Șoldurile fetelor. Unde se află, fotografii, anatomie, cum să faci frumos

Șoldurile sunt foarte o zonă problematică a figurii feminine, deoarece depozitele de grăsime se găsesc adesea în această parte a corpului ca urmare a unui stil de viață pasiv. În același timp, mușchii încep să-și piardă elasticitatea și apar primele semne ale celulitei. Pentru a elimina sau preveni apariția unor astfel de probleme cu o figură, fetele trebuie să efectueze în mod constant exerciții concepute pentru partea din spate a coapselor.

Anatomie și structură

Coapsa fetei este situată sub un pli al pielii oblic, situat în articulația șoldului piciorului și se termină la aproximativ 5 cm sub rotula. Porțiunea superioară este delimitată de ligamentele gluteal și inghinal.

Datorită structurii sale, partea femurală a piciorului face posibilă efectuarea mișcărilor și, de asemenea, participă la:

• răpirea piciorului într-un plan orizontal;
• rotirea piciorului de-a lungul axei sale cu aproximativ 180 °;
• ghemuit și coborârea bazinului;
• flexia membrului.

Această parte a corpului conține vase de sânge mari și mici, precum și nervi. Datorită osului coapsei, se formează noi componente sanguine sub formă de leucocite, trombocite și eritrocite. Are o formă cilindrică cu cap în partea superioară. De asemenea, în afara există un trohanter mic și mare, de care sunt atașați mușchii picioarelor. Există o creastă intertrocanteriană pe spate.

Partea superioară a coapsei este conectată la bazin, iar cea inferioară este extinsă și formează o pereche de procese, la care se unesc ligamentele cu mușchii.

Structura generală și masivitatea osului șoldului se explică prin faptul că ea este cea care preia sarcina principală pentru a ține corpul uman.

Coapsa este acoperită cu o fascia largă, care este împărțită în adânc și superficial. Primul are o structură liberă. Se află între fibre, în interior există terminații nervoase, vase de sânge și ganglioni limfatici. Al doilea constă dintr-o structură puternică și densă care se înfășoară în exteriorul coapsei.

Articulația din bazin și coapsă este formată din ligamente. Acest lucru asigură o conexiune stabilă a articulației șoldului și împiedică îndoirea acestuia în timpul mișcării sau rănirii.

Coapsa are un aparat muscular bine dezvoltat care se îndoaie în jurul osului în jurul osului, formând astfel silueta piciorului.

Coapsa simte atingere și durere datorită a 3 nervi principali:

1. Femural - este cel mai mare. Se întinde din regiunea lombară prin întreaga coapsă exterioară, formând o rețea de procese nervoase care oferă sensibilitate la întreaga coapsă.
2. Blocare. Acesta provine din partea inferioară a spatelui, dar este situat din spatele piciorului.
3. Sciatic. Are fibre vegetative, motorii și senzoriale care sunt situate pe toată lungimea piciorului.

Reguli și caracteristici ale exercițiilor

Șoldul fetei este situat între articulațiile genunchiului și șoldului, prin urmare, pentru a beneficia cât mai mult de exerciții, trebuie să urmați aceste reguli:

1. Îmbrăcăminte și încălțăminte confortabilă pentru antrenament trebuie să fie prezente.
2. Țesutul muscular trebuie lăsat să se recupereze, deoarece mușchii picioarelor sunt printre cei mai voluminoși din întregul corp.În caz de exerciții fizice regulate, au nevoie de o pauză de până la 3 zile.
3. Se recomandă îmbogățirea la maximum a dietei cu proteine. Acest lucru este necesar pentru ca masa musculară să-și câștige volumul cât mai repede posibil.
4. Ar trebui să alegeți metodologia corectă de formare. Pentru a construi masa musculară, exercițiile trebuie efectuate cu greutate maximă, dar de câteva ori. Pentru a pierde în greutate confortabil, trebuie să utilizați o greutate medie, adăugând-o în fiecare set până la 20 de repetări. Pentru arderea mai intensă a grăsimilor, ar trebui să alternați exerciții circulare cu antrenament cardio și antrenament de forță.
5. Ar trebui să acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a încărcăturilor. Pentru aceasta se recomandă consultarea unui antrenor competent.
6. Trebuie să vă monitorizați sănătatea, în special articulațiile, atunci când alegeți exerciții.

De ce avem nevoie

Figura fetei, situată în zona coapselor cu fesele, poate avea diferite tipuri de abateri de la normă.

Cele mai frecvente probleme sunt descrise în următoarea listă:

• o cantitate mare de depozite în zona coapsei;
• lăsarea și relaxarea în regiunea gluteală și pe șolduri;
• solduri foarte subtiri;
• mușchii fesieri subțiri și slăbiți.

Cu cursuri regulate de fitness și cu un studiu atent al mușchilor coapselor, sunt lansate procesele enumerate în următoarele puncte:

• țesutul gras de pe coapse este redus în volum;
• fluxul limfatic și circulația sângelui sunt normalizate, ceea ce are un efect benefic asupra reducerii celulitei;
• indicatorii fizici ai forței musculare a picioarelor cresc;
• silueta figurii devine mai atractivă;
• își mărește funcționalitatea aparatului articular-ligamentar;
• coaja și țesuturile musculare ale extremităților inferioare devin mai puternice și mai proeminente.

Contraindicații și posibile vătămări

Coapsa fetei se află în articulația șoldului, prin urmare, dacă există durere la nivelul picioarelor sau coloanei vertebrale, este necesar să consultați un terapeut înainte de a începe cursurile.

Cu exerciții fizice intense, puteți afecta atât părțile problematice ale corpului, cât și sistemele interne și organele corpului. În caz de eșec al oricărui organ, este posibilă o scădere accentuată a sănătății umane. Dacă nu respectați contraindicațiile, niciun exercițiu eficient nu va aduce rezultatul dorit, ci va agrava situația.

Antrenamentul intensiv este interzis dacă este prezent unul dintre următoarele:

• sarcina;
• flebeurism;
• temperatura corpului ridicata;
• tensiune arterială crescută;
• dacă munca unei persoane este asociată cu o mare activitate fizică pe parcursul întregii zile de lucru;
• prezența problemelor asociate sistemului genito-urinar;
• boli oncologice;
• în prezență, precum și exacerbarea oricărei forme de boli infecțioase;
• probleme cu tractul gastro-intestinal;
• probleme cu sistemul cardiovascular;
• scolioză, spondilită, spondiloză, osteocondroză, hernie intervertebrală, tumori, proeminența discului intervertebral și alte patologii ale coloanei vertebrale;
• epilepsie.

Este interzisă prelucrarea mușchilor picioarelor în cazul încălcărilor articulațiilor extremităților inferioare și ale coloanei vertebrale.

Astfel de probleme includ următoarele boli:

• artroză;
• proces inflamator al coloanei vertebrale;
• excesul de greutate corporală în perioada postoperatorie;
• leziuni la genunchi sau șold.

Prin urmare, înainte de a începe să elaborați orice set de exerciții pentru fese și coapse, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care va stabili dacă puteți efectua activități fizice sau ar trebui să renunțați la ele pentru o vreme.

În ciuda faptului că nimic nu a cauzat îngrijorare înainte, ar trebui să fiți examinat de un medic pentru a detecta posibile contraindicații. Acest lucru vă va ajuta în viitor, fără probleme inutile, să vă ocupați de siluetă și nu de probleme care pot apărea în timpul antrenamentului.

Complexul principal

Majoritatea fetelor visează la o siluetă sportivă și subțire.Nu trebuie să vizitați sălile de sport pentru a obține rezultatul dorit. Poți lucra la tine acasă, performând timp de 20 de minute. exercițiu simplu.

Pante

Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să urmați următoarele instrucțiuni pas cu pas:

1. Inițial, trebuie să luați o poziție dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Apoi, ar trebui să vă aplecați, menținându-vă în același timp postura.
3. Trebuie să vă îndoiți astfel încât corpul să fie situat în funcție de podea. Este imperativ să vă îndoiți genunchii.
4. După aceea, ar trebui să luați poziția inițială.

Antrenamentul constă din 4 seturi de 10 repetări. În procesul de antrenament, trebuie să acordați atenție faptului că nu ar trebui să trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Această performanță a pârtiilor este considerată incorectă. Cu toate acestea, acest lucru ar putea duce la vătămări. Mușchii dorsali trebuie să mențină trunchiul drept, iar mușchii gluteus să-l ridice.

Genuflexiune

Pentru ca efectul acestui exercițiu să fie vizibil, trebuie să vă ghemuiți profund. Pentru ca mușchii să fie mai implicați, trebuie să coborâți cât mai jos posibil. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, iar genunchii să nu iasă dincolo de șosete.

Exercițiul este după cum urmează:

1. Picioarele trebuie să fie așezate la sau puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Cu o inhalare, trebuie să vă așezați și să vă luați fesele înapoi, ca și când ați încerca să vă așezați pe un scaun. Trebuie să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Cu o expirație, este necesar să se ia poziția inițială. Squats trebuie efectuate de 12 ori în 4 seturi.

Genofexiuni

Pentru a efectua corect exercițiul, se recomandă să urmați acești pași:

1. Inițial, trebuie să vă îndreptați spatele și să vă lăsați picioarele la lățimea umerilor.
2. Ghemuiturile trebuie efectuate în timp ce inspirați, coborând în paralel cu podeaua. Ghemuitul se poate face chiar mai jos. Cu toate acestea, acest lucru necesită controlul sentimentelor tale.
3. La expirație, ar trebui să faceți un salt puternic în sus. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă împingeți cu picioarele. Trebuie să încercați să sari cât mai sus posibil, astfel încât șoldurile să iasă cât mai mult posibil.
4. Când picioarele ating în sfârșit podeaua, trebuie să vă întoarceți la ghemuit. Antrenamentul constă în 4 seturi de 12 ori.

Când efectuați genuflexiuni, trebuie să monitorizați aterizarea. Este necesar să stați pe podea cu ambele picioare în același timp. Este recomandabil să aterizați cu picioarele ușor îndoite. În acest caz, trebuie să mergeți imediat la următoarea ghemuit.

Ghemuit bulgar

Pentru a finaliza exercițiul, va trebui să folosiți un scaun, o canapea sau un scaun.

Squat-ul bulgar este după cum urmează:

1. Trebuie să stai cu spatele la scaun.
2. Apoi, trebuie să arunci un picior pe un scaun, înaintând celălalt înainte. Ar trebui să vă așezați până când coapsa este potrivită pentru podea. Este necesar pentru a menține corpul drept. Piciorul de lucru acționează ca centrul de greutate, ar trebui să se îndoaie la un unghi de 90 °. Piciorul care nu funcționează trebuie să fie relaxat. Va trebui să transferați sarcina pe călcâi.
3. Apoi, trebuie să luați poziția de plecare. Fiecare picior va avea nevoie de 12 repetări cu 4 seturi.

În timpul exercițiului, este necesar un pas mare pentru a transfera greutatea din coapsa din față în fese. Genunchiul în timpul ghemuitului nu trebuie să iasă dincolo de linia degetelor de la picioare.

Plie ghemuit

Pentru a finaliza lecția, trebuie să faceți următoarele:

1. Picioarele vor trebui să fie așezate puțin mai late decât umerii. Șosetele trebuie rotite la un unghi de 45 °.
2. Trebuie să vă ghemuiți foarte încet și, de asemenea, să luați poziția de plecare. Spatele trebuie să fie întotdeauna plat. Pe lângă mușchii interiori ai coapsei, sunt antrenați și mușchii fesieri.
3. Exercițiul trebuie făcut în 4 seturi cu 12 repetări.

În timpul exercițiului, genunchii ar trebui să fie amplasați de-a lungul liniei picioarelor și nu ar trebui să pășească peste degetele de la picioare. Spatele trebuie să rămână drept în orice moment.

Lunges

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că spatele este întotdeauna drept și nu se apleacă înainte.În timpul antrenamentului, partea din față a coapsei și mușchii fesieri vor fi implicați.

Când efectuați exercițiul, trebuie să respectați următoarele acțiuni:

1. Picioarele trebuie să fie puțin mai înguste decât umerii, în timp ce stau în poziție verticală.
2. Este necesar să faceți un pas înainte și să vă așezați, astfel încât coapsa să fie potrivită pentru podea. Ține umerii drepți și brațele în jos. Lunges trebuie să fie efectuate în trepte, folosind 2 picioare. Piciorul din față este centrul de greutate, îndoindu-se la un unghi de 90 °.
3. După lovitură, trebuie să vă ridicați, împingând cu călcâiul și mișcând piciorul din spate înainte.
4. Procedura constă din 20 de pași în 4 seturi.

Întoarce-te pe podea

Pentru a efectua oscilații înapoi, trebuie să vă concentrați asupra următoarelor acțiuni:

1. Palmele trebuie să fie sprijinite pe podea, îngenunchiate.
2. Piciorul trebuie să fie îndoit și ridicat. Apoi, trebuie să luați poziția de plecare. Pentru sarcină, este permisă utilizarea oricărui agent de cântărire.
3. Exercițiul trebuie efectuat în 4 seturi și 30 de repetări.

Podul glutei

Când efectuați exercițiul, trebuie să vă ridicați și să vă țineți în punctul de sus, încercând să strângeți cât mai mult posibil mușchii feselor.

Lecția este următoarea:

1. Trebuie să vă întindeți pe podea, strângându-vă picioarele și așezându-le la lățimea umerilor.
2. În această formă, este necesară ridicarea și coborârea bazinului. Pentru a complica antrenamentul, este permis să vă întindeți piciorul sau să puneți o greutate pe coapsă.
3. Exercițiul este format din 4 seturi de 30 de repetări.

Burpee

Pentru a obține un efect bun, exercițiul trebuie făcut corect și foarte repede. Cu toate acestea, acest lucru necesită monitorizarea bunăstării dumneavoastră. Dacă bătăile inimii sunt puternice și simțiți greață, ar trebui să încetați să vă exercitați.

Exercițiul Burpee se bazează pe următoarele acțiuni:

1. Inițial, trebuie să te ridici drept, ținându-ți brațele pe laturi. Este necesar să completați o ghemuit complet, astfel încât centrul de greutate să meargă la degetele de la picioare.
2. Apoi, ar trebui să puneți accentul pe minciună și apoi să vă întoarceți din nou la o ghemuit complet și la poziția de pornire cu un salt.
3. Este necesar să se finalizeze 4 abordări. Numărul de repetări va depinde de capacitățile personale.

Programul săptămânii

Coapsa fetei se află în articulația șoldului, prin urmare, atunci când se dezvoltă un program de antrenament, este necesar să se ia în considerare faptul că nu este de dorit să se antreneze zilnic o zonă. Cel mai bine este să alternați diferite tipuri de exerciții. Deoarece mușchii gluteali și ai picioarelor sunt în mod constant sub stres datorită poziției verticale a trunchiului, se recomandă schimbarea exercițiilor atunci când mușchii încetează să mai răspundă.

Înainte de antrenamentul principal, este imperativ să efectuați o încălzire inițială, care va încălzi și va activa mușchii și, de asemenea, va crește circulația sângelui. Drept urmare, corpul va fi mai ușor să facă față stresului. Încălzirile includ rotațiile șoldului, brațului și gâtului, răsucirile corpului, săriturile și lumina care rulează în poziție.

Este recomandat să faceți pauze scurte după fiecare exercițiu. În același timp, trebuie să vă odihniți o dată pe săptămână.

După finalizarea exercițiilor de bază, se recomandă efectuarea unei întinderi finale bazată pe întinderea grupelor musculare care au fost stresate. Acest lucru este necesar pentru a elimina durerea și, de asemenea, pentru a normaliza fluxul sanguin.

Programul principalului set de exerciții pentru săptămână:

Când să aștepți un efect

Coapsele vor fi frumoase dacă faceți mișcare regulată și urmați dieta corectă. Efectul pozitiv al exercițiului poate fi obținut atât după 14 zile, cât și după câteva luni. Totul va depinde de scopul antrenamentului.

Dacă aveți nevoie să dezvoltați doar forță, rezultatul va fi vizibil după 2 săptămâni, deoarece corpul se adaptează foarte repede la stres. Creșterea mușchilor va apărea după 90 de zile, dar numai dacă vă exercitați în mod constant și mâncați corect.

Pentru multe fete, coapsele sunt considerate o zonă cu probleme, deoarece pot exista depozite de grăsime care apar sub formă de celulită. Mușchii devin slăbiți din cauza unui stil de viață sedentar. Pentru a vă forma, precum și a pierde excesul de greutate corporală, trebuie să faceți mișcare regulată. În acest caz, antrenamentul poate fi efectuat nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă. Efectul va fi același dacă faceți totul bine și dați cele mai bune 100%.

Videoclipuri cu exerciții de șold

TOP 5 cele mai bune exerciții pentru șolduri și fese: