10 ori.
Metodă de la Pam Grout
Această tehnică vizează pierderea în greutate fără diete epuizante, deoarece poate începe metabolismul, scăpând corpul de kilograme în plus. Există aproximativ 30 de exerciții în total, pe care autorul le numește cocktailuri.
Cea mai eficientă „Regină a plajei”:
- Rostiți cu voce tare orice discurs motivant;
- Inspirați încet, dar profund, cu stomacul prin nas, numărând până la 4;
- Țineți aerul pentru 16 conturi;
- Expirați.
Tehnica oxizării
O tehnică care vă permite să reduceți greutatea cu 3 kg și să scăpați de celulită, crește semnificativ cantitatea de oxigen din corp și îmbunătățește starea corpului.
Respirație: inhalare ascuțită prin nas, expirați prin gură:
- Ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate, trageți puternic de fese, așezați-vă, inspirați, trageți puternic în stomac;
- Ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate, ridicați mâna dreaptă în sus, inspirați și trageți puternic în sus;
- Similar cu exercițiul anterior, dar cu mâna stângă ridicată.
Tehnica Marina Korpan
Respirația se face pe stomacul gol, ceea ce stimulează procesele metabolice și implică arderea grăsimilor subcutanate.
Tehnica Marina Korpan combină tehnicile de bază ale Bodyflex și Oxysize.
Autorul recomandă practicarea pe complexul ei timp de 30 de minute zilnic, fără a pierde o singură zi. În plus față de antrenamentul principal, se recomandă să respirați de două ori în timpul zilei timp de 5 minute. Exercițiile fizice trebuie făcute dimineața sau cu 2 ore înainte de mese.
Tehnica Pranayama
Esența este o expirație puternică. Pranayama spune că fără o expirație puternică nu poate exista o inhalare puternică. Tehnica are un efect tonic asupra corpului, ameliorează răceala, curăță plămânii, întărește stomacul și ficatul.
Exerciții de bază:
- Așezați-vă pe podea, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. În timp ce inhalați, ridicați brațele și coborâți-le încet în spatele capului. La expirație, reveniți la poziția inițială. Efectuați timp de 60 de secunde;
- Situație și. În timp ce inspirați, ridicați piciorul, în timp ce expirați, coborâți-l. Repetați timp de 60 de secunde;
- Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, inspirați, întindeți gâtul, ridicați bărbia, expirați prin nas. Continuați timp de 2 minute.
Metoda Jianfei
Promovează pierderea rapidă în greutate care persistă de-a lungul anilor. De asemenea, tehnica îmbunătățește sănătatea, ameliorează oboseala și accelerează metabolismul.
Exercițiile sunt următoarele:
- Val... Intindeți-vă pe spate, picioarele îndoite, puneți o palmă pe piept și cealaltă pe stomac. În timp ce inspirați, trageți în stomac, în timp ce expirați, umflați stomacul. Repetați de 40 de ori.
- Broască.Așezați-vă pe un scaun, picioarele la nivelul umerilor, strângeți mâna stângă într-un pumn și apucați pumnul cu palma dreaptă. Inspirați prin nas, redistribuind aerul către stomac, apoi expirați uniform, înghețați câteva secunde. Repetați de 30 de ori.
Exerciții la domiciliu
Este convenabil să efectuați oricare dintre tehnicile de mai sus acasă, deoarece astfel de activități au o serie de avantaje:
- Lipsa echipamentului suplimentar;
- Timp convenabil pentru cursuri;
- Relaxare completă și concentrare asupra procesului;
- Reducerea foametei fără medicamente suplimentare;
- Arderea gratuită a grăsimilor;
- Curățarea corpului;
- Absența străinilor cu o expirație puternică.
Exercițiu în aer liber
Aerul proaspăt stimulează o penetrare mai mare a oxigenului în corp. Pentru activități în aer liber, exercițiile în poziție în picioare sau culcat sunt potrivite, dar cu un covor.
Util pentru activități în aer liber:
- Bodyflex;
- Oxize;
- Qigong.
Exercițiu în sala de sport
În sala de gimnastică, este convenabil să faci exerciții care necesită o poziție culcată sau cu ajutorul unui antrenor.
Tehnici recomandate pentru spectacole în sală:
- Qigong;
- Strelnikova;
- Marina Korpan.
Aparat de respirație pentru pierderea în greutate
Simulatoarele de respirație sunt dispozitive speciale care stabilizează starea corpului după boală. Acestea sunt utilizate în toate domeniile medicinii. Atunci când alegeți un simulator, trebuie să consultați un medic, în funcție de zonele către care ar trebui să se îndrepte acțiunea.
Exerciții pentru femei după 50 de ani
Multe femei după 50 de ani se confruntă cu problema creșterii rapide în greutate și a incapacității de a slăbi prin sport. Exercițiile de respirație ajută la declanșarea proceselor de oxigen în organism, ceea ce va duce la rezultatul dorit.
Cele mai bune și mai relevante exerciții sunt cele care vizează nu numai eliminarea kilogramelor în plus, ci și întărirea și strângerea mușchilor feței, gâtului, bărbie și decolteu.
Cele mai bune practici sunt:
- Tehnica Marina Korpan;
- Bodyflex;
- Oxidați.
Contraindicații la exercițiile de respirație
Cu toate acestea, tehnicile de respirație au o serie de contraindicații, care includ:
- Căldură;
- Hemoragie internă;
- Stare generală nesatisfăcătoare;
- Patologie cronică.
Recenzii ale experților
Potrivit formatorilor de bodyflex, Pranayama și alte tehnici, tehnici de respirație:
- Acestea sunt relevante pentru femeile de peste 50 de ani care s-au resemnat de mult timp că nu mai pot arăta atrăgătoare. După ce au depășit lenea și au văzut primele rezultate, ei nu își mai pot imagina viața fără exerciții de respirație, care, de asemenea, îmbunătățesc sănătatea lor generală;
- Potrivit pentru fetele tinere care doresc să arate mai subțiri și să scape de problemele cu pielea și coaja de portocală;
- Acestea vor ajuta la depășirea obișnuinței de a fuma, deoarece odată cu începutul antrenamentului, substanțele nocive acumulate de-a lungul anilor de fumat și stilul de viață necorespunzător sunt eliminate din corp, care este însoțită de o tuse intensă. În viitor, aceste manifestări dispar, iar starea pielii și a sănătății se îmbunătățește.
Exercițiile de respirație nu numai că pot îmbunătăți aspectul, ci vindecă local organele deranjante, precum și ameliorează stresul și revitalizează după îngrijorările zilnice de zi cu zi.Respirația este eficientă pentru a pierde în greutate pe abdomen și pentru a îmbunătăți sănătatea, aspectul pielii feței și a corpului.
Video: respirație pentru a slăbi burta
Respirați pentru a slăbi burta, vedeți videoclipul:
Exercitați „Vacuum” cel mai bun mod pentru un stomac plat:
Mă lupt mereu cu stomacul, dar nici exercițiile abdominale, nici dieta nu ajută. Voi încerca exerciții de respirație, poate mă va ajuta.